स्टार्चयुक्त पदार्थ हे एक प्रकारचे कार्बोहायड्रेट असतात. कार्बोहायड्रेट्सचे तीन प्रकारांमध्ये वर्गीकरण केले जाते: साखर, फायबर आणि स्टार्च. स्टार्च हा कार्बोहायड्रेटचा सर्वाधिक सेवन केलेला प्रकार आहे.
स्टार्च एक जटिल कार्बोहायड्रेट आहे कारण त्यात साखरेचे अनेक रेणू एकत्र जोडलेले असतात. साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जटिल कर्बोदके आरोग्यदायी असतात. ते निरोगी का आहेत ते येथे आहे: साधे कार्बोहायड्रेट खूप लवकर पचले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखर लवकर वाढते आणि नंतर लवकर कमी होते.
याउलट, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स रक्तात हळूहळू साखर सोडतात. ते रक्तामध्ये जलद किंवा हळू सोडले तर काही फरक पडतो का? नक्कीच. जर रक्तातील साखर वाढली आणि त्वरीत कमी झाली, तर तुम्हाला भुकेल्या लांडग्यासारखे वाटते आणि अन्नावर हल्ला करतात. आपण थकल्यासारखे आणि थकल्यासारखे वाटते हे सांगायला नको. स्टार्चयुक्त पदार्थांच्या बाबतीत असे होत नाही. पण इथे एक अडचण निर्माण होते.
आज आपण खातो ते बहुतेक स्टार्च शुद्ध आहेत. दुसऱ्या शब्दांत, त्यातील फायबर आणि पोषक तत्वांचा ऱ्हास होतो. ते साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा वेगळे नाहीत. खरे तर, अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की रिफाइंड स्टार्चच्या सेवनामुळे टाइप २ मधुमेह, हृदयविकार आणि वजन वाढणे यांसारखे धोके असतात. मी म्हणतो की परिष्कृत स्टार्चपासून सावध रहा आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात स्टार्च असलेल्या पदार्थांकडे जा.
स्टार्च असलेले पदार्थ
स्टार्च असलेले पदार्थ
कॉर्न पीठ
स्टार्च सामग्री: (74%)
कॉर्न फ्लोअरमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि स्टार्चचे प्रमाण खूप जास्त असते. एक कप (159 ग्रॅम) मध्ये 117 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, त्यापैकी 126 ग्रॅम स्टार्च असतात. जर तुम्ही कॉर्नमील घेत असाल तर संपूर्ण धान्य निवडा. कारण जेव्हा त्यावर प्रक्रिया केली जाते तेव्हा ते काही फायबर आणि पोषक तत्व गमावते.
एक कप बाजरीच्या पिठात 83 ग्रॅम किंवा 70% स्टार्च असते. बाजरीचे पीठ नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त असते आणि त्यात मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, मॅंगनीज आणिमौल मध्ये समृद्ध आहे
ज्वारीचे पीठ
स्टार्च सामग्री: (68%)
ज्वारीचे पीठ हे पौष्टिक धान्य ज्वारीपासून बनवले जाते. ज्वारीचे पीठ, जे भरपूर स्टार्चयुक्त अन्न आहे, ते अनेक प्रकारच्या पिठांपेक्षा जास्त आरोग्यदायी आहे. कारण ते ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि प्रथिने आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
सफेद पीठ
स्टार्च सामग्री: (68%)
गव्हाचा कोंडा आणि जंतू भाग काढून पांढरे पीठ मिळते, ज्यामध्ये पोषक आणि फायबर असतात. पांढर्या पिठात फक्त एंडोस्पर्मचा भाग उरतो. या भागामध्ये पोषक तत्वे कमी असतात आणि त्यात रिक्त कॅलरीज असतात. याव्यतिरिक्त, एंडोस्पर्म पांढर्या पिठात उच्च स्टार्च सामग्री देते. एक कप पांढऱ्या पिठात 81.6 ग्रॅम स्टार्च असतो.
ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पती
स्टार्च सामग्री: (57.9%)
ओट नावाचे धान्य देणारी वनस्पतीहे एक आरोग्यदायी अन्न आहे कारण त्यात प्रथिने, फायबर आणि चरबी, विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. ओट्समध्ये स्टार्चचे प्रमाणही जास्त असते. एक कप ओट्समध्ये 46.9 ग्रॅम स्टार्च किंवा वजनानुसार 57.9% असते.
संपूर्ण गव्हाचे पीठ
स्टार्च सामग्री: (57.8%)
पांढऱ्या पिठाच्या तुलनेत संपूर्ण गव्हाचे पीठ अधिक पौष्टिक असते. दोन्ही प्रकारच्या पिठात एकूण कर्बोदके समान प्रमाणात असतात, तर संपूर्ण गव्हामध्ये जास्त फायबर असते आणि ते पौष्टिक असते.
