ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
អត្ថប្រយោជន៍របស់ត្រីបានមកពីសារធាតុចិញ្ចឹមដែលវាមាន។ ត្រីដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន D និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 គឺជាអាហារដែលជំនួយដល់បេះដូង។ វាល្អសម្រាប់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ក៏ដូចជាការពារខួរក្បាលពីឥទ្ធិពលនៃភាពចាស់។ កុំញ៉ាំត្រីច្រើនពេក ព្រោះវាមានសុខភាពល្អ។ ច្រើនពេកបណ្តាលឱ្យខូចខាតដូចជាការប្រមូលផ្តុំជាតិបារត។
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ត្រី
ការប្រៀបធៀបកាឡូរី និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ត្រីគឺជាការយល់ច្រឡំ។ ដោយសារតែវិធីដែលអ្នករៀបចំត្រីផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធអាហារូបត្ថម្ភយ៉ាងខ្លាំង។ មាតិកាអាហារូបត្ថម្ភរបស់ត្រីនីមួយៗក៏ខុសគ្នាដែរ។ ជាឧទាហរណ៍ សូមក្រឡេកមើលតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃ 154 ក្រាមនៃគ្រាប់អាត្លង់ទិកព្រៃ;
- កាឡូរី: 280
- ខ្លាញ់៖ ១២.៥ ក្រាម។
- សូដ្យូម៖ ៨៦ មីលីក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ០ ក្រាម។
- ជាតិសរសៃ៖ ០ ក្រាម។
- ស្ករ៖ ០ ក្រាម។
- ប្រូតេអ៊ីន៖ ១ ក្រាម
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃផ្នែក 100 ក្រាមនៃត្រីផ្សេងទៀតមានដូចខាងក្រោម;
Halibut (ឆៅ)៖ 116 កាឡូរី 3 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 20 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
ត្រីធូណា (លឿង ស្រស់ ឆៅ)៖ 109 កាឡូរី ជាតិខ្លាញ់តិចជាងមួយក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត 0 ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន 24 ក្រាម។
Cod (អាត្លង់ទិក ឆៅ)៖ 82 កាឡូរី 0,7 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 18 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
បាសសមុទ្រ (អាត្លង់ទិក ឆៅ)៖ 79 កាឡូរី 1.4 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត 15 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃត្រី
- ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ
និយាយពីអត្ថប្រយោជន៍របស់ត្រីជាទូទៅ ត្រីប្រភេទណាក៏ល្អសម្រាប់សុខភាព។ វាផ្តល់នូវបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។ ប្រូតេអ៊ីន, អ៊ីយ៉ូត និងមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។
ប៉ុន្តែត្រីខ្លះមានប្រយោជន៍ជាងត្រីដទៃទៀត។ ប្រភេទត្រីខ្លាញ់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អជាង។ នោះក៏ព្រោះតែត្រីមានជាតិខ្លាញ់ (ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីប្រា ត្រីសាឌីន ត្រីធូណា និងត្រីម៉ាកែរ៉ែល) មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ វាក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ផងដែរ។
ដើម្បីបំពេញតម្រូវការអូមេហ្គា 3 ចាំបាច់ត្រូវញ៉ាំត្រីខ្លាញ់យ៉ាងហោចណាស់ម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង
ត្រីជាអាហារល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ អ្នកញ៉ាំត្រីទៀងទាត់មានហានិភ័យទាបនៃការគាំងបេះដូង។ អត្រាស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូងក៏ទាបដែរ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ត្រីខ្លាញ់មានប្រយោជន៍ច្រើនសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ព្រោះវាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣។
គាំទ្រដល់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 មួយប្រភេទ អាស៊ីត docosahexaenoic (DHA)នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ខួរក្បាល និងភ្នែកដែលកំពុងលូតលាស់។ ដូច្នេះ ម្តាយដែលបំបៅដោះកូន និងម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះត្រូវទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ប៉ុន្តែម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះមិនគួរបរិភោគត្រីទាំងអស់ឡើយ។ ត្រីខ្លះផ្ទុកជាតិបារតខ្ពស់ដែលបង្កបញ្ហាដល់ការអភិវឌ្ឍក្នុងខួរក្បាល។
