चणेचे फायदे, हानी आणि पौष्टिक मूल्य

हरभराही एक वनस्पती आहे जी हजारो वर्षांपासून लागवड केली जात आहे आणि शेंगा कुटुंबातील सदस्य आहे.

जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा समृद्ध स्रोत चणे वनस्पतीहे पचन सुधारणे, वजन नियंत्रित करणे आणि विशिष्ट रोगांचा धोका कमी करणे यासह विविध प्रकारचे आरोग्य फायदे देते.

हे प्रथिने देखील समृद्ध आहे, त्यामुळे शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांसाठी ते मांसासाठी एक चांगला पर्याय आहे.

लेखात “चोला म्हणजे काय”, “चण्याचे फायदे”, “चोली जीवनसत्व मूल्ये” बद्दल शिकाल.

चणे म्हणजे काय?

हरभरासर्वात जुनी लागवड केलेल्या शेंगांपैकी एक आहे - मध्य पूर्व मध्ये 7.500 वर्षे जुने अवशेष सापडले आहेत. तुर्कीच्या काही भागांमध्ये निओलिथिक मातीच्या भांडीमध्ये घरगुती हरभरा आढळले.

प्राचीन काळापासून लोकांकडे आहेत चणे असे मानले जाते की हे शुक्राणूंची संख्या आणि दूध वाढवते, मासिक पाळी वाढवते आणि किडनी स्टोनच्या उपचारात मदत करण्यासारखे वैद्यकीय फायदे देखील देतात.

हरभराहे ग्रीक, इजिप्शियन आणि रोमन लोकांमध्ये खूप लोकप्रिय होते. महासागर ओलांडून प्रवास करताना शोधक चणे जगभर पसरले आहेत.

ग्राउंड चणे1793 मध्ये युरोपमध्ये कॉफीचा पर्याय म्हणूनही त्याचा वापर करण्यात आला. पहिल्या महायुद्धादरम्यान, जर्मनीच्या काही भागांमध्ये यासाठी चणे पीक घेतले जात होते. जगाच्या काही भागात ते अजूनही कॉफीचा पर्याय म्हणून तयार केले जाते.

त्याचे वैज्ञानिक नाव Cicer arietinum आहे. हरभराहे Fabaceae कुटुंबातील शेंगा आहे. हरभरायामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण खूप जास्त असते.

चणेचे पौष्टिक मूल्य काय आहे?

या शेंगामध्ये एक प्रभावी पोषक प्रोफाइल आहे. प्रति 28-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये 46 कॅलरी प्रदान करते.  यापैकी सुमारे 67% कॅलरीज कर्बोदकांमधे असतात, उर्वरित प्रथिने आणि थोड्या प्रमाणात चरबीपासून येतात.

हे फायबर आणि प्रथिने तसेच विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करते. 28-ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये खालील पोषक घटक असतात: 

कॅलरीज: 46

कर्बोदकांमधे: 31 ग्रॅम

फायबर: 2 ग्रॅम

प्रथिने: 3 ग्रॅम

फोलेट: RDI च्या 12%

लोह: RDI च्या 4%

फॉस्फरस: RDI च्या 5%

तांबे: RDI च्या 5%

मॅंगनीज: RDI च्या 14%

चणेचे फायदे काय आहेत?

भूक मंदावते

हरभरायातील फायबर आणि प्रथिने भूक नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करतात. प्रथिने आणि फायबर हळूहळू पचले जातात, जे परिपूर्णतेची भावना देते. याव्यतिरिक्त, प्रथिने शरीरातील हार्मोन्सची पातळी वाढवते ज्यामुळे भूक कमी होते.

वनस्पती-आधारित प्रथिने समृद्ध

जे प्राणी उत्पादने खात नाहीत त्यांच्यासाठी हे फायदेशीर पोषक आहार योग्य आहे वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत आहे. 28-ग्रॅम सर्व्हिंग सुमारे 3 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करते.

या शेंगामधील प्रथिने तुम्हाला पोट भरून काढण्यास मदत करते आणि तुमची भूक नियंत्रणात ठेवते. प्रथिने वजन नियंत्रण, हाडांचे आरोग्य आणि स्नायूंची ताकद राखण्यास देखील मदत करतात.

