फुलकोबी ही एक अत्यंत निरोगी भाजी आहे जी पोषक तत्वांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे. यामध्ये वनस्पतींचे अद्वितीय संयुगे आहेत जे हृदयरोग आणि कर्करोग यांसारख्या विविध रोगांचा धोका कमी करू शकतात.
याव्यतिरिक्त, ते वजन कमी करण्यासाठी आहार सूचीच्या शीर्षस्थानी आहे; कारण त्यात कॅलरीज कमी असल्या तरी त्यात जवळजवळ सर्व प्रकारची जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.
फुलकोबीचे पौष्टिक मूल्य
भाजीचे पोषक प्रोफाइल खूपच प्रभावी आहे.
फुलकोबी कॅलरीज ही भाजी कमी असली तरी व्हिटॅमिनची पातळी खूप जास्त असते. त्यात एखाद्या व्यक्तीला आवश्यक असलेले जवळजवळ प्रत्येक जीवनसत्व आणि खनिजे काही प्रमाणात असतात.
1 कप किंवा 128 ग्रॅम फुलकोबीमधील पोषक तत्वे येथे आहेत:
फुलकोबी जीवनसत्व मूल्ये
कॅलरीज: 25
फायबर: 3 ग्रॅम
व्हिटॅमिन सी: RDI च्या 77%
व्हिटॅमिन के: RDI च्या 20%
व्हिटॅमिन बी 6: RDI च्या 11%
फोलेट: RDI च्या 14%
पॅन्टोथेनिक ऍसिड: RDI च्या 7%
पोटॅशियम: RDI च्या 9%
मॅंगनीज: RDI च्या 8%
मॅग्नेशियम: RDI च्या 4%
फॉस्फरस: RDI च्या 4%
फुलकोबीचे फायदे काय आहेत?
उच्च फायबर सामग्री आहे
फुलकोबी यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे एकंदर आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर असते. एक वाडगा फुलकोबी त्यात 3 ग्रॅम फायबर असते, जे दैनंदिन गरजेच्या 10% भाग पूर्ण करते.
फायबर महत्वाचे आहे कारण ते आतड्यात निरोगी बॅक्टेरिया फीड करते जे जळजळ कमी करण्यास आणि पाचन आरोग्यास प्रोत्साहन देते.
फायबरचा पुरेसा वापर बद्धकोष्ठताहे डायव्हर्टिक्युलम (पचनमार्गाच्या अस्तरांना ओलांडणारा श्लेष्मल हर्निया) आणि दाहक आंत्र रोग (IBD) सारख्या पाचक परिस्थितींना प्रतिबंधित करण्यास मदत करते.
तसेच, अभ्यास फुलकोबी हे दर्शविते की फायबरयुक्त आहार, जसे की भाज्या, हृदयरोग, कर्करोग आणि मधुमेहासह अनेक रोगांच्या कमी जोखमीशी निगडीत आहे.
फायबरमध्ये तृप्ततेची भावना देऊन एकूण उष्मांक कमी करण्याची क्षमता असते लठ्ठपणाते रोखण्यातही भूमिका बजावते
अँटिऑक्सिडेंट स्रोत
फुलकोबीहे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे जे हानिकारक मुक्त रॅडिकल्स आणि जळजळांपासून पेशींचे संरक्षण करते.
त्यात ग्लुकोसिनोलेट्स आणि आयसोथियोसायनेट्सचे प्रमाण जास्त आहे, कर्करोगाच्या पेशींची वाढ कमी करण्यासाठी ओळखले जाणारे दोन अँटिऑक्सिडंट्स.
चाचणी-ट्यूब अभ्यासामध्ये, ग्लुकोसिनोलेट्स आणि आयसोथियोसायनेट्स कोलन, फुफ्फुस, स्तन आणि प्रोस्टेट कर्करोगापासून संरक्षणात्मक असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
फुलकोबी त्यात कॅरोटीनॉइड आणि फ्लेव्होनॉइड अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात ज्यांचे कर्करोग-विरोधी प्रभाव असतात आणि हृदयरोगासह इतर विविध रोगांचा धोका कमी करतात.
