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달걀"슈퍼푸드"로 분류되는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 현대인의 식단에서 보기 드문 영양소를 함유하고 있습니다. “계란의 효능은 무엇인가요?”, “계란의 비타민은 무엇인가요?”, “계란은 콜레스테롤을 높이나요?”, “계란으로 살이 찌나요?”, “달걀을 너무 많이 먹으면 몸에 해롭나요?” 궁금한 질문에 대한 답변은 다음과 같습니다.
계란의 영양성분 및 칼로리 값
전체 달걀단일 세포가 병아리로 변하는 데 필요한 모든 영양소가 포함되어 있습니다. 하나의 큰 삶은 계란의 영양성분 다음과 같다:
비타민 A: RDI의 6%
엽산: RDI의 5%
비타민 B5: RDI의 7%
비타민 B12: RDI의 9%
비타민 B2: RDI의 15%
인: RDI의 9%
셀레늄: RDI의 22%
전체 계란 칼로리 77, 단백질 값은 6g, 건강한 지방 함량은 5g입니다. 또한 많은 양의 비타민 D, E, K, B6, 칼슘 및 아연을 함유하고 있습니다. 달걀또한 건강에 중요한 다양한 미량 영양소를 제공합니다.
계란의 이점은 무엇입니까?
콜레스테롤 함량이 높지만 나쁜 콜레스테롤에는 영향을 미치지 않습니다.
계란의 콜레스테롤 함량이 높다. 하나의 달걀300일 콜레스테롤 권장량 212mg의 절반 이상인 XNUMXmg을 함유하고 있습니다. 그러나 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 더 달걀 식사를 하면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하므로 균형을 이룹니다.
달걀 소비에 대한 반응은 개별적으로 다릅니다. 70%의 사람들에게서 달걀콜레스테롤 수치를 전혀 올리지 않습니다. 나머지 30%(초반응자라고 함)에서는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 약간 증가할 수 있습니다. (예외도 있습니다.
가족성 고콜레스테롤혈증 또는 ApoE4라고 하는 유전자 유형의 유전적 상태를 가진 사람 달걀 소비를 최소화하기 위해)
HDL(좋은) 콜레스테롤을 높입니다.
HDL은 High Density Lipoprotein의 약자입니다. 그것은 일반적으로 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. HDL 수치가 높은 사람들은 종종 심장 질환, 뇌졸중 및 다양한 건강 문제에 대한 위험이 낮습니다.
계란 먹기 HDL을 높이는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6주 동안 하루에 2번 달걀 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 섭취하면 10% 증가하는 것으로 확인되었습니다.
높은 콜린 함량
콜린대부분의 사람들에게 존재하지 않는 것으로 알려진 영양소입니다. 그것은 매우 중요한 물질이며 종종 비타민 B군으로 분류됩니다.
콜린은 세포막을 형성하는 데 사용되며 뇌의 다양한 기능과 함께 신호 분자 생산에 관여합니다.
영양 연구에 따르면 약 90%의 사람들이 권장량보다 적은 양의 콜린을 함유하고 있습니다. 달걀 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 달걀이 매우 중요한 영양소를 100mg 이상 함유하고 있습니다.
심장병의 위험을 줄입니다
LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 위험이 높아집니다.
작고 조밀한 LDL 입자와 큰 LDL 입자가 있습니다. 많은 연구에서 주로 작고 조밀한 LDL 입자를 가진 사람들이 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장 질환의 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
달걀 일부 사람들에게는 LDL 콜레스테롤이 약간 증가하는 경향이 있지만, 연구에 따르면 입자가 작고 조밀한 LDL에서 큰 LDL로 변환되어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
루테인과 제아잔틴 항산화제 함유
노화의 결과 중 하나는 시력 저하입니다. 눈에 영향을 줄 수 있는 특정 퇴행성 과정을 억제하는 데 도움이 되는 몇 가지 영양소가 있습니다. 루테인과 제아잔틴 항산화제는 눈의 망막에 축적되는 경향이 있는 강력한 항산화제입니다.
연구에 따르면 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 백내장과 황반 변성 다음과 같은 일반적인 양안 장애의 위험을 크게 줄일 수 있음을 보여줍니다.
