მარცვლოვანებიეს არის მსოფლიოში ყველაზე დიდი საკვები ენერგიის წყარო. სამი ყველაზე მოხმარებული ტიპია; ხორბალი, ბრინჯი და სიმინდი. მიუხედავად მისი ფართო მოხმარებისა, მისი ჯანმრთელობის ეფექტი საკამათოა.
ზოგიერთი მარცვლებიმიუხედავად იმისა, რომ ითვლება ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვან კომპონენტად, ზოგიერთი მათგანი საზიანოა. ზოგიერთი ჯანდაცვის პროფესიონალი მარცვლებითვლის, რომ მას მაქსიმალურად უნდა მოერიდოს.
მაღალი თანხა დახვეწილი მარცვლეული; მიუხედავად იმისა, რომ დაკავშირებულია ჯანმრთელობის პრობლემებთან, როგორიცაა სიმსუქნე და ანთება, მათ შორის დიაბეტის, გულის დაავადებების და მაღალი წნევის რისკის შემცირება. მთელი მარცვალიმას ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი აქვს.
"მარცვლეული ჯანმრთელია", "რა არის მარცვლეული", "რა არის მთელი მარცვლეული", "რა სარგებელია მარცვლეული", "რა ზიანს აყენებს მარცვლეულს", "რა არის ჯანსაღი მარცვლეული", "რა არის". არის გადამუშავებული მარცვლეული", რა სახის მარცვლეულია, რა არის ვიტამინები", "რა ჰქვია მარცვლეულს" კითხვები ქმნის სტატიის საგანს.
რა არის მარცვლეული?
მარცვლოვანებიარის პატარა, მყარი და საკვები მშრალი თესლი, რომელიც იზრდება ბალახის მსგავს მცენარეებზე, რომელსაც მარცვლეული ეწოდება.
ეს არის ძირითადი საკვები უმეტეს ქვეყნებში და უზრუნველყოფს უფრო მეტ საკვებ ენერგიას მთელ მსოფლიოში, ვიდრე ნებისმიერი სხვა საკვები ჯგუფი.
მარცვლოვანები მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა კაცობრიობის ისტორიაში და მარცვლეულის სოფლის მეურნეობაეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიღწევა, რომელმაც ხელი შეუწყო ცივილიზაციის განვითარებას.
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანები ჭამენ, მათ ასევე იყენებენ ცხოველების შესანახად.
ბევრი, მათ შორის შემდეგი მარცვლეულის სახეობა აქვს. მოიხმარენ დღეს მარცვლეულის ჯიშები ეს არის:
- Ტკბილი სიმინდი
- Თეთრი ბრინჯი
- ხორბალი
- Შვრიის
- პოპკორნი
– ფეტვი
- Ყავისფერი ბრინჯი
- ჭვავი
- Ველური ბრინჯი
- ბულგარული ხორბალი
– წიწიბურა
– ფირიკი ბულგარული
- ქერი
– სორგო
ასევე არსებობს საკვები, რომელსაც ფსევდომარცვლეული ჰქვია, რომელიც ტექნიკურად არ არის მარცვლეული, მაგრამ მზადდება და მოიხმარება მარცვლეულის მსგავსად. ამათ, ქინოა ve წიწიბურა შედის.
მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები მასში შედის ისეთი საკვები, როგორიცაა პური, მაკარონი, საუზმის მარცვლეული, მუსლი, შვრიის ფაფა, ნამცხვრები და ნამცხვრები. მარცვლეულის პროდუქტები ასევე გამოიყენება დანამატების დასამზადებლად, რომლებიც დამატებულია ყველა სახის დამუშავებულ საკვებში.
მაგალითად, მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფი, მნიშვნელოვანი დამატკბობელი, მზადდება სიმინდისგან.
რა არის მთელი მარცვლეული და რაფინირებული მარცვლეული?
როგორც სხვა საკვების უმეტესობის შემთხვევაში, მთლიანი მარცვლები ეს არ არის იგივე. მთლიანი და დახვეწილი მარცვლები მათ შორის მნიშვნელოვანი განსხვავებებია. Მთელი მარცვალი იგი შედგება 3 ძირითადი ნაწილისაგან:
ქატო
მარცვლის მძიმე გარე ფენა. შეიცავს ბოჭკოს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
თესლი
ეს არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბირთვი, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს, ცხიმებს, ცილებს, ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და სხვადასხვა ფიტონუტრიენტებს.
