Мы делим питательные вещества на макроэлементы и микроэлементы. Микронутриенты – это витамины и минералы, которые мы получаем с пищей. Макроэлементы – это белки, углеводы и жиры. Белок является одним из макроэлементов. Белкосодержащие продукты — это продукты растительного и животного происхождения, такие как красное мясо, курица, индейка, морепродукты, рыба, молоко, горох, брокколи, семена чиа, семена льна, чечевица, сыр, тыквенные семечки, грецкие орехи, йогурт, овес, ячмень и лебеда. .
Органические соединения, образующиеся в результате соединения аминокислот в цепочки, называются белками. Белки состоят из сотен аминокислот, соединенных вместе в длинные цепи. Для формирования белка существует 20 различных типов аминокислот.
Белковосодержащие продукты
Хотя суточная потребность в белке варьируется от человека к человеку, в среднем человек должен принимать 0.8 грамма белка на килограмм веса тела. Это было определено как 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин. Беременным женщинам и спортсменам требуется больше белка в день.
Что такое белок?
Белки представляют собой органические соединения, образованные в результате соединения аминокислот в цепочки. Он состоит из сотен небольших аминокислот, соединенных вместе в длинные цепочки. Для формирования белка существует 20 различных типов аминокислот.
Белок является основным строительным материалом тела. Он используется для изготовления мышц, сухожилий, органов и кожи. Он также используется для производства ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул.
Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются друг с другом, как бусины на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи.
Некоторые из аминокислот, содержащихся в протеиновых гранулах, вырабатываются организмом. Но не все. аминокислоты, которые мы не можем производить и должны получать из пищи незаменимые аминокислоты Это называется.
Белок необходим, потому что он выполняет важные функции в нашем организме.
Функции белка
Восстановление тканей: Наше тело нуждается в белке для роста и поддержания тканей. Задача белка — формировать новые ткани и восстанавливать их.
Пересылка сообщений: Некоторые белки являются гормонами, химическими посредниками, обеспечивающими связь между нашими клетками, тканями и органами. Он вырабатывается эндокринными тканями или железами.
Делаем несколько ячеек: Некоторые белки являются волокнистыми. Он обеспечивает жесткость и жесткость клеток и тканей. Эти белки представляют собой кератин, обеспечивающий формирование некоторых структур в нашем организме.коллаген и эластин.
Поддержание уровня рН организма: Белок играет жизненно важную роль в кислоте и некоторой регуляции в крови и других жидкостях организма. Даже незначительное изменение кислотного и щелочного рН организма вредно. Тело нуждается в белке для регулирования рН.
Балансирующие жидкости: Белки регулируют процессы в организме, чтобы поддерживать баланс жидкости. Альбумин и глобулин - это белки крови, которые помогают поддерживать баланс жидкости в нашем организме.
Обеспечение иммунитета: Белки помогают создавать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить наш организм от вредоносных захватчиков, таких как бактерии и вирусы.
Сохранение питательных веществ: Некоторые белки транспортируют вещества кровотоком в клетку или из нее. Вещества, переносимые этими белками, включают питательные вещества, такие как витамины и минералы, сахар в крови, холестерин и кислород.
Активизировать: Белки обеспечивают наш организм энергией. Белок содержит 4 калории на грамм.
Типы белков
Аминокислоты являются основными строительными блоками белков, которые классифицируются как незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты получают из богатых белком продуктов, таких как мясо, бобовые и птица, в то время как незаменимые аминокислоты естественным образом синтезируются в нашем организме.
Гормональный белок:Гормоны представляют собой химические вещества на основе белков, выделяемые клетками желез внутренней секреции. Примером этого типа белка является инсулин, который секретируется поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови в нашем организме.
Ферментативный белок: Ферментные белки ускоряют метаболические процессы в наших клетках, такие как работа печени, пищеварение желудка, свертываемость крови и превращение гликогена в глюкозу. Пример этого типа белка; расщепление пищи на более простые формы, которые наш организм может легко усвоитьпищеварительные ферментыд.
Структурный белок: Структурные белки, также известные как волокнистые белки, включают коллаген, кератин и эластин.
