Храна што содржи протеини - што е тоа протеин? Дневни потреби од протеини

Ние ги делиме хранливите материи на макронутриенти и микронутриенти. Микронутриенти се витамини и минерали кои ги добиваме од храната. Макро хранливи материи се протеини, јаглени хидрати и масти. Протеинот е еден од макронутриентите. Храната која содржи протеини се растителни и животински извори како што се црвено месо, пилешко, мисирка, морска храна, риба, млеко, грашок, брокула, семе од чиа, ленено семе, леќа, сирење, семки од тиква, ореви, јогурт, овес, јачмен и киноа . 

Органските соединенија формирани како резултат на поврзување на амино киселините во синџири се нарекуваат протеини. Протеините се составени од стотици амино киселини поврзани заедно во долги синџири. Постојат 20 различни видови на амино киселини за да се формира протеин. 

Иако дневната потреба од протеини варира од личност до личност, во просек, едно лице треба да зема 0.8 грама протеини по килограм телесна тежина. Ова е утврдено како 46 грама за жени и 56 грама за мажи. На бремените жени и спортистите им треба повеќе протеини дневно.

Што е протеин?

Протеините се органски соединенија формирани како резултат на поврзување на амино киселините во синџири. Се состои од стотици мали амино киселини поврзани заедно во долги синџири. Постојат 20 различни видови на амино киселини за да се формира протеин.

Протеинот е главниот градежен материјал на телото. Се користи за правење мускули, тетиви, органи и кожа. Се користи и за производство на ензими, хормони, невротрансмитери и разни ситни молекули.

Протеините се направени од помали молекули наречени амино киселини кои се поврзуваат заедно како зрнца на врвка. Поврзаните амино киселини формираат долги протеински синџири.

Некои од амино киселините кои се наоѓаат во протеинските зрна се произведени од телото. Но, не сите. аминокиселини кои не можеме да ги произведеме и мораме да ги добиеме од храната есенцијални аминокиселини Тоа се нарекува.

Протеинот е од суштинско значење бидејќи врши важни функции во нашето тело.

Функции на протеини

• Поправка на ткива: На нашето тело му требаат протеини за раст и одржување на ткивата. Задачата на протеинот е да формира нови ткива и да ги поправа.
• Препраќање пораки: Некои протеини се хормони, хемиски гласници кои овозможуваат комуникација помеѓу нашите клетки, ткива и органи. Се произведува од ендокрините ткива или жлезди.

• Создавање на некои клетки: Некои протеини се влакнести. Обезбедува цврстина и цврстина на клетките и ткивата. Овие протеини се кератин, кој обезбедува формирање на некои структури во нашето тело. колаген и еластин.

• Одржување на нивото на pH на телото: Протеинот игра витална улога во киселината и одредена регулација во крвта и другите телесни течности. Дури и мала промена на киселинската и базната pH вредност на телото е штетна. На телото му требаат протеини за да ја регулира pH вредноста.
• Течности за балансирање: Протеините ги регулираат телесните процеси за одржување на рамнотежата на течностите. Албумин и глобулин се протеини во крвта кои помагаат да се зачува рамнотежата на течностите во нашето тело.
• Обезбедување имунитет: Протеините помагаат да се создаде имуноглобулин или антитела за борба против инфекцијата. Антителата се протеини во крвта кои помагаат во заштитата на нашите тела од штетните напаѓачи како што се бактериите и вирусите.
• Складирање на хранливи материи: Некои протеини транспортираат супстанции во крвотокот во или надвор од клетката. Супстанциите што ги носат овие протеини вклучуваат хранливи материи како што се витамини и минерали, шеќер во крвта, холестерол и кислород.
• Енергизирај: Протеините му даваат енергија на нашето тело. Протеинот содржи 4 калории по грам.

Видови протеини

Аминокиселините се основните градежни блокови на протеините, класифицирани како есенцијални или несуштински. Есенцијалните амино киселини се добиваат од храна богата со протеини како што се месото, мешунките и живината, додека неесенцијалните природно се синтетизираат во нашето тело. 

