Нойргүйдэлд юу сайн вэ? Нойргүйдлийн эцсийн шийдэл

"Нойргүйдэлд юу сайн байдаг вэ?" Асуулт бол унтаж чадахгүй байгаа, энэ байдлаас гарах гарц хайж байгаа хүмүүсийн шийдэх гэж оролддог асуудал юм.

Нойргүйдэл гэхийн аргагүй. Үнэн хэрэгтээ энэ нь таны төсөөлж байгаагаас илүүтэйгээр оюун ухаан, бие, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулдаг. Сайн унтах нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэгтэй. 

Нойргүйдэл гэж юу вэ?

Нойргүйдэл нь нойрмоглох, унтаж чадахгүй байх явдал юм. Нойрны эмгэг гэж нэрлэгддэг энэ эмгэг нь богино болон урт хугацааны байж болно. Нойргүйдлээс үүдэлтэй мэдрэлийн ядаргаа, анхаарал сулрах, толгой өвдөх зэрэг асуудлууд байдаг.

Нойргүйдлийг ерөнхийд нь 3 бүлэгт ангилдаг.

• 1 долоо хоног орчим үргэлжилдэг түр зуурын нойргүйдэл: Энэ нь газар солих, унтах цаг, цай, кофе, архи зэрэг ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээс үүдэлтэй байж болно.
• Цочмог нойргүйдэл: Энэ нь байнга сэрэх эсвэл унтахад хүндрэл учруулдаг. 1 сар хүртэл хугацаа шаардагдана. Энэ үйл явц нь өдөр тутмын үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг бөгөөд ихэвчлэн стресстэй холбоотой байдаг.
• Архаг нойргүйдэл: 1 сараас дээш хугацаагаар үргэлжилсэн тохиолдолд нойргүйдэл архаг болдог. Бие махбодийн болон оюун санааны ядаргаа, насжилттай холбоотой хүчин зүйлүүд нь энэ нөхцлийн шалтгаануудын нэг юм.

Нойргүйдэл юу үүсгэдэг вэ?

Цочмог нойргүйдэл нь гэр бүл, ажлын стресс, гэмтлийн улмаас үүсдэг. Нөгөөтэйгүүр, архаг нойргүйдэл нь бусад асуудлын гаж нөлөө гэж үздэг. Тиймээс үүнийг хоёрдогч нойргүйдэл гэж бас нэрлэдэг. Бид нойргүйдлийн шалтгааныг дараах байдлаар жагсааж болно.

• Астма, ханиад, харшлын эм
• Альцгеймер, Паркинсоны өвчин зэрэг мэдрэлийн эмгэгүүд
• тайван бус хөлний синдром нойрны эмгэг, нойрны апноэ зэрэг нөхцөл байдал
• Артрит гэх мэт архаг өвдөлтийг үүсгэдэг асуудлууд
• хэт идэвхтэй бамбай булчирхай
• Астма гэх мэт амьсгалын замын өвчин үүсгэдэг эрүүл мэндийн асуудал
• Цэвэршилт
• Кофеин, тамхи, архи, холбогдох бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх
• өдрийн цагаар стресс
• Өөрөөсөө өөр орон дээр унтах
• унтах гэж оролдох цаг
• хэт их идэх

Нойргүйдэлд зориулсан нойрны эм

Унтлагын эм нь нойргүйдлийн шийдэл биш юм. Эдгээр нь зуршил үүсгэдэг. Нэгэнт эхэлсэн бол зогсоож чадахгүй.

Мөн ам хуурайших, толгой эргэх, цээж хорсох, өтгөн хатах, суулгах, сулрах, хяналтгүй чичрэх зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Тиймээс нойргүйдэлд зориулсан нойрны эм уух хэрэгтэй Асуудлыг шийдэхийн тулд үүнийг бүү ашигла. Нойргүйдлийн эцсийн шийдлийг олохын тулд доор жагсаасан байгалийн аргуудыг сонгоорой.

Нойргүйдлийн үр дагавар

• Сул тал
• Сул тал
• Мэдээ алдуулах
• Анхаарал дутмаг
• Сэтгэлийн хямрал
• давхар хараа
• зүрхний өвчний эрсдэл

Нойргүйдэлд юу сайн вэ?

