Өгүүллийн агуулга
НАСА-гийн судалгаа, 40 минут нойрмоглохЭнэ нь өдрийн гүйцэтгэлийг 34%, сонор сэрэмжийг 100% сайжруулж чадна гэдгийг харуулсан..
Та үдээс хойш унтаж амрах хэрэгтэй гэж бодож магадгүй. Хэдэн судалгаа нойрмоглохЭнэ нь сонор сэрэмж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг сайжруулж, хүнийг өмнөхөөсөө хамаагүй илүү бүтээмжтэй болгож чадна гэдгийг харуулж байна.
Гэсэн хэдий ч үдээс хойш чихэрӨөрийгөө сэнгэнэсэн, сэргэг байдлыг мэдрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Унтах нойр гэж юу вэ?
нойрмоглохоюун ухааны сэргэлтийг сэргээх зорилгоор хийдэг богино хугацааны нойр юм. Ялангуяа нойргүйдлийг эмчлэх эрүүл арга юм. Үдийн хоолны дараа ердөө 15-20 минутын нойр авах нь моторын гүйцэтгэлийг сайжруулахад үр дүнтэй байх болно.
30-аас 60 минут унтаж байнашийдвэр гаргах чадварыг сайжруулж, ой санамж, бүтээлч байдлыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Америкийн сэтгэл судлалын нийгэмлэгээс нийтэлсэн тайлан, чихэрЭнэ нь сайн амарсан хүмүүст ч хариу үйлдэл үзүүлэх хугацаа, логик үндэслэлийг сайжруулж чадна гэж тэр хэлэв.
Хэр удаан унтах ёстой вэ?
Үндэсний нойрны сан Сэргээхэд 20 минут нойрмоглох зөвлөж байна. Унтах хамгийн тохиромжтой цаг нь хүн бүрт харилцан адилгүй байж болох ч ихэнх мэргэжилтнүүд хүний зорилго бол сэргэлэн босох явдал гэж үздэг. нойр авах цагБогино байх нь дээр гэдэгтэй би санал нэг байна.
Илүү өндөр чихэрЭнэ нь бас зарим ашиг тустай байж болно. Жишээлбэл, 2019 онд хийсэн судалгаа 25, 35 эсвэл бүр 45 минутын дотор үр дүн гарна. нойр авахбиеийн тамирын дасгал хийдэг эрчүүдэд стресс ve ядаргаа шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц бууруулж байгааг харуулсан. Энэ нь тэдний анхаарал, бие бялдрын гүйцэтгэлийг сайжруулсан.
Амрах хамгийн тохиромжтой цаг
Унтахын тулд Хамгийн тохиромжтой цаг нь таны унтах хуваарь, нас гэх мэт хувь хүний хүчин зүйлээс хамаарна. Ихэнх хүмүүсийн хувьд үдээс хойш унтаж амрах нь дээр. 3 цагаас хойш унтаж байнашөнийн нойронд нөлөөлж болзошгүй.
Хүүхэд хэдэн удаа унтдаг вэ?
Насанд хүрэгчдэд 15-20 минут тохиромжтой байдаг. унтах цаг наснаас хамааран өөр өөр байдаг.
Жишээлбэл, шинэ төрсөн хүүхдүүдийн хөгжил нь маш их энерги шаарддаг тул өдрийн ихэнх цагийг унтаж өнгөрөөдөг. Бяцхан нялх хүүхдэд өдрийн турш хэд хэдэн удаа удаан хугацаагаар байж болно. тэд унтаж амрах магадлалтай, энэ нь тэдний эрүүл мэндэд тустай.
Нярай болон бага насны хүүхдүүд цаг хугацаа өнгөрөх тусам нам гүм унтах хэв маягийг бий болгож эхлэх боловч үдээс хойш хэд хэдэн удаа унтдаг. Жишээлбэл, өдрийн дундуур нэг цаг орчим урт нойр Тэд чадна.
Өсвөр насныханд дааврын өөрчлөлт, хичээлээ эрт эхлэх, хичээл эхлэх цаг гэх мэт ядарч сульдах олон бэрхшээлтэй тулгардаг. 2019 оны судалгаагаар өсвөр насныхны хувьд хамгийн сайн нь олддог нойр авах цагТэр 30-60 минут болсныг олж мэдэв.
Унтах цаг
Хүүхэд болон насанд хүрэгчдийн унтах хэрэгцээ өөр өөр байдаг бөгөөд эдгээр нь бидний амьдралын туршид өөрчлөгддөг. ЧихэрХэр их хугацаа шаардагдахыг ойлгох нь өдөрт хэр их унтах шаардлагатай, хэр их унтдаг вэ гэдгээс хамаарна.