नूडल (तयार पास्ता)
स्टार्च सामग्री: (56%)
नूडल हा अत्यंत प्रक्रिया केलेला झटपट पास्ता आहे. त्यात चरबी आणि कर्बोदके जास्त असतात. उदाहरणार्थ, एका पॅकेजमध्ये 54 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 13.4 ग्रॅम चरबी असते. म्हणून, हे कर्बोदकांमधे फारसे निरोगी स्त्रोत नाही. झटपट पास्तामधील बहुतेक कर्बोदके स्टार्चमधून येतात. एका पॅकेजमध्ये 47.7 ग्रॅम स्टार्च किंवा वजनानुसार 56% असते.
पांढरा ब्रेड पांढर्या पिठापासून बनवला जातो. हे उच्च स्टार्च सामग्रीसह अन्नांपैकी एक आहे. पांढऱ्या ब्रेडच्या 2 स्लाइसमध्ये 20,4 ग्रॅम स्टार्च किंवा 40,8% वजन असते. व्हाईट ब्रेडमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी असतात. म्हणून, त्याचा वापर करण्याची शिफारस केलेली नाही. त्याऐवजी संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे आरोग्यदायी आहे.
तांदूळ
स्टार्च सामग्री: (28.7%)
तांदूळ हे उच्च स्टार्च सामग्रीसह अन्न आहे. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम न शिजवलेल्या तांदळात 63.6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते, जे 80.4% स्टार्च असते. तथापि, तांदूळ शिजवल्यावर स्टार्चचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होते. 100 ग्रॅम शिजवलेल्या भातामध्ये फक्त 28.7% स्टार्च असते कारण शिजवलेल्या भातामध्ये जास्त पाणी असते.
पास्ता
स्टार्च सामग्री: (26%)
तांदळाप्रमाणे, पास्ता शिजवताना पिष्टमय पदार्थ कमी असतो कारण ते उष्णता आणि पाण्यात जिलेटिनाइज होते. उदाहरणार्थ, कोरड्या स्पॅगेटीमध्ये 62.5% स्टार्च असतो, तर शिजवलेल्या स्पॅगेटीमध्ये फक्त 26% स्टार्च असतो.
इजिप्त
स्टार्च सामग्री: (18.2%)
इजिप्त त्यात भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण सर्वाधिक असते. पिष्टमय भाजी असूनही, कॉर्न अतिशय पौष्टिक आहे. हे विशेषत: फोलेट, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम तसेच फायबर सारख्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी समृद्ध आहे.
बटाटा
स्टार्च सामग्री: (18%)
बटाटा पिष्टमय पदार्थांपैकी हे सर्वात पहिले लक्षात येते. बटाटे; पिठात भाजलेल्या वस्तू किंवा तृणधान्याइतका स्टार्च नसतो, परंतु त्यात इतर भाज्यांपेक्षा जास्त स्टार्च असते.
तुम्ही कोणते स्टार्चयुक्त पदार्थ टाळले पाहिजेत?
वर सूचीबद्ध केलेले अनेक पिष्टमय पदार्थ आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत. पांढरे ब्रेड, पांढरे पीठ आणि नूडल्स वगळणे आवश्यक आहे. पण बाजारातील अनेक प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये अतिरिक्त स्टार्च असतो. हे असे पदार्थ आहेत ज्यांचे सेवन सावधगिरीने केले पाहिजे. उदाहरणार्थ;
स्टार्चच्या अतिसेवनामुळे रक्तातील साखर वाढते आणि त्यामुळे वजन वाढते. पोटाचे आजारही. आपण असे म्हणू शकतो की जेव्हा आपण डोसमध्ये खाता तेव्हा प्रत्येक अन्न निरोगी असते. स्टार्च त्यापैकी एक आहे. या विषयावर पोषणतज्ञांची शिफारस आहे. ते सांगतात की तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी ४५ ते ६५% कर्बोदके असावीत. त्यानुसार, ज्याला दिवसाला 45 कॅलरीज घेणे आवश्यक आहे त्याने कर्बोदकांमधे 65 ते 2000 कॅलरीज पुरवल्या पाहिजेत. हे 900-1300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सशी संबंधित आहे. मधुमेह असलेल्या लोकांचे कार्बोहायड्रेट सेवन 225-325% असावे.
परिणामी; स्टार्चयुक्त पदार्थ आरोग्यदायी असतात आणि पिष्टमय पदार्थ टाळण्याचे कारण नाही. परिष्कृत स्टार्च हे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे आणि परिष्कृत स्टार्च काटेकोरपणे टाळले पाहिजे.