Одоо "Нойргүйдэлд юу сайн байдаг вэ?" Нойргүйдлийн эцсийн шийдэл болох байгалийн болон ургамлын гаралтай шийдлүүдийг авч үзье. Ойлгоход хялбар болгох үүднээс би тэдгээрийг өөр өөр гарчиг дор ангилсан.

Нойргүйдэлд тустай хоол хүнс

1. Киви

• Унтахаасаа нэг цагийн өмнө хоёр шинэ киви идээрэй. 
• Хэрэв та үүнийг шөнө бүр үргэлжлүүлбэл хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүнг анзаарах болно.

KiwiЭнэ нь нойргүйдэл үүсгэдэг тархины исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг антиоксидантаар баялаг юм. Мөн серотонин агуулдаг бөгөөд энэ нь оюун ухааныг тайвшруулдаг.

2. Банана

• Нэг гадил жимсний үзүүрийг хайчилж аваад нэг аяга усанд 10 минут буцалгана.
• Усаа аяганд хийж, нэг чимх нунтаг шанцай нэмнэ.
• Халуун үед.
• Мөн унтахынхаа өмнө боловсорсон гадилыг идэж болно.
• Унтахдаа хүндрэлтэй байгаа үед үүнийг хий.

гадил мөн түүний холтос нь кали, магни, триптофанаар баялаг. Эдгээр чухал шим тэжээлүүд нь тархи болон биеийн үйл ажиллагааг зохицуулдаг. Энэ нь мөн мелатонин, серотонин зэрэг нойрыг зохицуулах дааврын түвшинг үүсгэдэг. Тиймээс тархийг тайвшруулж, нойрыг идэвхжүүлдэг.

3. Зөгийн бал

• Унтахынхаа өмнө 1-2 хоолны халбага зөгийн бал идээрэй. 
• Үүнийг орой бүр хий.

унтахын өмнө зөгийн бал идээрэйэлэгийг нэг шөнийн дотор хэрэглэх хэмжээний гликогенээр хангадаг. Бие дэх гликогенийн түвшин буурах үед стрессийн даавар (кортизол) үүсдэг.

Эдгээр нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Орой бүр зөгийн бал идвэл үүнийг амархан хянаж болно. Үүнээс гадна зөгийн бал нь бие махбод дахь исэлдэлтийн стрессийг бууруулдаг антиоксидантаар дүүрэн байдаг.

4. Сүү

• Сүүгээ бага зэрэг халааж, унтахаас 10-15 минутын өмнө ууна. 
• Үүнийг орой бүр хий. 

Сүү нь тайвшруулах бодис бөгөөд нойрыг дэмждэг триптофан Энэ нь агуулдаг.

Нойргүйдэлд сайн тос

1. Лаванда цэцгийн тос

• Лаванда цэцгийн тосУнтаж буй дэрэн дээрээ тавь. 
• Үүнийг орой бүр давт.

Лаванда цэцэг нь бидний ихэнх нь хайрладаг сайхан үнэртэй. Энэ нь бага зэргийн тайвшруулах үйлчилгээтэй. Мөн сэтгэл санааг тэнцвэржүүлдэг. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, илүү сайн унтах боломжийг олгодог.

2. Кокосын тос

• 1 амны халбага кокосын тос, 1 цайны халбага зөгийн бал, 1 чимх далайн давс холино.
• Унтахынхаа өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
• Тогтмол унтахын тулд шөнө бүр давтана.

Наргил модны тосЭнэ нь биеийг эрчим хүчээр хангадаг дунд гинжин тосны хүчлээр баялаг юм. Мөн дааврын үйлдвэрлэлийг зохицуулахад тусалдаг. Энэ нь нойрны мөчлөгийг зохицуулдаг.

3. Касторын тос

• Нэг дусал касторын тосыг зовхиндоо түрхэж, үрээрэй. 
• Нүдэндээ тос орохоос болгоомжил. 
• Орой бүр унтахынхаа өмнө үүнийг хий.

Энэтхэгийн газрын тосЭнэ нь олон цагаар унтах боломжийг олгодог гэдгийг мэддэг.

4. Загасны тос

• Нэг капсул загасны тосыг өдрийн турш хоолтой хамт ууна.