계란 노른자다량의 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다. 통제 연구에서 4.5주 동안 하루에 달걀 노른자 1.3개만 먹은 사람들은 혈중 루테인 수치가 28~50%, 제아잔틴 수치가 114~142% 증가했습니다.
달걀, 또한 비타민 A가 높은 비타민 A 결핍은 세계에서 가장 흔한 실명의 원인입니다.
트리글리세라이드를 낮춥니다
모든 계란의 영양가 그것은 동일하지 않습니다. 달걀의 영양성분닭의 식단과 식단에 따라 다릅니다.
오메가 3가 풍부한 사료를 먹는 닭에서 달걀오메가 3 지방산이 더 풍부합니다.
오메가 3 지방산은 심장 질환의 잘 알려진 위험 요소인 트리글리세리드의 혈중 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
연구 중 하나에서 일주일에 5개의 오메가-3 강화 달걀만 섭취한 사람들은 3주 후 트리글리세라이드 수치가 16-18% 감소했습니다.
양질의 단백질과 필수아미노산 함유
단백질 인체의 주요 빌딩 블록입니다. 그들은 구조적 및 기능적 목적을 제공하는 모든 종류의 조직과 분자를 만드는 데 사용됩니다.
적절한 식이 단백질 섭취는 매우 중요하며 연구에 따르면 권장량이 너무 적을 수 있습니다.
단백질 6g의 XNUMX회 제공량 달걀훌륭한 단백질 공급원입니다. 달걀 그것은 올바른 비율로 필요한 아미노산을 포함합니다.
충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 강하 및 뼈 건강 개선과 같은 이점이 있습니다.
계란은 체중 감량에 도움이 됩니다.
달걀 엄청나게 잘 버텨줍니다. 달걀이후의 칼로리 섭취를 줄여 포만감을 유발하는 능력이 있습니다.
30명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 빵 대신 계란을 먹은 사람들은 포만감이 증가했고 자동으로 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취했습니다.
또 다른 연구에서는 탄수화물이 많은 아침 식사를 달걀 아침 식사로 대체한 결과 8주 동안 상당한 체중 감소가 나타났습니다.
연구에 따르면 하루에 계란 3개를 먹는 것은 완벽하게 안전합니다. 이를 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없으며, 연구되지 않은 "미지의 영역"일 뿐입니다.
무엇보다 거의 모든 음식과 함께 먹을 수 있는 저렴하고 준비하기 쉽고 실용적인 식사를 제공합니다.
뇌 활동 향상
달걀신경계의 적절한 기능에 매우 중요한 영양소인 콜린을 함유하고 있습니다. 그것은 뇌의 기억력을 향상시킬 뿐만 아니라 더 높은 인지력과 수평적 사고에 기여합니다. 매일 달걀 먹기또한 알츠하이머병, 치매 및 뇌종양과 같은 심각한 신경퇴행성 장애가 발생할 위험을 제거합니다.
면역 체계를 강화
달걀다량의 비타민 B12와 셀레늄은 신체의 강력한 방어 기능을 구축하는 데 도움이 됩니다.
셀레늄은 유해한 자유 라디칼이 시스템의 건강한 세포를 산화시키는 것을 방지하는 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
강력한 면역 체계는 미생물 감염 및 독감, 감기, 발열과 같은 기타 계절성 전염병으로부터 신체를 보호합니다.
근육 조직 강화
달걀막대한 단백질 함량은 근육 성장과 발달을 촉진하는 데 매우 중요합니다. 또한, 부상, 스트레스 또는 질병의 시간 동안 달걀신체의 손상된 결합 조직을 즉시 복구하는 데 도움이 됩니다. 아이들은 하루에 한 번만 작은 계란 식사를 장려하면 근육량과 유연성이 증가합니다.
임산부를 위한 계란의 이점
달걀풍부한 엽산과 철분은 임산부에게 매우 유익합니다. 엽산철분과 함께 체내에서 적혈구의 최적 합성 및 수송을 보장하고 임산부의 자궁에서 태아의 적절한 발달을 보장하는 것과 같은 몇 가지 필수 기능을 수행합니다.
