"कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?" आवडीच्या विषयांपैकी आहे. कारण कार्बोहायड्रेट हानिकारक आहेत की आरोग्यदायी? हा प्रश्न आपल्याला अनेकदा कोड्यात टाकतो.
कार्बोहायड्रेट्स हे रेणू असतात ज्यात कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन अणूंचे विशिष्ट प्रमाण असते. हे सर्वात वादग्रस्त पदार्थांपैकी एक आहे. कमी कार्बोहायड्रेट वापरणे आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे असे म्हणणारे लोक आहेत, तर कर्बोदके आवश्यक आहेत असा युक्तिवाद करणारे देखील आहेत.
या विषयावर तुमचे मत काहीही असले तरी, कर्बोदकांमधे मानवी शरीरात महत्वाची भूमिका असते हे नाकारता येत नाही.
कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?
कार्बोहायड्रेट; हे अन्न आहे जे शरीराला त्याच्या मानसिक आणि शारीरिक कार्यांसाठी ऊर्जा देते. हे पोषक तत्व पचवल्याने अन्नाचे सॅकराइड नावाच्या शर्करामध्ये विभाजन होते. हे रेणू तोंडात पचायला लागतात. सामान्य पेशींच्या कार्यापासून ते पेशींच्या वाढीपर्यंत आणि दुरुस्तीपर्यंत अनेक गोष्टींसाठी ते संपूर्ण शरीरात वापरलं जातं.
तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की काही कार्बोहायड्रेट "चांगले" असतात आणि इतर "वाईट" असतात. कार्बोहायड्रेट्सचे तीन मुख्य प्रकार आहेत. काही कार्बोहायड्रेट नैसर्गिकरित्या आढळतात. हे फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात. इतर प्रक्रिया आणि परिष्कृत आहेत. ते पोषक तत्वांपासून वंचित आहेत. तथाकथित चांगले कार्बोहायड्रेट हे नैसर्गिक पदार्थांमध्ये आढळतात. वाईट म्हणजे परिष्कृत कार्बोहायड्रेट.
कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?
कार्ब्सचे प्रकार
कार्बोहायड्रेट्सचे तीन प्रकार आहेत:
स्टार्च (जटिल कर्बोदके)
साखर (साधे कार्बोहायड्रेट)
जीवन
साधे आणि जटिल दोन्ही कर्बोदके ग्लुकोज (रक्तातील साखर) मध्ये रूपांतरित होतात. साधे कार्बोहायड्रेट हे एक किंवा दोन साखर रेणूंनी बनलेले कार्बोहायड्रेट आहे. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये तीन किंवा अधिक साखर रेणू असतात.
दुसरीकडे, निरोगी कर्बोदकांमधे फायबर आढळतात. मात्र, ते पचवता येत नाही किंवा तोडता येत नाही.
नैसर्गिकरित्या घडणारेसाधी साखर फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात. अन्न कंपन्या सोडा, कँडी आणि मिठाई यांसारख्या पदार्थांमध्ये प्रक्रिया केलेल्या आणि शुद्ध केलेल्या साध्या साखर देखील आहेत.
फायदेशीर कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट काय आहेत?
संपूर्ण धान्य
शेंगा
सोयाबीनचे
मसूर
मटार
बटाटा
फायबर अनेक निरोगी कर्बोदकांमधे आढळते, जसे की:
फळे
भाज्या
संपूर्ण धान्य
सोयाबीनचे
शेंगा
नैसर्गिक स्त्रोतांपासून फायबर, कॉम्प्लेक्स आणि साधे कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने रोगांपासून संरक्षण होते. हे वजन कमी करण्यास देखील मदत करते. या कार्बोहायड्रेट्समध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
परंतु प्रक्रिया केलेले आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे कॅलरीज जास्त असतात आणि पोषक तत्व कमी असतात. यामुळे वजन वाढते आणि लठ्ठपणा-संबंधित समस्या जसे की टाइप 2 मधुमेह आणि हृदयरोग.
