कमी कार्ब आहार कसा करावा? नमुना मेनू

लो-कार्ब आहार हा एक आहार आहे जो शरीरात घेतलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मर्यादित करतो. हा आहार इतर अन्न गट जसे की चरबी आणि प्रथिने शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण करण्यावर आधारित आहे. मुळात, साखर, बेकरी उत्पादने, बटाटे, तांदूळ आणि पास्ता यांसारखे उच्च कर्बोदके असलेले पदार्थ टाळले जातात. त्याऐवजी, प्रथिने आणि चरबीचे स्त्रोत जसे की भाज्या, मांस, मासे, अंडी आणि निरोगी चरबी वापरली जातात.

तर, कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे तुमचे वजन कमी होते का, त्यामुळे तुमचे वजन किती कमी होते? कमी कार्ब आहार कसा करायचा? या विषयावरील तुमच्या सर्व प्रश्नांची उत्तरे आमच्या लेखात दडलेली आहेत.

कमी कार्ब आहार म्हणजे काय?

कमी कार्बोहायड्रेट आहार, कार्बोहायड्रेट सेवनदैनंदिन कॅलरी 20 ते 45 टक्के कमी करते. या आहाराचे मूळ तत्व म्हणजे शरीराला उर्जा स्त्रोत म्हणून कर्बोदकांऐवजी चरबी वापरण्यास सक्षम करणे. कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोज नावाच्या साखरेच्या रूपात रूपांतरित होऊन ऊर्जा प्रदान करतात. तथापि, कमी-कार्ब आहारात, जेव्हा शरीरात थोडे ग्लुकोज असते, तेव्हा चरबी जाळतात आणि केटोन्स नावाचे रेणू तयार होतात. केटोन्स शरीरासाठी ऊर्जेचा पर्यायी स्रोत आहेत.

हा आहार वजन कमी करण्यास, रक्तातील साखरेवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतो. इन्सुलिन प्रतिरोधरक्तदाब कमी करणे आणि काही प्रकरणांमध्ये, मिरगीसारख्या आरोग्य समस्यांवर उपचार करणे यासारख्या वेगवेगळ्या कारणांसाठी याला प्राधान्य दिले जाते.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास मदत करतो का?

कमी कार्बोहायड्रेट आहार वजन कमी करण्यास मदत करतो. कारण या आहारामुळे शरीरात घेतलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी होते. हे रक्तातील साखर संतुलित करते आणि इन्सुलिनची पातळी कमी करते. हे चरबी बर्न वाढवून वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देते. 

कार्बोहायड्रेट आहारात, दररोज घेतलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. सामान्य व्यक्तीने दररोज 70-75 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतले पाहिजे. जी व्यक्ती दररोज या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करते त्याचे वजन संतुलित ठेवते. ज्यांनी कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतला आहे त्यांनी त्यांचे दैनंदिन कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण 40-50 ग्रॅमपर्यंत कमी केल्यास वजन कमी होईल.

कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे तुमचे वजन किती कमी होते?

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणाऱ्या आहाराचा वजन कमी करण्याचा परिणाम व्यक्तीपरत्वे बदलतो. तथापि, सर्वसाधारणपणे, कमी-कार्ब आहाराच्या पहिल्या आठवड्यात तुमचे वजन 1-2 पौंड कमी होण्याची शक्यता असते. शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्सचे निर्जलीकरण आणि कमी झाल्यामुळे हे घडते. तथापि, हे प्रारंभिक वजन कमी होणे हे सहसा शाश्वत वजन कमी नसते आणि पुढील आठवड्यात वजन कमी होण्याचा वेग कमी होतो.

कमी-कार्ब आहाराचा वजन कमी करण्याचा परिणाम केवळ कार्बोहायड्रेट सेवन मर्यादित करण्यावर अवलंबून नाही. निरोगी आणि संतुलित पद्धतीने आहाराचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. उच्च प्रथिने, चरबी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिज पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, कमी कार्बोहायड्रेट आहारासह व्यायाम देखील वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस समर्थन देतो.

कमी कार्ब आहार कसा करावा? 

कमी कार्बोहायड्रेट आहार ही एक आहार पद्धत आहे जी कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करते आणि शरीरातील चरबीच्या संचयांना ऊर्जा म्हणून वापरण्याची परवानगी देते. हा आहार करण्यासाठी, आपण खालील चरणांचे पालन केले पाहिजे:

1. ध्येय सेटिंग: आहाराचा उद्देश निश्चित करा. तुमचे वजन जास्त असल्यास, निरोगी जीवन जगत असल्यास किंवा रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित करत असल्यास वजन कमी होऊ शकते.
2. कार्बोहायड्रेट स्त्रोत ओळखणे: कार्बोहायड्रेट पदार्थ आणि पेयांची यादी तयार करा. ब्रेड, पास्ता, तांदूळ, बटाटे, साखर, फळांचे रस या खाद्यपदार्थांचा या यादीत समावेश आहे.
3. कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे: तुमचे रोजचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे सुरू करा. यासाठी तुम्ही खालील स्टेप्स फॉलो करू शकता.

