ഞങ്ങൾ പോഷകങ്ങളെ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിഭജിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ആണ്. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ. മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ. ചുവന്ന മാംസം, ചിക്കൻ, ടർക്കി, സീഫുഡ്, മത്സ്യം, പാൽ, കടല, ബ്രൊക്കോളി, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ, പയറ്, ചീസ്, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്, തൈര്, ഓട്സ്, ബാർലി, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ സസ്യ-ജന്തു സ്രോതസ്സുകളാണ് പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ. .
അമിനോ ആസിഡുകൾ ശൃംഖലകളിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായി രൂപം കൊള്ളുന്ന ജൈവ സംയുക്തങ്ങളെ പ്രോട്ടീൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നീണ്ട ചങ്ങലകളിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന നൂറുകണക്കിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ ചേർന്നതാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. ഒരു പ്രോട്ടീൻ രൂപപ്പെടുന്നതിന് 20 വ്യത്യസ്ത തരം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ദിവസേനയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകത ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും, ശരാശരി, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ എടുക്കണം. ഇത് സ്ത്രീകൾക്ക് 46 ഗ്രാമും പുരുഷന്മാർക്ക് 56 ഗ്രാമും ആയി നിശ്ചയിച്ചു. ഗർഭിണികൾക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും പ്രതിദിനം കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
എന്താണ് പ്രോട്ടീൻ?
അമിനോ ആസിഡുകൾ ചങ്ങലകളിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായി രൂപം കൊള്ളുന്ന ജൈവ സംയുക്തങ്ങളാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. അതിൽ നൂറുകണക്കിന് ചെറിയ അമിനോ ആസിഡുകൾ നീണ്ട ചങ്ങലകളിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒരു പ്രോട്ടീൻ രൂപപ്പെടുന്നതിന് 20 വ്യത്യസ്ത തരം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്.
ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന നിർമാണ ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അവയവങ്ങൾ, ചർമ്മം എന്നിവ ഉണ്ടാക്കാൻ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. എൻസൈമുകൾ, ഹോർമോണുകൾ, ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ, വിവിധ ചെറിയ തന്മാത്രകൾ എന്നിവ നിർമ്മിക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ചെറിയ തന്മാത്രകൾ ഒരു സ്ട്രിംഗിലെ മുത്തുകൾ പോലെ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ് പ്രോട്ടീനുകൾ. ബന്ധിത അമിനോ ആസിഡുകൾ നീണ്ട പ്രോട്ടീൻ ശൃംഖലകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ ബീഡുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ചില അമിനോ ആസിഡുകൾ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതാണ്. എന്നാൽ എല്ലാം അല്ല. നമുക്ക് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്തതും ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കേണ്ടതുമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ അത് വിളിച്ചു.
പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.
പ്രോട്ടീന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ടിഷ്യൂകൾ നന്നാക്കൽ: ടിഷ്യൂകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പരിപാലനത്തിനും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പുതിയ ടിഷ്യൂകൾ രൂപീകരിക്കുകയും അവയെ നന്നാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ ജോലിയാണ്.
സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറുന്നു: ചില പ്രോട്ടീനുകൾ ഹോർമോണുകളാണ്, നമ്മുടെ കോശങ്ങൾ, ടിഷ്യുകൾ, അവയവങ്ങൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ആശയവിനിമയം സാധ്യമാക്കുന്ന രാസ സന്ദേശവാഹകർ. എൻഡോക്രൈൻ ടിഷ്യൂകളോ ഗ്രന്ഥികളോ ആണ് ഇത് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നത്.
ചില സെല്ലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു: ചില പ്രോട്ടീനുകൾ നാരുകളുള്ളവയാണ്. ഇത് കോശങ്ങൾക്കും ടിഷ്യൂകൾക്കും കാഠിന്യവും കാഠിന്യവും നൽകുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ കെരാറ്റിൻ ആണ്, ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ചില ഘടനകളുടെ രൂപീകരണം നൽകുന്നു.കൊളാജൻ എലാസ്റ്റിൻ എന്നിവയും.
