წონის მომატების გზები - რა ვჭამოთ წონის მოსამატებლად?

ისევე როგორც მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს, წონის მომატების გზებს ასევე ეძებენ უკიდურესად გამხდარი ადამიანები. სიმსუქნე საშიში დაავადებაა. პირიქით, ნაკლებწონიანობა იწვევს ისეთივე ცუდ შედეგებს, როგორც სიმსუქნე. 

არის ერთი მომენტი, რომელსაც წონის მომატების მსურველებმა უნდა მიაქციონ ყურადღება. იმის ნაცვლად, რომ მივმართოთ არაჯანსაღი უსარგებლო საკვებს მაღალი კალორიებით, უნდა მივმართოთ ჯანსაღი წონის მომატების გზებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონაში მატება შეიძლება ჯანმრთელობისთვის არ იყოს. წონის მომატების ლოგიკა წონის დაკლების საპირისპიროა. კალორიული დეფიციტი იქმნება მიცემის დროს ნაკლები კალორიების მიღებით. წონის მომატებისას კალორიების ჭარბი რაოდენობა უნდა შეიქმნას მეტი კალორიის მიღებით.

რა იწვევს უკიდურეს სისუსტეს?

ნაკლებწონიანი არის სხეულის მასის ინდექსი 18.5-ზე დაბალი. ეს დაბალი მაჩვენებელია. ჭარბი წონის უარყოფითი შედეგებია:

• ერთ-ერთი კვლევის მიხედვით, ნაკლებწონიანობის შედეგად ნაადრევი სიკვდილის რისკი 140%-ს შეადგენს მამაკაცებში და 100%-ზე მეტ ქალებში.
• ჭარბწონიანობამ შეიძლება დაარღვიოს იმუნური ფუნქცია, გაზარდოს ინფექციების რისკი, გამოიწვიოს ოსტეოპოროზი და მოტეხილობები და გამოიწვიოს ნაყოფიერების პრობლემები.
• სუსტ ადამიანებში სარკოპენია მეტი სიცოცხლე და დემენციის მაღალი რისკი

უკიდურესი სისუსტის მიზეზები შემდეგია:

• კვების დარღვევები: ნერვული ანორექსია, ორთორექსია ნერვოზა კვების დარღვევები, როგორიცაა

• ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები: ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი (ჰიპერთირეოზი) აჩქარებს მეტაბოლიზმს და შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი წონის დაკარგვა და, შესაბამისად, უკიდურესი სისუსტე.

• ცელიაკია: გლუტენის შეუწყნარებლობის ყველაზე მძიმე ფორმა ცელიაკია შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება.

• შაქრიანი დიაბეტი: უკონტროლო დიაბეტი (ძირითადად ტიპი 1) შეიძლება გამოიწვიოს წონის მძიმე დაკლება.

• კიბო: სიმსივნური სიმსივნეები იწვის დიდი რაოდენობით კალორიებს და იწვევს ადამიანების ზედმეტ წონაში დაკლებას.

• ინფექციები: ზოგიერთმა ინფექციამ შეიძლება გამოიწვიოს ძლიერი შესუსტება. ეს მოიცავს პარაზიტებს, ტუბერკულოზი და აივ/შიდსი.

თუ წონაში უმიზეზოდ იკლებთ, შესაძლოა ჯანმრთელობის სერიოზული მდგომარეობა გქონდეთ. ამისთვის სასარგებლოა ექიმთან კონსულტაცია. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენ დაიწყეთ წონის დაკლება წონის დაკლების მცდელობის გარეშე.

წონის მომატების გზები

თუ გსურთ წონაში მოიმატოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს გააკეთოთ ჯანსაღი გზებით. უსარგებლო საკვების და სწრაფი კვების მიღება იწვევს წონის მატებას, მაგრამ ასევე ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას. თუ წონაში მატებას აპირებთ, უნდა მოიპოვოთ კუნთოვანი მასისა და ჯანსაღი ცხიმის ბალანსი და არა მუცლის არაჯანსაღი ცხიმი. ახლა მოდით განვიხილოთ წონის მომატების გზები ჯანსაღი გზით.

• მიიღეთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვათ

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის მოსამატებლად, არის იმაზე მეტი კალორიის მიღება, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება. საერთოდ; ქალს დღეში საშუალოდ 2000, ხოლო კაცს 2500 კალორია სჭირდება. თუ გსურთ წონაში თანდათან და სტაბილურად მოიმატოთ, მიზნად ისახეთ ჭამოთ 300-500 კალორიით მეტი, ვიდრე დაწვავთ ყოველდღიურად. წონაში სწრაფად მოსამატებლად შეგიძლიათ 700-1000 კალორიის დასახვა.

• მოიხმარენ პროტეინს

ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც უნდა მიირთვათ ჯანსაღი წონის მოსაპოვებლად. იმის გამო, რომ კუნთი არის ცილა, ჭარბი კალორიების უმეტესი ნაწილი, რომელიც შედის სხეულში ამ საკვები ნივთიერების გარეშე, ინახება სხეულის ცხიმის სახით. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბი ცილის უმეტესი ნაწილი კუნთებად იქცევა.

მაგრამ ცილა ორლესლიან ხმალს ჰგავს. ცილის ჭამაის თრგუნავს მადას და ართულებს საკმარისი კალორიების მიღებას. თუ წონაში მატებას ცდილობთ, მიზნად დაისახეთ 1.5-2.2 გრამი ცილა დღეში XNUMX კილოგრამ წონაზე. შეიძლება არც იყოს საჭირო, თუ თქვენი კალორიების მიღება ძალიან მაღალია. მაღალი ცილოვანი საკვები მოიცავს ისეთ საკვებს, როგორიცაა ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები და თხილი.

• გაზარდეთ ნახშირწყლების და ცხიმების მოხმარება

ისინი, ვინც წონის დაკლებას ცდილობენ, ზღუდავენ ნახშირწყლებს ან ცხიმებს. მისაღებად, პირიქით უნდა იყოს. თუ წონაში მატება თქვენი პრიორიტეტია, მიირთვით ბევრი ნახშირწყლებიანი და ცხიმიანი საკვები.

დარწმუნდით, რომ მიირთვით მინიმუმ 3 კვება დღეში. მიირთვით ენერგიით მდიდარი საკვები რაც შეიძლება მეტი კვებას შორის.

• მოიხმარეთ ენერგიით მდიდარი საკვები, როგორიცაა სანელებლები და სოუსები

შეეცადეთ მიირთვათ ენერგიით მდიდარი საკვები რაც შეიძლება მეტი. ეს არის საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ კალორიას მათი წონის მიხედვით. წონის მომატებისთვის ენერგიით მკვრივი საკვები მოიცავს:

• თხილი: ნუში, ნიგოზი, თხილი, არაქისი და ა.შ.

• ხმელი ხილი: ყურძენი, ფინიკი, ქლიავი, ლეღვი, გარგარი და სხვა.

• ცხიმიანი რძე: მთელი რძე, უცხიმო იოგურტი, ყველი, ნაღები.

• ზეთები: ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და ავოკადოს ზეთი.

• მარცვლეული: მთელი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია და ყავისფერი ბრინჯი.

• და: ქათამი, საქონლის ხორცი, ცხვრის და ა.შ. აირჩიეთ უფრო ცხიმიანი ნაჭრები.

• ტუბერები: კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი

შავი შოკოლადი, ავოკადო, არაქისის კარაქი, ქოქოსის რძე და ა.შ.

• სიმძიმეების აწევა

სიმძიმეების აწევა აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიღებული მაღალი კალორიები ცხიმოვანი უჯრედების ნაცვლად კუნთებში მიდის. იარეთ სპორტდარბაზში და აწიეთ სიმძიმეები კვირაში 2-4 ჯერ. შეეცადეთ გაზარდოთ წონა და მოცულობა დროთა განმავლობაში.

