ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ការរំលាយអាហារគឺជាប្រតិកម្មគីមីនៅក្នុងកោសិការាងកាយដែលបំលែងអាហារទៅជាថាមពល។ វាជាម៉ាស៊ីនគីមីដែលធ្វើឱ្យយើងរស់។ អត្រាមេតាបូលីសប្រែប្រួលពីមនុស្សទៅមនុស្ស។ អ្នកដែលមានការរំលាយអាហារយឺត រក្សាទុកកាឡូរីជាខ្លាញ់។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកដែលមានការរំលាយអាហារលឿន ដុតកាឡូរីច្រើនជាង។ នេះជាមូលហេតុដែលការពន្លឿនការរំលាយអាហារគឺជាកត្តាចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់។ ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ?
តើមេតាបូលីសជាអ្វី?
Metabolism សំដៅលើដំណើរការគីមីទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ។ រាងកាយត្រូវការថាមពលដែលផ្តល់ដោយការរំលាយអាហារដើម្បីធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីការផ្លាស់ប្តូរទៅការគិត និងការរីកលូតលាស់។ មេតាបូលីសគឺជាទង្វើតុល្យភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពពីរប្រភេទដែលកើតឡើងក្នុងពេលតែមួយ៖
- ការកសាងជាលិការាងកាយ និងហាងលក់ថាមពល (ហៅថា anabolism)
- ការបំបែកជាលិការាងកាយ និងកន្លែងផ្ទុកថាមពល ដើម្បីទទួលបានឥន្ធនៈកាន់តែច្រើនសម្រាប់មុខងាររាងកាយ (ហៅថា catabolism)
តើអត្រាមេតាប៉ូលីសគឺជាអ្វី?
អត្រាមេតាបូលីសគឺជាចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតក្នុងពេលវេលាជាក់លាក់មួយ។ ល្បឿននេះធ្លាក់ចូលទៅក្នុងប្រភេទជាច្រើន៖
- អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR)៖ វាជាអត្រាមេតាបូលីសអំឡុងពេលគេង ឬសម្រាក។ វាជាអត្រាមេតាបូលីសអប្បបរមាដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាសួតដកដង្ហើម បេះដូងបូម ខួរក្បាលកកស្ទះ និងកំដៅរាងកាយ។
- អត្រាមេតាប៉ូលីសសម្រាក (RMR)៖ វាគឺជាអត្រាមេតាបូលីសអប្បបរមា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងរស់រានមានជីវិត និងដំណើរការនៅពេលសម្រាក។ ជាមធ្យមវាស្មើនឹង 50-75% នៃការចំណាយកាឡូរីសរុប។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ (TEF)៖ វាជាបរិមាណកាឡូរីដែលរាងកាយរបស់យើងដុតនៅពេលរំលាយអាហារ។ TEF ជាធម្មតាតំណាងឱ្យប្រហែល 10% នៃការចំណាយថាមពលសរុប។
- ឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃការហាត់ប្រាណ។ (TEE): បង្កើនកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
- សកម្មភាពមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ thermogenesis ។ (NEAT)៖ ចំនួនកាឡូរីដែលត្រូវការសម្រាប់សកម្មភាពក្រៅពីការហាត់ប្រាណ។
តើការរំលាយអាហារ Basal ត្រូវបានគណនាយ៉ាងដូចម្តេច?
