яйцоОдин из немногих продуктов, относящихся к категории «суперпродуктов». Содержит редкие питательные вещества в современном рационе. «Какая польза от яиц», «Какие витамины в яйце», «Повышает ли яйцо холестерин», «Яйцо заставляет вас набирать вес», «Вредно ли употребление слишком большого количества яиц?» Вот ответы на любопытные вопросы ...
Пищевая ценность и калорийность яиц
Целое yumurtaсодержит все питательные вещества, необходимые для превращения одной клетки в цыпленка. Большой питательная ценность вареных яиц составляет:
Витамин А: 6% от РСНП
Фолиевая кислота: 5% от РСНП
Витамин B5: 7% от РСНП
Витамин B12: 9% от РСНП
Витамин В2: 15% от РСНП
Фосфор: 9% от РСНП
Селен: 22% от РСНП
Целое калории яйца 77, ценность белка 6 граммов, содержание здорового жира составляет 5 граммов. Он также содержит большое количество витаминов D, E, K, B6, кальция и цинка. яйцоОн также содержит множество микроэлементов, важных для здоровья.
Каковы преимущества яиц?
Высокое содержание холестерина, но неплохой холестерин
Яичный холестерин содержание высокое. Одинокий yumurtaОбеспечивает 300 мг, что более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму холестерина в 212 мг. Однако диетический холестерин не влияет на холестерин в крови.
Печень ежедневно вырабатывает большое количество холестерина. Более yumurta Когда вы едите, печень производит меньше холестерина, поэтому она сбалансирована.
яйцо Реакция на его потребление варьируется индивидуально. У 70% людей yumurtaсовсем не повышает уровень холестерина. В остальных 30% (так называемых гиперреактивных) он может немного повысить общий холестерин и холестерин ЛПНП. (Есть исключения.
Люди с семейной гиперхолестеринемией или генетическими нарушениями генного типа, называемыми ApoE4, yumurta потребление должно быть сведено к минимуму.)
Повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего)
ЛПВП означает липопротеин высокой плотности. Он широко известен как «хороший» холестерин. Люди с более высоким уровнем ЛПВП часто имеют низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и различных проблем со здоровьем.
Есть яйцо Это отличный способ повысить уровень ЛПВП. В одном исследовании 6 раза в день в течение 2 недель. yumurta Было установлено, что употребление пищи увеличивает уровень холестерина ЛПВП на 10%.
Содержание холина высокое
Колинэто питательное вещество, которого, как известно, не существует у большинства людей. Это чрезвычайно важный ингредиент, который часто входит в группу витаминов группы В.
Холин используется для построения клеточных мембран и участвует в производстве сигнальных молекул наряду с различными функциями мозга.
Исследования питания показывают, что около 90% людей имеют меньше рекомендуемого количества холина. яйцо Это отличный источник холина. Одинокий yumurtaсодержит более 100 мг этого важнейшего питательного вещества.
Уменьшает риск сердечных заболеваний
Холестерин ЛПНП широко известен как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний.
Есть маленькие плотные частицы ЛПНП и большие частицы ЛПНП. Многие исследования показали, что люди с преимущественно маленькими плотными частицами ЛПНП имеют более высокий риск сердечных заболеваний, чем люди с преимущественно крупными частицами ЛПНП.
яйцо Хотя у некоторых людей он имеет тенденцию немного повышать уровень холестерина ЛПНП, исследования показывают, что частицы изменяются с небольших плотных ЛПНП на большие ЛПНП, что способствует снижению риска сердечных заболеваний.
Содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин.
Одно из последствий старения - снижение зрения. Существует множество питательных веществ, которые помогают подавить некоторые дегенеративные процессы, которые могут повлиять на ваши глаза. Лютеин и зеаксантин Антиоксиданты, такие как антиоксиданты, являются мощными антиоксидантами, которые имеют тенденцию накапливаться в сетчатке глаза.
Исследования показывают, что употребление достаточного количества этих питательных веществ может вызвать катаракту и дегенерация желтого пятна Это может значительно снизить риск двух распространенных заболеваний глаз, таких как:
Яичный желтоксодержит большое количество лютеина и зеаксантина. В контролируемом исследовании было обнаружено, что уровень лютеина в крови увеличился на 4.5-1.3%, а зеаксантина на 28-50% у тех, кто ел всего 114 яичных желтка в день в течение 142 недель.
яйцоДефицит витамина А также с высоким содержанием витамина А является наиболее частой причиной слепоты в мире.
Снижает триглицериды
Bütün пищевая ценность яиц это не то же самое. Питательный состав яйцазависит от рациона и рациона кур.
Известно, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови - хорошо известного фактора риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании у тех, кто потреблял только 5 яиц, обогащенных омега-3, в неделю, через 3 недели уровень триглицеридов снизился на 16-18%.
