He whakaaro mo te Tuhi Pukapuka mo te Kai Ora

Ko te kai hauora ko te kai tika me te taurite. Kia ora ai te kai, me mahi auau nga ruma e hanga ana i to tatou tinana. Mo tenei, me whiwhi nui mai i nga kai, ara nga ngako, nga warowaiha, nga pūmua, nga huaora me nga kohuke. He he te kai me te kotahi noa matūkai.

He aha te Kai Ora?

Ko te kai hauora ko te kai e whakarato ana i te kaha e hiahiatia ana e te tangata i te wa e tutuki ai nga matūkai tonotono me nga matūkai moroiti e hiahiatia ana, ka awhina ki te pupuri i te taumaha pai. I te mea he rereke te hanganga tinana o ia tangata, te pakeke, te ira tangata me te mana hauora, he rereke ano te kaupapa kai hauora i ia tangata ki ia tangata.

He aha te mea he mea nui te kai pai?

I roto i te kai hauora, ka pau nga kai-waahanga kotahi. Ko enei kai kaore i tukatukahia, kaore he taapiri matū, he nui nga matūkai. Heoi, mai i te rongonuitanga o nga kai tukatuka i te rautau 20, kua huri te tangata ki nga kai ngawari. Ahakoa he pai nga kai tukatuka, he kino ki te hauora. I roto i tenei tikanga, he mea nui te kai hauora mo te hauora o te tangata. Ka taea e taatau te whakariterite i te hiranga o te kai hauora e whai ake nei:

• Ka whakarato i nga matūkai tino nui

Ko te kai hauora e whakarato ana i nga huaora me nga kohuke katoa e hiahiatia ana mo te hauora whanui.

• Ka aukati i nga mate mau tonu

kai tukatuka, mōmona ātete ki te insulinka nui ake te mate o te mate huka momo 2, te mate ate ngako, me te mate ngakau. He iti ake te huka o nga kai maaori ka kainga i roto i te kai hauora i nga kai tukatuka. Ka whakaitihia te tupono ka pa mai enei mate.

• Ka whakarato i te whakahaere huka toto

He maha nga taangata huri noa i te ao kua mate huka. Ko te kai hauora me nga tipu kiko me nga kai kararehe karekau i tukatukahia ka awhina ki te whakahaere i nga taumata huka toto i roto i nga tangata e tupono ana ki te mate huka.

• Ka whakaheke i te triglycerides

Ko nga taumata triglyceride o te toto ka pa ki te kai. Ka kai koe i te huka me nga warowaiha parakore, ka piki ake, ka heke iho nga triglycerides me te kai maori me te hauora.

• He painga mo nga whekau

Ko te kai maori me te hauora he painga mo te microbiome gut. He maha nga kai maori prebiotic mahi hei Ko nga puna kai maori o te prebiotic ko te karika, te apareka, me te koko.

• Ka aukati i te kai nui

Ko te nui o te kai tukatuka me te kai tere ka nui te kai, ina koa te hunga taumaha. Engari, ko nga kai hauora kaore he huka e kitea ana i roto i nga kai tukatuka ka nui ake te kai.

Me pehea te kai pai?

• Kia tupato ki nga inu huka

Ko nga inu huka ka pa ki te momona, te mate huka momo 2, te mate ngakau me etahi atu raruraru hauora. Kia maumahara ko etahi wai ka rite ki te kino o tenei ahuatanga ki nga inu huka. Na te mea he rite tonu te nui o te huka kei roto. Ko te iti o nga antioxidants i roto i ona ihirangi kaore e taea te whakakore i nga hua kino o te huka.

• Kai nati

Ahakoa te nui o te ngako, nati He tino kai me te hauora. He konupora, huaora E, muka me etahi atu momo matūkai kei roto. Ka awhina ano hoki ratou ki te whakaheke taumaha, ki te whawhai ki te mate huka momo 2 me te mate ngakau.

• A ape i te kai parapara kua tukatukahia

Kua oti kai paraureheHe tino kino. Ko enei kai i hangaia hei whakaoho i te pokapu whakangahau. No reira, ka whakapohehe ratou i te roro ki te kai nui. Ka meinga ano e ratou te waranga kai ki etahi tangata. Inaa, ko te nuinga o nga kaarai kau.