• Хормонски протеин: Хормоните се хемикалии базирани на протеини кои се излачуваат од клетките на ендокрините жлезди. Пример за овој тип на протеин е инсулинот, кој се лачи од панкреасот за да го регулира нивото на шеќер во крвта во нашето тело.

• Ензимски протеин: Ензимските протеини ги забрзуваат метаболичките процеси во нашите клетки, како што се функцијата на црниот дроб, варењето на желудникот, згрутчувањето на крвта и претворањето на гликогенот во гликоза. Пример за овој тип на протеини; разградување на храната во поедноставни форми што нашите тела лесно можат да ги апсорбираат дигестивни ензимиd.

• Структурни протеини: Структурните протеини, познати и како влакнести протеини, вклучуваат колаген, кератин и еластин.

• Одбранбен протеин: Антителата или имуноглобулинот се суштински дел од имунолошкиот систем и ја спречуваат болеста. Антителата се формираат во белите крвни зрнца. Ги напаѓа и неутрализира бактериите, вирусите и другите штетни микроорганизми.

• Протеин за складирање: Протеините за складирање главно складираат минерални јони како калиум во нашето тело. Феритинот, протеин за складирање, ги регулира и штити негативните ефекти на вишокот железо во нашето тело.

• Транспортни протеини: Транспортните протеини носат витални материјали до клетките. На пример, хемоглобинот носи кислород од белите дробови до телесните ткива. Серумскиот албумин носи маснотии во крвотокот, додека миоглобинот го апсорбира кислородот од хемоглобинот и потоа го ослободува во мускулите.

• Протеин на рецепторот: Рецепторните протеини од надворешната страна на клетките ги контролираат супстанциите што влегуваат и излегуваат од клетките, како што се водата и хранливите материи.

• Контрактилен протеин: Контрактилните протеини, познати и како моторни протеини, ја регулираат силата и брзината на контракциите на срцето и мускулите. Овие протеини се актин и миозин.

Дневни потреби од протеини

Количината на протеини што треба да се зема дневно варира во зависност од потребите на лицето. На пример; На трудниците и доилките им требаат околу 71 грам протеини дневно. Ова е приближна вредност.

Препорачаната дневна доза (РДИ) е 56 грама за мажи и 46 грама за жени. Протеинот што треба да се внесува дневно според потребите варира од 0,8 грама до 1,3 грама на килограм телесна тежина на човекот.

Кои се штетите од вишокот протеини?

Конзумирањето премногу протеини може да предизвика некои здравствени проблеми. На пример; на диета богата со протеини Се наведува дека може да предизвика оштетување на бубрезите и остеопороза.

Прекумерната потрошувачка на протеини предизвикува уринарна екскреција на калциум. Го зголемува ризикот од формирање на камења во бубрезите. Многу ги оптоварува бубрезите и црниот дроб. Така, може да предизвика предвремено стареење на бубрегот и влошување на неговата функција. Може да предизвика и гихт во зглобовите.

Кои се изворите на протеини?

Најдобри извори на протеини се месото, рибата, јајце и млечни производи. Сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на нашето тело се наоѓаат во оваа храна. Постојат и растителна храна која е доста богата со протеини, на пример, киноакако мешунки и кикирики. Поради разновидноста на храна која содржи протеини, не е можно да се добие доволно протеини од храната.

Храна која содржи протеини

За да се задоволат дневните потреби за протеини, неопходно е да се јаде храна која содржи протеини. Протеините се наоѓаат во храната од животинско потекло и во некои растителни намирници. Храната која содржи протеини се:

• јајце
• Бадем
• Фстаци
• Орев
• Индиски ореви
• Пилешки гради
• Овес
• јачмен
• Сирење од урда
• Јогурт
• млеко
• брокула
• црвено месо
• Туна и сите видови риби
• Киноа
• Леќа
• Грав од бубрег
• Семки од тиква
• чиа семе
• Месо од мисирка
• Ракчиња
• Зеле од Брисел
• грашок
• карфиол
• Кикирики
• кајсии
• мандарина
• банани
• Авокадо

Сега да погледнеме колку протеинска храна содржи.