អត្រាមេតាបូលីស Basal គឺជាបរិមាណថាមពលដែលមនុស្សម្នាក់ចំណាយក្នុងមួយថ្ងៃពេលសម្រាក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាគឺជាថាមពលដែលរាងកាយចំណាយដើម្បីរក្សាដំណើរការនៃសរីរាង្គរបស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ រក្សា ឬឡើងទម្ងន់ អ្នកត្រូវដឹងពីការគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន (BMR)។
អត្រាមេតាបូលីស Basal ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយអថេរជាច្រើន - ភេទ អាយុ កម្ពស់ និងទម្ងន់ដែលសំខាន់បំផុត។ ប៉ុន្តែភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន របបអាហារ និងទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក៏ដើរតួនាទីផងដែរ។
មានរូបមន្តមួយដែលទាំងបុរសនិងស្ត្រីអាចប្រើដើម្បីគណនាការរំលាយអាហារ basal ។ រូបមន្តគណនាអត្រាមេតាបូលីសគឺខុសគ្នាសម្រាប់បុរស និងស្ត្រី។ ការគណនាអត្រាមេតាប៉ូលីសប្រចាំថ្ងៃ មានដូចខាងក្រោម៖
រូបមន្តអត្រាមេតាប៉ូលីស Basal
- សម្រាប់ស្ត្រី៖ 665+(9.6 x ទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាម)+(1.7 x កម្ពស់របស់អ្នកគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ)-(4.7 x អាយុ)
- សម្រាប់បុរស: 66+(13.7 x ទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាម)+(5 x កម្ពស់របស់អ្នកគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ)-(6.8 x អាយុ)
ថាមពលដែលបានចំណាយសម្រាប់ការរំលាយអាហារ basal បង្កើតបានប្រហែល 60-70% នៃថាមពលរបស់រាងកាយ។ បន្ទាប់ពីគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន ដើម្បីស្វែងរកការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក៖
ការគណនាកាឡូរីនៃការរំលាយអាហារ Basal
- សម្រាប់ជីវិតដែលនៅសេសសល់៖ 1.40 ឬ 1.50 x អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន
- សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ 1.55 ឬ 1.65 x អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន
- សម្រាប់មនុស្សសកម្មដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពី 4 ដង: 1.65 ឬ 1.75 x អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន
- សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណលើសពី 6 ម៉ោង 7-1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ 1.75 ឬ 2 x អត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន
អ្នកអាចគណនាបរិមាណថាមពលដែលអ្នកត្រូវការប្រចាំថ្ងៃជាកាឡូរីដោយប្រើរូបមន្ត។
ដូច្នោះហើយ ចូរយើងធ្វើការគណនាឧទាហរណ៍មួយ;
- ចូរយើងគណនាអត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋាន និងការចំណាយថាមពលប្រចាំថ្ងៃរបស់ស្ត្រីដែលមានកម្ពស់ 160 សង់ទីម៉ែត្រ ទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម និងអាយុ 30 ឆ្នាំ។
ការគណនាអត្រាមេតាប៉ូលីសមូលដ្ឋាន;
- 665+(9.6 x ទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាម)+(1.7 x កម្ពស់របស់អ្នកគិតជាសង់ទីម៉ែត្រ)-(4.7 x អាយុ)
នេះបើយោងតាមរូបមន្ត;
- 665+(9.6×60)+(1.7×160)-(4.7×30)= 1372 (អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានរបស់មនុស្សនេះ)
បរិមាណថាមពលដែលត្រូវចំណាយប្រចាំថ្ងៃ;
- ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់នេះស្ងប់ស្ងាត់: 1920 កាឡូរី
- ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់នេះធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 2126 កាឡូរី
- ប្រសិនបើអ្នកសកម្មដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពី 4 ដង: 2263 កាឡូរី
- ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណលើសពី 6 ម៉ោង 7-1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍: 2401 កាឡូរី
ឧទាហរណ៍; ស្ត្រីអាយុ 30 ឆ្នាំដែលមានកម្ពស់ 60 គីឡូក្រាមនិង 160 សង់ទីម៉ែត្រដែលមានជីវិតស្ងប់ស្ងាត់នឹងធាត់ប្រសិនបើនាងញ៉ាំច្រើនជាង 1920 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃហើយស្រកទម្ងន់ប្រសិនបើនាងញ៉ាំតិចជាង 1920 កាឡូរី។
កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាប៉ូលីស
ជាទូទៅមានកត្តាមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់អត្រាមេតាបូលីស;
- អាយុ: នៅពេលយើងចាស់ អត្រាមេតាបូលីសថយចុះ។ នេះជាហេតុផលមួយដែលមនុស្សឡើងទម្ងន់នៅពេលពួកគេចាស់។
- ម៉ាសសាច់ដុំ៖ ម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើន អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- ទំហំរាងកាយ៖ អ្នកកាន់តែធំ អ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- សីតុណ្ហភាពបរិស្ថាន៖ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងភាពត្រជាក់ វាត្រូវតែដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត ដើម្បីរក្សាសីតុណ្ហភាពរាងកាយមិនឱ្យធ្លាក់ចុះ។
- សកម្មភាពរាងកាយ៖ ចលនារាងកាយទាំងអស់ដុតកាឡូរី។ អ្នកកាន់តែសកម្ម កាឡូរីកាន់តែដុត។ នេះគឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
- ភាពមិនប្រក្រតីនៃអរម៉ូន៖ រោគសញ្ញារបស់ Cushing ve hypothyroidism វាជាកត្តាមួយដែលពន្យឺតការរំលាយអាហារ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់។
ហេតុអ្វីបានជាអត្រាមេតាប៉ូលីសខុសគ្នា?
