혈당은 어떻게 낮아지나요? 혈당을 낮추는 음식

고혈당은 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 "혈당은 어떻게 떨어지는가"라는 질문이 가장 궁금한 주제 중 하나입니다.

고혈당은 신체가 혈액에서 세포로 당을 효과적으로 전달할 수 없을 때 발생합니다. 단기적으로는 졸음과 배고픔을 유발합니다. 우리 몸은 시간이 지남에 따라 효과적으로 혈당을 낮추지 못할 수 있습니다. 이것은 사람들 사이에서 제2형 당뇨병으로 알려진 질병으로 이어집니다.

당뇨병은 점점 더 흔한 건강 문제이며 많은 사람들에게 영향을 미칩니다. 실제로 많은 질병의 근본 원인이라고 할 수 있습니다. 고혈당은 혈관을 경화시키고 협착시킬 수 있습니다. 이것은 심장 발작이나 뇌졸중을 유발합니다.

혈당이란 무엇입니까?

혈당 수치는 신체의 포도당 양입니다. 포도당은 탄수화물인 설탕의 단순한 형태입니다. 혈당은 혈류에서 발견되며 세포에 분배되어 신체 에너지를 제공합니다.

혈당은 일반적으로 사람과 동물에서 매우 적은 양으로 발견됩니다. 사실, 주어진 시간에 우리 몸에는 단 4그램의 포도당만 있습니다. 우리 몸은 이 정상화된 수준을 유지하고 조절하기 위해 최선을 다합니다. 

혈당 수치는 아침에 일어났을 때 가장 낮습니다. 하루의 첫 식사를 하면 몇 시간 안에 몇 밀리그램이 올라갑니다.

혈당은 소장의 혈류에 흡수되어 간으로 운반되며 간 세포는 대부분의 포도당을 흡수하여 글리코겐으로 변환합니다. 글리코겐은 간에 저장됩니다.

우리 몸 전체는 혈당을 사용합니다. 특히 뇌의 뉴런은 혈당을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 뇌에 가장 필요합니다. 수치가 너무 낮거나 높아지면 신경계가 상당히 약해집니다.

정상 혈당 수치

당뇨병이 없는 평균적인 사람의 혈당 수치는 70~99mg/dl(또는 3,9~5,5mmol/L)의 정상 공복 범위입니다. 당뇨병 환자의 정상 공복 혈당은 80~130mg/dl(4.4~7.2mmol/L)여야 합니다.

식사 후, 당뇨병이 없는 사람의 표준 혈당 수치는 140mg/dl(7.8mmol/L) 미만이고 당뇨병이 있는 사람의 경우 180mg/dl(10.0mmol/L) 미만입니다.

정상적인 혈당 수치는 임신 중에 약간씩 변합니다. 임신하면 총 혈액량이 크게 증가합니다. 이로 인해 혈액 내 설탕이 약간 희석됩니다. 따라서 임산부의 경우 혈당 수치가 정상보다 약간 낮아질 수 있으며 이는 일반적으로 문제를 일으키지 않습니다.

정상적인 혈당 수치를 유지하고 급격한 상승 및 하락을 방지하는 것은 실제로 매우 간단합니다. 건강한 식단과 생활 방식의 변화만으로도 충분합니다. 갑자기 상승하는 혈당을 낮추기 위해 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

혈당이 언제 상승했는지 어떻게 알 수 있습니까?

혈당이 갑자기 상승하거나 장기간 높은 상태를 유지하면 다음과 같은 증상이 나타납니다.

• 시간이 지남에 따라 더 탈수 된 느낌
• 살을 빨리 빼다
• 자주 피곤하거나 지친 느낌
• 규칙적으로 두통이나 편두통을 경험함
• 흐린 시력의 발작을 경험
• 소변을 자주 보고 싶은 충동을 느낀다
• 집중력 부족

치료하지 않고 방치하면 이러한 증상은 시간이 지남에 따라 점점 더 심해지고 통제하기 어려워집니다. 오랫동안 높은 상태를 유지하는 만성 고혈당의 증상은 다음과 같습니다.