• јајце

јајце Таа е една од најхранливите намирници. Постојат витамини, минерали, здрави масти, антиоксиданси кои ги штитат очите, а на повеќето луѓе им недостасуваат. Богат е со протеини. Белата е чист протеин.

Содржината на протеини во јајцето: 35% од јајцето е протеин. 78 големо јајце од 1 грама содржи 6 грама протеини.

• Бадем

БадемТој е оптоварен со важни хранливи материи како влакна, витамин Е, манган и магнезиум.

Содржина на протеини: 13% од бадемите се протеини. Во 28 грама од 161 калорија бадеми има 6 грама протеини.

• Фстаци

ФстациТоа е добар извор на растителни влакна кои го поддржуваат дигестивното здравје. Тој е густ со хранливи материи и има антиоксидантни соединенија кои се одлични за здравјето.

Содржина на протеини во ф'стаци: 1 чаша ф'стаци содржи 25 грама протеини и 685 калории.

• Орев

Редовното консумирање на ореви спречува појава на камења во жолчката. Исто така е добар извор на бакар, кој ја зголемува минералната густина на коските и ја спречува остеопорозата. 

Содржина на протеини во ореви: 1 чаша сецкани ореви има 18 грама протеини и 765 калории.

• Индиски ореви

Индиски оревиБакарот и железото во него помагаат во формирањето на црвените крвни зрнца. Исклучително е корисен за здравјето на очите. Тој е одличен извор на магнезиум, суштински минерал за процесите на телото.

Содржина на протеини во индиски ореви: 30 грама индиски ореви содржат 5.1 грама протеини и 155 калории.

• Пилешки гради

Пилешките гради се една од намирниците со висока содржина на протеини. Треба да се консумира без кожа.

Содржина на протеини од пилешки гради: Се состои од 80% протеини. 1 пилешки гради без кожа има 284 калории и 53 грама протеини.

• Овес

ОвесТоа е едно од најздравите житарки. Содржи здрави влакна, магнезиум, манган, витамин Б1 и некои други хранливи материи.

Содржина на протеини во овес: Се состои од 15% протеини. Половина чаша суров овес има 303 калории и 13 грама протеини.

• јачмен

Богата со растителни влакна јачменПомага под контрола на шеќерот и холестеролот во крвта. Заштитува и од рак.

Содржина на протеини во јачменот: 1 чаша јачмен обезбедува 23 грама протеини и содржи 651 калорија.

• Сирење од урда

Урдата е многу ниска со масти и калории. Богат е со хранливи материи како што се калциум, фосфор, селен, витамин Б12, витамин Б2.

Содржина на протеини во урда: 59% се состои од протеини. 22 грама урда кое содржи 226% маснотии содржи 194 калории и обезбедува 27 грама протеини.

• Јогурт

Јадете јогурт, кој е богат со многу хранливи материи, без додаден шеќер. Полномасниот јогурт има висока содржина на протеини, но исто така е и калоричен.

Содржината на протеини во јогуртот: Јогуртот без маснотии се состои од 48% протеини. 170 грама безмасен јогурт е 100 калории и содржи 17 грама протеини.

• млеко

млекоТоа е една од намирниците што содржи висококвалитетни протеини. Ги содржи речиси сите хранливи материи потребни за човечкото тело. Тој е особено богат со калциум, фосфор и витамин Б2.

Содржина на протеини во млекото: 21% од млекото се состои од протеини. 1 чаша млеко има 149 калории и 8 грама протеини.

• брокула

брокулаТоа е здрава храна исполнета со витамин Ц, витамин К, влакна и калиум. Содржи различни биоактивни хранливи материи за кои се смета дека штитат од рак. Тој е богат со протеини во споредба со повеќето други зеленчуци.

