എന്താണ് സാർകോപീനിയ, എന്തുകൊണ്ട് ഇത് സംഭവിക്കുന്നു? രോഗലക്ഷണങ്ങളും ചികിത്സയും

സാർകോപീനിയ50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ 10% പേരെ ബാധിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ അവസ്ഥയാണ് പേശി ക്ഷയം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നത്. അത് ജീവിത നിലവാരം കുറയ്ക്കുന്നു. പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശി ക്ഷയം ഈ അവസ്ഥയെ തടയുന്നതിനോ വിപരീതമാക്കുന്നതിനോ പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പോയിന്റുകൾ ഉണ്ട്, എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു

സാർകോപീനിയയുടെ കാരണങ്ങൾഇവയിൽ ചിലത് പ്രായമാകുന്നതിന്റെ സ്വാഭാവിക പരിണതഫലമാണ്, എന്നാൽ ചിലത് തടയാൻ കഴിയും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും ചിട്ടയായ വ്യായാമവും സാർകോപീനിയരോഗത്തെ മാറ്റാനും ആയുർദൈർഘ്യവും ഗുണമേന്മയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.

എന്താണ് Sarcopenia?

സാർകോപീനിയഒപ്പംപുരോഗമന പേശി ശോഷണം50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവരിൽ റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണിത്.

മധ്യവയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ഓരോ വർഷവും പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ 3% നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഇത് പല പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള അവരുടെ കഴിവിനെ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു.

നിർഭാഗ്യവശാൽ, സാധാരണ പേശി ബലമുള്ള വ്യക്തികളുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, സാർകോപീനിയആയുർദൈർഘ്യം കുറയുന്നവരിൽ.

സാർകോപീനിയപേശി കോശ വളർച്ചാ സിഗ്നലുകളും ശിഥിലീകരണ സിഗ്നലുകളും തമ്മിലുള്ള അസന്തുലിതാവസ്ഥ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. കോശ വളർച്ചാ പ്രക്രിയകളെ "അനാബോളിസം" എന്നും കോശ തകർച്ച പ്രക്രിയകളെ "കാറ്റബോളിസം" എന്നും വിളിക്കുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, വളർച്ചാ ഹോർമോണുകൾ പ്രോട്ടീൻ നശിപ്പിക്കുന്ന എൻസൈമുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, വളർച്ച, സമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്ക്, തകർച്ച, വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയുടെ ചക്രത്തിലൂടെ പേശികളെ സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നു.

ഈ ചക്രം എല്ലാ സമയത്തും സംഭവിക്കുന്നു, എല്ലാം ക്രമത്തിലാണെങ്കിൽ, കാലക്രമേണ പേശി അതിന്റെ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നു. എന്നാൽ പ്രായമാകുമ്പോൾ, ശരീരം സാധാരണ വളർച്ചാ സിഗ്നലുകളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും കാറ്റബോളിസത്തിലേക്കും പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിലേക്കും ബാലൻസ് മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

സാർകോപീനിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സാർകോപീനിയ ഈ അവസ്ഥയുള്ള ആളുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുകയും അവരുടെ സ്റ്റാമിന നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാനുള്ള അവരുടെ കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്നു. പ്രവർത്തനം കുറയുന്നത് പേശികളുടെ വലിയ നഷ്ടത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

സാർകോപീനിയയുടെ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

സാർകോപീനിയപകൽ സമയത്ത് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കുറയുന്നതാണ് രോഗത്തിന്റെ ഏറ്റവും അറിയപ്പെടുന്ന കാരണം. എന്നിരുന്നാലും, സജീവമായ ജീവിതശൈലിയുള്ള ചില ആളുകൾ സാർകോപീനിയ രോഗനിർണയം ഇടാം. കാരണം ഈ രോഗം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് മറ്റ് കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം.

ഗവേഷകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ സാർകോപീനിയമറ്റ് കാരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

- പേശികളോട് ചലിക്കാൻ പറയുന്നതിന് തലച്ചോറിൽ നിന്ന് സിഗ്നലുകൾ അയയ്ക്കുന്ന നാഡീകോശങ്ങളുടെ കുറവ്.

- ഹോർമോൺ അളവ് കുറയുന്നു

- പ്രോട്ടീനെ ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയുന്നു

പേശികളുടെ അളവ് നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ദൈനംദിന കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുന്നില്ല

പേശികളുടെ നഷ്ടം ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങൾ

വൃദ്ധരായ സാർകോപീനിയഇത് ആൻജീനയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ കാരണമാണെങ്കിലും, മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ മസിൽ അനാബോളിസവും കാറ്റബോളിസവും തമ്മിലുള്ള അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും.