ដូច្នេះហើយ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះគួរតែទទួលទានតែត្រីដែលមានជាតិបារតទាប ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីសាឌីន និងត្រីត្រឡាច ក្នុងកម្រិតអតិបរមា 340 ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ត្រីឆៅ និងមិនទាន់ឆ្អិន (រួមទាំងស៊ូស៊ី) មិនគួរបរិភោគឡើយ។ ព្រោះវាផ្ទុកមីក្រូសរីរាង្គដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ទារក។
- ការពារខួរក្បាលពីការខូចខាតទាក់ទងនឹងអាយុ
ផលវិបាកមួយក្នុងចំណោមផលវិបាកនៃភាពចាស់គឺការចុះខ្សោយនៃមុខងារខួរក្បាល។ ការញ៉ាំត្រីកាន់តែច្រើនកាត់បន្ថយការថយចុះការយល់ដឹងទាក់ទងនឹងអាយុ។
- ការពារការធ្លាក់ទឹកចិត្ត
Depresyonគឺជាជំងឺផ្លូវចិត្តធ្ងន់ធ្ងរ។ ទោះបីជាវាមិនទាក់ទាញការយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនដូចជំងឺបេះដូងក៏ដោយ វាគឺជាបញ្ហាសុខភាពដ៏ធំបំផុតមួយនៅក្នុងពិភពលោក។
ការសិក្សាបានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំត្រីជាប្រចាំគឺមិនសូវជាមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តទេ។ ត្រី និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ជំងឺបាយប៉ូឡា វាក៏ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ជំងឺផ្លូវចិត្តផ្សេងទៀតដូចជា
- ប្រភពអាហារបំប៉នល្អបំផុតនៃវីតាមីន D
វីតាមីនដ៏សំខាន់នេះមានមុខងារដូចជាអរម៉ូនស្តេរ៉ូអ៊ីតនៅក្នុងរាងកាយ ហើយត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយប្រជាជនភាគច្រើននៃពិភពលោក។ កង្វះវីតាមីន D រស់នៅ។ ត្រី និងផលិតផលត្រី គឺជាប្រភពអាហារបំប៉នដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន D។ ត្រីសាម៉ុង ហើយត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ដូចជា herring មានបរិមាណខ្ពស់បំផុត។ ប្រេងថ្លើម cod ប្រេងត្រីមួយចំនួន ដូចជាប្រេងត្រីខ្លះ មានវីតាមីន D ខ្ពស់ណាស់។
កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺអូតូអ៊ុយមីន
ជំងឺអូតូអ៊ុយមីនលើសពីនេះទៀត ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំវាយលុកខុស និងបំផ្លាញជាលិការាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៏នៃការនេះគឺនៅពេលដែលប្រព័ន្ធភាពស៊ាំវាយប្រហារកោសិកាដែលផលិតអាំងស៊ុយលីននៅក្នុងលំពែង។ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1ឡានដឹកទំនិញ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលទានអូមេហ្គា 3 ឬប្រេងត្រីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 1 ចំពោះកុមារ។
- ជួយការពារជំងឺហឺតចំពោះកុមារ
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការបរិភោគត្រីជាទៀងទាត់កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺហឺតចំពោះកុមារ 24% ប៉ុន្តែមិនមានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងចំពោះមនុស្សពេញវ័យនោះទេ។
- ការពារសុខភាពភ្នែក
ការចុះខ្សោយនៃ Macular វាជាមូលហេតុចម្បងនៃការពិការភ្នែក និងពិការភ្នែក។ វាភាគច្រើនកើតឡើងចំពោះមនុស្សចាស់។ ត្រី និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ការពារពីជំងឺនេះ។
- ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង
ជំងឺនៃការគេងគឺជារឿងធម្មតា។ មានហេតុផលផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។ អ្នកស្រាវជ្រាវខ្លះជឿថា កង្វះវីតាមីន D ក៏អាចដើរតួរក្នុងការគេងមិនលក់ផងដែរ។ ក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកដែលញ៉ាំត្រីសាលម៉ុនបីដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍បានធ្វើឲ្យគុណភាពដំណេកប្រសើរឡើង។ នេះគឺដោយសារតែមាតិកាវីតាមីន D នៃត្រី salmon ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃខ្លាញ់ត្រី
ខ្លាញ់ត្រីមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចជា កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ពង្រឹងសមត្ថភាពផ្លូវចិត្ត ការពារជំងឺមហារីក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងទាក់ទងនឹងគ្រឿងស្រវឹង។ បរិមាណខ្លាញ់ច្រើនត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងជាលិការាងកាយ និងមាត់ស្បូនរបស់ត្រីទាំងនេះ។ ត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់រួមមាន:
- ត្របែក
- ត្រីសាម៉ុង
- ត្រីសាឌីន
- អន្ទង់
- ធូណា
- Herring
- ធូណា
ចូររាយបញ្ជីអត្ថប្រយោជន៍នៃខ្លាញ់ត្រីដូចខាងក្រោម;
- វាកាត់បន្ថយការរលាក។
- វាសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated អូមេហ្គា 3 ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺរលាកសន្លាក់។
- ត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។
- វាកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្លូវចិត្ត។
- វាការពារពីការកកើតនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។
- ការពារជំងឺមហារីកស្បែក។
- ការទទួលទានត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ក្នុងខែចុងក្រោយនៃការមានផ្ទៃពោះ រួមចំណែកជាវិជ្ជមានដល់ការលូតលាស់នៃសតិអារម្មណ៍ ការយល់ដឹង និងម៉ូទ័ររបស់កុមារ។
- ទៀងទាត់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ ត្រី salmon កុមាររបស់ស្ត្រីដែលទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងទំនងជាមិនសូវបង្ហាញរោគសញ្ញាហឺតនៅអាយុ២,៥ឆ្នាំ។
- វាកាត់បន្ថយការបាត់បង់ការមើលឃើញចំពោះមនុស្សចាស់។
- ការបរិភោគត្រីខ្លាញ់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់។
គ្រោះថ្នាក់នៃការបរិភោគត្រីច្រើនពេក
ត្រីដែលជាអាហារផ្តល់សុខភាពល្អបំផុតមានអត្ថប្រយោជន៍ក៏ដូចជាហានិភ័យដែលគួរដឹង។ គ្រោះថ្នាក់ដ៏ធំបំផុតសម្រាប់ត្រីគឺមាតិកាបារត។ ប្រភេទត្រីខ្លះមានកម្រិតជាតិពុលនៃជាតិបារត។ ការប៉ះពាល់នឹងសារធាតុបារតបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរ។
ការប៉ះពាល់ខ្ពស់ទៅនឹងសារធាតុបារតផ្លាស់ប្តូរ និងបំពុលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានការឆាប់ខឹង អស់កម្លាំង ការផ្លាស់ប្តូរអាកប្បកិរិយា ញ័រ ឈឺក្បាល ការស្តាប់ ការបាត់បង់ការយល់ដឹង ការយល់ច្រឡំ និងសូម្បីតែស្លាប់។ វាក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ចំពោះមនុស្ស និងសត្វ ដោយប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
ការពុលបារតមិនមែនជាបញ្ហាសុខភាពដែលកើតឡើងពេញមួយយប់នោះទេ។ វាត្រូវការពេលវេលាសម្រាប់កម្រិតជាតិបារតក្នុងឈាមដើម្បីបង្កើតឡើង។
ត្រីដែលមានជាតិបារត
ប្រភេទត្រីភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិបារត។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ត្រីមួយភាគបីដែលចាប់បានមានកម្រិតបារតលើសពី 0.5 ផ្នែកក្នុងមួយលាន ដែលជាកម្រិតដែលអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពសម្រាប់អ្នកដែលទទួលទានត្រីទាំងនេះជាប្រចាំ។ ជាទូទៅ ត្រីធំជាង និងអាយុវែង មានផ្ទុកសារធាតុបារតច្រើនជាងគេ។ ត្រីទាំងនេះគឺជាត្រីឆ្លាម ត្រីដាវ ត្រីធូណាស្រស់ មឺលីន។
កម្រិតបារតនៅក្នុងត្រីត្រូវបានវាស់ជាផ្នែកក្នុងមួយលាន (ppm)។ ខាងក្រោមនេះជាកម្រិតមធ្យមនៃត្រី និងអាហារសមុទ្រខុសៗគ្នាពីខ្ពស់ដល់ទាបបំផុត៖
- Swordfish: 0.995 ppm ។
- ត្រីឆ្លាម: 0.979 ppm ។
- King mackerel: 0.730 ppm ។
- ត្រីធូណាភ្នែកធំ៖ 0.689 ppm ។
- Merlin: 0.485 ppm ។
- ត្រីធូណាកំប៉ុង: 0.128 ppm ។
- កូដ: 0.111 ppm ។
- បង្កងអាមេរិច៖ 0.107 ppm ។
- ត្រីពណ៌ស: 0.089 ppm ។
- Herring: 0.084 ppm ។
- ត្រី salmon: 0.079 ppm ។
- ត្រែៈ 0.071 ppm ។
- ក្តាម: 0.065 ppm ។
- Haddock: 0.055 ppm ។
- Mackerel: 0.050 ppm ។
- Crayfish: 0.035 ppm ។
- Pollock: 0.031 ppm ។
- ត្រីខៈ 0.025 ppm ។
- Squid: 0.023 ppm ។
- ត្រី salmon: 0.022 ppm ។
- Anchovy: 0.017 ppm ។
- ត្រីសាឌីន: 0.013 ppm ។
- អយស្ទ័រ: 0.012 ppm ។
- Scallops: 0.003 ppm ។
- បង្គា: 0.001 ppm ។
បារតនៅក្នុងត្រីមិនប៉ះពាល់ដល់មនុស្សគ្រប់គ្នាតាមរបៀបដូចគ្នានោះទេ។ ដូច្នេះហើយប្រជាពលរដ្ឋមួយចំនួនគួរតែមានការប្រុងប្រយ័ត្នខ្ពស់ចំពោះការទទួលទានត្រី។ ឧទាហរណ៍; ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ម្តាយបំបៅ និងកូនតូច…
ទារកនិងកុមារតូចៗក្នុងផ្ទៃងាយរងគ្រោះនឹងការពុលបារត។ បារតអាចផ្ទេរបានយ៉ាងងាយទៅកាន់ទារករបស់ម្តាយដែលមានផ្ទៃពោះ ឬពីម្តាយដែលបំបៅកូនទៅកូន។
ទទួលទានត្រីតាមរបៀបណាដែលមានសុខភាពល្អបំផុត?
