Xwarinek kêm-karbohîdar parêzek e ku mîqdara karbohîdartên ku di laş de têne girtin sînordar dike. Ev parêz li ser peydakirina hewcedariyên enerjiyê yên laş ji komên xwarinên din ên wekî rûn û proteîn tê damezrandin. Di bingeh de, xwarinên ku karbohîdratên zêde hene wekî şekir, hilberên nanpêjê, kartol, birinc û pasta têne dûr kirin. Di şûna wê de, çavkaniyên proteîn û rûn ên wekî sebze, goşt, masî, hêk û rûnên tendurist têne vexwarin.
Meriv çawa parêzek kêm karbohîdartan dike?
Ji ber vê yekê, parêzek kêm karbohîdartan we kîloyan winda dike, ew çend giraniya we dike? Meriv çawa parêzek kêm karbohîdartan dike? Bersivên hemî pirsên we yên di derbarê vê mijarê de di gotara me de veşartî ne.
Xwarina Kêm Carb çi ye?
parêza kêm karbohîdartan, girtina karbohîdartanKaloriyên rojane ji sedî 20 û 45 kêm dike. Prensîba bingehîn a vê parêzê ew e ku laş bikaribe li şûna karbohîdartan rûn wekî çavkaniya enerjiyê bikar bîne. Karbohîdartan bi veguhertina şekirê bi navê glukozê enerjiyê peyda dikin. Lêbelê, di parêzek kêm-karbohîdar de, dema ku di laş de glukoz kêm be, rûn têne şewitandin û molekulên bi navê ketone têne hilberandin. Keton ji bo laş çavkaniyek alternatîf a enerjiyê ye.
Ev parêz bi kêmkirina kîloyan, kontrolkirina şekirê xwînê dibe alîkar, berxwedana însulînêEw ji ber sedemên cûda yên wekî kêmkirina tansiyona xwînê û, di hin rewşan de, dermankirina pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî epîlepsiyê tê tercîh kirin.
Ma Xwarinek Kêm Karbohîdart Alîkariya We Di Were Kêl Dike?
Xwarina kêm karbohîdartan ji we re dibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Ji ber ku ev parêz rêjeya karbohîdartan di laş de kêm dike. Ew şekirê xwînê hevseng dike û asta însulînê kêm dike. Ev bi zêdekirina şewitandina rûnê pêvajoya windakirina giraniyê bilez dike.
Di parêzek karbohîdartan de, pêdivî ye ku meriv karbohîdartên ku rojane têne girtin kêm bikin. Mirovek normal divê rojê 70-75 gram karbohîdartan bigire. Kesê ku her roj van mîqdarên karbohîdartan dixwe, giraniya xwe diparêze. Kesên ku bi parêzek kêm-karbohîdar digirin dê dest bi windakirina kîloyan bikin ger ku karbohîdrata xwe ya rojane kêm bikin 40-50 gram.
Xwarinek Kêm Karbohîdartê We Çiqas Kê Dike?
Bandora kêmkirina kîloyan a parêzek ku mîqdara karbohîdartan kêm dike ji kesek bi kesek cûda dibe. Lêbelê, bi gelemperî, dibe ku hûn di hefteya yekem a parêzek kêm-carb de 1-2 lîre winda bikin. Ev ji ber dehydration û kêmbûna depoyên glycogen di laş de pêk tê. Lêbelê, ev kêmbûna giraniya destpêkê bi gelemperî ne kêmkirina giraniya domdar e û di hefteyên jêrîn de rêjeyek hêdî ya windakirina giran tê dîtin.
Bandora windakirina giraniya parêzek kêm-karbohîdar tenê bi sînorkirina girtina karbohîdartan ve girêdayî nîne. Her weha girîng e ku meriv parêzê bi rengek tendurist û hevseng bişopîne. Xwarinên bi proteîn, rûn, fîber, vîtamîn û mîneralên zêde divê bêne tercîh kirin. Wekî din, werzîşê digel parêzek kêm-karbohîdar jî piştgirî dide pêvajoya windakirina giraniyê.
Meriv Xwarinek Kêm Carb Meriv Çawa Dike?
