"Karbohîdart çi ye?" di nav mijarên balkêş de ye. Ji ber ku karbohîdartan zirardar in an saxlem in? Pirî caran pirs me dişewitîne.
Karbohîdart molekul in ku hin rêjeyên atomên karbon, hîdrojen û oksîjenê dihewîne. Ew yek ji xwarinên herî nakok e. Digel ku hin kes hene ku dibêjin ku vexwarina kêm karbohîdartan ji bo tenduristiyê bikêr e, di heman demê de yên ku dibêjin ku karbohîdartan hewce ne jî hene.
Nêrîna we li ser vê mijarê çi dibe bila bibe, nayê înkar kirin ku karbohîdartan di laşê mirov de rolek girîng dilîzin.
Karbohîdartek çi ye?
Carbohydrate; Ew xwarina ku enerjiyê dide laş ji bo karên xwe yên derûnî û laşî. Xwarina vê xurdemeniyê xwarinê vediqetîne şekirên bi navê sakarîd. Ev molekul di devê de dest bi helandinê dikin. Ew li seranserê laş berdewam dike ku ji bo gelek tiştan were bikar anîn, ji fonksiyona hucreyê ya normal bigire heya mezinbûn û tamîrkirina hucreyê.
Dibe ku we bihîstiye ku hin karbohîdartan "baş" in û yên din "xirab" in. Sê cureyên sereke yên karbohîdartan hene. Hin karbohîdartan bi xwezayî çêdibin. Ev di fêkî û sebzeyan de têne dîtin. Yên din têne hilanîn û paqij kirin. Ew ji xurdemeniyan bêpar in. Karbohîdartên baş ên ku di xwarinên xwezayî de têne dîtin têne gotin. Yên xerab karbohîdartên rafînerî ne.
Karbohîdartek çi ye?
Cureyên Karbonê
Sê cureyên karbohîdartan hene:
Starch (karbohîdartên tevlihev)
Şekir (karbohîdartên hêsan)
Lif
Hem karbohîdratên sade û hem jî yên tevlihev vediguherin glukozê (şekirê xwînê). Karbohîdratek hêsan karbohîdratek e ku ji yek an du molekulên şekir pêk tê. Karbohîdartên tevlihev sê an zêdetir molekulên şekir hene.
Ji hêla din ve, fiber di karbohîdartên tendurist de tê dîtin. Lêbelê, ew nikare bête xwar an hilweşandin.
xwezayî pêk têşekirên hêsan di fêkî û berhemên şîr de tê dîtin. Di heman demê de şekirên hêsan ên hilber û paqijkirî hene ku pargîdaniyên xwarinê li xwarinên wekî soda, şîrîn û şîrîn zêde dikin.
Karbohîdartên kompleks ên kêrhatî çi ne?
Hemû genim
duckkuva
fasûlî
lentil
peas
kartol
Fiber di gelek karbohîdartên tendurist de tê dîtin, wek:
Fêkî
sebze
Hemû genim
fasûlî
duckkuva
Vexwarina fîber, karbohîdratên kompleks û hêsan ên ji çavkaniyên xwezayî ji nexweşiyan diparêze. Tewra jî dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Di van karbohîdartan de gelek vîtamîn û mîneral hene.
Lê karbohîdratên pêvajoyî û rafînekirî bi kalorî û maddeyan kêm in. Ew dibe sedema zêdebûna giraniyê û tewra pirsgirêkên bi qelewbûnê yên mîna şekir 2 û nexweşiya dil.
Taybetmendiyên Karbohîdartan
Enerjiyê di laş de peyda dike
Yek ji taybetmendiyên karbohîdartan ew e ku enerjiyê dide laş. Piraniya karbohîdratên di xwarinên ku em dixwin, piştî ku têne helandin berî ku bikevin nav xwînê, dibin glukozê.
Glukoza ji xwînê dikeve şaneyên laş û ji bo hilberîna molekulek sotemeniyê ya bi navê adenosine trifosphate (ATP) tê bikar anîn.