• Kai ika momona

PiscesHe puna o te pūmua kounga teitei me te ngako hauora. Ko nga tangata e kai ana i nga ika kare e ngawari ki te hopu i nga mate penei i te mate ngakau, te paheketanga me te pouri.

• Kia mau ki te hauora o to whekau!

i roto i nga whekau me microbiota whekauHe mea nui te huakita e hanga ana i te kiri mo te hauora whanui. Ko te paheketanga o enei huakita ka pa mai nga mate kino penei i te momona. Ko nga huarahi hei whakapai ake i te hauora o te whekau ko te kai i nga kai probiotic penei i te miraka pē me te sauerkraut, te tango i nga taapiringa probiotic, me te kai nui o te muka. Ina koa, ka mahi te muka hei wahie mo te huakita whekau.

• Inu wai rawa i mua i te kai

He maha nga painga e inu ana i te nui o te wai. Ka awhina i te ngaro o te taumaha ma te whakanui ake i te maha o nga kaarai kua tahuna. Te wai inu Ko te wa pai ki te kai i mua i te kai. Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te inu i te 30 ml o te wai 500 meneti i mua i ia kai ka piki ake te mate taimaha e 44%.

• Kaua e tunua, kaua e tahuna te kikokiko

Ko te mīti he kai hauora me te whai kiko. He nui te pūmua me te maha o nga matūkai nui. Engari ka ara ake nga raru ka maoa rawa te kai, ka wera ranei. Ko tenei ka arahi ki te hanganga o nga pūhui kino e piki ake ai te mate o te mate pukupuku.

• Ka taea e koe te tango i te taapiri huaora D

He mea whakamiharo te ra Huaora D ko te puna. Engari ko te nuinga o nga tangata kare e ranea te ra. Mena kaore koe i te nui o te ra, ka taea e koe te tango i te taapiri huaora D. Ko nga painga o te taapiri huaora D ko te whakapakari i te hauora o te wheua, te pikinga o te kaha, te whakaheke i nga tohu o te pouri me te whakaheke i te mate pukupuku.

• Kai huawhenua me nga hua

Huawhenua me nga huaKei roto i te muka prebiotic, huaora, kohuke me te maha o nga antioxidants, he kaha nga paanga koiora. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i te nuinga o nga huawhenua me nga huarākau ka roa ake te ora, ka iti ake te mate o te mate ngakau, te mate huka momo 2, te momi me etahi atu mate.

• kai nui te pūmua

kai nui pūmuahe mea nui mo te hauora tino pai. He mea tino nui tenei matūkai mo te mate taimaha. Ko te horomanga nui o te pūmua ka tere ake te paopao, ka tino makona koe ki te kai aunoa i te iti o nga kaata. Ka whakaiti hoki i te hiahia ki te kai i te roanga o te po. Ma te nui o te pūmua ka whakahekehia te huka toto me nga taumata toto toto.

• A ape i te kai paipa me te waipiro

Ko te kai paipa me te inu waipiro he maha nga mate. Karekau he waahi o enei matū ki te kai hauora.

• Whakamahia te hinu oriwa wahine hou

hinu oriwa wahine houKo tetahi o nga hinu huawhenua hauora. He painga mo te hauora ngakau. Na te mea ko te hunga e kai ana i te hinu oriwa wahine he iti ake te mate o te mate i te mate ngakau me te whiu.

• Whakaitihia te kai huka

He nui te kino o te huka ki te paopaotanga o te tangata. Ko te nui o te huka ka pa ki nga mate maha, tae atu ki te momona, te mate huka momo 2, te mate ngakau me te maha o nga momo mate pukupuku.

• Kaua e kai i nga warowaiha parakore

Ehara i te rite nga warowaiha katoa. He hauora nga warowaiwa uaua mai i nga kai maori. nga warowaiha parakoreI tetahi atu ringa, ka tangohia nga muka, ara, ka tukatukahia i te tere tere. He kino ki te hauora te kai i enei kai kore matūkai.