Содержит качественный белок и незаменимые аминокислоты
белки Они являются основными строительными блоками человеческого тела. Они используются для создания всех видов тканей и молекул, которые служат структурным и функциональным целям.
Адекватное потребление белка имеет важное значение в диете, и исследования показывают, что рекомендуемые количества могут быть слишком низкими.
Одна большая упаковка, содержащая 6 граммов белка yumurtaявляется отличным источником белка. яйцо Он содержит незаменимые аминокислоты в правильной пропорции.
Употребление достаточного количества белка имеет такие преимущества, как потеря веса, увеличение мышечной массы, снижение артериального давления и улучшение здоровья костей.
В исследовании с участием 30 женщин с избыточным весом те, кто ели на завтрак яйца вместо хлеба, усилили чувство сытости и автоматически потребляли меньше калорий в течение 36 часов.
В другом исследовании замена завтрака с высоким содержанием углеводов яичным завтраком вызвала значительную потерю веса за 8-недельный период.
Исследования ясно показывают, что употребление 3 яиц в день совершенно безопасно. Нет никаких доказательств того, что выходить за рамки этого вреда, это просто «неоткрытый регион», поскольку он не был изучен.
Прежде всего, это практичная недорогая, простая в приготовлении еда, которую можно употреблять практически с любой пищей.
Улучшает мозговую деятельность
яйцоСодержит холин - важное питательное вещество для правильного функционирования нервной системы. Он улучшает память в головном мозге, а также способствует более высокому познанию и нестандартному мышлению. Ежедневное употребление яицОн также устраняет риск развития серьезных нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и опухоли головного мозга.
Укрепляет иммунную систему
яйцоБольшое количество витамина B12 и селена помогает укрепить защитные функции организма.
Селен обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить окисление здоровых клеток организма вредными свободными радикалами.
Сильная иммунная система защищает организм от микробных инфекций и других сезонных эпидемий, таких как грипп, простуда и лихорадка.
Укрепляет мышечную ткань
яйцоОгромное содержание белка в вас неоценимо для стимулирования роста и развития мышц. Также во время травмы, стресса или болезни yumurtaпомогает немедленно восстановить любую поврежденную соединительную ткань в организме. Дети только один раз в день маленькое яйцо Поощрение к еде увеличивает мышечную массу и гибкость.
Польза яиц для беременных
яйцоОбилие фолиевой кислоты и железа у беременных очень полезно. Фолиевая кислотаВ сочетании с железом он выполняет некоторые основные функции, такие как обеспечение оптимального синтеза и транспорта эритроцитов в организме, а также обеспечение правильного развития плода в утробе будущей матери.
Следовательно, в измеряемой сумме есть яйцаЭто помогает будущим мамам иметь безопасную беременность, избегая таких осложнений, как нейрональные расстройства, такие как расщелина позвоночника у новорожденных или чрезмерно низкое кровообращение в организме матери.
Обеспечивает достаточно энергии
Пищевая ценность яйцаБогатство помогает поддерживать тело в активном состоянии и повышает продуктивность. яйцоОн питает клетки мозга и помогает улучшить когнитивные функции, память и настроение. Это также помогает восстановиться после травм за счет укрепления мышц.
Польза для кожи от употребления яиц
яйцоестественно биотин богат биотином, витамином B, который отвечает за такие состояния, как улучшение текстуры кожи и улучшение роста волос.
яйцо Он также обеспечивает витамин D и витамин B5, а также жизненно важные микроэлементы, такие как цинк и селен, которые способствуют регенерации клеток кожи.
Таким образом, регулярно есть яйца Он значительно осветляет кожу и придает ей молодой и сияющий вид.
Укрепляет кости
яйцоСодержит витамин D, который помогает увеличить плотность костей, тем самым укрепляя соединительную ткань и обеспечивая прочную структуру позвоночника.
Содержит значительное количество кальция и фосфора, которые укрепляют компоненты костной ткани, а также способствуют основным функциям ферментов в анатомии организма.
поэтому yumurta Это помогает предотвратить серьезные заболевания костей, такие как артрит, остеопороз и рахит.
Помогает предотвратить анемию
яйцоИсключительный уровень железа в вас помогает поддерживать здоровый синтез и транспортировку эритроцитов по всему телу.
Кроме того, потребление большого количества железа вызывает снижение поступления кислорода в кровь, который переносится к жизненно важным органам тела, таким как сердце, мозг, легкие, печень и почки. железодефицитная анемияЭто помогает предотвратить ni.
Таким образом, есть яйца каждый день Он определенно сдерживает анемию, устраняет сопутствующие симптомы, такие как головокружение и тошнота.
Каков вред употребления яиц?