ശരീരത്തിന്റെ പിഎച്ച് നില നിലനിർത്താൻ: ആസിഡിലും രക്തത്തിലും മറ്റ് ശരീര ദ്രാവകങ്ങളിലും ചില നിയന്ത്രണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ ആസിഡിലും ബേസ് പി.എച്ചിലും നേരിയ മാറ്റം വന്നാലും ഹാനികരമാണ്. പിഎച്ച് നിയന്ത്രിക്കാൻ ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
ബാലൻസ് ദ്രാവകങ്ങൾ: ദ്രാവക ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീനുകൾ ശരീര പ്രക്രിയകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളാണ് ആൽബുമിൻ, ഗ്ലോബുലിൻ.
പ്രതിരോധശേഷി നൽകുന്നു: അണുബാധയെ ചെറുക്കുന്നതിന് ഇമ്യൂണോഗ്ലോബുലിൻ അല്ലെങ്കിൽ ആന്റിബോഡികൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ പ്രോട്ടീനുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ബാക്ടീരിയ, വൈറസ് തുടങ്ങിയ ഹാനികരമായ ആക്രമണകാരികളിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന രക്തത്തിലെ പ്രോട്ടീനുകളാണ് ആന്റിബോഡികൾ.
പോഷകങ്ങൾ സംഭരിക്കുന്നു: ചില പ്രോട്ടീനുകൾ രക്തപ്രവാഹത്തിലെ പദാർത്ഥങ്ങളെ കോശത്തിലേക്കോ പുറത്തേക്കോ കൊണ്ടുപോകുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ വഹിക്കുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളിൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊളസ്ട്രോൾ, ഓക്സിജൻ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഊർജം പകരുക: പ്രോട്ടീനുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജം നൽകുന്നു. പ്രോട്ടീനിൽ ഒരു ഗ്രാമിൽ 4 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോട്ടീനുകളുടെ തരങ്ങൾ
പ്രോട്ടീനുകളുടെ അടിസ്ഥാന നിർമാണ ബ്ലോക്കുകളാണ് അമിനോ ആസിഡുകൾ, അവശ്യമോ അല്ലാത്തതോ ആയി തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു. അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ മാംസം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കോഴി എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു, അതേസമയം അവശ്യമല്ലാത്തവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി സമന്വയിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
ഹോർമോൺ പ്രോട്ടീൻ:എൻഡോക്രൈൻ ഗ്രന്ഥികളിലെ കോശങ്ങൾ സ്രവിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള രാസവസ്തുക്കളാണ് ഹോർമോണുകൾ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ പാൻക്രിയാസ് സ്രവിക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഉദാഹരണമാണ്.
എൻസൈമാറ്റിക് പ്രോട്ടീൻ: എൻസൈമാറ്റിക് പ്രോട്ടീനുകൾ കരളിന്റെ പ്രവർത്തനം, വയറ്റിലെ ദഹനം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, ഗ്ലൈക്കോജനെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി മാറ്റൽ തുടങ്ങിയ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകളെ നമ്മുടെ കോശങ്ങളിലെ വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഇത്തരത്തിലുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഒരു ഉദാഹരണം; നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ലളിതമായ രൂപങ്ങളിലേക്ക് ഭക്ഷണത്തെ വിഭജിക്കുന്നുദഹന എൻസൈമുകൾഡി.
ഘടനാപരമായ പ്രോട്ടീൻ: നാരുകളുള്ള പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഘടനാപരമായ പ്രോട്ടീനുകളിൽ കൊളാജൻ, കെരാറ്റിൻ, എലാസ്റ്റിൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്രതിരോധ പ്രോട്ടീൻ: ആൻറിബോഡികൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഇമ്യൂണോഗ്ലോബുലിൻ, രോഗപ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്, രോഗത്തെ അകറ്റി നിർത്തുന്നു. വെളുത്ത രക്താണുക്കളിൽ ആന്റിബോഡികൾ രൂപം കൊള്ളുന്നു. ഇത് ബാക്ടീരിയ, വൈറസുകൾ, മറ്റ് ദോഷകരമായ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ എന്നിവയെ ആക്രമിക്കുകയും നിർവീര്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
സംഭരണ പ്രോട്ടീൻ: സ്റ്റോറേജ് പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രധാനമായും നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പൊട്ടാസ്യം പോലുള്ള മിനറൽ അയോണുകൾ സംഭരിക്കുന്നു. ഫെറിറ്റിൻ, ഒരു സംഭരണ പ്രോട്ടീൻ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അധിക ഇരുമ്പിന്റെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ട്രാൻസ്പോർട്ട് പ്രോട്ടീൻ: ട്രാൻസ്പോർട്ട് പ്രോട്ടീനുകൾ കോശങ്ങളിലേക്ക് സുപ്രധാന വസ്തുക്കൾ കൊണ്ടുപോകുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഹീമോഗ്ലോബിൻ ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് ശരീര കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നു. സെറം ആൽബുമിൻ രക്തപ്രവാഹത്തിൽ കൊഴുപ്പ് വഹിക്കുന്നു, അതേസമയം മയോഗ്ലോബിൻ ഹീമോഗ്ലോബിനിൽ നിന്ന് ഓക്സിജൻ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും പേശികളിലേക്ക് വിടുകയും ചെയ്യുന്നു.
