Што е брокула, колку калории? Предности, штета и хранлива вредност

брокуласе нарекува супер зеленчук поради нивните корисни здравствени ефекти зелка, карфиол и Зеле од Брисел е поврзана со. „Brassica oleracea " Припаѓа на растителните видови познати како.

Тој е зеленчук со висока хранлива вредност бидејќи содржи важни витамини и минерали како што се витамин Ц и К, минерали од железо и калиум. Исто така, содржи повеќе протеини од многу зеленчуци.

Брокулата, која можете да ја консумирате сирова, варена или бари на пареа, има многу здравствени придобивки. 

 Исхрана на брокула и вредност на калории

Една од најголемите придобивки на зеленчукот е нивната хранлива содржина. Преполн е со широк спектар на витамини, минерали, влакна и други биоактивни соединенија. Една чаша (91 грам) сурова вредности на брокула е како што следува:

Јаглехидрати: 6 грама

Протеин: 2.6 грама

Маснотии: 0.3 грама

Влакна: 2.4 грама

Витамин Ц: 135% од RDI

Витамин А: 11% од RDI

Витамин К: 116% од РДИ

Витамин Б9 (Фолат): 14% од РДИ

Калиум: 8% од RDI

Фосфор: 6% од РДИ

Селен: 3% од РДИ

Зеленчукот може да се јаде варен или суров - обајцата се совршено здрави, но имаат различни хранливи профили.

Различни методи на готвење, како што се вриење, микробранова печка, пржење на пареа и парење, го менуваат нутритивниот состав на зеленчукот, особено во однос на витаминот Ц, како и намалувањето на растворливите протеини и шеќерот. Готвењето на пареа има најмалку негативни ефекти.

Сепак, суровата или зготвена брокула е одличен извор на витамин Ц. 78 грама варена брокула обезбедува 84% од дневната препорачана количина - тоа е една и пол. портокалТоа е еквивалентно на содржината на витамин Ц во.

Витамин, минерална и протеинска вредност од брокула

Содржи скоро 90% вода калории брокула тоа е низок зеленчук. Обезбедува 100 калории на 34 грама.

јаглени хидрати

Јаглехидрати во брокула Се состои главно од растителни влакна и шеќер. Неговата вкупна содржина на јаглени хидрати е 3.5 грама на чаша. 

влакна

влакнае важен дел од здравиот живот. Храната со влакна треба да се претпочита за здравјето на цревата, спречувајќи разни болести и губење на тежината.

1 чаша (91 грам) сурова брокула Содржи 2.4 грама влакна. Овој сооднос е еквивалентен на 5-10% од дневната количина на влакна потребна.

Количина на протеини од брокула

Протеини тоа е градежен блок на телото. Неопходно е за одржување, раст и поправка на телото. Во споредба со другиот најчесто консумиран зеленчук количината на протеини во брокулата е премногу. (29% од неговата сува тежина)

Витамини и минерали

Брокулата содржи широк спектар на витамини и минерали. Најчестите се:

Ц витамин

Имаат важни функции за здравјето на кожата и имунитетот Ц витамин е антиоксиданс. 45 грама сурова брокула исполнува 75% од дневните потреби за витамин Ц.

Витамин К1

Содржи значителна количина на витамин К1, кој е неопходен за здравјето на коските и згрутчување на крвта.

Фолат (витамин Б9)

особено бременост Фолатот, кој е многу неопходен во периодот, учествува во задачи како што се нормален раст на ткивото и обновување на клетките.

калиум

Овој есенцијален минерал е неопходен за контрола на крвниот притисок и спречување на кардиоваскуларни болести.

Манган

Овој микроелемент е цели зрна, мешункисе наоѓа во овошјето и зеленчукот.

железо

Овој елемент, кој е одговорен за носење кислород до црвените крвни клетки, има важни функции.

Исто така, содржи мали количини на други витамини и минерали. Всушност, брокулата содржи мали количини на сè што е потребно за организмот.

Други растителни соединенија пронајдени во брокула

Со бројни здравствени придобивки, брокулата е исто така богата со антиоксиданти и разни растителни соединенија.

Сулфорафан

Тоа е најзастапеното и концентрирано соединение во зеленчукот. Има функција да обезбедува заштита од рак.

Индол 3 карбинол

Ова соединение, кое има познато заштитно дејство против карцином, има единствена нутритивна карактеристика.

Каротеноиди

Корисно за здравјето на очите лутеин и зеаксантин, бета каротен Таа ги содржи.

Kaempferol

Тоа е антиоксиданс кој има заштитен ефект против здравјето на срцето, ракот, воспалението и алергиите.