Xwarina kêm-karbohîdar rêbazek parêzê ye ku girtina karbohîdartan kêm dike û dihêle ku depoyên rûn ên laş wekî enerjiyê werin bikar anîn. Ji bo ku hûn vê parêzê bikin, divê hûn gavên jêrîn bişopînin:
Sazkirina armancê: Armanca xwarinê diyar bikin. Heke hûn giran in, jiyanek tendurist bijîn, an asta şekirê xwînê hevseng bikin dibe ku giraniya we winda bike.
Naskirina çavkaniyên karbohîdartan: Lîsteya xwarin û vexwarinên karbohîdartan çêbikin. Xwarinên wekî nan, pasta, birinc, kartol, şekir, ava fêkiyan di vê lîsteyê de cih digirin.
Kêmkirina girtina karbohîdartan: Dest bi kêmkirina karbohîdratên xweya rojane bikin. Ji bo vê hûn dikarin gavên jêrîn bişopînin:
Li şûna nanê sipî nanê genim an jî nanê genimê tev hilbijêrin.
Xwarinên ku bi sebzeyan tên çêkirin li şûna makarona an birincê bixwin.
Di şûna xwarinên şekir de alternatîfên tendurist bixwin.
Zêdekirina vexwarina proteîn: Ji bo peydakirina mîqdara proteînê ku laş hewce dike çavkaniyên proteînZêde bikin. Mînakî, xwarinên bi proteînên zêde yên wekî mirîşk, masî, hêk û mast bixwin.
Xwarina rûnên tendurist: Vexwarina rûnên saxlem hesta têrbûnê zêde dike û enerjiyê peyda dike. Rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê, avokado û gûzan têxin nav parêza xwe.
Xwarinek li ser sebze û kesk: Sebze û kesk di parêzek kêm-karbohîdar de cîhek girîng digirin. Wekî din, divê hûn baldar bin ku mîqdara fêkî kêm bikin.
Xwarina avê:Ava vexwarinê, Ew metabolîzmê zûtir dike û hestek têrbûnê peyda dike. Hewl bidin ku rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwin.
Hin xal hene ku meriv parêzek kêm karbohîdartan bifikire. Eva:
Tê pêşniyar kirin ku hûn parêzê di bin çavdêriya bijîjk an parêzvanek de bişopînin.
Çûna parêzek kêm-carb ji bo demek dirêj dikare bibe sedema pirsgirêkên tenduristiyê. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn di hin heyaman de navber bidin an jî girtina karbohîdartan bi rengek kontrolkirî zêde bikin.
Pêdivî ye ku balê bikişîne ser wergirtina vîtamîn û mîneral di parêzek kêm karbohîdartan de. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku meriv nexşeyek xwarinek hevseng biafirîne.
Werziş û werzîşê bi rêkûpêk dê bandora parêzê zêde bike.
Biceribînin ku adetên xwarina domdar pêş bixin da ku hûn di dema şopandina parêza xwe de giraniya winda ji nû ve negirin.
Menuya Nimûneya Xwarina Karbohîdarta Kêm
Li jêr nimûneyek menuya parêza kêm-karbohîdar a ji bo rojekê heye:
taştê
2 hêkên kelandî
1 perçe penîrê tije rûn
tomato û xiyar
xûrekxane
1 avokado
Nîvroj
Sîngê mirîşkê yan jî masiyê biraştî
Salata îspenax an rûkola tûj (bi rûnê zeytûnê û ava lîmonê)
xûrekxane
Destek behîv an gûz
Êvar
Tirkiya pijyayî an salmon
Xwarina sebzeyan (wek brokolî, zucchini, zincîr)
Snack (vebijarkî)
Yogurt û strawberries
Ne: Vexwarina xwarinên şekir di parêzek kêm karbohîdartan de pir kêm e. Ji ber vê yekê, xwarin divê di şûna şîrînan de vebijarkên wekî fêkî an mastê neşêrîn hebin. Wekî din, rûnên tendurist ên wekî rûnê zeytûnê, ku di rûnên ne têrbûyî de dewlemend e, divê bêne tercîh kirin. Hûn dikarin plansaziya xweya xwarinê li gorî hewcedarî û tercîhên xwe yên kesane rast bikin.
Di Xwarinek Kêm Carb de Çi Bixwin?