त्यात व्हिटॅमिन सीचे प्रमाणही जास्त असते, त्यामुळे ते रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी प्रभावी आहे.
कोलीनचे प्रमाण जास्त आहे
तुमची भाजी कोलीन त्यात प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे, एक अत्यावश्यक पोषक तत्व ज्याची अनेकांना कमतरता असते. पेला फुलकोबी 45 मिलीग्राम कोलीन असते; महिलांसाठी दैनंदिन सेवनाच्या अंदाजे 11% आणि पुरुषांसाठी 8%.
कोलीनची शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये असतात. प्रामुख्याने, ते सेल झिल्लीची अखंडता राखण्यात, डीएनए संश्लेषण आणि चयापचयला समर्थन देण्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.
कोलीन मेंदूच्या विकासात आणि निरोगी मज्जासंस्थेसाठी आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीमध्ये देखील भाग घेते. इतकेच काय, ते यकृतामध्ये कोलेस्टेरॉल जमा होण्यापासून रोखण्यास मदत करते.
जे पुरेशा कोलीनचे सेवन करत नाहीत त्यांना स्मृतिभ्रंश आणि अल्झायमर असणा यात यकृत आणि हृदयरोग तसेच न्यूरोलॉजिकल विकारांचा धोका असतो
कोलीन अनेक पदार्थांमध्ये आढळत नाही. फुलकोबी, ब्रोकोली यासोबतच, हे वनस्पतींचे सर्वोत्तम स्त्रोतांपैकी एक आहे.
सल्फोराफेन समृद्ध
फुलकोबी एक विस्तृत अभ्यास केलेला अँटिऑक्सिडंट सल्फोराफेन तो आहे.
अनेक टेस्ट-ट्यूब आणि प्राण्यांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की सल्फोराफेन कर्करोग आणि ट्यूमरच्या वाढीमध्ये सामील असलेल्या एन्झाईम्सना प्रतिबंधित करून कर्करोगाची वाढ रोखण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहे.
काही संशोधनानुसार, सल्फोराफेनमध्ये खराब झालेल्या पेशी नष्ट करून कर्करोगाची वाढ थांबवण्याची क्षमता देखील असू शकते.
संशोधनात असे दिसून आले आहे की सल्फोराफेन उच्च रक्तदाब टाळण्यास आणि धमन्या निरोगी ठेवण्यास मदत करू शकते, जे हृदयविकार रोखण्यासाठी प्रमुख घटक आहेत.
कर्करोगाशी लढते
हा प्रभाव प्रदान करणे फुलकोबीहे सल्फोराफेन आहे. कंपाऊंड कर्करोगाच्या स्टेम पेशी नष्ट करते, ज्यामुळे ट्यूमरची वाढ कमी होते. फुलकोबीहे प्रोस्टेट कर्करोगास प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करते असे आढळून आले आहे.
फुलकोबी त्यात इंडोल्स आणि आयसोथियोसायनेट्स देखील असतात, जे स्तन, मूत्राशय, कोलन, यकृत आणि फुफ्फुसाच्या कर्करोगास प्रतिबंध करू शकतात.
फुलकोबी क्रूसिफेरस भाज्यांप्रमाणे, ते देखील कॅरोटीनॉइड्स आणि जीवनसत्त्वे सी, ई आणि के सारख्या इतर महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. हे सर्व विविध प्रकारच्या कर्करोगाशी लढण्यास मदत करू शकतात.
हृदयाचे आरोग्य सुधारते
फुलकोबी त्यात फायबर समृद्ध आहे आणि अभ्यास दर्शविते की फायबरयुक्त आहार हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकतो.
फुलकोबीसल्फोराफेन हे रक्तदाब पातळीत लक्षणीय सुधारणा करण्यासाठी ओळखले जाते. भाजीमध्ये ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड देखील असते जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित करते आणि हृदयविकार टाळते.