អត្រាមេតាប៉ូលីសត្រូវបានកំណត់នៅពេលកើត។ មនុស្សខ្លះកើតមកមានការរំលាយអាហារលឿនជាងអ្នកដទៃ។ ហ្សែនគឺជាហេតុផលដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ល្បឿននេះ។ វាក៏ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើអាយុរបស់មនុស្ស បរិយាកាស និងអាកប្បកិរិយារបស់គាត់។
ហេតុអ្វីបានជាការរំលាយអាហារយឺត?
ការរំលាយអាហារលឿនមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារ និងទម្លាប់រស់នៅខុសមួយចំនួន បណ្តាលឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះ។ កត្តាដែលបណ្តាលឱ្យរំលាយអាហារយឺតគឺ៖
- ការញ៉ាំកាឡូរីតិចពេកធ្វើឱ្យរាងកាយស្ថិតក្នុងរបៀបអត់ឃ្លាន កាត់បន្ថយអត្រានៃការដុតកាឡូរី និងបន្ថយការរំលាយអាហារ។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនមិនគ្រប់គ្រាន់
- មិនធ្វើចលនា ឬហាត់ប្រាណ
- គេងមិនគ្រប់គ្រាន់
- ការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករញឹកញាប់
- អាយុជឿនលឿន
បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់
ការសម្រកទម្ងន់អាស្រ័យលើការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។ អ្នកមិនអាចសម្រកទម្ងន់បានដោយគ្រាន់តែញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងនេះទេ។ ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកកាន់តែលឿន ការដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ ការរំលាយអាហារលឿនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពល និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងគិតអំពីរបៀបដែលខ្ញុំអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់ខ្ញុំ សូមអានការណែនាំខាងក្រោម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ?
- បន្តទៅមុខទៀត។
រាល់ចលនារាងកាយត្រូវការកាឡូរី។ អ្នកកាន់តែសកម្ម អត្រាមេតាបូលីសកាន់តែខ្ពស់។ សូម្បីតែសកម្មភាពជាមូលដ្ឋានដូចជាការឈរជាទៀងទាត់ ដើរជុំវិញ ឬធ្វើការងារផ្ទះធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាខ្លាំងក្នុងរយៈពេលវែង។
អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ គួរតែធ្វើ។ ប៉ុន្តែដើរជុំវិញ ធ្វើការងារផ្ទះ សូម្បីតែសកម្មភាពស្រាលៗដូចជាការងឿងឆ្ងល់ឬការងឿងឆ្ងល់នឹងជួយជំរុញការរំលាយអាហារក្នុងរយៈពេលវែង។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង
ទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយគឺ ការហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)។ HIIT ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពលឿន និងខ្លាំងដូចជាការរត់ ឬការជំរុញរហ័ស។ សកម្មភាពទាំងនេះអនុញ្ញាតឱ្យមេតាប៉ូលីសដំណើរការលឿនមិនត្រឹមតែអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសូម្បីតែក្រោយពេលហាត់ប្រាណចប់ក៏ដោយ។ នេះត្រូវបានគេហៅថា ផលប៉ះពាល់ក្រោយការដុត។
- ធ្វើលំហាត់កម្លាំង
វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីដើម្បីបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារគឺធ្វើលំហាត់កម្លាំង។ បន្ថែមពីលើឥទ្ធិពលផ្ទាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ បរិមាណសាច់ដុំដែលអ្នកមានគឺទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅនឹងអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នក។ មិនដូចម៉ាសខ្លាញ់ទេ ម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់មានសារៈសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើត ឬរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។ ប្រូតេអ៊ីន ខណៈពេលដែលវាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងអត្រា 20-30% ក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហារ កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងអត្រា 3-10% ។
កុំបង្អត់ខ្លួនឯង