Hûn dikarin di parêzek kêm-karbohîdar de xwarinên jêrîn bixwin:
Goşt û masî: Çavkaniyên proteînê yên wekî mirîşk, mîk, goşt, salmon û tuna karbohîdratên kêm hene.
hêk: Ew xwarinek bi proteînek bilind û karbohîdartan kêm e.
Sebzeyên kesk: Sebzeyên bi pelên kesk ên wekî brokolî, îspenax, ceh, kelem û zebeş karbohîdartên kêm hene.
Şîr û berhemên şîr: Berhemên şîr ên tije rûn ên wekî mast, penêr û rûn karbohîdartên kêm hene.
oils: Rûnên saxlem ên wekî rûnê zeytûnê, rûnê gûzê û rûnê avokado kêm karbohîdartan hene.
Tov û nok: Bihîv, gûz, nok, tovên çir, tovên chia Xwarinên wekî karbohîdartan kêm in.
Çîkolata tarî: Çîkolatayên tarî yên bi naveroka kakaoyê pir kêm karbohîdartan hene.
Av û çaya giyayî: Av û çayên giyayan ên ku bê karbohîdart û bê kalorî ne, di heman demê de bi parêzek kêm-karbohîdar jî têne vexwarin.
Xwarinên jêrîn divê di parêzek kêm-karbohîdar de neyên vexwarin:
Xwarinên bi şekir an şekirê lêzêdekirî: Candy, şîrîn, çikolata, şîrîn, hwd. Xwarinên bi vî rengî karbohîdartên zêde hene û ew celeb xwarin in ku divê di parêza we de ji wan dûr bikevin.
Dexl û fêkiyan: Genim, ceh, ceh, birinc, ceh, quinoaGewherên wekî amaranth divê bi mîqdarên tixûbdar werin vexwarin an bi tevahî di parêzek kêm-karbohîdar de were rakirin.
Zebzeyên starchy: Sebzeyên şantok ên wek kartol, ceh, nok, çeqê şekir, behîv û gêzer karbohîdratên zêde hene û ji bo parêza we ne guncaw in.
vexwarinên şekir: Vexwarinên wekî sodayên şekir, ava fêkiyan, vexwarinên enerjiyê, û vexwarinên germ ên şîrînkirî (çay an qehwe) rêjeyên zêde karbohîdartan hene û divê ji wan dûr bê girtin.
Hin fêkî: Dibe ku hin fêkî karbohîdartên zêde hebin. Mînakî, divê hûn mîqdara fêkiyên wek mûz, tirî, melon, ananas û mangoyan sînordar bikin an jî bi tevahî ji wan dûr bikevin.
Berhemên şîrîn ên şekir an jî hilberkirî: Mastê şêkir, şîrên şîrîn an jî penîrên şîrînkirî jî berhemên ku divê bi parêzek kêm-karbohîdar neyên vexwarin in. Di şûna wê de, hilberên şîrîn ên tije rûn an alternatîfên bê şekir dikarin bêne bijartin.
Feydeyên Xwarinek Kêm Karb Çi ne?
Xwarina kêm-carb gelek feydeyan peyda dike:
Kêmkirina kîloyê: Xwarinek kêm-karbohîdar bi alîkariya laş ku rûn bişewitîne û giraniya xwe winda bike kêmkirina giraniyê pêşve dike.
Kontrolkirina şekirê xwînê: Xwarinek kêm-karbohîdar dibe alîkar ku şekirê xwînê di astên nizm de bimîne. Ev bi taybetî ji bo kesên ku pirsgirêkên şekirê xwînê yên wekî şekir hene girîng e.
Kêmbûna berxwedana însulînê: Xwarinek kêm-karbohîdar bi kêmkirina berxwedana însulînê xetera nexweşiya şekir 2 kêm dike.
Kontrolkirina xwarinê: Xwarinek kêm-karbohîdar dihêle hûn dirêjtir xwe têr hîs bikin, ku ji we re dibe alîkar ku hûn kêmtir bixwin.
Tenduristiya dil: Xwarinek kêm-karbohîdar dibe alîkar ku asta kolesterolê xirab kêm bike û asta kolesterolê baş zêde bike. Ev ji bo tenduristiya dil jî bi fêde ye.
Kêmkirina iltîhaba: Xwarinek kêm-karbohîdar di hin şert û mercên iltîhaba kronîk de (mînakî, artrîta rheumatoid) nîşanan radike.
