Белок важен для здоровья. Это пища, которую необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности организма. Белкове продукты В сутки требуется 0.8 грамма на килограмм. Однако исследования утверждают, что для похудения нужно принимать гораздо больше, чем это количество.
Что такое белок, почему он важен?
Белкове продуктыявляется одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. В нашем организме он выполняет следующие задачи:
Ремонт и обслуживание
Белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новыми белками.
Гормоны
Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам нашего тела общаться друг с другом.
ферменты
Ферменты - это белки, и ими управляют тысячи химических реакций, которые происходят по всему нашему телу.
Транспортировка и хранение
Некоторые белки помогают доставить важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки организма.
Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны быть получены с пищей; потому что наше тело не может этого делать. Важно отметить, что некоторые продукты содержат лучший белок, чем другие с их аминокислотным профилем.
Продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они обеспечивают организм необходимыми аминокислотами в оптимальных количествах. К ним относятся яйца, молоко, мясо, рыба и птица.
Растительные белки не содержат всех важных аминокислот в достаточном количестве, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, арахис и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.
Хотя качество белка важно, также важно количество потребляемого белка.
Какое значение имеет белок для похудания?
Аппетит и сытость
Употребление большего количества белка помогает надолго подавить голод и аппетит. Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, эти два гормона помогают вам чувствовать себя сытым. Кроме того, известен как «гормон голода» грелина Это помогает снизить уровень.
В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин уровень GLP-1 и чувство сытости были выше в группе, соблюдающей диету с высоким содержанием белка, по сравнению с группой, соблюдающей диету с низким содержанием белка.
Из-за этого воздействия на аппетит и сытость потребление большего количества белка со временем приводит к естественному сокращению потребления пищи.
В одном исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, при диете с содержанием белка 30%, они потребляли в среднем на 10 калорию меньше в день, когда придерживались диеты с содержанием белка 441%.
Белок для похудения Самый важный эффект - заметное увеличение скорости метаболизма во время пищеварения.
Скорость обмена веществ
Если вы едите больше белка, количество сжигаемых калорий увеличивается. Переваривание белка увеличивает скорость метаболизма на 25-30% по сравнению с перевариванием углеводов и жиров. Многие исследования показали, что сжигается на несколько часов больше калорий, чем при приеме пищи, богатой белками.
В исследовании, проведенном с участием здоровой молодой женщины, он увеличил скорость метаболизма, измеренную после приема пищи с высоким содержанием белка в течение дня, почти вдвое по сравнению с приемом пищи с высоким содержанием углеводов в течение дня.
Состав тела
Способность белка подавлять аппетит, повышать чувство сытости и ускорять обмен веществ способствует ослаблению. Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка увеличивает вес и потерю жира.
В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов.
Обычно, когда потребление калорий уменьшается, метаболизм замедляется. Отчасти это связано с истощением мышц. Исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь поддерживать потерю мышечной массы и повысить скорость метаболизма.
Диеты с высоким содержанием белкаОн намного эффективнее снижает вес, сохраняет мышечную массу и предотвращает замедленный метаболизм, чем стандартные белковые диеты.
Другие полезные эффекты протеина
Помимо положительного воздействия на потерю веса, белок имеет много преимуществ для здоровья:
Увеличивает мышечную массу
Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.
Уменьшает потерю мышечной массы при старении
Многие люди с возрастом теряют мышцы. Одно исследование показало, что у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы здоровое ежедневное потребление белка помогает поддерживать здоровье мышц.
Укрепляет кости
Повышенное потребление белка улучшает здоровье костей. В одном исследовании у пожилых женщин, принимавших животный белок, риск перелома бедра был на 69% ниже.
Лечит раны
Исследования, диеты с высоким содержанием белкапоказал, что он может ускорить заживление хирургических ран или ран, связанных с травмами.
Сколько протеина нужно потреблять в день?
Количество белка для потребления в день несколько спорно. Рекомендуется 0.8 грамма белка на килограмм. В этом случае человеку с массой тела 68 кг потребуется около 54 граммов белка в сутки.
Дефицит белка Хотя этого может быть достаточно для предотвращения профилактики, многие эксперты считают, что он слишком низкий для общего состояния здоровья, включая сохранение мышечной массы.
Действительно, исследования показали, что пожилым людям нужно больше белка, и сделан вывод о том, что 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.
Для похудания и общего состояния здоровья диета с высоким содержанием белкадолжен обеспечивать 1.2-1.6 грамма на килограмм и 20-30% дневной нормы калорий.
Кроме того, вместо того, чтобы потреблять большую часть белка за один прием пищи, необходимо равномерно распределять его в течение дня. Это позволяет организму наиболее эффективно использовать белок.
Как составить белковую диету?
Диета с высоким содержанием белка Его легко смотреть, и вы можете настроить его в соответствии со своими предпочтениями в еде. Например, вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
здесь программа белковой диеты Что нужно учитывать при создании:
Вести дневник питания
Заведите дневник питания и установите свои собственные цели по калориям с помощью приложения для телефона или веб-сайта, на котором указана ценность белка для тысяч продуктов.