कर्बोदकांमधे गुणधर्म
शरीरास ऊर्जा प्रदान करते
कार्बोहायड्रेट्सचा एक गुणधर्म शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे आहे. आपण खातो त्या अन्नातील बहुतेक कार्बोहायड्रेट्स रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्यापूर्वी पचल्यानंतर ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतात.
रक्तातील ग्लुकोज शरीराच्या पेशींमध्ये नेले जाते आणि एडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट (ATP) नावाचे इंधन रेणू तयार करण्यासाठी वापरले जाते.
पेशी नंतर विविध चयापचय कार्यांना शक्ती देण्यासाठी एटीपी वापरतात.
शरीरातील बहुतेक पेशी कर्बोदकांमधे आणि चरबीसारख्या विविध स्त्रोतांपासून एटीपी तयार करतात. परंतु जर तुम्ही हे पदार्थ एकत्र खाल्ले तर शरीरातील पेशी कर्बोदकांमधे त्यांचा उर्जेचा प्राथमिक स्त्रोत म्हणून वापरतील.
ऊर्जा साठवण प्रदान करते
शरीरात सध्याच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेसे ग्लुकोज असल्यास, अतिरिक्त नंतर वापरण्यासाठी साठवले जाते.
ग्लुकोजच्या संचयित स्वरूपात याला ग्लायकोजेन म्हणतात. हे प्रामुख्याने यकृत आणि स्नायूंमध्ये आढळते.
जेव्हा त्याला आवश्यक असलेले सर्व ग्लुकोज घेतले जाते आणि ग्लायकोजेन स्टोअर्स भरले जातात, तेव्हा शरीर अतिरिक्त कर्बोदकांमधे ट्रायग्लिसराइड रेणूंमध्ये रूपांतरित करते आणि चरबी म्हणून साठवते.
स्नायूंचे संरक्षण करण्यास मदत करते
अगदी थोड्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केल्याने उपासमार-संबंधित स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या नुकसानास प्रतिबंध होतो.
कर्बोदकांमुळे स्नायूंचा बिघाड कमी होतो आणि मेंदूला ऊर्जा म्हणून ग्लुकोज मिळते.
पाचक आरोग्य सुधारते
साखर आणि स्टार्चच्या विपरीत, फायबरचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होत नाही. ते न पचता पोटातून जाते.
फायबरचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर.
ओट्स, शेंगा, फळांचा गाभा आणि काही भाज्यांमध्ये विरघळणारे फायबर आढळते. शरीरातून जाताना ते पाणी आकर्षित करते आणि जेलसारखा पदार्थ बनवते. त्यामुळे स्टूलचे प्रमाण वाढते. हे आतड्यांच्या हालचाली सुलभ करते.
दुसरीकडे, अघुलनशील फायबर मलमध्ये मोठ्या प्रमाणात जोडते. पचनसंस्थेद्वारे ते थोडे जलद हलवून, ते बद्धकोष्ठतापासून मुक्त होण्यास मदत करते. या प्रकारचे फायबर धान्य, फळे आणि भाज्यांच्या कातडी आणि बियांमध्ये आढळतात. अघुलनशील फायबरचे सेवन केल्याने पचनसंस्थेच्या आजारांपासून संरक्षण होते.
हृदयाच्या आरोग्यासाठी आणि मधुमेहासाठी फायदेशीर
अर्थातच जास्त रक्कमपरिष्कृत कर्बोदकांमधे सेवन हृदयासाठी हानिकारक आहे आणि मधुमेहाचा धोका वाढवतो. तथापि, जेव्हा आपण भरपूर फायबर खाता तेव्हा त्याचा हृदय आणि रक्तातील साखरेला फायदा होतो.
विरघळणारे फायबर लहान आतड्यातून जात असताना, ते पित्त ऍसिडशी बांधले जाते आणि त्यांचे पुनर्शोषण प्रतिबंधित करते. यकृत अधिक पित्त ऍसिड तयार करण्यासाठी कोलेस्टेरॉलचा वापर करते आणि हे कोलेस्ट्रॉल रक्तामध्ये नष्ट होते.