Кверцетин

Тоа е антиоксиданс кој има ефект на намалување на крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок.

Кои се придобивките од брокулата?

Содржи моќни антиоксиданти

Антиоксидантната содржина на зеленчукот е најголемиот извор на неговите придобивки.

Антиоксидансисе молекули кои го спречуваат или неутрализираат оштетувањето на клетките предизвикани од слободните радикали. Ова обезбедува заштитен ефект врз целокупното здравје, како и намалување на воспалението во телото.

брокулада се биде моќен антиоксиданс за време на варењето на храната сулфорафан Има високо ниво на глукофанфан, соединение кое се претвора во.

Истражувања на епрувети и животни покажуваат дека сулфорафанот има здравствени придобивки, како што се намалување на нивото на шеќер и холестерол во крвта, намалување на оксидативниот стрес и спречување на развој на хронични заболувања.

Зеленчукот исто така содржи лутеин и зеаксантин, антиоксиданти кои можат да спречат оксидативен стрес и оштетување на клетките во очите.

Биоактивните соединенија го намалуваат воспалението

брокула Содржи различни биоактивни соединенија познато дека го намалуваат воспалението во телесните ткива. Едно од нив е каемферо, флавоноид кој покажува силен антиинфламаторно дејство и во студии на животни и во епрувети.

Мала студија за луѓе за корисници на тутун јаде брокулаоткри дека n доведува до значително намалување на маркерите на воспаление.

Овозможува заштита од некои видови на рак

брокула зеленчук со крупни зеленчуци, како што е зеленчук со крстови, содржи различни биоактивни соединенија кои можат да го намалат оштетувањето на клетките предизвикано од некои хронични болести.

Бројни мали студии покажаа дека конзумирањето на зеленчук со крупни растенија може да заштити од одредени видови рак:

Градите

Простата

Гастричен / стомак

- Колоректален

- Бубрег

Рак на мочниот меур

Овозможува контрола на шеќерот во крвта

Јадење брокулаПомага во одржување на контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес. Оваа придобивка е поврзана со антиоксидантната содржина на зеленчукот.

Едно човечко истражување открило дека луѓето со дијабетес тип 2 кои го консумираат овој зеленчук дневно за еден месец. отпорност на инсулинпокажа дека значително се намали.

Зеленчук е добро лиф е изворот. Според некои студии, консумирањето премногу диетални влакна го намалува шеќерот во крвта.

Поддржува здравје на срцето

Многу студии, брокулаТоа покажува дека може да го поддржи здравјето на срцето на повеќе начини.

"Лош" ЛДЛ холестерол и триглицерид покачените нивоа претставуваат главен фактор на ризик за срцеви заболувања.

Една студија, во прав пилула од брокула откриле дека триглицеридите и „лошиот“ ЛДЛ холестерол се значително намалени, а „добриот“ ниво на ХДЛ холестерол се зголемува кај луѓето третирани со лекот.

Некои студии ја поддржуваат идејата дека специфичните антиоксиданти во зеленчукот може да го намалат целокупниот ризик од срцев удар.

Го намалува запекот

брокулаБогато со растителни влакна и антиоксиданти - и двата поддржуваат здрава функција на цревата и здравјето на дигестивниот систем.

Редовноста на дебелото црево и силното здраво население на бактерии во дебелото црево се два важни елементи на здравјето на дигестивниот систем. брокула Јадењето храна богата со растителни влакна и антиоксиданти, како што е, игра улога во одржувањето на здравата функција на цревата, што помага да се намалат големите заболувања што влијаат на многу луѓе, како што е запек.

Поддржува здравје на мозокот

Некои од хранливите материи и биоактивните соединенија во овој растителен зеленчук ја забавуваат менталната ретардација и поддржуваат здрава функција на мозокот и нервните ткива.

Студија со 960 постари возрасни лица, брокула откри дека една порција темно зелен зеленчук на ден штити од ментално опаѓање поврзано со стареењето.

Дополнително, студија врз животни покажа дека глувците третирани со каемферол, соединение во зеленчукот, ја намалуваат инциденцата на церебрална парализа и го намалуваат нервното ткиво по настанот сличен на мозочен удар.

Брокулата го забавува процесот на стареење

Процесот на стареење во голема мера се припишува на оксидативен стрес и намалена метаболичка функција во текот на животот.

Иако стареењето е неизбежен природен процес, квалитетот на исхраната, болестите поврзани со стареењето, генетскиот израз и развојот играат важна улога во продолжувањето на процесот на стареење.

Истражувања, брокула Тоа покажува дека сулфорафанот, клучно биоактивно соединение во него, може да има капацитет да го забави биохемискиот процес на стареење со зголемување на експресијата на антиоксидантните гени.

