തടി കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ മാത്രമല്ല, വയർ വർധിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികളും തേടുന്നത് തീരെ മെലിഞ്ഞവരുമാണ്. പൊണ്ണത്തടി അപകടകരമായ ഒരു രോഗമാണ്. നേരെമറിച്ച്, ഭാരക്കുറവ് പൊണ്ണത്തടി പോലെ മോശമായ ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നേടാനുള്ള വഴികൾ
തടി കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യമുണ്ട്. ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ജങ്ക് ഫുഡുകളിലേക്ക് തിരിയുന്നതിന് പകരം, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള വഴികൾ അവലംബിക്കുക എന്നതാണ്. അല്ലാത്തപക്ഷം, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം ഇല്ലാതായേക്കാം. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ യുക്തി ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വിപരീതമാണ്. നൽകുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ കലോറി എടുക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു കലോറി കമ്മി സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, കൂടുതൽ കലോറി എടുത്ത് കലോറി മിച്ചം സൃഷ്ടിക്കണം.
തീവ്രമായ ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത് എന്താണ്?
ഭാരക്കുറവ് എന്നത് ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് 18.5 ൽ താഴെയാണ്. ഇത് കുറഞ്ഞ നിരക്കാണ്. ഭാരക്കുറവിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ ഇവയാണ്:
ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഭാരക്കുറവിന്റെ ഫലമായി അകാല മരണത്തിനുള്ള സാധ്യത പുരുഷന്മാരിൽ 140% ആണ്, സ്ത്രീകളിൽ 100% ആണ്.
ഭാരക്കുറവ് രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും ഒടിവുകളും ഉണ്ടാക്കുകയും പ്രത്യുൽപാദന പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
ദുർബലരായ ആളുകളിൽസാർകോപീനിയ കൂടുതൽ ജീവിതവും ഡിമെൻഷ്യയുടെ ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയും
തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ: ഓവർ ആക്ടീവ് തൈറോയ്ഡ് (ഹൈപ്പർതൈറോയിഡിസം) മെറ്റബോളിസത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും അനാരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും അതിനാൽ കടുത്ത ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.
സീലിയാക് രോഗം: ഗ്ലൂറ്റൻ അസഹിഷ്ണുതയുടെ ഏറ്റവും കഠിനമായ രൂപംസീലിയാക് രോഗം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കാരണമാകും.
പ്രമേഹം: അനിയന്ത്രിതമായ പ്രമേഹം (പ്രധാനമായും ടൈപ്പ് 1) ഗുരുതരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.
അർബുദം:ക്യാൻസർ ട്യൂമറുകൾ വലിയ അളവിൽ കലോറി കത്തിക്കുകയും ആളുകളെ വളരെയധികം ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അണുബാധകൾ: ചില അണുബാധകൾ ഗുരുതരമായ ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഇതിൽ പരാന്നഭോജികൾ ഉൾപ്പെടുന്നു,ക്ഷയരോഗം കൂടാതെ എച്ച്ഐവി/എയ്ഡ്സ്.
ഒരു കാരണവുമില്ലാതെ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യസ്ഥിതി ഉണ്ടാകാം. ഇതിനായി, ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ഉപയോഗപ്രദമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കാതെ നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ തുടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള വഴികൾ
നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കണമെങ്കിൽ, അത് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ചെയ്യേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ജങ്ക് ഫുഡും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം ആരോഗ്യത്തിനും ദോഷം ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പോകുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പേശികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെയും സന്തുലിതാവസ്ഥ നേടേണ്ടതുണ്ട്, അനാരോഗ്യകരമായ വയറിലെ കൊഴുപ്പല്ല. ഇനി ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള വഴികൾ പരിശോധിക്കാം.
നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എടുക്കുക
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി എടുക്കുക എന്നതാണ്. പൊതുവെ; ഒരു സ്ത്രീക്ക് ശരാശരി 2000 കലോറിയും പുരുഷന് 2500 കലോറിയും പ്രതിദിനം ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം ക്രമാതീതമായും ക്രമാനുഗതമായും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എരിയുന്നതിനേക്കാൾ 300-500 കലോറി കൂടുതൽ കഴിക്കുക. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് 700-1000 കലോറി ലക്ഷ്യമിടാം.
പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കഴിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. പേശികൾ പ്രോട്ടീൻ ആയതിനാൽ, ഈ പോഷകമില്ലാതെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുന്ന അധിക കലോറികൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടും. അധിക പ്രോട്ടീനിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പേശികളായി മാറുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
എന്നാൽ പ്രോട്ടീൻ ഇരുതല മൂർച്ചയുള്ള വാൾ പോലെയാണ്.പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നുഇത് വിശപ്പ് അടിച്ചമർത്തുകയും ആവശ്യത്തിന് കലോറി ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 1.5-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ അത് ആവശ്യമായി വരില്ല. ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളോ കൊഴുപ്പുകളോ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. സ്വീകരിക്കാൻ, അത് വിപരീതമായിരിക്കണം. ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് നിങ്ങളുടെ മുൻഗണനയാണെങ്കിൽ, ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുക.
ദിവസവും 3 നേരമെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഊർജം അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പരമാവധി കഴിക്കുക.
മസാലകൾ, സോസുകൾ തുടങ്ങിയ ഊർജസാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
കഴിയുന്നത്ര ഊർജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഭാരത്തിനനുസരിച്ച് ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഊർജ്ജ സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ഉയർന്ന കലോറി കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങൾക്ക് പകരം പേശികളിലേക്ക് പോകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആഴ്ചയിൽ 2-4 തവണ ജിമ്മിൽ പോയി ഭാരം ഉയർത്തുക. കാലക്രമേണ ഭാരവും അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നേടുന്നതിന് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ:
ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കരുത്. ഇത് നിങ്ങളുടെ വയർ നിറയ്ക്കുകയും ആവശ്യത്തിന് കലോറി ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൂടുതൽ തവണ കഴിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം.
പാലിന് വേണ്ടി. ഗുണനിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടമാണ് പാൽ.
വലിയ പ്ലേറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. കാരണം ചെറിയ പ്ലേറ്റുകൾ സ്വയം കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
കോഫിയിൽ ക്രീം ചേർക്കുക. കൂടുതൽ കലോറി ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമാണിത്.
ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക. ശരിയായ ഉറക്കം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ആദ്യം പ്രോട്ടീനുകൾ കഴിക്കുക, തുടർന്ന് പച്ചക്കറികൾ. നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിലെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന്, ഉയർന്ന കലോറിയും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആദ്യം കഴിക്കുക. പച്ചക്കറികൾ അവസാനമായി സൂക്ഷിക്കുക.
ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് ഒരു മാരത്തൺ ആണ്. ഇത് വളരെക്കാലം എടുത്തേക്കാം. ദീർഘകാലാടിസ്ഥാനത്തിൽ വിജയിക്കണമെങ്കിൽ ക്ഷമയും സ്ഥിരതയും വേണം.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ എന്ത് കഴിക്കണം?
ചുവന്ന മാംസം
ചുവന്ന മാംസത്തിൽ കൊളസ്ട്രോൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. മാംസത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീനും ഇരുമ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾക്ക് അല്പം ഒലിവ് ഓയിൽ ചേർത്ത് പുതിയ ചുവന്ന മാംസം അടുപ്പത്തുവെച്ചു വയ്ക്കാം. എന്നാൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ചുവന്ന മാംസം പാകം ചെയ്യരുത്. ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ മാർഗമല്ല ഇത്.
സാൽമൺ, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം
ചുവന്ന മാംസം പോലെസാൽമൺ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 170 ഗ്രാം സാൽമൺ ഏകദേശം 350 കലോറിയും 4 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡും നൽകുന്നു. 34 ഗ്രാം ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീനും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളെ വളർത്താനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നിലക്കടല വെണ്ണ
നിലക്കടല ഇത് പ്രോട്ടീനും കൊഴുപ്പും നിറഞ്ഞതാണ്. സ്വാഭാവികമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ശ്രമിക്കുന്നവർക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണിത്. ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ നിലക്കടല വെണ്ണയിൽ ഏകദേശം 100 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മഗ്നീഷ്യം, ഫോളിക് ആസിഡ്, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും പീനട്ട് ബട്ടറിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത് ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിന്റെ കട്ടിയുള്ള ഒരു കഷ്ണം നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം നിലക്കടല വെണ്ണ പുരട്ടാം.
കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ
കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാലിന് പകരം മുഴുവൻ പാൽ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ പരിഹാരം. പാട നീക്കിയ പാലിനേക്കാൾ 60 കലോറി കൂടുതൽ ഒരു കപ്പിന് മുഴുവൻ പാൽ നൽകുന്നു.
പാലിൽ വിറ്റാമിനുകളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഡി, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ഓട്സ്, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കുകയോ വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ വളർത്താനും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള പാൽ എങ്ങനെ കഴിച്ചാലും, ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇത് ഉപയോഗപ്രദമായ ഭക്ഷണമാണ്.
മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് തൈര്
നിറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ്തൈര്ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ലഘുഭക്ഷണമാണിത്. ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ കഴിയ്ക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സമീകൃത മിശ്രിതം ഉൾപ്പെടെ മികച്ച പോഷക പ്രൊഫൈൽ ഇതിന് ഉണ്ട്.
ഫലം തിന്നു
പഴങ്ങൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങൾ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാങ്ങ, വാഴപ്പഴം, പപ്പായ, പൈനാപ്പിൾ എന്നിവയിൽ നല്ല അളവിൽ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയുണ്ട്. ഇത് അവരെ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. സ്വാഭാവികമായും മധുരമുള്ള ഈ പഴങ്ങൾ വയർ നിറയ്ക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് തൽക്ഷണ ഊർജ്ജം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉഷ്ണമേഖലാ പഴങ്ങൾ,ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകൾനിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം, യോജിപ്പിച്ച് രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ സ്മൂത്തി തയ്യാറാക്കാം.
അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോമറ്റ് പഴങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ഇതിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവോക്കാഡോയുടെ പകുതി 140 കലോറിയാണ്. ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫോളിക് ആസിഡ്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. അതുകൊണ്ട് ഫ്രൂട്ട് സലാഡുകളിൽ അവോക്കാഡോ ചേർക്കാൻ മറക്കരുത്.
ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ
ഉണങ്ങിയ ഫലം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും നൽകുന്ന ഉയർന്ന കലോറി ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണിവ. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം.
മൊത്തത്തിലുള്ള അപ്പം
ഹോൾ ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് എളുപ്പത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് രണ്ടും കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മതിയായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. വൈറ്റ് ബ്രെഡിൽ ഇല്ലാത്ത നാരുകളും ധാതുക്കളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വെണ്ണ
വെണ്ണഉയർന്ന കലോറിയാണ്. ദിവസവും പാൽ കുടിച്ച് മടുത്താൽ ബ്രെഡ് നന്നായി ബ്രൗൺ നിറമാകുന്നതുവരെ ചെറിയ തീയിൽ വെണ്ണ ചേർത്ത് വറുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നല്ല പ്രഭാതഭക്ഷണം ലഭിക്കും, കൂടാതെ ദിവസത്തിനാവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കും. വെണ്ണയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഓർക്കുക, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അത് അമിതമാക്കരുത്. വെണ്ണയിൽ പാകം ചെയ്ത മുട്ട കഴിക്കുന്നതും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്.
പരിപ്പ്
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച്പരിപ്പ്മികച്ച ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകളാണ്. ഇതിൽ കൊഴുപ്പും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നട്‌സിലും നല്ല അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പല തരത്തിലുള്ള അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഉണ്ട്, അവയെല്ലാം അവയുടെ ഗുണങ്ങളിലും പോഷകങ്ങളിലും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ മിക്സഡ് അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മുട്ട
മുട്ടശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ കഴിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഒന്നാണിത്. ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുടെയും മികച്ച സംയോജനമാണ് ഇത് നൽകുന്നത്.
