کنڊ جا نقصان هاڻي هرڪو ڄاڻي ٿو ۽ قبول ڪري ٿو. هن موضوع تي موجوده تحقيق جاري آهي ۽ نوان نتيجا ڏينهون ڏينهن سامهون اچي رهيا آهن. مثال طور؛ کنڊ جو استعمال دائمي بيمارين جهڙوڪ موهپا ۽ ذیابيطس جو بنيادي سبب آهي.
اڪثر وقت، اسان عملي طور تي تيار ڪيل کاڌي کي ترجيح ڏيندا آهيون. پر ڇا اسان ڄاڻون ٿا ته انهن مان اڪثر کاڌ خوراڪ ۾ کنڊ هوندي آهي؟ کنڊ جا نقصان، جيڪي انهن شين ۾ به ملي سگهن ٿا جن بابت اسان ڪڏهن به نه سوچيو آهي، جهڙوڪ ڪيچپ ۽ ميئونيز، حقيقت ۾ ڪافي سنجيده آهن.
پهرين، اچو ته کنڊ جي نقصانن بابت ڳالهايون. اڳيون، اچو ته کنڊ جي سڀ کان وڌيڪ غير صحت بخش قسمن ۽ کنڊ ڇڏڻ جا طريقا.
شوگر جا ڪهڙا نقصان آهن؟
شوگر جا ڪهڙا نقصان آهن؟
وزن وڌائڻ سبب
دنيا ۾ موهپا جي شرح ڏينهون ڏينهن وڌي رهي آهي. شوگر، خاص طور تي کنڊ جي مٺي مشروبات مان، هڪ مجرم جي طور تي ڏٺو ويندو آهي.
کنڊ جي مٺي مشروبات جهڙوڪ مٺي سوڊا، رس ۽ مٺي چانهه فرڪٽوز، هڪ قسم جي سادي کنڊ تي مشتمل آهي.
فرڪٽوز جو استعمال گلوڪوز کان وڌيڪ بک ۽ کاڌي جي خواهش کي وڌائي ٿو، کنڊ جو مکيه قسم نشاستي واري خوراڪ ۾ ملي ٿو.
اضافي طور تي، وڌ ۾ وڌ fructose جو استعمال بک کي منظم ڪري ٿو ۽ جسم کي کائڻ کان روڪي ٿو. ليپٽين هارمونمزاحمت ڪري سگهي ٿو.
ٻين لفظن ۾، کنڊ وارا مشروبات اسان جي بک کي نه ٿا ڪن، ان جي برعڪس، اهي تمام گهڻيون ڪيلوريون جلدي استعمال ڪرڻ آسان بڻائين ٿيون. اهو وزن وڌائڻ جي ڪري ٿي.
اڀياس مسلسل ڏيکاريا آهن ته جيڪي ماڻهو مٺي مشروبات جهڙوڪ سوڊا ۽ جوس پيئندا آهن انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وزن وڌندا آهن جيڪي نه ڪندا آهن.
ان کان علاوه، تمام گهڻو مٺي مشروبات پيئڻ سان ويسرل چربی ۾ اضافو ٿئي ٿو، جيڪو پيٽ جي چربی آهي جيڪو ذیابيطس ۽ دل جي بيماري سان لاڳاپيل آهي.
دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو
مٺي کاڌي ۽ مشروبات جو گهڻو استعمال توهان کي ڪيترن ئي بيمارين جي خطري ۾ وجهي ٿو، بشمول دل جي بيماري، دنيا ۾ موت جو نمبر هڪ سبب.
موهپا، سوزش، هاء ٽرگليسرائڊ، هاء بلڊ شگر ۽ هائپر ٽائونشن دل جي بيماري لاء خطرو عنصر آهن. وڌيڪ کنڊ جو استعمال انهن حالتن جي ڪري ٿي.
تمام گهڻو کنڊ استعمال ڪرڻ، خاص طور تي کنڊ جي مٺي مشروبات مان، ايٿيروسکلروسس سبب ٿي سگهي ٿو.
ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو
دنيا ۾ ذیابيطس جا واقعا گذريل 30 سالن ۾ ٻيڻ کان به وڌيڪ ٿي ويا آهن. جيتوڻيڪ ان جا ڪيترائي سبب آهن، پر گهڻي کنڊ جي استعمال ۽ ذیابيطس جي خطري جي وچ ۾ واضح تعلق آهي.
