Что такое брокколи, сколько калорий? Польза, вред и пищевая ценность

брокколиназываются супер овощами за их благотворное влияние на здоровье, капуста, цветная капуста и Брюссельская капуста относится к. «Brassica oleracea " Он принадлежит к виду растений, известных как.

Это овощ с высокой питательной ценностью, поскольку он содержит важные витамины и минералы, такие как витамины C и K, минералы железа и калия. Он также содержит больше белка, чем многие овощи.

Брокколи, которую можно есть сырой, приготовленной или приготовленной на пару, имеет много преимуществ для здоровья. 

 Пищевая ценность и калорийность брокколи

Одно из самых больших преимуществ овощей - это их питательная ценность. Он содержит большое количество витаминов, минералов, клетчатки и других биоактивных соединений. Одна чашка (91 грамм) сырых ценность брокколи составляет:

Углеводы: 6 грамм

Белки: 2.6 грамм

Жиры: 0.3 грамма

Клетчатка: 2.4 грамма

Витамин C: 135% от РСНП

Витамин А: 11% от РСНП

Витамин К: 116% от РСНП

Витамин B9 (фолиевая кислота): 14% от РСНП

Калий: 8% от РСНП

Фосфор: 6% от РСНП

Селен: 3% от РСНП

Овощи можно есть как в вареном, так и в сыром виде - оба они абсолютно полезны, но имеют разный профиль питания.

Различные методы приготовления, такие как кипячение, приготовление в микроволновой печи, жарка на сковороде и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, особенно с точки зрения витамина С, а также снижают содержание растворимого белка и сахара. Приготовление на пару имеет меньше всего негативных последствий.

Тем не менее, сырая или приготовленная брокколи - отличный источник витамина С. 78 граммов приготовленной брокколи обеспечивают 84% рекомендуемой дневной нормы - это полтора. оранжевыйЭто эквивалентно содержанию витамина С.

Витаминная, минеральная и белковая ценность брокколи

Содержит почти 90% воды калорийность брокколи это низкий овощ. Обеспечивает 100 калории на 34 грамм.

углевод

Углеводы в брокколи Он состоит в основном из клетчатки и сахара. Его общее содержание углеводов составляет 3.5 грамма на стакан. 

Lif

Lifэто важная часть здорового образа жизни. Для здоровья кишечника, предотвращения различных заболеваний и похудания следует отдавать предпочтение пищевым продуктам с клетчаткой.

1 чашка (91 грамм) сырая брокколи Содержит 2.4 грамма клетчатки. Это соотношение эквивалентно 5-10% от дневной нормы клетчатки.

Количество белка брокколи

белки это строительный блок тела. Это необходимо для поддержания, роста и ремонта тела. По сравнению с другими обычно потребляемыми овощами количество белка в брокколи слишком много. (29% от сухой массы)

Витамины и минералы

Брокколи содержит множество витаминов и минералов. Самые распространенные из них:

Витамин с

Имеет важные функции для здоровья кожи и иммунной системы Витамин с антиоксидант. 45 граммов сырой брокколи удовлетворяют 75% суточной потребности в витамине С.

Витамин К1

Он содержит значительное количество витамина K1, который необходим для здоровья костей и свертывания крови.

Фолиевая кислота (витамин B9)

особенно беременность Фолиевая кислота, которая очень необходима в этот период, принимает участие в таких задачах, как нормальный рост тканей и обновление клеток.

калий

Этот важный минерал необходим для контроля артериального давления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

марганец

Этот микроэлемент - цельнозерновые, пульссодержится во фруктах и ​​овощах.

Железо

Этот элемент, который отвечает за перенос кислорода к эритроцитам, выполняет важные функции.

Он также содержит небольшое количество других витаминов и минералов. На самом деле брокколи содержит в небольшом количестве все необходимое для организма.

Другие растительные соединения, содержащиеся в брокколи

Обладая многочисленными преимуществами для здоровья, брокколи также богата антиоксидантами и различными растительными соединениями.

Сульфорафан

Это наиболее распространенное и концентрированное соединение в овощах. Он имеет функцию защиты от рака.

Индол 3 карбинол

Это соединение, обладающее известным защитным действием против рака, обладает уникальными питательными свойствами.