तसेच, फायबर इतर कार्बोहायड्रेट्सप्रमाणे रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाही.
खरं तर, विद्रव्य फायबर पाचनमार्गात कर्बोदकांमधे शोषण्यास विलंब करते. यामुळे जेवणानंतर रक्तातील साखर कमी होऊ शकते.
आहारात आवश्यक कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण
कार्बोहायड्रेटचा वापर कमी करणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. यामुळे भूक कमी होते आणि आपोआप वजन कमी होते.
जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतात ते प्रथम स्थानावर कार्ब्स कमी करतात. अशा प्रकारे लो-कार्ब आहाराचा जन्म झाला. या आहारात कार्बोहायड्रेट्स जसे की साखर आणि स्टार्च मर्यादित आहेत. Kकर्बोदकांऐवजी प्रथिने आणि चरबी वापरली जातात.
अभ्यास,कमी कार्ब आहारहे दर्शविते की ते भूक कमी करते. कमी कॅलरी वापरल्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. लो-कार्ब आहाराचे वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त इतर फायदे आहेत. हे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण, रक्तदाब आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करते.
दररोज कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता
एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन कार्बोहायड्रेट गरजा वय, लिंग, शरीर रचना, क्रियाकलाप पातळी, वैयक्तिक प्राधान्ये, खाद्य संस्कृती आणि सध्याची आरोग्य स्थिती यावर अवलंबून असतात.
जे लोक शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असतात आणि ज्यांचे स्नायू जास्त असतात ते बसून राहणाऱ्या लोकांपेक्षा कर्बोदकांमधे अधिक निरोगी असतात.
चयापचय आरोग्य हा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे. जेव्हा लोक मेटाबॉलिक सिंड्रोममध्ये जातात तेव्हा ते लठ्ठ होतात आणि टाइप 2 मधुमेह विकसित होतो. जे लोक या श्रेणीत येतात ते निरोगी लोकांइतकेच कर्बोदके सहन करू शकत नाहीत. काही शास्त्रज्ञांना या समस्या आहेत "कार्बोहायड्रेट असहिष्णुता" त्याची नावे ठेवतो.
खालील यादीतून तुम्हाला किती कार्बोहायड्रेट्सची गरज आहे हे तुम्ही ठरवू शकता;
दररोज कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण
दररोज 100-150 ग्रॅम
हे एक मध्यम कार्बोहायड्रेट वापर आहे. जे लोक सक्रिय आहेत, निरोगी राहण्याचा आणि त्यांचे वजन राखण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी ही योग्य रक्कम आहे. या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट सेवनाने वजन कमी करणे शक्य आहे, परंतु कॅलरी मोजणे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे तुम्ही खाऊ शकता:
आपण विचार करू शकता कोणत्याही भाज्या.
दिवसातून अनेक फळे.
बटाटे, तांदूळ आणि ओट्स सारखी निरोगी धान्ये
दररोज 50-100 ग्रॅम
जर तुम्हाला आहारातील कर्बोदके कमी करून सहजतेने वजन कमी करायचे असेल तर या श्रेणीतील कार्बोहायड्रेट वापरणे योग्य आहे. येथे आपण खाऊ शकता कार्बोहायड्रेट आहेत:
भरपूर भाज्या.
कदाचित दिवसातून 2-3 फळे.
पिष्टमय कार्बोहायड्रेट्सची किमान मात्रा.
दररोज 20-50 ग्रॅम
ही कार्बोहायड्रेट श्रेणी आहे जिथे चयापचय फायद्यांचा खरोखरच प्रवेश होतो. हे वजन कमी करण्यास गती देते. बिघडलेले चयापचय आरोग्य असलेल्या लोकांसाठी ही आदर्श श्रेणी आहे.