موهپا، تمام گهڻو کنڊ استعمال ڪرڻ جي ڪري، ذیابيطس لاء سڀ کان وڏو خطرو عنصر سمجهيو ويندو آهي.
وڌيڪ ڇا آهي، ڊگھي مدت جي اعلي کنڊ جو استعمال انسولين جي مزاحمت وڌائي ٿو، هڪ هارمون جيڪو رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪري ٿو.انسولين جي مزاحمت هاء بلڊ شگر جي سطح جو سبب بنائي ٿو ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته جيڪي ماڻهو ميون جو رس سميت مٺي مشروبات استعمال ڪن ٿا، انهن ۾ ذیابيطس جي ترقي جو امڪان وڌيڪ آهي.
ڪينسر جي خطري کي وڌائي ٿو
کنڊ جي وڌيڪ استعمال جو هڪ نقصان اهو آهي ته اهو ڪجهه ڪينسر جي ترقي جو خطرو وڌائي ٿو.
سڀ کان پهرين، مٺي کاڌي ۽ مشروبات جو گهڻو استعمال موهپا جو سبب بڻجندو آهي. اهو خاص طور تي سرطان جي خطري کي وڌائي ٿو.
ان کان سواء، کنڊ کائڻ جسم ۾ سوزش وڌائي ٿو ۽ انسولين جي مزاحمت جو سبب بڻجي سگهي ٿو، ٻنهي کي سرطان جو خطرو وڌائي ٿو.
وڌيڪ کنڊ جي سهولت واري خوراڪ جو استعمال ڊپريشن جي اعلي خطري سان لاڳاپيل آهي.
سيلولر عمر وڌائي ٿو
Telomeres ڪروموزوم جي آخر ۾ واقع اڏاوتون آهن، جيڪي ماليڪيول آهن جيڪي انهن جي ڪجهه يا سڀني جينياتي معلومات کي برقرار رکندا آهن. Telomeres حفاظتي ڪيپ طور ڪم ڪري ٿو، ڪروموزوم کي ٽوڙڻ يا گڏ ٿيڻ کان روڪي ٿو.
جيئن اسان جي عمر، telomeres جي قدرتي مختصر ٿيڻ سبب سيلز جي عمر ۽ خراب ٿي ويندي آهي. جيتوڻيڪ ٽيلوميرس جو ننڍو ٿيڻ عمر جو هڪ عام حصو آهي، هڪ غير صحتمند طرز زندگي هن عمل کي تيز ڪري سگهي ٿي.
اهو طئي ڪيو ويو آهي ته کنڊ جي وڏي مقدار جو استعمال ٽيلومير جي مختصر ٿيڻ کي تيز ڪري ٿو، جنهن جي نتيجي ۾ سيلولر عمر وڌائي ٿي.
توانائي جي سطح گھٽائي ٿو
کنڊ جو گهڻو استعمالرت جو شگر ۽ انسولين جي سطح وڌائي ٿو. بهرحال، توانائي جي سطح ۾ هي اضافو عارضي آهي.
پراڊڪٽس جن ۾ کنڊ شامل هوندي آهي پر پروٽين، فائبر يا چرٻي نه هوندي آهي، ٿوري توانائي جي واڌ جو سبب بڻجندي آهي، جنهن بعد بلڊ شوگر ۾ تيز گهٽتائي ايندي آهي.
رت جي شگر جي مسلسل جھلڻ سان توانائي جي سطح ۾ اهم ڦيرڦار جي ڪري ٿي. هن توانائي جي خارج ٿيڻ واري چڪر کان بچڻ لاء، اهو ضروري آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ جا ذريعا استعمال ڪن جن ۾ کنڊ شامل ناهي ۽ فائبر سان مالا مال آهن.
پروٽين يا چربی سان ڪاربوهائيڊريٽ جوڙڻ هڪ اهم طريقو آهي بلڊ شگر ۽ توانائي جي سطح کي مستحڪم رکڻ لاءِ. مثال طور، بادام جي هڪ ننڍڙي مٺي سان گڏ هڪ انب کائڻ هڪ بهترين ناشتو آهي جيڪو ڊگهي عرصي تائين ۽ مسلسل توانائي جي سطح لاء.
