რა არის კრეატინი, რომელია კრეატინის საუკეთესო ტიპი? სარგებელი და ზიანი

კრეატინიეს არის მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოყენებული საკვები დანამატი სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად.

ჩვენი სხეული ბუნებრივად აწარმოებს ამ მოლეკულას სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციის შესასრულებლად, მათ შორის ენერგიის წარმოებისთვის. რა თქმა უნდა, ის გვხვდება ზოგიერთ საკვებში, განსაკუთრებით ხორცში.

მიუხედავად იმისა, რომ ის გვხვდება ბუნებრივად და მიიღება საკვებიდან, კრეატინის დანამატი ის ზრდის ორგანიზმის რეზერვებს. ეს ზრდის ვარჯიშის შესრულებას და ძალას.

ბევრი ჯიშია; ეს ართულებს თქვენთვის არჩევანის გაკეთებას. 

ამ ტექსტში; "რას ნიშნავს კრეატინი?"ყველაზე სასურველი"კრეატინის ტიპები", "რას აკეთებს კრეატინი?", "კრეატინის ეფექტი" საკითხები განიხილება.

რა არის კრეატინი?

ეს არის ამინომჟავების მსგავსი სტრუქტურის მქონე მოლეკულა, ცილის სამშენებლო ბლოკები. ვინაიდან საკვების ძირითადი წყარო ხორცია, ვეგეტარიანელების ორგანიზმში ნაკლებია. 

თუ ვეგეტარიანელები მას დიეტური დანამატის სახით მოიხმარენ, მისი შემცველობა კუნთებში შეიძლება გაიზარდოს 40%-მდე.

კრეატინის დანამატი მისი გამოყენება მრავალი წლის განმავლობაში ინტენსიურად იყო შესწავლილი. დადგინდა, რომ მას აქვს პოტენციური სარგებელი ვარჯიშის შესრულების, კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობისა და ტვინის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

რას აკეთებს კრეატინი?

ის არსებობს ფოსფატის სახით და გადამწყვეტ როლს თამაშობს უჯრედული ენერგიის წარმოებაში. ეს იმიტომ ხდება, რომ ის მონაწილეობს ადენოზინტრიფოსფატის (ATP) წარმოქმნაში, უჯრედული ენერგიის მნიშვნელოვანი წყარო.

ზოგადად, მეცნიერები კრეატინის დანამატების გამოყენებაამბობს, რომ ეს ზრდის ძალასა და სიმძლავრის გამომუშავებას, ან რომ ძალის გამომუშავება შესაძლებელია გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის დროს.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს სპრინტი და ცურვა. ასევე დადგინდა, რომ დანამატის სახით მიღებამ შეიძლება შეამციროს გონებრივი დაღლილობა.

ხელმისაწვდომია მრავალი განსხვავებული ჯიში. ყველაზე გამოყენებული კრეატინის ტიპები ეს ასეთია:

რა არის კრეატინის ტიპები?

კრეატინის მონოჰიდრატი

"რა არის კრეატინის მონოჰიდრატი?" როგორც კითხვაზე პასუხი; ეს არის ყველაზე ფართოდ გამოყენებული დანამატის ფორმა. ეს ფორმა გამოიყენებოდა ამ თემაზე ჩატარებული კვლევის უმეტესობაში.

ეს ფორმა არის ა კრეატინი მოლეკულა და წყლის მოლეკულა და მუშავდება რამდენიმე გზით. ზოგჯერ, წყლის მოლეკულა იმყოფება არაწყლიანი ფორმით. წყლის მოცილება, თითოეულ დოზაში კრეატინი ზრდის რაოდენობას.

მონოჰიდრატი, გარდა მისი ეფექტის შესრულებაზე, ის ასევე ზრდის წყლის შემცველობას კუნთოვან უჯრედებში. ეს უზრუნველყოფს სასარგებლო ეფექტებს კუნთების ზრდაში უჯრედების შეშუპების სიგნალით.

მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მისი მოხმარება უსაფრთხოა და კრეატინის მონოჰიდრატისერიოზული გვერდითი მოვლენები აჩვენებს, რომ არ არის.

მცირე გვერდითი ეფექტების შემთხვევაში, გამობურცულობა ჩვეულებრივ ჩნდება მუცლის არეში. ეს გვერდითი ეფექტი ქრება უფრო მცირე დოზის მიღებისას, ვიდრე უფრო დიდი დოზის მიღებისას.

იმის გამო, რომ ეს არის უსაფრთხო, ეფექტური და ხელმისაწვდომი, კრეატინის მონოჰიდრატი რეკომენდირებულია კრეატინის ტიპიდ.

კრეატინის ეთილის ესტერი

ზოგიერთი მწარმოებელი კრეატინის ეთილის ესტერიაცხადებს, რომ აღემატება დანამატის სხვა ფორმებს, მათ შორის მონოჰიდრატულ ფორმას. ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ის უკეთესად შეიწოვება ორგანიზმში, ვიდრე მონოჰიდრატი. 

გარდა ამისა, კუნთების მომატების სიჩქარის განსხვავებების გამო, ზოგიერთი მონოჰიდრატითვლის, რომ მას შეუძლია უკეთესი შესრულება

მაგრამ კვლევაში, რომელიც პირდაპირ ადარებდა ორივე ფორმას, დადგინდა, რომ ის უარესი იყო სისხლში მომატებული შემცველობის მიმართულებით. იმიტომ რომ ეთილის ესტერი ფორმა არ არის რეკომენდებული.

კრეატინის ჰიდროქლორიდი

კრეატინის ჰიდროქლორიდი (HC1) მოიპოვა მნიშვნელოვანი პოპულარობა ზოგიერთ მწარმოებელსა და დანამატის მომხმარებლებს შორის.

წყალში უმაღლესი ხსნადობის გამო, ითვლება, რომ უფრო დაბალი დოზის გამოყენება შესაძლებელია და ამცირებს შედარებით გავრცელებულ გვერდით მოვლენებს, როგორიცაა მუცლის შებერილობა. თუმცა, სანამ ეს თეორია არ შემოწმდება, ის არ გასცდება უბრალო ჭორებს.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ HCl 1-ჯერ უფრო ხსნადია, ვიდრე მისი მონოჰიდრატი. სამწუხაროდ, HCl ადამიანებში კრეატინიარ არის გამოქვეყნებული ექსპერიმენტები.

მონოჰიდრატიHCl ფორმის ეფექტურობის მხარდამჭერი დიდი რაოდენობით მონაცემების გათვალისწინებით, არ შეიძლება ითქვას, რომ HCl ფორმა უფრო მაღალია მონოჰიდრატზე, სანამ ეს ორი არ შედარდება ექსპერიმენტების დროს. 

ბუფერული კრეატინი

ზოგიერთი დანამატის მწარმოებელი ამატებს ტუტე ფხვნილს, რაც იწვევს ბუფერულ ფორმას. კრეატინის ეფექტიმის გაზრდას ცდილობდნენ. ამან შეიძლება გაზარდოს მისი ძალა, შეშუპება და შეუძლია შეამციროს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა კრუნჩხვები.

თუმცა, კვლევამ, რომელიც უშუალოდ ადარებდა ბუფერულ და მონოჰიდრატის ფორმებს, არ აღმოაჩინა განსხვავება ეფექტურობაში ან გვერდითი ეფექტებში.

ამ კვლევის მონაწილეებმა მიიღეს დანამატები 28 დღის განმავლობაში რეგულარული წონის ვარჯიშის პროგრამის შენარჩუნებისას. 

კომპრესიული ძალა და ენერგიის გამომუშავება გაიზარდა ველოსიპედის დროს, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ფორმა იყო მიღებული. მთლიანობაში, ბუფერული ფორმები არ იყო უარესი, მაგრამ არა უკეთესი, ვიდრე მონოჰიდრატი ამ კვლევაში.