따라서 적당한 양으로 계란을 먹고신생아의 척추 갈림증과 같은 신경계 장애나 산모의 혈액순환이 극도로 저하되는 등의 합병증을 예방하여 임산부가 안전한 임신을 할 수 있도록 도와줍니다.
충분한 에너지 제공
계란의 영양성분풍부한 영양소는 신체 활동을 유지하고 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. 달걀뇌 세포에 영양을 공급하고 인지 기능, 기억력 및 기분 개선에 도움을 줍니다. 또한 근육을 강화하여 부상에서 회복하는 데 도움이 됩니다.
피부를 위한 계란 섭취의 이점
달걀, 자연스럽게 비오틴 비오틴은 피부 결 개선과 모발 성장 개선을 담당하는 B 비타민입니다.
달걀 또한 피부 세포의 재생을 촉진하는 아연과 셀레늄과 같은 필수 미량 미네랄뿐만 아니라 비타민 D와 비타민 B5도 제공합니다.
그러므로, 규칙적으로 계란 먹기 피부를 눈에 띄게 밝게 하여 젊고 빛나는 피부로 가꾸어줍니다.
뼈를 강화
달걀골밀도를 증가시켜 결합 조직을 강화하고 견고한 척추 구조를 제공하는 비타민 D를 함유하고 있습니다.
그것은 뼈 조직 구성 요소를 강화하고 신체 해부학의 기본 효소 기능을 촉진하는 놀라운 양의 칼슘과 인을 함유하고 있습니다.
이 때문에 달걀 관절염, 골다공증 및 구루병과 같은 심각한 뼈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
빈혈 예방에 도움
달걀탁월한 철분 수치는 건강한 적혈구 합성과 전신 수송을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 다량의 철분을 섭취하면 심장, 뇌, 폐, 간 및 신장과 같은 신체의 중요한 기관으로 운반되는 혈액의 산소 공급이 감소합니다. 철 결핍 성 빈혈방지하는 데 도움이
그러므로, 매일 달걀을 먹고 현기증과 메스꺼움과 같은 관련 증상을 제거하여 빈혈을 확실히 막아줍니다.
계란을 먹는 것의 해로움은 무엇입니까?
계란 먹기 몇 가지 건강상의 위험이 있습니다.
박테리아
날달걀이나 덜 익힌 달걀에는 껍질의 구멍을 통해 들어갈 수 있는 박테리아가 있을 수 있습니다. 이러한 이유로 계란을 요리하기 전에 계란 껍질을 아주 잘 씻어야 합니다.
알레르기
어떤 사람들은 달걀 알레르기나 민감성이 있습니다. 알레르기가 있는 사람은 계란 또는 계란 제품과 접촉 시 생명을 위협하는 반응을 경험할 수 있습니다.
날달걀 섭취살모넬라균이라는 세균이 있기 때문에 식중독원인이 될 수 있습니다.
계란 요리 방법
달걀저렴하고 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 그것은 단백질, 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 칼로리 값에 따른 다양한 미량 영양소로 가득 차 있습니다. 계란을 요리하는 방법도 계란의 영양 성분에 영향을 미칩니다.
계란은 다양한 방법으로 요리할 수 있으며 야채와 같은 다른 건강 식품과 쉽게 결합할 수 있습니다. 계란을 요리하면 위험한 박테리아가 파괴되고 더 안전해집니다. 다음은 가장 인기있는 계란 요리 방법;
삶은 달걀
6-10분 동안 물 한 그릇에 계란. 끓이는 시간이 길수록 노른자가 단단해집니다.
삶은 달걀
끓이는 시간은 삶은 계란보다 짧습니다. 삶는 시간은 2.5~3분 정도. 노른자는 굳지 않고 더 액체 상태를 유지합니다.
스크램블 에그
스크램블 에그는 뜨거운 기름을 두른 뜨거운 팬에 부숴집니다. 노른자는 선택적으로 액체 형태로 분산되거나 분산되지 않은 상태로 남습니다.
삶은 달걀
달걀바닥이 평평한 접시에 뜨거운 오븐에서 단단해질 때까지 조리합니다.
메네 멘
토마토, 후추, 선택적으로 양파와 함께 냄비에 익힌 야채에 스크램블 에그를 붓거나 계란을 깨서 만듭니다.