റിസപ്റ്റർ പ്രോട്ടീൻ: കോശങ്ങൾക്ക് പുറത്തുള്ള റിസപ്റ്റർ പ്രോട്ടീനുകൾ ജലവും പോഷകങ്ങളും പോലെയുള്ള കോശങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
സങ്കോച പ്രോട്ടീൻ: മോട്ടോർ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന കോൺട്രാക്റ്റൈൽ പ്രോട്ടീനുകൾ ഹൃദയത്തിന്റെയും പേശികളുടെയും സങ്കോചങ്ങളുടെ ശക്തിയും വേഗതയും നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ആക്റ്റിൻ, മയോസിൻ എന്നിവയാണ് ഈ പ്രോട്ടീനുകൾ.
ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്; ഗർഭിണികൾക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും പ്രതിദിനം 71 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. ഇത് ഒരു ഏകദേശ മൂല്യമാണ്.
ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം (RDI) പുരുഷന്മാർക്ക് 56 ഗ്രാമും സ്ത്രീകൾക്ക് 46 ഗ്രാമുമാണ്. ആവശ്യാനുസരണം ദിവസവും കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0,8 ഗ്രാം മുതൽ 1,3 ഗ്രാം വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
അധിക പ്രോട്ടീന്റെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
അമിതമായി പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ചില ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്; ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഇത് കിഡ്നി തകരാറിനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനും കാരണമാകുമെന്ന് പ്രസ്താവിക്കുന്നു.
അധിക പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം മൂത്രത്തിൽ കാൽസ്യം വിസർജ്ജനത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് വൃക്കയിൽ കല്ല് രൂപപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് വൃക്കകൾക്കും കരളിനും വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. അങ്ങനെ, ഇത് വൃക്കയുടെ അകാല വാർദ്ധക്യത്തിനും അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അപചയത്തിനും കാരണമാകും. സന്ധികളിൽ സന്ധിവാതത്തിനും ഇത് കാരണമാകും.
പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
മാംസം, മത്സ്യം എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം. മുട്ട കൂടാതെ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിലുണ്ട്. പ്രോട്ടീൻ വളരെ ഉയർന്ന സസ്യഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, കിനോവപയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, നിലക്കടല തുടങ്ങിയവ. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ വൈവിധ്യം കാരണം, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കില്ല.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത നിറവേറ്റുന്നതിന്, പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലും ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും പ്രോട്ടീൻ കാണപ്പെടുന്നു. പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
മുട്ട
ബദാം
പിസ്ത
വാൽനട്ട്
കശുവണ്ടി
കോഴിയുടെ നെഞ്ച്
ഓട്സ്
യവം
തൈര് ചീസ്
തൈര്
പാല്
ബ്രോക്കോളി
ചുവന്ന മാംസം
ട്യൂണയും എല്ലാത്തരം മത്സ്യങ്ങളും
കിനോവ
ലെംതില്
ചുവന്ന MULLET
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
ചിയ വിത്തുകൾ
ടർക്കി മാംസം
ചെമ്മീന്
ബ്രസെൽസ് മുളകൾ
പീസ്
കോളിഫ്ളവര്
നിലക്കടല
ആപ്രിക്കോട്ട്
മന്ദാരിൻ
വാഴപ്പഴം
അവോക്കാഡോ
ഇനി പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്രമാത്രം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് നോക്കാം.
മുട്ട
മുട്ട ഏറ്റവും പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, കണ്ണ് സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇല്ല. പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പന്നമാണ്. വെളുത്തത് ശുദ്ധമായ പ്രോട്ടീൻ ആണ്.