काही अभ्यास हरभरामाशांमधील प्रथिनांची गुणवत्ता इतर शेंगांच्या तुलनेत चांगली असल्याचे दिसून आले. याचे कारण असे की त्यात मेथिओनाइनचा अपवाद वगळता जवळजवळ सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

वजनावर नियंत्रण मिळवून वजन कमी करण्यास मदत होते

चणे स्लिमिंगत्यात विविध गुणधर्म आहेत जे वजन कमी करण्यात आणि वजन राखण्यात मदत करू शकतात.

पहिल्याने, चणा कॅलरीज घनता खूप कमी. दुसऱ्या शब्दांत, त्यात असलेल्या अन्नाच्या तुलनेत त्यात कमी कॅलरी असतात. कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ जे जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ खातात त्यांच्या तुलनेत खाणाऱ्यांचे वजन कमी होते.

याव्यतिरिक्त, या शेंगामधील प्रथिने आणि फायबर त्याच्या भूक-कमी प्रभावामुळे दररोज घेतलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या कमी करण्यास अनुमती देतात.

नियमितपणे अभ्यासात हरभरा ज्यांनी खाल्ले त्यांच्या लठ्ठपणाची शक्यता 53% कमी होती आणि ज्यांनी खाल्ले नाही त्यांच्यापेक्षा त्यांचा बॉडी मास इंडेक्स कमी होता.

रक्तातील साखर नियंत्रणास समर्थन देते

त्यात अनेक गुणधर्म आहेत जे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करतात.

प्रथमतः, त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) खूपच कमी आहे, जे अन्न खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखर किती लवकर वाढते हे दर्शवते. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ त्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये अचानक चढ-उतार होत नाहीत.

नंतरचे, हरभराहे फायबर आणि प्रथिनांचे एक चांगले स्त्रोत आहे, जे दोन्ही रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यासाठी त्यांच्या भूमिकांसाठी ओळखले जातात. फायबर कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी करते; यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी सतत वाढत जाते.

तसेच, प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने टाइप 2 मधुमेह असलेल्या व्यक्तींमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी ठेवण्यास मदत होते.

या शेंगा खाल्ल्याने मधुमेह आणि हृदयविकारासह अनेक आजारांचा धोका कमी होतो, असे विविध अभ्यासांनी सिद्ध केले आहे. हे बहुतेकदा त्याच्या रक्तातील साखर कमी करण्याच्या परिणामास कारणीभूत ठरते.

पचनाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर

चणे सामग्रीपाचक आरोग्यासाठी फायबरचे फायदे सिद्ध झाले आहेत. त्यातील फायबर बहुतेक विरघळणारे असते, म्हणजे ते पाण्यात मिसळते आणि पचनसंस्थेत जेलसारखा पदार्थ तयार होतो.

विरघळणारे फायबर आतड्यात निरोगी जीवाणूंची संख्या वाढवण्यास मदत करते आणि अस्वास्थ्यकर जीवाणूंना वाढण्यापासून प्रतिबंधित करते. यामुळे इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम आणि कोलन कॅन्सर यासारख्या काही पचनसंस्थेचा धोका कमी होतो.

काही जुनाट आजारांपासून संरक्षण करते

यात अनेक गुणधर्म आहेत जे काही जुनाट आजारांचा धोका कमी करण्यात मदत करतात.

हृदयरोग

हरभराहे मॅग्नेशियम आणि पोटॅशियम सारख्या अनेक खनिजांचा स्त्रोत आहे, जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. ही खनिजे उच्च रक्तदाब टाळण्यास मदत करतात, हृदयविकाराचा एक प्रमुख जोखीम घटक.

याव्यतिरिक्त, या शेंगामधील विद्रव्य फायबर ट्रायग्लिसराइड आणि "खराब" एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.

कर्करोग

ठराविक अंतराने चणे खाविशिष्ट प्रकारच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

चणे खाणेकोलन पेशींमध्ये ब्युटीरेटचे उत्पादन उत्तेजित करते. बुटीरेट हे फॅटी ऍसिड आहे जे जळजळ आणि कोलन कर्करोगाचा धोका कमी करते.

हे सॅपोनिन्स, वनस्पती संयुगेचे स्त्रोत देखील आहे जे विशिष्ट कर्करोगाच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास मदत करू शकतात.

मधुमेह

हरभराआम्ही सांगितले की पीठ रक्तातील साखर नियंत्रित करते. हे मधुमेह रोखण्यासाठी आणि व्यवस्थापित करण्यासाठी प्रभावी आहे.