• A ape i te ngako trans artificial

Ngako trans artificialhe hinu kino, i hangaia e te tangata ka puta te mumura me te mate ngakau. Ko nga ngako whakawhiti e mohiotia ana he tino kino ki te hauora. Ahakoa kua whakakorehia, kua whakaitihia ranei tana whakamahi i roto i nga kai, kei roto tonu i etahi o nga kai e kainga ana e tatou. Ina koa i nga kai parapara, he kai tukatuka.

• Whakamahia nga otaota me nga mea kakara ki te tunu kai

He maha nga otaota tino pai me nga mea kakara. Hei tauira, kanekane ve turmericHe kaha nga hua anti-inflammatory me te antioxidant. Whakamātauria ki te whakamahi i te whānuitanga o nga otaota me nga mea kakara i roto i o kai na te kaha o o raatau painga.

• titiro ki ta koe e kai ai

Aroturuki i taau kai, te nui o te kai i te awatea, a mena ka taea te tatau i o kaarai. Ko te whiwhi i te nui o te pūmua, te muka me te micronutrients he tino whai muri hei aukati i te kai nui. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e whai ana i o raatau kai ka nui ake te angitu ki te whakaheke taumaha.

• Peia atu te ngako o te puku

ngako kopu he kino. Ka kohia ki nga taha o nga whekau, ka tino hono ki nga mate metabolic. Koinei te take ko te rahi o te hope he tohu kaha mo te hauora. Ko te tapahi warowaiha me te kai atu i te pūmua me te muka he huarahi pai ki te whakakore i te ngako o te kopu.

• kaua e kai

Ko nga kai kaore e whai hua mo te wa roa. He iti noa te tangata e kore e whiwhi taumaha i muri i te whakamutu. Engari i te kai kai, tangohia te oranga pai ake. Me aro ki te kai hauora, kaua ki te whakakore i to tinana.

He aha nga kai hauora?

He pono ko te pikinga tere o te momona me nga momo mate rerekee ehara i te mea he mea ohorere i roto i nga kai o enei ra, kei te heke haere nga kai hauora, kei te whakakapi nga kai tukatuka i nga kai hauora. Koia na te mea he nui nga kaarai o nga kai tukatuka, he iti nga matūkai, ka piki ake te mate o nga mate maha.

I tetahi atu taha, ko nga kai taiao, He kai hauora. Ka awhina ratou ki te whakaheke i te taumaha ma te whakaiti i te tupono o nga mate. Na reira, ko ratou te turanga o te kai hauora. Me titiro ki te rarangi o nga kai hauora e noho ana hei turanga mo te kai pai.

• kōkihi

Ko te kōkihi tetahi o nga huawhenua tino hauora, he mihi ki tana tohu matūkai whakamīharo. Kotahi kapu (30 karamu) mata kōkihi Ka tutuki i te 56% o nga hiahia huaora A ia ra, a he 7 noa nga kaata. He maha ano hoki nga antioxidants e awhina ana ki te whakaiti i te tupono o nga mate mate. 

• Elma

Kei roto i nga aporo he muka, he huaora C me te maha o nga antioxidants. Ko te aporo, he hua e makona ai koe, ko te paramanawa tino pai ina hiakai koe i waenga i nga kai.

• Heke 

Ko te maataitai he maataitai penei i te papaka me te lobster. He iti te ngako me nga kaarai, engari he nui te pūmua. He puna pai hoki o te selenium me te huaora B12.

• Ko te hinu kokonati 

Ko te hinu kokonati he ngako kukū. Engari kei roto nga MCT, he rite nga paanga hauora ki te hinu oriwa. He painga mo te hauora o te ngakau me te awhina ki te whakaheke i te taumaha ina pau i te iti.

• kāreti

kāretiKua kikii ki te huaora A. Ko te 128 karamu ka tutuki i te 428% o nga hiahia o ia ra. Kei roto i tenei huawhenua pakiaka te beta-carotene, he antioxidant e hoatu ana i tona tae karaka oraora me te aukati i te mate pukupuku. Ma te kai karoti ka whakaitihia te mate pukupuku o te huhu i roto i te hunga kaipaipa. He nui hoki te huaora C, huaora K, me te pāhare pāporo. Na reira, ko tetahi o nga kai hauora.