მარტივი რჩევები წონის მოსამატებლად

არსებობს სხვა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ წონის მოსამატებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რომელიც უნდა იცოდეთ ჯანსაღი წონის მოსაპოვებლად:

• არ დალიოთ წყალი ჭამის წინ. ეს ავსებს თქვენს კუჭს და ართულებს საკმარისი კალორიების მიღებას.
• ჭამე უფრო ხშირად. ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ snack.
• რძისთვის. რძე ხარისხიანი ცილის წყაროა.
• გამოიყენეთ უფრო დიდი ფირფიტები. რადგან პატარა თეფშები ავტომატურად იწვევს ნაკლებ საკვებს.
• ყავას დაუმატეთ კრემი. ეს არის მარტივი გზა მეტი კალორიის მისაღებად. 
• მიიღეთ ხარისხიანი ძილი. სათანადო ძილი ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მოსამატებლად.
• მიირთვით ჯერ ცილები და შემდეგ ბოსტნეული. თქვენს თეფშზე არსებული საკვებიდან, პირველ რიგში, მიირთვით მაღალი კალორიული და ცილებით მდიდარი საკვები. ბოსტნეული ბოლომდე შეინახეთ.
• Არ მოწიო. მწეველებს უჭირთ წონაში მატება და მოწევის თავის დანებება იწვევს წონის მატებას.

წონაში მატება მარათონია. ამას შეიძლება დიდი დრო დასჭირდეს. თქვენ უნდა იყოთ მომთმენი და თანმიმდევრული, თუ გსურთ იყოთ წარმატებული გრძელვადიან პერსპექტივაში.

რა ვჭამოთ წონის მოსამატებლად?

• წითელი ხორცი

წითელი ხორცი მდიდარია ქოლესტერინით. ეს აადვილებს წონაში მატებას. ხორცი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას და რკინას. შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ზეითუნის ზეთი და შედგით ახალი წითელი ხორცი ღუმელში. მაგრამ არ მოხარშოთ წითელი ხორცი მაღალი გაჯერებული ცხიმებით. ეს არ არის წონის მომატების ჯანსაღი გზა.

• ორაგული და ცხიმიანი თევზი

წითელი ხორცის მსგავსად ორაგული და ცხიმიანი თევზი ცილის შესანიშნავი წყაროა და შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. ორაგული, 170 გრამი, უზრუნველყოფს დაახლოებით 350 კალორიას და 4 გრამ ომეგა 3 ცხიმოვან მჟავებს. ის ასევე შეიცავს 34 გრამ მაღალი ხარისხის ცილას, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და წონაში მატებას.

• Მიწისთხილის კარაქი

არაქისი ის სავსეა ცილებით და ცხიმებით. ის იდეალური საკვებია მათთვის, ვინც ცდილობს წონაში ბუნებრივი გზით მოიმატოს. ერთი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი დაახლოებით 100 კალორიაა. არაქისის კარაქი ასევე შეიცავს ვიტამინებს, როგორიცაა მაგნიუმი, ფოლიუმის მჟავა, B ვიტამინები და ვიტამინი E. წონის მომატების პროცესში ჯანსაღი საუზმისთვის შეგიძლიათ წაისვათ დიდი რაოდენობით არაქისის კარაქი მთლიანი ხორბლის პურის სქელ ნაჭერზე.

• ცხიმიანი რძე

წონის მატებისთვის მარტივი გამოსავალი არის უცხიმო რძის ნაცვლად მთლიანი რძის გამოყენება. მთლიანი რძე იძლევა 60 კალორიას თითო ჭიქაზე, ვიდრე უცხიმო რძე.

რძე ასევე მდიდარია ვიტამინებითა და საკვები ნივთიერებებით. ის ასევე არის D ვიტამინისა და A ვიტამინის მდიდარი წყარო. მისი გამოყენება შეგიძლიათ შვრიის და მარცვლეულის მომზადებისას. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა რძე ჭამის წინ ან მის შემდეგ ან ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად და წონის მოსამატებლად. როგორ არ უნდა მოიხმაროთ ცხიმიანი რძე, ის სასარგებლო საკვებია ჯანსაღი წონის დასამატებლად. 

• უცხიმო იოგურტი

სავსე ცხიმიანი იოგურტიეს არის ჯანსაღი საჭმელი. ის ასევე არის ერთ-ერთი საკვები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ წონის მოსამატებლად. მას აქვს შესანიშნავი მკვებავი პროფილი, მათ შორის ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების კარგად დაბალანსებული ნაზავი.

• ჭამე ხილი

ხილი, განსაკუთრებით ტროპიკული ხილი, ხელს უწყობს წონის მატებას. მანგო, ბანანი, პაპაია და ანანასი შეიცავს დიდი რაოდენობით ნატურალურ შაქარს. ეს მათ წონაში მატებაში ეხმარება. ეს ბუნებრივად შაქრიანი ხილი ავსებს კუჭს და მოგცემთ მყისიერ ენერგიას. ტროპიკული ხილი, ხილის სალათებიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ის თქვენს კვებაში, დააკავშიროთ და მოამზადოთ გემრიელი და ჯანსაღი სმუზი.