ენდოსპერმია
მარცვლეულის უდიდესი ნაწილი ძირითადად შეიცავს ნახშირწყლებს (სახამებლის სახით) და ცილებს.
დახვეწილი მარცვლეულიქატო და ჩანასახი ამოღებულია, რჩება მხოლოდ ენდოსპერმა. მთელი მარცვლეულიდა ყველა ეს განყოფილება.
რა არის მთელი მარცვლეული?
მთელი მარცვალიმოიცავს ზემოთ აღნიშნულ სამივე ნაწილს.
მარცვლები შეიძლება დაქუცმაცდეს ან გატეხოს, მაგრამ მხოლოდ მანამ, სანამ ეს სამი ნაწილი თავდაპირველ პროპორციებშია. მთელი მარცვლეული ითვლება.
მთელი მარცვლეულის საკვებიპროდუქტებისგან დამზადებული მთელი მარცვლეულის საკვები ითვლება.
რა სარგებელი მოაქვს მარცვლეულს?
მთლიანი მარცვლეული და მთელი მარცვლეული მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და ბოჭკოებით
დახვეწილი მარცვლეულიშეიცავს ცარიელ კალორიებს და აკლია კვება; ეს არ ეხება მთლიან მარცვლეულს. მთელი მარცვლეული შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის ბოჭკოს, B ვიტამინებს, მაგნიუმს, რკინას, ფოსფორს, მანგანუმს და სელენს.
ეს ასევე დამოკიდებულია მარცვლეულის ტიპზე. ზოგიერთი მარცვლეული (როგორიცაა შვრია და მთლიანი ხორბალი) დატვირთულია საკვები ნივთიერებებით, ზოგი კი (როგორიცაა ბრინჯი და სიმინდი) საერთოდ არ არის მკვებავი.
მთელი მარცვალი უზრუნველყოფს ბევრ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებას. თვარ მარცვლებიმასში ნაპოვნი ზოგიერთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა:
lif
ქატო უზრუნველყოფს ბოჭკოს უმეტეს ნაწილს მთლიან მარცვლეულში.
ვიტამინები
მთლიანი მარცვლეული განსაკუთრებით მდიდარია B ვიტამინებით, მათ შორის ნიაცინი, თიამინი და ფოლატი.
მინერალები
ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით მინერალებს, როგორიცაა თუთია, რკინა, მაგნიუმი და მანგანუმი.
ცილოვანი
მთელი მარცვალი უზრუნველყოფს რამდენიმე გრამ ცილას თითო პორციაზე.
ანტიოქსიდანტები
მთელი მარცვლეულის სხვადასხვა ნაერთები მოქმედებს როგორც ანტიოქსიდანტები. ამათ ფიტინის მჟავა, ლიგნინი და გოგირდის ნაერთები.
მცენარეული ნაერთები
მთელი მარცვალიგთავაზობთ ბევრ მცენარეულ ნაერთს, რომლებსაც აქვთ როლი დაავადების პროფილაქტიკაში. მათ შორისაა ლიგნანები, სტანოლები და სტეროლები.
ამ საკვები ნივთიერებების ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია მარცვლეულის ტიპზე.
იმისათვის, რომ წარმოიდგინოთ საკვები ნივთიერებების პროფილი, 28 გრამი მშრალი შვრიის საკვები ნივთიერებების შემცველობა ასეთია:
ბოჭკოვანი: 3 გრამი
მანგანუმი: RDI-ის 69%.
ფოსფორი: RDI-ის 15%.
თიამინი: RDI-ის 14%.
მაგნიუმი: RDI-ის 12%.
სპილენძი: RDI-ის 9%.
თუთია და რკინა: RDI-ის 7%.
ამცირებს გულის დაავადების რისკს
მთელი მარცვალიანანასის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის არის ის, რომ ამცირებს გულის დაავადების რისკს, რომელიც სიკვდილის წამყვანი მიზეზია მსოფლიოში.
2016 წლის მიმოხილვის კვლევამ გააანალიზა 10 კვლევის შედეგი და დღეში სამი გრამი აღმოაჩინა. მთელი მარცვლეულის ჭამა აღმოჩნდა, რომ მას შეუძლია შეამციროს გულის დაავადების რისკი 22%-ით.
მკვლევარები ვარაუდობენ, რომ გულისთვის ჯანსაღი დიეტა უფრო მეტია მთელი მარცვლეული და დაასკვნა, რომ ის უნდა შეიცავდეს ნაკლებად დახვეწილ მარცვლებს.
