ලිපියේ අන්තර්ගතය
- ජල Aerobics යනු කුමක්ද?
- ජල Aerobics වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?
- සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
- හෘද වාහිනී ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි
- එය අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි
- බර අඩු කර ගැනීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ
- නිදන්ගත රෝගවලින් සුවය ලබා දෙයි
- වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි
- ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරයි
- මානසික අවපීඩනය සමනය කරයි
- නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ
- ශාරීරික ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ
- අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ
- ජලයේ කළ යුතු Aerobic අභ්යාස
අප ජීවත් වන්නේ නිරන්තරයෙන් වෙනස් වන සහ විකාශනය වන සමාජයක ය. තාක්‍ෂණික වෙනස්කම් අපව ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංග සහ විදුලි උපාංග මත යැපීමට පත් කර ඇත.
එය කෙතරම්ද යත්, නූතන ජීවිතයේ මෙම සුවපහසුව අපව නිදිමත කරන්නේ කෙසේදැයි අපි නොදනිමු. මෙම සියලු සාධක අපගේ ජීවන රටාවේ රැඩිකල් වෙනසක් ඇති කළේය.
මෙම තාක්‍ෂණික නවෝත්පාදනයන්, උදාසීන ජීවන රටාවක් සමඟ අපගේ සෞඛ්‍යයට රැඩිකල් ප්‍රතිවිපාක ඇති කර ඇත.
අද ජනගහනයෙන් බහුතරයක් මුහුණ දෙන ලොකුම ගැටලුව තරබාරුකමයි.
උදාසීන ජීවන රටාව සහ දුර්වල ආහාර පුරුදු තරබාරුකමට බලපාන ප්‍රධාන සාධක වන අතර, ජාන සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය තත්වයන් වැනි දායක සාධක අපට නොසලකා හැරිය නොහැක.
තරබාරුකම පමණක් ජීවිතයට තර්ජනයක් වන ප්‍රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකි ගැටළු ගණනාවක් ඇති කරයි. හේතුව කුමක් වුවත් ගැටලුව එකම ය.
ඇත්ත වශයෙන්ම, සමාජයක් ලෙස, අපි වෙන කවරදාටත් වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ගණන් කළ නොහැකි ක්රම තිබේ. සුදුසු පරිදි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය නවතම ප්‍රවණතා වලින් එකක් නම් ජල aerobics.
නිතිපතා ජල aerobics කරන්නඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන අතරම, ශක්තිමත් අධිෂ්ඨානය, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අවධානය යොමු කිරීම සහ දිනපතා ව්යායාම කිරීම අවශ්ය වේ.
ජල Aerobics යනු කුමක්ද?
නමට අනුව, ජල aerobicsනොගැඹුරු ජලයේ, සාමාන්‍යයෙන් ඉණ-ගැඹුරේ නිතිපතා aerobic ව්යායාම කිරීම.
ඉලක්කය වන්නේ ව්යායාම කිරීමේදී දැනෙන ප්රතිරෝධය සහ විඳදරාගැනීමේ ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම, වැඩිපුර මේදය දහනය කිරීම සහ අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමයි.
ඉතා මැනවින්, ඔබ පුහුණු උපදේශකයෙකු සමඟ ආරම්භ කළ යුතු අතර, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සූදානම් වූ විට එය තනිවම කිරීමට පටන් ගන්න.
ජල aerobicsමෙයට aerobics පමණක් නොව තනි පුද්ගල අවශ්‍යතා අනුව පිහිනුම් තටාකවල නිතිපතා සැසි ද ඇතුළත් වේ.
සුම්බා, යෝග ධාවනය සහ සංගීත බීට් වැනි අයිතම ද ඇතුළත් කළ හැකිය. පිහිනුම් ක්‍රීඩකයින් සහ අනෙකුත් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් මෙම පුහුණුව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ ඔවුන්ගේ ක්‍ෂේත්‍රය වැඩිදියුණු කිරීම සහ කාර්ය සාධනය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා වන අතර එය ප්‍රතිරෝධී පුහුණුව සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වන බැවිනි.
ජල Aerobics වල ප්‍රයෝජන මොනවාද?
ජල aerobics අභ්යාසසියලුම වයස් කාණ්ඩවල පුද්ගලයින්ට සහ සෞඛ්ය ගැටලු ඇති පුද්ගලයින්ට ඇතුළුව එය බොහෝ දිගු කාලීන ප්රතිලාභ ඇත. මෙම ප්රතිලාභ සමහරක් පහත ලැයිස්තුගත කර ඇත:
සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
ඔබ වයසට යන විට, සම්බන්ධීකරණයේ සහ සමබරතාවයේ අඩුවීමක් ඇති විය හැක. ජල aerobic අභ්යාසවඩා හොඳ සම්බන්ධීකරණය සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිය පුළුල් කිරීමට උපකාරී වේ.