Omlet
오믈렛을 만들려면 계란을 치고 뜨거운 프라이팬에 붓고 약한 불에서 단단해질 때까지 천천히 익힙니다. 스크램블 에그와 달리 오믈렛은 젓지 않습니다.
요리를 하면 일부 영양소가 더 잘 소화됩니다.
계란 요리 일부 영양소를 더 안전하고 쉽게 소화할 수 있습니다. 이것의 예 달걀그 안에 있는 단백질이다.
연구에 따르면 요리하면 소화가 잘 된다고 합니다. 한 연구에 따르면 인체는 익힌 계란 단백질의 91%를 사용할 수 있고 날달걀 단백질의 51%만 사용할 수 있습니다.
이러한 소화율의 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 일으키기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.
단백질을 익히면 열이 단백질을 형성하는 약한 결합을 끊습니다. 그런 다음 단백질은 환경에서 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다. 삶은 달걀 이 새로운 결합은 신체가 소화하기 쉽게 만듭니다.
고온에서 조리하면 다른 영양소가 손상될 수 있습니다.
계란 요리하기일부 영양소를 더 소화하기 쉽게 만들지만 다른 영양소에 해를 끼칠 수 있습니다.
이것은 드문 일이 아닙니다. 대부분의 음식을 조리하면 특히 높은 온도에서 장시간 조리할 경우 일부 영양소가 감소합니다.
이 상황을 연구 달걀 그것에 본. 연구 계란 요리 그는 그것이 비타민 A 함량을 약 17-20% 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
요리도 달걀 또한 항산화 물질의 양을 크게 줄일 수 있습니다. 한 연구에서는 전자레인지, 끓이기, 튀기기 등의 일반적인 조리 방법이 특정 항산화제의 양을 6~18% 줄인다는 사실을 발견했습니다.
연구 결과에 따르면 달걀 40분 동안 조리하면 비타민 D 함량을 최대 61%까지 줄일 수 있는 반면, 끓이면 최대 18%까지 잃을 수 있습니다.
계란 요리일부 영양소를 낮추기는 하지만 여전히 비타민과 항산화제의 매우 풍부한 공급원입니다.
계란 요리를 위한 건강한 팁
달걀영양가 있는 식품이지만 달걀다음 팁에주의를 기울이면 더 건강하게 만들 수 있습니다.
저칼로리 요리 방법 선택
칼로리를 줄이려면 완숙 또는 반숙 계란을 선택할 수 있습니다. 기름을 따로 넣지 않기 때문에 스크램블 에그나 오믈렛보다 칼로리가 낮다.
야채와 함께 계란 요리하기
달걀야채와 잘 어울립니다. 달걀야채와 함께 야채 섭취를 늘리면 식사에 섬유질과 비타민을 더 추가할 수 있습니다. 오믈렛에 원하는 야채를 추가하거나 야채를 만들 수 있습니다. 달걀 너는 요리 할수있다.
안정된 기름으로 계란을 요리하십시오.
고열 요리에 가장 적합한 오일은 고온에서 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되어 유해한 자유 라디칼을 형성하지 않는 오일입니다. 좋은 선택의 예 엑스트라 버진 올리브 오일 ve 버터 위치.
감당할 수 있는 가장 영양가 있는 계란을 선택하십시오
계란의 영양적 품질그것은 농사 방법과 닭의 먹이와 같은 여러 요인의 영향을 받습니다. 일반적으로 방목 닭의 유기농 계란은 농장에서 기른 계란보다 영양학적으로 우수한 것으로 간주됩니다.
너무 익히지 마십시오
달걀더 오래 더 뜨겁게 요리할수록 더 많은 영양소가 손실됩니다. 더 오랜 시간 동안 높은 열을 사용하면 포함된 산화된 콜레스테롤의 양도 증가할 수 있습니다. 이것은 특히 팬 가열에 해당됩니다.
일반적으로 더 짧고 낮은 온도에서 요리하는 방법은 콜레스테롤의 산화를 덜 일으키고 계란의 대부분의 영양소를 보존합니다.
따라서 계란의 가장 유익한 형태 삶은 계란과 반숙 계란.
