"Cos'è un carboidrato?" è tra gli argomenti di interesse. Perché i carboidrati sono dannosi o salutari? La domanda spesso ci lascia perplessi.
I carboidrati sono molecole che contengono determinate proporzioni di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno. È uno degli alimenti più controversi. Mentre c'è chi dice che un basso consumo di carboidrati è benefico per la salute, c'è anche chi sostiene che i carboidrati siano necessari.
Qualunque sia la tua opinione in merito, non si può negare che i carboidrati svolgono un ruolo importante nel corpo umano.
Cos'è un carboidrato?
Carboidrato; È il cibo che dà energia al corpo per i suoi compiti mentali e fisici. La digestione di questo nutriente scompone il cibo in zuccheri chiamati saccaridi. Queste molecole iniziano a essere digerite in bocca. Continua a essere utilizzato in tutto il corpo per molte cose, dalla normale funzione cellulare alla crescita e riparazione cellulare.
Probabilmente hai sentito che alcuni carboidrati sono "buoni" e altri sono "cattivi". Ci sono tre tipi principali di carboidrati. Alcuni carboidrati si trovano naturalmente. Questi si trovano nella frutta e nella verdura. Altri vengono elaborati e raffinati. Sono privi di sostanze nutritive. I cosiddetti carboidrati buoni sono quelli che si trovano negli alimenti naturali. Quelli cattivi sono i carboidrati raffinati.
Cos'è un carboidrato?
Tipi di carboidrati
Esistono tre tipi di carboidrati:
Amido (carboidrati complessi)
Zuccheri (carboidrati semplici)
Lif
Sia i carboidrati semplici che quelli complessi vengono convertiti in glucosio (zucchero nel sangue). Un carboidrato semplice è un carboidrato composto da una o due molecole di zucchero. I carboidrati complessi contengono tre o più molecole di zucchero.
D'altra parte, la fibra si trova nei carboidrati sani. Tuttavia, non può essere digerito o scomposto.
Naturalmentecaramelle semplici presenti nella frutta e nei latticini. Ci sono anche zuccheri semplici lavorati e raffinati che le aziende alimentari aggiungono ad alimenti come soda, caramelle e dolci.
Quali sono i carboidrati complessi benefici?
Cereali integrali
legumi
Fasulye
lenticchia
piselli
patates
La fibra si trova in molti carboidrati sani, come:
Frutta
verdure
Cereali integrali
Fasulye
legumi
Il consumo di fibre, carboidrati complessi e semplici da fonti naturali protegge dalle malattie. Aiuta anche a perdere peso. Questi carboidrati contengono molte vitamine e minerali.
Ma i carboidrati trasformati e raffinati sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive. Provoca aumento di peso e persino problemi legati all'obesità come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Proprietà dei Carboidrati
Fornisce energia al corpo
Una delle proprietà dei carboidrati è quella di fornire energia al corpo. La maggior parte dei carboidrati negli alimenti che mangiamo vengono convertiti in glucosio dopo essere stati digeriti prima di entrare nel flusso sanguigno.
Il glucosio del sangue viene introdotto nelle cellule del corpo e utilizzato per produrre una molecola combustibile chiamata adenosina trifosfato (ATP).
Le cellule quindi usano l'ATP per alimentare varie attività metaboliche.
La maggior parte delle cellule del corpo produce ATP da una varietà di fonti, come carboidrati e grassi. Ma se mangi questi alimenti insieme, le cellule del corpo useranno i carboidrati come fonte primaria di energia.
Fornisce l'accumulo di energia
Se c'è abbastanza glucosio nel corpo per soddisfare le esigenze attuali, l'eccesso viene immagazzinato per un uso successivo.
Questo è chiamato glicogeno nella forma immagazzinata di glucosio. Si trova principalmente nel fegato e nei muscoli.
Quando viene assunto tutto il glucosio di cui ha bisogno e le riserve di glicogeno sono piene, il corpo converte i carboidrati in eccesso in molecole di trigliceridi e li immagazzina come grasso.
