എന്താണ് ബ്രോക്കോളി, എത്ര കലോറി? പ്രയോജനങ്ങൾ, ദോഷങ്ങൾ, പോഷകാഹാര മൂല്യം

ബ്രോക്കോളിഅവയുടെ ഗുണകരമായ ആരോഗ്യപ്രഭാവങ്ങൾക്ക് സൂപ്പർ വെജിറ്റബിൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. മുട്ടക്കോസ്, കോളിഫ്ലവർ ഒപ്പം ബ്രസെൽസ് മുളകൾ എന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. "ബ്രാസിക്ക ഒലറേസിയ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സസ്യ ഇനത്തിൽ പെടുന്നു

വിറ്റാമിൻ സി, കെ, ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ പ്രധാന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യമുള്ള ഒരു പച്ചക്കറിയാണിത്. പല പച്ചക്കറികളേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബ്രോക്കോളിക്ക് ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്, നിങ്ങൾക്ക് അസംസ്കൃതമായോ വേവിച്ചതോ ആവിയിൽ വേവിച്ചതോ കഴിക്കാം. 

 ബ്രോക്കോളിയുടെ പോഷകാഹാരവും കലോറി മൂല്യവും

പച്ചക്കറികളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഗുണം അവയുടെ പോഷകഗുണമാണ്. വൈവിധ്യമാർന്ന വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, മറ്റ് ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയാൽ ഇത് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു കപ്പ് (91 ഗ്രാം) അസംസ്കൃതം ബ്രോക്കോളി മൂല്യങ്ങൾ ഇപ്രകാരമാണ്:

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 6 ഗ്രാം

പ്രോട്ടീൻ: 2.6 ഗ്രാം

കൊഴുപ്പ്: 0.3 ഗ്രാം

ഫൈബർ: 2.4 ഗ്രാം

വിറ്റാമിൻ സി: ആർഡിഐയുടെ 135%

വിറ്റാമിൻ എ: ആർഡിഐയുടെ 11%

വിറ്റാമിൻ കെ: ആർഡിഐയുടെ 116%

വിറ്റാമിൻ ബി9 (ഫോളേറ്റ്): ആർഡിഐയുടെ 14%

പൊട്ടാസ്യം: ആർഡിഐയുടെ 8%

ഫോസ്ഫറസ്: ആർഡിഐയുടെ 6%

സെലിനിയം: ആർഡിഐയുടെ 3%

പച്ചക്കറി വേവിച്ചതോ അസംസ്കൃതമായോ കഴിക്കാം - രണ്ടും തികച്ചും ആരോഗ്യകരമാണെങ്കിലും വ്യത്യസ്ത പോഷക പ്രൊഫൈലുകൾ ഉണ്ട്.

തിളപ്പിക്കൽ, മൈക്രോവേവ് ചെയ്യൽ, വറുത്തെടുക്കൽ, ആവിയിൽ വേവിക്കൽ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പാചക രീതികൾ പച്ചക്കറിയുടെ പോഷക ഘടനയെ മാറ്റുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ സി, ലയിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ കുറവ് സംബന്ധിച്ച്. സ്റ്റീമിംഗ് ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ നെഗറ്റീവ് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, അസംസ്കൃതമായതോ വേവിച്ചതോ ആയ ബ്രൊക്കോളി വിറ്റാമിൻ സിയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. 78 ഗ്രാം വേവിച്ച ബ്രോക്കോളി പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന തുകയുടെ 84% നൽകുന്നു - അതായത് ഒന്നര ഓറഞ്ച്വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഉള്ളടക്കത്തിന് തുല്യമാണ്

ബ്രോക്കോളിയുടെ വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ, പ്രോട്ടീൻ മൂല്യം

ഏകദേശം 90% വെള്ളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ബ്രോക്കോളി കലോറി ഇത് കുറഞ്ഞ പച്ചക്കറിയാണ്. 100 ഗ്രാം 34 കലോറി നൽകുന്നു.

കാർബോ

ബ്രോക്കോളിയിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇതിൽ പ്രധാനമായും നാരുകളും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മൊത്തം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉള്ളടക്കം ഒരു കപ്പിൽ 3.5 ഗ്രാം ആണ്. 