Каротиноиды

Полезно для здоровья глаз лютеин и зеаксантин, бета-каротин Он содержит.

Кемпферол

Это антиоксидант, который оказывает защитное действие против здоровья сердца, рака, воспалений и аллергии.

Кверцетин

Это антиоксидант, снижающий кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Какая польза от брокколи?

Содержит мощные антиоксиданты

Содержание антиоксидантов в овощах является самым большим источником его преимуществ.

антиоксидантыпредставляют собой молекулы, которые предотвращают или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это оказывает защитный эффект на общее состояние здоровья, а также уменьшает воспаление в организме.

брокколиявляясь мощным антиоксидантом при пищеварении сульфорафан Он имеет высокий уровень глюкофанфана, соединения, которое превращается в

Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан полезен для здоровья, например снижает уровень сахара и холестерина в крови, снижает окислительный стресс и предотвращает развитие хронических заболеваний.

Овощ также содержит лютеин и зеаксантин, антиоксиданты, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в глазах.

Биоактивные соединения уменьшают воспаление

брокколи Он содержит множество биоактивных соединений, которые, как известно, уменьшают воспаление в тканях тела. Одним из них является кемпферо, флавоноид, который демонстрирует сильную противовоспалительную способность как в исследованиях на животных, так и в исследованиях в пробирках.

Небольшое исследование потребителей табака на людях, есть брокколипоказали значительное снижение маркеров воспаления.

Обеспечивает защиту от некоторых видов рака

брокколи крестоцветные овощи, такие как крестоцветные, содержат множество биологически активных соединений, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями.

Многочисленные небольшие исследования показали, что употребление овощей семейства крестоцветных может защитить от некоторых видов рака:

Грудь

Простата

Желудок / желудок

- Колоректальный

- Почка

Рак мочевого пузыря

Обеспечивает контроль уровня сахара в крови

Есть брокколиПомогает поддерживать контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом. Это преимущество связано с содержанием в овощах антиоксидантов.

Одно исследование на людях показало, что люди с диабетом 2 типа, которые употребляли этот овощ ежедневно в течение месяца. резистентность к инсулинупоказал, что он значительно снизился.

Овощ - это хорошо лифт это источник. Согласно некоторым исследованиям, потребление слишком большого количества пищевых волокон снижает уровень сахара в крови.

Поддерживает здоровье сердца

Многие исследования, brokoliЭто показывает, что он может поддерживать здоровье сердца разными способами.

«Плохой» холестерин ЛПНП и триглицерид повышенные уровни являются основным фактором риска сердечных заболеваний.

Исследование, напудренное таблетка брокколи обнаружили, что триглицериды и «плохой» холестерин ЛПНП были значительно снижены, а уровни «хорошего» холестерина ЛПВП повысились у людей, получавших препарат.

Некоторые исследования подтверждают идею о том, что определенные антиоксиданты, содержащиеся в овощах, могут снизить общий риск сердечного приступа.

Уменьшает запор

брокколиБогат клетчаткой и антиоксидантами - оба поддерживают здоровую работу кишечника и здоровье пищеварительной системы.

Регулярность кишечника и наличие сильной популяции здоровых бактерий в толстой кишке - два важных элемента здоровья пищеварительной системы. брокколи Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и такими антиоксидантами, как, играет роль в поддержании здоровой функции кишечника, что помогает уменьшить основные заболевания, от которых страдают многие люди, такие как запор.

Поддерживает здоровье мозга

Некоторые из питательных элементов и биоактивных соединений в этом крестоцветном овоще замедляют умственную отсталость и поддерживают здоровую функцию мозга и нервной ткани.

Исследование с участием 960 пожилых людей, brokoli обнаружили, что одна порция темно-зеленых овощей в день защищает от умственного расстройства, связанного со старением.

Кроме того, исследование на животных показало, что мыши, получавшие кемпферол, соединение в овощах, снижали частоту церебрального паралича и нервную ткань после инсульта.

Брокколи замедляет процесс старения

Процесс старения в значительной степени объясняется окислительным стрессом и снижением метаболической функции на протяжении всей жизни.

Хотя старение - это неизбежный естественный процесс, качество питания, возрастные заболевания, генетическая экспрессия и развитие играют важную роль в продлении процесса старения.