जेव्हा तुम्ही दररोज 50 ग्रॅमपेक्षा कमी कर्बोदकं खातात, तेव्हा तुमचे शरीर केटोसिसमध्ये जाते आणि केटोन बॉडी मेंदूला ऊर्जा देतात. यामुळे तुमची भूक कमी होईल आणि तुमचे वजन आपोआप कमी होईल. कर्बोदकांमधे तुम्ही खाऊ शकता:
कमी कार्बोहायड्रेट भाज्या.
काही बेरी फळे
एवोकॅडो, नट आणि बिया यासारखे पदार्थ. तथापि, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण पाहून ते खा.
कमी-कार्ब आहारामुळे इन्सुलिनची पातळी कमी होते, हा हार्मोन पेशींमध्ये ग्लुकोज आणतो. इन्सुलिनच्या कार्यांपैकी एक म्हणजे चरबी साठवणे. कमी कार्बोहायड्रेट आहार कमकुवत होण्याचे कारण म्हणजे या हार्मोनची पातळी कमी करणे.
जेव्हा तुम्ही कार्ब्स कापता तेव्हा इन्सुलिनचे थेंब पडतात आणि मूत्रपिंड जास्त पाणी बाहेर टाकू लागतात. पहिल्या आठवड्यानंतर वजन कमी होणे कमी होते, परंतु यावेळी गमावलेले वजन फॅट स्टोअरमधून जाते.
अभ्यास दर्शविते की कमी-कार्ब आहार सर्वात धोकादायक चरबी आहे.पोट चरबीकमी करण्यात ते विशेषतः प्रभावी असल्याचे नमूद करते
जर तुम्ही नुकतेच लो-कार्ब खाणे सुरू केले असेल, तर तुमचे शरीर कर्बोदकांऐवजी चरबी जाळण्याची सवय लावण्यासाठी अनुकूलतेच्या टप्प्यातून जाण्याची शक्यता आहे. याला "लो-कार्ब फ्लू" म्हणतात आणि सामान्यतः काही दिवसातच निघून जातो.
कर्बोदके असलेले पदार्थ
"कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय", कार्बोहायड्रेट्सची वैशिष्ट्ये आणि "दैनिक कार्बोहायड्रेटची आवश्यकता" नमूद केल्यानंतर, आता निरोगी आणि उच्च दर्जाचे कर्बोदके असलेले पदार्थ पाहू;
क्विनोआ
क्विनोआहे एक पौष्टिक बियाणे आणि उच्च कार्बोहायड्रेट अन्न आहे. तसेच प्रथिने आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
त्यात ग्लूटेन नसते. त्यामुळे जे गव्हाचे पदार्थ खात नाहीत त्यांच्यासाठी हा एक आरोग्यदायी पर्याय आहे.
क्विनोआमध्ये फायबर आणि प्रथिने जास्त असल्याने ते तुम्हाला पोटभर ठेवते.
भरपूर फायबर सामग्रीमुळे हे निरोगी कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्नांपैकी एक आहे.
ओट्समध्ये 66% कर्बोदके असतात आणि त्यातील 11% फायबर असतात.
इतर अनेक धान्यांच्या तुलनेत हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. हे कोलेस्ट्रॉल कमी करून हृदयविकाराचा धोका कमी करते.
मधुमेहींमध्ये ते रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवते. हे तुम्हाला पूर्ण ठेवते आणि वजन कमी करते.
buckwheat
buckwheat हे एक पौष्टिक अन्न आहे ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि फायबर दोन्ही असतात. त्यात बहुतेक धान्यांपेक्षा जास्त खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट असतात.
केळी
केळीत्यात स्टार्च किंवा साखरेच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट्स असतात. हिरव्या केळ्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण जास्त असते जे केळी पिकल्यावर नैसर्गिक शर्करामध्ये बदलते.
कच्च्या केळ्यामध्ये स्टार्च आणि पेक्टिन असते. दोन्ही पचनासाठी फायदेशीर आहेत आणि फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना खाद्य देतात.