മുട്ടയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: മുട്ടയുടെ 35% പ്രോട്ടീനാണ്. 78 ഗ്രാമുള്ള 1 വലിയ മുട്ടയിൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ബദാം
ബദാംനാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം തുടങ്ങിയ പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ബദാമിൽ 13% പ്രോട്ടീനാണ്. 28 ഗ്രാം 161 കലോറി ബദാമിൽ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
പിസ്ത
പിസ്തദഹന ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണിത്. ഇത് പോഷക സാന്ദ്രവും ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ച ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സംയുക്തങ്ങളുമുണ്ട്.
പിസ്തയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് പിസ്തയിൽ 25 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 685 കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വാൽനട്ട്
വാൽനട്ട് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പിത്തസഞ്ചിയിലെ കല്ലുകൾ തടയുന്നു. ഇത് ചെമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ്, ഇത് അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
വാൽനട്ടിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് അരിഞ്ഞ വാൽനട്ടിൽ 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 765 കലോറിയും ഉണ്ട്.
കശുവണ്ടി
കശുവണ്ടിഇതിലെ ചെമ്പും ഇരുമ്പും ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണകരമാണ്. ഇത് മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ശരീര പ്രക്രിയകൾക്ക് ആവശ്യമായ ധാതു.
കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 30 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയിൽ 5.1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 155 കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
കോഴിയുടെ നെഞ്ച്
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്. ഇത് ചർമ്മമില്ലാതെ കഴിക്കണം.
ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇതിൽ 80% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 1 തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റിൽ 284 കലോറിയും 53 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
ഓട്സ്
ഓട്സ്ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ആരോഗ്യകരമായ നാരുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ ബി 1, മറ്റ് ചില പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഓട്‌സിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇതിൽ 15% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അരക്കപ്പ് അസംസ്‌കൃത ഓട്‌സിൽ 303 കലോറിയും 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
യവം
നാരുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്യവംരക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും കൊളസ്ട്രോളും നിയന്ത്രണത്തിൽ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ക്യാൻസറിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബാർലിയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് ബാർലി 23 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 651 കലോറിയും നൽകുന്നു.
തൈര് ചീസ്
തൈര് ചീസിൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും വളരെ കുറവാണ്. കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ബി 2 തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്.
തൈര് ചീസിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 59% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. 22% കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ 226 ഗ്രാം തൈര് ചീസ് 194 കലോറിയും 27 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.
തൈര്
ധാരാളം പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ തൈര് പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ കഴിക്കുക. ഫുൾ ഫാറ്റ് തൈരിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും കലോറിയും കൂടുതലാണ്.
തൈരിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈരിൽ 48% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 170 ഗ്രാം കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈരിൽ 100 കലോറിയും 17 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പാല്
പാല്ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ മിക്കവാറും എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, വിറ്റാമിൻ ബി 2 എന്നിവയിൽ ഉയർന്നതാണ്.
പാലിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 21% പാലിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 1 കപ്പ് പാലിൽ 149 കലോറിയും 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
ബ്രോക്കോളി
ബ്രോക്കോളിവിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ, ഫൈബർ, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണിത്. ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്ന് കരുതുന്ന വിവിധ ബയോ ആക്റ്റീവ് പോഷകങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മറ്റ് പച്ചക്കറികളെ അപേക്ഷിച്ച് ഇതിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലാണ്.
ബ്രോക്കോളിയിലെ പോഷകഗുണങ്ങൾ: പച്ചക്കറിയുടെ 20% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. 1 കപ്പ് (96 ഗ്രാം) അരിഞ്ഞ ബ്രോക്കോളിയിൽ 31 കലോറിയും 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
ചുവന്ന മാംസം
ചുവന്ന മാംസത്തിൽ ധാരാളം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇരുമ്പ്, വൈറ്റമിൻ ബി12, മറ്റ് പല പോഷകങ്ങളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചുവന്ന മാംസത്തിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇതിൽ 53% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 85 ഗ്രാം ചുവന്ന മാംസത്തിൽ 184 കലോറിയും 22 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ട്യൂണ മത്സ്യം
എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യമാണെങ്കിലും കലോറി കുറവാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് അതിന്റെ മാംസത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പ്രോട്ടീൻ. ട്യൂണയിൽ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലെ ധാരാളം ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ട്യൂണയുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: വെള്ളത്തിൽ ടിന്നിലടച്ച ട്യൂണയുടെ 94 ശതമാനവും പ്രോട്ടീനാണ്. 154 ഗ്രാം ട്യൂണയിൽ 179 കലോറിയും 39 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
കിനോവ
കിനോവസൂപ്പർഫുഡ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ധാന്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ധാരാളം വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
ക്വിനോവയുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇതിൽ 15% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 1 കപ്പ് (185 ഗ്രാം) പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവ 222 കലോറിയും 8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു.
