Ko te toto tiketike ka puta mai i a tatou mahi o ia ra, penei i te kai nui, te kai nui o te tote, te ahotea, te kai paipa, te inu waipiro. Ko te toto toto tiketike, e kiia ana ko te whakaheke toto, he mate nui te reiti i to tatou whenua me te ao. E kiia ana ko tetahi i roto i ia toru nga taangata he mate huka toto. Ko te reiti teitei e whakaatu ana i te taumahatanga o te ahuatanga. Na he aha te pai mo te toto toto tiketike?
Ko nga mea pai mo te toto toto tiketike kei te huna tonu i roto i to tatou oranga. Ko te huarahi ki te whakaheke toto toto ko te whakakore i o tatou tikanga kino. Inaianei me korero tatou mo nga korero katoa e tika ana kia mohio mo te toto toto tiketike.
He aha te pai mo te toto toto tiketike?
He aha te takawhita?
Ka puta te pehanga toto nui na te kaha o te kaha ki nga pakitara o nga oko e rere ai te toto. He mea tika ki te pupuri i te pehanga toto ki raro i te whakahaere hei aukati i nga raru penei i te whiu, te mate whatukuhu, te ngaro o te tirohanga me te ngoikore o te ngakau.
Nga momo mate whakaheke toto
E rua nga momo mate whakaheke toto;
Te mate toto tuatahi Ko te take o tenei momo whakaheke toto kaore i te mohiotia. Ka tohuhia te mate whakaheke toto tuatahi ina nui ake i te toru nga wa i ia rarangi, karekau he take e kitea.
Te Hiringa Tuarua – Mēnā nā te hē i roto i ngā uaua, i te aukatinga ranei o nga huarahi rererangi i te wa e moe ana, he takawhita tuarua tera.
Ka tuhia te pehanga toto i runga i nga tatauranga e rua. Ko te tuatahi ko te pehanga toto systolic i whakamahia i te wa e patupatu ana te ngakau (te pehanga toto tiketike i roto i te tikanga rongonui). Ko te tuarua ko te pehanga toto diastolic (diastolic blood pressure), ka whakamahia i te wa e okioki ana te ngakau i waenga i nga pao.
Kua wehea te mate huka ki etahi momo:
Ko te mate pukupuku Systolic motuhake. He iti iho i te 120/80 te pehanga toto noa. I roto i nga tangata whai mate pukupuku systolic motuhake, ka piki ake te pehanga systolic ki runga ake i te 140, ka noho tonu te pehanga diastolic i te awhe noa (i raro iho i te 90). He nui te mate whakaheke toto systolic i roto i nga kaumātua neke atu i te 65 tau te pakeke.
Te mate toto kino. He momo onge tenei o te whakaheke toto. Ka kitea tenei momo ki nga taiohi me nga wahine kua hapu te toxemia. Ka kitea te whakaheke toto kino ina piki ohorere ana te tere o te toto. He mate e hiahia ana kia tere tonu te tirotiro hauora.
Te Hinengaro Atete. Mena karekau e whai hua nga raau taero antihypertensive i tohutohuhia e te taote, tera pea he mate whakaheke toto.
Ko etahi momo mate whakaheke toto ka puta me te hopu. Ka tupu mo tetahi wa, katahi ka heke iho. He takawhita koti ma me te takawhita kore.
Nga pire whakawhanau, nga rongoa matao, nga whakangao, nga rongoa mate mamae, me etahi rongoa rongoa.
Ko te whakamahi i nga raau taero, penei i te cocaine me te amphetamines
Nga take morearea mo te toto toto tiketike
Ka pupuhi toto to tatou ngakau puta noa i to tatou tinana. Ko tenei mahi maminga ka hanga he pehanga noa i roto i nga uaua. Engari, i roto i nga tangata he toto toto teitei, ka kaha ake tenei pehanga. Ahakoa ko te take tika o tenei pikinga o te pehanga kaore ano kia whakatauhia, he maha nga mea e whakaarohia ana hei kawenga mo te mate:
Tau - He nui ake te mate o te hunga kaumātua ki te mate toto toto tiketike.
Iranga – Ko te hunga he whanau, he whanaunga ranei kei te mate whakaheke toto ka nui ake te mate o te mate.
wera - Ka piki ake te pehanga toto i roto i te rangi makariri (na te whaiti o nga uaua) me te heke i nga rangi mahana.