गोड बटाटा
गोड बटाटामध्ये, त्याच्या उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्रीमध्ये स्टार्च, साखर आणि फायबर असतात.
यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात. हे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान आणि विविध रोगांचा धोका कमी करण्यास मदत करते.
बीट
बीटही एक मूळ भाजी आहे ज्यामध्ये साखर आणि फायबरचे प्रमाण जास्त कार्बोहायड्रेट असते.
त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे, शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स आणि वनस्पती संयुगे असतात.
त्यात अजैविक नायट्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते, जे शरीरात नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होते. नायट्रिक ऑक्साईड रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते आणि विविध रोगांचा धोका कमी करते.
नारिंगी
नारिंगीत्यात प्रामुख्याने पाणी असते आणि त्यात 11.8% कर्बोदके असतात. हा फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
हे विशेषतः व्हिटॅमिन सी, पोटॅशियम आणि काही ब जीवनसत्त्वे समृद्ध आहे.
संत्री खाल्ल्याने हृदयाचे आरोग्य सुधारते. हे किडनी स्टोनपासून बचाव करण्यास मदत करते.
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी मुख्यतः पाणी आणि कर्बोदकांमधे बनलेल्या असतात.
त्यात व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि मॅंगनीज सारखी अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
द्राक्षाचात्यात कार्बोहायड्रेट्ससह भरपूर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पती संयुगे असतात.
हे फळ खाल्ल्याने वजन कमी होण्यास मदत होते आणि इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी होते.
सफरचंद
सफरचंदहे निरोगी कर्बोदके असलेले अन्न आहे आणि व्हिटॅमिन सीचा चांगला स्रोत आहे. त्यात अँटिऑक्सिडंट्स आणि निरोगी वनस्पती संयुगे असतात.
सफरचंद खाल्ल्याने रक्तातील साखर स्थिर होते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
लाल mullet
किडनी बीन्स हे कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न आहे ज्यामध्ये स्टार्च आणि फायबर असतात. त्यात प्रथिनांचे प्रमाणही जास्त असते.
लाल mullet हे अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि वनस्पती संयुगे समृद्ध आहे. हे अँथोसायनिन्स आणि आयसोफ्लाव्होन सारख्या अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहे.
हे रक्तातील साखर संतुलित करते आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करते.
हरभरा
हरभराहे निरोगी कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्नांपैकी एक आहे कारण त्यात फायबरचे प्रमाण चांगले आहे. वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करते.
या शेंगा खाल्ल्याने हृदय आणि पचनक्रिया सुधारते.
तपकिरी तांदूळ
तपकिरी तांदूळ हा वनस्पती लिग्नन्सचा समृद्ध स्रोत आहे जो हृदयरोगापासून संरक्षण करतो. यामध्ये मॅग्नेशियम देखील भरपूर असते.
कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्रोततपकिरी तांदूळ कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि मधुमेहाचा धोका कमी करते.
टरबूज
टरबूजपुरेशा प्रमाणात कार्बोहायड्रेट देण्याव्यतिरिक्त, ते शरीराला हायड्रेट देखील करते.
हे लाइकोपीन आणि बीटा-कॅरोटीन सारख्या कॅरोटीनोइड्समध्ये समृद्ध आहे, जे रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते आणि डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते.
मसूर
मसूर हे कार्बोहायड्रेट्सचे निरोगी स्त्रोत आहे. त्यात भाज्यांची प्रथिने देखील असतात.
हे फायबर, फॉलिक ऍसिड आणि पोटॅशियम प्रदान करते, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहेत.
लो-कार्ब भाज्या
भाज्यांमध्ये कॅलरीज कमी असतात. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी देखील समृद्ध आहे. अनेकांमध्ये कर्बोदके कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. अशा प्रकारे, ते कमी-कार्ब आहारासाठी अपरिहार्य आहेत.