• avocado

avocadoსხვა ხილისგან განსხვავებით, ის შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს. ავოკადოს ნახევარი 140 კალორიაა. ის ასევე არის ვიტამინებისა და მინერალების წყარო, როგორიცაა მაღალი ვიტამინი E, ფოლიუმის მჟავა და კალიუმი. ამიტომ არ დაგავიწყდეთ ხილის სალათებში ავოკადოს დამატება.

• გამომშრალი ხილი

ხმელი ხილი ეს არის მაღალკალორიული საჭმელები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ანტიოქსიდანტებს და მიკროელემენტებს. ჩირი შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჭმელად.

• მთლიანი პური

მთლიანი ხორბლის პური წონაში ადვილად მატებას უწყობს ხელს. ის ზრდის კალორიების მიღებას და უზრუნველყოფს ადექვატურ საკვებ ნივთიერებებს. ის ასევე შეიცავს ბოჭკოს და მინერალებს, რომლებიც არ არის თეთრ პურში. 

• კარაქი

კარაქიარის მაღალკალორიული. თუ ყოველდღიურად რძის სმა მოგბეზრდათ, პური კარაქით შეწვით დაბალ ცეცხლზე კარგად შეწითლებამდე. გექნებათ კარგი საუზმე და მიიღებთ ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებას დღისთვის. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ კარაქი შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებს, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ მას. კარაქში მოხარშული კვერცხის ჭამა ასევე შესანიშნავი ვარიანტია ცილის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად.

• თხილი

წონის მომატების შესახებ თხილიშესანიშნავი საჭმლის ვარიანტებია. შეიცავს ცხიმებს, ვიტამინებს და მინერალებს. თხილი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. თხილის მრავალი სახეობა არსებობს და ისინი ყველა განსხვავდება მათი სასარგებლო თვისებებით და საკვები ნივთიერებებით. ამიტომ, შეეცადეთ მიირთვათ შერეული თხილი კვებათა შორის.

• კვერცხი

კვერცხიეს არის ცილის ერთ-ერთი წყარო, რომელიც შეიძლება მიირთვათ წონის მოსამატებლად. ის უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ცილების და ჯანსაღი ცხიმების სრულყოფილ კომბინაციას.

• ცხიმიანი ყველი

ყველი არის რძის შემცვლელი და არის ერთ-ერთი საკვები ჯანსაღი წონის მომატებისთვის. ზოგადად, ყველის უმეტესობა ცხიმიანია. ეს ასევე ხელს უწყობს წონის მომატებას.

• კარტოფილის

არ ვიცი, არის თუ არა ვინმე, ვისაც კარტოფილი არ უყვარს, მაგრამ ვფიქრობ, არ არსებობს სხვა საჭმელი, რომლის გამოყენებაც შეიძლება ამდენ რეცეპტებში. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს მაღალი ნახშირწყლებით მდიდარი ბოსტნეული, რათა სწრაფად მოიმატოთ წონა. კარტოფილის ის მდიდარია ცილებით, შეფუთულია ბოჭკოებით და ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით C ვიტამინს. 

არსებობს სხვა სახამებლის შემცველი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ წონის მოსამატებლად, მაგალითად, კარტოფილი;

• კინოა
• Შვრიის
• ეგვიპტეში
• წიწიბურა
• ქაბაკი
• პულსი

სახამებლის შემცველი საკვებიგარდა იმისა, რომ უზრუნველყოფს დამატებით ნახშირწყლებსა და კალორიებს, ის ასევე ზრდის კუნთების გლიკოგენის მარაგს.

• ბრინჯი

ბრინჯიეს არის ნახშირწყლების წყარო, რომელიც დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. ერთი თასი (165 გრამი) მოხარშული ბრინჯი შეიცავს 190 კალორიას, 43 გრამ ნახშირწყლებს. საკმაოდ კალორიულია. ასე რომ თქვენ მიიღებთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს და კალორიებს ერთი პორციიდან.