Aiuta a proteggere i muscoli
Consumare anche una piccola quantità di carboidrati previene la perdita di massa muscolare correlata alla fame.
I carboidrati riducono la rottura dei muscoli e forniscono glucosio come energia per il cervello.
Migliora la salute dell'apparato digerente
A differenza dello zucchero e dell'amido, la fibra non viene convertita in glucosio. Passa attraverso lo stomaco senza essere digerito.
Esistono due tipi principali di fibre: fibre solubili e fibre insolubili.
La fibra solubile si trova nell'avena, nei legumi, nel nocciolo della frutta e in alcune verdure. Mentre attraversa il corpo, attira l'acqua e forma una sostanza gelatinosa. Ciò aumenta il volume delle feci. Facilita i movimenti intestinali.
D'altra parte, la fibra insolubile aggiunge volume alle feci. Muovendolo un po' più velocemente attraverso il sistema digestivo, aiuta ad alleviare la stitichezza. Questo tipo di fibra si trova nelle bucce e nei semi di cereali, frutta e verdura. Il consumo di fibre insolubili protegge dalle malattie dell'apparato digerente.
Benefico per la salute del cuore e il diabete
Ovviamente una quantità eccessivacarboidrati raffinati il consumo è dannoso per il cuore e aumenta il rischio di diabete. Tuttavia, quando mangi molta fibra, fa bene al cuore e allo zucchero nel sangue.
Quando la fibra solubile passa attraverso l'intestino tenue, si lega agli acidi biliari e ne impedisce il riassorbimento. Il fegato utilizza il colesterolo per produrre più acidi biliari e questo colesterolo viene distrutto nel sangue.
Inoltre, la fibra non aumenta i livelli di zucchero nel sangue come altri carboidrati.
Infatti, la fibra solubile ritarda l'assorbimento dei carboidrati nel tratto digestivo. Ciò consente di abbassare la glicemia dopo i pasti.
Quantità di carboidrati richiesti nella dieta
Ridurre il consumo di carboidrati è uno dei modi migliori per perdere peso. Riduce l'appetito e fa dimagrire automaticamente.
Coloro che cercano di perdere peso riducono i carboidrati in primo luogo. Così è nata la dieta low carb. I carboidrati come lo zucchero e l'amido sono limitati in questa dieta. KProteine e grassi vengono consumati al posto dei carboidrati.
Studi,dieta a basso contenuto di carboidratiMostra che riduce l'appetito. Aiuta a perdere peso poiché si consumano meno calorie. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha benefici diversi dalla perdita di peso. Fornisce il controllo della glicemia, abbassa la pressione sanguigna e i trigliceridi.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati
Il fabbisogno giornaliero di carboidrati di una persona dipende dall'età, dal sesso, dalla composizione corporea, dal livello di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dallo stato di salute attuale.
Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare tollerano i carboidrati in modo più salutare rispetto alle persone sedentarie.
La salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone entrano nella sindrome metabolica, diventano obese e sviluppano il diabete di tipo 2. Le persone che rientrano in questa categoria non possono tollerare la stessa quantità di carboidrati di coloro che sono sani. Alcuni scienziati hanno questi problemi "intolleranza ai carboidrati" Lo chiama.
Puoi determinare di quanti carboidrati hai bisogno dall'elenco sottostante;
Quantità giornaliera di carboidrati
100-150 grammi al giorno
Questo è un consumo moderato di carboidrati. È una quantità appropriata per le persone attive, che cercano di mantenersi in salute e mantenere il proprio peso. È possibile perdere peso con questa quantità di assunzione di carboidrati, ma è necessario contare le calorie. I carboidrati che puoi mangiare includono:
Qualsiasi verdura ti venga in mente.
Diversi frutti al giorno.
Cereali sani come patate, riso e avena
50-100 grammi al giorno
Se vuoi perdere peso senza sforzo riducendo i carboidrati nella dieta, il consumo di carboidrati in questa gamma è perfetto. Ecco i carboidrati che puoi mangiare:
Un sacco di verdure.
Forse 2-3 frutti al giorno.
Quantità minima di carboidrati amidacei.