ការកម្រិតកាឡូរីបន្ថយអត្រាមេតាប៉ូលីស។ ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជារបៀបអត់ឃ្លានឬការសម្របខ្លួននៃការរំលាយអាហារ។ វាគឺជាវិធីរបស់រាងកាយក្នុងការជៀសវាងការអត់ឃ្លានដែលអាចកើតមាន និងការស្លាប់។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលទានតិចជាង 1000 កាឡូរីជាប្រចាំបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃអត្រាមេតាប៉ូលីស សូម្បីតែបន្ទាប់ពីរបបអាហារក៏ដោយ។ ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយបង្ហាញថា ការរំលាយអាហារថយចុះរហូតដល់ 504 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការតមមិនទៀងទាត់បានកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលនេះ។
- សម្រាប់ទឹក
វាសាមញ្ញដូចជាទៅដើរលេង ឬផឹកទឹកត្រជាក់មួយកែវ ដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជាបណ្តោះអាសន្ន។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថាការផឹកទឹកនាំទៅរកការកើនឡើងនៃចំនួនកាឡូរីដែលបានដុត។ ការផឹកទឹកត្រជាក់មានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងទឹកក្តៅ។
- សម្រាប់តែបៃតង ឬតែអូឡុង
តែបៃតង ve តែអូឡុង វាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហារ 4-5% ។ តែទាំងនេះបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលរក្សាទុកក្នុងរាងកាយ 10-17% ។
- បរិភោគអាហារហឹរ
គ្រឿងទេសខ្លះជាអាហារដែលជំរុញការរំលាយអាហារ។ គ្រឿងទេសបន្ថែមរសជាតិទៅចានដោយមិនចាំបាច់បន្ថែមអំបិលនិងស្ករ។ ខ្ទឹម; វាជាគ្រឿងទេសដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់មុខម្ហូបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ វិធីដូចគ្នា។ cinnamon វាគឺជាគ្រឿងទេសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យឆ្លងកាត់វិបត្តិដ៏ផ្អែមល្ហែម។ នេះបើតាមការស្រាវជ្រាវ ខ្ញី, cinnamon, ម្រេចខ្មៅ គ្រឿងទេសបែបនេះផ្តល់កាឡូរីបន្ថែមដែលត្រូវដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
- សម្រាប់កាហ្វេ
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាជាតិកាហ្វេអ៊ីននៅក្នុងកាហ្វេអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារបានពី 3 ទៅ 11% ។ ដូចជាតែបៃតង វាក៏ជួយជំរុញការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ផងដែរ។
- គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់មានឥទ្ធិពលផ្ទុយទៅនឹងការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់។ ការគេងមិនលក់ក៏បង្កើនការចង់បានអាហារមិនល្អ និងកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។
ញ៉ាំក្នុងពេលតែមួយ
ការទទួលទានអាហារមិនទៀងទាត់ និងរបបអាហារថេរ ធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារថយចុះ។ មានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធរវាងការរំលាយអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភ។ ការទទួលទានអាហារដដែលៗជារៀងរាល់ថ្ងៃ ឬការទទួលទានអាហារប្រភេទដូចគ្នាក៏ប៉ះពាល់ដល់ល្បឿននេះដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យការញ៉ាំឈីស ស៊ុត អូលីវ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរ និងញ៉ាំផ្លែឈើបាន។ នេះគឺជាកត្តាមួយដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារក្នុងរយៈពេលយូរ។
- សម្រាប់ kefir
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាបរិមាណកាល់ស្យូមមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។ ផលិតផលទឹកដោះគោមានសារធាតុរ៉ែដែលចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ។ ឧទាហរណ៍; kefir ដោយសារតែបរិមាណប្រូតេអ៊ីន និង lecithin របស់វា វាបំពេញបាន 75% នៃតម្រូវការកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ នៅពេលទទួលទានកន្លះលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់
វីតាមីន D គឺចាំបាច់ដើម្បីការពារជាលិកាសាច់ដុំដែលបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។
អាហារដែលបង្កើនល្បឿនមេតាបូលីស