ٿلهي جگر جو سبب ٿي سگھي ٿو
وڌ ۾ وڌ ۽ مسلسل fructose جو استعمال ٿلهي جگر جي خطري کي وڌائي ٿو.
گلوڪوز ۽ ٻين قسمن جي شگر جي برعڪس جيڪي جسم ۾ ڪيترن ئي سيلز ذريعي کنيا ويندا آهن، فرڪٽوز کي جگر طرفان ٽوڙيو ويندو آهي. جگر ۾، فرڪٽوز کي توانائي ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي يا گلائڪوجن جي طور تي ذخيرو ٿيل آهي.
فرڪٽوز جي صورت ۾ کنڊ جي وڏي مقدار جو استعمال جگر کي اوورلوڊ ڪري ٿو ۽ غير الڪوحل فيٽي ليور جي بيماري (NAFLD) جو سبب بڻجندو آهي، جنهن جي خاصيت جگر ۾ چرٻي جي تمام گهڻي جمع ٿيڻ سان ٿيندي آهي.
مسلسل هاءِ بلڊ شوگر گردي ۾ نازڪ رت جي رسيدن کي نقصان پهچائي سگهي ٿي. اهو گردئن جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو.
ڏندن جي صحت کي متاثر ڪري ٿو
تمام گهڻو کنڊ کائڻڏند cavitiesسبب ٿي سگهي ٿو. شوگر وات ۾ بيڪٽيريا کي کارائي ٿو ۽ تيزاب جي پيداوار کي جاري ڪري ٿو جيڪو ڏند کي ختم ڪرڻ جو سبب بڻائيندو آهي.
گاؤٽ جو خطرو وڌائي ٿو
گاؤٽ هڪ سوزش واري حالت آهي جيڪا جوڑوں ۾ درد پيدا ڪري ٿي. شوگر رت ۾ يورڪ ايسڊ جي سطح وڌائي ٿي. گاؤٽ جي ترقي يا خراب ٿيڻ جو خطرو وڌائي ٿو.
علم جي زوال کي تيز ڪري ٿو
مٺي غذائون کائڻ سان ياداشت جي ڪمزوريءَ جو سبب ڊمنشيا جو خطرو وڌي ٿو.
چمڙي تي شوگر جا ڪهڙا اثر آهن؟
acne سبب
مٺي کاڌو ۽ مشروباتacne جي ترقي جو خطرو وڌائي ٿو.
مٺو کاڌو کاڌو آهن جيڪي اعلي گليسيمڪ انڊيڪس سان گڏ آهن. اهو رت جي شگر کي گهٽ گليسيمڪ انڊيڪس کاڌي جي ڀيٽ ۾ تيز ڪري ٿو، جيڪو ان کي گهٽ رکي ٿو.
مٺاڻ وارا کاڌو جلدي رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح کي وڌائين ٿا، جنهن جي ڪري اينڊروجن جي رطوبت، تيل جي پيداوار ۽ سوزش پيدا ٿئي ٿي، جيڪي سڀ مڙني جي ترقي ۾ ڪردار ادا ڪن ٿا.
چمڙي جي عمر جي عمل کي تيز ڪري ٿو
جھرڻ ڄمڻ جي قدرتي نشاني آھن. بهرحال، غريب کاڌي جي چونڊ جھرڻ کي وڌائي ٿو ۽ چمڙي جي عمر جي عمل کي تيز ڪري ٿو.
ترقي يافته گليڪيشن اينڊ پراڊڪٽس (AGEs) اسان جي جسم ۾ کنڊ ۽ پروٽين جي وچ ۾ رد عمل سان ٺهيل مرکبات آهن. اهي چمڙي جي عمر ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.
ريفائنڊ ڪاربوهائيڊريٽس ۽ مٺي کاڌي جو گهڻو استعمال AGEs جي پيداوار جو سبب بڻجي ٿو، جيڪو جلد جي عمر کان اڳ عمر جو سبب بڻجي سگهي ٿو. AGEs پروٽين آهن جيڪي چمڙي کي وڌائڻ ۽ ان جي جوان ظاهر کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿيون.ڪوليجن ۽ ايلسٽن کي نقصان پهچائي ٿو.