ലെംതില്
ലെംതില് ഉയർന്ന ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോളിക് ആസിഡ്, കോപ്പർ, മാംഗനീസ്, മറ്റ് വിവിധ പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണിത്. സസ്യാഹാരികൾക്ക് പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്.
പയറിൻറെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: അതിന്റെ കലോറിയുടെ 27% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. 1 കപ്പ് (198 ഗ്രാം) വേവിച്ച പയർ 230 കലോറിയും 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
അമര പയർ
ചുവന്ന MULLETവിറ്റാമിൻ ബി 1 ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിലെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്ന മോളിബ്ഡിനവും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ബീൻസിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 ടേബിൾസ്പൂൺ കിഡ്നി ബീൻസിൽ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 14 കലോറിയും ഉണ്ട്.
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ
മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ഉയർന്ന മൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 14% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. 28 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ 125 കലോറിയും 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമാണ്.
ചിയ വിത്തുകൾ
ഇത് നാരുകളും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും കൊണ്ട് സമ്പന്നമായതിനാൽ ധാരാളം ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.ചിയ വിത്തുകൾ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 30 ഗ്രാം ചിയ വിത്തിൽ 4.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 137 കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ടർക്കിയിൽ നെഞ്ചു
ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ് ചില വശങ്ങളിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് പോലെയാണ്. ഇതിൽ കൂടുതലും പ്രോട്ടീൻ, ചെറിയ അളവിൽ കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇതിൽ 70% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 85 ഗ്രാം ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റിൽ 146 കലോറിയും 24 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
എല്ലാത്തരം മത്സ്യങ്ങളും
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ പോലുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ മത്സ്യത്തിൽ ധാരാളമുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇത് മീൻ മുതൽ മീൻ വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്; സാൽമണിൽ 46% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 85 ഗ്രാമിന് 175 കലോറിയും 19 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
ചെമ്മീന്
ചെമ്മീന് ഇത് ഒരു തരം സമുദ്രവിഭവമാണ്. ഇതിൽ കലോറി കുറവാണ്, കൂടാതെ സെലിനിയം, വിറ്റാമിൻ ബി 12 തുടങ്ങിയ ഗുണം ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മത്സ്യം പോലെ ചെമ്മീനിലും ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചെമ്മീനിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: ഇതിൽ 90% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 85 ഗ്രാം ചെമ്മീനിൽ 84 കലോറിയും 18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
ബ്രസെൽസ് മുളകൾ
ബ്രസെൽസ് മുളകൾബ്രോക്കോളി പോലെ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ പച്ചക്കറിയാണിത്. ഇതിൽ നാരുകളും വിറ്റാമിൻ സിയും മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ബ്രസ്സൽസ് മുളകളുടെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 17% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. 78 ഗ്രാം ബ്രസ്സൽസ് മുളകൾ 28 കലോറിയും 2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും ആണ്.
പീസ്
പീസ് ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ്, സിങ്ക്, കാൽസ്യം, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. പച്ചക്കറികളിലെ നാരുകൾ ദഹനനാളത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.
കടലയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 കപ്പ് പീസ് 9 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 134 കലോറിയും നൽകുന്നു.
കോളിഫ്ളവര്
കോളിഫ്ളവര്കോളിൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഒരു പ്രധാന പോഷകം കോളിൻ ആണ്. ഈ പോഷകം മെമ്മറിയും പഠനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, പേശികളുടെ ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
കോളിഫ്ളവറിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 വലിയ കോളിഫ്‌ളവർ 16.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 210 കലോറിയും നൽകുന്നു.
നിലക്കടല
നിലക്കടല പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 16% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതാണ്. 28 ഗ്രാം നിലക്കടല 159 കലോറിയും 7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമാണ്.
ആപ്രിക്കോട്ട്
ആപ്രിക്കോട്ട്ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 ആപ്രിക്കോട്ട് 0.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 17 കലോറിയും നൽകുന്നു.