ამცირებს ინსულტის რისკს
მთელი მარცვალი შეუძლია შეამციროს ინსულტის რისკი. ექვსი კვლევის ანალიზში, რომელშიც დაახლოებით 250.000 ადამიანი მონაწილეობდა, ყველაზე მეტი მთელი მარცვლეული მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებს ჭამდა, ინსულტის რისკი 14%-ით ნაკლები იყო, ვიდრე მათ, ვინც ყველაზე ნაკლებს ჭამდა.
ასევე, მთელი მარცვალისამ ნაერთს (ბოჭკოვანი, ვიტამინი K და ანტიოქსიდანტები) შეუძლია შეამციროს ინსულტის რისკი.
ამცირებს სიმსუქნის ალბათობას
ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღება არ ჭამოთ ზედმეტიi ხელს უშლის. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც მაღალი ბოჭკოვანი დიეტა რეკომენდებულია წონის დაკლებისთვის.
მთელი მარცვალი და მათგან დამზადებული პროდუქტები, დახვეწილი მარცვლეულიის უფრო მეტ გაჯერებას იძლევა, ვიდრე საკვები და მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია შეამციროს სიმსუქნის რისკი.
სამი პორცია დღეში მთელი მარცვლეული 120.000 კვლევის მიმოხილვამ, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 15 ადამიანმა, რომლებიც ჭამდნენ საკვებს, აჩვენა, რომ ამ ადამიანებს ჰქონდათ დაბალი BMI და შემცირებული მუცლის ცხიმი.
სხვა კვლევაში, რომელიც განიხილავდა 1965 წლიდან 2010 წლამდე კვლევებს, მთელი მარცვლეული აღმოჩნდა, რომ მოხმარება დაკავშირებულია სიმსუქნის ოდნავ დაბალ რისკთან.
ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის რისკს
დახვეწილი მარცვლეული ნაცვლად მთელი მარცვალიმოხმარებამ შეიძლება შეამციროს ტიპი 2 დიაბეტის რისკი.
16 კვლევის მიმოხილვა, დახვეწილი მარცვლეულიდან, მთელი მარცვლეულითმან დაასკვნა, რომ დიეტის შეცვლა და დღეში მინიმუმ ორი პორციის ჭამა შეიძლება შეამციროს დიაბეტის რისკი.
ერთი მიზეზი არის ის, რომ ის მდიდარია ბოჭკოებით. მთელი მარცვალიმათ შეუძლიათ წონის კონტროლი და სიმსუქნის თავიდან აცილება, რაც დიაბეტის რისკის ფაქტორია.
უფრო მეტიც, კვლევები მთელი მარცვლეულის დიეტაის ასოცირებულია სისხლში შაქრის უზმოზე დაბალ დონესთან და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებასთან.
ეს იმიტომ ხდება, რომ ის ეხმარება ორგანიზმს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში და მარცვლებიმინერალში ნაპოვნი მინერალი და ასევე დაკავშირებულია ინსულინის მგრძნობელობასთან. მაგნიუმიშეჩერება.
ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელ ჯანმრთელობას
მთელი მარცვალიბოჭკოვანი სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის რამდენიმე თვალსაზრისით.
პირველ რიგში, ბოჭკოვანი ხელს უწყობს განავალს და ხელს უშლის შეკრულობას.
ეს უკანასკნელი, მარცვლებიზოგიერთი სახის ბოჭკოში პრებიოტიკი ისე იქცევა. ეს ნიშნავს, რომ ისინი ხელს უწყობენ ნაწლავის ჯანსაღი, კარგი ბაქტერიების კვებას, რომლებიც მნიშვნელოვანია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.
ამცირებს ქრონიკულ ანთებას
მრავალი ქრონიკული დაავადების საფუძველია ანთება. ზოგიერთი მტკიცებულება მთელი მარცვალიეს გვიჩვენებს, რომ ათავისუფლებს ანთებას.
ერთ კვლევაში, უმეტესობა მთელი მარცვლეული ქალები, რომლებიც ჭამდნენ მას, ყველაზე ნაკლებად იღუპებოდნენ ქრონიკული დაავადებებით, რომლებიც დაკავშირებულია ანთებასთან.
ასევე, ბოლო კვლევაში, არაჯანსაღი დიეტის მქონეებმა შეცვალეს რაფინირებული ხორბლის პროდუქტები მთლიანი ხორბლის პროდუქტებით და დაინახეს ანთებითი მარკერების შემცირება.