اسان شوگر جي نقصانن بابت ڳالهايو. شوگر جا ڪيترائي قسم آهن جيڪي اسان جي جسم کي تمام گهڻو متاثر ڪن ٿا. سڌريل کنڊ انهن مان هڪ آهي ۽ کنڊ جو هڪ تمام نقصانڪار قسم آهي.
مٺائي؛ميوا,ڀاڄيون، کير جون شيون، اناج ۽ حتيڪڪڙ اهو قدرتي طور تي ڪيترن ئي کاڌي ۾ ٿئي ٿو، جن ۾ ٻج ۽ ٻج شامل آهن. هي قدرتي کنڊ آهي، سڌريل کنڊپيدا ڪرڻ لاء ڪڍيو ويو. ٽيبل شوگر ۽ هاء فرڪٽوز مکين سرپ (HFCS) ٻه عام مثال آهن سڌريل کنڊ جا هن طريقي سان ٺاهيا ويا آهن.
ٽيبل کنڊ؛ ٽيبل شگر، جنهن کي سوڪروز به چيو ويندو آهي، ڪمند جي ٻوٽي يا شوگر بيٽ مان ڪڍيو ويندو آهي. ڪمند جي پيداوار جو عمل ڪمند يا چقندر کي گرم پاڻيءَ ۾ ڌوئڻ، ڪٽڻ ۽ ڀاڄڻ سان شروع ٿئي ٿو، جيڪو کنڊ جو رس ڪڍي ٿو. ان کان پوء جوس هڪ شربت ۾ فلٽر ڪيو ويندو آهي جيڪو شوگر ڪرسٽل ۾ پروسيس ڪيو ويندو آهي.
هاء fructose مکڻ جي شربت (HFCS)؛ هاء fructose مکڻ جي شربت (HFCS) اهو هڪ قسم جي سڌريل کنڊ آهي. مڪئي کي پھريون ٻوٽو بڻايو ويندو آھي ۽ پوءِ ان تي عمل ڪيو ويندو آھي ته جيئن مکڻ جو شربت ٺاھيو وڃي. اڳتي هلي، اينزائمز شامل ڪيا ويا آهن جيڪي کنڊ جي فرڪٽوز مواد کي وڌائين ٿا، مکڻ جي شربت کي مٺو بڻائي ٿو.
سڌريل شگر کي کاڌي ۾ ذائقو شامل ڪرڻ لاءِ استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو جام ۾ هڪ محافظ طور ڪم ڪري ٿو يا کاڌي ۾ استعمال ٿيندو آهي جهڙوڪ اچار ۽ بيکر جي خمير. ان کان سواء، نرم مشروبات ۽آئس ڪريم اهو استعمال ڪيو ويندو آهي حجم شامل ڪرڻ لاء پروسيس ٿيل خوراڪ جهڙوڪ
سڌريل کنڊ جا نقصان ڪهڙا آهن؟
شگر جهڙوڪ ٽيبل شگر ۽ اعلي فرڪٽوز ڪارن سيرپ مختلف قسم جي خوراڪ ۾ شامل ڪيا ويندا آهن جن بابت اسان سوچيو به نه هوندو ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ”ڪنڊ شامل آهي“. تنهن ڪري، اهو تمام گهڻو امڪان آهي ته اسان ان کي اڻڄاڻ يا غير ارادي طور استعمال ڪري سگهون ٿا.
ريفائنڊ کنڊ جي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪرڻ، خاص طور تي شوگر جي مشروبات جي صورت ۾، نقصانن ۾ موهپا ۽ پيٽ جي اضافي ٿلهي شامل آهن، جيڪي ذیابيطس ۽ دل جي بيمارين لاءِ خطري جو عنصر آهن.
کاڌو اعلي fructose مکڻ جي شربت ۾ اعليleptin مزاحمتاهو ڪهڙو سبب آهي، جيڪو سڌريل کنڊ ۽ موهپا جي وچ ۾ رابطي جي وضاحت ڪري ٿو.