Fonksiyona mêjî baştir dike: Tête pêşniyar kirin ku parêzek kêm-carb dikare fonksiyonên cognitive çêtir bike.
Zirarên Xwarina Karbohîdratên Kêm çi ne?
Ziyanên parêzên kêm-karbohîdar dibe ku ev in:
Kêmasiyên xurek: Xwarinên kêm-karbohîdar bi gelemperî naveroka karbohîdartan sînordar dikin, û ji we re dijwartir dike ku hûn têra hin xurekên girîng bistînin. Xwarinên ku karbohîdartan hene, nemaze sebze û fêkî, vîtamîn, mîneral û fîberên ku laşê we hewce dike peyda dikin.
Enerjiya kêm: Karbohîdartan çavkaniya sereke ya enerjiyê ya laş e. Di parêzên kêm-karbohîdar de, dibe ku asta weya enerjiyê kêm bibe û pirsgirêkên wekî qelsî, westandin û kêmbûna konseptê çêbibin.
Pirsgirêkên digestive: Fîber xurekek e ku di xwarinên karbohîdartan de tê dîtin û tenduristiya zikê we piştgirî dike. Di parêzên kêm-karbohîdar de, girtina fiber kêm dibe û xetimandinîDibe ku pirsgirêkên digestive yên wekî gaz û felqbûnê çêbibin.
Wendabûna masûlkeyê: Di parêzên kêm-carb de, laş tevna masûlkan bikar tîne da ku hewcedariyên xwe yên enerjiyê bicîh bîne. Ev dibe sedema windabûna masûlkan û rêjeya metabolê kêm dike.
Bandorên civakî û psîkolojîk: Ger parêzên kêm-karbohîdar bi hişkî werin şopandin, ew bandorê li jiyana weya civakî dikin û adetên weya xwarinê sînordar dikin. Di heman demê de ji bo hin kesan dijwar e ku meriv bi tixûbên parêzê re mijûl bibe. pirsgirêkên psîkolojîk, nexweşiyên xwarinê an jî dibe ku ramanên obsessive çêbibin.
Xwarinek kêm-karbohîdar mijarek nakokî ye, û gelo divê ew were kirin ji kesek bi kesek cûda dibe. Her çend parêz gelek feydeyên xwe hene jî, ew ji bo her kesî ne guncaw e û dibe ku ji bo hin kesan ne tendurist be.
Xwarinek kêm-karbohîdar bi gelemperî ji hêla kesên ku pirsgirêkên tenduristiyê yên wekî şekir an qelewbûn, yên bi berxwedana însulînê re, an jî yên ku bi hin sendromên metabolîk re têkoşîn dikin têne şopandin. Lêbelê, ev parêz ji bo hin koman, wekî jinên ducanî, dayikên şîrdanê an jî yên ku hin pirsgirêkên tenduristiyê hene, ne minasib e.
Karbohîdartan çavkaniyek girîng a enerjiyê ne û madeyên din ên ku ji laş re hewce ne peyda dikin. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn hemî faktoran bihesibînin û her xetereyên potansiyel ên ku dikarin li ser tenduristiya we bandor bikin berî ku hûn dest bi parêzek kêm-karbonê bikin bifikirin.
Çavkanî:
Volek JS, Phinney SD. Huner û Zanistiya Jiyana Kêm Karbohîdartan: Rêberek Pispor ji bo Çêkirina Feydeyên Jiyan-Servekirina Rêvebiriya Karbohîdartan Berdewam û Kêfxweş: Ji Qelewbûnê wêdetir; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Bandora parêzek kêm-karbohîdartan, ketogenîk li hember parêzek kêm-glycemîk li ser kontrolkirina glycemîk di şekirê şekir 2 de. Nutr Metab (Lund). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Ceribandinek rasthatî ya parêzek kêm-karbohîdartan ji bo qelewbûnê. N Engl J Med. 2003; 348 (21): 2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Vekolîna sîstematîkî û meta-analîzek ceribandinên klînîkî yên bandorên parêzên kêm karbohîdartan li ser faktorên xetereya dil. Obes Rev. 2012; 13 (11): 1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Zêdebûna qelewbûnê: encam an sedema zêdexwarinê? Jama. 2014; 311 (21): 2167-2168.
Xwarina kêm-carb: Ma ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin? mayoclinic.org