• 잦은 피부 감염
• 여성의 질 감염 빈도 증가
• 상처의 장기적인 치유
• 내부 장기, 특히 신장, 눈 및 신체의 혈관 손상
• 시각 장애
• 과도한 탈모
• 심각한 위장 문제(예: 설사 및 과도한 변비)

혈당은 어떻게 낮아지나요?

• 탄수화물 섭취 줄이기

"혈당은 어떻게 떨어지나요?" 물을 때 가장 먼저 염두에 두어야 할 것은 탄수화물을 멀리하는 것입니다. 특히 정제된 탄수화물에서.

탄수화물은 혈당을 높이는 음식입니다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 단순당으로 분해됩니다. 이 설탕은 혈류로 들어갑니다. 혈당 수치가 높아지면 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 방출하고 세포는 혈액에서 당을 흡수합니다.

정제 된 탄수화물가공 탄수화물이다. 일반 설탕, 흰 빵, 흰 쌀, 소다수, 설탕, 아침 시리얼 및 디저트는 모두 그러한 탄수화물입니다. 이들은 혈당 수치에 부정적인 영향을 미치는 탄수화물입니다. 거의 모든 영양소, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 제거되었기 때문입니다. 그들은 또한 체내에서 매우 쉽고 빠르게 소화되기 때문에 혈당 지수가 높습니다. 이로 인해 혈당이 상승합니다.

탄수화물이 적은 음식을 먹으면 혈당 스파이크를 예방할 수 있습니다.

• 설탕 소비량 줄이기

자당과 고 과당 옥수수 시럽 설탕과 같은 식품에 설탕을 첨가하는 것은 영양가가 없습니다. 이것은 단지 빈 칼로리입니다. 신체는 이러한 단당류를 매우 쉽게 분해하여 혈당을 급상승시킵니다. 그것은 또한 인슐린 저항성의 발달과 관련이 있습니다. 어떤 의미에서는 설탕을 멀리함으로써 고혈당을 줄일 수 있습니다.

• 체중을 건강한 범위로 유지하십시오

과체중은 신체가 인슐린을 사용하고 혈당 수치를 조절하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이로 인해 혈당이 상승하고 그에 따라 제2형 당뇨병이 발생합니다. 과체중, 인슐린 저항성또한 개발을 촉발합니다. 체중을 줄이면 혈당이 안정됩니다.

• 운동

"혈당은 어떻게 떨어지나요?" 라는 질문에 대한 답으로 라이프스타일 변화로서의 운동이라고 말할 수 있습니다. 운동은 인슐린에 대한 세포의 민감성을 증가시켜 혈당 상승을 예방합니다. 또한 근육 세포가 혈당을 흡수하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

공복 또는 만복 운동은 혈당 조절에 효과적입니다. 한 연구에서는 아침 식사 전 운동이 아침 식사 후 운동보다 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

• 섬유질 음식 먹기

섬유질은 우리 몸이 소화할 수 없는 식물성 식품으로 구성되어 있습니다. 섬유소에는 가용성과 불용성의 두 가지 기본 유형이 있습니다. 특히 수용성 식이섬유는 혈당 상승을 막아준다.

섬유질은 또한 포만감을 주어 식욕을 억제합니다. 수용성 섬유질의 가장 좋은 공급원에는 오트밀, 견과류, 콩류, 사과, 오렌지, 블루베리와 같은 일부 과일 및 많은 채소가 포함됩니다.

• 충분한 물을 위해

물을 충분히 마시지 않으면 혈당 스파이크가 발생할 수 있습니다. 몸에 수분이 충분히 공급되지 않으면 바소프레신이라는 호르몬이 생성됩니다. 이것은 신장이 체액을 유지하고 신체가 소변의 과도한 설탕을 씻어내도록 장려합니다. 또한 간에서 혈액으로 더 많은 설탕이 방출되도록 합니다.

하루 동안 마셔야 하는 물의 양은 사람의 필요에 따라 다릅니다. 단 물이나 탄산 음료 대신 일반 물을 선택하십시오. 설탕 함량으로 인해 혈당이 급상승할 수 있습니다.