ڪيترائي مطالعو کنڊ جي استعمال کي دل جي بيماري جي وڌندڙ خطري سان ڳنڍيندا آهن. اهو ٽائپ 2 ذیابيطس، ڊپريشن، ڊيميشيا، جگر جي بيماري ۽ ڪينسر جي ڪجهه قسمن لاء خطرو ڪارڪردگي پڻ وڌائي ٿو.
سڌريل کنڊ ۽ اڻ سڌريل کنڊ
صحت لاءِ سڌريل کنڊ جا نقصان قدرتي کنڊ کان به وڌيڪ خراب آهن.
سڌريل کنڊ تي مشتمل کاڌو اڪثر ڪري وڏي پيماني تي پروسيس ڪيو ويندو آهي
کنڊ کي کاڌي ۽ مشروبات ۾ شامل ڪيو ويندو آهي ذائقي لاء. ان کي خالي ڪيلوريون سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ ويتامين، معدنيات، پروٽين، ٿلهو، فائبر يا ٻيون فائديمند مرڪبون نه هونديون آهن.
غذائي جزن ۾ گھٽ هجڻ سان گڏ، انهن ۾ لوڻ ۽ چرٻي جي مقدار تمام گهڻي هوندي آهي، ٻنهي جو استعمال صحت لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو جڏهن وڏي مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي.
کنڊ قدرتي طور تي ڪيترن ئي کاڌي ۾ ٿئي ٿي. ٻه مشهور مثال ڊيري شين ۾ ليڪٽوز ۽ ميون ۾ فرڪٽوز آهن.
اسان جا جسم قدرتي ۽ سڌريل کنڊ کي هڪجهڙا ماليڪيولز ۾ ٽوڙي ڇڏيندا آهن، ٻنهي کي ساڳئي طريقي سان پروسيس ڪري ٿو. بهرحال، قدرتي شگر عام طور تي کاڌي ۾ مليا آهن جيڪي ٻين فائدي واري غذائي فراهم ڪن ٿيون.
سڌريل کنڊ پيڪ ٿيل کاڌي ۾ شامل ڪئي وئي آهي. تنهن ڪري، کاڌي جي ليبلن جي چڪاس هن غير صحتمند کنڊ جي مقدار کي گهٽائڻ ۾ اثرائتو ٿي سگهي ٿي.
شامل ڪيل کنڊ کي ليبل ڪرڻ لاء مختلف قسم جا نالا استعمال ڪيا ويا آهن. سڀ کان وڌيڪ عام آهن هاء فرڪٽوز مکڻ جو شربت، ڪمند جي کنڊ، کنڊ جو پاڻي، چانورن جو شربت، گل، ڪارمل، ۽ اجزاء جهڙوڪ گلوڪوز، مالٽوز يا ڊيڪسٽروز.
سڌريل کنڊ ۾ ڇا آهي؟
مشروبات:نرم مشروبات، راندين جي مشروبات، خاص ڪافي پيئڻ،توانائي پيئڻ، ڪجهه رس.
ناشتو کاڌو: muesli, granola,ناشتو اناج، اناج بار وغيره.
شوگر جو گهڻو استعمال اسان جي جسم لاءِ بدترين شين مان هڪ آهي جيڪو شوگر جي نقصانن سبب ڪري سگهي ٿو. کنڊ قدرتي طور کاڌي ۾ ملي ٿي، جهڙوڪ ميون ۽ ڀاڄيون. هن قسم جي کنڊ جو رت جي کنڊ تي ٿورو اثر آهي. ڇاڪاڻ ته فائبر ۽ ٻيا جزا ان جي جذب کي سست ڪن ٿا. پر سڌريل کنڊ موهپا، ٽائپ 2 ذیابيطس، دل جي بيماري، ڪينسر ۽ ڏندن جي خرابي جو سبب بڻجي ٿي. جيڪڏهن هن قسم جي کنڊ کي گهٽائڻ ممڪن آهي، اهو ضروري آهي ته کنڊ ڇڏي ڏيو. پوءِ توهان شوگر ڪيئن ڇڏيندا آهيو؟ اسان پنهنجي زندگي مان کنڊ کي ڪيئن هٽائي سگهون ٿا؟ هتي سادي ٽوڪن سان کنڊ ڇڏڻ جا طريقا آهن…