එසේම, ජලය යනු වියළි බිමක ව්යායාම කිරීම මෙන් නොව සියලුම ශාරීරික ව්යායාම පාලනය කරන ආරක්ෂිත පරිසරයකි.
හෘද වාහිනී ශක්තිය වැඩි දියුණු කරයි
නිතිපතා ජල aerobics කරන්නහෘද සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාර විය හැක.
ජල පීඩනය රුධිර සංසරණයට උපකාරී වේ. මෙය රුධිර පීඩනය අඩු කරයි, එය රුධිරය පොම්ප කරන විට හදවතට අඩු පීඩනයක් ඇති කරයි. කාලයත් සමඟ ඔබ හෘද වාහිනී ශක්තිය ලබා ගනී.
එය අඩු බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි
අනෙකුත් අභ්යාස මෙන් නොව, ජල aerobicsව්යායාම සඳහා නම්යශීලී පරිසරයක් සපයයි.
තටාකයේ වැටී ඔබට රිදෙනවා යැයි ඔබ කරදර විය යුතු නැත. මීට අමතරව, ජලයේ උත්ප්ලාවකතාව සන්ධි සහ මාංශ පේශි මත ව්යායාම වල බලපෑම අඩු කරයි.
බර අඩු කර ගැනීමට, කැලරි දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි තානය කිරීමට උපකාරී වේ
ජල ව්යායාම මගින් පැයකට කැලරි 500 සිට 1000 දක්වා දහනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ සීතල වතුරේ පිහිනන විට හෝ ජල ව්යායාම කරන විට, ඔබේ ශරීරය උණුසුම්ව තබා ගැනීමට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරයි.
ඔබ වැඩිපුර කැලරි දහනය කරන තරමට බර අඩු වේ. එසේම, ජලය මාංශ පේශි තද කර ගැනීමට උපකාර කරයි.
නිදන්ගත රෝගවලින් සුවය ලබා දෙයි
ජල aerobicsමාංශ පේශි හෝ සන්ධි වෙහෙසට පත් නොවී ව්යායාම කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි.
ජලයේ උත්ප්ලාවකතාව ශරීර බරට සහය වන අතර එමඟින් සන්ධි මත ඇති වන ආතතිය අඩු කරයි. මීට අමතරව, ජල චලනය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි
ජලයේ ප්‍රබෝධමත් සහ පුනර්ජීවන බලපෑම වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙයි.
ආතතිය සහ කාංසාව අඩු කරයි
ජලය මනසට සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරයි, එය ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
මානසික අවපීඩනය සමනය කරයි
ජල aerobics අභ්යාස එය මානසික අවපීඩනයෙන් මිදීමට උපකාරී වේ.
නම්යශීලී බව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ
ඔබ කරන චලනයන්ට ජලය ප්රතිරෝධය එක් කරයි. සන්ධි සහ ශරීර කොටස් නුහුරු නුපුරුදු දිශාවන්ට ඇද දමනු ලැබේ. කාලයත් සමඟ ඔබ එයට පුරුදු වී සිටින අතර, මෙය ගොඩබිම සහ ජලය යන දෙකෙහිම නම්යශීලී බව වැඩි කරයි.
ශාරීරික ශක්තිය ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ
ජල aerobicsශාරීරික ශක්තිය ගොඩනඟා ගැනීමට අද්විතීය ක්රමයකි. ජල aerobics, එය මාංශ පේශිවලට අභියෝග කරන මාංශ පේශි ප්රතිරෝධක පුහුණුවකි.
ඔවුන් දිගටම මාංශ පේශිවලට අභියෝග කරන විට, ඔවුන් ශක්තිමත් වේ. ඔබ ශාරීරික විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන විට, හදවත, පෙනහළු සහ අනෙකුත් ශරීර මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ.
අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ
ජල aerobicsබර අඩු කර ගැනීම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා ඵලදායී හා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමයක් වන අතර, එය අවධානය සහ කැපවීම අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, පුද්ගලයෙකු තම ආහාර ගැනීම දැඩි ලෙස නිරීක්ෂණය කිරීම අනිවාර්ය වේ.
අභ්‍යාසවල සාර්ථකත්වය සහ ප්‍රතිඵල සඳහා නිතිපතා කැමැත්තෙන් හා අධිෂ්ඨානයෙන් දිනපතා අවධානය යොමු කිරීම අවශ්ය වේ.
ජලයේ කළ යුතු Aerobic අභ්යාස
මකුළු මිනිසා
සුපිරි වීරයා "ස්පයිඩර් මෑන්" මෙන් පිහිනුම් තටාකයේ බිත්ති තරණය කරන්න. මෙය දුෂ්කර බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, එය තරමක් සරල ය.
එය ගුරුත්වාකර්ෂණයට බාධා කිරීමට සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අභ්‍යාසය නිවැරදිව කිරීමට ඔබට කිහිප වතාවක්ම පුහුණු වීමට සිදුවේ.