შეიძლება შეამციროს კიბოს რისკი
მარცვლეული და კიბო რისკის კვლევამ არაერთგვაროვანი შედეგი გამოიღო.
20 წელს ამ თემაზე 2016 კვლევის მიმოხილვამ განაცხადა, რომ ექვსმა კვლევამ აჩვენა კიბოს რისკის შემცირება, ხოლო 14 კვლევამ არ აჩვენა კავშირი.
მიმდინარე კვლევა, მთელი მარცვალიის აჩვენებს, რომ წამლის ყველაზე ძლიერი კიბოს საწინააღმდეგო სარგებელი არის კოლორექტალური კიბოს წინააღმდეგ, კიბოს ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ტიპი მამაკაცებსა და ქალებში.
გარდა ამისა, ბოჭკოებთან დაკავშირებული ზოგიერთი ჯანმრთელობის სარგებელი შეიძლება შეამციროს კიბოს განვითარების რისკი. მათ შორისაა ანტიოქსიდანტური და პრებიოტიკური როლი.
და ბოლოს, მათ შორის ფიტინის მჟავა, ფენოლის მჟავები და საპონინები. მთელი მარცვალიპრეპარატის სხვა კომპონენტებმა შეიძლება შეანელონ კიბოს განვითარება.
დაკავშირებულია ნაადრევი სიკვდილის რისკთან
როდესაც ქრონიკული დაავადების რისკი მცირდება, მცირდება ნაადრევი სიკვდილის რისკიც.
კვლევა 2015 წელს, მთელი მარცვლეულის მოხმარებამისი ვარაუდით, გარდა მათ, ვინც იღუპება გულის დაავადებით, მცირდება ნებისმიერი სხვა მიზეზით სიკვდილის რისკიც.
ხელს უწყობს წონის დაკლებას
მთელი მარცვალი როგორც ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, ის დაგეხმარებათ კვებას შორის შიმშილის შესამცირებლად და მადის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მთლიანი ბოჭკოვანი მოხმარება შეიძლება დაკავშირებული იყოს წონის მომატების დაბალ რისკთან და ცხიმის მომატებასთან ქალებში.
სხვა კვლევებიც მთელი მარცვლეული აჩვენებს, რომ ჭამა შეიძლება ასოცირდებოდეს წონის მომატებისა და სიმსუქნის დაბალ რისკთან.
რა ზიანი მოაქვს მარცვლეულს?
რაფინირებული მარცვლეული უკიდურესად არაჯანსაღია
დახვეწილი მარცვლეული,მთელი მარცვალიის მსგავსია, მაგრამ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა ამოღებულია. სხვა არაფერია დარჩენილი, გარდა მაღალი ნახშირწყლების შემცველი, მაღალკალორიული ენდოსპერმისა, ბევრი სახამებლითა და ცოტა ცილებით.
ბოჭკოვანი და საკვები ნივთიერებები შიშვლდება და ამიტომ დახვეწილი მარცვლეული კლასიფიცირდება როგორც "ცარიელი კალორიები".
სხეულის საჭმლის მომნელებელი ფერმენტები ახლა ადვილად ხელმისაწვდომია, რადგან ნახშირწყლები გამოყოფილია ბოჭკოებისგან და შესაძლოა ფქვილადაც კი იქცეს.
ამიტომ, ისინი სწრაფად იშლება და მოხმარებისას შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის სწრაფი მატება.
როდესაც ჩვენ ვჭამთ რაფინირებული ნახშირწყლების შემცველ საკვებს, სისხლში შაქარი სწრაფად იმატებს და შემდეგ მალევე ისევ ეცემა. როდესაც სისხლში შაქრის დონე იკლებს, ჩვენ სწრაფად ვშივდებით და გვსურს საკვები.
მრავალი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ამ საკვების მიღება იწვევს ჭარბ კვებას და, შესაბამისად, შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება და სიმსუქნე.
დახვეწილი მარცვლებიუამრავ მეტაბოლურ დაავადებას უკავშირდება. ინსულინის წინააღმდეგობარასაც ისინი იწვევენ, ისინი დაკავშირებულია ტიპი 2 დიაბეტთან და გულის დაავადებებთან.