شوگر وارو مشروبات نه پيئو
کنڊ وارا مشروبات ڇڏڻ سان کنڊ جي مقدار تمام گھٽ ٿي ويندي آهي. اهو پڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هتي گهٽ کنڊ پيئڻ جا اختيار آهن:
ساس جهڙوڪ ڪيچپ ۽ باربيڪيو ساس ۾ تمام گهڻو کنڊ شامل آهي، جيتوڻيڪ اسان کي خبر ناهي. ڊش کي ذائقو ڪرڻ لاء کنڊ کان سواء اختيارن ۾ شامل آهن:
تازو يا خشڪ جڙي ۽ مصالحو
تازو مرچ
سرڪو
تيار ٿيل کاڌي جي بدران صحتمند کاڌو کائو
صحتمند خوراڪ تي عمل نه ڪيو ويو آهي. اهو additives تي مشتمل نه رکندو آھي. پروسيس ٿيل کاڌو تيار ڪيل کاڌو آهن جن ۾ لوڻ، کنڊ ۽ چربی شامل هوندي آهي، ۽ انهن شين مان ٺاهيو ويندو آهي جيڪي عام طور تي گهر جي پچائڻ ۾ استعمال نه ٿيندا آهن. جيترو ٿي سگهي شوگر جي نقصانڪار اثرن کان بچڻ لاءِ پنهنجو کاڌو گهر ۾ ئي ٺاهيو.
ڄاڻو ته ڪيئن ليبل پڙهڻ لاء "ڪيئن کنڊ ڇڏڻ" سڀ کان اهم قدم آهي. ٺاهيندڙ ليبل تي کنڊ لاء 50 کان وڌيڪ نالا استعمال ڪري سگهن ٿا. اهو شوگر جي مواد کي سمجهڻ ڏکيو بڻائي ٿو. هتي ڪجھ سڀ کان عام استعمال ٿيل آهن:
اعلي fructose مکڻ جي شربت
کنڊ يا رس
maltose
انگور جي شوگر
چانورن جو شربت
ٻنيءَ جو
ڪاريل
وڌيڪ پروٽين ۽ چربی کائو
کنڊ جو تمام گهڻو استعمال بک وڌائڻ ۽ وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو. هڪ غذا جنهن ۾ شوگر گهٽ هجي ۽ پروٽين ۽ چرٻي ۾ وڌيڪ هجي ان جو مخالف اثر آهي. بک ۽ کاڌي جي مقدار گھٽجي ويندي آهي.
کنڊ جي لالچ کي گھٽائڻ لاءِ، پروٽين ۽ ٿلهي سان مالا مال کاڌو استعمال ڪريو، جهڙوڪ گوشت، مڇي، انڊا، فل فيٽ ڊيئري پراڊڪٽس، ايوڪاڊس ۽ نٽ.
جيڪڏهن توهان ڪڏهن خريداري ڪئي آهي جڏهن توهان بکيو آهيو، توهان کي خبر آهي ته ڇا ٿي سگهي ٿو. نه رڳو توھان وڌيڪ کاڌو خريد ڪري رھيا آھيو، توھان پڻ پنھنجي شاپنگ ڪارٽ کي غير صحتمند خوراڪ سان ڀري رھيا آھيو.
ڪافي ننڊ حاصل ڪريو
معيار ۽ بي ترتيب ننڊ جي عادت صحت لاءِ انتهائي اهم آهي.بي خوابي يا خراب معيار جي ننڊ ڊپريشن، ڌيان جي گھٽتائي ۽ مدافعتي ڪم جي گھٽتائي سان ڳنڍيل آهي.
اندرا ۽ موهپا جي وچ ۾ هڪ تعلق آهي. پر تازو، محقق دريافت ڪيو آهي ته اندرا پڻ توهان جي کاڌ خوراڪ جي قسمن کي متاثر ڪري ٿو. تنهن ڪري جلدي سمهڻ ۽ سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ کنڊ جي مقدار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.