പാലിന് പകരമുള്ള ചീസ് ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ്. പൊതുവേ, മിക്ക ചീസുകളിലും കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഇത് ശരീരഭാരം കൂട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവർ ഉണ്ടോ എന്ന് എനിക്കറിയില്ല, പക്ഷേ ഇത്രയധികം പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്ന മറ്റൊരു ഭക്ഷണമില്ലെന്ന് ഞാൻ കരുതുന്നു. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ഈ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ പച്ചക്കറി നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാം.ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഇതിൽ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, നാരുകൾ അടങ്ങിയതാണ്, കൂടാതെ നല്ല അളവിൽ വിറ്റാമിൻ സിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിക്കാവുന്ന മറ്റ് അന്നജം ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്;
കിനോവ
ഓട്സ്
ഈജിപ്ത്
താനിന്നു
കബാക്ക്
ഹൃദയത്തുടിപ്പ്
അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾഅധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കലോറിയും നൽകുന്നതിനു പുറമേ, പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അരി
അരിശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഉറവിടമാണിത്. ഒരു ബൗൾ (165 ഗ്രാം) വേവിച്ച അരി 190 കലോറിയും 43 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നൽകുന്നു. ഇത് തികച്ചും കലോറിയാണ്. അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെർവിംഗിൽ നിന്ന് ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കലോറിയും ലഭിക്കും.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കലോറി, പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. നിങ്ങൾ സംസ്കരിച്ചതും ഉയർന്ന പഞ്ചസാരയുള്ളതുമായ ധാന്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കിലും, മുഴുവൻ പാലിൽ പാകം ചെയ്ത ഓട്സ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒരു ബൗൾ വേവിച്ച ഓട്സ് ഏകദേശം 130 കലോറി നൽകുന്നു, കൂടാതെ ചേർത്ത മുഴുവൻ പാലിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് കലോറി ലഭിക്കും.
ഗ്രനോള
ഗ്രനോളധാന്യങ്ങൾ, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവയുടെ കലോറി സാന്ദ്രമായ മിശ്രിതമാണിത്. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്. വെറും അര കപ്പ് ഗ്രാനോള 200-300 കലോറി നൽകുന്നു.
ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
കാളിടെലികറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്ഇതിൽ ധാരാളം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ആരോഗ്യകരമാണ്. 70% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ കൊക്കോ ഉള്ളടക്കമുള്ള ഇരുണ്ട ചോക്ലേറ്റ് എടുക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ഇതിന് വളരെ ഉയർന്ന കലോറി സാന്ദ്രതയുണ്ട്. ഓരോ 100 ഗ്രാം ബാറിലും ഏകദേശം 600 കലോറി ഉണ്ട്. നാരുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വീട്ടിൽ നിർമ്മിച്ച സ്മൂത്തി
വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന സ്മൂത്തികൾ ശരീരഭാരം കൂട്ടാനുള്ള വളരെ പോഷകപ്രദവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ മാർഗമാണ്. വാണിജ്യാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ളവ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാര നിറഞ്ഞതും പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവവും ഉള്ളതിനാൽ വീട്ടിൽ തന്നെ ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അനുബന്ധങ്ങൾ
തടി കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തവർ മസിലുണ്ടാക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. തടിയെക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരവും പേശികളായി വർധിപ്പിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം മസിലുണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷക സപ്ലിമെന്റുകൾ ഇതാ...
പ്രോട്ടീൻ
പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണിത്. വ്യായാമത്തോടൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് മസിലുകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കണം. കാരണം ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നുള്ള പ്രോട്ടീൻ സംതൃപ്തി നൽകുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ ശരീരഭാരം കുറയും. നിങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പേശികളെ വളർത്തും.
ക്രിയാറ്റിൻ
ക്രിയാറ്റിൻഇത് ഒരു അത്‌ലറ്റ് സപ്ലിമെന്റാണ്. ഈ തന്മാത്ര സ്വാഭാവികമായും കോശങ്ങളിലും ചില ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്നു. ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റായി എടുക്കുമ്പോൾ, പേശികളിലെ ക്രിയാറ്റിൻ ഉള്ളടക്കം സാധാരണ നിലയേക്കാൾ ഉയരുന്നു. ദ്രുതഗതിയിലുള്ള ഊർജ ഉൽപ്പാദനം പോലെ ശരീരത്തിൽ ക്രിയാറ്റിൻ പ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നു.
