ധാന്യങ്ങൾലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ ഭക്ഷ്യ ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണിത്. ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൂന്ന് തരങ്ങൾ; ഗോതമ്പ്, അരി, ധാന്യം. വ്യാപകമായ ഉപഭോഗം ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും, അതിന്റെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ വിവാദപരമാണ്.
കുറെ ധാന്യങ്ങൾആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അവയിൽ ചിലത് ദോഷകരമാണെന്ന് പ്രസ്താവിക്കപ്പെടുന്നു. ചില ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ധാന്യങ്ങൾഅത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കണമെന്ന് കരുതുന്നു.
ഉയർന്ന തുക ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ; പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുൾപ്പെടെ പൊണ്ണത്തടി, വീക്കം തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിലും. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾഇതിന് നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
"ധാന്യങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമാണോ", "ധാന്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "ധാന്യങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "ധാന്യങ്ങളുടെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്", "എന്താണ്? സംസ്കരിച്ച ധാന്യങ്ങളാണ്", ഏത് തരം ധാന്യങ്ങളാണ് വിറ്റാമിനുകൾ", "ധാന്യങ്ങളുടെ പേരുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്" ചോദ്യങ്ങളാണ് ലേഖനത്തിന്റെ വിഷയം.
എന്താണ് ധാന്യങ്ങൾ?
ധാന്യങ്ങൾധാന്യങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പുല്ല് പോലുള്ള ചെടികളിൽ വളരുന്ന ചെറുതും കഠിനവും ഭക്ഷ്യയോഗ്യവുമായ ഉണങ്ങിയ വിത്തുകളാണ്.
ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മറ്റേതൊരു ഭക്ഷ്യഗ്രൂപ്പിനേക്കാളും കൂടുതൽ പോഷക ഊർജം നൽകുന്ന മിക്ക രാജ്യങ്ങളിലും ഇത് ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്.
ധാന്യങ്ങൾ മനുഷ്യ ചരിത്രത്തിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിച്ചിട്ടുണ്ട് ധാന്യ കൃഷിനാഗരികതയുടെ വികാസത്തിന് സംഭാവന നൽകിയ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മുന്നേറ്റങ്ങളിലൊന്നാണിത്.
മനുഷ്യർ ഭക്ഷിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും മൃഗങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകാനും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ധാന്യം തരം ഉണ്ട്. ഇന്ന് കഴിച്ചു ധാന്യ ഇനങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്;
- മധുരം ഉള്ള ചോളം
- വെള്ള അരി
- ഗോതമ്പ്
- ഓട്സ്
- പോപ്പ്കോൺ
– മില്ലറ്റ്
- തവിട്ട് അരി
- റൈ
- കാട്ടു അരി
- ബൾഗൂർ ഗോതമ്പ്
- താനിന്നു
- ഫിരിക് ബൾഗൂർ
- ബാർലി
– സോർഗം
കപടധാന്യങ്ങൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്, അവ സാങ്കേതികമായി ധാന്യങ്ങളല്ല, പക്ഷേ ധാന്യങ്ങൾ പോലെ തയ്യാറാക്കി കഴിക്കുന്നു. ഇവർക്ക്, കിനോവ ve താനിന്നു ഉൾപ്പെടുന്നു.
ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം ഇതിൽ റൊട്ടി, പാസ്ത, പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യങ്ങൾ, മ്യൂസ്‌ലി, ഓട്സ്, പേസ്ട്രികൾ, കുക്കികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എല്ലാത്തരം സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും ചേർക്കുന്ന അഡിറ്റീവുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനും ധാന്യം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ്, ഒരു പ്രധാന മധുരപലഹാരം, ധാന്യത്തിൽ നിന്നാണ്.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളും എന്താണ്?
മറ്റ് മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളെയും പോലെ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ അതുതന്നെയല്ല. മുഴുവൻ ധാന്യവും ശുദ്ധീകരിച്ചതും ധാന്യങ്ങൾ അവ തമ്മിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ ഇത് 3 പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:
തവിട്
ധാന്യത്തിന്റെ കഠിനമായ പുറം പാളി. നാരുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിത്ത്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീനുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, വിവിധ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ കേർണലാണിത്.