നിഷ്ക്രിയത്വം

നിഷ്ക്രിയത്വം സാർകോപീനിയഇത് രോഗത്തിന്റെ ഏറ്റവും ശക്തമായ ട്രിഗറുകളിൽ ഒന്നാണ്, ഇത് വേഗത്തിൽ പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിനും ബലഹീനതയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു. പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അസുഖത്തിന് ശേഷം ബെഡ് റെസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ നിഷ്ക്രിയത്വം ദ്രുതഗതിയിലുള്ള പേശി ക്ഷയത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ കാലഘട്ടങ്ങൾ ഒരു ദുഷിച്ച വൃത്തമായി മാറിയേക്കാം. പേശികളുടെ ശക്തി കുറയുന്നു; ഇത് ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും സാധാരണ പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പോഷകാഹാരക്കുറവ്

അപര്യാപ്തമായ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, രുചി സംവേദന മാറ്റങ്ങൾ, പല്ലുകൾ, മോണകൾ, വിഴുങ്ങൽ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കാരണം പ്രായമാകുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ കലോറിയും കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനും ഉള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ സാധാരണമാണ്.

ശാസ്ത്രജ്ഞർ, സാർകോപീനിയഷിംഗിൾസ് തടയാൻ ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും 25-30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

വീക്കം

പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അസുഖത്തിന് ശേഷം, വീക്കം ശരീരത്തെ തകർക്കുന്നതിനും കേടായ സെൽ ഗ്രൂപ്പുകളെ പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിനും സൂചന നൽകുന്നു.

വിട്ടുമാറാത്തതോ ദീർഘകാലമോ ആയ അസുഖങ്ങൾ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് സാധാരണ റെസല്യൂഷനും രോഗശാന്തിയും തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും പേശി ക്ഷയത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ക്രോണിക് ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി ഡിസീസ് (സി‌ഒ‌പി‌ഡി) യിൽ നിന്നുള്ള ദീർഘകാല വീക്കം ഉള്ള രോഗികളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പഠനത്തിൽ, രോഗികൾക്ക് പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി.

ദീർഘകാല വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന മറ്റ് രോഗങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ് റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ്, ക്രോൺസ് രോഗം അല്ലെങ്കിൽ വൻകുടൽ പുണ്ണ്, ല്യൂപ്പസ്, വാസ്കുലിറ്റിസ്, കഠിനമായ പൊള്ളൽ തുടങ്ങിയ കോശജ്വലന മലവിസർജ്ജനം. ക്ഷയരോഗം വിട്ടുമാറാത്ത അണുബാധകൾ പോലുള്ളവ.

11249 പ്രായമായവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, രക്തത്തിലെ സി-റിയാക്ടീവ് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വീക്കത്തിന്റെ അടയാളമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. സാർകോപീനിയഅത് അക്രമാസക്തമായി പ്രേരിപ്പിച്ചതായി അദ്ദേഹം കണ്ടെത്തി.

കടുത്ത സമ്മർദ്ദം

സാർകോപീനിയശരീരത്തിന് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളിലും ഇത് സാധാരണമാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, വിട്ടുമാറാത്ത കരൾ രോഗമുള്ളവരിലും വിട്ടുമാറാത്ത ഹൃദയസ്തംഭനമുള്ളവരിൽ 20% വരെ ആളുകളിലും സാർകോപീനിയ കാണപ്പെടുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത വൃക്കരോഗങ്ങളിൽ, ശരീരത്തിലെ സമ്മർദ്ദവും കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനവും പേശി ക്ഷയത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

കാൻസർ, കാൻസർ ചികിത്സകൾ എന്നിവയും ശരീരത്തിൽ വലിയ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. സാർകോപീനിയ സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

എങ്ങനെയാണ് സാർകോപീനിയ രോഗനിർണയം നടത്തുന്നത്?

സാർകോപീനിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങൾപേശികളുടെ ശക്തി കുറയുന്നതിന്റെ ഫലമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നു. സാർകോപീനിയയുടെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾശാരീരികമായി ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുകയും പരിചിതമായ വസ്തുക്കൾ ഉയർത്തുന്നതിൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു.