Рассчитайте свои потребности в белке
Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес на 1.2–1.6 грамма.
Съешьте не менее 25-30 граммов белка во время еды.
Исследования показывают, что употребление во время еды минимум 25 граммов белка улучшает потерю веса, поддержание мышечной массы и общее состояние здоровья.
Ешьте животные и растительные белки
Комбинация обоих типов обычно помогает сделать вашу диету более питательной.
Выбирайте высококачественные источники белка
Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молоке и других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и деликатесы.
Хорошо питаться
Балансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами с каждым приемом пищи.
Список продуктов с высоким содержанием белка
пульс
Бобовые, такие как фасоль, являются отличным источником белка. BarbunyaТакие продукты, как черноглазый горох, зеленый горошек, чечевица, могут обеспечить организм необходимым количеством белка, железа, пищевых волокон и кальция. Количество белка в порции бобовых на одну чашку следующее:
Соевые бобы - 28,6 г
Чечевица - 17.9 г
Бобы мунг - 14.2 г
Горох - 16.3 г
Сухие бобы - 17.4 г
Фасоль - 15.3 г
Черная фасоль - 15.2 г
Бобы Лима - 14.7 г
Горох черноглазый - 13.2 г
Нут - 14.5 г
Эдамаме - 17 г
Орехи и семена
миндаль, семена льна, семена тыквы, семена чиа, арахис и т. д. Орехи и семена - богатый источник белка, магния, селена, меди, цинка, полезных жиров и пищевых волокон.
Они помогают уменьшить воспаление, подавить аппетит и придают энергию. Вот содержание белка в некоторых орехах и семенах:
Грецкие орехи - 4.3 г
Миндаль - 6 г
Арахис - 7 г
Семена льна - 5 г
Тыквенные семечки - 5 г
Семена чиа - 4.7 г
Орехи макадамия - 2.2 г
Кедровые орехи - 3.9 г
Фисташки - 6 г
грибной
100 грамм Мантар Содержит 3 г белка. Они могут стать легкой альтернативой курице или индейке. Если у вас аллергия, вам следует избегать употребления грибов.
Хумус
Столовая ложка гумус Содержит 1.2 г белка. Это также отличный источник марганца, цинка, железа, кальция, витаминов К и Е, фолиевой кислоты и тиамина, 20 незаменимых аминокислот и жирных кислот омега-3.
спирулина
спирулинаэто сине-зеленые водоросли, которые очень питательны и являются очень хорошим источником белка. В одной столовой ложке спирулины содержится 4 г белка. Он доступен в форме таблеток или порошка и является одной из лучших натуральных добавок для похудения.
яйцо
Яичные белки и даже цельные яйца помогают наращивать мышечную массу и увеличивают силу. Некоторые исследователи утверждают, что употребление 3 яиц в день помогает увеличить мышечную массу.
Рыбы
Сомон, тунец, макрельБогаты белком, сазан, пикша. Они также являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Жирные кислоты омега-3 помогают улучшить воспаление, повысить иммунитет, а также могут предотвратить возникновение определенных видов рака.
Он необходим для многих функций организма и помогает нарастить мышечную массу благодаря наличию незаменимых аминокислот.
Соевое молоко
Соевое молоко - отличный вариант для тех, кто предпочитает молочные смеси на травах. Он богат белком - около 7 г на порцию.
Поскольку вегетарианцам рекомендуется употреблять 2-3 порции белка в день, соевое молоко и другие соевые продукты легко удовлетворят их ежедневные потребности. Соевое молоко также содержит калий.
шпинат
100 грамм ıspanak Содержит 2.9 г белка. Это также отличный источник витаминов A, C и K, фолиевой кислоты, кальция, магния, фосфора, калия, омега-3 жирных кислот и пищевых волокон.
вечер: Курица гриль, легкий йогурт, нежирный салат.
В чем вред белковой диеты?
Диеты с высоким содержанием белка это безопасно и полезно для большинства людей. Однако он может не подойти людям с некоторыми проблемами со здоровьем.
Это заблуждение, что высокое потребление белка вызывает проблемы с почками у людей с нормальной функцией почек. Одно исследование показало, что у людей с избыточным весом, диабетом и ранним заболеванием почек функция почек не ухудшалась, если они соблюдали диету для похудения, содержащую 12% белка, в течение 30 месяцев.
С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до тяжелой, следует снизить потребление белка для поддержания функции почек.
Диеты с высоким содержанием белкаможет также способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей. Одно исследование показало, что это относится к большому количеству животного белка, а не растительного.
Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями, на диету с высоким содержанием белка Перед началом лечения им следует проконсультироваться со своим врачом.
В результате;
Белок - уникальное и важное питательное вещество. Повышенное потребление белка благотворно влияет на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.
Из диеты с высоким содержанием белка Для достижения максимальной пользы необходимо распределить потребление белка в течение дня, выбрать высококачественные источники белка и сбалансировать потребление полезных жиров и углеводов.