• 하루에 세 끼를 먹는다

하루 세 끼의 규칙을 지킨다면 혈당 수치는 정상 범위로 유지될 것입니다. 하루 종일 XNUMX~XNUMX시간마다 XNUMX번의 다른 시간에 건강한 식사를 하면 혈당이 너무 낮아지는 것을 방지하여 다른 시간에 음식을 공격하는 것을 방지할 수 있습니다. 식사를 건너 뛰다당뇨병 위험 및 당뇨병 환자에게 악영향을 미칩니다.

• 사과 사이다 식초 사용하기

사과 사이다 식초에는 많은 이점이 있습니다. 체중 감량을 돕고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 균형을 맞추는 것이 가장 중요한 이점입니다. 연구에 따르면 사과 사이다 식초를 섭취하는 사람들은 인슐린 반응이 증가하고 혈당 스파이크가 감소합니다. 사과 사이다 식초는 음식의 혈당 지수를 낮추어 혈당 스파이크를 예방합니다. 

• 크롬과 마그네슘 섭취하기

연구에 따르면 크롬과 마그네슘은 혈당 급증을 조절하는 데 효과적일 수 있습니다. 크롬이 풍부한 식품으로는 브로콜리, 달걀 노른자, 조개류, 토마토, 땅콩 등이 있습니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 시금치, 아몬드, 아보카도, 캐슈넛, 땅콩 등이 있습니다.

이 둘의 조합은 개별적으로 보충하는 것보다 인슐린 감수성을 더 향상시킵니다. 

• 혈당을 낮추는 향신료 먹기

혈당을 낮추는 향신료로는 계피와 호로파가 있습니다. 계피는 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 탄수화물이 포함된 식사 후 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지합니다.

호로 파의 물리적 특성 중 하나는 씨앗에 수용성 섬유질이 풍부하다는 것입니다. 이것은 탄수화물의 소화와 흡수를 느리게 하여 혈당이 상승하는 것을 방지합니다.

• 바베린을 사용하다

Berberine여러 다른 식물에서 추출한 화학 물질입니다. 콜레스테롤 저하, 체중 감소 및 혈당 조절에 사용됩니다.

베르베린은 간에서 생성되는 설탕의 양을 줄이고 인슐린 감수성을 향상시킵니다. 제2형 당뇨병에 대한 일부 약물만큼 효과적입니다.

베르베린은 상당히 안전하지만 질병이 있거나 약물을 복용 중인 경우 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

• 라이프 스타일 변화

혈당 스파이크를 예방하고 혈당을 낮추는 생활 습관 변화는 다음과 같습니다.

• 스트레스는 혈당에 부정적인 영향을 미치므로 스트레스에 대처하는 방법을 찾으십시오.
• 불면증은 혈당 조절을 잃게 만듭니다. 질과 적절한 수면은 혈당을 낮춥니다.
• 알코올에는 설탕이 포함되어 있어 혈당 스파이크를 유발합니다. 술을 멀리하면 혈당이 확실히 낮아집니다. 

혈당을 낮추는 음식

"혈당은 어떻게 떨어지나요?" 이 제목 아래에서 조사한 변경 사항은 대부분 영양에 관한 것입니다. 혈당과 영양 사이에는 심각한 관계가 있기 때문입니다. 따라서 혈당을 낮추는 식품이 중요해집니다. 이 음식들을 살펴보자.

• 브로콜리

설포라판혈당 강하 특성을 가진 이소티오시아네이트의 일종입니다. 이 파이토케미컬은 브로콜리를 포함한 십자화과 채소에서 가장 흔하게 발견됩니다. 연구에 따르면 설포라판이 풍부한 브로콜리를 먹으면 인슐린 감수성이 향상되고 혈당이 낮아집니다.

또한 십자화과 야채를 먹으면 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 설포라판의 가용성을 높이는 가장 좋은 방법은 브로콜리를 생으로 먹거나 가볍게 찌는 것입니다.

• 해산물

물고기와 조개 혈당 수준의 균형을 유지하는 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다.

단백질은 혈당 조절에 필수적입니다. 소화 속도를 늦추고 식후 혈당 급증을 예방합니다. 연어와 정어리와 같은 기름진 생선을 먹으면 혈당 조절이 향상됩니다.