Есть яйца Есть некоторые риски для здоровья:
Бактерии
Сырые или недоваренные яйца могут содержать бактерии, которые могут проникнуть в поры скорлупы. По этой причине перед приготовлением яйца необходимо очень хорошо вымыть скорлупу.
аллергии
У некоторых людей есть аллергия или чувствительность к яйцам. У человека, страдающего аллергией, может возникнуть опасная для жизни реакция от контакта с яйцами или яичными продуктами.
Потребление сырых яицИз-за наличия бактерий, называемых сальмонеллами. пищевое отравлениечто могло вызвать.
Способы приготовления яиц
яйцостоит недорого и невероятно питательно. Он богат белками, витаминами, минералами, полезными жирами и различными микроэлементами в зависимости от калорийности. Способ приготовления яиц также влияет на профиль питания.
Яйца можно готовить разными способами, и их легко комбинировать с другими полезными продуктами, такими как овощи. Приготовление яиц уничтожает опасные бактерии и делает их более безопасными. Вот самые популярные способы приготовления яиц;
Вареное яйцо
Яйца на 6-10 минут в таз с водой. Чем дольше время кипячения, тем тверже становится желток.
Вареное яйцо
Время варки меньше, чем у вареного яйца. Время кипячения 2.5 или 3 минуты. Желток не затвердевает и остается более жидким.
Яичница-болтунья
Яичница-болтунья раскалывается на раскаленной сковороде с обжаренным маслом. Необязательно, желток распределяется или остается в жидкой форме без диспергирования.
Вареные яйца
яйцоЗапекается в горячей духовке на плоской тарелке до застывания.
Menemen
Яичница поливается овощами, приготовленными на сковороде с помидорами, перцем и, возможно, луком, или яйцо разбивается.
Омлет
Чтобы приготовить омлет, яйца взбивают, переливают в горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми. В отличие от вареных яиц омлеты не взбивают.
Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми
Готовим яйцо это делает их безопаснее и легче усваивает некоторые из питательных веществ. Пример этого yumurtaбелок внутри.
Исследования показывают, что при приготовлении он становится легкоусвояемым. Одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% вареного яичного белка и только 51% сырого яичного белка.
Считается, что это изменение перевариваемости происходит, когда тепло вызывает структурные изменения яичных белков.
Когда белки готовятся, тепло разрывает формирующие их слабые связи. Затем белки образуют новые связи с другими белками в своей среде. Вареные яйца Эти новые связи в нем облегчают пищеварение.
Готовка при высоких температурах может повредить другие питательные вещества.
Готовим яйцоХотя он может сделать одни питательные вещества более усвояемыми, он также может нанести вред другим.
В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного времени.
Изучает эту ситуацию yumurta изучил более. Учиться приготовления яйца Было обнаружено, что он снижает содержание витамина А примерно на 17-20%.
Готовим также yumurta Также он может значительно снизить количество в нем антиоксидантов. Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, кипячение и жарку, снижают уровень некоторых антиоксидантов на 6-18%.
Исследования показали, что yumurta При приготовлении в течение 40 минут он может снизить содержание витамина D до 61%, а при кипячении - до 18%.
Готовим яйцоХотя он снижает содержание некоторых питательных веществ, он по-прежнему является очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Полезные советы по приготовлению яиц
яйцопитательная пища, но yumurtaВы можете сделать его более здоровым, обратив внимание на следующие советы.
Выбирайте низкокалорийный способ приготовления
Если вы пытаетесь сократить количество калорий, вы можете выбрать вареные или вареные яйца. Поскольку в этих способах приготовления не добавляется лишний жир, он имеет более низкую калорийность масла, чем яйцо или омлет.
Готовим яйцо с овощами
яйцохорошо сочетается с овощами. яйцоУвеличение потребления овощей означает добавление в пищу дополнительных клетчатки и витаминов. Вы можете добавить овощи по своему выбору в омлет или yumurta ты можешь готовить
Сварить яйцо в стабильном масле
Лучшие масла для жарки при высоких температурах - это масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются с образованием вредных свободных радикалов. Примеры удачного выбора оливковое масло первого отжима ve сливочное масло расположен.
Выберите самое питательное яйцо, которое вы можете получить
Пищевые качества яицзависит от ряда факторов, таких как метод выращивания и кормление цыплят. В целом, органические яйца, полученные от кур на свободном выгуле, считаются более питательными, чем яйца, произведенные на ферме.
Не пережаривать
яйцоЧем дольше вы готовите и на жаре, тем больше питательных веществ теряете. Использование более высокой температуры в течение длительного времени также может увеличить количество содержащегося в ней окисленного холестерина. Это особенно актуально для сковороды.
Как правило, более короткие методы приготовления и при более низкой температуре приводят к меньшему окислению холестерина и сохранению большей части питательных веществ в яйце.
поэтому самая полезная форма яйца это вареные и вареные яйца.