Защитный белок: Антитела, или иммуноглобулины, являются важной частью иммунной системы и сдерживают болезнь. Антитела образуются в лейкоцитах. Он атакует и нейтрализует бактерии, вирусы и другие вредоносные микроорганизмы.
Запасной белок: Запасные белки в основном хранят ионы минералов, таких как калий, в нашем организме. Ферритин, запасной белок, регулирует и защищает от негативных последствий избытка железа в нашем организме.
Транспортный белок: Транспортные белки переносят жизненно важные вещества к клеткам. Например, гемоглобин переносит кислород от легких к тканям организма. Сывороточный альбумин переносит жир по кровотоку, а миоглобин поглощает кислород из гемоглобина и затем отдает его мышцам.
Рецепторный белок: Рецепторные белки снаружи клеток контролируют вещества, которые входят в клетки и покидают их, такие как вода и питательные вещества.
Сократительный белок: Сократительные белки, также известные как моторные белки, регулируют силу и скорость сердечных и мышечных сокращений. Эти белки актин и миозин.
Количество белка, которое необходимо принимать ежедневно, варьируется в зависимости от потребностей человека. Например; Беременным и кормящим женщинам необходимо около 71 грамма белка в день. Это приблизительное значение.
Рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин. Белок, который следует принимать ежедневно в зависимости от потребностей, варьируется от 0,8 г до 1,3 г на килограмм массы тела человека.
Чем вреден избыток белка?
Потребление слишком большого количества белка может вызвать некоторые проблемы со здоровьем. Например; диеты с высоким содержанием белка Утверждается, что он может вызвать повреждение почек и остеопороз.
Избыточное потребление белка вызывает экскрецию кальция с мочой. Повышает риск образования камней в почках. Это дает большую нагрузку на почки и печень. Таким образом, это может вызвать преждевременное старение почки и ухудшение ее функции. Это также может вызвать подагру в суставах.
Что такое источники белка?
Лучшие источники белка - мясо, рыба, yumurta и молочные продукты. Все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму, содержатся в этих продуктах. Есть также растительные продукты с довольно высоким содержанием белка, например, Лебедакак бобовые и арахис. Из-за разнообразия белковосодержащих продуктов получить достаточное количество белка из продуктов не представляется возможным.
Продукты, содержащие белок
Чтобы удовлетворить суточную потребность в белке, необходимо есть продукты, содержащие белок. Белок содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растительных продуктах. Продукты, содержащие белок, это:
яйцо
миндаль
Фисташковые орехи
грецкие орехи
Орехи кешью
Куриная грудка
овсяной
Арпа
Творожный сыр
йогурт
молоко
брокколи
Красное мясо
Тунец и все виды рыбы
Лебеда
чечевица
Barbunya
Семена тыквы
Семена чиа
мясо индейки
креветка
Брюссельская капуста
Bezelye
цветная капуста
арахис
абрикосы
Mandalina
Бананы
Авокадо
Теперь давайте посмотрим, сколько белковых продуктов содержат.
яйцо
яйцо Это один из самых питательных продуктов. Есть витамины, минералы, полезные жиры, антиоксиданты, защищающие глаза, которых не хватает большинству людей. Он богат белком. Белый — это чистый белок.
Содержание белка в яйце: 35% яйца составляет белок. 78 крупное яйцо весом 1 граммов содержит 6 граммов белка.
миндаль
миндальОн богат важными питательными веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний.
Содержание белка: 13% миндаля составляют белки. В 28 граммах миндаля (161 калория) содержится 6 граммов белка.
Фисташковые орехи
Фисташковые орехиЭто хороший источник клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. Он богат питательными веществами и содержит антиоксидантные соединения, которые полезны для здоровья.
Содержание белка в фисташках: 1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий.
грецкие орехи
Регулярное употребление грецких орехов предотвращает образование камней в желчном пузыре. Это также хороший источник меди, которая увеличивает минеральную плотность костей и предотвращает остеопороз.
Содержание белка в грецких орехах: 1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий.
