Диета со 2000 калории се смета за стандард и ги исполнува хранливите потреби на повеќето луѓе. Сепак, во зависност од нивото на активност, големината на телото и целта, може да има луѓе на кои им треба повеќе. Тоа се луѓе кои обично градат мускули или сакаат да добијат тежина.
Подолу, Програма за диета од 3000 калории Тоа ги опишува работите за кои треба да се знае.
Кој ја прави диетата 3000 калории?
Дневното барање за калории се заснова на повеќе фактори:
Пол
Womenените обично согоруваат 5-10% помалку калории на одмор отколку мажите во исти услови.
возраст
Бројот на калории што ги трошите во мирување се намалува со возраста.
Момче
Колку е поголема висината, толку повеќе калории се потребни за одржување на телесната тежина.
активност
Вежби и активности како што се работа во градината ја зголемуваат потребата за калории.
Дневните потреби за калории се движат помеѓу 1.600-2.400 калории на ден за возрасни жени и 2.000-3.000 калории за возрасни мажи.
Во зависност од големината на телото и нивото на активност, можеби ќе ви требаат до 3000 калории дневно за одржување на телесната тежина.
Спортистите обично имаат поголеми калориски потреби од другите луѓе, слично на луѓето кои работат физички барани, како што се оние кои работат во земјоделство и градежништво, можеби ќе им требаат големи количини на калории за да ја одржат својата тежина.
Програмата за исхрана со 3000 калории може да помогне во зголемувањето на телесната тежина
Додека многу луѓе имаат за цел да ослабат, некоидебелеење сака. Зголемувањето на телесната тежина се случува кога постојано трошите повеќе калории отколку што согорувате секој ден.
Во зависност од нивото на активност и големината на телото, 3000 калории се повеќе од моменталните потреби на калории и може да доведат до зголемување на телесната тежина.
Зошто треба да се здебелите?
Постојат неколку причини зошто некое лице може да сака да се здебели.
Оние кои спаѓаат во категорија на недоволна тежина според индексот на телесна маса (БМИ) можеби ќе сакаат да се здебелат.
Спортистите можеби ќе сакаат да се здебелат, идеално во форма на мускулна маса, со цел да се претстават подобро.
Слично на тоа, бодибилдерите можат да настојуваат да добијат тежина за зголемена мускулна големина и сила.
Тоа може да биде здравствена состојба како рак или инфекција што ги зголемува потребите за калории или бара закрепнување по голема операција.
Безбедна стапка на зголемување на телесната тежина
Додека студиите на оваа тема се оскудни, тие наведуваат прифатлива стапка на зголемување на телесната тежина од 0.2-0.9 кг неделно.
Брзо зголемување на телесната тежинаотокстомачни тегоби иедем Може да предизвика непријатни несакани ефекти.
Ако сте спортист, овие несакани ефекти можат негативно да влијаат на вежбите или тренингот и да ја попречуваат работата. Брзото зголемување на телесната тежина може да го подигне нивото на триглицерид, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Стапката на зголемување на телесната тежина зависи од дневниот внес на калории. Ако дневниот внес на калории за одржување на телесната тежина е 2000 година, Диета со 3000 калориизголемување на телесната тежина се случува побрзо од лице со дневна калориска потреба од 2500 калории.
Како да направите здрава диета за зголемување на телесната тежина од 3000 калории?
Калориите што ги добиваме од храната доаѓаат од три макронутриенти - јаглени хидрати, маснотии и протеини.
Протеините и јаглехидратите обезбедуваат четири калории на грам, додека мастите имаат девет калории на грам. Дневната стапка на потрошувачка на овие макроелементи е како што следува:
45-65% од калориите се од јаглехидрати
20-35% од калориите од маснотии
10-35% од нивните калории од протеини
Во табелата подолу овие проценти На диета од 3000 калории Аплицираната форма е дадена:
Калории
3000
јаглени хидрати
338–488 грама
нафта
67-117 грама
Протеини
75–263 грама
Што да јадете на диета од 3000 калории?
Може да биде тешко да се консумираат 3000 калории на ден од природна, необработена или минимално преработена храна како овошје, зеленчук, цели зрна, здрави масти и посни протеини.
Тоа е затоа што оваа храна содржи многу хранливи материи, но има релативно малку калории и бара многу поголема количина храна.
Спротивно на тоа, консумирањето 3000 калории од високо обработената рафинирана храна како сланина, чипс од компири, слатки, колачиња, житарки со шеќер и пијалоци со шеќер ќе биде релативно лесно бидејќи се прилично вкусни и полни со калории.
Сепак, бидејќи овие нездрава храна немаат неопходни хранливи состојки за здравјето, од витално значење е да ги добиете повеќето од нивните калории од хранлива природна храна.
овде 3000 калории дневна диетаШто можете да јадете
Proteinsивотински протеини
Лосос, пилешко, мисирка, цели јајца и посно говедско месо, како што се крилја или филе
Протеини од зеленчук
Грашок и наут
житарици
Овес, ориз, леб, тестенини и киноа
Млеко и млечни производи
Млеко, урда, кефир и јогурт.
Масти и масла
Бадеми, ореви, семе од лен, маслиново масло и природен путер од кикирики или бадеми
Овошје
Авокадо, јагода, јаболко, банана, круша, портокал, грозје итн.
зеленчук
Тиква, сладок компир, грашок, зелка, пиперки, брокула, домати, карфиол, итн.
Исто така, сујти, протеински прав како казеин и растителни прашоци како ориз, соја или грашок може да се додадат во смути за да се зголемат внесот на калории и хранливи материи.
Диета со 3000 калорииВисоко обработена храна, сиромашна со хранливи материи, што треба да се избегнува или ограничува, вклучува:
Пржена храна
Помфрит, прстени од кромид, бухти, парчиња пилешко, стапчиња од сирење итн.
Брза храна
Тако, хамбургери, пица, виршли и сл.
Храна и пијалоци со шеќер
Сода, слатки, спортски пијалоци, слатки пекарски производи, засладен чај, сладолед, слатки пијалоци за кафе, итн.
Рафинирани јаглехидрати
Колачиња, чипс, житарки со шеќер, колачи, итн.
3000 калории дневна листа на диети
подолу Примерно мени од 3000 калории е даден. Оние што се на списокот се примери. Заменувајќи го со храна со еквивалентни калории, можете да креирате сопствен распоред. Еве еден пример 3000 калорична листа на диети...
Pazartesi
Појадок: 1 чаша (80 грама) овес, 1 чаша (240 мл) млеко или млеко од растително потекло, 1 исечена банана и 2 лажици (33 грама) путер од кикирики
Закуска: 1 гранола база на лешник и 28 грама бадеми
Ручек: 1% посно плескавица на леб од цели пченица со 90 парче домат и лист зелена салата и 86 грама домашен помфрит од сладок компир варен во маслиново масло