- තටාකයේ අද්දර සිටගෙන ඔබේ ඉහළ සිරුර ස්ථාවර කිරීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
- ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ දෑත් එහා මෙහා ගෙන යන්න, ඉන්පසු බිත්ති නැඟීම ආරම්භ කරන්න.
- මෙම ව්යායාමයෙන් උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, එක් එක් කකුල විකල්ප කරන්න.
කාඩියෝ
එය ජලයේ අනෙකුත් ව්යායාම වලට වඩා සරල ව්යායාම වැඩසටහනකි.
- ජලයේ රැලි සහ ධාරා ඇති කර ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ජලයට කිමිදෙන්න.
- ජලයේ සිග්සැග් මාදිලියකට මාරු වී ඔබ නිර්මාණය කරන රැළි නරඹන්න.
ජල ඇවිදීම
- ඉණ උස වතුරේ තටාකය හරහා ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.
- ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න. ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ඔබේ ඇඟිලි මත ඇවිදීමෙන් වළකින්න.
- ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබට ඇඳුම් හෝ වෙනත් ප්රතිරෝධක උපාංග පැළඳිය හැකිය.
අත් අභ්යාස
- ජලයේ බර භාවිතා කිරීම බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඉණ උසට වතුරේ සිටගෙන, ඔබේ කකුල් අල්ලාගෙන, ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට සමීප කරන්න.
- ඔබේ වැලමිට ජල මට්ටමට ඔසවන්න, වැලමිට ශරීරයට සමීපව සහ මැණික් කටුව කෙළින් තබා ගන්න.
- ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු පහළට තල්ලු කරන්න.
- ක්රියා පටිපාටිය 12-15 වාරයක් නැවත කරන්න.
ප්රතිරෝධක පුහුණුව
- ලෑල්ලක් අල්ලාගෙන පොකුණට කෙළින්ම නැඟිටින්න.
- ඔබේ කකුල් විහිදුවා ඔබේ උදරය තද කරන්න.
- ඔබේ දකුණු අත දිගු කර පුවරුවේ කුඩා කෙළවර ඔබේ දකුණු අතෙන් සහ පුළුල් කෙළවර ඔබේ වම් අතෙන් අල්ලා ගන්න.
- ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ සිරුරට සමීපව තබාගෙන ලෑල්ල ඔබේ සිරුරේ මැදට ගෙන යන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 12-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. පැති මාරු කර ක්රියාවලිය ආපසු හරවන්න.
පාද අභ්යාස වැඩසටහන
- ඔබේ පාදය වටා තටාක නූඩ්ල් එකක් බැඳ තබන්න.
- ඔබේ පිටුපස තටාකයේ බිත්තිය මත තබා ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔබේ අත් තටාකයේ කෙළවරේ තබන්න.
- ඔබේ කකුල ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින් කර ඔබේ දණහිස අංශක 90 ක ස්ථානයකට ගෙන එන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 12-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. පාද මාරු කර ව්යායාම නැවත කරන්න.
වතුර මත පා තැබීම
- කෙළින් සිටගෙන දිගු පියවරක් ගන්න.
- ඔබට හැකි තාක් දුරට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි දිගු කරන්න, ඔබේ දෑත් එහාට මෙහාට පැද්දෙන්න.
- ඔබ වෙහෙසට පත් වන තුරු තටාකයේ දිග දිගේ ඇවිදින්න.
පනින්න
- ඔබේ පාද තටාකයේ බිම තබා ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තට තබා ගන්න.
- දැන් පැන ඔබේ කකුල් පැත්තට පයින් ගසන්න. එසේම, ඔබේ දෑත් ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න.
- ඔබේ දණ සහ පාද එකට තබාගෙන චක්‍රයක් අවසානයේ ඔබේ දෑත් ඔබේ දෙපැත්තේ ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ව්යායාම හය වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
වතුර මත බයිසිකල් පැදීම
- ඔබේ වැලමිට තටාකයේ ඉහළ කෙළවරේ තබන්න.
- බයිසිකල් පැදීමේ ක්‍රියාව අනුකරණය කිරීමට ඔබේ කකුල් ඉදිරියට සහ පසුපසට ගෙන යන්න.
- එය විනාඩි 5-10 ක් සිදු කරන්න.
පෙනහළු
- ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබාගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබා, ඔබේ දකුණු පාදය අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමෙන්න.
- ඔබ ඔබේ දණහිසට නැමෙන විට ඔබේ ඇඟිල්ල දැකිය හැකි බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ වම් පාදය පිටුපසට දිගු කරන්න එවිට එය සරල රේඛාවක් සාදයි.
- එය දස වරක් කරන්න, පසුව කකුල් මාරු කරන්න.
ඔබ කියවිය යුතුම ලිපි