Matawaka - Ko nga uri o Afirika, o Ahia ki te Tonga ranei he nui ake te mate o te mate toto tiketike.
Momona - Ko nga tangata e taumaha ana ka noho morearea ki te mate toto toto tiketike.
Ira tangata - I te nuinga o te waa, he nui ake te toto toto tiketike i roto i nga tane i nga wahine.
Te kore mahi – Ko te noho noho mokemoke ka noho morearea te tangata ka pa te toto toto tiketike.
Ki te momi hikareti
te inu waipiro nui
te kai nui o te tote
Te kai nui i te ngako
Tuhinga o mua
Nga ahuatanga penei i te mate huka me te psoriasis
Haputanga
Nga tohu toto toto tiketike
Ko te nuinga o nga taangata e pa ana ki te toto toto tiketike kaore e whakaatu i nga tohu nui. Na reira, te toto toto tiketikemate whakamate puku ka karanga te reira. Ka timata nga tohu ki te whakaatu ka eke te toto ki te 180/110 mmHg. Ko nga tohu ka puta pea i tenei waahanga ko:
Te Whaanau
nausea, ruaki ranei
Pouri
Palpitation
Te manawa poto
te matakite rua, te rangirua ranei
Te toto o te ihu
Mena ka pa ki a koe enei tohu, korero wawe ki te taote.
Me pehea te whakatau i te toto toto tiketike?
I te nuinga o te waa ka inehia te pehanga toto ma nga uara e rua - te pehanga systolic (ka whakamahia i te wa e pa ana te ngakau) me te pehanga diastolic (ka whakamahia i waenga i ia ngakau). Ka inehia te pehanga toto ki te sphygmomanometer, a, ko te mutunga, ka whakatauhia he mate toto tiketike. Ko etahi atu whakamatautau ka awhina i te tarai i te toto toto tiketike ko:
Nga whakamatautau toto me te mimi
Whakamātautau taumaha
Electrocardiogram, EKG ranei whakamatautau - Ka whakamatau i te mahi hiko o te ngakau.
Echocardiogram - Ka whakamahia nga ngaru ultrasound ki te kite i te neke o te ngakau.
Neke atu i te 90/60 mmHg engari iti iho i te 120/80 mmHg – Te pehanga toto noa
Neke atu i te 120/80 mmHg engari iti iho i te 140/90 mmHg – He tata tonu te pehanga toto engari he paku teitei ake i te pai.
140/90 mmHg teitei ake ranei – Te toto toto tiketike
I runga i enei uara, ka tutuki nga whakatau e whai ake nei:
Mena kei runga ake i te 140 te pehanga systolic, he toto toto teitei pea koe.
Mena he 90 neke atu ranei te pehanga diastolic, he toto toto teitei koe.
Mena he 90, iti iho ranei te pehanga systolic, he iti te pehanga toto.
Mena he 60 neke atu ranei te pehanga diastolic, he iti te pehanga toto.
maimoatanga pēhanga toto tiketike
Ko nga rongoa tino rongonui mo te toto toto tiketike ko:
Angiotensin converting enzyme (ACE) aukati
nga aukati hongere konupūmā
Ko nga diuretics Thiazide
beta aukati
Nga aukati Renin
I te taha o enei raau taero, ka tono te taote ki te tangata kia aro ki o raatau oranga:
iti te kai tote
Te whakakori tinana i ia wa
Te whakaheke taumaha mo te hunga e taumaha ana
He rite ki te whakaiti i te nui o te waipiro e inu ana koe.
Me pehea te whakaheke toto toto?
Ko te ahua o te oranga te mea tino nui ki te maimoatanga o te toto toto me te aukati i te toto toto tiketike. Ko etahi huringa ka mahia e koe hei awhina i te raru o te pehanga toto.
kai kai hauora. Ko nga hua, nga huawhenua, nga karepe katoa, nga heihei, nga ika, me nga miraka iti ngako he kai hauora. Me iti ake te ngako kukū me te ngako whakawhiti.
Whakaitihia te tote.Ka pau te 2.300 milligrams iti iho ranei o te tote ia ra.
Kia nui te pāhare pāporo. Ko nga kai nui o te pāhare pāporo ko te panana, te avocados, me te rīwai.