Го зајакнува имунитетот

Човечкиот имунолошки систем е комплексен и бара голем број на хранливи материи за правилно функционирање.

Ц витамине несомнено најважната хранлива материја за имунолошката функција и брокулаисто така се наоѓа во високи стапки. Истражувањата покажуваат дека витаминот Ц игра улога во превенцијата и лекувањето на разни болести. 

Типично, иако се смета дека поголемиот дел од витаминот Ц е во портокалите брокула Секако, не може да се игнорира во овој поглед - половина сад варена порција (78 грама) има 84% од дневниот внес на овој витамин.

Поддржува стоматолошко и орално здравје

брокулаСодржи низа хранливи материи познати како поддршка на оралното здравје и спречување на заболувања на забите.

Зеленчук, витамин Ц и калциумТој е добар извор на брашно, и обајцата обезбедуваат намалување на ризикот од пародонтална болест.

Јадење сурова брокула, Според некои извори, тој ја намалува забната плоча и помага при избелување на забите. Сепак, нема прецизни научни податоци што го поддржуваат ова.

Поддржува здравје на коските и зглобовите

Многу од хранливите материи во овој зеленчук здравје на коскитеПознато е дека поддржува и спречува болести поврзани со коските.

Зеленчук е добро Витамин К. и извор на калциум, две важни хранливи состојки за одржување на силни, здрави коски.

Исто така е од суштинско значење за здрави коски фосфор, Исто така, содржи цинк, витамини А и Ц.

Студија за епрувета, брокула покажува дека сулфорафанот содржан во него може да помогне во спречување на остеоартритис.

Ја штити кожата од оштетување на сонцето

Ракот на кожата се зголемува како резултат на делумно оштетениот озонски слој и изложеноста на ултравиолетови (УВ) зраци.

Истражувањата покажуваат дека биоактивните соединенија во овој зеленчук можат да заштитат од оштетување на УВ зрачење што доведува до рак на кожата. 

Хумани студии, по изложување на сонце екстракт од брокулапокажа дека има важен заштитен ефект против оштетување на кожата и развој на рак.

Предности на јадење брокула за време на бременоста

На телото му требаат голем број витамини, минерали и протеини за време на бременоста за да ги поддржат и бебето и мајката.

брокула Тој е добар извор на витамини од групата Б - што значи содржи витамин Б9, познат и како фолати. Фолатот е основна хранлива материја за развој на мозокот и 'рбетниот мозок на фетусот. 

Редовното консумирање храна богата со фолати е од корист за здраво напредување на бременоста.

Дополнително, некои студии на животни сугерираат дека мајката јадела брокулапокажува дека новороденчето може да го поддржи поздравиот когнитивен развој.

Кои се штетите на брокулата?

брокула Општо е добро толериран и може да го јаде секој. Но, кај некои луѓе, иако ретки алергија на брокула се гледа. Овие луѓе треба да се држат настрана од овој зеленчук.

брокула гушавостСо други зборови, тоа е една од храната што предизвикува болест на гушавост. Овие намирници или супстанции предизвикуваат тироидната жлезда да работи повеќе со намалување на количината на тироиден хормон во крвта. 

Може да предизвика штетни ефекти кај луѓето со чувствителна тироидна жлезда. Готвењето зеленчук и топлината ги намалуваат овие ефекти.

Оние кои користат разредувачи на крв, брокула Консултирајте се со лекар пред да консумирате. Бидејќи високата содржина на зеленчук во витамин К може да комуницира со лекот.

Совети и практични информации за брокулата

- Кога купувате брокула, проверете дали стеблата се недопрени, а горниот дел е затегнат.

 - Да се ​​чува во фрижидер без миење и без отворање на торбата.

 - Конзумирајте го зеленчукот најмногу во рок од 2 дена за да биде вкусен.

 - Можете да јадете брокула сирова, во салати или со готвење. Сепак, готвењето ги намалува неговите својства кои го убиваат ракот.

- Ако ви се готви, исечете ги стеблата и одделете ги цвеќињата. Кога ќе го натопите со вилушка, сварете го доволно за да заглави и проверете дали не останува цврсто.

Дали брокулата јаде сурова?

Брокулата, која најмногу се јаде варена, е хранлив зеленчук. Може да се јаде и суров. За да јадете брокула сирова, потребно е да ја измиете и исчистите многу добро. По темелно миење, нежно избришете ја брокулата со хартиена крпа додека не се исуши целосно.

Користете остар нож, исечете го цветот од брокула од главното стебло на парчиња со големина на залак.