ക്രിയാറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റേഷൻ കാലക്രമേണ വ്യായാമ പ്രകടനവും പേശികളുടെ നേട്ടവും മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പോഷക സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഒന്നായി ഇതിനെ കണക്കാക്കാം. പല തരത്തിലുള്ള ക്രിയാറ്റിൻ ലഭ്യമാണ്. ക്രിയേറ്റിൻ മോണോഹൈഡ്രേറ്റ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്.
ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നവർ
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്താൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കും. ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്കായി വിപണനം ചെയ്യുന്ന ഉയർന്ന കലോറി സപ്ലിമെന്റുകളാണ് ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നത്. ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നവർക്ക് വളരെ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പ്രോട്ടീനും ഉണ്ട്.
CLA
സംയോജിത ലിനോലെയിക്ആസിഡ് (CLA)ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു പ്രത്യേക ഗ്രൂപ്പാണ്. സിഎൽഎ സപ്ലിമെന്റേഷൻ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിൽ ഫലപ്രദമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് CLA കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, അത് ചെറിയ അളവിൽ പേശികളുടെ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടാക്കുന്നു എന്നാണ്.
വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന സപ്ലിമെന്റുകൾ
കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനും പേശി വളർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി സപ്ലിമെന്റുകളുണ്ട്. കാലക്രമേണ മസിലുണ്ടാക്കാനും അവ സഹായിക്കുന്നു.
കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു
കാപ്പിയിലെ ഉത്തേജകവസ്തു ഇത് ലോകമെമ്പാടും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു. വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഇത് എടുക്കുന്നു. വ്യായാമ പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കഫീൻ ഫലപ്രദമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കാലക്രമേണ, കഫീൻ ഉപഭോഗം കാരണം കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ വളർത്തുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് ഒരു ഫലമാണ്.
സിട്രൂലൈൻ
സിട്രൂലൈൻശരീരത്തിൽ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതും ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നതുമായ അമിനോ ആസിഡാണ്. ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൊന്ന്. ഈ സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുമ്പോൾ ഒരു സെഷനിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. കാലക്രമേണ മസിലുണ്ടാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇക്കാരണത്താൽ, ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന പോഷക സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഇത് സ്ഥാനം പിടിക്കുന്നു.
ബീറ്റ അലനൈൻ
ബീറ്റ അലനൈൻശരീരത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു അമിനോ ആസിഡാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ പേശികളെ ക്ഷീണം നേരിടാൻ സഹായിക്കുന്നത് ഇതിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു സപ്ലിമെന്റായി എടുത്താൽ, തീവ്രമായ വ്യായാമ സമയത്ത് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ബീറ്റ അലനൈൻ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ മസിലുണ്ടാക്കാൻ ബീറ്റാ അലനൈൻ സഹായിക്കുന്നു എന്നതിന് തെളിവുകളുണ്ട്.
ഹ്ംബ്
ലൂസിൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് ശരീരത്തിൽ വിഘടിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു തന്മാത്രയാണ് ബീറ്റാ-ഹൈഡ്രോക്സി ബീറ്റാ-മീഥൈൽബ്യൂട്ടൈറേറ്റ് (HMB). ഈ തന്മാത്ര കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും പേശി പ്രോട്ടീനുകളുടെ തകർച്ച കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എച്ച്എംബി സപ്ലിമെന്റുകൾ പേശികളുടെ നേട്ടവും പേശികളുടെ നേട്ടവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻകാല വ്യായാമ പരിചയമില്ലാത്തവരിൽ.
മെലിഞ്ഞ ശരീരം ആഗ്രഹിക്കുന്നവർ പലപ്പോഴും പേശികളുടെ അളവ് കൂട്ടാനും ശരീരഭാരം കൂട്ടാനും ചില മാർഗങ്ങൾ അവലംബിക്കാറുണ്ട്. ഈ രീതികളിൽ ഏറ്റവും ശാശ്വതമായത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കായിക ചലനങ്ങളാണ്. വ്യായാമത്തിന്റെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും ശരിയായ സംയോജനമാണ് മെലിഞ്ഞ പിണ്ഡവും പേശികളും നേടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ജോഡി.
ശരീരഭാരം കൂട്ടാൻ ചെയ്യേണ്ട ചില വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ ചേർക്കുന്നു. ഈ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ പതിവായി പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ, കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ സംഭവിക്കാവുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും.