എൻഡോസ്പെർം
ധാന്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ഭാഗത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും (അന്നജമായി) പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾതവിടും അണുക്കളും നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, എൻഡോസ്പേം മാത്രം അവശേഷിക്കുന്നു. മുഴുവൻ ധാന്യംകൂടാതെ ഈ വിഭാഗങ്ങളെല്ലാം.
എന്താണ് മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ?
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾമുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ധാന്യങ്ങൾ തകർക്കുകയോ തകർക്കുകയോ ചെയ്യാം, എന്നാൽ ഈ മൂന്ന് ഭാഗങ്ങൾ അവയുടെ യഥാർത്ഥ അനുപാതത്തിലാണെങ്കിൽ മാത്രം. മുഴുവൻ ധാന്യം അത് പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു.
മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾനിർമ്മിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണം അത് പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു.
ധാന്യങ്ങളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും പോഷകങ്ങളും നാരുകളും കൂടുതലാണ്
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾശൂന്യമായ കലോറിയും പോഷകാഹാരക്കുറവും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു; ധാന്യങ്ങൾക്ക് ഇത് ബാധകമല്ല. നാരുകൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ്, സെലിനിയം എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിൽ കൂടുതലാണ്.
ഇത് ധാന്യത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ചില ധാന്യങ്ങൾ (ഓട്സ്, ഗോതമ്പ് എന്നിവ പോലുള്ളവ) പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞതാണ്, മറ്റുള്ളവ (അരിയും ധാന്യവും പോലുള്ളവ) പോലും പോഷകഗുണമുള്ളവയല്ല.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ പല പ്രധാന പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. ടികട്ട് ധാന്യങ്ങൾഇതിൽ കാണപ്പെടുന്ന ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഇവയാണ്:
നാര്
തവിട് ധാന്യങ്ങളിൽ ഭൂരിഭാഗവും നാരുകൾ നൽകുന്നു.
വിറ്റാമിനുകൾ
മുഴുധാന്യങ്ങളിൽ നിയാസിൻ, തയാമിൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ബി വിറ്റാമിനുകൾ പ്രത്യേകിച്ച് ഉയർന്നതാണ്.
ധാതുക്കൾ
സിങ്ക്, ഇരുമ്പ്, മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഓരോ സേവനത്തിനും നിരവധി ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ
ധാന്യങ്ങളിലെ വിവിധ സംയുക്തങ്ങൾ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഇവയോട് ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്, ലിഗ്നിൻ, സൾഫർ സംയുക്തങ്ങൾ.
സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾരോഗം തടയുന്നതിൽ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന നിരവധി സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ലിഗ്നാൻ, സ്റ്റാനോൾ, സ്റ്റെറോളുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഈ പോഷകങ്ങളുടെ കൃത്യമായ അളവ് ധാന്യത്തിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
പോഷക പ്രൊഫൈലിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ആശയം നൽകാൻ, 28 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ഓട്‌സിന്റെ പോഷക ഉള്ളടക്കം ഇപ്രകാരമാണ്:
ഫൈബർ: 3 ഗ്രാം
മാംഗനീസ്: ആർഡിഐയുടെ 69%
ഫോസ്ഫറസ്: ആർഡിഐയുടെ 15%
തയാമിൻ: ആർഡിഐയുടെ 14%
മഗ്നീഷ്യം: ആർഡിഐയുടെ 12%
ചെമ്പ്: RDI യുടെ 9%
സിങ്കും ഇരുമ്പും: ആർഡിഐയുടെ 7%
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾലോകമെമ്പാടുമുള്ള മരണകാരണമായ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു എന്നതാണ് പൈനാപ്പിളിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ ആരോഗ്യ ഗുണം.
2016 ലെ ഒരു അവലോകന പഠനം 10 പഠനങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യുകയും ഓരോ ദിവസവും മൂന്ന് ഗ്രാം കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്തു. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നു ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 22% കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു മുഴുവൻ ധാന്യം അതിൽ കുറച്ച് ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കണമെന്ന് നിഗമനം ചെയ്യുകയും ചെയ്തു.
സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഏകദേശം 250.000 ആളുകൾ ഉൾപ്പെട്ട ആറ് പഠനങ്ങളുടെ വിശകലനത്തിൽ, ഏറ്റവും കൂടുതൽ മുഴുവൻ ധാന്യം കുറഞ്ഞത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരിൽ പക്ഷാഘാത സാധ്യത 14% കുറവായിരുന്നു.
കൂടാതെ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾമൂന്ന് സംയുക്തങ്ങൾ (ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ കെ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ) സ്ട്രോക്ക് സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്i തടയുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണം ഇതാണ്.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ അവയിൽ നിന്നുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങളും, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾഇത് ഭക്ഷണത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ സംതൃപ്തി നൽകുന്നു, അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇതിന് കഴിയുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.
ഒരു ദിവസം മൂന്ന് സെർവിംഗ്സ് മുഴുവൻ ധാന്യം ഭക്ഷണം കഴിച്ച 120.000 പേരെ ഉൾപ്പെടുത്തി നടത്തിയ 15 പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനത്തിൽ ഈ ആളുകൾക്ക് കുറഞ്ഞ ബിഎംഐ ഉണ്ടെന്നും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നുവെന്നും കണ്ടെത്തി.
1965 മുതൽ 2010 വരെയുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ അവലോകനം ചെയ്ത മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, മുഴുവൻ ധാന്യം അമിതവണ്ണത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത അല്പം കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി.
ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ പകരം മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾകഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.
16 പഠനങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം, ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾന്റെ, മുഴുവൻ ധാന്യവുംഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുകയും ദിവസവും രണ്ട് തവണയെങ്കിലും കഴിക്കുകയും ചെയ്താൽ പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കാമെന്നാണ് അദ്ദേഹത്തിന്റെ നിഗമനം.
നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് എന്നതാണ് ഒരു കാരണം. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും അമിതവണ്ണം തടയാനും അവയ്ക്ക് കഴിയും, ഇത് പ്രമേഹത്തിനുള്ള അപകട ഘടകമാണ്.
മാത്രമല്ല, പഠനങ്ങൾ മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണക്രമംരക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നതും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
കാരണം ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മെറ്റബോളിസവും ശരീരവും സഹായിക്കുന്നു ധാന്യങ്ങൾകൂടാതെ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു ധാതു മഗ്നീഷ്യംനിർത്തുക.
ദഹനാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾനാരുകൾ ദഹന ആരോഗ്യത്തിന് പല വിധത്തിൽ ഗുണം ചെയ്യും.
ഒന്നാമതായി, ഫൈബർ ബൾക്ക് സ്റ്റൂലിനെ സഹായിക്കുകയും മലബന്ധം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
പിന്നത്തെ, ധാന്യങ്ങൾചിലതരം നാരുകൾ പ്രീബയോട്ടിക് പോലെ പെരുമാറുന്നു. ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ കുടലിലെ ആരോഗ്യകരവും നല്ലതുമായ ബാക്ടീരിയകളെ പോറ്റാൻ അവ സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
വിട്ടുമാറാത്ത വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു
പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെയും മൂലകാരണം വീക്കം ആണ്. ചില തെളിവുകൾ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു.
ഒരു പഠനത്തിൽ, മിക്കതും മുഴുവൻ ധാന്യം ഇത് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് വീക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളാൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.
കൂടാതെ, അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികൾ ശുദ്ധീകരിച്ച ഗോതമ്പ് ഉൽപന്നങ്ങളെ മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഉൽപന്നങ്ങളാക്കി മാറ്റി, കോശജ്വലന മാർക്കറുകളിൽ കുറവുണ്ടായി.
കാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാം
ധാന്യവും അർബുദവും അപകടസാധ്യതയെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം സമ്മിശ്ര ഫലങ്ങൾ സൃഷ്ടിച്ചു.