या शेंगामधील फायबर आणि प्रथिने खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी खूप लवकर वाढण्यापासून रोखण्यास मदत करतात, जे मधुमेह व्यवस्थापनातील एक महत्त्वाचा घटक आहे.

याव्यतिरिक्त, त्याचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) मधुमेहासाठी योग्य आहार बनवतो, कारण त्यामुळे रक्तातील साखरेची वाढ होण्याची शक्यता कमी असते.

त्याच वेळी मॅग्नेशियमहे अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे स्त्रोत आहे जे बी जीवनसत्त्वे आणि झिंकसह टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी करतात.

सुरकुत्या काढून टाकतात

हा चणामधील मॅंगनीज सामग्रीचा प्रभाव आहे, जो पेशींना ऊर्जा प्रदान करतो आणि सुरकुत्या होऊ शकणार्‍या मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यासाठी ओळखला जातो. बी जीवनसत्त्वे पेशींसाठी इंधन म्हणून काम करतात.

आपला चेहरा स्वच्छ करण्यासाठी हरभरा आपण वापरू शकता. चण्याची पेस्टत्यात हळद मिसळा आणि सकाळी चेहऱ्यावर लावा. 15 मिनिटे राहू द्या आणि नंतर थंड पाण्याने धुवा. हे ऍप्लिकेशन वयाचे डाग कमी करण्यास आणि चेहरा उजळण्यास देखील मदत करते.

केस गळणे प्रतिबंधित करते

हरभरामैद्यामध्ये प्रथिने भरपूर असतात हे लक्षात घेऊन केस गळणे टाळता येते. मॅंगनीज सामग्रीबद्दल धन्यवाद, ते केस मजबूत करू शकते. मॅंगनीजच्या कमतरतेमुळे केसांची वाढ मंद होऊ शकते.

हरभराव्हिटॅमिन ए आणि झिंक देखील कोंडाशी लढतात. 6 चमचे हरभरा तुम्ही प्युरी पाण्यात मिसळून तुमच्या टाळूची मालिश करून लावू शकता. नेहमीप्रमाणे स्वच्छ धुण्यापूर्वी 15 मिनिटे थांबा.

हरभराचहामध्ये असलेले झिंक केस गळणे टाळण्यास देखील मदत करते. तांब्याचे प्रमाण केस पुन्हा वाढण्यास मदत करू शकते.

डोळ्यांचे आरोग्य सुधारते

हरभरात्यात बीटा-कॅरोटीन असते, जे दृष्टीचे आरोग्य सुधारू शकते. यामध्ये झिंक देखील आहे, जो दृष्टीसाठी आणखी एक आवश्यक पोषक आहे. हे व्हिटॅमिन ए यकृतातून डोळयातील पडदापर्यंत नेण्यास मदत करते.

झिंक मॅक्युलर डिजनरेशनच्या प्रगतीस प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करू शकते.

हाडे मजबूत करते

हरभरा त्यात कॅल्शियम असते आणि कॅल्शियम हाडांसाठी किती महत्त्वाचे आहे हे कळते. चणामध्ये मॅग्नेशियम देखील असते, हे आणखी एक खनिज जे शरीर हाडे तयार करण्यासाठी (कॅल्शियमसह) वापरते.

हरभराइतर खनिजे जे हाडांचे आरोग्य सुधारतात त्यामध्ये मॅंगनीज, झिंक, व्हिटॅमिन के यांचा समावेश होतो, जे सर्व हाडांची रचना राखण्यास मदत करतात.

त्यात फॉस्फेट देखील आहे, जे कॅल्शियम सोबत हाडांच्या योग्य खनिजीकरणात मोठ्या प्रमाणात योगदान देते. पण खूप कमी कॅल्शियमसोबत जास्त फॉस्फरस घेतल्याने हाडांची झीज होऊ शकते.

हरभराव्हिटॅमिन के देखील कॅल्शियम शोषण वाढवते. कमी व्हिटॅमिन के पातळी बहुतेकदा हाडांच्या फ्रॅक्चरशी जोडली जाते. 

हरभरामाशांमध्ये आढळणारे लोह आणि जस्त हे आणखी एक महत्त्वाचे पोषक घटक आहेत जे हाडे आणि कूर्चाच्या आरोग्यास समर्थन देतात.