Dûv re hucre ATP bikar tînin da ku karên cûda yên metabolîk hêz bikin.
Piraniya şaneyên di laş de ATP ji gelek çavkaniyan, wekî karbohîdartan û rûn, hilberînin. Lê heke hûn van xwarinan bi hev re bixwin, şaneyên laş dê karbohîdartan wekî çavkaniya bingehîn a enerjiyê bikar bînin.
Depoya enerjiyê peyda dike
Ger di laş de têra glukozê hebe ku hewcedariyên heyî peyda bike, ew zêde ji bo karanîna paşê tê hilanîn.
Ji vê re glycogen di forma tomarkirî ya glukozê de tê gotin. Ew di serî de di kezeb û masûlkan de tê dîtin.
Dema ku hemû glîkoza ku jê re lazim e tê girtin û depoyên glycogen tije dibin, laş karbohîdratên zêde vediguherîne molekulên trîglîserîdê û wan wekî rûn hilîne.
Alîkariya parastina masûlkan dike
Vexwarina hindikek karbohîdartan jî pêşî li windabûna girseya masûlkeyên girêdayî birçîbûnê digire.
Karbon perçebûna masûlkan kêm dikin û glukozê wekî enerjiyê ji mêjî re peyda dikin.
Tenduristiya digestive çêtir dike
Berevajî şekir û nîşah, fîber naguhere glukozê. Ew ji mîdeyê nexwar derbas dibe.
Du cureyên sereke yên fîberê hene: fîbera çareserbûyî û nezelal.
Fîbera çareserbûyî di îsot, baqilan, navika fêkî û hin sebzeyan de tê dîtin. Dema ku di laş re derbas dibe, avê dikişîne û maddeyek mîna gêlê çêdike. Ev qebareya stoyê zêde dike. Ew tevgerên rûvî hêsan dike.
Ji hêla din ve, fîbera bêçareser giranî li stoyê zêde dike. Bi veguheztina wê hinekî zûtir di nav pergala digestive de, ew dibe alîkar ku qebiziyê xilas bike. Ev cure fiber di çerm û tovên dexl, fêkî û sebzeyan de tê dîtin. Vexwarina fîbera bêçare ji nexweşiyên pergala digestive diparêze.
Ji bo tenduristiya dil û şekir bikêr e
Helbet mîqdara zêdekarbohîdartên rafînerî vexwarin zirarê dide dil û xetera nexweşiya şekir zêde dike. Lêbelê, dema ku hûn pir fîber dixwin, ew sûdê dide dil û şekirê xwînê.
Ji ber ku fîbera çareserbûyî di rûviya piçûk re derbas dibe, ew bi asîdên bilûrê ve girêdide û rê li ber vegirtina wan digire. Kezeb kolesterolê bi kar tîne da ku bêtir asîdên bîle çêbike û ev kolesterol di xwînê de tê hilweşandin.
Di heman demê de, fîber wekî karbohîdartên din asta şekirê xwînê zêde nake.
Di rastiyê de, fîbera çareserkirî vegirtina karbohîdartan di rêça digestive de dereng dixe. Ev dihêle ku şekirê xwînê piştî xwarinê dakeve.
Rêjeya Karbohîdartan Di Xwarinê de Pêdivî ye
Kêmkirina vexwarina karbohîdartan yek ji rêyên çêtirîn e ku meriv giraniya xwe winda bike. Ew bîhnfirehiyê kêm dike û bixweber we giran dike.
Yên ku hewl didin giraniya xwe winda bikin di rêza yekem de karbohîdartan qut dikin. Bi vî rengî parêza kêm-carb çêbû. Di vê parêzê de karbohîdartên wekî şekir û nîştehê kêm in. KLi şûna karbohîdartan proteîn û rûn têne xwarin.