Загасны тос Омега 3 тосны хүчил агуулсан. Омега 3 тосны хүчлийн нэг төрөл болох DHA нь тархины нойрны даавар болох мелатониныг ялгаруулахад тусалдаг.

Нойргүйдэлд сайн ургамал

1. Валерианы үндэс

• Нэг халбага хатаасан валерианы үндсийг 5-10 минутын турш усанд дэвтээнэ.
• Унтахаас хоёр цагийн өмнө энэ ургамлын цайг шүүж ууна.
• Та үүнийг орой бүр ууж болно.

валерианы үндэс Энэ нь зөөлөн тайвшруулах нөлөөтэй. Энэ нь таныг унтах цагийг багасгах болно. Энэ нь бас удаан унтахад тусална. Тархинд GABA хэмээх химийн бодисын хэмжээг нэмэгдүүлж мэдрэлийг тайвшруулах үйлчилгээтэй.

Анхаар!!! Валерианы үндэс нь зарим хүмүүст тод мөрөөдөл, хар дарсан зүүд үүсгэдэг. Тиймээс үүнийг туршиж үзэхээсээ өмнө эмчид хандаарай.

2. Сармис

• Сармисны хумсыг хэрчиж, нэг аяга сүүнд хийнэ.
• Энэ хольцонд дөрөвний нэг аяга ус нэмээд нэг аяга сармистай сүү үлдэх хүртэл буцалгана.
• Унтахаасаа хэдхэн минутын өмнө энэ бүлээн сүүг ууна.
• Та үүнийг орой бүр хийж болно.

чиний сармис Антиоксидант ба нянгийн эсрэг шинж чанар нь биеийн шингэн болон эрхтнүүдийг халдвараас хамгаалдаг. Мөн зүрх, тархи эрүүл ажиллахад тусалдаг. Тиймээс нойрны мөчлөгийг зохицуулдаг.

3. Зузага

• 10 аяга усанд 2 минут буцалгаад дараа нь шүүнэ.
• Энэ халуун эсвэл хүйтэн уснаас нэг аяга ууна. Та үлдсэн хэсгийг нь хөргөгчинд хадгалж болно.
• Өдөрт нэг аяга шаргал цай ууна.

Зузаан Энэ нь тархины гиппокампийн хэсэгт нөлөөлдөг бага зэргийн тайвшруулах үйлчилгээтэй. Энэ нь байгалийн нойрыг өгдөг.

Нойргүйдэлд сайн ургамлын гаралтай цай

1. Chamomile цай

• Цайны саванд 2 хоолны халбага chamomile цэцэг хийж, 250 мл ус нэмнэ.
• Усанд 10 минут орчим буцалгана.
• Шүүж, цай ууна.
• Та өдөрт хоёр аяга chamomile цай ууж болно.

chamomile цай Үүнийг ихэвчлэн унтдаг цай гэж нэрлэдэг. Энэ цайнд агуулагдах апигенин нь тархины тодорхой рецепторуудтай холбогдож тайвшруулах үйлчилгээ үзүүлдэг.

2. Ногоон цай

• 1 халбага ногоон цайны навчийг нэг аяга усанд хэдэн минут байлгана.
• Дараа нь шүүж, амтлахын тулд зөгийн бал нэмнэ.
• Цайгаа халуун байхад нь уугаарай.
• Унтахынхаа өмнө нэг аяга ногоон цай ууж болно.

Ногоон цай, Энэ бол нойргүйдлийн эсрэг маш сайн эм юм. Энэ нь нойрыг хангадаг L-theanine амин хүчил агуулдаг.

3. Rooibos цай

• 1 халбага rooibos цайг 5-10 минутын турш халуун усанд дэвтээнэ.
• Шүүж, өөрийн амтанд тохируулан сүү, элсэн чихэр эсвэл зөгийн бал нэмнэ.
• Цайгаа бүлээнээр нь ууна.
• Нойр хүрэхгүй байх үед та нэг аяга rooibos цай ууж болно.

rooibos цай Энэ нь дэлхий даяар нойргүйдэлд өргөн хэрэглэгддэг. Энэ нь антиоксидант өндөр агууламжтай бөгөөд кофейн агуулаагүй. Энэ нь стрессийг бууруулдаг. Энэ нь тайвшруулах, тайвшруулах нөлөөтэй.