• awhekātō 

He rereke te Avokado ki etahi atu hua maha na te mea he nui nga ngako hauora kei roto. Na tona kakano kirikiri, he nui te muka, te pāhare pāporo me te huaora C. 

• Tuna 

He iti te ngako me nga kaarai o te tuna me te nui o te pūmua. Ko te kai pūmua ka awhina i te whakaheke taumaha ma te pupuri i a koe kia ki tonu me te maha o nga hua hauora.

• potato 

Kei roto i te rīwai te pāhare pāporo. He iti nei te tata o nga matūkai katoa, penei i te huaora C. He puna pai o te muka me ona kiri. He nui te wai o te rīwai. He kai mātotoru. Na reira, ka tino makona koe, ka awhina i te ngaro o te taumaha.

• broccoli

broccoliKoia tetahi o nga huawhenua whaihua no te whanau cruciferous. He taonga kei roto i te puhui tipu whanariki e kiia nei ko te glucosinolate, me te sulforaphane, he hua o te glucosinolate. SulforaphaneHe mea nui na te mea he whakamarumaru ki te mate pukupuku. Ko te kai broccoli ka awhina ano hoki ki te aukati i etahi atu mate mate. Kotahi te kapu (91 karamu) o te broccoli mata e whakarato ana i te 116% o nga hiahia huaora K o ia ra me te 135% o nga hiahia huaora C o ia ra. He puna pai o te folate, te konupora me te pāhare pāporo.

• panana 

panana He puna pai o te pāhare pāporo. He nui hoki te huaora B6 me te muka.

• raihi parauri 

Paraihe He pai ake te raihi i te raihi ma, me te nui o te muka, te huaora B1, me te konupora.

• karika

karikaHe roa tona hitori hei tipu rongoa. Ka hoki mai ona pakiaka ki Haina me Ihipa o mua, he kai hauora. Ko te waahanga matua o te karika ko te allicin, te tipu tipu te kawenga mo ona momo painga hauora. Ko te karika hei whakahaere i te huka toto, he painga mo te hauora ngakau. Na te mea ka whakahekehia te cholesterol kino me te triglycerides.

• Parakipere 

He reka, he nui nga antioxidants i roto i nga blueberries.

• Oat 

Ko te oats he matūkai e kiia nei ko te beta glucans me te muka kaha. Ka awhina nga Glucans ki te whakaheke i te cholesterol me te whangai i nga huakita whai hua i roto i te kopu.

• Waina cider winika 

Ka awhina te winika aporo cider winika ki te whakaheke i te huka toto i muri i te kai ina kai ana me nga kai. 

• Ka pihi ake a Brussels

rite ki te broccoli, Ka pihi ake a Brussels Kei roto hoki i te roopu huawhenua cruciferous. Kei roto ko te kaempferol, he antioxidant hei tiaki i nga pūtau. Ka whakaitihia te mate pukupuku. He huawhenua whai kiko. He nui te maha o nga huaora me nga kohuke o ia kai, tae atu ki te huaora K, te huaora A, te huaora C, te folate, te konupora me te pāhare pāporo.

• karaka

 Ko te karaka he puna pai o te huaora C. He nui hoki te muka me te antioxidants.

• Quinoa 

Ko te Quinoa he witi reka me te uara kai nui penei i te muka me te konupora. He puna pai rawa atu mo te pūmua tipu.

• tiakarete pouri 

Kei roto i te tiakarete pouri nga antioxidants e mohiotia ana ko te flavonoids, e awhina ana ki te whakahaere i te cholesterol me te whakaheke i te mate o te ngakau. 

• pī

pī Koia tetahi o nga kai hauora tino whai kiko. Kotahi kapu (160 karamu o te pī maoa) he 9 karamu o te muka, 9 karamu o te pūmua, huaora A, C me K, me te riboflavin, thiamine, niacin me te toka. Na te mea he nui te muka, ka whakanuia e te pī nga huakita whai hua i roto i o tatou whekau. Ka tautokohia te hauora o te nakunaku ma te whakatairanga i nga kohu whekau. He nui ki te saponins, he puhui whakato mate pukupuku.