നാര്

നാര്ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വിവിധ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകണം.

1 കപ്പ് (91 ഗ്രാം) അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളി 2.4 ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ നിരക്ക് പ്രതിദിനം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിന്റെ 5-10% ന് തുല്യമാണ്.

ബ്രോക്കോളി പ്രോട്ടീന്റെ അളവ്

പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന്റെ നിർമ്മാണ ഘടകമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ പരിപാലനത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും നന്നാക്കലിനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റ് പച്ചക്കറികളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ബ്രോക്കോളിയിലെ പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വളരെ അധികം ആകുന്നു. (അതിന്റെ ഉണങ്ങിയ ഭാരത്തിന്റെ 29%)

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

ബ്രോക്കോളിയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏറ്റവും സാധാരണമായവ ഇവയാണ്:

വിറ്റാമിൻ സി

ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിലും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലും ഇതിന് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്. വിറ്റാമിൻ സി ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. 45 ഗ്രാം അസംസ്‌കൃത ബ്രോക്കോളി ദൈനംദിന വിറ്റാമിൻ സിയുടെ 75% നിറവേറ്റുന്നു.

വിറ്റാമിൻ കെ 1

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ കെ 1 ഇതിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഫോളേറ്റ് (വിറ്റാമിൻ ബി 9)

വിശേഷാല് ഗർഭം ഈ കാലയളവിൽ വളരെ ആവശ്യമായ ഫോളേറ്റ്, സാധാരണ ടിഷ്യു വളർച്ച, കോശ പുനരുജ്ജീവനം തുടങ്ങിയ ജോലികളിൽ പങ്കെടുക്കുന്നു.

പൊട്ടാസ്യം

രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഈ അവശ്യ ധാതു അത്യാവശ്യമാണ്.

മാംഗനീസ്

ധാന്യങ്ങളിലെ ഈ മൂലകം, ഹൃദയത്തുടിപ്പ്പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

ഇരുമ്പ്

ചുവന്ന രക്താണുക്കൾക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് ഉത്തരവാദിയായ ഈ മൂലകത്തിന് പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ട്.

ചെറിയ അളവിൽ മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വാസ്തവത്തിൽ, ബ്രോക്കോളിയിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ചെറിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ബ്രോക്കോളിയിൽ കാണപ്പെടുന്ന മറ്റ് സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ

നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുള്ള ബ്രൊക്കോളി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും വിവിധ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളാലും സമ്പുഷ്ടമാണ്.

സൾഫോറഫെയ്ൻ

പച്ചക്കറികളിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധവും സാന്ദ്രീകൃതവുമായ സംയുക്തമാണിത്. ക്യാൻസറിനെതിരെ സംരക്ഷണം നൽകാനുള്ള പ്രവർത്തനമുണ്ട്.

ഇൻഡോൾ 3 കാർബിനോൾ

ക്യാൻസറിനെതിരായ സംരക്ഷണ ഫലത്തിന് പേരുകേട്ട ഈ സംയുക്തത്തിന് സവിശേഷമായ പോഷക ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

കരോട്ടിനോയിഡുകൾ

കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ അത് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കാംപ്ഫെറോൾ

ഹൃദയാരോഗ്യം, കാൻസർ, വീക്കം, അലർജി എന്നിവയ്‌ക്കെതിരായ സംരക്ഷണ ഫലങ്ങളുള്ള ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണിത്.

ക്വെർസെറ്റിൻ

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവരിൽ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണിത്.

ബ്രോക്കോളിയുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

പച്ചക്കറികളിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കമാണ് അതിന്റെ ഗുണങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ഉറവിടം.

ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന കോശ നാശത്തെ തടയുകയോ നിർവീര്യമാക്കുകയോ ചെയ്യുന്ന തന്മാത്രകളാണ്. ഇത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഒരു സംരക്ഷണ പ്രഭാവം നൽകുന്നു, അതുപോലെ ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു.