വിഷയത്തെക്കുറിച്ചുള്ള 20 പഠനങ്ങളുടെ 2016 അവലോകനം, ആറ് പഠനങ്ങൾ കാൻസർ സാധ്യത കുറച്ചതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു, അതേസമയം 14 പഠനങ്ങൾ യാതൊരു ബന്ധവും കാണിക്കുന്നില്ല.
നിലവിലെ ഗവേഷണം, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾപുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും ഏറ്റവും സാധാരണമായ ക്യാൻസറുകളിൽ ഒന്നായ വൻകുടൽ കാൻസറിനെതിരെയാണ് മരുന്നിന്റെ ഏറ്റവും ശക്തമായ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളെന്ന് ഇത് കാണിക്കുന്നു.
കൂടാതെ, ഫൈബറുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും പ്രീബയോട്ടിക് റോളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അവസാനമായി, ഫൈറ്റിക് ആസിഡ്, ഫിനോളിക് ആസിഡുകൾ, സാപ്പോണിനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾമരുന്നിന്റെ മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ ക്യാൻസറിന്റെ വികസനം മന്ദഗതിയിലാക്കിയേക്കാം.
അകാല മരണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു
വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയുമ്പോൾ, അകാലത്തിൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു.
2015 ലെ ഒരു പഠനം, മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗംഹൃദ്രോഗം മൂലം മരിക്കുന്നവരെ കൂടാതെ, മറ്റേതെങ്കിലും കാരണത്താൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയുമെന്ന് അദ്ദേഹം നിർദ്ദേശിച്ചു.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടമായതിനാൽ, വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും വിശപ്പിനെ ചെറുക്കാനും ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ നിറഞ്ഞുനിൽക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
മൊത്തം ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ഭാരക്കുറവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സ്ത്രീകളിൽ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.
മറ്റ് പഠനങ്ങളും മുഴുവൻ ധാന്യം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയുടെ കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാമെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
ധാന്യങ്ങളുടെ ദോഷങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ അങ്ങേയറ്റം അനാരോഗ്യകരമാണ്
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ,മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾഇത് സമാനമാണ്, പക്ഷേ മിക്ക പോഷകങ്ങളും നീക്കം ചെയ്തു. ധാരാളം അന്നജവും കുറച്ച് പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഉയർന്ന കലോറിയും ഉള്ള എൻഡോസ്പെർമല്ലാതെ മറ്റൊന്നും അവശേഷിക്കുന്നില്ല.
നാരുകളും പോഷകങ്ങളും നശിക്കുന്നു, അതിനാൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ "ശൂന്യമായ കലോറികൾ" എന്ന് തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിലെ ദഹന എൻസൈമുകൾ ഇപ്പോൾ എളുപ്പത്തിൽ ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്, കാരണം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഫൈബറിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുകയും ഒരുപക്ഷേ മാവു ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
അതിനാൽ, അവ പെട്ടെന്ന് തകരുകയും കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യും.
ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അതിവേഗം ഉയരുകയും ഉടൻ തന്നെ വീണ്ടും കുറയുകയും ചെയ്യും. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, നമുക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നുവെന്നും അതിനാൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിനും അമിതവണ്ണത്തിനും കാരണമാകുമെന്നും പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നു.
ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾനിരവധി ഉപാപചയ രോഗങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധംഅവ ഉണ്ടാക്കുന്നത്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
ചില ധാന്യങ്ങളിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ഗോതമ്പ്, റൈ, ബാർലി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീനാണ് ഗ്ലൂറ്റൻ. ചിലത് ഗ്ലൂറ്റനോട് സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. ഈ സീലിയാക് രോഗം ഗുരുതരമായ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗങ്ങളും ഗ്ലൂറ്റൻ സംവേദനക്ഷമതയും ഉള്ള ആളുകൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കുറെ ധാന്യങ്ങൾഗോതമ്പിൽ, പ്രത്യേകിച്ച്, FODMAP- ലും ഉയർന്നതാണ്, ഒരു തരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ഇത് പലരിലും ദഹനപ്രശ്നത്തിന് കാരണമാകും.