• व्हाईट ब्रेडऐवजी संपूर्ण गव्हाची ब्रेड किंवा संपूर्ण गव्हाची ब्रेड निवडा.
• पास्ता किंवा भाताऐवजी भाज्यांनी बनवलेले पदार्थ खा.
• साखरयुक्त स्नॅक्सऐवजी आरोग्यदायी पर्याय खा.

4. प्रथिनांचे सेवन वाढवणे: शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण पूर्ण करण्यासाठी प्रथिने स्रोतवाढवा. उदाहरणार्थ, चिकन, मासे, अंडी आणि दही यांसारख्या उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन करा.
5. निरोगी चरबीचे सेवन: निरोगी चरबीचे सेवन केल्याने परिपूर्णतेची भावना वाढते आणि ऊर्जा मिळते. तुमच्या आहारात ऑलिव्ह ऑईल, एवोकॅडो आणि अक्रोड यांसारख्या निरोगी चरबीचा समावेश करा.
6. भाज्या आणि हिरव्या भाज्यांवर आधारित आहार: कमी कार्बोहायड्रेट आहारात भाज्या आणि हिरव्या भाज्यांना महत्त्वाचे स्थान आहे. याव्यतिरिक्त, आपण फळांचे प्रमाण कमी करण्याची काळजी घ्यावी.
7. पाणी वापर: पिण्याचे पाणी, हे चयापचय गतिमान करते आणि परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते. दिवसातून किमान 8-10 ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार करताना काही मुद्दे विचारात घेणे आवश्यक आहे. हे:

• डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांच्या देखरेखीखाली आहाराचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते.
• दीर्घकाळ लो-कार्बयुक्त आहार घेतल्यास आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, विशिष्ट कालावधीत ब्रेक घेणे किंवा नियंत्रित पद्धतीने कार्बोहायड्रेटचे सेवन वाढवणे महत्त्वाचे आहे.
• कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर जीवनसत्व आणि खनिजांच्या सेवनकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. म्हणून, संतुलित पोषण योजना तयार करणे चांगले होईल.
• खेळ आणि नियमित व्यायाम केल्याने आहाराचा प्रभाव वाढेल.
• आपल्या आहाराचे अनुसरण करताना गमावलेले वजन पुन्हा मिळवू नये म्हणून कायमस्वरूपी खाण्याच्या सवयी विकसित करण्याचा प्रयत्न करा.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार नमुना मेनू

खाली एका दिवसासाठी लो-कार्ब आहार मेनूचा नमुना आहे:

नाश्ता

• 2 उकडलेले अंडे
• पूर्ण चरबीयुक्त चीजचा 1 तुकडा
• टोमॅटो आणि काकडी

नाश्ता

• 1 एवोकॅडो

दुपारी

• ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट किंवा फिश
• मसालेदार पालक किंवा अरुगुला सॅलड (ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबाचा रस सह)

नाश्ता

• मूठभर बदाम किंवा अक्रोड

संध्याकाळ

• भाजलेले टर्की किंवा सॅल्मन
• भाजीपाला जेवण (जसे की ब्रोकोली, झुचीनी, सलगम)

नाश्ता (पर्यायी)

• दही आणि स्ट्रॉबेरी

नाही: कमी कार्बोहायड्रेट आहारावर साखरयुक्त पदार्थांचा वापर अत्यंत मर्यादित आहे. त्यामुळे जेवणात मिठाईऐवजी फळे किंवा गोड न केलेले दही यासारख्या पर्यायांचा समावेश करावा. याव्यतिरिक्त, ऑलिव्ह ऑइलसारख्या निरोगी तेलांना प्राधान्य दिले पाहिजे, जे असंतृप्त चरबीने समृद्ध आहे. तुम्ही तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि प्राधान्यांनुसार तुमची पोषण योजना समायोजित करू शकता.

कमी कार्ब आहारात काय खावे?