Нутриционистичка содржина на брокула: 20% од зеленчукот се состои од протеини. 1 чаша (96 грама) сечкана брокула има 31 калорија и 3 грама протеини.

• црвено месо

Црвеното месо е богато со протеини. Содржи железо, витамин Б12 и многу други хранливи материи.

Содржина на протеини во црвеното месо: Се состои од 53% протеини. 85 грама црвено месо содржи 184 калории и 22 грама протеини.

• Туна

И покрај тоа што е мрсна риба, таа е нискокалорична. Затоа поголемиот дел од неговото месо е протеин. Туната содржи многу корисни хранливи материи како што се омега 3 масни киселини.

Содржина на протеини во туна: 94% од туната конзервирана во вода е протеин. 154 грама туна има 179 калории и 39 грама протеини.

• Киноа

КиноаТоа е едно од житариците наречени суперхрана. Богат е со многу витамини, минерали, антиоксиданси и растителни влакна.

Содржина на протеини во киноа: Се состои од 15% протеини. 1 чаша (185 грама) варена киноа обезбедува 222 калории и 8 грама протеини.

• Леќа

Леќа Содржи многу влакна, магнезиум, калиум, железо, фолна киселина, бакар, манган и разни други хранливи материи. Тој е еден од најдобрите извори на растителни протеини. Тоа е одличен извор на протеини за вегетаријанците.

Содржина на протеини во леќата: 27% од неговите калории се состојат од протеини. 1 чаша (198 грама) варена леќа содржи 230 калории и содржи 18 грама протеини.

• Бубрег грав

Грав од бубрегБогат е со витамин Б1, кој ја подобрува меморијата. Содржи и молибден, кој го детоксицира телото.

Содржина на протеини во грав: 1 лажица грав има 1 грам протеини и содржи 14 калории.

• Семки од тиква

Семки од тиква, Обезбедува неверојатно високи вредности во однос на хранливи материи како што се железо, магнезиум, цинк.

Содржина на протеини: 14% се состои од протеини. 28 грама семки од тиква се 125 калории и 5 грама протеини.

• чиа семе

Богато е со растителни влакна и омега 3 масни киселини и дава многу придобивки. чиа семе дава енергија.

Содржина на протеини: 30 грама чиа семе содржат 4.4 грама протеини и 137 калории.

• Дојка од мисирка

Градите од мисирка имаат слични карактеристики со пилешки гради во некои аспекти. Се состои претежно од протеини, мали количини маснотии и калории.

Содржина на протеини на дојка во Турција: Се состои од 70% протеини. 85 грама мисиркини гради се 146 калории и содржат 24 грама протеини.

• Сите видови риби

Рибата е богата со важни хранливи материи како што се омега 3 масните киселини, кои се неопходни за здравјето на срцето.

Содржина на протеини: Таа варира од риба до риба. На пример; Лососот се состои од 46% протеини. 85 грама е 175 калории и има 19 грама протеини.

• Ракчиња

Ракчиња тоа е еден вид морска храна. Има малку калории и содржи корисни хранливи материи како што се селен и витамин Б12. Како и рибите, ракчињата се богати со омега 3 масни киселини.

Содржина на протеини од ракчиња: Се состои од 90% протеини. 85 грама ракчиња имаат 84 калории и 18 грама протеини.

• Зеле од Брисел

Зеле од БриселКако брокула, тоа е зеленчук со висока содржина на протеини. Содржи влакна, витамин Ц и други важни хранливи материи.

Содржина на протеини во бриселските зелки: 17% се состои од протеини. 78 грама бриселско зелје се 28 калории и 2 грама протеини.

• грашок

грашок Богат е со многу хранливи материи, вклучувајќи железо, бакар, цинк, калциум, манган и витамин К. Влакната во зеленчукот се корисни за здравјето на гастроинтестиналниот тракт.