Орехи кешью
Орехи кешьюМедь и железо в нем помогают в формировании эритроцитов. Это чрезвычайно полезно для здоровья глаз. Это отличный источник магния, необходимого минерала для процессов в организме.
Содержание белка в орехах кешью: 30 граммов кешью содержат 5.1 грамма белка и 155 калорий.
Куриная грудка
Куриная грудка является одним из продуктов с высоким содержанием белка. Его следует употреблять без кожуры.
Содержание белка в куриной грудке: Он состоит на 80% из белка. 1 куриная грудка без кожи содержит 284 калории и 53 грамма белка.
овсяной
овсянойЭто одно из самых полезных злаков. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, витамин B1 и некоторые другие питательные вещества.
Содержание белка в овсе: Он состоит из 15% белка. Полстакана сырого овса содержит 303 калории и 13 граммов белка.
Арпа
Богат клетчаткойарфаПомогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он также защищает от рака.
Содержание белка в ячмене: 1 чашка ячменя содержит 23 грамма белка и 651 калорию.
Творожный сыр
Творог очень маложирный и калорийный. Он богат питательными веществами, такими как кальций, фосфор, селен, витамин В12, витамин В2.
Содержание белка в твороге: 59% состоит из белка. 22 граммов творожного сыра, содержащего 226% жира, составляют 194 калории и обеспечивают 27 граммов белка.
йогурт
Ешьте йогурт, богатый многими питательными веществами, без добавления сахара. Полножирный йогурт имеет высокое содержание белка, но также содержит много калорий.
Содержание белка в йогурте: Обезжиренный йогурт состоит из 48% белка. 170 граммов обезжиренного йогурта составляют 100 калорий и содержат 17 граммов белка.
молоко
молокоЭто один из продуктов, содержащих высококачественный белок. Он содержит почти все питательные вещества, необходимые человеческому организму. В нем особенно много кальция, фосфора и витамина B2.
Содержание белка в молоке: 21% молока состоит из белка. 1 чашка молока содержит 149 калорий и 8 граммов белка.
брокколи
брокколиЭто здоровая пища, богатая витамином С, витамином К, клетчаткой и калием. Он содержит различные биологически активные питательные вещества, которые, как считается, защищают от рака. В нем много белка по сравнению с большинством других овощей.
Пищевая ценность брокколи: 20% овоща состоит из белка. 1 чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 31 калорию и 3 грамма белка.
Красное мясо
Красное мясо богато белком. Он содержит железо, витамин B12 и многие другие питательные вещества.
Содержание белка в красном мясе: Он состоит из 53% белка. 85 граммов красного мяса содержат 184 калории и 22 грамма белка.
Тунец
Несмотря на то, что это жирная рыба, она низкокалорийна. Вот почему большая часть его мяса состоит из белка. Тунец содержит много полезных питательных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты.
Содержание белка в тунце: 94% тунца, консервированного в воде, состоит из белка. 154 грамма тунца содержат 179 калорий и 39 граммов белка.
Лебеда
ЛебедаЭто одно из злаков, называемых суперфудом. Он богат многими витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Содержание белка в киноа: Он состоит из 15% белка. 1 чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 222 калории и 8 граммов белка.
чечевица
чечевица Он содержит большое количество клетчатки, магния, калия, железа, фолиевой кислоты, меди, марганца и других питательных веществ. Это один из лучших источников растительного белка. Это отличный источник белка для вегетарианцев.
Содержание белка в чечевице: 27% его калорий составляют белки. 1 чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 230 калорий и 18 граммов белка.
Фасоль
BarbunyaОн богат витамином В1, улучшающим память. Он также содержит молибден, который очищает организм.
Содержание белка в фасоли: 1 столовая ложка фасоли содержит 1 грамм белка и 14 калорий.
Семена тыквы
Семена тыквы, Он обеспечивает невероятно высокие значения с точки зрения питательных веществ, таких как железо, магний, цинк.
Содержание белка: 14% состоит из белка. 28 граммов тыквенных семечек — это 125 калорий и 5 граммов белка.