മന്ദാരിൻ
മന്ദാരിൻഇതിൽ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളുള്ള സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഴത്തിലെ ഫോളേറ്റ് ശരീരകോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നു. കൂടാതെ, പഴത്തിലെ പൊട്ടാസ്യം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നു.
മാൻഡാരിന്റെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 വലിയ ടാംഗറിൻ 1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 64 കലോറിയും നൽകുന്നു.
വാഴപ്പഴം
വാഴപ്പഴംഇത് പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ വളരെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളുടെ മതിലുകളെ വിശ്രമിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ വാഴപ്പഴം ഹൃദ്രോഗത്തെയും പ്രമേഹത്തെയും തടയുന്നു. അമിനോ ആസിഡുകളാലും സമ്പുഷ്ടമാണ്.
വാഴപ്പഴത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ: 1 വലിയ വാഴപ്പഴം 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 121 കലോറിയും നൽകുന്നു.
അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോഗർഭകാലത്ത് ആവശ്യമായ പോഷകമായ ഫോളേറ്റ് ഇതിൽ ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് ഗർഭം അലസാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
അവോക്കാഡോയിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം: 1 അവോക്കാഡോ 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 322 കലോറിയും നൽകുന്നു.
നമുക്ക് വേണ്ടത്ര പ്രോട്ടീൻ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും?
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, കാലക്രമേണ പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. പേശികൾ ഉരുകാൻ തുടങ്ങുന്നു, മെറ്റബോളിസം അസ്വസ്ഥമാകുന്നു. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതിന്റെ സൂചനപ്രോട്ടീൻ കുറവ്ലക്ഷണങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്;
പലപ്പോഴും ഉത്കണ്ഠയും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവപ്പെടുന്നു: പ്രോട്ടീനിൽ അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവ ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണ്. അവ മാനസികാവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീൻ കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, ഉത്കണ്ഠയും ക്ഷോഭവും നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.
ഉറക്കമില്ലായ്മപ്രോട്ടീന്റെ അഭാവത്തിൽ, സെറോടോണിൻ ഉത്പാദനം മന്ദഗതിയിലാകുന്നു, ഇത് ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ: ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവം മൂലം വീക്കം വർദ്ധിക്കുകയും കൊളസ്ട്രോൾ ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശ്രദ്ധക്കുറവ്: അപര്യാപ്തമായ പ്രോട്ടീൻ എന്നാൽ അപര്യാപ്തമായ അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ന്യൂറോ ട്രാൻസ്മിറ്ററുകൾ കുറയുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, ശ്രദ്ധക്കുറവും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകുന്നു.
ആർത്തവ ചക്രം ക്രമക്കേട്: പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറി സിൻഡ്രോം (പിസിഒഎസ്) എന്ന അവസ്ഥയാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. ഒരു തരത്തിൽ, ഇത് പ്രോട്ടീൻ കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പരിക്കുകൾ, മുറിവുകൾ സാവധാനത്തിൽ സുഖപ്പെടുത്തൽപ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒരു പോഷകമാണ്. ഇതിന്റെ കുറവ് രോഗശാന്തി പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു.
മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ ഏകദേശം 20% പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. നമ്മുടെ ശരീരം പ്രോട്ടീൻ നമ്മൾ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. മൃഗങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറികളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളാണ് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങൾ.പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനും മൃഗ പ്രോട്ടീനും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസങ്ങളിലൊന്ന് അവയുടെ അമിനോ ആസിഡാണ്.
മൃഗ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മീനരാശി
മുട്ട
പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളായ ചീസ്, പാൽ, whey
ചുവന്ന മാംസങ്ങൾ
ചിക്കൻ, ടർക്കി, കാട തുടങ്ങിയ വെളുത്ത മാംസങ്ങൾ
മിക്ക സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലും അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിലൊന്നെങ്കിലും കാണുന്നില്ല. പക്ഷേകിനോവ veതാനിന്നു ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ പോലുള്ള ചില സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
സസ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീനുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ധാന്യങ്ങൾ
ലെംതില്
പരിപ്പ്
ഹൃദയത്തുടിപ്പ്
അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ചില പഴങ്ങൾ
സോയ
ഡെയ്ഞ്ച
അരി
പീസ്
പച്ചക്കറിയും മൃഗ പ്രോട്ടീനും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം
പൊതുവേ, മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീനുകളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. കാരണം ഇതിൽ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില സസ്യ പ്രോട്ടീനുകൾ പ്രോട്ടീന്റെ പൂർണ്ണമായ ഉറവിടങ്ങളാണെങ്കിലും, മറ്റ് സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളിലൊന്നിലെങ്കിലും കുറവുണ്ട്. അതിനാൽ, അവ പ്രോട്ടീന്റെ അപൂർണ്ണമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. സസ്യവും മൃഗ പ്രോട്ടീനും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നമുക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ തരം തിരിക്കാം:
അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ
പ്രോട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ ഉപാപചയ പ്രക്രിയകൾക്കും പ്രോട്ടീനുകളും അമിനോ ആസിഡുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
മൃഗങ്ങളുടെയും പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളുടെയും അമിനോ ആസിഡ് പ്രൊഫൈൽ വ്യത്യസ്തമാണ്.
മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ നമുക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും നൽകുന്നു, അതേസമയം സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളിൽ ചില അമിനോ ആസിഡുകൾ കുറവാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്മെഥിയോണിൻ,ത്ര്യ്പ്തൊഫന്,ലൈസിൻ കൂടാതെ ഐസോലൂസിൻ പോലുള്ള വളരെ കുറച്ച് അമിനോ ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അമിനോ ആസിഡ് ബാലൻസ്
നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ 20 ഓളം അമിനോ ആസിഡുകൾ ഉണ്ട്, അവ അവശ്യവും അല്ലാത്തതുമായ വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ചിലത് ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നവയാണ്, മറ്റുള്ളവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കണം.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഒന്നോ അതിലധികമോ അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകൾ ഇല്ലാത്തതിനാൽ പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളെ കുറവായി കണക്കാക്കുന്നു.
പോഷകങ്ങളുടെ ഉള്ളടക്കം
മൃഗ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ സാധാരണയായി സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളിൽ കാണാത്ത പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്:ഇതിലും സമ്പന്നമായത്:
വിറ്റാമിൻ ബി 12
വിറ്റാമിൻ ഡി
ഡിഎച്ച്എ
പിച്ചള
അതിനാൽ, നാം സസ്യ പ്രോട്ടീനോ മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനോ കഴിക്കണോ?
മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇല്ലാത്ത ചില സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്, രണ്ട് പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും സമീകൃതമായ രീതിയിൽ കഴിക്കണം.
പച്ചക്കറി പ്രോട്ടീനുകളുടെ പ്രയോജനങ്ങൾ
സസ്യാഹാരം എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന സസ്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ചില ഗുണങ്ങൾ ഗവേഷണങ്ങൾ നിർണ്ണയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഹെർബൽ പോഷകാഹാരം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്തുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഇത് ക്യാൻസർ, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിൽ നിന്ന് മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നതിലൂടെ പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
മൃഗ പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങൾ
സസ്യ പ്രോട്ടീനുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ പൊതുവെ അനാരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം അവ പ്രയോജനകരമാണ്.
ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
മത്സ്യം സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരിൽ ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദ്രോഗം മൂലമുള്ള മരണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
മുട്ട കഴിക്കുന്നത് സംതൃപ്തി നൽകി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഇത് മെലിഞ്ഞ പേശി പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അങ്ങനെ, ഇത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുന്നു.
ചുരുക്കി പറഞ്ഞാൽ;
അമിനോ ആസിഡുകൾ ശൃംഖലയിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഫലമായി രൂപം കൊള്ളുന്ന ജൈവ സംയുക്തങ്ങൾക്ക് നൽകിയ പേരാണ് പ്രോട്ടീൻ. നൂറുകണക്കിന് അമിനോ ആസിഡുകൾ നീണ്ട ചങ്ങലകളിൽ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനിന് 20 വ്യത്യസ്ത അമിനോ ആസിഡുകൾ ആവശ്യമാണ്.
പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകതകൾ ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശരാശരി, ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം ഒരു വ്യക്തിക്ക് 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കണം. ഗർഭിണികളുടെയും അത്ലറ്റുകളുടെയും ദൈനംദിന പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത ഈ മൂല്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്.
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, റെഡ് മീറ്റ്, ടർക്കി, മീൻ, സീഫുഡ്, പാൽ, തൈര്, ചീസ്, കടല, ബ്രൊക്കോളി, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, പയർ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട്, ഓട്സ്, ബാർലി, ക്വിനോവ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