फुलकोबीमुबलक प्रमाणात आढळणारा एक महत्त्वाचा पोषक घटक म्हणजे कोलीन. मेंदूच्या आरोग्यामध्ये चोलीन महत्त्वाची भूमिका बजावते. भाजीमध्ये असलेले कोलीन वय-संबंधित स्‍मृती कमी होण्‍यासही प्रतिबंध करू शकते. हे अल्झायमरसारख्या इतर चिंताग्रस्त परिस्थितींवर मात करण्यास मदत करू शकते.
लढाई दाह
फुलकोबीसीडरमधील काही सर्वात शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स बीटा-कॅरोटीन, क्वेर्सेटिन, सिनामिक ऍसिड आणि बीटा-क्रिप्टोक्सॅन्थिन आहेत. हे शरीरातील ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी करण्यास आणि जळजळांशी लढण्यास मदत करतात.
फुलकोबीलिलाकमधील एक महत्त्वाचा दाहक-विरोधी कंपाऊंड म्हणजे इंडोल-3-कार्बिनॉल, जे जळजळांशी लढण्यासाठी अनुवांशिक स्तरावर कार्य करते. भाजीमधील ओमेगा 3 फॅटी ऍसिड देखील दाहक परिस्थितीशी लढण्यासाठी चांगले कार्य करते.
हाडे मजबूत करते
व्हिटॅमिन के कमी प्रमाणात घेतल्यास ऑस्टिओपोरोसिस आणि फ्रॅक्चरचा धोका जास्त असतो. तथापि फुलकोबीते व्हिटॅमिन K मध्ये समृद्ध असल्यामुळे, ते हाडांच्या मॅट्रिक्स प्रथिने बदलू शकते आणि कॅल्शियम शोषण वाढवू शकते – आणि यामुळे हाडांचे एकूण आरोग्य सुधारते. व्हिटॅमिन के कॅल्शियमचे मूत्र उत्सर्जन देखील प्रतिबंधित करते.
पचनाचे आरोग्य सुधारते
फुलकोबीआहारातील फायबर हे पचनाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन केल्याने बद्धकोष्ठता, दाहक आंत्र रोग आणि डायव्हर्टिकुलिटिस यांसारख्या पाचक समस्यांचा धोका कमी होतो. फायबर कोलन कॅन्सरलाही प्रतिबंध करते.
भाजीमध्ये असलेले सल्फोराफेन पोटाच्या आतील आवरणाचे संरक्षण करण्यास मदत करते. हे पोटाच्या भिंतीवर बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करते.
किडनीचे आरोग्य सुधारते
फुलकोबीत्यातील फायटोकेमिकल्स विषारी पदार्थ नष्ट करण्यास मदत करतात आणि त्यामुळे मूत्रपिंडाच्या आजारावर उपचार करण्यास मदत करतात.
तथापि, काही स्त्रोत किडनी स्टोन किंवा इतर प्रकारचे मूत्रपिंड रोग सूचित करतात. फुलकोबीटाळायचे आहे.
दृष्टी सुधारते
फुलकोबीव्हिटॅमिन सीसह अँटिऑक्सिडंट्स, वय-संबंधित मॅक्युलर डिजेनेरेशनचा धोका कमी करू शकतात. भाजीमध्ये असलेले सल्फोराफेन रेटिनाचे नुकसान आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करते. त्यामुळे मोतीबिंदूही टाळता येतो.
हार्मोन्स संतुलित करते
फुलकोबी अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध भाज्या, जसे की भाज्या खाणे, अस्वास्थ्यकर इस्ट्रोजेनची पातळी कमी करते आणि हार्मोन्स संतुलित करते असे दिसून आले आहे.
रक्तप्रवाह वाढतो
जास्त प्रमाणात फायबर घेतल्याने रक्त प्रवाह सुधारतो आणि रक्ताभिसरण वाढते. फायबर आतड्याच्या मायक्रोबायोमचे आरोग्य देखील वाढवते. हे एकूणच आरोग्य आणि रक्त प्रवाह सुधारते.
त्वचा आणि केसांसाठी फुलकोबीचे फायदे
फुलकोबीत्यात असलेले व्हिटॅमिन सी कोलेजनचे उत्पादन सुधारते आणि सुरकुत्या आणि बारीक रेषा यांसारख्या वृद्धत्वाच्या लक्षणांना विलंब करते, तर इतर अँटिऑक्सिडंट्स हर्बल स्पष्ट गडद डाग आणि त्वचेचा पोत मजबूत करतात.
व्हिटॅमिन सी केसांचे आरोग्य देखील वाढवू शकते आणि अँटिऑक्सिडंट्स सामान्यत: केसांच्या कूपांना मजबूत करतात आणि केसांना निरोगी बनवतात.
फुलकोबी कमजोर होत आहे का?
फुलकोबीमध्ये अनेक गुणधर्म आहेत जे वजन कमी करण्यास मदत करतात. प्रथम, त्यात कॅलरीज कमी आहेत, म्हणून आपण वजन न वाढवता मोठ्या प्रमाणात खाऊ शकता.
फायबरचा चांगला स्रोत म्हणून, ते पचन कमी करते आणि तृप्ति देते. यामुळे तुम्ही दिवसभर खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या आपोआप कमी होते, जे वजन नियंत्रणासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे.
त्यातील पाण्याचे प्रमाण हे फुलकोबीचे आणखी एक वजन कमी करण्यास अनुकूल पैलू आहे. खरं तर, त्याच्या वजनापैकी 92% पाणी असते. जास्त पाणी सामग्री असलेले अन्नवजन कमी करण्यास मदत करते.
फुलकोबीचे हानी काय आहेत?
फुलकोबी जास्त खाल्ल्यास काय होते? चला फुलकोबीच्या सेवनाबद्दलच्या काही चिंतांकडे एक नजर टाकूया:
थायरॉईड कार्य
संशोधनानुसारहायपोथायरॉईडीझम होण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात क्रूसिफेरस भाज्या लागतात आणि हा धोका केवळ आयोडीनची कमतरता असलेल्या लोकांनाच असतो.
तुम्हाला थायरॉइडची समस्या ज्ञात असल्यास, शिजवलेल्या क्रूसिफेरस भाज्यांचे सेवन करणे आणि त्यांना दररोज सुमारे एक ते दोन सर्व्हिंगपर्यंत मर्यादित ठेवणे चांगले.
गॅससह पाचन समस्या
काही लोकांना काळे, ब्रोकोली आणि फ्लॉवर सारख्या कच्च्या क्रूसिफेरस भाज्या पचण्यास त्रास होतो. या भाज्या शिजवल्याने अनेकदा समस्या दूर होण्यास मदत होते.
या भाज्यांमध्ये आढळणारे कार्बोहायड्रेट्स (ज्यामध्ये काही प्रमाणात सर्व भाज्या असतात) पचनसंस्थेमध्ये पूर्णपणे खंडित होत नाहीत, तर फायबर आणि सल्फरचे प्रमाण जास्त असल्याने ही समस्या उद्भवल्याचे मानले जाते.
फुलकोबी कशी खायची?
फुलकोबी ही एक अष्टपैलू भाजी आहे. हे विविध प्रकारे शिजवले जाऊ शकते, जसे की वाफवून, भाजून किंवा तळून. ते कच्चे देखील सेवन केले जाऊ शकते.
हे एक उत्कृष्ट साइड डिश आहे; हे सूप, सॅलड्स, फ्रेंच फ्राईज आणि मीट डिश यासारख्या पदार्थांसह एकत्र केले जाऊ शकते. ही भाजी स्वस्त आणि सहज सापडते.
परिणामी;
फुलकोबी ही अतिशय उपयुक्त भाजी आहे. बर्याच लोकांना आवश्यक असलेल्या महत्वाच्या पोषक तत्वांचा हा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
यात अद्वितीय अँटिऑक्सिडंट्स देखील आहेत जे जळजळ कमी करू शकतात आणि कर्करोग आणि हृदयरोग यासारख्या विविध रोगांपासून संरक्षण करू शकतात.