या आहेत लो-कार्ब भाज्या ज्या तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतील…
मिरपूड
एक कप (149 ग्रॅम) चिरलेल्या लाल मिरचीमध्ये 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यापैकी 9 फायबर असतात.
हिरव्या, नारिंगी आणि पिवळ्या मिरचीमध्ये समान पोषक प्रोफाइल असते, जरी त्यांचे अँटिऑक्सिडेंट सामग्री भिन्न असते.
ब्रोकोली
एक कप (91 ग्रॅम) कच्च्या ब्रोकोलीमध्ये 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यापैकी 6 फायबर असतात.
शतावरी
एक कप (180 ग्रॅम) शिजवलेल्या शतावरीमध्ये 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात, त्यापैकी 8 ग्रॅम फायबर असतात.
हे जीवनसत्त्वे A, C आणि K चा देखील चांगला स्रोत आहे.
मशरूम
मशरूमत्यात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण अत्यंत कमी आहे.
एक कप (70-ग्रॅम) कच्च्या, पांढर्‍या मशरूममध्ये फक्त 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यापैकी 2 ग्रॅम फायबर असते.
एक कप (124 ग्रॅम) कच्च्या झुचिनीमध्ये 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यातील 4 ग्रॅम फायबर असते.
पालक
पालकही एक हिरव्या पालेभाज्या आहे जी महत्त्वपूर्ण फायदे देते.
या भाजीत कर्बोदके कमी असतात. पण पालक जसजसा शिजवला जातो तसतसे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढते.
उदाहरणार्थ, एक कप शिजवलेल्या पालकामध्ये 4 ग्रॅम कर्बोदके असतात, त्यापैकी 7 ग्रॅम फायबर असतात, तर एक कप कच्च्या पालकामध्ये 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे मूल्य असते, त्यापैकी सुमारे 1 ग्रॅम फायबर असते.
avocado
avocadoतांत्रिकदृष्ट्या फळ असले तरी ते भाजी म्हणून वापरले जाते. त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात पचण्याजोगे कर्बोदके फारच कमी असतात.
एक कप (150-ग्रॅम) डाईस केलेल्या एवोकॅडोमध्ये 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, ज्यापैकी 13 ग्रॅम फायबर असतात.
एका मध्यम आटिचोकमध्ये (120 ग्रॅम) 14 ग्रॅम कर्बोदके असतात. यातील 10 ग्रॅम फायबरपासून मिळतात.
लो-कार्ब नट्स
नटांमध्ये कर्बोदकांमधे कमी आणि निरोगी चरबी आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने जास्त असतात. म्हणूनच काही नटांना लो-कार्ब आहारात स्थान मिळते कारण ते कमी-कार्ब आहारात बसतात.
केटोजेनिक आहारासारख्या कठोर लो-कार्ब आहाराचे अनुसरण करणाऱ्यांसाठी, कमी-कार्ब नट्सचे सेवन केल्याने आहार परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करेल.
पेकान
त्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असते. त्यात थायामिन (व्हिटॅमिन बी 1), मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि जस्त यांसारखे महत्त्वाचे पोषक घटक देखील असतात.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 4 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 8%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 14 ग्रॅम
पेकानमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप कमी असते. प्रति 30 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 1 ग्रॅमपेक्षा कमी पचण्याजोगे कर्बोदके असतात.
नेट कार्बोहायड्रेट्स, ज्याला पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्स म्हणतात, नैसर्गिक पदार्थांमधील फायबर सामग्रीमधून वगळलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या संख्येचा संदर्भ देते.