• 호박과 호박 씨앗

밝은 색을 띠고 섬유질과 항산화제가 풍부한 주키니는 혈당 균형을 유지하는 데 탁월한 식품입니다. 호박 씨앗 건강한 지방과 단백질로 가득 차 있습니다. 따라서 혈당 수치를 낮춥니다.

• 견과류

연구, 쿠루 에미 그것을 먹으면 혈당 수치를 낮출 수 있음을 보여줍니다.

• 오크라

오크라감당류 및 플라보노이드 항산화제와 같이 혈당을 낮추는 화합물의 풍부한 공급원입니다. 그 씨앗은 강력한 혈당 강하 특성으로 인해 오랫동안 당뇨병 치료의 자연 치료제로 사용되었습니다. 또한 오크라는 특정 효소를 억제하여 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 플라보노이드 이소세르시트린과 케르세틴 3-O-젠티오비오사이드를 함유하고 있습니다.

• 아마씨 

아마씨섬유질과 건강한 지방이 풍부합니다. 혈당을 낮춥니다.

• 펄스

콩 ve 렌즈 콩 콩류와 같은 콩류에는 마그네슘, 섬유질, 단백질과 같은 영양소가 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 그들은 특히 수용성 섬유질과 저항성 전분이 풍부합니다. 이들은 소화를 늦추고 식사 후 혈당 반응을 개선하는 데 도움이 됩니다.

• 소금에 절인 양배추  

소금에 절인 양배추 이와 같은 발효 식품에는 프로바이오틱스, 미네랄 및 항산화제와 같은 건강 증진 화합물이 들어 있습니다. 이 함량으로 혈당 및 인슐린 감수성 개선을 나타냅니다.

• 치아 씨

치아 씨 먹으면 혈당이 낮아집니다. 연구에 따르면 치아씨드를 섭취하면 혈당을 낮추는 동시에 인슐린 감수성이 향상되는 것으로 나타났습니다.

• 베리 과일 

라즈베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리와 같은 과일의 일반적인 이름인 베리에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부합니다. 따라서 혈당을 낮추는 데 좋은 식품입니다.

• Avokado 

Avokado맛있는 과일일 뿐만 아니라 혈당 균형에 중요한 이점을 제공합니다. 그것은 건강한 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 이 내용으로 혈당 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.

• 귀리와 귀리 밀기울 

귀리와 귀리 겨를 먹으면 혈당을 낮추는 특성이 있습니다. 수용성 섬유질 함량이 높기 때문에 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 감귤류의

많은 감귤류가 달콤하지만 연구에 따르면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류의과일은 수박과 파인애플과 같은 다른 유형의 과일만큼 혈당에 영향을 미치지 않기 때문에 혈당 지수가 낮습니다.

오렌지와 자몽과 같은 감귤류 과일은 섬유질이 풍부하고 강력한 항당뇨 특성을 가진 폴리페놀인 나린제닌과 ​​같은 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 전체 감귤류 과일은 인슐린 감수성을 높이고 HbA1c를 낮추며 당뇨병 발병을 예방합니다.

• 케 피어와 요거트 

케 피어 ve 요구르트혈당 안정에 도움을 줄 수 있는 발효 유제품입니다. 연구에 따르면 케피어와 요거트를 먹으면 혈당 조절이 향상됩니다.

• 달걀

달걀농축 단백질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 공급원인 매우 영양가가 높은 식품입니다. 연구에 따르면 계란을 먹으면 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 앨마

앨마케르세틴, 클로로겐산 및 갈산과 같은 수용성 섬유질 및 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 이 모든 화합물은 혈당을 안정시키고 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

• 리몬

리몬 높은 수준의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이 과일은 또한 비타민 A 및 B, 마그네슘, 나트륨 및 식이 섬유와 같은 다른 영양소를 제공합니다. 수용성 섬유질은 혈액이 흡수하는 당의 양을 제한하여 혈당 수치를 안정시킵니다. 또한 혈당 지수가 낮은 과일입니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 갑자기 급상승하는 것을 방지할 수 있습니다.

