Vexwarina sebzeyan ji bo jiyanek tendurist pir girîng e û cûreyên cûda ji laşê mirovan re feydeyên cihêreng peyda dikin. Sebze bi fîberên xurdemenî, vîtamîn û mîneralên dewlemend in. Her wiha ji gelek nexweşiyên kronîk ên wekî şekir, qelewbûn û nexweşiyên dil diparêze. Du kategoriyên sereke yên sebzeyan hene: sebzeyên niştecîh û sebzeyên ne çîçek.
Sebze di naveroka nîştê de diguhere, hin ji wan zêdetir stargeh hene û hin jî kêm in. Di vê gotarê de, em ê agahdarî li ser cûdahiyên di navbera sebzeyên starch û ne-stêrk de û kîjan sebzeyan starch hene.
Sebzeya Starchy çi ye?
Sebzeyên starchî sebzeyên ku xwedî naveroka niştehê zêde ne. Starch karbohîdratek tevlihev e ku forma hilanîna enerjiyê ya nebatan e. Zebzeyên wek kartol, ceh, binî û gêzer di nav sebzeyên şînayî de ne ku naveroka wan a nişîşa bilind e. Naveroka nîşa van sebzeyan ji sebzeyên din bilindtir e, ji ber vê yekê ew dibin çavkaniyek hêja ya enerjiyê.
Sebzeyên starchy bi gelemperî di parêzê de vebijarkek tendurist têne hesibandin. Van sebzeyan naveroka rûn kêm in û ji hêla fiberê ve dewlemend in. Wekî din, sebzeyên ne-stêrkî cûrbecûr xurdemeniyên wekî vîtamînên B û mîneral hene. Ji ber vê yekê, di nav parêzê de sebzeyên starchî ji bo parêzek tendurist girîng e.
Sebzeyên Starchy çi ne?
Em dikarin xwarinên bi naveroka herî bilind a stargehê wiha rêz bikin:
1.Kartol
Zebzeya stargehî ya herî naskirî û pir tê vexwarin kartol e. kartolEw sebzeyek e ku bi mîqdarên xwe yên zêde potasyum, vîtamîn C û fîberê ji bo tenduristiya me pir bikêr e.
2.Misir
Xwarin yek ji wan xwarinên şînahî ye. Hem têrker û hem jî xurek MisrEw bi naveroka xweya bilind a fîberê piştgirî dide tenduristiya rûvî. Di heman demê de, ceh zebzeyek ji hêla antîoksîdan ve dewlemend e.
Di nav sebzeyên starchy peasEw xwedî nirxa xwarinê ya bilind e. Ew gelek mîneralên girîng ên wekî proteîn, fiber, vîtamîn C û hesin dihewîne. Wekî din, ji hêla antîoksîdan ve dewlemend e, peas dike zebzeyek dij-pîrbûnê ya hêzdar.
4.Kartolên şîrîn
Potato şîrînBi şekirên xwezayî yên ku tê de hem vebijarkek şîrîn û hem jî tendurist e. Wekî din, kartolên şîrîn, ku ji hêla beta-carotene ve dewlemend in, pergala parastinê piştgirî dikin û tenduristiya çavan diparêzin.
5.Gezer
gêzerêJi xeynî naveroka wê ya nîşa, nebatek ji hêla vîtamîna A ve jî dewlemend e. Digel ku ji bo tenduristiya çavan sûdmend e, ew tenduristiya çerm jî piştgirî dike.
6.Bebet
LîftJi xeynî naveroka xwe ya nîşa, ji hêla hesin, folat û vîtamîna C ve jî dewlemend e. Ew wekî çavkaniyek baş a enerjiyê tê zanîn û piştgirî dide gera xwînê.
7.Redish
tûrpEw sebzeyek kêm-kalorî ye, niştecîh e. Ew helandinê hêsantir dike û tenduristiya kezebê piştgirî dike.
Sebzeyên starchî, her yek bi feydeyên xwe yên bêhempa beşdarî tenduristiya me dibe. Lêbelê, tiştê ku em hewce ne ku dema vexwarinê bala xwe bidin awayên pijandinê û kontrolkirina beşê ye. Vexwarina kartolên wek firingî an çîpên feydeyên tenduristiyê yên sebzeyên starş kêm dike. Di şûna wê de, divê rêbazên saxlemtir ên wekî kelandin, buharkirin an pijandinê bêne tercîh kirin.
Zebzeyek Ne-Starchy çi ye?
Sebzeyên ne stişhî ew sebzeyên ku karbohîdartan pir kêm in. Ji ber ku çîp çavkaniyek enerjiyê ye ku ji hêla nebatan ve tê hilanîn, sebzeyên ne-stêrk bi gelemperî kalorî û kêm karbohîdartan in. Ev sebze ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe kontrol bikin û yên ku parêzek kêm-karbonê dişopînin vebijarkek îdeal in.
Sebzeyên ne sîr bi piranî sebzeyên pelên kesk in. Kêmbûna enerjiyê ya van sebzeyan zêde enerjiyê nade laş û nahêle şekirê xwînê zû bilind bibe. Di heman demê de, ji ber ku sebzeyên ne-stêrk bi fîberê dewlemend in, ew dibin alîkar ku hestek têrbûnê peyda bikin û pergala digestiyê birêkûpêk bikin.