ബ്രോക്കോളി, ദഹന സമയത്ത് ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് സൾഫോറഫെയ്ൻ ഇതിൽ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഗ്ലൂക്കോഫാൻഫാൻ എന്ന സംയുക്തം രൂപാന്തരപ്പെടുന്നു

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുക, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുക, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ വികസനം തടയുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ സൾഫോറാഫേനുണ്ടെന്ന് ടെസ്റ്റ് ട്യൂബ്, മൃഗ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ആൻറി ഓക്സിഡന്റുകളായ ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയും പച്ചക്കറിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദവും കണ്ണിലെ സെല്ലുലാർ കേടുപാടുകളും തടയും.

അതിന്റെ ഉള്ളടക്കത്തിലെ ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു

ബ്രോക്കോളി ശരീര കോശങ്ങളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ അറിയപ്പെടുന്ന വിവിധ ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മൃഗങ്ങളിലും ടെസ്റ്റ് ട്യൂബ് പഠനങ്ങളിലും ശക്തമായ ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ശേഷി കാണിച്ചിട്ടുള്ള ഫ്ലേവനോയിഡ് കെംപ്ഫെറോൾ ആണ് ഇവയിലൊന്ന്.

പുകയില ഉപയോക്താക്കളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു ചെറിയ മനുഷ്യ പഠനം, ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നുn വീക്കം മാർക്കറുകളിൽ ഗണ്യമായ കുറവ് വരുത്തിയതായി വെളിപ്പെടുത്തി.

ചിലതരം കാൻസറിനെതിരെ സംരക്ഷണം നൽകുന്നു

ബ്രോക്കോളി ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ പോലുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ ചില വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ മൂലമുണ്ടാകുന്ന കോശനാശം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ചിലതരം ക്യാൻസറുകളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് നിരവധി ചെറിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്:

- നെഞ്ച്

- പ്രോസ്റ്റേറ്റ്

- ഗ്യാസ്ട്രിക് / ആമാശയം

- കൊളോറെക്റ്റൽ

- വൃക്ക

- മൂത്രാശയ അർബുദം

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം നൽകുന്നു

ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നുപ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ഗുണം പച്ചക്കറികളിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഒരു മനുഷ്യ പഠനം ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ള ആളുകളിൽ ഒരു മാസത്തേക്ക് ദിവസവും ഈ പച്ചക്കറി കഴിച്ചിരുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധംൽ ഗണ്യമായ കുറവ് കാണിച്ചു

പച്ചക്കറി നല്ലതാണ് നാര് ഉറവിടമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അമിത ഉപയോഗം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

നിരവധി പഠനങ്ങൾ, ബ്രോക്കോളിഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പല വിധത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.

"മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് ഉയർന്ന രക്തത്തിന്റെ അളവ് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമാണ്.

ഒരു പഠനം, പൊടിക്കൈ ബ്രോക്കോളി ഗുളിക ട്രൈഗ്ലിസറൈഡും "മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളും ഗണ്യമായി കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി, അതേസമയം ചികിത്സിക്കുന്നവരിൽ "നല്ല" എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിച്ചു.

പച്ചക്കറിയിലെ നിർദ്ദിഷ്ട ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന ആശയത്തെ ചില ഗവേഷണങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

മലബന്ധം കുറയ്ക്കുന്നു

ബ്രോക്കോളിനാരുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാലും സമ്പന്നമാണ് - ഇവ രണ്ടും ആരോഗ്യകരമായ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും ദഹന ആരോഗ്യത്തെയും സഹായിക്കുന്നു.

കുടലിന്റെ ക്രമവും വൻകുടലിലെ ശക്തമായ ആരോഗ്യമുള്ള ബാക്ടീരിയ സമൂഹവും ദഹന ആരോഗ്യത്തിന്റെ രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. ബ്രോക്കോളി നാരുകളുള്ളതും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ കുടലിന്റെ പ്രവർത്തനം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു, ഇത് മലബന്ധം പോലുള്ള നിരവധി ആളുകളെ ബാധിക്കുന്ന പ്രധാന രോഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ഈ ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറിയിലെ ചില പോഷകങ്ങളും ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങളും മാനസിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ തലച്ചോറിന്റെയും നാഡീ കലകളുടെയും പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

960 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനം, ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള കടുംപച്ച പച്ചക്കറികൾ ഒരു ദിവസം സേവിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്

കൂടാതെ, ഒരു മൃഗ പഠനം കാണിക്കുന്നത് പച്ചക്കറികളിലെ കെംഫെറോൾ എന്ന സംയുക്തം ഉപയോഗിച്ച് ചികിത്സിക്കുന്ന എലികൾക്ക് സെറിബ്രൽ പാൾസി കുറയുകയും സ്ട്രോക്ക് പോലുള്ള സംഭവത്തെത്തുടർന്ന് നാഡീ കലകൾ കുറയുകയും ചെയ്തു.