4. Мелисса цай

• Нэг аяга халуун усанд 2 цайны халбага хатаасан бальзамын навчийг 5 минут байлгана.
• Шүүж, цай ууна.
• Та өдөрт хоёроос гурван аяга ууж болно. Унтахаасаа нэг цагийн өмнө нэг аяга уух нь дээр.

Мелисса нь тайвшруулах шинж чанартай нэгдлүүдийг агуулдаг. Түүний бага зэргийн тайвшруулах нөлөө нь нойрны чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулдаг.

Нойргүйдэлд сайн витаминууд

Эрүүл унтахын тулд зарим витамин шаардлагатай байдаг. Эдгээр витаминууд бие махбодид дутагдаж байвал нойргүйдэл үүсдэг.

• В3, В5, В9, В12 витамины дутагдал нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Дутсан тохиолдолд сул дорой байдал, ядрах, нойргүйдэл ажиглагддаг. Өндөг, шувууны мах, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг эдгээр витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй.
• витамин АЭнэ нь тархины эрүүл үйл ажиллагаа, ялангуяа нойр, ой санамжинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. А аминдэм ихтэй хүнсэнд мах, өндөг, шувууны мах, сүүн бүтээгдэхүүн орно.
• С, Е витаминууд нь хүчтэй антиоксидант юм. Энэ нь исэлдэлтийн стрессийг нойрны мөчлөгт нөлөөлөхөөс сэргийлдэг. Цитрус, жимс жимсгэнэ, улаан лооль, самар, чидун, улаан буудайн үр хөврөл гэх мэт эдгээр витаминаар хангадаг хоол хүнсийг ихээр идээрэй.
• Таныг илүү сайн унтахад туслах өөр нэг витамин Витамин Dбайна Үүний гол үүрэг бол ясыг ургуулж, эрүүл байлгах явдал юм. Түүний дутагдал нь нойргүйдэл, архаг ядаргаа үүсгэдэг. Наранд гарч, загас, хясаа зэрэг Д витаминаар баялаг хоол хүнс идээрэй.
• Магнийн дутагдал Энэ нь бас нойргүйдэл үүсгэдэг. Магни нь нойрыг дэмждэг нейротрансмиттер болох GABA-ийн түвшинг хадгалахад тусалдаг. Ногоон навчит ногоо, хулууны үр, буурцагт ургамал, самар зэрэг магнигаар баялаг хоол хүнс идээрэй.

Нойрыг өдөөдөг хоол хүнс

Архаг нойргүйдэл нь эрүүл мэндийн зарим асуудал үүсгэдэг гэдгийг бид мэднэ. Бидний эрүүл мэндийн хувьд бид шөнийн цагаар 7-9 цаг тасралтгүй унтах хэрэгтэй. Энэ нь чухал хэдий ч олон хүн хангалттай унтдаггүй. Үүний шалтгаан нь нойрмоглоход хүндрэлтэй байх, унтах үед байнга сэрдэг. Дээр дурдсан нойргүйдэлд сайнаар нөлөөлдөг хүнсний бүтээгдэхүүнүүдээс гадна нойр авчирдаг хоол хүнс бас байдаг. Одоо тэдгээрийг шинжиж үзье.

• Интоорын шүүс

Унтахынхаа өмнө исгэлэн интоорын шүүс уух нь нойрны чанарыг сайжруулдаг. Энэ нь биеийн дотоод цагийг зохицуулдаг тул нойрыг дэмждэг.

• Хинди хэл

цацагт хяруулын махнойрыг зохицуулах даавар болох мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг триптофан амин хүчил агуулдаг. Цацагт хяруулын уургийн агууламж ч энэ утгаараа үр дүнтэй байдаг.

• Бүйлс

БүйлсЭнэ нь нойронд хүргэдэг хүнсний нэг юм. Учир нь энэ нь мелатонины эх үүсвэр юм. Мөн маш сайн хэмжээний магнийн агууламжтай. Магни нь нойргүйдэлтэй хүмүүсийн унтах чанарыг сайжруулдаг.