Lêkolîn,parêza kêm carbEw nîşan dide ku ew bîhnfirehiyê kêm dike. Ji ber ku kêm kalorî têne xerc kirin ew dibe alîkar ku giraniya xwe winda bike. Xwarina kêm-karbohîdar ji bilî kêmkirina kîloyê feydeyên din hene. Ew kontrolkirina şekirê xwînê peyda dike, tansiyona xwînê û trîglîserîd kêm dike.
Pêdiviyên rojane yên karbohîdartan
Pêdiviyên rojane yên karbohîdartan bi temen, zayend, pêkhateya laş, asta çalakiyê, tercîha kesane, çanda xwarinê û rewşa tenduristiya heyî ve girêdayî ye.
Kesên ku ji hêla fizîkî ve çalak in û xwedan girseya masûlkeyê pirtir in, ji mirovên rûniştî zêdetir karbohîdartan tehemûl dikin.
Tenduristiya metabolîk faktorek pir girîng e. Dema ku mirov dikevin nav sendroma metabolîk, qelew dibin û şekirê tip 2 çêdibin. Kesên ku dikevin vê kategoriyê nikarin bi heman mîqdara karbohîdartan re wekî yên saxlem tehmûl bikin. Hin zanyar van pirsgirêkan hene "bêtehamuliya karbohîdartan" nav lê dike.
Hûn dikarin ji navnîşa jêrîn diyar bikin ka hûn çiqas karbohîdartan hewce ne;
Rêjeya Karbohîdarta rojane
100-150 gram rojê
Ev vexwarinek karbohîdartan a nerm e. Ew mîqdarek guncan e ji bo kesên ku çalak in, hewl didin ku sax bimînin û giraniya xwe biparêzin. Bi vê mîqdara karbohîdartan re meriv dikare giraniya xwe winda bike, lê pêdivî ye ku meriv kaloriyan bijmêre. Karbonên ku hûn dikarin bixwin ev in:
Her sebzeya ku hûn dikarin bifikirin.
Rojê çend fêkî.
Genimên saxlem ên mîna kartol, birinc û ceh
50-100 gram rojê
Ger hûn dixwazin bi kêmkirina karbohîdartan di parêzê de bêhêvî giraniya xwe winda bikin, vexwarina karbohîdartan di vê rêzê de bêkêmasî ye. Li vir karbohîdartên ku hûn dikarin bixwin hene:
Gelek sebze.
Dibe ku rojê 2-3 fêkî.
Rêjeya herî hindik a karbohîdratên starchy.
20-50 gram rojê
Ev rêza karbohîdartan e ku tê de feydeyên metabolîk bi rastî dest pê dike. Ew windakirina giraniyê zûtir dike. Ew ji bo kesên ku bi tenduristiya metabolê ya astengdar re rêzek îdeal e.
Dema ku hûn rojê kêmtir ji 50 gram karbohîdartan dixwin, laşê we dikeve ketosis û laşên ketone enerjiyê ji mêjî re peyda dikin. Ev ê xwarina we kêm bike û we bixwe giraniya xwe winda bike. Karbonên ku hûn dikarin bixwin:
Sebzeyên kêm-carb.
hin fêkiyên berikan
Xwarinên wek avokado, nîsk û tov. Lêbelê, wan bi temaşekirina mîqdara karbohîdartan bixwin.
Xwarinên kêm-karbohîdar asta însulînê, hormonek ku glukozê digihîne hucreyan, kêm dike. Yek ji fonksiyonên însulînê hilanîna rûnê ye. Sedema ku parêzek kêm-karbohîdar qels dibe ji ber kêmbûna asta vê hormonê ye.
Dema ku hûn karbohîdartan qut dikin, însulîn dadikeve û gurçik dest bi derxistina ava zêde dikin. Kêmbûna giran piştî hefteya yekem hêdî dibe, lê vê carê giraniya winda ji depoyên qelew diçe.