लो-कार्ब आहारात तुम्ही खालील पदार्थ खाऊ शकता:

• मांस आणि मासे: चिकन, टर्की, गोमांस, सॅल्मन आणि ट्यूना या प्रथिने स्त्रोतांमध्ये कमी कर्बोदके असतात.
• अंडी: हे उच्च प्रथिने सामग्री आणि कमी कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न आहे.
• हिरव्या भाज्या: ब्रोकोली, पालक, चार्ड, कोबी आणि लेट्यूस यांसारख्या हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये कमी कर्बोदके असतात.
• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ जसे की योगर्ट, चीज आणि बटरमध्ये कमी कार्बोहायड्रेट असतात.
• तेल: ऑलिव्ह ऑईल, नारळ तेल आणि एवोकॅडो तेल यांसारख्या आरोग्यदायी तेलांमध्ये कमी कर्बोदके असतात. 
• बिया आणि काजू: बदाम, अक्रोड, हेझलनट्स, फ्लेक्स बिया, चिया बियाणे कमी कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ.
• गडद चॉकलेट: उच्च कोको सामग्री असलेल्या गडद चॉकलेटमध्ये कमी कार्बोहायड्रेट असतात.
• पाणी आणि हर्बल चहा: पाणी आणि हर्बल चहा, जे कार्बोहायड्रेट-मुक्त आणि कॅलरी-मुक्त आहेत, कमी-कार्ब आहारात देखील वापरले जातात.

कमी कार्ब आहारात काय खाऊ नये?

लो-कार्ब आहारात खालील पदार्थ खाऊ नयेत:

• साखर किंवा जोडलेले पदार्थ: कँडी, कँडीज, चॉकलेट, मिष्टान्न इ. यासारख्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि ते आपल्या आहारात टाळले पाहिजेत.
• तृणधान्ये आणि शेंगा: गहू, बार्ली, कॉर्न, तांदूळ, ओट्स, क्विनोआराजगिरा सारखी धान्ये मर्यादित प्रमाणात खावीत किंवा कमी कार्बयुक्त आहारातून पूर्णपणे काढून टाकावीत.
• पिष्टमय भाज्या: बटाटे, कॉर्न, मटार, साखर बीट्स, बीट्स आणि गाजर यांसारख्या पिष्टमय भाज्यांमध्ये जास्त कार्बोहायड्रेट असतात आणि ते तुमच्या आहारासाठी योग्य नाहीत.
• साखरयुक्त पेय: शर्करायुक्त सोडा, फळांचे रस, एनर्जी ड्रिंक्स आणि गोड गरम पेये (चहा किंवा कॉफी) यांसारख्या पेयांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि ते टाळले पाहिजे.
• काही फळे: काही फळांमध्ये जास्त कर्बोदके असू शकतात. उदाहरणार्थ, केळी, द्राक्षे, खरबूज, अननस आणि आंबा यासारख्या फळांचे प्रमाण मर्यादित ठेवा किंवा ते पूर्णपणे टाळा.
• साखर किंवा प्रक्रिया केलेले दुग्धजन्य पदार्थ: साखरेचे दही, गोड दूध किंवा गोड चीज ही अशी उत्पादने आहेत जी कमी कार्बयुक्त आहारात खाऊ नयेत. त्याऐवजी, पूर्ण चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ किंवा साखर-मुक्त पर्यायांना प्राधान्य दिले जाऊ शकते.

कमी कार्ब आहाराचे फायदे काय आहेत?

कमी कार्बोहायड्रेट आहार अनेक फायदे देतो:

1. वजन कमी होणे: कमी कार्बोहायड्रेट आहार शरीरातील चरबी जाळण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करून वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.
2. रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवा: कमी कार्बोहायड्रेट आहार रक्तातील साखर कमी ठेवण्यास मदत करतो. मधुमेहासारख्या रक्तातील साखरेच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
3. इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी होणे: कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करून टाइप 2 मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
4. भूक नियंत्रण: कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते, जे तुम्हाला कमी खाण्यास मदत करते.
5. हृदय आरोग्य: कमी कार्बोहायड्रेट आहार खराब कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढविण्यास मदत करतो. हृदयाच्या आरोग्यासाठीही हे फायदेशीर आहे.
6. जळजळ कमी करणे: कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे काही तीव्र जळजळ स्थितींमध्ये लक्षणे दूर होतात (उदाहरणार्थ, संधिवात).
7. मेंदूचे कार्य सुधारते: असे सुचवले जाते की कमी-कार्ब आहारामुळे संज्ञानात्मक कार्ये सुधारू शकतात.

कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे हानी काय आहेत?