روزانو ڪيترو کنڊ کائڻ گهرجي؟
کنڊ ۽ مٺي کاڌو بدقسمتي سان غذائيت ۾ سڀ کان وڏو مسئلو آهي. انهن جي اعلي ڪيلوري مواد سان گڏ، اهي غذائي اجزاء ۾ گهٽ آهن ۽ ڊگهي عرصي ۾ ميٽابولزم کي نقصان پهچائي ٿو. تمام گهڻو استعمال ڪيوشوگر جي نقصان جو سبب اهو آهي ته اهو مختلف بيمارين کي جنم ڏئي ٿو جهڙوڪ وزن وڌائڻ، موهپا، ٽائپ II ذیابيطس ۽ دل جي بيماري. پوءِ روزاني کنڊ جو استعمال ڪيترو هئڻ گهرجي؟
بدقسمتي سان، هن سوال جو ڪو به سادو جواب نه آهي. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن (AHA) جي مطابق، شامل ڪيل کنڊ جي وڌ ۾ وڌ مقدار جيڪا اسان کي هڪ ڏينهن ۾ حاصل ڪرڻ گهرجي هن ريت آهي:
مرد: 150 ڪلوريون في ڏينهن (37.5 گرام يا 9 چمچون).
عورتون: 100 ڪلوريون في ڏينهن (25 گرام يا 6 چمچون).
جيڪڏهن توهان صحتمند، ٿڪل ۽ فعال آهيو، اهي مناسب مقدار وانگر نظر اچن ٿا. توهان شايد کنڊ جي هن ننڍڙي مقدار کي آسانيء سان ساڙي سگهو ٿا ۽ اهو گهڻو نقصان نه ٿيندو.
بهرحال، اهو ياد رکڻ گهرجي ته کاڌي مان کنڊ شامل ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. اهو ڪنهن به جسماني مقصد جي خدمت نٿو ڪري. ان ۾ ڪا به غذائي قيمت نه آهي، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان ان کي استعمال نه ڪيو، توهان کي ڪجهه به نه وڃايو، جيتوڻيڪ اهو فائدو ٿيندو. جيتري گھٽ کنڊ کائو، اوترو صحت مند رھندؤ.
شوگر لت ڇا آهي؟
شوگر ۽ خالي ڪيلوريون کاڌو دماغ جي ساڳين علائقن کي متحرڪ ڪن ٿا. تنهن ڪري، اهو توهان کي کنڊ جي استعمال تي ڪنٽرول وڃائي سگهي ٿو. جيڪڏھن توھان گھڻو کائي رھيا آھيو، توھان جي کائڻ جي مقدار کي گھٽائڻ کان قاصر آھيو - پوءِ شايد توھان کنڊ جا عادي آھيو.
جيئن تماڪ ڇڪڻ وارن کي سگريٽ نوشي مڪمل طور تي ڇڏڻ گهرجي، تيئن شوگر جي عادت رکندڙ کي شگر کان مڪمل طور تي پاسو ڪرڻ گهرجي. مڪمل پرهيزگاري لت کي مات ڏيڻ جو سڀ کان وڌيڪ قابل اعتماد طريقو آهي.
کنڊ جي لت کان نجات حاصل ڪرڻ
توهان هيٺين کاڌي ۽ مشروبات کان پاسو ڪري کنڊ جي لت کان نجات حاصل ڪري سگهو ٿا:
گھٽ چرٻي يا غذائي خوراڪ: ٿلهي کان خالي کاڌي ۾ کنڊ جو مقدار تمام گهڻو هوندو آهي.
سوڊا يا رس جي بدران پاڻي پيئو، ۽ ڪافي يا چانهه ۾ کنڊ شامل نه ڪريو. کنڊ جي ترڪيب ۾ متبادلجنن,ناريلبادام، وينلا،ادرڪ ياشهزادي توھان کاڌو استعمال ڪري سگھو ٿا جهڙوڪ
کاڌي تي مشتمل کنڊ - هڪ حيرت انگيز فهرست
گھٽ چربی دہی
دُهائي اهو انتهائي غذائيت وارو آهي، پر کنڊ کي گهٽ چربی دہی ۾ شامل ڪيو ويندو آهي ان جي ذائقي کي وڌائڻ لاء.
کنڊ جي مواد کان بچڻ لاء مڪمل ٿلهو ۽ قدرتي دہی وٺڻ ضروري آهي. چڱو آهي ته گهر ۾ خمير.