• მთელი მარცვალი

მთელი მარცვალი ეს არის ნახშირწყლების, კალორიების და ნუტრიენტების შესანიშნავი წყარო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ დამუშავებულ, შაქრის მაღალი შემცველობის მარცვლებს, აირჩიეთ უფრო ჯანსაღი, მაგალითად, შვრიის ფაფა მოხარშული მთლიანი რძით. მოხარშული შვრიის თასი შეიცავს დაახლოებით 130 კალორიას, გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ კალორიებს დამატებული მთლიანი რძისგან.

• granola

granolaეს არის მარცვლეულის, ჩირისა და თხილის კალორიული ნაზავი. ის მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით და მიკროელემენტებით. მხოლოდ ნახევარი ჭიქა გრანოლა იძლევა 200-300 კალორიას.

• შავი შოკოლადი

კალათი მუქი შოკოლადიის შეიცავს ბევრ ანტიოქსიდანტს და არის ჯანსაღი. აუცილებელია შავი შოკოლადის მიღება 70% და მეტი კაკაოს შემცველობით. მას აქვს ძალიან მაღალი კალორიული სიმკვრივე. ყოველ 100 გრამ ბარში დაახლოებით 600 კალორიაა. ის ასევე შეიცავს მიკროელემენტებს, მათ შორის ბოჭკოს, მაგნიუმს და ანტიოქსიდანტებს. 

• ხელნაკეთი სმუზი

ხელნაკეთი სმუზი უაღრესად მკვებავი და სწრაფი საშუალებაა წონის მოსამატებლად. კომერციული პროდუქტები ხშირად სავსეა შაქრით და აკლია ნუტრიენტები, ამიტომ ჯობია თავად გააკეთოთ სახლში.

წონის მომატების დანამატები

მათ, ვისაც არ სურს წონის მომატება, ყურადღება უნდა გაამახვილოს კუნთების აშენებაზე. უფრო ჯანსაღი წონაა, რომ მოიმატოთ კუნთების სახით და არა ცხიმის სახით. აქ მოცემულია საკვები დანამატები, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და წონაში მატებას…

• ცილოვანი

ცილოვანი ეს არის კუნთების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტი. ცილოვანი დანამატების მიღება ვარჯიშთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების მოპოვებას. კუნთების ასაშენებლად უნდა მიიღოთ ცილოვანი დანამატები. რადგან საკვებიდან მიღებული ცილა უზრუნველყოფს გაჯერებას და ხელს უწყობს ცხიმების წვას. ამიტომ საკვებიდან ცილებს თუ მიიღებთ, წონაში დაიკლებთ. თუ თქვენ მიიღებთ დანამატებს, თქვენ ააშენებთ კუნთებს.

• კრეატინი

კრეატინიეს არის სპორტსმენის დანამატი. ეს მოლეკულა ბუნებრივად გვხვდება უჯრედებში და ზოგიერთ საკვებში. დიეტური დანამატის სახით მიღებისას კუნთებში კრეატინის შემცველობა ნორმალურ დონეს აღემატება. კრეატინს აქვს მნიშვნელოვანი ფუნქციები ორგანიზმში, როგორიცაა ენერგიის სწრაფი წარმოება.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დამატებას შეუძლია გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება და კუნთების მომატება დროთა განმავლობაში. ამ მიზეზით, ის შეიძლება ჩაითვალოს იმ საკვებ დანამატებს შორის, რომლებიც წონაში მატებენ. ბევრი სხვადასხვა სახის კრეატინი ხელმისაწვდომია. კრეატინის მონოჰიდრატი ყველაზე უსაფრთხო და ეფექტურია.

• წონის მომატება

თუ ორგანიზმს სჭირდება მეტი კალორია, წონაში იმატებს. წონის მომატება არის მაღალკალორიული დანამატები, რომლებიც იყიდება მათთვის, ვისაც წონის მომატება უჭირს. წონის მომპოვებლებს აქვთ ნახშირწყლებისა და ცილების ძალიან მაღალი შემცველობა.

• ლაჟვარდისფერი

კონიუგირებული ლინოლეური მჟავა (CLA)არის ცხიმოვანი მჟავების სპეციფიკური ჯგუფი. CLA დანამატები ეფექტურია კუნთების მშენებლობაში. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ CLA იწვევს ცხიმის დაკარგვას, ის აწარმოებს მცირე რაოდენობით კუნთების ზრდას.