Содржина на протеини во грашок: 1 чаша грашок обезбедува 9 грама протеини и содржи 134 калории.

• карфиол

карфиолВажна хранлива материја која е исто така богата е холинот. Оваа хранлива состојка ја подобрува меморијата и учењето, го подобрува спиењето и помага при движење на мускулите. 

Содржина на протеини во карфиол: 1 голем карфиол обезбедува 16.6 грама протеини и има 210 калории.

• Кикирики

Кикирики Богат е со протеини, влакна и магнезиум.

Содржина на протеини: 16% се состои од протеини. 28 грама кикирики се 159 калории и 7 грама протеини.

• кајсии

кајсииБогато е со калиум и растителни влакна, како и со железо. 

Содржина на протеини: 1 кајсија обезбедува 0.5 грама протеини и има 17 калории.

• мандарина

мандаринаТој е оптоварен со флавоноиди, соединенија со антиканцерогени својства. Фолната киселина во овошјето го одржува здравјето на телесните клетки. Покрај тоа, калиумот во овошјето ја спречува остеопорозата.

Содржина на протеини во мандарина: 1 голема мандарина обезбедува 1 грам протеини и има 64 калории.

• Банана

бананиТоа е многу добар извор на калиум. Ги релаксира ѕидовите на крвните садови и го намалува крвниот притисок. Бананата, која е богата со растителни влакна, спречува срцеви заболувања и дијабетес. Богат е и со аминокиселини.

Содржина на протеини во бананата: 1 голема банана обезбедува 1.5 грама протеини и содржи 121 калорија.

• Авокадо

АвокадоБогат е со фолати, есенцијална хранлива материја за време на бременоста. Го намалува ризикот од спонтан абортус. Конзумирањето на авокадо го подобрува и здравјето на срцето.

Содржина на протеини во авокадо: 1 авокадо обезбедува 4 грама протеини и содржи 322 калории.

Што се случува ако не внесуваме доволно протеини?

Ако не се зема доволно протеини, со текот на времето се јавува ризикот од недостаток на протеини. Мускулите почнуваат да се топат и метаболизмот е нарушен. знак дека не внесувате доволно протеини недостаток на протеиниСимптомите на се како што следува;

• Често чувствувате вознемиреност и раздразливост: Протеинот содржи амино киселини, кои се градежни блокови за невротрансмитери. Го регулираат расположението. Во случај на недостаток на протеини, се забележува анксиозност и раздразливост.
• Несоница: При недостаток на протеини, производството на серотонин забавува, што предизвикува проблеми со спиењето.
• Висок холестерол: Поради недостаток на протеини во телото, воспалението се зголемува и холестеролот се зголемува.
• Недостаток на внимание: Недоволно протеини значи недоволно амино киселини. Ова значи намалени невротрансмитери. Во овој случај, се јавуваат проблеми со невнимание и фокусирање.
• Неправилност на менструалниот циклус: Ова е предизвикано од состојба наречена синдром на полицистични јајници (PCOS). На некој начин, тоа е поврзано со недостаток на протеини.
• Чести повреди и бавно заздравување на ранитеПротеинот е хранлива материја за градење на телото. Неговиот недостаток го успорува процесот на заздравување.

Што се животински и растителни протеини?

Околу 20% од човечкото тело се состои од протеини. Нашето тело протеини Треба да внесуваме доволно количество од храната која содржи протеини што ја јадеме секој ден. Животинските и растителните протеини се најважните хранливи материи што можеме да ги добиеме од храната. Една од разликите помеѓу растителните и животинските протеини е нивната содржина на аминокиселини. 

Изворите на животински протеини вклучуваат:

• Риби
• јајце
• Млечни производи како сирење, млеко и сурутка
• црвено месо
• Бело месо како што се пилешко, мисирка и потполошки

На повеќето растителни храни им недостасува барем една од есенцијалните амино киселини. Но киноа ve леќата Некои растителни храни како што се фитонутриентите се целосни извори на протеини.