ബ്രോക്കോളി പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു

വാർദ്ധക്യ പ്രക്രിയയ്ക്ക് പ്രധാനമായും ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കാരണമാണ്, ആയുസ്സിൽ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നു.

വാർദ്ധക്യം അനിവാര്യമായ ഒരു സ്വാഭാവിക പ്രക്രിയയാണെങ്കിലും, പോഷകഗുണം, വാർദ്ധക്യ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ, ജനിതക പ്രകടനങ്ങൾ, വികസനം എന്നിവ പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ ദീർഘിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

പഠനങ്ങൾ, ബ്രോക്കോളി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ജീനുകളുടെ ആവിഷ്‌കാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വാർദ്ധക്യത്തിന്റെ ബയോകെമിക്കൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കാനുള്ള കഴിവ് ഒരു പ്രധാന ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തമായ സൾഫോറാഫേനിന് ഉണ്ടെന്ന് ഈ പഠനം തെളിയിക്കുന്നു.

പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

മനുഷ്യന്റെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം സങ്കീർണ്ണമാണ്, ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിൻ സിപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ് ബ്രോക്കോളിഉയർന്ന അനുപാതത്തിലും ഉണ്ട്. വിവിധ രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിലും ചികിത്സിക്കുന്നതിലും വിറ്റാമിൻ സി ഒരു പങ്കുവഹിക്കുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 

സാധാരണഗതിയിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ സി ഓറഞ്ചിൽ ഉണ്ടെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു ബ്രോക്കോളി ഇക്കാര്യത്തിൽ തീർച്ചയായും അവഗണിക്കാൻ കഴിയില്ല - പാകം ചെയ്ത അര കപ്പ് (78 ഗ്രാം) ഈ വിറ്റാമിൻ പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തിന്റെ 84% ആണ്.

ദന്ത, വാക്കാലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ബ്രോക്കോളിവായുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും ദന്തരോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും അറിയപ്പെടുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, വിറ്റാമിൻ സി, കൂടാതെ കാൽസ്യംഇത് മാവിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, രണ്ടും ആനുകാലിക രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നു ചില സ്രോതസ്സുകൾ അനുസരിച്ച്, ഇത് ദന്ത ഫലകം കുറയ്ക്കുകയും പല്ലുകൾ വെളുപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിർണായകമായ ശാസ്ത്രീയ ഡാറ്റകളൊന്നുമില്ല.

എല്ലുകളുടെയും സന്ധികളുടെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

ഈ പച്ചക്കറിയിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ട് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യംഎല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അസ്ഥി സംബന്ധമായ തകരാറുകൾ തടയുന്നതിനും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, നല്ലത് വിറ്റാമിൻ കെ കാത്സ്യം, ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള രണ്ട് പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ.

ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾക്കും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫോസ്ഫറസ്, ഇതിൽ സിങ്ക്, വിറ്റാമിൻ എ, സി എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു ടെസ്റ്റ് ട്യൂബ് പഠനം ബ്രോക്കോളി ഇതിലെ സൾഫോറഫേൻ ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.

സൂര്യാഘാതത്തിൽ നിന്ന് ചർമ്മത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു

ഓസോൺ പാളിക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ചതും അൾട്രാവയലറ്റ് (UV) രശ്മികളുമായുള്ള സമ്പർക്കം മൂലവും സ്കിൻ ക്യാൻസർ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്.

ഈ പച്ചക്കറിയിലെ ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾക്ക് ചർമ്മ കാൻസറിലേക്ക് നയിക്കുന്ന അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണ നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. 