დანამატები, რომლებიც აუმჯობესებენ ვარჯიშის შესრულებას

არსებობს რამდენიმე დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი ვარჯიშით და, შესაბამისად, კუნთების აშენებაში. ისინი ასევე ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას დროთა განმავლობაში.

• კოფეინს

კოფეინს მას ფართოდ მოიხმარენ მთელ მსოფლიოში. იგი მიიღება ვარჯიშამდე ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად. კვლევებმა აჩვენა, რომ კოფეინი ეფექტურია ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად. დროთა განმავლობაში, კოფეინის მოხმარების გამო მეტი ვარჯიში აყალიბებს კუნთებს. თუმცა, ეს არის შედეგი, როდესაც საკმარისი კალორიები და ცილები მოიხმარენ.

• ციტრულინი

ციტრულინიარის ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში და გვხვდება საკვებში. მისი ერთ-ერთი ფუნქციაა სხეულის ქსოვილებში სისხლის ნაკადის გაზრდა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ერთ სესიაზე შესრულებული ვარჯიშის რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ამ დანამატის მიღებისას. ეს ხელს უწყობს კუნთების აშენებას დროთა განმავლობაში. ამ მიზეზით, ის თავის ადგილს იკავებს საკვებ დანამატებს შორის, რომლებიც წონაში იმატებენ.

• ბეტა ალანინი

ბეტა ალანინიარის კიდევ ერთი ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში. მისი ფუნქციები მოიცავს კუნთების დახმარებას ვარჯიშის დროს დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. მიღებული როგორც დანამატი, ბეტა ალანინი ხელს უწყობს მუშაობის გაუმჯობესებას ინტენსიური ვარჯიშის დროს. არსებობს მტკიცებულება, რომ ბეტა ალანინი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას ვარჯიშის დროს.

• HMB

ბეტა-ჰიდროქსი ბეტა-მეთილბუტირატი (HMB) არის მოლეკულა, რომელიც წარმოიქმნება ორგანიზმში ამინომჟავის ლეიცინის დაშლისას. ეს მოლეკულა ხელს უწყობს აღდგენას ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ და ამცირებს კუნთების ცილების დაშლას. HMB დანამატები ზრდის კუნთების ზრდას და კუნთების ზრდას, განსაკუთრებით მათ, ვისაც არ აქვს ვარჯიშის გამოცდილება.

წონის მომატების ვარჯიშები

ვისაც უნდა ჰქონდეს გამხდარი სხეული, ხშირად მიმართავენ ზოგიერთ მეთოდს კუნთების მოცულობის დასამატებლად და წონაში მოსამატებლად. ამ მეთოდებიდან ყველაზე მუდმივია წონის მომატების სპორტული მოძრაობები. ვარჯიშისა და დიეტის სწორი კომბინაცია ყველაზე ეფექტური დუეტია მჭლე მასისა და კუნთების მოსაპოვებლად.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე ვარჯიში, რომლებიც უნდა გააკეთოთ წონის მოსამატებლად. როდესაც წონის მომატების ეს მოძრაობები რეგულარულად გამოიყენება, ეს ხელს შეუწყობს ცვლილებების შეტანას, რაც დროთა განმავლობაში შეიძლება მოხდეს თქვენს სხეულში.

1) Push-ups

როგორ კეთდება?

• დაწექით მიწაზე პირქვე.
• დაიდეთ ხელები იატაკზე - ხელისგულები სწორი და ქვემოთ, იდაყვები მოხრილი და მხრების სიგანეზე.
• ფეხის თითები მიწაზე დადეთ.
• გაასწორეთ ფეხები, ფეხები და ზურგი.
• ნელა აწიეთ მთელი სხეული მიწიდან ხელებით. სრულად გაშალე ხელები. მთელი სხეული მიწიდან უნდა იყოს დაჭერილი ხელებითა და ფეხის თითებით.
• ნელა ჩამოწიეთ სხეული იდაყვების მოხრით. ხელების და ფეხის თითების გარდა, სხეულის არც ერთი ნაწილი არ უნდა შეეხოს მიწას.
• სურვილისამებრ შეგიძლიათ გააკეთოთ 15 ან მეტი გამეორება.

2) დაწოლილი შტანგის ამწე

როგორ კეთდება?