गर्भवती महिलांसाठी चणेचे फायदे

हरभराफायबर, प्रथिने, लोह आणि कॅल्शियम यासारख्या गर्भधारणेदरम्यान आवश्यक पोषक घटक असतात.

गरोदरपणात फोलेट हे सर्वात महत्वाचे पोषक तत्व आहे. आई आणि गर्भाच्या आरोग्यासाठी ते अपरिहार्य आहे. हे न्यूरल ट्यूब दोष आणि कमी जन्माचे वजन देखील कमी करते. गर्भधारणेदरम्यान अपुरा फोलेट देखील बाळाला आयुष्याच्या नंतरच्या टप्प्यावर संसर्ग आणि रोगाचा धोका असू शकतो.

जळजळ कमी होण्यास मदत होते

हरभरा शेंगा, आणि संशोधन अभ्यास दर आठवड्यात किमान 4 सर्विंग्स हरभरा खाण्याने जळजळ होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते हे दाखवते. हे विशिष्ट चयापचय गुणधर्मांमध्ये देखील लक्षणीय सुधारणा करू शकते.

हरभराजीवनसत्त्वे A, C, आणि B6, फायबर, प्रथिने, मॅग्नेशियम, सेलेनियम आणि लोह यासारखे इतर पोषक घटक - हे सर्व देखील जळजळांशी लढण्यास मदत करतात.

एक क्षारीय प्रभाव आहे

शेंगांचा शरीरावर अल्कलायझिंग प्रभाव असतो आणि उच्च आंबटपणाचा सामना करून पीएच पातळी संतुलित करण्यास मदत करते.

हरभराऑलिव्ह ऑइल सारख्या चरबीच्या निरोगी स्त्रोतासह - हुमस प्रमाणेच पोषक तत्वांचे शोषण अधिक वाढवले ​​जाते. याव्यतिरिक्त हरभराहे तीन पोषक तत्वांचा एक चांगला स्रोत आहे जे पीएमएसशी संबंधित सामान्य लक्षणे कमी करण्यास मदत करतात: मॅग्नेशियम, मॅंगनीज आणि व्हिटॅमिन बी 6.

चणे कसे खावे

ही शेंगा ताजी, वाळलेली आणि कॅन केलेला खरेदी केली जाऊ शकते. चणे उकळणे, शिजवणे सेवन केले जाऊ शकते. हे बहुमुखी आहे आणि विविध पदार्थांमध्ये वापरले जाऊ शकते. हे सॅलड्स, सूप आणि सँडविचमध्ये देखील जोडले जाऊ शकते.

निरोगी अन्न म्हणून ओळखले जाते बुरशीपिठाचा मुख्य घटक हरभराप्रकार.

चणेचे हानी काय आहेत?

उच्च फायबर सेवन सह समस्या

हरभरा यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते. अचानक वाढलेल्या फायबरच्या सेवनाने पोटदुखी, गॅस, डायरिया आणि फुगणे होऊ शकतात. जरी ते सहसा काही तासांत निघून जाते, परंतु यामुळे पोटात पेटके देखील होऊ शकतात.

शेंगांची ऍलर्जी

हरभरा, सोयाबीनचे नातेवाईक आहे आणि त्यामुळे त्वचेची ऍलर्जी बिघडू शकते. जर तुम्हाला शेंगांची ऍलर्जी ज्ञात असेल तर त्याच्या सेवनाबद्दल काळजी घ्या. शेंगांच्या ऍलर्जीच्या काही लक्षणांमध्ये मळमळ, अतिसार, त्वचेवर खाज सुटणे, अंगावर उठणार्या पित्ताच्या गाठी, डोकेदुखी आणि खोकला यांचा समावेश होतो.

परिणामी;

हरभरा हे एक अतिशय आरोग्यदायी अन्न आहे. यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात. हे गुणधर्म वजन व्यवस्थापनापासून रक्तातील साखर नियंत्रणापर्यंतचे आरोग्य लाभ देतात.

नियमित खाल्ल्याने हृदयविकार आणि कर्करोग यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.

चण्यांचे नुकसान आणि जेव्हा तुम्ही जास्त खातात तेव्हा त्यामुळे गॅस होतो. यावर उपाय म्हणजे आदल्या रात्री. चणे भिजवणे आणि स्वयंपाक.