کنڊ جي وڌيڪ واپرائڻ کان بچڻ لاءِ، باربيڪيو ساس خريد ڪرڻ وقت اجزاء کي چيڪ ڪريو ۽ انهن کي چونڊيو جيڪي گهٽ ۾ گهٽ کنڊ جي مواد سان.
ketchup
ان ۾ کنڊ جي مواد جيترو باربيڪيو ساس ٿي سگھي ٿو.
ڪيچپ استعمال ڪرڻ وقت، سرونگ سائيز جو خيال رکجو ۽ ياد رکو ته ڪيچپ جي هڪ چمچ ۾ اٽڪل 1 چمچو کنڊ شامل آهي.
جوس
پاڻ ميوي وانگر، رس ۾ ڪجهه وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن. پر جڏهن اهو لڳي سگهي ٿو هڪ صحتمند انتخاب، انهن وٽامن ۽ معدنيات ۾ وڏي مقدار ۾ کنڊ ۽ تمام گهٽ فائبر شامل آهن.
حقيقت ۾، رس ۾ کنڊ به ٿي سگهي ٿي ۽ گڏوگڏ ڪولا وانگر مٺي مشروبات ۾. پاڻ ميوو کائڻ ان جو رس پيئڻ کان وڌيڪ فائديمند آهي.
راندين جا مشروبات
راندين جا مشروب ٺهيل آهن تربيت يافته رانديگرن کي هائيڊريٽ ڪرڻ ۽ غذا ڏيڻ لاءِ مشق جي ڊگهي ۽ شديد عرصي دوران. تنهن ڪري، انهن ۾ شامل ڪيل کنڊ جي وڏي مقدار شامل آهي جيڪا جلدي جذب ٿي سگهي ٿي ۽ توانائي لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿي. انهي سببن لاء، انهن کي شگر پيئڻ جي طور تي درجه بندي ڪيو ويو آهي.
سوڊا ۽ ميوو جو رس وانگر، اهي موهپا ۽ ميٽابولڪ بيمارين سان ڳنڍيل آهن.
جيستائين توهان ميراٿن رنر يا ايٿليٽ نه آهيو، صرف ورزش ڪرڻ دوران پاڻي پيئو.
چاڪليٽ کير
کير خود هڪ تمام غذائي مشروب آهي. اهو غذائيت جو هڪ امير ذريعو آهي جيڪو هڏن جي صحت لاءِ وڏو آهي، جنهن ۾ ڪلسيم ۽ پروٽين شامل آهن.
پر کير جي تمام غذائي خوبين جي باوجود، 230 ملي ليٽر چاڪليٽ کير ۾ شامل ڪيل کنڊ جو اضافي 11,4 گرام (2,9 چمچ) شامل آهي.
گرانولا
گرانولاجيتوڻيڪ ڪيليريا ۽ کنڊ ٻنهي ۾ اعلي آهي، اهو اڪثر ڪري مارڪيٽ ۾ گهٽ وسا صحت کاڌي جي طور تي آهي.
پر گرينولا ۾ ٻڪريون ميون ۽ ماکي يا ٻين شامل ڪيل مٺاڻن سان گڏ ٿين ٿيون، جيڪي کنڊ ۽ ڪيليئرز جي مقدار کي وڌائي ٿو.
گرانولا جي 100 گرام ۾ اٽڪل 400-500 ڪلوريون ۽ کنڊ جا 5-7 چمچا شامل آهن. جيڪڏهن توهان گرانولا پسند ڪريو ٿا، انهن کي چونڊيو جيڪي گهٽ شامل ڪيل کنڊ سان يا پنهنجو پاڻ کي گهر ۾ ٺاهيو.
سڀئي ميوا قدرتي کنڊ تي مشتمل آهن. تنهن هوندي به، ڪجهه کنڊ ميوو کي ڇڪيو ويندو آهي ۽ کنڊ جي شربت ۾ محفوظ ڪيو ويندو آهي. اهو عمل ميوي جي فائبر کي تباهه ڪري ٿو ۽ تمام گهڻو غير ضروري کنڊ شامل ڪري ٿو.
ڪيننگ جو عمل گرميءَ سان حساس ويتامين سي کي به تباهه ڪري سگهي ٿو، پر ٻيا گهڻا غذائي مواد چڱي طرح محفوظ آهن. قدرتي، تازو ميوو بهترين آهي.