സൂര്യപ്രകാശത്തിനു ശേഷം മനുഷ്യ പഠനങ്ങൾ ബ്രോക്കോളി സത്തിൽചർമ്മത്തിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നതിനും കാൻസർ വികസനത്തിനുമെതിരെ മുനിയ്ക്ക് കാര്യമായ സംരക്ഷണ ഫലമുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഗർഭകാലത്ത് ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ

കുഞ്ഞിനും അമ്മയ്ക്കും പിന്തുണ നൽകാൻ ഗർഭകാലത്ത് ശരീരത്തിന് ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രോട്ടീനും ആവശ്യമാണ്.

ബ്രോക്കോളി ഇത് ബി വിറ്റാമിനുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് - അതായത്, ഫോളേറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിൻ ബി 9 ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും സുഷുമ്നാ നാഡിയുടെയും വികാസത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകമാണ് ഫോളേറ്റ്. 

ഫോളേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യകരമായ പുരോഗതിക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.

കൂടാതെ, ചില മൃഗ പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് അമ്മയുടേതാണ് ബ്രോക്കോളിനവജാതശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ വൈജ്ഞാനിക വികാസത്തിന് ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് ഈ പഠനം കാണിക്കുന്നു.

ബ്രോക്കോളിയുടെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ബ്രോക്കോളി ഇത് പൊതുവെ സഹിഷ്ണുതയുള്ളതും എല്ലാവർക്കും കഴിക്കാവുന്നതുമായ ഭക്ഷണമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചില ആളുകളിൽ ഇത് അപൂർവമാണ് ബ്രോക്കോളി അലർജി കാണപ്പെടുന്നു. ഇത്തരക്കാർ ഈ പച്ചക്കറിയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കണം.

ബ്രോക്കോളി ഗോയിട്രോജൻഗോയിറ്റർ രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളോ വസ്തുക്കളോ രക്തത്തിലെ തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 

സെൻസിറ്റീവ് തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി ഉള്ളവരിൽ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. പച്ചക്കറികളും ചൂടും പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഈ ഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു.

രക്തം കട്ടി കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ, ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കണം. കാരണം പച്ചക്കറിയിലെ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ കെ ഉള്ളടക്കം മരുന്നുകളുമായി ഇടപഴകും.

ബ്രോക്കോളിയെക്കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകളും പ്രായോഗിക വിവരങ്ങളും

– ബ്രൊക്കോളി വാങ്ങുമ്പോൾ, തണ്ടുകൾ ശക്തവും മുകൾഭാഗം ഇറുകിയതുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

 - കഴുകാതെയും ബാഗ് തുറന്ന വായിലും ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

 - രുചികരമാകാൻ പരമാവധി 2 ദിവസത്തിനുള്ളിൽ പച്ചക്കറി കഴിക്കുക.

 - നിങ്ങൾക്ക് ബ്രോക്കോളി സാലഡുകളിലോ വേവിച്ചോ കഴിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പാചകം അതിന്റെ ക്യാൻസറിനെ കൊല്ലുന്ന ഗുണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു.

- നിങ്ങൾ പാചകം ചെയ്യാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, കാണ്ഡം മുറിച്ച് പൂക്കൾ വേർതിരിക്കുക. ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് കുത്തുമ്പോൾ ഒട്ടിപ്പിടിക്കാൻ പാകത്തിന് തിളപ്പിക്കുക, അത് കഠിനമാകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ബ്രോക്കോളി പച്ചയായി കഴിക്കാമോ?

കൂടുതലും വേവിച്ചാണ് കഴിക്കുന്നത്, ബ്രോക്കോളി പോഷകസമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറിയാണ്. ഇത് പച്ചയായും കഴിക്കാം. ബ്രോക്കോളി അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കുന്നതിന്, ഒന്നാമതായി, അത് നന്നായി കഴുകി വൃത്തിയാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നന്നായി കഴുകിയ ശേഷം, ബ്രോക്കോളി പൂർണ്ണമായും ഉണങ്ങുന്നത് വരെ ഒരു പേപ്പർ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് മൃദുവായി തുടയ്ക്കുക.