Исследования, brokoli Это показывает, что сульфорафан, ключевое биологически активное соединение в нем, может замедлять биохимический процесс старения за счет увеличения экспрессии антиоксидантных генов.

Укрепляет иммунитет

Иммунная система человека сложна и требует большого количества питательных веществ для правильного функционирования.

Витамин свозможно, наиболее важное питательное вещество для иммунной функции и brokoliтакже встречается с высокими показателями. Исследования показывают, что витамин С играет важную роль в профилактике и лечении различных заболеваний. 

Обычно считается, что большая часть витамина С содержится в апельсинах. brokoli В этом отношении его, конечно, нельзя игнорировать - полчашки приготовленной порции (78 грамм) содержит 84% дневной нормы этого витамина.

Поддерживает здоровье зубов и полости рта

брокколиСодержит ряд питательных веществ, которые, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.

Овощи, витамин С и кальцийЭто хороший источник муки, и то и другое снижает риск заболеваний пародонта.

Есть сырую брокколи, По некоторым данным, он уменьшает зубной налет и помогает отбеливать зубы. Однако точных научных данных, подтверждающих это, нет.

Поддерживает здоровье костей и суставов

Многие питательные вещества в этом овоще здоровье костейИзвестно, что он поддерживает и предотвращает заболевания костей.

Овощ - это хорошо Витамин к и источник кальция, двух важных питательных веществ для поддержания крепких и здоровых костей.

Это также важно для здоровья костей. фосфор, Он также содержит цинк, витамины А и С.

Исследование в пробирке, brokoli показывает, что содержащийся в нем сульфорафан может помочь предотвратить остеоартрит.

Защищает кожу от солнечных лучей

Рак кожи увеличивается из-за частично поврежденного озонового слоя и воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей.

Исследования показывают, что биоактивные соединения в этом овоще могут защитить от повреждения УФ-излучением, которое приводит к раку кожи. 

Исследования на людях после пребывания на солнце экстракт брокколипоказал, что он имеет важный защитный эффект от повреждения кожи и развития рака.

Преимущества употребления брокколи во время беременности

Во время беременности организму требуется большое количество витаминов, минералов и белков для поддержки и ребенка, и матери.

брокколи Это хороший источник витаминов группы B, то есть он содержит витамин B9, также известный как фолиевая кислота. Фолиевая кислота является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. 

Регулярное употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, полезно для здорового протекания беременности.

Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что мать ела brokoliпоказывает, что новорожденный может способствовать более здоровому когнитивному развитию.

В чем вред брокколи?

брокколи Обычно он хорошо переносится и может быть съеден кем угодно. Но у некоторых людей хоть и редко аллергия на брокколи виден. Этим людям стоит держаться подальше от этого овоща.

брокколи зобДругими словами, это один из продуктов, вызывающих заболевание зобом. Эти продукты или вещества заставляют щитовидную железу работать больше, уменьшая количество гормона щитовидной железы в крови. 

Может вызывать вредные эффекты у людей с чувствительной щитовидной железой. Приготовление овощей и тепло уменьшают эти эффекты.

Те, кто употребляют разжижители крови, brokoli Перед употреблением посоветуйтесь с врачом. Потому что высокое содержание витамина К в овощах может взаимодействовать с препаратом.

Советы и практическая информация о брокколи

- Покупая брокколи, убедитесь, что стебли не повреждены, а верх плотно прилегает.

 - Хранить в холодильнике, не стирая и не открывая сумку.

 - Ешьте овощи максимум за 2 дня, чтобы они были вкусными.

 - Сырую брокколи можно есть в салатах или при приготовлении пищи. Однако приготовление пищи снижает его свойства по уничтожению рака.

- Если вы собираетесь готовить, срежьте стебли и отделите цветы. Когда вы обмакиваете его вилкой, доведите до кипения, чтобы он застрял, и убедитесь, что он не затвердевает.

Брокколи есть сырой?

Брокколи, которую чаще всего едят в вареном виде, является питательным овощем. Его также можно есть сырым. Чтобы есть брокколи в сыром виде, необходимо ее очень хорошо вымыть и очистить. Тщательно вымыв, аккуратно протрите брокколи бумажным полотенцем, пока она полностью не высохнет.

Острым ножом срежьте цветок брокколи с основного стебля на небольшие кусочки.