თხევადი კრეატინი

ყველაზე კრეატინის დანამატი დაფხვნილი, მაგრამ დასალევად მზა ვერსიები იხსნება წყალში. თხევადი ფორმების შესწავლის შეზღუდული კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ ისინი ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე მონოჰიდრატი ფხვნილები.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ველოსიპედის დროს აქტივობა გაუმჯობესდა 10%-ით მონოჰიდრატის ფხვნილით, მაგრამ არა თხევადი სახით.

გარდა ამისა, როდესაც თხევადი სახით რამდენიმე დღის განმავლობაში კრეატინინი როგორც ჩანს, დაზიანებულია. დაშლა არ არის მყისიერი, ამიტომ კარგია, რომ ფხვნილი შეურიოთ წყალს დალევის წინ.

კრეატინის მაგნიუმის ქელატი

მაგნიუმის ქელატი ეს არის დანამატი, რომელიც "შელატებულია" მაგნიუმით. ეს არის მაგნიუმი კრეატინი ნიშნავს, რომ იგი მიმაგრებულია მოლეკულაზე.

ერთმა კვლევამ შეადარა კომპრესიული ძალა და გამძლეობა ჯგუფებს შორის, რომლებიც მოიხმარენ მონოჰიდრატს, მაგნიუმის ქელატს ან პლაცებოს.

როგორც მონოჰიდრატის, ასევე მაგნიუმის ქელატის ჯგუფებმა უფრო მეტად გააუმჯობესეს თავიანთი მოქმედება, ვიდრე პლაცებო ჯგუფმა. 

ამიტომ, მაგნიუმის ქელატიითვლება, რომ ის ეფექტური ფორმაა, მაგრამ არა უკეთესი, ვიდრე სტანდარტული მონოჰიდრატი.

 როგორ გამოვიყენოთ კრეატინი, რა არის მისი სარგებელი?

აქ არის მეცნიერული მტკიცებულება კრეატინის სარგებელი…

ეხმარება კუნთების უჯრედებს მეტი ენერგიის გამომუშავებაში

დანამატები ზრდის კუნთების ფოსფოკრეატინის მარაგს. ფოსფოკრეატინი ხელს უწყობს ახალი ATP-ის ფორმირებას, უჯრედების ძირითადი მოლეკულა, რომელსაც იყენებენ ენერგიისა და ყველა ძირითადი ფუნქციისთვის.

ვარჯიშის დროს ATP იშლება ენერგიის გამომუშავებისთვის. ATP-ის რესინთეზის სიჩქარე ზღუდავს მის უნარს უწყვეტი მუშაობის მაქსიმალური ინტენსივობით - თქვენ მოიხმართ ATP-ს უფრო სწრაფად, ვიდრე აწარმოებთ მას.

კრეატინის გამოყენებაზრდის ფოსფოკრეატინის მარაგს, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს გამოიმუშაონ მეტი ATP ენერგია კუნთების დასაწვავად მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს.

მხარს უჭერს ბევრ ფუნქციას კუნთებში

კრეატინინი ამოცანა არის კუნთოვანი მასის აშენება. მას შეუძლია შეცვალოს მრავალი უჯრედული გზა, რაც იწვევს კუნთების ახალ ფორმირებას. მაგალითად, ის აჩქარებს ცილების წარმოქმნას, რომლებიც ქმნიან ახალ კუნთოვან ბოჭკოებს.

ის ასევე ზრდის IGF-1-ის დონეს, ზრდის ფაქტორს, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას. ის ასევე ზრდის კუნთებში წყლის შემცველობას. ეს ცნობილია როგორც უჯრედის მოცულობა და ზრდის კუნთების ზომას.

გარდა ამისა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ის ამცირებს მიოსტატინის დონეს, მოლეკულას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდის ინჰიბირებაზე. მიოსტატინის შემცირება ხელს უწყობს კუნთების უფრო სწრაფად აშენებას. 