लो-कार्ब आहाराच्या हानींमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:

1. पोषक तत्वांची कमतरता: कमी कार्बोहायड्रेट आहार अनेकदा कार्बोहायड्रेट सामग्रीवर मर्यादा घालतात, ज्यामुळे तुम्हाला काही महत्त्वाचे पोषक तत्वे मिळणे कठीण होते. कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न, विशेषतः भाज्या आणि फळे, आपल्या शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर प्रदान करतात.
2. कमी ऊर्जा: कार्बोहायड्रेट हे शरीरातील उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. कमी कार्बोहायड्रेट आहार घेतल्यास, तुमची उर्जा पातळी कमी होऊ शकते आणि अशक्तपणा, थकवा आणि एकाग्रतेचा अभाव यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात.
3. पचन समस्या: फायबर हे कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांमध्ये आढळणारे एक पोषक तत्व आहे आणि आपल्या आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देते. लो-कार्ब आहारात, फायबरचे सेवन कमी होते आणि बद्धकोष्ठतागॅस आणि ब्लोटिंग सारख्या पचन समस्या उद्भवू शकतात.
4. स्नायूंचे नुकसान: लो-कार्ब आहारामध्ये, शरीर आपल्या ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी स्नायूंच्या ऊतींचा वापर करते. यामुळे स्नायूंचे नुकसान होते आणि चयापचय दर कमी होतो.
5. सामाजिक आणि मानसिक परिणाम: जर लो-कार्ब आहाराचे काटेकोरपणे पालन केले तर ते तुमच्या सामाजिक जीवनावर परिणाम करतात आणि तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर मर्यादा घालतात. काही लोकांना आहाराच्या मर्यादांचा सामना करणे देखील कठीण आहे. मानसिक समस्या, खाण्याचे विकार किंवा वेडसर विचार येऊ शकतात.

कमी कार्बयुक्त आहार घ्यावा का?

कमी कार्बोहायड्रेट आहार हा एक विवादास्पद विषय आहे आणि तो केला पाहिजे की नाही हा प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतो. आहाराचे अनेक फायदे असले तरी ते प्रत्येकासाठी योग्य नाही आणि काही लोकांसाठी ते आरोग्यदायी असू शकत नाही.

मधुमेह किंवा लठ्ठपणा यासारख्या आरोग्य समस्या असलेल्या, इन्सुलिन प्रतिरोधक किंवा विशिष्ट चयापचय सिंड्रोमचा सामना करणारे लोक कमी कार्ब आहार घेतात. तथापि, हा आहार काही विशिष्ट गटांसाठी योग्य नाही, जसे की गरोदर महिला, स्तनपान करणाऱ्या माता किंवा ज्यांना काही आरोग्य समस्या आहेत.

कर्बोदकांमधे ऊर्जेचा एक महत्वाचा स्त्रोत आहे आणि शरीरासाठी आवश्यक इतर पोषक तत्वे प्रदान करतात. म्हणून, लो-कार्ब आहार घेण्यापूर्वी सर्व घटकांचा विचार करणे आणि आपल्या आरोग्यावर परिणाम करू शकणार्‍या कोणत्याही संभाव्य धोक्यांचा विचार करणे महत्वाचे आहे.

संदर्भ: 

1. वोलेक जेएस, फिनी एसडी. कमी कार्बोहायड्रेट जगण्याची कला आणि विज्ञान: कार्बोहायड्रेट निर्बंधाचे जीवन-बचत फायदे शाश्वत आणि आनंददायक बनवण्यासाठी तज्ञ मार्गदर्शक: लठ्ठपणाच्या पलीकडे; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. कमी-कार्बोहायड्रेट, केटोजेनिक आहार विरुद्ध कमी-ग्लायसेमिक इंडेक्स आहाराचा परिणाम टाइप 2 मधुमेह मेल्तिसमध्ये ग्लायसेमिक नियंत्रणावर होतो. Nutr Metab (लंड). 2008;5:36.
3. फॉस्टर GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. लठ्ठपणासाठी कमी कार्बोहायड्रेट आहाराची यादृच्छिक चाचणी. एन इंग्लिश जे मेड. 2003;348(21):2082-2090.
4. सँटोस एफएल, एस्टिव्हस एसएस, दा कोस्टा परेरा ए, यान्सी डब्ल्यूएस ज्युनियर, नुनेस जेपी. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटकांवर कमी कार्बोहायड्रेट आहाराच्या परिणामांच्या क्लिनिकल चाचण्यांचे पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. ओबेस रेव्ह. 2012;13(11):1048-1066.
5. लुडविग डीएस, फ्रीडमन एमआय. वाढती चरबी: जास्त खाण्याचे परिणाम किंवा कारण? जामा. 2014;311(21):2167-2168.
6. कमी कार्बोहायड्रेट आहार: हे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते?  Mayoclinic.org
7. कमी कार्बोहायड्रेट आहार    wikipedia.org