आपली शरीरे अन्नातील नैसर्गिकरीत्या फायबर सहजपणे शोषू शकत नसल्यामुळे, एकूण कार्बोहायड्रेट सामग्रीमधून हे वजा केल्यास निव्वळ किंवा शोषण्यायोग्य कर्बोदकांमधे संख्या येते.
macadamia नट
macadamia नटकमी कार्बोहायड्रेट, उच्च चरबीयुक्त काजू आहेत. हे बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, लोह, तांबे आणि मॅंगनीजचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 4 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 8%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 14 ग्रॅम
ब्राझील नट
ब्राझील नटलो-कार्ब नट्स हे महत्वाचे पोषक तत्वांनी भरलेले असतात. उच्चमौल हे त्याच्या सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहे.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 3 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 8%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 12 ग्रॅम
अक्रोडाचे तुकडे
अक्रोडाचे तुकडे हे लो-कार्ब नट आहे, परंतु त्यात बी जीवनसत्त्वे, लोह, मॅग्नेशियम, जस्त, पॉलिफेनॉल अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबर यांसारखे पोषक घटक असतात.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 4 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 8%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 14 ग्रॅम
काजू
काजू हे निरोगी चरबी, फायबर, व्हिटॅमिन ई, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन के समृद्ध आहे.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 5 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 10%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 17 ग्रॅम
पाइन काजू
सदाहरित झाडांच्या पाइन शंकूपासून मिळविलेले, पाइन नट्समध्ये उच्च तेल सामग्रीमुळे एक विशिष्ट चव असते. हे पोषक तत्वांचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे आणि विशेषतः व्हिटॅमिन ई, मॅंगनीज, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन के, जस्त, तांबे आणि फॉस्फरसमध्ये जास्त आहे.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 4 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 8%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 13 ग्रॅम
शेंगदाणा
शेंगदाणा तांत्रिकदृष्ट्या शेंगा जरी असली तरी ती सामान्यतः नट मानली जाते आणि तशीच वापरली जाते. त्यात फोलेट, व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, जस्त आणि तांबे यांसारखे विविध प्रकारचे पोषक घटक असतात. हे वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत देखील आहे. 30-ग्रॅम सर्व्हिंग प्रभावी 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.
एकूण कर्बोदके प्रति 30 ग्रॅम: 2 ग्रॅम
कार्बोहायड्रेट प्रति 30 ग्रॅम: 4 ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 14%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 21 ग्रॅम
बदाम
बदाममजबूत पोषक प्रोफाइलसह कमी-कार्ब नट आहे. हे व्हिटॅमिन ई, मॅग्नेशियम, रिबोफ्लेविन, तांबे, फॉस्फरस आणि मॅंगनीजचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
एकूण कार्बोहायड्रेट प्रति 30: 6 ग्रॅम
निव्वळ कर्बोदकांमधे प्रति ३० ग्रॅम: १ ग्रॅम
कर्बोदकांमधे कॅलरीजची टक्केवारी: 15%
कार्बोहायड्रेट प्रति 100 ग्रॅम: 22 ग्रॅम
सारांश करणे;
"कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?" आश्चर्य आहे. कार्बोहायड्रेट हे एक पोषक तत्व आहे जे शरीराला ऊर्जा प्रदान करते आणि काही महत्वाच्या कार्यांमध्ये भूमिका बजावते. मेंदूच्या उच्च ऊर्जेच्या मागणीसाठी हा प्राथमिक इंधन स्रोत आहे.
फायबर हा एक विशेष प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो पाचक आरोग्य सुधारतो आणि हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी करतो.
व्यक्तीचे वय, लिंग, शरीर रचना, हालचालींची पातळी आणि सामान्य आरोग्य यानुसार आहारात कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण बदलते.
निरोगी कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्नामध्ये क्विनोआ, किडनी बीन्स, बीट्स, केळी, द्राक्ष आणि चणे यांसारख्या पदार्थांचा समावेश होतो. लो-कार्ब भाज्या म्हणजे भोपळी मिरची, ब्रोकोली, झुचीनी, पालक, फ्लॉवर, फरसबी, टोमॅटो आणि काकडी.
कमी कार्बोहायड्रेट नट्स देखील आहेत जे कमी-कार्ब आहारात सेवन केले पाहिजेत. या; काजू जसे की अक्रोड, बदाम, शेंगदाणे, पाइन नट्स, हेझलनट्स.