ზრდის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულებას

მისი პირდაპირი როლი ATP წარმოებაში ნიშნავს, რომ მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულება. ის აუმჯობესებს რამდენიმე ფაქტორს, მათ შორის:

-ძალა

- სპრინტის უნარი

- კუნთების გამძლეობა

- დაღლილობის წინააღმდეგობა

- კუნთების მასა

- სამკურნალო

- ტვინის მუშაობა

ერთმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ მან გააუმჯობესა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულება 15%-მდე.

აჩქარებს კუნთების ზრდას

კრეატინის დანამატიმიღებული სულ მცირე 5-7 დღის განმავლობაში, ნაჩვენებია, რომ მნიშვნელოვნად ზრდის მჭლე სხეულის წონას და კუნთების ზომას. ეს აწევა გამოწვეულია კუნთებში წყლის შემცველობის გაზრდით.

ექვსკვირიანი სასწავლო პროგრამის ერთ კვლევაში მონაწილეებმა, რომლებიც იყენებდნენ დანამატს, საშუალოდ 2 კგ-ით მეტი კუნთოვანი მასა მიიღეს, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფი. 

ანალოგიურად, ყოვლისმომცველმა მიმოხილვამ აჩვენა, რომ მათ, ვინც იღებდა დანამატს, ჰქონდათ კუნთების მასის მნიშვნელოვანი ზრდა მათთან შედარებით, ვინც მიჰყვებოდა იმავე ვარჯიშის რეჟიმს დანამატის გარეშე.

ეს მიმოხილვა ასევე ადარებს მას მსოფლიოში ყველაზე პოპულარულ სპორტულ დანამატებს და მათ შორის არსებულ "საუკეთესო კრეატინი“ - დაასკვნა მან. 

უპირატესობა ის არის, რომ ის უფრო ხელმისაწვდომი და ბევრად უსაფრთხოა, ვიდრე სხვა სპორტული დანამატები.

ეფექტურია პარკინსონის დაავადების დროს

პარკინსონის დაავადება არის ტვინში მთავარი ნეიროტრანსმიტერი დოფამინის შემცირება. დოფამინის დონის მასიური შემცირება იწვევს ტვინის უჯრედების სიკვდილს და სხვადასხვა სერიოზულ სიმპტომებს, მათ შორის კანკალს, კუნთების ფუნქციის დაკარგვას და ბუნდოვან მეტყველებას.

კრეატინი, ის დაკავშირებულია პარკინსონის დაავადების სასარგებლო ეფექტებთან თაგვებზე და ხელს უშლის დოფამინის დონის 90%-ით შემცირებას. 

კუნთების ფუნქციის და სიძლიერის დაკარგვის სამკურნალოდ, პარკინსონის დაავადების მქონე ადამიანებს ხშირად უტარებენ წონით ვარჯიშს.

პარკინსონის დაავადების მქონე პირებში, დანამატების შერწყმა წონით ვარჯიშთან გააუმჯობესა ბევრად მეტი ძალა და ყოველდღიური ფუნქცია, ვიდრე მარტო ვარჯიში.

ებრძვის სხვა ნევროლოგიურ დაავადებებს

სხვადასხვა ნევროლოგიური დაავადების მნიშვნელოვანი ფაქტორია თავის ტვინში ფოსფოკრეატინინის შემცირება. კრეატინი იმის გამო, რომ მას შეუძლია გაზარდოს ეს დონეები, ხელს უწყობს დაავადების პროგრესირების შემცირებას ან შენელებას.

ჰანტინგტონის დაავადებით დაავადებულ თაგვებში, დანამატებმა აღადგინეს თავის ტვინის ფოსფოკრეატინის მარაგი დაავადების წინანდელი დონის 26%-მდე, საკონტროლო თაგვების მხოლოდ 72%-მდე.

ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დანამატების გამოყენებამ შესაძლოა სხვა დაავადებების მკურნალობაც გამოიწვიოს.