хүүхдүүдэд нойр авах цаг Түүний зөвлөмж нь наснаас хамааран дараахь байдлаар өөр өөр байдаг.
0-6 сар: Өдөр бүр 30 минутаас 2 цаг хүртэл үргэлжилдэг өдрийн хоёроос гурван удаа унтдаг
6-12 сар: Өдөрт хоёр удаа 20 минутаас хэдэн цаг хүртэл үргэлжилдэг нойрмоглох
1-ээс 3 жил хүртэл: 1-3 цаг үргэлжилдэг үдээс хойш унтдаг
3-5 жил: 1 эсвэл 2 цаг үргэлжилдэг үдээс хойш унтдаг
5-12 нас: Хэрэв тэд өдөрт санал болгож буй 10 эсвэл 11 цаг унтдаг бол унтаж амрах шаардлагагүй.
Эрүүл насанд хүрсэн хүн нойрмоглох шаардлагагүй, гэхдээ нойр нь дутуу байвал 10-20 минут эсвэл 90-120 минут унтдаг. нойрмоглох ашиг хүртэх боломжтой. Ахмад настнуудын үдээс хойш нэг цаг унтаж байнаЭнэ нь ашиг тустай байж болох зарим нотолгоо байдаг
Чихэр яаж хийдэг вэ?
Чихэр хэрхэн яаж хийх вэ гэдэг нь ихэвчлэн байдаг нойрмоглохчанарыг тодорхойлдог Унтаж байхдаа дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Сайхан газар олоорой
Та хаана ч хамаагүй унтаж болно. Та толгойгоо ширээн дээр тавьж болно. Эсвэл суудалдаа суу. Та бас гэртээ харих замдаа автобусанд унтаж амарч болно.
богинохон байлга
Энэ нь чухал - 15-20 минут л хангалттай. Эсвэл хамгийн ихдээ 30 минут. Удаан нойрсох нь таныг сул дорой байдалд хүргэдэг.
үдээс хойш унтаж амрах
13:00-15:00 цагийн хооронд таны энергийн түвшин энэ хугацаанд аяндаа буурдаг тул энэ нь эрч хүчтэй унтах хамгийн тохиромжтой цаг юм. нойрмоглохОрой 16:00 цагаас өмнө дуусгахыг хичээгээрэй, эс тэгвээс шөнө унтаж чадахгүй байж магадгүй.
Нойрмоглохын ач тус юу вэ?
Сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлдэг
судалгаа, стратегийн бүү унтЭнэ нь үйл ажиллагааны орчинд ядаргаа багасгаж, сонор сэрэмжийг нэмэгдүүлэх боломжтойг харуулж байна. Хэрэв танд 24 цагийн үйл ажиллагааны шаардлага байгаа бол унтаж байнаялангуяа ашигтай байж болно.
Ой тогтоолт, суралцах чадварыг сайжруулдаг
өдрийн нойрТархины зарим хэсгийн үйл ажиллагааг сайжруулснаар моторын ой санамжийг бэхжүүлдэг нь тогтоогдсон. Эдгээр чихэр нь хүний сурах үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг орон зайн ой санамжийг бэхжүүлдэг.
Ойролцоогоор 45-60 минут нойрмоглохой санамжийг тав дахин сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Нэгэн судалгаагаар 41 оролцогчдоос тодорхой үг, хос үгсийг санахыг хүссэн.
Оролцогчдын тал хувь нь нэг цаг унтсан бол нөгөө тал нь зөвхөн нэг видео үзсэн байна. Дараа нь туршиж үзэхэд, чихэр хийдэг хувь хүмүүс үгсийг санахдаа тав дахин сайн ажилласан.
нойр авахГиппокамп нь дурсамжийг нэгтгэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.
Стресстэй тэмцэхэд туслах болно
Судалгаа, товч чихэрЭнэ нь хан боргоцой нь ихэвчлэн нойргүйдэлд өртдөг хүмүүст стресс тайлж, дархлааг сайжруулдаг болохыг харуулж байна. Мэргэжилтнүүд, бүү унтТэрээр дархлааны болон мэдрэлийн дотоод шүүрлийн системийг эдгээхэд тустай гэдэгт итгэдэг.
нойрмоглохЭнэ нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стресстэй тэмцэхэд тусалдаг.
Зарим эх сурвалжид олон цагаар унтах нь цусны даралт ихсэх, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж тэмдэглэжээ. Гэсэн хэдий ч энэ талаар илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
нойрмоглох Энэ нь 15-30 минутын хооронд хэлбэлзэж болно. Үүнээс бусад үед таныг гайхшруулж болно.