Kia mau tonu to taumaha ki te awhe hauora me te pupuri.Ko te hunga e taumaha ana ka taea te pupuri i te pehanga toto tiketike ma te whakaheke taumaha, ka taea e te hunga hauora te pupuri i te taumaha.
korikori tinana.Ko te korikori tinana i ia wa ka awhina i te whakaheke toto, te whakaheke i te ahotea, te whakahaere i te taumaha me te whakaheke i te raru o nga raru hauora maha, penei i te toto toto tiketike.
Whakaitihia te waipiro.Ahakoa i roto i nga tangata hauora, ko te waipiro ka piki te toto toto. He pai ki te karo i te waipiro i runga i te whakaiti, i te tino kaha ranei.
Kaua e paowa.Ka taea e te tupeka te pakaru i nga pakitara o nga oko toto me te tere ake i te hanganga o te tohu i roto i nga uaua. Mena ka paowa koe, kati.
Whakaitihia te ahotea.Ko te korikori tinana, ko te nui o te moe me nga tikanga manawa ka awhina i te whakaiti i te ahotea.
Nga Tikanga Whakaheke Toto Teitei
Kaua e taapirihia he tote ki to kai, kaua ranei e mawehe atu i nga kai he nui te konutai.
A ape i nga kai tukatuka penei i te harami, te hotiti, me nga kai ngawari na te mea he nui te tote kei roto.
Kaua e kai i nga pikara i te mea kua utaina ki te tote.
Te kai i nga kai hou me te hauora ka awhina i te whakaiti i te taumaha o te tinana, te whakapai ake i te tohu lipid toto me te whakaheke toto toto tiketike.
Mawehe atu i nga whakaaro kino ka puta nga kare-a-roto.
Whakauruhia nga mea e paingia ana e koe, penei i te panui, te peita, te tango pikitia, te tunu kai, e pai ai to ahua me te mawehe atu i nga whakaaro kino.
Mawehe atu i te waipiro.
Me whakakorikori i nga wa katoa, na te mea he maha nga painga hauora, penei i te whakahaere i te ahotea.
Mena he taumaha koe, ngaro te taumaha. Ko te taumaha ka paheke te toto toto tiketike.
Pau te mīti whero i roto i te rahinga iti.
Aroturuki i te pehanga toto i ia wa. Mena kei a koe he hitori o te whanau mo te pehanga toto tiketike, kei te mohio ranei koe he mate pukupuku koe, me aro turuki i to pehanga toto.
He aha te pai mo te toto toto tiketike?
Ko te whakakotahitanga o te kai me te korikori tinana he tino whai hua mo te whakaheke toto toto tiketike. He maimoatanga taiao ano pea ka whai hua, ka taea te whakamahi i te kainga. Ka taea e koe te whakamatau i nga tikanga otaota e whai ake nei hei whakaheke toto toto.
Kanekane
Tāpirihia kia 1 ki te 2 nga wahi kanekane ki te karaihe wai. Kohuatia i roto i te kohua. I muri i te kohua mo te 5 meneti, werohia. Tatari kia whakamatao te ti kanekane i mua i te inu. Ka taea e koe te inu i tenei tii kia rua nga wa ia ra.
Kanekaneka awhina ki te whakaiti i te kaha me te tere o te whakaheke o te ngakau. He kaha whakaheke toto hoki.
karika
Ngaungau ka horomia kotahi ki te rua nga karika karika ia ra. Ki te kore te reka e pai ki to reka, ka taea e koe te whakaranu i te karika ki te honi ka kai pera. karikaka awhina ki te whakaheke toto toto tiketike.
huaora
B huaora meHuaora DHe kaha whakaheke toto toto tiketike. Ko nga kai penei i nga karepe katoa, nga hua manu, nga hua miraka, te mīti, te remu, nga huawhenua rau kaakaariki me nga ika hinu he nui ki enei huaora.
Waina cider winika
Tāpirihia kia toru tīpune o te winika aporo cider winika mata ki te karaihe wai mahana ka uru. mo te ranunga. Ka taea e koe te inu i tenei wa kotahi ia ra.
Waina cider winikaKa whakaitihia te mahi a te enzyme e kiia nei ko te renin, e pa ana ki te toto toto tiketike.
wai pīti
Kohia kia rua nga karaihe o te wai pīti hou ka inu i nga wa rereke e rua o te ra.wai pītiKo nga hauota pararopi kei roto ko te ahua o te whakaheke toto toto tiketike.