- ალცჰეიმერის დაავადება

- Იშემიური ინსულტი

- ეპილეფსია

– ტვინის ან ზურგის ტვინის დაზიანებები

მან ასევე აჩვენა სარგებელი ALS-ის წინააღმდეგ, დაავადება, რომელიც აუცილებელია მოძრაობისთვის და საავტომობილო ნეირონებზე ზემოქმედებისთვის. მან გაზარდა საავტომობილო ფუნქცია, შეამცირა კუნთების დაქვეითება და ხანგრძლივი გადარჩენა 17% -ით.

მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი კვლევები ადამიანებზე, ბევრი მკვლევარი თვლის, რომ დანამატები წარმოადგენს ნევროლოგიური დაავადებების წინააღმდეგ საყრდენს, როდესაც გამოიყენება ტრადიციულ მედიკამენტებთან ერთად.

ებრძვის დიაბეტს სისხლში შაქრის დონის შემცირებით

Კვლევა, კრეატინი გამოყენებისეს კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია შეამციროს სისხლში შაქრის დონე GLUT4-ის ფუნქციის გაზრდით, გადამტანი მოლეკულა, რომელიც მოაქვს სისხლში შაქარს კუნთებში.

ერთმა 12 კვირიანმა კვლევამ შეისწავლა, თუ როგორ იმოქმედებს დანამატები სისხლში შაქრის დონეზე მაღალი ნახშირწყლების საკვების შემდეგ.

კრეატინი მათ, ვინც აერთიანებდა ვარჯიშსა და ვარჯიშს, უკეთესად აკონტროლებდნენ სისხლში შაქრის დონეს, ვიდრე ისინი, ვინც მარტო ვარჯიშობდნენ.

სისხლში გლუკოზის მოკლევადიანი რეაქცია საკვებზე დიაბეტის რისკის მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. უფრო სწრაფად სირბილი ნიშნავს, რომ სხეულს შეუძლია უკეთ გაასუფთავოს სისხლში შაქარი.

აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას

დანამატები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინის ჯანმრთელობასა და ფუნქციონირებაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ტვინს სჭირდება ATP-ის მნიშვნელოვანი რაოდენობა რთული ამოცანების შესრულებისას.

დანამატები ზრდის ფოსფოკრეატინის მარაგს თქვენს ტვინში, რათა დაეხმაროს მას მეტი ატფ-ის გამომუშავებაში. 

ასევე დოფამინის დონე და ეხმარება ტვინის ფუნქციონირებას მიტოქონდრიის ფუნქციის გაზრდით.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის მეხსიერება და დამახსოვრების უნარი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ორკვირიანი დანამატების შემდეგ. ხანდაზმულებში მას შეუძლია გააუმჯობესოს ტვინის ფუნქცია, დაიცვას ნევროლოგიური დაავადებებისგან და შეამციროს ასაკთან დაკავშირებული კუნთების და ძალის დაკარგვა.

ამცირებს დაღლილობას

კრეატინი გამოყენების ის ასევე ამცირებს დაღლილობას. თავის ტვინის ტრავმული დაზიანების მქონე ადამიანებზე ექვსთვიან კვლევაში, კრეატინი მათ, ვინც ამ წამალს ავსებდა, თავბრუსხვევა 50%-ით შემცირდა. 

გარდა ამისა, დამხმარე ჯგუფის პაციენტების მხოლოდ 10% განიცდიდა დაღლილობას, საკონტროლო ჯგუფში ეს მაჩვენებელი 80% იყო.

სხვა კვლევაში, დანამატების მიღება ნაკლებად სავარაუდოა უძილობის შედეგად. დაღლილობის და გაიზარდა ენერგიის დონე.

კრეატინი საზიანოა? კრეატინის გვერდითი მოვლენები და ზიანი

კრეატინის დანამატი, მიუხედავად იმისა, რომ უზრუნველყოფს ზემოთ ჩამოთვლილ სარგებელს, ის ასევე არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი და უსაფრთხო საკვები დანამატი. 