ზოგიერთი მარცვალი შეიცავს გლუტენს
გლუტენი არის ცილა, რომელიც გვხვდება მარცვლეულში, როგორიცაა ხორბალი, ჭვავი და ქერი. ზოგი მგრძნობიარეა გლუტენის მიმართ. ეს ცელიაკია ეს მოიცავს მძიმე აუტოიმუნური დაავადებების და გლუტენის მგრძნობელობის მქონე ადამიანებს.
ზოგიერთი მარცვლებიხორბალი, კერძოდ, ასევე მაღალია FODMAP-ებით, ნახშირწყლების ტიპით, რომელსაც შეუძლია ბევრ ადამიანში საჭმლის მომნელებელი დარღვევები გამოიწვიოს.
მარცვლეული მდიდარია ნახშირწყლებით, შეიძლება არ იყოს შესაფერისი დიაბეტით დაავადებულთათვის
მარცვლოვანებიძალიან მაღალია ნახშირწყლებით.
როდესაც დიაბეტით დაავადებულები ჭამენ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, ეს შეიძლება იყოს პრობლემა, თუ ისინი იღებენ მედიკამენტებს, რომლებიც ამცირებენ სისხლში შაქარს (როგორიცაა ინსულინი).
ამიტომ პაციენტები ინსულინრეზისტენტობით, მეტაბოლური სინდრომით ან დიაბეტით მარცვლებიმოერიდეთ, განსაკუთრებით დახვეწილ ჯიშებს.
თუმცა, ამ მხრივ ყველა მარცვალი ერთნაირი არ არის და ზოგიერთი (როგორიცაა შვრია) შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს.
ერთმა მცირე კვლევამ აჩვენა, რომ შვრიის ფაფის ყოველდღიური მიღება ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და ამცირებს ინსულინის საჭიროებას 40%-ით დიაბეტიან პაციენტებში.
მარცვლეული შეიცავს ანტინუტრიენტებს
მარცვლეულის საერთო პრობლემა ის არის, რომ ისინი შეიცავს ანტინუტრიენტებს. ანტინუტრიენტები არის ნივთიერებები საკვებში, განსაკუთრებით მცენარეებში, რომლებიც ხელს უშლიან სხვა საკვები ნივთიერებების მონელებას და შეწოვას.
ეს, fიტური მჟავა, ლექტინი და სხვა. ფიტინის მჟავა აკავშირებს მინერალებს და ხელს უშლის მათ შეწოვას, ხოლო ლექტინები აზიანებს ნაწლავებს.
თუმცა, მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ანტინუტრიენტები არ არის უნიკალური მარცვლეულისთვის. ის გვხვდება ყველა სახის ჯანსაღ საკვებში, მათ შორის თხილში, თესლში, პარკოსნებში, ტუბერებში და ხილსა და ბოსტნეულშიც კი.
თუ ჩვენ თავიდან ავიცილებთ ანტინუტრიენტების შემცველ ყველა საკვებს, საჭმელად ბევრი აღარ დაგვრჩება. მომზადების ტრადიციული მეთოდები, როგორიცაა გაჟღენთვა, გაღრმავება და დუღილი, ანადგურებს ანტინუტრიენტების უმეტესობას.
სამწუხაროდ, დღეს მოხმარებული მარცვლეულის უმეტესობა არ გადის დამუშავების ამ მეთოდებს, ამიტომ ისინი შეიძლება შეიცავდეს მნიშვნელოვან რაოდენობას ანტინუტრიენტებს.
თუმცა, ის ფაქტი, რომ საკვები შეიცავს ანტინუტრიენტებს, არ ნიშნავს რომ ის ცუდია. ყველა საკვებს აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები და ნატურალური საკვების სარგებელი ხშირად აღემატება ანტინუტრიენტების მავნე ზემოქმედებას.
როგორ ვჭამოთ მთელი მარცვლეული
მთელი მარცვალიადვილი მოსახმარია. თქვენს დიეტაში დახვეწილი მარცვლეულიმე, მთელი მარცვალი შეცვლა.
მაგალითად, მიირთვით მთლიანი ხორბლის მაკარონი მაკარონის ნაცვლად. იგივე გააკეთეთ პურთან და სხვა მარცვლებთან ერთად.
პროდუქტის მარცვლებიწაიკითხეთ ინგრედიენტების სია, რათა გაარკვიოთ, მზადდება თუ არა მოძებნეთ სიტყვა „მთელი“ მარცვლის ტიპების შინაარსში.
მოგწონთ მარცვლეულის ჯგუფის საკვების ჭამა? ჭამთ მთლიან მარცვლეულს? გთხოვთ მოგვცეს კომენტარი.