Kohia te wai o te hawhe rēmana ki roto i te karaihe wai mahana. Whakaranu pai ka inu. Ka taea e koe te inu wai me te rēmana kotahi i te ra. Me te korikori tinana tonuinu wai rēmana ka whakaheke i te pehanga toto systolic.
pākawa waro
Whakaranuhia te hawhe tīpune houra tunutunu ki roto i te karaihe wai. mo te ranunga. Me inu tonu tenei i te ra kotahi mo te wiki. Mena ka pa ki a koe etahi paanga kino, kati te inu me te toro atu ki te taote.
Ko te whakamahinga mo te wa roa he rereke te paanga, ka piki ake te pehanga toto, mena ka whakamahia mo te wa poto, ka heke te pehanga toto.
Tea kākāriki
Tāpirihia he hawhe tīpune o te tii matomato ki te karaihe wai wera. Purihia mo te 2 ki te 4 meneti ka werohia. Me ata inu te ti wera. Ka taea e koe te inu tea matomato kia rua nga wa ia ra.
inu i roto i te whakaōritetea matomatoka whakangawari nga uaua. He pai te painga o te tii kaariki ki te whakaheke i te pehanga toto nui na nga polyphenols kei roto.
Whakarongo!!!
Kaua e inu nui i te ti kaariki, na te mea ka piki te toto o te kawheine.
Omega 3 waikawa ngako
Kohia te 250-500 mg o nga waikawa ngako omega 3 ia ra. Kai nga kai whai kiko ki te omega 3 penei i te ika momona, te harakeke, te wōnati me te kākano chia. Ka taea hoki e koe te tango i nga taapiringa kai i muri i to korero ki to taakuta.
Omega 3 waikawa ngakoKa whai hua nga hua o te ngakau na roto i te noho mai o nga waikawa ngako tino-roa - te waikawa docosahexaenoic (DHA) me te waikawa eicosapentaenoic (EPA). Ka awhina te DHA ki te whakaheke i te toto toto me te tere o te ngakau.
Nga Kai Whakaheke Toto Toto
Ko tetahi o nga take o te toto toto tiketike he kai kino. No reira, ka piki te toto, me tupato tatou ki ta tatou kai. Ko nga kai hei whakaheke toto toto ko:
huawhenua rau matomato
huawhenua rau matomatoKo te konupora, te take nui o te toto toto tiketike, ka awhina ki te tango i te konutai mai i te tinana. No reira, ka heke te toto toto.
Te miraka me te miraka pē
miraka me temiraka pēka whakaheke toto toto. No te mea he puna o te konupūmā me te pāhare pāporo. Ko te konupūmā me te pāhare pāporo he āwhina ki te tango i te konutai mai i te tinana.
hua kiko
Ko nga Beri he kai tino kaha mo te whakaheke toto. Kei roto i nga matūkai nui penei i te huaora C, polyphenols, muka kai me te anthocyanin. Ko te inu i te wai o enei hua ka whakaheke te toto toto.
Oti kua hurihia
Oat He kai pai mo te whakaheke taumaha na te mea ka awhina ki te whakaheke i te taumata lipid i roto i te toto. He painga pai tenei mo te toto toto tiketike.
ika hinuhinu
Haramona,tawatawa me nga ika momona, penei i te tuna, he puna huaora D me nga waikawa ngako omega 3. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te hunga e kai ana i te ika hinu ka ngaro te taumaha me te whakaheke toto systolic me te diastolic. Kia tupato ki te kai 3-4 nga tohanga ika momona ia wiki.
pīti
pītikei roto i te waikura nitric, e awhina ana ki te whakawhanui i nga oko toto, na reira ka heke te pehanga toto.
Nga hua huaora C
Ko nga hua huaora C penei i te karepe, te karaka, te karepe, te kiwi, te rēmana ka awhina i te whakaheke toto.
tiakarete pouri
tiakarete pouriHe kai whai hua hei whakaheke i te pehanga toto na te mea he puna nui o te flavonols.
panana
panana He puna nui o te pāhare pāporo. Ko te konupora ka whakaheke i te pehanga toto ma te awhina ki te tango i te konutai mai i te tinana.