Lêkolîn nîşan didin ku parêzek kêm-karbon rûnê herî xeternak e.qelewiya zikêdiyar dike ku ew bi taybetî di kêmkirinê de bi bandor e
Ger we nû dest bi xwarina kêm-karbohîdartan kiribe, laşê we dê di qonaxek adaptasyonê de derbas bibe da ku li şûna karbohîdartan rûnê bişewitîne. Ji vê re "grîpa kêm-carb" tê gotin û bi gelemperî di nav çend rojan de derbas dibe.
Xwarinên ku Karbohîdartan Dihewînin
Piştî ku behsa “karbohîdartan çi ye”, taybetiyên karbohîdartan û “pêdiviya rojane ya karbohîdratê” kir, niha em li xwarinên ku karbohîdratên saxlem û bi kalîte tê de hene, binêrin;
Quinoa
QuinoaEw tovek xurek e û xwarinek bi karbohîdrate bilind e. Di heman demê de çavkaniyek baş a proteîn û fiberê ye.
Ew gluten nîne. Ji ber vê yekê, ew alternatîfek tendurist e ji bo kesên ku hilberên genim naxwin.
Quinoa we têr dihêle ji ber ku ew bi fîber û proteîn pir e.
Oat
OatEw genimek e ku gelek vîtamîn, mîneral û antîoksîdan dihewîne.
Ew yek ji wan xwarinên ku karbohîdartên tendurist vedihewîne ji ber naveroka wê ya dewlemend a fîberê ye.
Ji sedî 66ê îsotan karbohîdartan in, û ji sedî 11ê wê jî fiber in.
Li gorî gelek genimên din çavkaniyek proteînek baş e. Bi kêmkirina kolesterolê xetera nexweşiyên dil kêm dike.
Di diyabetîkan de, ew kontrolkirina şekirê xwînê peyda dike. Ew we têr dihêle û kêmkirina giraniyê peyda dike.
Buckwheat
Buckwheat Xwarinek xurek e ku hem karbohîdartan, hem proteîn û hem jî fîberê dihewîne. Ew ji piraniya genim bêtir mîneral û antîoksîdan dihewîne.
mûz
mûzEw ji karbohîdartan di forma nîştehê an şekir de pêk tê. Mûzên kesk di starên ku bi gihîştina mûz ve dibin şekirên xwezayî zêdetir in.
Di mûzên negihîştî de îstir û pektîn hene. Her du jî ji bo dehandinê bikêr in û bakteriyên rûvî yên bikêr dixwin.
Potato şîrîn
Potato şîrînDi nav wê de, naveroka wê ya karbohîdartan a bilind ji nîsbel, şekir û fiber pêk tê.
Ji hêla antîoksîdan ve pir dewlemend e. Ew dibe alîkar ku zirara oksîdative û xetera nexweşiyên cihêreng kêm bike.
Lîft
LîftEw nebatek kok e ku bi naverokek karbohîdartan zêde ye ku ji şekir û fiber pêk tê.
Ew vîtamîn, mîneral, antîoksîdanên bi hêz û pêkhateyên nebatî dihewîne.
Ew di nîtratên înorganîk de pir zêde ye, ku di laş de vediguhere oxide nitric. Oksîdê nîtricê dibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bike û xetera nexweşiyên cûrbecûr kêm dike.
orange
orangeBi giranî ji avê pêk tê û %11.8 karbohîdartan tê de ye. Ew çavkaniyek baş a fiberê ye.
Bi taybetî ji hêla vîtamîna C, potassium û hin vîtamînên B ve dewlemend e.
Xwarina porteqalan tenduristiya dil baştir dike. Alîkariya pêşîlêgirtina kevirên gurçikê dike.
Blueberries
Şîn bi piranî ji av û karbohîdartan pêk tên.
Gelek vîtamîn û mîneralên wek vîtamîna C, vîtamîna K û manganese dihewîne.
girêfurtDi nav wan de gelek vîtamîn, mîneral û pêkhateyên nebatî digel karbohîdartan hene.