Vexwarina sebzeyên ne-stêrk xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ye. Fîbera ku di nav wan de hene pergala digestive bi rêkûpêk dike û xetera qebizbûnê kêm dike. Wekî din, ev sebze ji hêla vîtamîn û mîneralan ve dewlemend in. Ji ber vê yekê, ew pergala berevaniyê xurt dike û tenduristiya gelemperî dike. Bi naveroka xweya karbohîdratê kêm, ew ji bo sererastkirina şekirê xwînê û kontrolkirina giraniyê jî girîng e.
Zebzeyên Ne-Starchy Çi ne?
Zebzeyên ne sîr, ku hem saxlem û hem jî xweş in, bi cûrbecûrkirina parêzê gelek feydeyan didin laş. Li vir navnîşek sebzeyên ne-stêrk heye:
1.Brokolî
Hem ji hêla antioxidant û hem jî ji hêla fiber ve dewlemend e brokolîEw yek ji sebzeyên ku nîşa tê de tune ye. Di heman demê de ji hêla vîtamînên A û C ve jî pir dewlemend e.
2.Kûçik
KûndirEw bi kaloriya xwe ya kêm û naveroka fîberê ya bilind tê zanîn. Di nîştehê de kêm e û bi hêsanî dihese. Kûçika ku ji hêla proteîn ve dewlemend e, di heman demê de çavkaniya potasyûm û asîda folîk e.
3.Brûkselê
Kulîlkên Brukselê Ew sebzeyek bê stargeh û kêmkalorî ye. Di heman demê de ji hêla antîoksîdan, fiber û vîtamîn C ve jî dewlemend e.
4.Îspenax
îspenaxmînakek klasîk a sebzeyek ne-stêrk e. Îspenax, ku hem ji hêla hesin û hem jî ji hêla vîtamîna C ve dewlemend e, dibe alîkar ku laşê me xurt bibe.
5.Pîvaz
Pîvaz zebeşek e ku tama xwe dide gelek xwarinan. Di heman demê de çîçek jî tune. Ji hêla vîtamînên A, C û K ve dewlemend e pîvazAntîoksîdan û fîtokîmyayî dihewîne.
6.Kîvark
kûvarikBi saya naveroka wê ya kêm karbohîdartan, ew yek ji sebzeyên ne-stêrk e. Her weha wekî çavkaniyek vîtamînên B, hesin û proteîn girîng e.
7.Bîber
Hem îsotên kesk û hem jî îsotên sor sebzeyên ne çîçek in. Di heman demê de ji hêla vîtamîna C, vîtamîn A û fiber ve jî dewlemend in.
8.Leek
leekEw sebzeyek bê stargeh û kêmkalorî ye. Di heman demê de ji hêla fiber, vîtamîn C û asîda folîk ve jî dewlemend e.
9.Salat
seleteSebzeyekî sivik û teze ye. Di nav xwe de niştêl tune û bi proteîn, vîtamîn C û naveroka xwe vebijarkek bikêr e.
kerfesEw yek ji sebzeyên ku nîşa tê de tune ye. Bi saya kaloriya xwe ya kêm û naveroka fîberê ya zêde, ew wekî vebijarkek tendurist radiweste.
Cûdahiya Di navbera Zebzeyên Starchy û Zebzeyên Ne-Starchy de
Sebzeyên starşîk bi mîqdara nîşa ku tê de hene ji hev cuda ne. Van sebzeyan bi gelemperî xwedan tevnek hişktir û kremîtir in. Sebzeyên starchî sebzeyên wekî kartol, ceh û kartolên şîrîn hene. Dema ku ev sebze tên pijandin, nîskên wan zêdetir xuya dibin, tamek têr çêdikin.
Ji hêla din ve, sebzeyên ne-stêrk xwedan tevnek siviktir û şirîntir in. Di nav wan de sebzeyên wek bamik, xiyar, zukçîn û birîk hene. Sebzeyên ne-stêrk xwedî çêjek şirîntir û nermtir in ji ber ku naveroka wan a avê bilindtir e.
Dikare bê gotin ku sebzeyên starşî ji yên nestêrk zêdetir kalorî ne. Digel vê yekê, sebzeyên niştecîh xwedî indexek glycemîkî ya bilindtir in.
Wekî encamek
Di vê gotarê de, me cûdahiyên di navbera sebzeyên starçî û ne-stêrk û bandorên wan ên li ser tenduristiyê de lêkolîn kirin. Sebzeyên starşî ji ber naveroka xweya karbohîdratê ya zêde enerjiyê peyda dikin, lê sebzeyên nestêrk çareseriyên dewlemend ên vîtamîn, mîneral û fîberê peyda dikin. Xwarinek hevseng ji bo jiyanek tendurist girîng e û sebze di vê de rolek girîng dilîzin. Di ronahiya vê agahiyê de, em dikarin bi vexwarina sebzeyên starş û ne-stêrk adetên xwe yên xwarinê çêtir bikin.