Семена чиа
Он богат клетчаткой и жирными кислотами омега-3 и обладает множеством полезных свойств.Семена чиа дает энергию.
Содержание белка: 30 граммов семян чиа содержат 4.4 грамма белка и 137 калорий.
грудка индейки
Грудка индейки в некоторых аспектах имеет схожие характеристики с куриной грудкой. Он состоит в основном из белка, небольшого количества жиров и калорий.
Содержание белка в грудке индейки: Он состоит из 70% белка. В 85 граммах грудки индейки содержится 146 калорий и 24 грамма белка.
Все виды рыб
Рыба богата важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здоровья сердца.
Содержание белка: Это варьируется от рыбы к рыбе. Например; Лосось состоит из 46% белка. 85 граммов — это 175 калорий и 19 граммов белка.
креветка
креветка это вид морепродуктов. Он низкокалорийный и содержит полезные питательные вещества, такие как селен и витамин B12. Как и рыба, креветки богаты жирными кислотами омега-3.
Содержание протеина в креветках: Он состоит на 90% из белка. В 85 граммах креветок содержится 84 калории и 18 граммов белка.
Брюссельская капуста
Брюссельская капустаКак и брокколи, это овощ с высоким содержанием белка. Он содержит клетчатку, витамин С и другие важные питательные вещества.
Содержание белка в брюссельской капусте: 17% состоит из белка. 78 граммов брюссельской капусты — это 28 калорий и 2 грамма белка.
Bezelye
Bezelye Он богат многими питательными веществами, включая железо, медь, цинк, кальций, марганец и витамин К. Клетчатка в овощах полезна для здоровья желудочно-кишечного тракта.
Содержание белка в горохе: 1 чашка гороха содержит 9 граммов белка и 134 калории.
цветная капуста
цветная капустаВажным питательным веществом, которым также очень много, является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучаемость, улучшает сон и помогает двигаться мышцам.
Содержание белка в цветной капусте: 1 большая цветная капуста содержит 16.6 г белка и 210 калорий.
Содержание белка: 16% состоит из белка. 28 граммов арахиса — это 159 калорий и 7 граммов белка.
абрикосы
абрикосыОн богат калием и клетчаткой, а также железом.
Содержание белка: 1 абрикос содержит 0.5 грамма белка и 17 калорий.
Mandalina
MandalinaОн насыщен флавоноидами, соединениями с противораковыми свойствами. Фолат во фруктах поддерживает здоровье клеток организма. Кроме того, калий во фруктах предотвращает остеопороз.
Содержание белка в мандарине: 1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории.
Банан
БананыЭто очень хороший источник калия. Он расслабляет стенки кровеносных сосудов и снижает кровяное давление. Бананы, богатые клетчаткой, предотвращают сердечные заболевания и диабет. Он также богат аминокислотами.
Содержание белка в банане: 1 большой банан содержит 1.5 грамма белка и 121 калорию.
Авокадо
АвокадоОн богат фолиевой кислотой, важным питательным веществом во время беременности. Это снижает риск выкидыша. Употребление авокадо также улучшает здоровье сердца.
Содержание белка в авокадо: 1 авокадо содержит 4 грамма белка и 322 калории.
Что произойдет, если мы не получим достаточно белка?
Если не потребляется достаточное количество белка, со временем возникает риск дефицита белка. Мышцы начинают таять и нарушается обмен веществ. признак нехватки белканедостаток белкаСимптомы следующие:
Частое чувство беспокойства и раздражительности: белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками для нейротрансмиттеров. Они регулируют настроение. При дефиците белка наблюдаются тревожность и раздражительность.
Бессонница: При дефиците белка замедляется выработка серотонина, что вызывает проблемы со сном.
Высокий уровень холестерина: Из-за нехватки белка в организме усиливается воспаление и повышается уровень холестерина.
Недостаток внимания: Недостаток белка означает недостаток аминокислот. Это означает снижение нейротрансмиттеров. В этом случае возникают проблемы с невнимательностью и фокусировкой.
Нарушение менструального цикла: это вызвано состоянием, называемым синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). В некотором смысле это связано с дефицитом белка.