• тослог загас

СалмонОмега 3 тосны хүчил, туна загас, хулд загас, шар загас зэрэг өөхөн загасны Д аминдэмийн агууламж нь нойрны чанарыг сайжруулдаг. Учир нь хоёулаа нойрыг дамжуулдаг тархины химийн серотонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.

• Хушга

ХушгаЯлангуяа магни, фосфор, зэс, манганаар баялаг. Үүнээс гадна омега 3 тосны хүчил ба линолийн хүчил зэрэг эрүүл өөх тосыг агуулдаг Хушга нь нойрыг зохицуулах даавар мелатонины хамгийн сайн хүнсний эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэ шалтгааны улмаас нойрны чанарыг сайжруулдаг. 

• цагаан будааны пилаф

Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө цагаан будааны пилаф зэрэг гликемийн өндөр индекстэй хоол хүнс хэрэглэх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг. Учир нь энэ нь нойрыг өдөөдөг триптофан амин хүчил агуулдаг. Триптофан нь нойрыг өдөөхөд тусалдаг. Мөн нойрыг зохицуулахад чухал үүрэгтэй тархинд серотонины хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

• Юлаф эзмеси

Будаатай адил, Өнхрүүлсэн овъёос Мөн унтахын өмнө хэрэглэвэл нойрмоглох шалтгаан болдог. Үүнээс гадна овъёос нь мелатонины чухал эх үүсвэр юм.

• шанцайны ургамал

шанцайны ургамалнойронд нөлөөлдөг тайвшруулах үйлчилгээтэй гэгддэг лактурариумын эх үүсвэр юм.

Нойрыг өдөөдөг нэмэлт тэжээлүүд

• Мелатонин

МелатонинЭнэ нь бие махбодоос байгалийн гаралтай даавар юм. Энэ нь тархинд унтах цаг болсныг хэлдэг. Энэ дааврын түвшин оройдоо аяндаа нэмэгдэж, өглөө нь буурдаг. Тиймээс мелатонины бэлдмэл хэрэглэх нь ялангуяа мелатонины мөчлөг тасалдсан үед, тухайлбал тийрэлтэт саатал зэрэгт унтахад тусалдаг.

• валерианы үндэс

ВалерианЭнэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэл гутрал, цэвэршилтийн шинж тэмдгүүдийн нийтлэг байгалийн нэмэлт юм. Энэ нь мөн нойрны эм болгон ашигладаг ургамлын нэмэлтүүдийн нэг юм.

• магнийн

магнийнхүний ​​биеийн олон зуун процесст оролцдог эрдэс юм. Энэ нь тархины үйл ажиллагаа, зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой. Үүнээс гадна оюун ухаан, биеийг тайвшруулдаг. Энэ нь унтахад хялбар болгодог.

• Passionflower

"Passiflora incarnata" буюу "майпоп" гэгддэг Passionflower нь нойргүйдэлд зориулсан алдартай ургамлын гаралтай эм юм. Passionflower-ийн нойр дамжуулах нөлөөг амьтдын судалгаагаар тогтоосон. Хүний биед үзүүлэх нөлөө нь хэрэглэсэн хэлбэрээс хамаарна.

• глицин

глицинЭнэ нь мэдрэлийн системд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг амин хүчил юм. Энэ нь унтахад тусалдаг. Глицин нь унтахын өмнө биеийн температурыг бууруулдаг тул энэ нь бие махбодид унтах цаг болсныг ойлгох боломжийг олгодог.

Глицин нь шахмал хэлбэрээр эсвэл усаар шингэлж болох нунтаг хэлбэрээр байдаг. Ясны шөл, мах, өндөг, шувууны аж ахуй, загас, шош, бууцай, байцаа, банана, киви зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнүүд нь гликиний байгалийн эх үүсвэр юм.

• триптофан

Энэхүү чухал амин хүчлийг нэмэлт тэжээл болгон авах нь нойрмоглох үйл явцыг хурдасгадаг. 

• Ginkgo biloba

Энэхүү байгалийн өвсийг унтахаас 30-60 минутын өмнө хэрэглэвэл стресс буурна. Энэ нь тайвшруулж, нойрыг дэмждэг.

• L-Theanine

Энэ нэмэлтийг хэрэглэх нь тайвшралыг өгдөг. Энэ нь аяндаа унтахад хялбар болгодог. 