പഠനങ്ങളിൽ സാർകോപീനിയരോഗനിർണയം നടത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഒരു ഹാൻഡ്ഗ്രിപ്പ് ശക്തി പരിശോധന നടത്തുന്നു

ശക്തി കുറയുന്നത് മറ്റ് വഴികളിലും പ്രകടമാകും; സാവധാനത്തിൽ നടക്കുക, എളുപ്പത്തിൽ തളരുക, സജീവമായിരിക്കാൻ താൽപര്യം കുറയുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ശ്രമിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു സാർകോപീനിയഅതൊരു അടയാളമായിരിക്കാം എന്നിരുന്നാലും, ഈ ലക്ഷണങ്ങൾ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളിലും ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, ഇവയിൽ ഒന്നോ അതിലധികമോ നിങ്ങൾ സമ്പർക്കം പുലർത്തുകയും എന്തുകൊണ്ടെന്ന് വിശദീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലുമായി സംസാരിക്കുക.

വ്യായാമത്തിന് സാർകോപീനിയയെ മാറ്റാൻ കഴിയും

സാർകോപീനിയഷിംഗിൾസിനെ ചെറുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ മാർഗം പേശികളെ സജീവമായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ്. എയ്റോബിക് വ്യായാമം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം, ബാലൻസ് പരിശീലനം എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിന് പേശികളുടെ ക്ഷയം തടയാനും വിപരീതമാക്കാനും കഴിയും.

ഈ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ടോ നാലോ പരിശീലന സെഷനുകളെങ്കിലും വേണ്ടിവരും. എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങളും പ്രയോജനകരമാണ്, എന്നാൽ ചിലത് മറ്റുള്ളവയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രയോജനകരമാണ്.

പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക, പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾക്ക് നേരെ വലിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഗുരുത്വാകർഷണത്തിന് നേരെ ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

പ്രതിരോധ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശി നാരുകളിലെ പിരിമുറുക്കം വളർച്ചാ സിഗ്നലുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രതിരോധ വ്യായാമം വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഫലവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഈ സിഗ്നലുകൾ പുതിയ പ്രോട്ടീനുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെയും നിലവിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന "സാറ്റലൈറ്റ് സെല്ലുകൾ" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന പ്രത്യേക മസിൽ സ്റ്റെം സെല്ലുകൾ ഓണാക്കിയും പേശി കോശങ്ങൾ വളരാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് നന്ദി, പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അതിന്റെ നഷ്ടം തടയുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും നേരിട്ടുള്ള മാർഗമാണ് പ്രതിരോധ വ്യായാമം. 65 നും 94 നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള 57 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, 12 ആഴ്ചകൾക്കുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമം ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കാണിച്ചു.

ക്ഷമത

എയ്റോബിക് വ്യായാമവും സഹിഷ്ണുത വ്യായാമങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്ന തുടർച്ചയായ വ്യായാമവും സാർകോപീനിയനിയന്ത്രിക്കാനും കഴിയും.

സാർകോപീനിയ ചികിത്സ പ്രതിരോധത്തിനോ പ്രതിരോധത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മിക്ക പഠനങ്ങളും കോമ്പിനേഷൻ വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ ഭാഗമായി പ്രതിരോധവും വഴക്കവും വ്യായാമങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.

50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള 439 സ്ത്രീകളിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സൈക്ലിംഗ്, ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം എന്നിവയിലൂടെ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതായി പഠനം കണ്ടെത്തി. സ്ത്രീകൾ ഒരു ദിവസം 15 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് ഈ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ആരംഭിച്ചു, 12 മാസം കൊണ്ട് 45 മിനിറ്റായി വർദ്ധിച്ചു.

നടത്തം

നടത്തം, സാർകോപീനിയഇതിന് തിന്മയെ തടയാനോ തിരിച്ചുവിടാനോ കഴിയും, മാത്രമല്ല മിക്ക ആളുകൾക്കും എവിടെയും സ്വതന്ത്രമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രവർത്തനമാണിത്.

65 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള 227 ജാപ്പനീസ് മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ, ആറ് മാസത്തെ നടത്തം പേശികളുടെ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, പ്രത്യേകിച്ച് പേശികളുടെ അളവ് കുറവുള്ളവരിൽ.

ഓരോ പങ്കാളിയും നടന്ന ദൂരം വ്യത്യസ്തമായിരുന്നു, എന്നാൽ അവരുടെ മൊത്തം പ്രതിദിന ദൂരം ഓരോ മാസവും 10% വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ അവരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിച്ചു.