Протеините добиени од растително потекло вклучуваат:

• житарици
• Леќа
• Ореви
• пулсот
• одредени овошја, како што се авокадото
• Соја
• Коноп
• ориз
• грашок

Разлика помеѓу растителни и животински протеини

Општо земено, животинските протеини се сметаат за целосни протеини. Бидејќи ги содржи сите девет есенцијални амино киселини. Додека некои растителни протеини се исто така целосни извори на протеини, другите растителни храни имаат недостаток на барем една од есенцијалните амино киселини. Затоа, тие се нецелосни извори на протеини. Разликата помеѓу растителните и животинските протеини можеме да ја класифицираме на следниов начин:

Профил на аминокиселини

• Протеинот се разложува на аминокиселини. Протеините и амино киселините се користат за речиси секој метаболички процес во телото.
• Аминокиселинскиот профил на животинските и растителните протеини е различен. 
• Животинските протеини ги обезбедуваат сите потребни амино киселини, додека растителните протеини се ниски во некои амино киселини. на пример метионин, триптофан, лизин и содржи многу малку амино киселини како што е изолеуцин.

Баланс на аминокиселини

• Во нашето тело има околу 20 амино киселини кои се класифицирани како есенцијални и несуштински. Некои се произведуваат од телото, додека други мора да се добијат од храна.
• Животинските протеини се целосни извори на протеини бидејќи ги содржат сите аминокиселини неопходни за ефикасно функционирање на нашето тело.
• Изворите на растителни протеини се сметаат за дефицитарни бидејќи немаат една или повеќе есенцијални аминокиселини што му се потребни на нашето тело.

Содржина на хранливи материи

Изворите на животински протеини обично имаат хранлива содржина која не се наоѓа во растителните протеини. Животинските протеини се споредливи со растителните протеини во однос на следните хранливи материи: е побогат од:

• Витамин Б12
• Витамин Д.
• DHA
• цинк

Значи, дали треба да јадеме растителни или животински протеини?

Постојат некои растителни соединенија во растителната храна кои не се во храната од животинско потекло. За здрава исхрана, двата извора на протеини треба да се конзумираат на балансиран начин.

Придобивките од растителни протеини

Некои придобивки од исхраната со растенија, која се нарекува вегетаријанска исхрана, се утврдени со истражувања.

• Билната исхрана помага да се губат телесната тежина.
• Го одржува крвниот притисок.
• Го намалува холестеролот.
• Го намалува ризикот од смрт од рак и срцеви заболувања.
• Го намалува ризикот од развој на дијабетес преку обезбедување на контрола на шеќерот во крвта.

Придобивките од животински протеини

Иако животинските протеини генерално се сметаат за нездрави во споредба со растителните протеини, тие се корисни се додека се консумираат умерено.

• Го намалува ризикот од срцеви заболувања.
• Луѓето кои редовно јадат риба имаат помал ризик од срцев удар, мозочен удар и смрт од срцеви заболувања. 
• Јадењето јајца помага да се намали телесната тежина со тоа што обезбедува ситост. 
• Тоа помага да се изгради чиста мускулна маса. Така, го намалува губењето на мускулите што се случува со возраста.

За да резимираме; 

Протеин е името дадено на органските соединенија формирани како резултат на поврзување на амино киселините во синџири. 20 различни амино киселини се потребни за протеин кој се состои од стотици амино киселини поврзани заедно во долги синџири.

Дневните потреби за протеини се разликуваат од личност до личност. Во просек, едно лице треба да добие 0.8 грама протеини по килограм телесна тежина. Дневната потреба за протеини на трудниците и спортистите е повеќе од оваа вредност.

Храната која содржи протеини вклучува пилешки гради, црвено месо, мисирка, риба и морски плодови, млеко, јогурт, сирење, грашок, брокула, чиа семе, ленено семе, леќа, семки од тиква, ореви, овес, јачмен и киноа.

Користена литература: 1, 2, 3, 4, 5