Унтах арга замууд

"Нойргүйдэлд юу сайн байдаг вэ?" Нойргүйдэлд тустай хоол хүнс, тос, ургамлын гаралтай цай, нэмэлт тэжээлийн талаар ярилцлаа. Одоо хурдан унтах, унтах аргуудын талаар ярилцъя.

1) Унтах цагийг анхаарч үзээрэй

Бие махбодид циркадийн хэмнэл гэх мэт зохицуулалтын систем байдаг. Үүнийг дотоод цаг гэж нэрлэдэг. Энэ нь таныг өдрийн цагаар сэрүүн байлгаж, шөнө унтдаг.

Өдөр бүр нэг цагт унтаж, нэг цагт босох нь дотоод цагаар зохицуулагддаг. Бидний бие энэ хуваарийг дагаж мөрдвөл өдөр бүр нэг цагт унтаж, сэрэх нь илүү хялбар болно. Унтах цагийг тохируулах нь чанартай унтах түлхүүр юм.

2) Өдрийн гэрэл, харанхуй нь адилхан чухал юм

Биеийн дотоод цагт нөлөөлдөг зүйлсийн нэг бол гэрэл юм. Тогтмол бус гэрэлд өртөх нь циркадийн хэмнэлийг зөрчихөд хүргэдэг. Үүний үр дүнд нойрмоглох асуудал үүсдэг. Шөнө харанхуй байх нь нойрыг сануулдаг. Судалгаанаас харахад харанхуй бол нойронд зайлшгүй шаардлагатай даавар юм. melatonin үйлдвэрлэл нэмэгдсэнийг харуулж байна.

Боломжтой бол шөнийн цагаар өрөөгөө харанхуй байлгах хэрэгтэй. Үүний тулд харанхуй хөшиг ч хэрэглээрэй.

3) Цаг руу байнга харж болохгүй

Шөнө дунд сэрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч нойрмоглох асуудал нь түүнийг хар дарсан зүүд болгон хувиргадаг. Нойрсож чадахгүй байгаа хүмүүс шөнө дунд цаг руу байнга хардаг. Тэд нойрмоглож чадахгүй гэж бодож эхэлдэг. Боломжтой бол цагийг өрөөнөөсөө салга эсвэл цаг руу байнга харахаас зайлсхий.

4) Өдрийн цагаар унтаж болохгүй

Шөнө унтаж чадахгүй байгаа хүмүүс өдрийн цагаар нойрмог болдог. Энэ нь ихэвчлэн өдрийн цагаар нойрмоглох шалтгаан болдог. Зарим судалгаагаар өдрийн цагаар унтах нь шөнө оройтож унтдаг болохыг харуулж байна. Энэ нь бүр нойрны эмгэгийг үүсгэдэг.

Өдрийн цагаар богино хугацаанд унтах нь шөнийн нойронд нөлөөлдөг тул өдрийн цагаар аль болох ихийг хийхийг хичээ. чихэр болохгүй.

5) Температурыг бууруулж, оймс өмс

Унтах үед биеийн температур өөрчлөгддөг. Нийт температур буурч байхад гар, хөлний температур нэмэгддэг. Хэрэв танай өрөө хэт халуун байвал унтахад хэцүү байх болно. Өрөөний температурыг 15-23 ° C-ийн температурт тохируулах нь илүү хурдан унтах боломжийг олгодог.

Хувийн сонголт өөр өөр байдаг. Тиймээс өөртөө хамгийн тохиромжтой температурыг олоорой. Мөн хөлөндөө оймс өмсөж эсвэл халуун усанд орох нь биеийн температурын өөрчлөлтийг хурдасгаж, унтахад тусалдаг.

6) "4-7-8" дасгалыг хий

“4-7-8” дасгал нь амар амгалан, тайвшралыг дэмждэг энгийн хэрнээ хүчтэй амьсгалын арга юм. Унтахаасаа өмнө сулрдаг. Энэ бол мэдрэлийн системийг тайвшруулах амьсгалын дасгал юм. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүртэй, стресстэй үед хэрэглэж болно. Хэрхэн?