• 크랜베리

크랜베리에는 충분한 양의 섬유질과 항산화제가 함유되어 있습니다. 또한 설탕이 거의 없기 때문에 신체의 포도당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

• 키위

수백만 개의 씨앗이 들어 있는 갈색 털이 많은 과일은 섬유소와 비타민 C의 조밀한 공급원입니다. 이것이 혈당을 낮추는 이유입니다.

• 석류 나무

석류는 훌륭한 철분 공급원입니다. 그것은 다양한 다른 미네랄과 영양소를 제공합니다. 석류 주스혈당 조절에 효과적인 주스입니다.

혈당을 낮추는 식물

• 기 네마 실베스트르

이 허브는 김네믹산으로 알려진 배당체를 함유하고 있습니다. 이것은 단 것에 대한 미뢰의 민감성을 감소시켜 설탕 갈망을 억제합니다. 제2형 당뇨병 환자는 이 허브의 도움으로 설탕 수치를 조절합니다. 그것은 세포의 효소 활동을 증가시켜 체내에서 과도한 포도당을 사용하게 합니다. 또한 인슐린 생산에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 인삼

인삼면역 강화 및 질병 퇴치 허브입니다. 또한 항당뇨 특성이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

인삼은 탄수화물의 흡수를 느리게 합니다. 세포는 더 많은 포도당을 섭취하고 사용합니다. 또한 췌장에서 인슐린 생산이 증가합니다. 이 모든 것이 당뇨병 경향을 감소시킵니다.

• 세이지

공복에 Adaçayı 그것을 섭취하면 혈당 수치가 상당히 낮아집니다. 그것은 인슐린 분비와 활동을 증가시켜 당뇨병 전증 환자의 혈당을 낮추고 제2형 당뇨병 환자의 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 그 외에도 간 기능에 긍정적인 영향을 주어 면역력을 향상시킵니다. 

• 블루 베리

이 허브는 당뇨병 및 제2형 당뇨병 환자의 치료에 매우 효과적입니다. 블루 베리혈당 수치를 낮추는 역할을 하는 글루코키닌이라는 화합물을 함유하고 있습니다.

• 백리향

지중해 기원의 이 이국적인 식물은 체내 혈당 수치를 낮추는 배당체를 함유하고 있습니다. 또한 면역 체계를 강화합니다.

• 알로에 베라

알로에 베라 오랫동안 염증 치료, 소화 개선, 여드름 예방 및 탈모 감소에 사용되었습니다. 최근 과학 연구에 따르면 알로에 베라 젤이 혈당을 낮추는 특성을 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다.

• 생강

생강혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 생강은 인슐린 분비와 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

• 호로 파

호로 파 씨앗 잎은 대사 장애 및 소화 문제를 치료하는 데 매우 유용합니다. 이 식물은 스페인, 인도, 파키스탄, 방글라데시, 터키, 프랑스, ​​이집트, 아르헨티나, 모로코가 원산지입니다. 그것은 탈모, 피부 문제 및 느린 신진 대사를 치료하기 위해 오랫동안 사용되었습니다. 한 연구에서 호로파 씨앗이 혈당을 낮추는 효과가 있고 제2형 당뇨병을 치료하는 데 사용할 수 있음이 확인되었습니다.

• 계피

계피 나무 껍질에서 추출한 이 향이 강한 향신료는 남아시아 요리와 디저트에 정기적으로 사용됩니다. 당뇨병에 좋은 허브 보충제이며 비만, 근육 경련, 설사 및 감기를 치료합니다. 혈당을 낮춥니다.

• 정향

정향항 염증, 항산화 특성이 있습니다. 연구에 따르면 정향은 인슐린 감수성을 개선하고 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

• 심황

심황 그것은 음식에 색과 다른 풍미를 더합니다. 또한 박테리아 감염, 상처, 피부 문제 및 소화 문제를 치료하는 데 사용되는 허브입니다.

연구에 따르면 커큐민이라는 식물 화학 물질이 강황의 노란색과 의학적 특성을 담당하는 것으로 나타났습니다. 커큐민은 혈당 강하 효과가 있습니다. 한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자가 심황을 섭취함으로써 혈당 수치를 낮출 수 있음을 확인했습니다.

참조 : 1, 2