Частые травмы и медленное заживление ранБелок является питательным веществом для построения тела. Его дефицит замедляет процесс заживления.
Что такое животные и растительные белки?
Около 20% человеческого тела состоит из белка. Наше тело белок Нам нужно получать достаточное количество белка из продуктов, которые мы едим каждый день. Животные и растительные белки являются наиболее важными питательными веществами, которые мы можем получить из пищи.Одним из различий между растительным белком и животным белком является содержание в них аминокислот.
К источникам животного белка относятся:
Рыбы
яйцо
Молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка
красное мясо
Белое мясо, такое как курица, индейка и перепел
В большинстве растительных продуктов отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот. НоЛебеда veгречиха Некоторые растительные продукты, такие как фитонутриенты, являются полноценными источниками белка.
Белки растительного происхождения включают:
злаки
чечевица
орешки
пульс
некоторые фрукты, такие как авокадо
соя
конопля
рис
Bezelye
Разница между растительным и животным белком
В целом животные белки считаются полноценными белками. Потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. В то время как некоторые растительные белки также являются полноценными источниками белка, другие растительные продукты содержат дефицит по крайней мере одной из незаменимых аминокислот. Следовательно, они являются неполными источниками белка. Мы можем классифицировать разницу между растительным и животным белком следующим образом:
Аминокислотный профиль
Белок расщепляется на аминокислоты. Белки и аминокислоты используются почти во всех метаболических процессах в организме.
Аминокислотный профиль белков животного и растительного происхождения различен.
Животные белки содержат все необходимые нам аминокислоты, в то время как растительные белки содержат мало аминокислот. Напримерметионин,триптофан,лизин и содержит очень мало аминокислот, таких как изолейцин.
Аминокислотный баланс
В нашем организме насчитывается около 20 аминокислот, которые классифицируются как незаменимые и заменимые. Одни вырабатываются организмом, другие должны поступать с пищей.
Животные белки являются полноценными источниками белка, поскольку они содержат все аминокислоты, необходимые для эффективного функционирования нашего организма.
Источники растительного белка считаются дефицитными, поскольку в них нет одной или нескольких незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.
Содержание питательных веществ
Источники животного белка обычно содержат питательные вещества, которых нет в растительных белках. Животные белки сравнимы с растительными белками с точки зрения следующих питательных веществ:богаче, чем:
Витамин B12
Витамин д
DHA
цинк
Итак, мы должны есть растительный белок или животный белок?
В продуктах растительного происхождения есть некоторые растительные соединения, которых нет в продуктах животного происхождения. Для здорового питания оба источника белка должны потребляться сбалансированно.
Польза растительных белков
Некоторые преимущества растительной диеты, называемой вегетарианской, установлены исследованиями.
Травяное питание помогает похудеть.
Он поддерживает кровяное давление.
Снижает уровень холестерина.
Снижает риск смерти от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Он снижает риск развития диабета, обеспечивая контроль уровня сахара в крови.
Польза животного белка
Хотя животные белки обычно считаются вредными для здоровья по сравнению с растительными белками, они полезны, если потребляются в умеренных количествах.
Он снижает риск сердечных заболеваний.
Люди, которые регулярно едят рыбу, имеют меньший риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний.
Употребление яиц помогает похудеть, обеспечивая чувство сытости.
Он помогает нарастить сухую мышечную массу. Таким образом, он уменьшает потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Обобщить;
Белком называют органические соединения, образующиеся в результате соединения аминокислот в цепочки. Для белка, состоящего из сотен аминокислот, связанных друг с другом в длинные цепи, требуется 20 различных аминокислот.
Суточная потребность в белке варьируется от человека к человеку. В среднем человек должен получать 0.8 грамма белка на килограмм массы тела. Суточная потребность в белке беременных женщин и спортсменов превышает это значение.
К белковосодержащим продуктам относятся куриная грудка, красное мясо, индейка, рыба и морепродукты, молоко, йогурт, сыр, горох, брокколи, семена чиа, семена льна, чечевица, тыквенные семечки, грецкие орехи, овес, ячмень и лебеда.