ជាទូទៅ អ្នកមិនគួរខ្លាចក្នុងការបរិភោគត្រីទេ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃត្រីមានថាមពល។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមនុស្សភាគច្រើនបរិភោគត្រីយ៉ាងហោចណាស់ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ត្រីដែលអាចមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីបំបៅដោះកូន និងទារកតូចៗដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការពុលបារត គួរយកចិត្តទុកដាក់លើការណែនាំខាងក្រោមសម្រាប់ការបរិភោគត្រីដែលមានសុខភាពល្អ៖
- ញ៉ាំត្រី 2-3 ដង (227-340 ក្រាម) នៃប្រភេទផ្សេងៗគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- ជ្រើសរើសត្រីដែលមានជាតិបារតទាបដូចជា ត្រីសាម៉ុង បង្គា ត្រី cod និងត្រីសាឌីន ។
- មុនពេលបរិភោគត្រីដែលទើបចាប់បាន សូមពិនិត្យមើលថាតើទឹកដែលវាចាប់បាននោះមានសុវត្ថិភាពដែរឬទេ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះទាំងនេះ អ្នកនឹងបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍របស់ត្រី ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការប៉ះពាល់នឹងជាតិបារតរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្គាល់ត្រីស្រស់?
វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសត្រីស្រស់នៅពេលទិញត្រី។ គ្មានអ្នកណាចង់ស៊ីត្រីស្អុយទេ។ ដូច្នេះតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណត្រីស្រស់?
តាមពិតនេះមិនមែនជាការងារដែលត្រូវការជំនាញទេ។ នៅពេលអ្នកដឹងពីចំណុចសំខាន់ៗមួយចំនួនអំពីវា អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបជ្រើសរើសត្រីស្រស់យ៉ាងងាយស្រួល។ ដើម្បីយល់ពីត្រីស្រស់ យើងត្រូវដឹងជាមុនថាត្រីស្អុយមានរូបរាងយ៉ាងណា។
- ត្រីគួរមានក្លិនអ៊ីយ៉ូត និងសារាយ។ ដូច្នេះវាត្រូវតែមានក្លិនសមុទ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចធុំក្លិនអាម៉ូញាក់ ត្រីប្រាកដជាមិនស្រស់ទេ។
- ភ្នែករបស់ត្រីគួរតែភ្លឺ។ ត្រីឆ្លាមមានភ្នែកស្រអាប់។ គាត់មើលទៅស្រពិចស្រពិល។
- ពងស្វាសរបស់ត្រីស្រស់មានពណ៌ផ្កាឈូក ឬក្រហម។ ក្រអូមរាងស្រឡូនជាសញ្ញាបញ្ជាក់ថាត្រីកំពុងតែស្អុយ។
- ត្រីគួរតែមានពណ៌ភ្លឺ។ វាមិនគួរដួលរលំនៅខាងក្នុងនៅពេលចុច។ ចុចស្រាលៗលើត្រីដោយប្រើមេដៃ។ ត្រីគួរតែត្រលប់ទៅរូបរាងចាស់វិញ។ ប្រសិនបើស្នាមម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅតែអាចមើលឃើញ នោះវានឹងជាប់គាំង។
- ឥរិយាបថរបស់ត្រីស្រស់គឺត្រង់។ កន្ទុយរបស់វាឈរត្រង់នៅពេលអ្នកលើកវាពីក្បាលរបស់វា ហើយកាន់វា។ ត្រីដែលមានក្លិនស្អុយមានរូបរាងរលុង។ នៅពេលអ្នកកាន់វាដោយក្បាល ផ្នែកកន្ទុយនឹងព្យួរចុះ។
- ប្រសិនបើត្រីស្រស់ វាលិចទៅបាតពេលដាក់ក្នុងទឹក។ ត្រីស្អុយមកដល់ផ្ទៃទឹក។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