ის 200 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში იყო გამოკვლეული და არსებობს მრავალი კვლევა, რომელიც მხარს უჭერს მის უსაფრთხოებას გრძელვადიანი გამოყენებისთვის.

კლინიკური კვლევები, რომელიც გრძელდება ხუთ წლამდე, აჩვენებს სარგებელს ჯანმრთელ ადამიანებში და არ აფიქსირებს გვერდითი ეფექტების შესახებ. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს არის დანამატი, რომელიც შეიძლება საზიანო იყოს.

კრეატინი ზიანს აყენებს შეიძლება შეიცავდეს:

რა არის კრეატინის გვერდითი ეფექტები?

- თირკმელების დაზიანება

- ღვიძლის დაზიანება

- თირკმლის ქვა

- წონის მომატება

- შებერილობა

- გაუწყლოება

- კუნთების კრუნჩხვები

- საჭმლის მომნელებელი პრობლემები

– განყოფილების სინდრომი

- რაბდომიოლიზი

კრეატინი და წამლის ურთიერთქმედება

ნებისმიერი დანამატის გამოყენებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები. თუ თქვენ იღებთ რაიმე მედიკამენტს, რომელიც გავლენას ახდენს ღვიძლის ან თირკმელების მუშაობაზე, უნდა მოერიდოთ დანამატებს.

ეს პრეპარატები მოიცავს ციკლოსპორინს, ამინოგლიკოზიდებს, ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს, როგორიცაა გენტამიცინი, ტობრამიცინი, იბუპროფენი და მრავალი სხვა პრეპარატი.

კრეატინი ის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას, ასე რომ, თუ თქვენ იღებთ წამალს, რომელიც ცნობილია, რომ გავლენას ახდენს სისხლში შაქარზე, უნდა განიხილოთ მისი გამოყენება ექიმთან.

თუ ხართ ორსულად, ძუძუთი კვებავთ ან გაქვთ ისეთი სერიოზული მდგომარეობა, როგორიცაა გულის დაავადება ან კიბო, ასევე უნდა მიმართოთ ექიმს მისი გამოყენების შესახებ.

კრეატინი მატებს წონას?

Კვლევა, კრეატინის დანამატებიამის შესახებ დეტალურად არის დოკუმენტირებული

ერთი კვირის მაღალი დოზა კრეატინი დატვირთვის შემდეგ (20 გრამი/დღეში), კუნთებში წყლის მომატების გამო მოხდა 1-3 კგ წონის მომატება.

გრძელვადიან პერსპექტივაში კვლევებმა აჩვენა, რომ სხეულის წონა კრეატინი ეს გვიჩვენებს, რომ ის შეიძლება გაგრძელდეს უფრო მეტად გაიზარდოს მომხმარებლებში, ვიდრე არამომხმარებლებში. თუმცა, წონის მატება გამოწვეულია კუნთოვანი მასის გაზრდით და არა სხეულის ცხიმის მომატებით.

შედეგად

კრეატინიარის ეფექტური დანამატი ძლიერი სარგებელით როგორც სპორტული შესრულებისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის.

მას შეუძლია გაზარდოს ტვინის ფუნქციონირება, ებრძვის გარკვეულ ნევროლოგიურ დაავადებებს, გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება და გაზარდოს კუნთების ზრდა.

მხარს უჭერს უძლიერეს კვლევებს და ეფუძნება მეცნიერულ მტკიცებულებებს, მხარდაჭერილია კვლევებით, რომლებიც აჩვენებს მათ ეფექტურობას სხეულის მარაგების გაზრდაში და ვარჯიშის შესრულების გაუმჯობესებაში, როგორც საუკეთესო, კრეატინის მონოჰიდრატი როგორც რეკომენდებულია.

მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს რამდენიმე სხვა ფორმა, მცირე კვლევაა, რომელიც ამოწმებს უმეტესობის ეფექტურობას. კრეატინის რეკომენდაცია გარდა ამისა, მონოჰიდრატის ფორმა შედარებით იაფი, ეფექტური და ფართოდ ხელმისაწვდომია.