И цветок, и стебель употреблять в пищу совершенно безопасно. Однако стебли жевать очень сложно. Чем мельче срезаны стебли, тем легче их пережевывать.

На этом этапе вы можете употреблять брокколи с овощным или йогуртовым соусом.

Приготовление влияет на пищевую ценность брокколи. 

Некоторые методы приготовления могут снизить содержание некоторых питательных веществ в брокколи. Например, брокколи - отличный источник витамина С. Витамин С - витамин, чувствительный к нагреванию, и его содержание может сильно варьироваться в зависимости от способа приготовления.

Одно исследование показало, что жарка или варка брокколи снижает содержание витамина С на 38% и 33% соответственно.

Другое исследование отметило, что нагревание в микроволновой печи, кипячение и жарка вызвали значительную потерю витамина С и хлорофилла, укрепляющего здоровье пигмента, придающего брокколи зеленый цвет.

Брокколи, приготовленная на пару, обеспечивает самый высокий уровень этих питательных веществ по сравнению с другими методами приготовления.

Брокколи также богата натуральным растительным сульфорафаном. Сульфорафан обладает различными преимуществами для здоровья и помогает защитить от болезней сердца, рака, диабета и проблем с пищеварением.

Наш организм легче усваивает сульфорафан из сырой брокколи, чем из приготовленной. Тем не менее, приготовление брокколи имеет свои преимущества. Например, приготовление пищи значительно увеличивает антиоксидантную активность брокколи.

Приготовление брокколи увеличивает содержание в ней каротиноидов, которые являются полезными антиоксидантами, которые помогают предотвратить болезни и укрепляют иммунную систему.

Может вызвать газы или вздутие живота 

Риск употребления сырой брокколи невелик. Но, как и большинство овощей семейства крестоцветных, брокколи, как сырая, так и приготовленная, может вызывать у некоторых людей чрезмерное газообразование или вздутие живота.

Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Это связано с высоким содержанием клетчатки и FODMAP. FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) - это плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы, которые в природе содержатся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи.

У людей с СРК неабсорбированные FODMAP могут проникать в толстую кишку, вызывая чрезмерное газообразование или вздутие живота.

Неясно, могут ли некоторые методы приготовления повлиять на содержание FODMAP в пищевых продуктах. Тем не менее, приготовление брокколи помогает смягчить жесткие растительные волокна. 

Брокколи полезна как в сыром, так и в приготовленном виде

Брокколи - полезный выбор независимо от способа приготовления. И приготовленная, и сырая брокколи предлагают полезные пищевые профили, богатые клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами и минералами. Чтобы получить пользу для здоровья, лучше всего есть брокколи как сырую, так и приготовленную.

Брокколи и цветная капуста Что полезнее?

Брокколи и цветная капустакрестоцветные овощи в основном сравнивают друг с другом.

Хотя оба они принадлежат к одному семейству растений, они также имеют некоторое сходство с точки зрения питательных свойств и пользы для здоровья. Однако между ними есть и заметные различия.

Цветная капуста и брокколи: различия, сходства

Брокколи и цветная капустаОн низкокалорийный и богат различными важными витаминами и минералами.

Оба они особенно богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое поддерживает контроль уровня сахара в крови и здоровье сердца. Он содержит большое количество витамина С, который связан с формированием костей, иммунной функцией и заживлением ран.

Они также богаты некоторыми другими микроэлементами, включая фолиевую кислоту, калий, медь и марганец.

Брокколи и цветная капуста Сравнение по пищевой ценности:

Хотя между двумя овощами есть много общего в питании, есть и некоторые различия.

Например, хотя брокколи содержит больше витаминов C и K, цветная капуста Обеспечивает немного больше пантотеновой кислоты и витамина B6.

Несмотря на эти незначительные различия, оба они полезны и питательны.

Брокколи или цветная капуста - что полезнее?

Брокколи и цветная капуста Есть несколько незначительных отличий, особенно с точки зрения пользы для здоровья, питательных веществ и антиоксидантов. Однако оба они полезны и питательны, и их можно использовать универсально.

Несколько порций в неделю вместе с богатыми питательными веществами овощами, такими как помидоры, шпинат, спаржа и кабачки. брокколи и цветная капуста надо есть.