• Çilek 

Çilek He tino kai. He iti i roto i nga warowaiha me nga calories. Ka whakarato i te huaora C, te muka me te konupora.

Ko etahi atu hua hauora ko te here, te karepe, te karepe, te kiwi, te rēmana, te mango, te merengi, te oriwa, te pītiti, te terise, te pineapa, te paramu me te raspberries.

• pīni kākāriki 

Ko nga pīni kākāriki, ka whakaarohia he toa kai, he puna huaora A, C me K. Ka whawhai ki te mate pukupuku, he painga mo te hauora ngakau. 

• Kanekane

Kanekane Ko te pakiaka tetahi o nga kai hauora e whakamahia ana hei whakauru matua ki nga mea katoa mai i nga rīhi huawhenua ki nga kai reka. mumura me pai Kei a ia nga ahuatanga anti-inflammatory kaha hei awhina i nga mate mumura penei i te He painga mo te mate huka. Na te mea ka whakaheke te taumata huka toto.

• hua manu

He tino kai nga hua. He puna pūmua katoa. Ka kitea te pūmua i te ma. Ahakoa he iti ake te pūmua i roto i te toene, he huaora nui me nga kohuke.

• Pihi tākihi 

pīni tākihi Kei roto he muka me nga momo huaora me nga kohuke. Ko te pīni tākihi, kei roto he pūmua huawhenua, he whakapakari i nga wheua, he aukati i te mate pukupuku me te tiaki i te ngakau.

• Pakipaku

Pakipaku He huawhenua whai kiko ki nga momo huaora me nga kohuke. Ko te haurua kapu o te apareka (90 karamu) e whakarato ana i te hautoru o to hiahia mo ia ra. He nui ano te selenium, huaora K, thiamine me te riboflavin i roto i tenei moni. Ko te nui o te waikawa mai i nga puna penei i te asparagus ka tiakina mai i nga mate me te aukati i nga koha whanau i te wa e hapu ana. Ka tautokohia e te Asparagus te mahi metabolic me te painga ki te ate ma te tiaki i te paitini.

• Uu heihei 

He iti te ngako me nga kaarai te uma heihei, engari he nui te pūmua. He maha nga matūkai kei roto i te rahinga nui.

• Reme me te tīti 

Ko te hipi me te reme he kai tarutaru. Koinei te take i whai kiko ai o ratou kai ki nga waikawa ngako omega-6 ka whakaritea ki te omega-3.

• rewa 

Ko nga reeti tetahi o nga remu tino rongonui. He nui te muka me te puna pai o te pūmua tipu.

• kāpeti papura

Ko te kāpeti papura he kai hauora na te mea he nui nga ihirangi antioxidant. Kotahi kapu (89 karamu) o te kāpeti papura mata e whakarato ana i te 2% o nga hiahia huaora C o ia ra, me te 85 karamu o te muka. kāpeti papuraHe nui nga anthocyanins, e whai hua ana ki nga tae rereke me te maha o nga painga hauora.

• Aramona 

Ko te aramona he nati he huaora E, he antioxidants, he konupora me te muka. Ka whakapai ake i te microbiota whekau, ka whakaheke i te ahotea, ka whakahaere i te tere o te ngakau me te aukati i te koroheketanga o te kiri. 

• pīnati 

He reka te pīnati. He nui nga matūkai me nga antioxidants. Ka pau i roto i te whakaiti, ka awhina ki te whakaheke i te taumaha me te whakahaere i te pehanga toto.

• Riwai reka

kua whakarōpūtia hei huawhenua pakiaka riwai rekaKoia tetahi o nga kai whai hua e tu ana me ona tae karaka oraora me nga painga hauora whakamiharo. He 4 karamu o te muka, 2 karamu o te pūmua me te nui o te huaora C, huaora B6, te pāhare pāporo me te konupora i roto i tetahi rīwai reo. Ka whakarato hoki i te nui o te huaora A e kiia nei ko te beta-carotene. Ko te kai o te beta-karotene ka tino heke te tupono o etahi momo mate pukupuku, tae atu ki te mate pukupuku o te huhu me te uma. Ka whakaheke i nga taumata cholesterol toto.