Xwarina vê fêkî dibe alîkar ku giraniya xwe kêm bike û berxwedana însulînê kêm bike.
sêvên
sêvênXwarinek ku karbohîdartên tendurist dihewîne û çavkaniyek baş a vîtamîna C ye. Ew antîoksîdan û pêkhateyên nebatî yên tendurist dihewîne.
Xwarina sêvan şekirê xwînê aram dike û metirsiya nexweşiya dil kêm dike.
Fasûlî gurçikê
Fasûlyeyên gurçikê xwarinek bi naveroka karbohîdratê ye ku ji nîsbet û fîberê pêk tê. Di heman demê de proteîn jî zêde ye.
Fasûlî gurçikê Ew ji hêla gelek vîtamîn, mîneral û pêkhateyên nebatê ve dewlemend e. Ew çavkaniya antîoksîdanên wekî anthocyanins û isoflavones e.
Ew şekirê xwînê hevseng dike û xetera kansera kolonê kêm dike.
Chickpeas
ChickpeasEw yek ji wan xwarinên bi karbohîdratên tendurist e ji ber ku hejmareke baş a fîberê dihewîne. Proteîna nebatî peyda dike.
Xwarina vê legumê tenduristiya dil û dehandinê baştir dike.
birincê qehweyî
Birinca qehweyî çavkaniyek dewlemend a lignanên nebatî ye ku ji nexweşiya dil diparêze. Di heman demê de ji hêla magnesium ve jî dewlemend e.
çavkaniyek baş a karbohîdartanbirincê qehweyî kolesterolê kêm dike û metirsiya şekir kêm dike.
zebeş
zebeşJi bilî peydakirina miqdarek têr karbohîdartan, laş hîd dike.
Ew ji hêla karotenoîdên wekî lycopene û beta-carotene ve dewlemend e, ku parastinê zêde dike û tenduristiya çavan baştir dike.
lentil
lentil Ew çavkaniyek tendurist ya karbohîdartan e. Digel vê yekê, proteîna nebatî jî heye.
Ew fîber, asîda folîk û potassium peyda dike, ku ji bo tenduristiya dil girîng in.
Sebzeyên kêm-carb
Sebze kêm kalorî ne. Di heman demê de ji hêla vîtamîn, mîneral û hêmanên din ên girîng ve jî dewlemend e. Gelek di karbohîdartan de kêm in û di fiber de pir in. Bi vî rengî, ew ji bo parêzek kêm-karbohîdar pêdivî ne.
Li vir sebzeyên kêm-karbohîdar hene ku dê ji we re bibin alîkar ku giraniya xwe winda bikin…
îsota reş
Di yek tas (149 gram) îsotên sor ên hûrkirî de 3 gram karbohîdartan hene ku 9 ji wan fîber in.
Biberên kesk, porteqalî û zer xwedî profîlek xurdemeniyek wekhev in, her çend naveroka wan a antîoksîdan cûda dibe.
brokolî
Di yek qedehek (91 gram) brokolî ya xav de 2 gram karbohîdratên ku 6 jê fîber in hene.
qîvar
Di yek tas (180 gram) asparagusê pijandî de 4 gram karbohîdartan hene, ku 8 gram jê fîber in.
Di heman demê de çavkaniyek baş a vîtamînên A, C û K ye.
mushrooms
mushroomsEw xwedî naverokek pir kêm karbohîdartan e.
Kîvarek yek (70 gram) ji kivarkên xav û spî tenê 1 gram karbohîdartan dihewîne, ku 2 gram ji wan fiber e.
Di yek tas (124 gram) zucchini xav de 1 gram karbohîdartan hene, 4 gram jê fîber e.
îspenax
îspenaxEw nebatek kesk a pelgeyî ye ku feydeyên girîng peyda dike.
Ev sebze bi karbohîdartan kêm e. Lê her ku îspenax tê pijandin, naveroka karbohîdartan zêde dibe.