Purapura
Nga purapura paukenaKo nga kakano penei i te kakano putirā, te kakano chia, me te kakano harakeke he puna nui o te muka, tae atu ki nga ngako hauora, huaora, me nga kohuke. I tua atu i te awhina ki te whakaheke i te taumaha, ka awhina ano hoki ratou ki te whakaheke toto toto tiketike.
Pistachio
PistachioKa pau i roto i nga rahinga iti, ka awhina i te whakaheke taumaha me te whakaheke i nga taumata lipid i roto i te toto.
pamekaranete
pamekaraneteKei roto nga antioxidants, huaora, kohuke me te muka. Kua kitea e nga kairangahau ko te inu pamekaranete ka awhina i te whakaheke toto toto. Ka taea te inu 1-2 karaihe wai pamekaranete ia ra.
hinu oriwa
hinu oriwaKo nga polyphenols kei roto he whai hua ki te whakaheke i te toto toto tiketike. Kua kitea e nga rangahauiao ko te kohi hinu oriwa ka awhina ki te whakaheke i te cholesterol kino me te pehanga toto systolic i roto i nga koroua me nga wahine taitamariki.
awhekātō
awhekātōHe hua antihypertensive pea. He nui te muka, nga ngako hauora, nga huaora me nga kohuke. Ko te ngako haangai i roto i te avocado ka whakaiti i te aukati toto, te pāhare pāporo me te konupora hei tango i te konutai i te tinana. Ko te kai i te haurua avocado ia ra ka whai hua mo te whakaheke me te whakahaere i te pehanga toto me te whakapai ake i te hauora katoa.
Pīni me te pi
pīni vereihiHe nui nga matūkai hei awhina i te whakaheke toto, penei i te muka, te konupora, me te pāhare pāporo. Ma tenei ara, ka awhina i te whakaheke toto toto tiketike.
kāreti
kāretichlorogenic, e awhina ana ki te whakamaarama i nga oko toto me te whakaiti i te mumura, p He nui i roto i nga pūhui phenolic pēnei i te waikawa coumaric me te waikawa caffeic. Na reira, ka whakaheke te toto toto.
Tieri
TieriHe huawhenua ka whai hua pai ki te pehanga toto. Kei roto he puhui e kiia ana ko te phthalides ka taea te whakangawari i nga oko toto me te whakaheke i nga taumata toto toto.
tōmatoHe pāhare pāporo me te lycopene. He painga te Lycopene mo te hauora ngakau me te whakaheke i te toto toto tiketike.
broccoli
broccoliKei roto nga antioxidants flavonoids e whakaheke ana i te pehanga toto ma te whakapai ake i te mahi o nga oko toto me te whakanui ake i nga taumata waikura nitric i roto i te tinana.
Nga otaota hei whakaheke i te toto
Basil
Basil, He taonga i roto i nga momo puhui kaha. He nui te eugenol te basil reka. He whai hua tenei antioxidant i runga i te tipu ki te whakaheke i te toto toto.
Pāhiri
Pāhiri Kei roto i nga momo puhui penei i te huaora C me te karotenoid kai hei whakaheke i te pehanga toto. Ko nga antioxidants carotenoid ka whakaheke i te pehanga toto me te cholesterol.
Nga purapura herewi
He maha nga matūkai kei roto i nga kakano herewi penei i te rino, te konupora, te konupora, te konupūmā me te muka. Koia tetahi o nga otaota hei whakaheke i te toto toto.
bacopa monnieri
bacopa monnieriHe tipu ka tipu ki nga waahi repo i Ahia ki te Tonga. Ka awhina ki te whakaheke i te pehanga toto systolic me te diastolic ma te whakaongaonga i nga oko toto ki te tuku i te waikura nitric.
karika
karikaHe taonga i roto i te maha o nga pūhui e whai hua ana ki te ngakau. Otirā, kei roto he pūhui whanariki penei i te allicin ka taea te whakanui ake i te rere toto me te whakangawari i nga oko toto. Ma tenei ahuatanga, ka awhina i te whakaheke toto.