ധാന്യങ്ങളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലാണ്, ഇത് പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് അനുയോജ്യമല്ലായിരിക്കാം
ധാന്യങ്ങൾഇതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ കൂടുതലാണ്.
പ്രമേഹരോഗികൾ വലിയ അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര (ഇൻസുലിൻ പോലുള്ളവ) കുറയ്ക്കുന്ന മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നത് ഒരു പ്രശ്നമാണ്.
അതിനാൽ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം അല്ലെങ്കിൽ പ്രമേഹ രോഗികൾ ധാന്യങ്ങൾഒഴിവാക്കണം, പ്രത്യേകിച്ച് ശുദ്ധീകരിച്ച ഇനങ്ങൾ.
എന്നിരുന്നാലും, ഇക്കാര്യത്തിൽ എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും ഒരുപോലെയല്ല, ചിലത് (ഓട്സ് പോലെയുള്ളവ) പോലും പ്രയോജനപ്രദമായിരിക്കും.
ദിവസവും ഓട്സ് കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും പ്രമേഹ രോഗികളിൽ ഇൻസുലിൻ ആവശ്യകത 40% കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഒരു ചെറിയ പഠനം കാണിക്കുന്നു.
ധാന്യങ്ങളിൽ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്
ധാന്യങ്ങളുടെ പൊതുവായ ഒരു പ്രശ്നം അവയിൽ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ്. ഭക്ഷണത്തിലെ, പ്രത്യേകിച്ച് സസ്യങ്ങളിലെ, മറ്റ് പോഷകങ്ങളുടെ ദഹനത്തെയും ആഗിരണത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന പദാർത്ഥങ്ങളാണ് ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ.
അത്, fഐറ്റിക് ആസിഡ്, ലെക്റ്റിൻ, മറ്റുള്ളവ. ഫൈറ്റിക് ആസിഡ് ധാതുക്കളെ ബന്ധിപ്പിക്കുകയും അവയുടെ ആഗിരണം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ലെക്റ്റിനുകൾ കുടലിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ ധാന്യങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതല്ലെന്ന് അറിയേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, കിഴങ്ങുവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാത്തരം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.
ആൻറി ന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും നമ്മൾ അകന്നു നിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, കഴിക്കാൻ അധികം ബാക്കിയില്ല. കുതിർക്കൽ, മുളപ്പിക്കൽ, അഴുകൽ തുടങ്ങിയ പരമ്പരാഗത തയ്യാറെടുപ്പ് രീതികൾ മിക്ക ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകളേയും നശിപ്പിക്കുന്നു.
നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്ന പല ധാന്യങ്ങളും ഈ പ്രോസസ്സിംഗ് രീതികളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നില്ല, അതിനാൽ അവയിൽ ഗണ്യമായ അളവിൽ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് എന്ന വസ്തുത അത് മോശമാണെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിനും ഗുണങ്ങളും ദോഷങ്ങളുമുണ്ട്, കൂടാതെ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഗുണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ആന്റിന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ദോഷകരമായ ഫലങ്ങളെക്കാൾ കൂടുതലാണ്.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കാം
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾഇത് കഴിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾപിന്നെ, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, പാസ്തയ്ക്ക് പകരം ഗോതമ്പ് പാസ്ത കഴിക്കുക. ബ്രെഡും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും ഇതുപോലെ ചെയ്യുക.
ഒരു ഉൽപ്പന്നത്തിന്റെ ധാന്യങ്ങൾഇത് ഉണ്ടാക്കിയതാണോ എന്നറിയാൻ ചേരുവകളുടെ ലിസ്റ്റ് വായിക്കുക ധാന്യ തരം ഉള്ളടക്കത്തിൽ "മുഴുവൻ" എന്ന വാക്ക് നോക്കുക.
ധാന്യ ഗ്രൂപ്പിൽ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ മുഴുവൻ ധാന്യം കഴിക്കാറുണ്ടോ? ദയവായി ഞങ്ങൾക്ക് ഒരു അഭിപ്രായം നൽകുക.