മൂർച്ചയുള്ള കത്തി ഉപയോഗിച്ച്, ബ്രൊക്കോളി പൂങ്കുലകൾ പ്രധാന തണ്ടിൽ നിന്ന് കടിയുള്ള കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.

പൂവും തണ്ടും കഴിക്കുന്നത് തികച്ചും സുരക്ഷിതമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, തണ്ടുകൾ ചവയ്ക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. തണ്ടുകൾ എത്ര നന്നായി മുറിക്കുന്നുവോ അത്രയും എളുപ്പം ചവയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ബ്രോക്കോളി ഒരു വെജിറ്റബിൾ സോസ് അല്ലെങ്കിൽ തൈരിനൊപ്പമുള്ള സോസ് ഉപയോഗിച്ച് കഴിക്കാം.

പാചകം ബ്രോക്കോളിയിലെ പോഷകങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു 

ചില പാചക രീതികൾ ബ്രോക്കോളിയിലെ ചില പോഷകങ്ങൾ കുറയ്ക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രോക്കോളി വിറ്റാമിൻ സിയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിൻ സി ഒരു ചൂട് സെൻസിറ്റീവ് വിറ്റാമിനാണ്, പാചക രീതിയെ ആശ്രയിച്ച് അതിന്റെ ഉള്ളടക്കം വളരെയധികം വ്യത്യാസപ്പെടാം.

ബ്രൊക്കോളി വറുക്കുകയോ തിളപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ അളവ് യഥാക്രമം 38 ശതമാനവും 33 ശതമാനവും കുറച്ചതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

മൈക്രോവേവ്, തിളപ്പിക്കൽ, വറുക്കൽ എന്നിവ വിറ്റാമിൻ സി, ബ്രോക്കോളിക്ക് പച്ച നിറം നൽകുന്ന ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പിഗ്മെന്റായ ക്ലോറോഫിൽ എന്നിവയിൽ ഗണ്യമായ നഷ്ടം വരുത്തിയെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു.

സൂചിപ്പിച്ച മറ്റ് പാചക രീതികളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ബ്രോക്കോളി ഈ പോഷകങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന നിലനിർത്തൽ നൽകുന്നു.

ബ്രോക്കോളിയിൽ പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സംയുക്തമായ സൾഫോറഫെയ്ൻ ധാരാളമുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, പ്രമേഹം, ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ സൾഫോറാഫെയ്ൻ വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

നമ്മുടെ ശരീരം വേവിച്ച ബ്രോക്കോളിയേക്കാൾ എളുപ്പത്തിൽ അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളിയിൽ നിന്ന് സൾഫോറാഫേൻ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബ്രൊക്കോളി പാചകം ചെയ്യുന്നതിനും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, പാചകം ബ്രോക്കോളിയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രവർത്തനം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്രോക്കോളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് കരോട്ടിനോയിഡുകളുടെ ഉള്ളടക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് രോഗത്തെ തടയാനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഗുണം ചെയ്യുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാണ്.

ഗ്യാസ് അല്ലെങ്കിൽ വയറിളക്കം ഉണ്ടാക്കാം 

അസംസ്കൃത ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നത് അപകടസാധ്യത കുറവാണ്. എന്നാൽ ക്രൂസിഫറസ് കുടുംബത്തിലെ മിക്ക പച്ചക്കറികളെയും പോലെ, ബ്രോക്കോളി, അസംസ്കൃതവും വേവിച്ചതും, ചില ആളുകളിൽ അമിതമായ ഗ്യാസ് അല്ലെങ്കിൽ വീക്കത്തിന് കാരണമാകും.

ബ്രോക്കോളി ദഹനപ്രശ്നത്തിന് കാരണമാകും, പ്രത്യേകിച്ച് ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോം (ഐബിഎസ്) ഉള്ളവരിൽ.

ഉയർന്ന ഫൈബറും FODMAP ഉള്ളടക്കവുമാണ് ഇതിന് കാരണം. ബ്രോക്കോളി പോലുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികളിൽ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന ചെറിയ ചെയിൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് ഫോഡ്മാപ്പുകൾ (ഫെർമെന്റബിൾ ഒലിഗോ-, ഡി-, മോണോ-സാക്രറൈഡുകൾ, പോളിയോളുകൾ).