Mînakî, di tasek îspenax a pijandî de 4 gram karbohîdartan hene, ku 7 gram ji wan fîber in, lê tasek îspenax a xav xwedî nirxa 1 gram karbohîdartan e, ku nêzî 1 gram jê fiber e.
avocado
avocadoHer çend ji hêla teknîkî ve fêkî ye jî, ew pir caran wekî sebze tê vexwarin. Ew bi rûn pir zêde ye û pir hindik karbohîdartên jêhatî dihewîne.
Yek tasek (150 gram) avokadoya kulîlk 10 gram karbohîdartan heye, ji wan 13 gram fîber in.
Di yek qedehek (47 gram) selatê de 1 gram karbohîdartan hene ku 2 jê fîber e.
sîr
sîrEw bi bandorên xwe yên bikêr li ser fonksiyona berevaniyê tê zanîn.
Digel ku ji hêla giraniya xwe ve zebzeyek bi karbohîdartan e jî, ji ber tama wê û bîhnxweşiya wê ya xurt, mîqdara ku bi yek gavê tê vexwarin pir kêm e.
Di yek kulîlk (3 gram) sîr de 1 gram karbohîdartan heye, ku hin ji wan fîber in.
Di yek servîsekê de (101 gram) kerfesê hûrkirî 2 gram karbohîdartan hene ku 3 ji wan fîber in.
firingî
firingîEw gelek feydeyên tenduristiyê yên berbiçav hene. Mîna avokado, tomato ji hêla teknîkî ve fêkiyek e lê pir caran wekî sebze tê vexwarin.
Rêjeya karbohîdratên digestî kêm e. Di yek qedehek (149 gram) tomatoyên kiraz de 2 gram karbohîdartan hene ku 6 ji wan fîber in.
tûrp
Di yek kasa (116 gram) tîrêjên xav de 2 gram karbohîdartan hene, ku 4 ji wan fîber in.
pîvaz
pîvazSebzeyekî xurek e. Her çend ji hêla giraniya karbohîdartan ve pir zêde be jî, ji ber tama wê ya bihêz ew pir caran di mîqdarên piçûk de tê vexwarin.
Di nîv tas (58 gram) pîvazên xav de 1 gram karbohîdartan hene ku 6 gram jê fîber e.
eggplant
eggplant Sebzeyek e ku di gelek xwarinên cîhanê de pir tê bikaranîn.
Yek tasek (99 gram) ji birîcana pijyayî û pijandî 8 gram karbohîdartan dihewîne, ku 2 gram jê fiber in.
lihane
lihaneEw xwedî feydeyên tenduristiyê yên balkêş e.
Di yek kasa (89 gram) kaleyê xav yê hûrkirî de 3 gram karbohîdartan hene, ku 5 gram jê fîber in.
Yek artichoke navîn (120 gram) 14 gram karbohîdartan heye. 10 gram ji van ji fiberê têne wergirtin.
Gûzên kêm-karbohîdar
Gûz di karbohîdartan de kêm in û rûnên tendurist û proteînên nebatî pir in. Ji ber vê yekê hin gwîzan di parêzek kêm-karbohîdar de cîh digirin ji ber ku ew di parêzek kêm-karbohîdar de cîh digirin.
Ji bo kesên ku li dû parêzek kêm-karbohîdar a hişktir, wek parêza ketogenîk, vexwarina gwîzên kêm-karbohîdar dê bibe alîkar ku parêz bigihîje encamê.
Pecan
Ew di karbohîdartan de kêm e û di fiberê de zêde ye. Di heman demê de xurekên girîng ên wekî thiamine (vîtamîn B1), magnesium, fosfor û zinc jî dihewîne.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 4 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 1 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 8%
Karbon her 100 gram: 14 gram
Pekan di karbohîdartan de pir kêm in. Di her 30 gram de kêmtir ji 1 gram karbohîdratên digestî hene.
Karbohîdartên net, ku jê re karbohîdartên digestî têne binav kirin, behsa hejmara karbohîdartan dike ku ji naveroka fîberê ya di xwarinên xwezayî de têne derxistin.