• kākano chia 

Ko nga kakano Chia he kakano matūkai-nui. Ko te 28 karamu o nga kakano chia e whakarato ana i te 11 karamu o te muka me te nui o te konupora, te konupora, te konupūmā me ētahi atu momo matūkai.

• tīhi 

He rite tonu te nui o nga matūkai ki te karaihe (240 ml) o te miraka. Ka taea hoki te whakakapi i te mīti hei kai pūmua nui. Heoi ano, he nui te ngako.

• kāpeti pango

Ko te kāpeti pango he huawhenua tino kai me te hauora. Ko te kapu (190 karamu) o te kare kua tunua he 5 karamu o te muka, 4 karamu o te pūmua me te 27% o nga hiahia konupūmā ia ra. Ko te Kale tetahi o nga puna pai o te konupūmā. Ko te nui o te konupūmā mai i nga puna tipu ka pai ake te hauora o te wheua me te whakaheke i te mate o te osteoporosis. Ko te kāpeti pango he nui ano nga antioxidants me te whakaiti i te tupono o etahi mate.

• wōnati 

He tino kai te nati i runga i te muka me nga momo huaora me nga kohuke. He nui nga ngako omega-3, ka aukati te wōnati i te mate ngakau me te mate pukupuku, me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.

• te waiu

He puna huaora, kohuke, pūmua me te konupūmā. He iti ake te mate o te hunga inu miraka ki te mate ngakau. Ka whakahekehia hoki te mate pukupuku.

• Tapa

E 135 karamu o te muka mo ia kapu (5 karamu). Kei roto hoki te huaora C, e whakarato ana i te 140% o te uara o ia ra mo ia kapu. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te ihirangi antioxidant o te keha he taputapu kaha ki te mumura me te mate huka. Ka whakahekehia hoki te huka toto.

• Haramona

Ahakoa he ika reka te hamana, he ika hinuhinu he nui te uara kai me ona pūmua me te waikawa momona omega-3. Kei roto hoki te huaora D.

• Yogurt 

He mea hanga mai i te miraka rewena me te taapiri o nga huakita ora. He rite tonu nga paanga hauora ki te miraka, engari ka nui ake nga painga o te miraka pē me nga ahurea ora na te huakita probiotic hoa.

• Chard

Chard He iti nga kaarai engari he nui te maha o nga huaora me nga kohuke nui, ka waiho hei huawhenua hauora. Ko te kapu (36 karamu) he 7 kaara noa, he 1 karamu o te muka, 1 karamu o te pūmua me te huaora A, C me K, te konupora me te konupora. He mana ahurei to Biceps ki te aukati i nga kino i puta mai i te mate huka. Ma ona ihirangi antioxidant, ka tiakina e ia te ate me nga whatukuhu mai i nga hua kino o te mate huka.

• mātaitai 

Ko te maataitai he hua matūkai me te reka. Te kai i nga wa katoa Ka whakapakari i te mate, ka awhina i te ngaro o te taumaha, he painga mo te hauora roro me te ngakau.

• hinu oriwa wahine hou 

Ko te hinu oriwa wahine hou tetahi o nga hinu huawhenua tino pai. Kei roto nga ngako monounsaturated e pai ana te ngakau. He nui nga antioxidants me nga painga hauora kaha.

Hei whakapoto;

Ko te kai hauora he kai e tika ana, e taurite ana, e kainga ai nga momo kai maori katoa. Ko nga tangata e kai hauora ana ka kai i nga kai maaori me nga kai kaore ano kia tukatukahia. He maha nga painga o enei kai ki te hauora. Ka aukati i nga mate mau tonu, ka whakapumau i te huka toto, ka whakaheke i te triglycerides me te whai hua mo nga whekau.

Ki te hiahia koe ki te whakatuwhera i nga kuaha o te kai hauora, whaia nga tohutohu kai hauora kua whakarārangitia i runga ake nei ka kai i nga kai hauora.

Tohutoro: 1, 2, 3