IBS ഉള്ള വ്യക്തികളിൽ, ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാത്ത FODMAP കൾ വൻകുടലിലേക്ക് കുടിയേറുകയും, അമിതമായ വാതകമോ വീർപ്പുമുട്ടലോ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം.

ചില പാചക രീതികൾ ഭക്ഷണത്തിലെ FODMAP ഉള്ളടക്കത്തെ ബാധിക്കുമോ എന്ന് വ്യക്തമല്ല. എന്നിരുന്നാലും, ബ്രോക്കോളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് കഠിനമായ സസ്യ നാരുകളെ മൃദുവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 

ബ്രോക്കോളി പച്ചയായും വേവിച്ചും കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമാണ്

ബ്രൊക്കോളി എങ്ങനെ തയ്യാറാക്കിയാലും ആരോഗ്യകരമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. വേവിച്ചതും അസംസ്കൃതവുമായ ബ്രോക്കോളി ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ പോഷക പ്രൊഫൈലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ബ്രോക്കോളിയുടെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ പച്ചയായും വേവിച്ചും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ബ്രോക്കോളിയും കോളിഫ്ലവറും ഏതാണ് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്?

ബ്രോക്കോളിയും കോളിഫ്ലവറുംക്രൂസിഫറസ് ആണ്, പലപ്പോഴും പരസ്പരം താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു.

രണ്ടും ഒരേ സസ്യകുടുംബത്തിൽ പെട്ടവരാണെങ്കിലും, പോഷകപരവും ആരോഗ്യപരവുമായ ഗുണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും അവർ ചില സമാനതകൾ പങ്കിടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവയ്ക്കിടയിൽ ശ്രദ്ധേയമായ വ്യത്യാസങ്ങളും ഉണ്ട്.

കോളിഫ്ലവർ, ബ്രോക്കോളി വ്യത്യാസങ്ങൾ, സമാനതകൾ

ബ്രോക്കോളിയും കോളിഫ്ലവറുംഇത് കലോറിയിൽ കുറവുള്ളതും പ്രധാനപ്പെട്ട വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് നിറഞ്ഞതുമാണ്.

ഇവ രണ്ടും നാരുകളിൽ പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതാണ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണവും ഹൃദയാരോഗ്യവും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന പോഷകമാണ്. ഇതിൽ നല്ല അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണം, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം, മുറിവ് ഉണക്കൽ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഫോളേറ്റ്, പൊട്ടാസ്യം, ചെമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവയുൾപ്പെടെ മറ്റ് നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളാലും അവ സമ്പന്നമാണ്.

ബ്രോക്കോളിയും കോളിഫ്ലവറും പോഷകാഹാര മൂല്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ താരതമ്യം:

രണ്ട് പച്ചക്കറികളും തമ്മിൽ ധാരാളം പോഷക സാമ്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, ചില വ്യത്യാസങ്ങളും ഉണ്ട്.

ഉദാഹരണത്തിന്, ബ്രോക്കോളിയിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും കെയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കോളിഫ്ളവര് അല്പം കൂടുതൽ പാന്റോതെനിക് ആസിഡും വിറ്റാമിൻ ബി 6 ഉം നൽകുന്നു.

ഈ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിലും, രണ്ടും ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമാണ്.

ബ്രോക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ കോളിഫ്ലവർ - ഏതാണ് ആരോഗ്യകരം?

ബ്രോക്കോളിയും കോളിഫ്ലവറും അവ തമ്മിൽ ചില ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ, പോഷകങ്ങൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയുടെ കാര്യത്തിൽ. എന്നിരുന്നാലും, രണ്ടും ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവും വൈവിധ്യപൂർണ്ണവുമാണ്.

തക്കാളി, ചീര, ശതാവരി, പടിപ്പുരക്കതകുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷക സാന്ദ്രമായ പച്ചക്കറികൾക്കൊപ്പം ആഴ്ചയിൽ നിരവധി സെർവിംഗുകൾ ബ്രോക്കോളിയും കോളിഫ്ലവറും തിന്നണം.