Ji ber ku laşê me bi hêsanî nikare fîberên xwezayî yên di xwarinan de vedihewîne, derxistina van ji naveroka karbohîdratê ya tevahî bi hejmara karbohîdartên net an vegirtinê tê.
macadamia nut
macadamia nutgwîzên kêm-karb û rûn in. Ew çavkaniyek hêja ya vîtamînên B, magnesium, hesin, sifir û manganese ye.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 4 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 2 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 8%
Karbon her 100 gram: 14 gram
brazil nut
brazil nutgwîzên kêm-karbohîdar in ku bi xurdemeniyên girîng ve girêdayî ne. BilindSosyal Bi naveroka xwe navdar e.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 3 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 1 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 8%
Karbon her 100 gram: 12 gram
kurrę
kurrę Ew gwîzek kêm-karbon e, lê xurdemeniyên wekî vîtamînên B, hesin, magnesium, zinc, antîoksîdanên polîfenol û fîberê dihewîne.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 4 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 2 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 8%
Karbon her 100 gram: 14 gram
çerezên
çerezên Ew ji hêla rûnên tendurist, fiber, vîtamîna E, manganese û vîtamîna K ve dewlemend e.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 5 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 2 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 10%
Karbon her 100 gram: 17 gram
Gûzên çamê
Gûzên hinarê yên ku ji hinarên darên herdem kesk têne wergirtin, ji ber naveroka rûnên wan ên zêde xwedan çêjek taybetî ye. Ew çavkaniyek hêja ya xurdeyan e û bi taybetî di vîtamîna E, manganese, magnesium, vîtamîna K, zinc, sifir û fosforê de pir zêde ye.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 4 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 3 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 8%
Karbon her 100 gram: 13 gram
Fisteqê erdê
Fisteqê erdê Her çend ji hêla teknîkî ve legumanek be jî, bi gelemperî wekî gûzek tê hesibandin û wekî wusa tê vexwarin. Ew cûrbecûr maddeyên xwarinê yên wekî folate, vîtamîna E, magnesium, fosfor, zinc û sifir dihewîne. Di heman demê de ew çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ye. Xizmetek 30 gram 7 gram proteînek berbiçav peyda dike.
Tevahiya karbohîdartan her 30 gram: 2 gram
Karbon her 30 gram: 4 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 14%
Karbon her 100 gram: 21 gram
behîv
behîvgwîzek kêm-carb e ku bi profîlek xurek a bihêz ve ye. Ew çavkaniyek hêja ya vîtamîna E, magnesium, riboflavin, sifir, fosfor û manganese ye.
Bi tevahî karbohîdartan her 30: 6 gram
Her 30 gram karbohîdartan: 3 gram
Rêjeya kaloriyên ji karbohîdartan: 15%
Karbon her 100 gram: 22 gram
Bi kurtasî;
"Karbohîdart çi ye?" tê meraqkirin. Karbohîdart xurekek e ku enerjiyê dide laş û di hin fonksiyonên girîng de rola xwe dilîze. Ew çavkaniya bingehîn a sotemeniyê ye ji bo hewcedariya zêde ya enerjiya mêjî.
Fiber celebek taybetî ya karbohîdartan e ku tenduristiya digestiyê çêtir dike û xetera nexweşiya dil û şekir kêm dike.
Rêjeya karbohîdrata ku divê di parêzê de were girtin li gorî temen, zayend, pêkhateya laş, asta tevgerê û tenduristiya giştî ya mirov diguhere.
Xwarinên ku karbohîdratên tendurist hene, xwarinên wekî quinoa, fasûlyeyên gurçikê, behîv, mûz, greypfruit, û çîçik hene. Sebzeyên kêm-karbon îsotên zengil, brokolî, zukçîn, îspenax, kulîlk, fasûlyeyên kesk, tomato û xiyar in.
Di heman demê de gwîzên kêm-karbon jî hene ku divê di parêzek kêm-karbohîdar de bêne vexwarin. Eva; gûzên wek gûz, bihîv, fistiq, hinar, nok.