អាហារខ្លះបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ។ ការរំលាយអាហារដំណើរការកាន់តែលឿន ការដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន និងងាយស្រួលក្នុងការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលមិនចង់បាន។ ខាងក្រោមនេះជាអាហារដែលជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់…
- អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន
និង, ត្រីអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ជំរុញការរំលាយអាហាររយៈពេលជាច្រើនម៉ោង។ វាធ្វើបែបនេះដោយធ្វើឱ្យរាងកាយប្រើថាមពលកាន់តែច្រើនដើម្បីរំលាយពួកគេ។
- អាហារសម្បូរជាតិដែក ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម
ជាតិដែក ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូមនីមួយៗមានតួនាទីខុសគ្នា ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាក្នុងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយរបស់យើង។ ចំណុចរួមនៃសារធាតុរ៉ែទាំងបីនេះគឺ; វាចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដែលគ្រប់គ្រងការរំលាយអាហារ។ ការសិក្សា demir, ស័ង្កសី ឬ សេលេញ៉ូមនេះបង្ហាញថាការទទួលទានបរិមាណតិចអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតក្នុងការផលិតអរម៉ូនក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់។ នេះបន្ថយការរំលាយអាហារ។ ដើម្បីជួយឱ្យក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតដំណើរការបានល្អបំផុត ចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានសារធាតុរ៉ែទាំងនេះច្រើនជាប្រចាំថ្ងៃ។
- ម្រេច
Capsaicin ដែលជាសារធាតុគីមីដែលមាននៅក្នុងម្ទេស បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារដោយបង្កើនបរិមាណកាឡូរី និងជាតិខ្លាញ់ដែលបានដុត។
- កាហ្វេ
ការសិក្សាបានកំណត់ថា ជាតិកាហ្វេអ៊ីនដែលមានក្នុងកាហ្វេអាចជួយបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារបានដល់ទៅ ១១%។ ការសិក្សាប្រាំមួយផ្សេងគ្នា យ៉ាងហោចណាស់ 11 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ (ស្មើនឹងកាហ្វេបីពែង) ជាតិកាហ្វេអ៊ីន បានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានវាដុត 100 កាឡូរីបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ជីពចរ
Lentil, គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក និងសណ្ដែកដីមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាពិសេសបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហាររុក្ខជាតិដទៃទៀត។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។ លើសពីនេះ សណ្តែកសៀង សណ្តែក និងសណ្តែកដី មានអាស៊ីតអាមីណូ ដែលអាចជួយបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតកំឡុងពេលរំលាយអាហារ។ glutamine វាមាន។
- គ្រឿងទេស
គ្រឿងទេសមួយចំនួនត្រូវបានគេគិតថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ជាពិសេសក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហារ។ ជាឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការរំលាយម្សៅខ្ញី 2 ក្រាមក្នុងទឹកក្តៅ ហើយផឹកវាជាមួយអាហារអាចជួយដុតបំផ្លាញ 43 កាឡូរីច្រើនជាងការផឹកទឹកក្តៅតែម្នាក់ឯង។
- កាកាវ និងសូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅ ហើយកាកាវគឺជាអាហារឆ្ងាញ់ដែលអាចជួយជំរុញការរំលាយអាហារ។ កាកាវលើកកម្ពស់ការប្រើប្រាស់ជាតិខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពល។
- ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម
ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោម បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ការសិក្សាលើសត្វជាច្រើនបានបង្ហាញថាទឹកខ្មេះមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានដុតសម្រាប់ថាមពល។ លើសពីនេះ ទឹកខ្មះ cider ផ្លែប៉ោមជួយសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដូចជា បន្ថយការបន្ទោរបង់ក្រពះ និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