60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള 879 മുതിർന്നവരിൽ നടത്തിയ മറ്റൊരു പഠനത്തിൽ, വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു സാർകോപീനിയ സാധ്യത കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

സാർകോപീനിയ സ്വാഭാവിക ചികിത്സ

സാർകോപീനിയയും പോഷകാഹാരവും

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന കലോറി, പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ചില വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അപര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ, പേശികൾ നഷ്ടപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യത്തിന് ലഭിച്ചാലും, ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഡോസുകൾ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രോട്ടീൻ

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശി ടിഷ്യുവിന്റെ നേരിട്ടുള്ള നിർമ്മാണത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തലിനെയും സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായമാകുമ്പോൾ, അവരുടെ പേശികൾ ഈ സിഗ്നലുകളെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധിക്കും, അതിനാൽ പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്.

70 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള 33 പുരുഷന്മാർ കുറഞ്ഞത് 35 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിക്കുന്നതായി ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി.

പേശികളുടെ വളർച്ചയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് അമിനോ ആസിഡ് ല്യൂസിൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്. whey പ്രോട്ടീൻ, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, സോയ പ്രോട്ടീൻ ഐസൊലേറ്റ് എന്നിവ ല്യൂസിൻ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വിറ്റാമിൻ ഡി

വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവ് സാർകോപീനിയഅതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, പക്ഷേ കാരണം പൂർണ്ണമായി മനസ്സിലായിട്ടില്ല. വൈറ്റമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ

നിങ്ങൾക്ക് എത്ര വയസ്സുണ്ടെങ്കിലും, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾസീഫുഡ് അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ വഴി നിങ്ങൾ ഇത് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിക്കും.

45 സ്ത്രീകളിൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, മത്സ്യ എണ്ണയില്ലാതെയുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തേക്കാൾ 2 ഗ്രാം പ്രതിദിന ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെന്റ് പ്രതിരോധ പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങളാണ് ഈ ഗുണത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗം. എന്നിരുന്നാലും, ഒമേഗ 3-കൾക്ക് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ നേരിട്ട് ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും ഗവേഷണം പറയുന്നു.

ക്രിയാറ്റിൻ

കരളിൽ സാധാരണയായി ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ പ്രോട്ടീനാണ് ക്രിയാറ്റിൻ. ശരീരം ആവശ്യത്തിന് ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മാംസത്തിൽ നിന്നുള്ള ക്രിയേറ്റിൻ പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് അധികമായി ഗുണം ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം കൂടാതെ, ക്രിയേറ്റൈൻ ഒരുപക്ഷേ സാർകോപീനിയയെ ബാധിക്കുന്നില്ല

ഹോർമോൺ ബാലൻസ്

ഹോർമോൺ ഘടകങ്ങൾ പേശികളെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ സ്വാഭാവികമായും ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നു പല വഴികളുണ്ട്.

ഹോർമോൺ ബാലൻസ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് സാർകോപീനിയ നേരിട്ട് സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു അണ്ഡാശയ ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം കുറയുന്ന ആർത്തവവിരാമ കാലഘട്ടത്തിൽ പേശികളുടെ പ്രകടനം മോശമാകുമെന്ന് നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു. പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങളും സന്തുലിതാവസ്ഥയും സാർകോപീനിയഒരു പങ്ക് വഹിക്കുമെന്നും കരുതുന്നു.

മദ്യപാനം ശ്രദ്ധിക്കുക

അമിതമായി മദ്യം കഴിക്കുന്നത് കാലക്രമേണ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തും. മദ്യത്തിന്റെ അമിതമായ ഉപയോഗം പേശികളെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുന്നു, അതിന്റെ നാശത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. 

മിക്ക ആൽക്കഹോൾ പാനീയങ്ങളും ശൂന്യമായ കലോറികൾ മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലെ നിർണായക പോഷകങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മദ്യം വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുമ്പോൾ. 

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കൂ

പുകവലി, കുറഞ്ഞ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, വൈകല്യമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം തുടങ്ങിയ മോശം ജീവിതശൈലിയുമായി ഇത് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, പുകവലി തന്നെ സാർകോപീനിയ അതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതായി കണ്ടെത്തിയ മറ്റൊരു ജീവിതശൈലി ശീലമാണിത്

സ്ത്രീകളും പുരുഷന്മാരും പുകവലിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് സാർകോപീനിയ കടന്നുപോകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. 

തൽഫലമായി;

പേശികളുടെ നഷ്ടം എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് സാർകോപീനിയ, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ സാധാരണമാവുകയും ജീവിത നിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് കലോറിയും ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീനും കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ നഷ്ടം കുറയ്ക്കും. ഒമേഗ 3, ക്രിയേറ്റിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ സാർകോപീനിയഅതിനെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കും.

എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം ചെയ്യുക സാർകോപീനിയതടയുന്നതിനും തിരിച്ചെടുക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണിത്