2000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ഇത് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആയി കണക്കാക്കുകയും മിക്ക ആളുകളുടെയും പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, അവരുടെ പ്രവർത്തന നില, ശരീര വലുപ്പം, ലക്ഷ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് കൂടുതൽ ആവശ്യമുള്ള ആളുകൾ ഉണ്ടാകാം. സാധാരണയായി മസിലുണ്ടാക്കുന്നവരോ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവരോ ആണ് ഇവർ.
താഴെ, 3000 കലോറി ഡയറ്റ് പ്രോഗ്രാം അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ ഇതാ.
ആരാണ് 3000 കലോറി ഡയറ്റ് ചെയ്യുന്നത്?
ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതകൾ പല ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്:
ലിംഗഭേദം
ഒരേ അവസ്ഥയിലുള്ള പുരുഷന്മാരേക്കാൾ സ്ത്രീകൾ സാധാരണയായി വിശ്രമവേളയിൽ 5-10% കലോറി കുറവാണ്.
പ്രായം
വിശ്രമവേളയിൽ നിങ്ങൾ എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കുറയുന്നു.
ബോയ്
നിങ്ങളുടെ ഉയരം കൂടുന്തോറും ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ കലോറി ആവശ്യമാണ്.
പ്രവർത്തനം
പൂന്തോട്ടപരിപാലനം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും കലോറി ആവശ്യകത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രായപൂർത്തിയായ സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 1.600-2.400 കലോറിയും പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷന്മാർക്ക് 2.000-3.000 കലോറിയും ഇടയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ശരീര വലുപ്പവും പ്രവർത്തന നിലയും അനുസരിച്ച്, ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് പ്രതിദിനം 3000 കലോറി വരെ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പൊതുവെ മറ്റ് ആളുകളേക്കാൾ ഉയർന്ന കലോറി ആവശ്യമുണ്ട്, അതുപോലെ തന്നെ, കാർഷിക, നിർമ്മാണ മേഖലകളിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നവർ പോലുള്ള ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യുന്ന ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ഉയർന്ന അളവിൽ കലോറി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
3000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും
പലരും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ചിലർതൂക്കം കൂടുന്നു ... അല്ലെങ്കിൽ. ഓരോ ദിവസവും എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നത്.
പ്രവർത്തന നിലയും ശരീര വലുപ്പവും അനുസരിച്ച്, 3000 കലോറി നിലവിലെ കലോറി ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
എന്തിന് ശരീരഭാരം കൂട്ടണം?
ഒരു വ്യക്തി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.
ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സ് (ബിഎംഐ) അനുസരിച്ച് ഭാരക്കുറവ് വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നവർ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
അത്‌ലറ്റുകൾ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവയ്ക്കുന്നതിന്, പേശികളുടെ രൂപത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
അതുപോലെ, ബോഡി ബിൽഡർമാർ വർദ്ധിച്ച പേശികളുടെ വലുപ്പത്തിനും ശക്തിക്കും വേണ്ടി ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിച്ചേക്കാം.
ക്യാൻസർ അല്ലെങ്കിൽ അണുബാധ പോലുള്ള കലോറി ആവശ്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ വലിയ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കൽ ആവശ്യമായ ഒരു ആരോഗ്യ അവസ്ഥ ഉണ്ടാകാം.
സുരക്ഷിതമായ ഭാരം കൂടുന്ന നിരക്ക്
ഈ വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കുറവാണെങ്കിലും, ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ സ്വീകാര്യമായ നിരക്ക് ആഴ്ചയിൽ 0.2-0.9 കിലോഗ്രാം ആയി പ്രസ്താവിക്കപ്പെടുന്നു.
വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരംനീരുവയറ്റിലെ അസ്വസ്ഥതയുംഎദെമ പോലുള്ള പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാം
നിങ്ങൾ ഒരു കായികതാരമാണെങ്കിൽ, ഈ പാർശ്വഫലങ്ങൾ വ്യായാമത്തെയോ പരിശീലനത്തെയോ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ശരീരഭാരം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ നിരക്ക് ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനുള്ള ദൈനംദിന കലോറി ഉപഭോഗം 2000 ആണെങ്കിൽ, 3000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമംഇതോടെ, പ്രതിദിനം 2500 കലോറി കലോറി ആവശ്യമുള്ള ഒരാൾക്ക് വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ 3000 കലോറി ഭാരമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നീ മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളിൽ നിന്നാണ് നമുക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കലോറി ലഭിക്കുന്നത്.
പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഗ്രാമിന് നാല് കലോറി നൽകുന്നു, അതേസമയം കൊഴുപ്പിൽ ഗ്രാമിന് ഒമ്പത് കലോറി ഉണ്ട്. ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗ നിരക്ക് ഇപ്രകാരമാണ്:
- 45-65% കലോറി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്
- കലോറിയുടെ 20-35% കൊഴുപ്പിൽ നിന്നാണ്
- പ്രോട്ടീനിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയുടെ 10-35%
ചുവടെയുള്ള പട്ടികയിൽ, ഈ ശതമാനങ്ങൾ 3000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ അപേക്ഷിച്ച ഫോം:
താപമാത
3000
കാർബോ
338-488 ഗ്രാം
എണ്ണ
67-117 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ
75-263 ഗ്രാം
3000 കലോറി ഭക്ഷണത്തിൽ എന്താണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമോ സംസ്‌കരിക്കാത്തതോ കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്‌കരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം 3000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും താരതമ്യേന കുറച്ച് കലോറി ഉള്ളതിനാൽ കൂടുതൽ വലിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നേരെമറിച്ച്, ബേക്കൺ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്‌സ്, മിഠായികൾ, കുക്കികൾ, മധുരമുള്ള ധാന്യങ്ങൾ, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന സംസ്‌കരിച്ച ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് 3000 കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യുന്നത് താരതമ്യേന എളുപ്പമായിരിക്കും, കാരണം അവ വളരെ രുചികരവും കലോറി നിറഞ്ഞതുമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം ഈ ജങ്ക് ഫുഡുകളിൽ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ പോഷകങ്ങൾ ഇല്ല.
ഇവിടെ പ്രതിദിനം 3000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമംനിങ്ങൾക്ക് എന്ത് കഴിക്കാം...
മൃഗ പ്രോട്ടീനുകൾ
സാൽമൺ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മുഴുവൻ മുട്ടകൾ, ചിറകുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡർലോയിൻ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ ബീഫ്
കൂടാതെ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകളായ whey, കസീൻ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പൊടികളായ അരി, സോയ അല്ലെങ്കിൽ കടല എന്നിവ സ്മൂത്തികളിൽ ചേർക്കുന്നത് കലോറിയും പോഷകങ്ങളും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
3000 കലോറി ഭക്ഷണക്രമംവളരെ സംസ്‌കരിച്ചതും പോഷകമില്ലാത്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയോ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ വേണം
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഫ്രഞ്ച് ഫ്രൈകൾ, ഉള്ളി വളയങ്ങൾ, ബണ്ണുകൾ, ചിക്കൻ കഷ്ണങ്ങൾ, ചീസ് സ്റ്റിക്കുകൾ മുതലായവ.
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്
ടാക്കോസ്, ഹാംബർഗറുകൾ, പിസ്സ, ഹോട്ട് ഡോഗ് മുതലായവ.
പഞ്ചസാര ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും
സോഡ, മിഠായി, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ, മധുരമുള്ള ചായ, ഐസ്ക്രീം, മധുരമുള്ള കോഫി പാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ.
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ
കുക്കികൾ, ചിപ്‌സ്, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, പേസ്ട്രികൾ മുതലായവ.
പ്രതിദിന 3000 കലോറി ഡയറ്റ് ലിസ്റ്റ്
ചുവടെ 3000 കലോറിയുടെ സാമ്പിൾ മെനു നൽകിയത്. പട്ടികപ്പെടുത്തിയവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. തുല്യമായ കലോറികളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതാ ഒരു ഉദാഹരണം 3000 കലോറി ഭക്ഷണ പട്ടികപങ്ക് € |
തിങ്കളാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് (80 ഗ്രാം) ഓട്സ്, 1 കപ്പ് (240 മില്ലി) പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെടികൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ, 1 വാഴപ്പഴം അരിഞ്ഞത്, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ (33 ഗ്രാം) നിലക്കടല വെണ്ണ
ലഘുഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് (80 ഗ്രാം) ഉണങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ, 1/4 കപ്പ് (30 ഗ്രാം) ഗ്രാനോള, 1/4 കപ്പ് (34 ഗ്രാം) ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, 20 മിക്സഡ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
ഉച്ചഭക്ഷണം: 3 ഇടത്തരം റസ്ക് 4/183 കപ്പ് (112 ഗ്രാം) തക്കാളി സോസും 1 ഗ്രാം വേവിച്ച ബീഫും 100 കപ്പ് (1 ഗ്രാം) സ്പാഗെട്ടിയും 14 ടേബിൾസ്പൂൺ (1 ഗ്രാം) വെണ്ണയും
ലഘുഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് (226 ഗ്രാം) കോട്ടേജ് ചീസ്, 1/2 കപ്പ് (70 ഗ്രാം) ബ്ലൂബെറി
അത്താഴം: 110 ഗ്രാം സാൽമൺ, 1 കപ്പ് (100 ഗ്രാം) മട്ട അരി, 5 ശതാവരി
ചൊവ്വാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: 2 കപ്പ് (480 മില്ലി) പാൽ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ, 1 കപ്പ് (227 ഗ്രാം) തൈര്, 1 കപ്പ് (140 ഗ്രാം) ബ്ലൂബെറി, 2 ടേബിൾസ്പൂൺ (33 ഗ്രാം) ബദാം വെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച സ്മൂത്തി
ലഘുഭക്ഷണം: 1 നട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഗ്രാനോള ബാറും 28 ഗ്രാം ബദാമും
ഉച്ചഭക്ഷണം: 1% മെലിഞ്ഞ ബർഗർ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിൽ 90 തക്കാളി കഷ്ണവും ചീരയും ഇലയും ഒലീവ് ഓയിലിൽ പാകം ചെയ്ത 86 ഗ്രാം വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയ മധുരക്കിഴങ്ങ് ഫ്രൈകളും
ലഘുഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് (227 ഗ്രാം) തൈരും 1 കപ്പ് (140 ഗ്രാം) സ്ട്രോബെറിയും
അത്താഴം: 112 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, 1/2 കപ്പ് (84 ഗ്രാം) ക്വിനോവ, 1 1/3 കപ്പ് (85 ഗ്രാം) കടല
വ്യാഴാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: 3 കപ്പ് (1 മില്ലി) പാൽ അല്ലെങ്കിൽ 4-മുട്ട ഓംലെറ്റ്, ഉള്ളി അരിഞ്ഞത്, ചുവപ്പും പച്ചയും കുരുമുളക്, 28/2 കപ്പ് (480 ഗ്രാം) വറ്റല് ചീസ് എന്നിവയോടുകൂടിയ ചെടികൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ
ഉച്ചഭക്ഷണം: 226 ഗ്രാം മത്സ്യം, 1/4 കപ്പ് (32 ഗ്രാം) പയറ്, 1/4 കപ്പ് (30 ഗ്രാം) വാൽനട്ട് സാലഡ്
ലഘുഭക്ഷണം: ഒരു മിക്സഡ് ഗ്രീൻ സാലഡിൽ 2 അരിഞ്ഞ മുട്ടകൾ
അത്താഴം: 114 ഗ്രാം ടർക്കി ബ്രെസ്റ്റ്, 1/2 കപ്പ് (123 ഗ്രാം) ടിന്നിലടച്ച, സമചതുര തക്കാളി, 1/2 കപ്പ് (120 ഗ്രാം) ബീൻസ്.
വെള്ളിയാഴ്ച
പ്രഭാതഭക്ഷണം: 1 മുഴുവൻ മുട്ടകൾ, 240 ആപ്പിൾ, 3 കപ്പ് (1 ഗ്രാം) ഓട്സ് 1 കപ്പ് (80 മില്ലി) പാൽ അല്ലെങ്കിൽ സസ്യങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പാൽ
ലഘുഭക്ഷണം: 1 കപ്പ് (226 ഗ്രാം) പ്ലെയിൻ തൈര്, 1/4 കപ്പ് (30 ഗ്രാം) ഗ്രാനോള, 1/2 കപ്പ് (70 ഗ്രാം) റാസ്ബെറി
ഉച്ചഭക്ഷണം: 168 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്, 1 ഇടത്തരം (151 ഗ്രാം) മധുരക്കിഴങ്ങ്, 3/4 കപ്പ് (85 ഗ്രാം) പച്ച പയർ, 28 ഗ്രാം പരിപ്പ്
ലഘുഭക്ഷണം: 1/2 കപ്പ് (130 ഗ്രാം) ചെറുപയർ
അത്താഴം: 170 ഗ്രാം കീറിമുറിച്ച സർലോയിൻ സ്റ്റീക്ക്, 1/2 കപ്പ് (130 ഗ്രാം) ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, 1/2 കപ്പ് (90 ഗ്രാം) ബ്രൗൺ റൈസ്, 1 കപ്പ് (35 ഗ്രാം) ചീരയും ചീരയും.