• Амьсгалахад хялбар байхын тулд байрлалаа тохируул.
• Хэлээ дээд тагнай дээрээ тавь. Амаараа исгэрэх дуугаар амьсгалаа гарга.
• Амаа таглаад дөрвөөр тоолоорой.
• Дараа нь амьсгалаа долоо хүртэл тоол.
• Амаа бага зэрэг ангайж, найм хүртэл тоолж, дуугарах чимээ гаргана.
• Дахин амьсгал. Тайвширч, унтахад бэлэн болтол энэ мөчлөгийг дор хаяж гурван удаа давтана.

Хэрэв өдөр бүр дасгал хийвэл энэ техник нь таныг хурдан унтахад тусална.

7) Хэзээ, юу идэж байгаагаа анхаар

Унтахынхаа өмнө идэж буй хоол хүнс нойронд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, нүүрс ус ихтэй хоол нь сайн унтаж амрахад сөргөөр нөлөөлдөг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.

Хэрэв та оройн хоолондоо нүүрс ус ихтэй хоол идэх гэж байгаа бол хоолоо шингээх хангалттай цагтай болохын тулд унтахаасаа дөрвөн цагийн өмнө идээрэй.

Гэдэс дүүрэн унтах нь тийм ч сайн санаа биш юм. Унтахаасаа өмнө ходоодонд хоол шингээхийн тулд хангалттай удаан хүлээх хэрэгтэй.

8) Тайвшруулах хөгжим сонс

Хөгжим нь нойрны чанарыг эрс сайжруулдаг. Нойргүйдэл зэрэг нойрны архаг эмгэгийг сайжруулахад ч хэрэглэж болно.

Тайвшруулах хөгжимгүй байсан ч дуу чимээг хаах нь нойрмоглож, тайван унтахад тусалдаг.

9) Өглөөний цайгаа уу

Өглөөний цай уух нь сайн унтахын тулд зайлшгүй шаардлагатай. Триптофан нь нойрны чанарыг сайжруулдаг. триптофанЭнэ нь тархинд серотонин болж хувирч, улмаар мелатонин болж хувирдаг чухал амин хүчил юм.

Сонирхолтой нь, триптофаныг мелатонин болгон хувиргах нь харанхуй биш харин гэрэлтэй үед илүү өндөр байдаг. Тиймээс мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд триптофан хэрэглэх хугацаа болон гэрэлд өртөх хугацаа нь хамт байх ёстой.

Тиймээс өглөөний цайндаа триптофанаар баялаг хоол хүнс хэрэглэж, өдрийн цагаар гэрэлд өртөх нь мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, шөнийн цагаар илүү сайн унтахад тусална.

Өглөөний цайндаа триптофанаар баялаг хоол хүнс бол сүү, бяслаг, өндөг, мах, овъёос хивэг, самар, үр юм.

10) Дасгал хийх

Биеийн тамирын дасгал нь эрүүл унтахад тустай. Дасгал нь тархинд серотонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь стресс гормоны кортизолын түвшинг бууруулж, нойрны үргэлжлэх хугацаа, чанарыг сайжруулдаг. Гэсэн хэдий ч үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Хэт их дасгал хийснээр нойр муутай байдаг.

Таны дасгал хийх өдрийн цаг бас чухал. Чанартай унтахын тулд өглөө эрт ажиллах нь орой ажиллахаас хамаагүй дээр юм.

11) Ороо тав тухтай болго

Орны тав тухтай байдал нь нойронд нөлөөлдөг. Дэрний чанар бас маш чухал. Мөн хүнд хөнжил эсвэл хөнжил хэрэглэх нь биеийн стрессийг бууруулдаг. Энэ нь илүү сайн унтах боломжийг олгодог.

Орондоо өмсдөг хувцасны даавуу нь нойронд ч нөлөөлдөг. Шөнийн турш тохиромжтой температурт байлгахын тулд тав тухтай хувцас өмс.

12) Бүх гэрлийг унтраа

Технологийн төхөөрөмжөөс ялгарах гэрэл нь унтахад хэцүү болгодог. Телевиз эсвэл гар утас хэрэглэх нь нойрмоглоход хүндрэл учруулдаг. Чимээгүй унтахын тулд бүх гэрлээ унтрааж, компьютер, гар утаснаас хол газар унтах хэрэгтэй.