Timi
TimiHe pūhui waikawa rosmarinic. Ko te waikawa Rosmarinic he whakaiti i te mumura, he whakapumau i nga taumata huka toto. Ka whakaheke hoki te toto toto.
hinamona
hinamonaHe mea kakara mai i te kiri o roto o nga rakau Cinnamomum. Ko nga rangahau kararehe e kii ana tera pea ka awhina i te whakamaarama me te whakangawari i nga oko toto. Ma tenei ka whakaheke te toto toto tiketike.
Kanekane
Kanekane Kua whakamahia mo nga rau tau ki te whakapai ake i nga ahuatanga maha o te hauora ngakau, penei i te tohanga, nga taumata cholesterol, me te toto toto. Ka whakahekehia te toto toto tiketike na te mea ka mahi hei aukati hongere konupūmā tūturu me te aukati ACE tūturu.
cardamom
cardamomhe maha nga momo antioxidants ka awhina pea ki te whakaheke toto toto.
He aha nga mea e kore e kainga e nga turoro hypertension?
He kai hei kai ma nga turoro toto, tae atu ki nga kai e tika ana kia karohia;
Nga kai Deli
nga kai huka
Kai kēne, kai takai rānei
Kai paraurehe
te nui o te waipiro
te nui o te kawhe
Nga mate pukupuku
Ki te nui te pehanga o te toto toto ki runga i nga pakitara o te uaua, ka pakaru nga oko toto me nga whekau. Ko te teitei me te kore e whakahaerehia te toto toto, ka nui ake te kino. Ko te pehanga toto teitei kaore i te whakahaerehia ka arahi ki nga raru penei:
Te whakaeke ngakau, te whiu ranei.Ko te toto tiketike ka whakapakeke me te whakapakeke o nga uaua (atherosclerosis). Ka pa atu tenei ki te mate ngakau, ki te whiu, ki etahi atu raruraru ranei.
Aneuri.Ka nui ake te pehanga toto ka ngoikore, ka pupuhi nga oko toto, ka puta he aneurysm. Mena ka pakaru te aneurysm, ka puta he ahuatanga whakamomori.
Te ngoikore o te ngakau.I runga i te pehanga teitei i roto i nga uaua, me kaha te ngakau ki te pupuhi toto. Ma tenei ka matotoru nga pakitara o te ruuma pupuhi o te ngakau. He uaua te uaua o te uaua ki te pupuhi toto ki te whakatutuki i nga matea o te tinana, ka paheke te ngakau.
Te whakaheke me te ngoikore o nga oko toto i roto i nga whatukuhu.Ka taea e ia te aukati i te mahi a nga whekau.
Te matotoru, te whaaiti, te pakaru ranei o nga oko toto i roto i nga kanohi.Ka mate pea te kite.
mate metabolic.Ko te Metabolic Syndrome he roopu o nga mate o te tinana, penei i te rahi o te hope, te nui o te triglycerides, te iti o te cholesterol pai, te toto teitei me te pikinga o te insulin. Ko enei ahuatanga ka piki ake te mate o te mate huka, te mate ngakau, me te whiu.
Nga raruraru ki te mahara.Ko te whakaheke toto teitei ka pa ki te kaha ki te whakaaro, mahara, me te ako.
mate whakapouri.Ko te whaiti me te aukati o nga uaua ka taea te whakaiti i te rere o te toto ki te roro, ka arai atu ki te whakaheke toto.
Hei whakapoto;
Ko te toto tiketike ka puta mai i te kaha o te toto ki runga i nga pakitara o nga oko. Ko te moe moe, te mate whatukuhu, te raru o te taika, te whakamahi i etahi rongoa, te inu waipiro, te kai paipa me te ahotea ka paheke te toto.
Te mamae o te mahunga, te nausea, te ruaki ranei, te whanoke, te papouri, te poto o te manawa, te ahua pouri, te ihu he tohu o te toto toto tiketike.
Ko te toto tiketike he raruraru hauora nui. Ka puta te maha o nga mate. No reira, ka kite koe i nga tohu, kia mohio koe ki te toro atu ki te taote. Mena e tika ana, ka tohua e te taote nga rongoa whakaheke toto. I nga keehi karekau he matea mo te rongoa, ka heke te pehanga toto teitei me nga huringa o te noho.
Ko te kai te mea tino nui ki te whakaheke toto toto tiketike. Kia kaha ki te korikori me te kai hauora. Ngaro taimaha. Whakaitihia te kai tote. Waihoki, karohia te ahotea.