Сосема е безбедно да се јадат и цветот и стеблото. Сепак, стеблата е многу тешко да се џвакаат. Колку пофини стеблата се сечат, толку е полесно да се џвака.

Во оваа фаза, можете да консумирате брокула или со сос од зеленчук или сос од јогурт.

Готвењето влијае на хранливата содржина на брокулата 

Некои методи за готвење можат да намалат одредени хранливи состојки во брокулата. На пример, брокулата е одличен извор на витамин Ц. Витаминот Ц е витамин чувствителен на топлина и неговата содржина може многу да варира во зависност од начинот на готвење.

Едно истражување открило дека пржењето или зовривањето на брокула ја намалува содржината на витамин Ц за 38% и 33%, соодветно.

Друга студија забележала дека микробранова печка, вриење и пржење предизвикале значителни загуби на витамин Ц и хлорофил, пигмент кој го подобрува здравјето и дава зелена боја на брокулата.

Пареата брокула обезбедува највисоки нивоа на овие хранливи материи во споредба со другите споменати методи за готвење.

Брокулата е исто така богата со природно растително соединение сулфорафан. Сулфорафанот е поврзан со разни здравствени придобивки и помага во заштита од срцеви заболувања, рак, дијабетес и дигестивни проблеми.

Нашите тела апсорбираат сулфорафан од сурова брокула полесно отколку од варена брокула. Сепак, има придобивки и во готвењето брокула. На пример, готвењето значително ја зголемува антиоксидативната активност на брокулата.

Готвењето брокула ја зголемува неговата содржина на каротеноиди, кои се корисни антиоксиданти кои помагаат во спречување на болести и зајакнување на имунитетот.

Може да предизвика гасови или надуеност 

Мал е ризикот од јадење сурова брокула. Но, како и повеќето зеленчуци во семејството на крстосници, брокулата, сурова и варена, кај некои луѓе може да предизвика прекумерно гас или надуеност.

Брокулата може да предизвика дигестивен дистрес, особено кај луѓе со синдром на нервозно дебело црево (IBS).

Ова се должи на неговата висока содржина на влакна и FODMAP. FODMAPs (ферментирани олиго-, ди-, моно-сахариди и полиоли) се слабо апсорбирани јаглени хидрати со краток ланец, природно пронајдени во зеленчук со крупни зеленчуци, како што е брокулата.

Кај лица со IBS, не апсорбираните FODMAPs можат да поминат во дебелото црево, предизвикувајќи прекумерен гас или надуеност.

Не е јасно дали некои начини на готвење можат да влијаат на содржината на храна FODMAP. Сепак, готвењето брокула помага да се омекнат цврстите растителни влакна. 

Брокулата е здрава кога се јаде сурова и варена

Брокулата е здрав избор без оглед на тоа како се подготвува. И зготвената и сировата брокула нудат корисни нутриционистички профили богати со растителни влакна, антиоксиданти и важни витамини и минерали. За да ги искористите неговите здравствени придобивки, најдобро е да јадете брокула и сурова и варена.

Брокула и карфиол Што е поздраво?

Брокула и карфиолсе растителен зеленчук претежно во споредба еден со друг.

Додека и двете припаѓаат на исто семејство на растенија, тие исто така имаат некои сличности во однос на придобивките од исхраната и здравјето. Сепак, постојат и забележителни разлики меѓу нив.

Разлики од карфиол и брокула, сличности

Брокула и карфиолИма малку калории и е преполн со разни важни витамини и минерали.

Двете се особено богати со растителни влакна, важна хранлива материја која ја поддржува контролата на шеќерот во крвта и здравјето на срцето. Содржи добра количина на витамин Ц, кој е поврзан со формирање на коски, имунолошка функција и заздравување на раните.

Тие се исто така богати со неколку други микроелементи, вклучувајќи фолати, калиум, бакар и манган.

Брокула и карфиол Споредба во однос на хранливата вредност:

Иако постојат многу хранливи сличности помеѓу двата зеленчука, постојат и некои разлики.

На пример, додека брокулата содржи поголеми количини на витамини Ц и К, карфиол Овозможува малку повеќе пантотенска киселина и витамин Б6.

И покрај овие мали разлики, обајцата се здрави и хранливи.

Брокула или карфиол - Што е поздраво?

Брокула и карфиол Постојат неколку мали разлики меѓу нив, особено во однос на здравствените придобивки, хранливите материи и антиоксидансите. Сепак, обајцата се здрави и хранливи и можат да се користат на разноврсен начин.

Неколку порции неделно, заедно со зеленчук густ со хранливи материи, како што се домати, спанаќ, аспарагус и тиквички брокула и карфиол мора да јаде