• დაისვენეთ მთელი სხეული ზურგზე დაწოლით.
• გაშალეთ თითები და დაიჭირეთ ზოლი.
• ნელა ასწიეთ წონის ბარი ხელების სრულად გაჭიმვით.
• უკან დაიხიეთ თაროზე ან მკერდთან ახლოს, საიდანაც დაიწყეთ. მოხარეთ ხელები 90° კუთხით.
• გააკეთეთ 4-დან 5-მდე გამეორება, სურვილისამებრ.

3) ბუქსირების ხელსაწყოები

როგორ კეთდება?

• დაიჭირეთ ასაწევი ზოლი ხელებით გარეთ. ხელები მხრებთან უნდა იყოს.
• აწიეთ თავი ზოლის დონეზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები მთლიანად მიწიდან არის.
• აწიეთ სხეული მაღლა, სანამ ნიკაპი არ იქნება ზოლის ზემოთ.
• ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ ფეხები იატაკს არ შეეხო და ხელები მთლიანად გასწორებულია.
• გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენსაც თავს კომფორტულად გრძნობთ.

4) სკამების დიპლომატები

როგორ კეთდება?

• მოათავსეთ მტკიცე სკამი თქვენს უკან, თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულად. სკამი უნდა იყოს ფართო და მტკიცე.
• ხელისგულებით დაიჭირეთ სკამის კიდე. თქვენი ხელისგულები ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული, თითის წვერები კი მიწისკენ.
• გაშალეთ ფეხები წინ, მოხარეთ წელზე.
• ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ თეძოები იდაყვების მოხრით და ქვევით, სანამ წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება.
• ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ხელები და დააბრუნეთ ტანი საწყის მდგომარეობაში.
• გააკეთეთ 4-5 გამეორება თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

5) ჩაჯდომა

როგორ კეთდება?

• დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები თეძოებთან ერთად.
• ასწიეთ ხელები წინ და პერპენდიკულურად იატაკზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოყოთ თითები და შეუერთოთ ხელისგულები მკერდის წინ.
• შეიკავეთ მთელი სხეული მჭიდროდ და დაჭიმეთ მუცელი.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ და თეძოები ისე ჩამოწიეთ, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. (ასევე შეგიძლიათ ეს სავარჯიშო შეასრულოთ წონის ზოლის დაჭერისას უკეთესი შედეგისთვის.)
• ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მოხრილი მუხლები არ გადაკვეთს თქვენს დიდ თითებს და რომ თქვენი სხეული სწორი და მყარი იყოს.
• დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ 5-ჯერ.

6) წინსვლა

როგორ კეთდება?

• დადექით პირდაპირ ისე, რომ ფეხები თეძოებთან ერთად. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ღრმად ჩაისუნთქეთ და მარცხენა ფეხით გადადით წინ და დაიჩოქეთ მანამ, სანამ მარჯვენა მუხლი იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება.
• ქუსლი უკან დააბრუნეთ, რომ სხეული საწყის მდგომარეობაში დააბრუნოთ.
• გაიმეორეთ ეს 20-ჯერ თითოეულ მხარეს. საუკეთესო შედეგისთვის, გააკეთეთ ეს ვარჯიში გარკვეული წონის დაჭერისას.

7) წონის აწევა

როგორ კეთდება?

• დადექით ვერტიკალურად და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
• მყარად დაჭერით წონის ზოლი. იყურე წინ და პირდაპირ.
• ზურგი სწორი დაჭერით, ასწიეთ სიმძიმის ზოლი თეძოებამდე და შემდეგ თეძოებამდე.
• ნელა მოხარეთ თეძოები და ჩამოწიეთ სიმძიმის ბარი მიწაზე.
• გააკეთეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც თავს კომფორტულად გრძნობთ.

8) სიმძიმის აწევა

როგორ კეთდება?

• ჩამოჯექით ხელები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ წონის ზოლი.
• ნელა ასწიეთ ბარი მკერდზე ან მხრებზე.
• ღრმად ამოისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ თავზე მაღლა, სანამ ისინი ბოლომდე არ დაჭიმულია. შეინახეთ იდაყვები ჩაკეტილი.
• ნელა ჩამოწიეთ ბარი მხრის დონეზე.
• გააკეთე 3 გამეორება. ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელებითაც.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1, 2, 3, 4