- ប្រេងដូង។
ប្រេងដូង។ ខ្ពស់នៅក្នុងខ្សែសង្វាក់ triglycerides មធ្យម (MCTs) ។ នៅពេលដែល MCTs ត្រូវបានស្រូបយក ពួកវាទៅដោយផ្ទាល់ទៅកាន់ថ្លើម ដើម្បីបំប្លែងទៅជាថាមពល។ នេះធ្វើឱ្យវាមិនសូវត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់។ MCTs ក៏មានសក្តានុពលក្នុងការបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសផងដែរ។
- ស្លែ
ស្លែវាគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃអ៊ីយ៉ូត ដែលជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត និងដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។ អរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីតមានមុខងារផ្សេងៗដែលគ្រប់គ្រងអត្រាមេតាប៉ូលីស។ ការទទួលទានសារ៉ាយសមុទ្រជាទៀងទាត់ជួយបំពេញតម្រូវការអ៊ីយ៉ូត និងដំណើរការក្នុងល្បឿនលឿននៃការរំលាយអាហារ។
ភេសជ្ជៈដែលជំរុញការរំលាយអាហារ
អាហារ និងភេសជ្ជៈមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើអារម្មណ៍ ចំណង់អាហារ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន (ទាំងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ)។ ការជ្រើសរើសអាហារ និងភេសជ្ជៈត្រឹមត្រូវ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។ ប្រសិនបើការរំលាយអាហារដំណើរការលឿន; ជួយសម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ភេសជ្ជៈដែលបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហាររួមមាន:
- Su
ផឹកទឹកវាបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ជួយដុតកាឡូរី។
- ទឹកក្តៅនិងក្រូចឆ្មា
ការផឹកទឹកក្រូចឆ្មាលាយជាមួយទឹកក្តៅនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ ជួយដុតកាឡូរី ក៏ដូចជាសម្អាតថ្លើម។ ចំពោះបញ្ហានេះ ក្រោយពេលក្រោកពីដំណេកនៅពេលព្រឹក ចាំបាច់ត្រូវផឹកល្បាយនៃទឹកក្តៅ និងក្រូចឆ្មាក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទីដំបូង។
- កាហ្វេ
កាហ្វេ មាតិកាជាតិកាហ្វេអ៊ីន វាជំរុញការរំលាយអាហារ។ ការសិក្សាបានរាយការណ៍ថាការទទួលទានជាតិកាហ្វេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលរំញោចលើការចំណាយថាមពល និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
- តែបៃតង
តែបៃតងCatechins ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ដែលមាននៅក្នុងទឹកឃ្មុំបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
- ទឹក detox
ផលិតដោយផ្លែឈើ និងបន្លែដែលបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ទឹក detoxខណៈពេលដែលសម្អាតរាងកាយវាក៏បង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសផងដែរ។
- តែ rooibos
តែ rooibos វាបង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីស ជួយដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន នៅពេលអ្នកគេង។
តែ matcha
ប្រភេទមួយនៃតែបៃតង តែ matcha, សូមអរគុណដល់សមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងមាតិការបស់វាវាជួយសម្រកទម្ងន់ដោយបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ។
- ទឹកក្រូចថ្លុង
ក្រូចត្លុងវាត្រូវបានគេដឹងថាម្សៅគឺជាសារធាតុទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងបំបែកភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ ទឹកផ្លែឈើមានលក្ខណៈសម្បត្តិដូចគ្នា។
- តែខ្ញី
បន្ថែមខ្ញីទៅអាហារនិង តែខ្ញី ការផឹកភេសជ្ជៈគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ បង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
- ទឹកម្នាស់
ម្នាស់មានផ្ទុកសារធាតុ bromelain ដែលជាសារធាតុដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយការរលាក។ ទឹកផ្លែឈើជួយកាត់បន្ថយការហើមពោះ។ វាក៏ជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ ពង្រឹងភាពស៊ាំ និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