13) Үнэрт эмчилгээ хийж үзээрэй

үнэртНойргүйдэл, түгшүүр зэрэг эрүүл мэндийн асуудлаас ангижруулна. Үнэрт эмчилгээ нь нойрмоглоход бэрхшээлтэй хүмүүст өргөн хэрэглэгддэг. Учир нь энэ нь тайвшруулж, унтахад тусалдаг. Тав тухтай унтахын тулд өрөөндөө тайвшруулах үнэрийг тавьж болно.

14) Кофеиныг хязгаарлах

кофеин ихэвчлэн сэрүүн байхын тулд ашигладаг. Энэ нь шоколад, кофе, хийжүүлсэн ундаа, эрчим хүчний ундаа зэрэг хоол хүнс, ундаанд агуулагддаг. Харамсалтай нь кофеин нь нойронд сөргөөр нөлөөлдөг. Судалгаанаас үзэхэд кофейны хэрэглээ нь унтахад хэцүү болгодог. 

Кофеины нөлөө нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч унтахаасаа XNUMX-аас доошгүй цагийн өмнө кофейн уух хэрэгтэй.

15) Унтах байрлалаа тохируул

Чанартай унтах нь шөнийн цагаар таны биеийн байрлалаас хамаарна. Унтах гурван үндсэн байрлал байдаг: нуруугаараа, нүүрээрээ эсвэл хажуу тийшээ хэвтэх.

Унтах байрлалыг сонгоход хувийн сонголт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч өндөр чанартай унтахын тулд хажуу тийшээ унтах нь илүү дээр юм. Хэрвээ та хажуу тийшээ унтдаг бол нуруугаа илүү дэмжихийн тулд хөлнийхөө хооронд дэр тавьж болно.

16) Унших

Унших нь унтахын өмнө тайвшруулах үйл ажиллагаа юм. Гэхдээ цахим ном уншиж болохгүй. Цахим ном нь мелатонины ялгаралтыг бууруулдаг гэрэл ялгаруулж, нойрмоглоход хүндрэл учруулж, маргааш нь ядрах мэдрэмж төрүүлдэг. Тиймээс эрүүл унтахын тулд физик ном уншаарай.

17) Сэрүүн байхыг хичээ

Хэрэв та орондоо ороод өөрийгөө хүчлэн унтвал нойр хүрэхгүй. Үүний оронд эсрэг арга техникийг ашигла. Энэ техникээр та унтахын оронд сэрүүн байхыг хичээх хэрэгтэй.

Нэгэн судалгаагаар энэ аргыг туршиж үзсэн хүмүүс илүү хурдан унтдаг болохыг тогтоожээ. Учир нь унтахтай холбоотой даралт багасдаг.

Тэгэхээр чи намайг унтаж чадах болов уу гэж бодохоо боль. Унтах гэж яарах хэрэггүй. Өөртөө цаг гарга.

18) Аз жаргалтай мөчүүдийн талаар бод

Стресстэй зүйлд санаа зовоод хэвтэхийн оронд таныг аз жаргалтай болгодог зүйлсийн талаар бод. Энэ техник нь унтахын өмнөх үед санаа зовнилоо шийдэхийн оронд сайхан бодлоор оюун ухаанаа эзлэх боломжийг олгодог. Та өөрөө ч мэдэлгүй унтдаг.

Нэгтгэн дүгнэхэд;

Чанартай унтах нь тогтмол идэж, уух, дасгал хийхтэй адил эрүүл мэндэд тустай. Зарим хүмүүс нойрмоглож, унтаж амрах нь хэцүү байдаг. Энэ байдал нь цаг хугацааны явцад архаг нойргүйдэл болж хувирдаг. Тэгэхээр нойргүйдэлд юу сайн байдаг вэ?

Бидний нийтлэлд дурдсанчлан, байгалийн жамаар унтахыг хичээх хэрэгтэй. Үүний тулд та нойрыг өдөөх хоол хүнс, нойрыг өдөөх нэмэлт тэжээл хэрэглэж болно. Нойрыг өдөөх аргыг хэрэглэснээр та эрүүл унтах үүд хаалгыг нээж чадна.

Ашигласан материал: 1, 2, 3, 4