цусны даралтыг бууруулдаг
Шинэ судалгаагаар нойрмоглох нь цусны даралтыг эрс бууруулдаг болохыг харуулж байна. 2019 оны Америкийн Кардиологийн коллежийн жил тутмын эрдэм шинжилгээний хуралд танилцуулсан судалгааны үр дүнгээс харахад үд дунд унтах нь давс, архины хэрэглээг багасгах гэх мэт амьдралын хэв маягийг өөрчилдөгтэй адил цусны даралтыг бууруулахад үр дүнтэй байдаг.
Сурах, бүү унтТэрээр дундажаар цусны даралт 5 мм м.у.б-ээр буурсан болохыг олж мэдсэн. Энэ нь цусны даралтыг ихэвчлэн 5-7 мм м.у.б-ээр бууруулдаг цусны даралт багатай эм уухтай адил юм.
Цусны даралт ердөө 2 мм м.у.б-ээр буурах нь зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг 10 хүртэл хувиар бууруулдаг.
Чихэр ямар төрөл байдаг вэ?
Нано чихэр
Үүнд 10-20 секунд шаардлагатай. Энэ нь ямар нэгэн ашиг тустай эсэх нь одоогоор тодорхойгүй байна. Энэ чиглэлээр ажил үргэлжилж байна.
Бичил нойр
Үүнд 2-5 минут шаардагдана. Энэ нь нойргүйдэлээс ангижрахад тусалдаг.
Мини чихэр
Үүнд 5-20 минут шаардагдана. Сонор сэрэмж, моторын ажиллагааг сайжруулна.
Жинхэнэ чихэр
20 минут болно. Микро болон мини эрчим хүчний унтлагын ашиг тусыг агуулсан. Мөн булчингийн ой санамж, урт хугацааны ой санамжийг сайжруулдаг.
Нойр авах нь ямар нэгэн хор хөнөөлтэй юу?
нойр авахХэдийгээр энэ нь олон тооны эрүүл мэндэд тустай гэж тэмдэглэсэн байдаг ч энэ нь гаж нөлөө үүсгэж, тэр ч байтугай цагийг зөв хийгээгүй эсвэл тодорхой суурь нөхцөлтэй бол таны эрүүл мэндэд сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
Унтах хугацаа 20 минутаас дээш байвал нойрмог байдал нь залхууралд автаж, таныг удаан, ядрахад хүргэдэг. Энэ нь таныг гүн нойрноос сэрэх үед тохиолддог. Хэрэв та аль хэдийн нойргүйдэлд орсон бол энэ нь шинж тэмдгийг улам хүндрүүлнэ.
Өдрийн цагаар хэтэрхий оройтсон нойрмоглох нь сайн унтаж амрахад хүндрэл учруулдаг. Энэ нь нойргүйдэлд өртөж, шөнийн цагаар унтаж чадахгүй байгаа хүмүүст бүр ч муу юм.
2015 оны мета-шинжилгээний дагуу өдрийн цагаар удаан унтдаг нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх, бүх шалтгааны улмаас нас барах эрсдэлтэй холбоотой байжээ.
Үр дүн нь өдрийн цагаар 60 минутаас дээш унтдаг нь нойргүй байхтай харьцуулахад зүрхний өвчин тусах, бүх шалтгааны улмаас нас барах эрсдэл өндөртэй болохыг харуулсан. Нас, ерөнхий эрүүл мэнд, унтах дадал зуршил бас үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэт их эсвэл бага унтах нь биед үзүүлэх нөлөө
хэт их эсвэл хэт бага унтахсөрөг үр дагаврыг үүсгэж болох бөгөөд хоёулаа үндсэн асуудлын илрэл байж болно.
Хэт их унтсанаар боссоныхоо дараа удаан унтдаг. Хэт унтах нь хэд хэдэн өвчний эрсдэлтэй холбоотой байдаг:
- Зүрхний өвчин
- Таргалалт
- 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин
- дутуу үхэл
Хэт бага унтах нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Хангалттай нойр авахгүй байх нь өдрийн цагаар нойрмоглох, цочромтгой болох ба гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлдөг.
Нойргүйдлийн бусад нөлөөнд дараахь зүйлс орно.
- Жин нэмэх
- Чихрийн шижин, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эрсдэл нэмэгддэг
- бэлгийн дур хүсэл багатай
-Осол гарах эрсдэл нэмэгддэг
- санах ойн сулрал
- Анхаарал төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй
Таны заавал унших нийтлэлүүд