1) പുഷ്-അപ്പുകൾ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിലത്ത് മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക - ഈന്തപ്പനകൾ നേരെയും താഴേക്കും അഭിമുഖീകരിക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് തോളിൽ വീതിയിൽ വേർതിരിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാലുകളും പാദങ്ങളും പുറകും വിന്യസിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ പതുക്കെ നിലത്തു നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവനും നിലത്തിന് പുറത്തായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽവിരലുകളും പിന്തുണയ്ക്കണം.
കൈമുട്ട് വളച്ച് ശരീരം പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽവിരലുകളും ഒഴികെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗവും നിലത്തു തൊടരുത്.
നിങ്ങൾക്ക് ഓപ്ഷണലായി 15 ആവർത്തനങ്ങളോ അതിൽ കൂടുതലോ ചെയ്യാം.
2) ചാരിയിരിക്കുന്ന ബാർബെൽ ലിഫ്റ്റ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വിശ്രമിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ നീട്ടി ബാർ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടികൊണ്ട് ഭാരം ബാർ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ച സ്ഥലത്ത് നിന്ന് റാക്കിലേക്കോ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനടുത്തോ തിരികെ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ 90° കോണിൽ വളയ്ക്കുക.
ഓപ്ഷണലായി 4 മുതൽ 5 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
3) ടോവിംഗ് ടൂളുകൾ
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് പുൾ-അപ്പ് ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളോട് ചേർന്നായിരിക്കണം.
ബാറിന്റെ തലത്തിലേക്ക് സ്വയം വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ പൂർണ്ണമായും നിലത്തുനിന്നാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ താടി ബാറിന് മുകളിലാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാവധാനം താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നിവർന്നുനിൽക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
4) ബെഞ്ച് ഡിപ്സ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ലംബമായി നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു ഉറച്ച ബെഞ്ച് വയ്ക്കുക. ബെഞ്ച് വിശാലവും ഉറപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ ഉപയോഗിച്ച് ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖമായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പുകൾ നിലത്ത് അഭിമുഖീകരിക്കണം.
നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക, അരയിൽ വളയ്ക്കുക.
ശ്വാസം എടുത്ത് കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയിലേക്ക് ലംബമാകുന്നതുവരെ സ്വയം താഴേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ ആശ്രയിച്ച് 4-5 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
5) സ്ക്വാറ്റിംഗ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾക്ക് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ടും തറയിലേക്ക് ലംബമായും ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ വേർപെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ ചേർക്കാനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വയറു നീട്ടുക.
നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കണം. (മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി വെയ്റ്റ് ബാർ പിടിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.)
ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ പെരുവിരലിന് കുറുകെയുള്ളതല്ലെന്നും നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയും ഉറച്ചതാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, 5 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
6) മുന്നോട്ട് നീങ്ങുക
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പുകൾക്ക് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുക. ഇതാണ് ആരംഭ സ്ഥാനം.
ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുത്ത് ഇടത് കാൽ കൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോയി വലത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് ലംബമാകുന്നതുവരെ മുട്ടുകുത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
ഇത് ഓരോ വശത്തും 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, കുറച്ച് ഭാരം പിടിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
7) ഭാരോദ്വഹനം
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിവർന്നു നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക.
വെയ്റ്റ് ബാർ മുറുകെ പിടിക്കുക. മുന്നോട്ടും നേരെയും നോക്കുക.
നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, ഭാരമുള്ള ബാർ നിങ്ങളുടെ തുടകളിലേക്കും പിന്നീട് ഇടുപ്പിലേക്കും ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സാവധാനം വളച്ച് ഭാരമുള്ള ബാർ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നത്ര ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.
8) ഓവർഹെഡ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്
ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യും?
നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൻറെ വീതിയിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്ത് വെയ്റ്റ് ബാറിൽ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്കോ തോളിലേക്കോ ബാർ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.
ഒരു ദീർഘനിശ്വാസം എടുത്ത് കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യുക.
ബാർ പതുക്കെ തോളിൽ നിന്ന് താഴ്ത്തുക.
3 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക. ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ചും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