20-50 grammi al giorno
Questa è la gamma di carboidrati in cui i benefici metabolici entrano davvero in gioco. Accelera la perdita di peso. È la gamma ideale per le persone con problemi di salute metabolica.
Quando mangi meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, il tuo corpo entra in chetosi e i corpi chetonici forniscono energia al cervello. Questo ridurrà l'appetito e ti farà perdere peso automaticamente. Carboidrati che puoi mangiare:
Verdure a basso contenuto di carboidrati.
alcuni frutti di bosco
Alimenti come avocado, noci e semi. Tuttavia, mangiali osservando la quantità di carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i livelli di insulina, un ormone che porta il glucosio nelle cellule. Una delle funzioni dell'insulina è immagazzinare il grasso. Il motivo per cui una dieta a basso contenuto di carboidrati si indebolisce è dovuto all'abbassamento dei livelli di questo ormone.
Quando tagli i carboidrati, l'insulina scende e i reni iniziano a espellere l'acqua in eccesso. La perdita di peso rallenta dopo la prima settimana, ma questa volta il peso perso passa dalle riserve di grasso.
Gli studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati è il grasso più pericoloso.Grasso della panciaAfferma che è particolarmente efficace nel ridurre
Se hai appena iniziato a mangiare a basso contenuto di carboidrati, il tuo corpo probabilmente attraverserà una fase di adattamento per abituarsi a bruciare i grassi invece dei carboidrati. Questa è chiamata "influenza a basso contenuto di carboidrati" e di solito scompare entro pochi giorni.
Alimenti contenenti carboidrati
Dopo aver accennato a "cos'è il carboidrato", alle caratteristiche dei carboidrati e al "fabbisogno giornaliero di carboidrati", diamo ora un'occhiata agli alimenti che contengono carboidrati sani e di alta qualità;
kinoa
kinoaÈ un seme nutriente e un alimento ricco di carboidrati. È anche una buona fonte di proteine e fibre.
Non contiene glutine. Pertanto, è una sana alternativa per coloro che non mangiano prodotti a base di grano.
La quinoa ti mantiene pieno perché è ricca di fibre e proteine.
avena
avenaÈ un cereale che contiene molte vitamine, minerali e antiossidanti.
È uno degli alimenti che contengono carboidrati sani grazie al suo ricco contenuto di fibre.
L'avena contiene il 66% di carboidrati e circa l'11% è costituito da fibre.
È una buona fonte di proteine rispetto a molti altri cereali. Riduce il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo.
Nei diabetici, fornisce il controllo della glicemia. Ti mantiene pieno e fornisce la perdita di peso.
grano saraceno
grano saraceno È un alimento nutriente che contiene sia carboidrati, proteine e fibre. Contiene più minerali e antiossidanti rispetto alla maggior parte dei cereali.
Banane
BananeÈ costituito da carboidrati sotto forma di amido o zucchero. Le banane verdi sono più ricche di amidi che si trasformano in zuccheri naturali man mano che la banana matura.
Le banane acerbe contengono amido e pectina. Entrambi sono benefici per la digestione e alimentano i batteri intestinali benefici.
Patata dolce
Patata dolceIn, il suo alto contenuto di carboidrati è costituito da amido, zucchero e fibre.
È molto ricco di antiossidanti. Aiuta a ridurre il danno ossidativo e il rischio di varie malattie.
barbabietola
barbabietolaÈ un ortaggio a radice con un alto contenuto di carboidrati costituito da zucchero e fibre.
Contiene vitamine, minerali, potenti antiossidanti e composti vegetali.
È ricco di nitrati inorganici, che si convertono in ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e riduce il rischio di varie malattie.
Arancione
ArancioneÈ costituito principalmente da acqua e contiene l'11.8% di carboidrati. È una buona fonte di fibre.
È particolarmente ricco di vitamina C, potassio e alcune vitamine del gruppo B.
Mangiare arance migliora la salute del cuore. Aiuta a prevenire i calcoli renali.
mirtilli
I mirtilli sono costituiti principalmente da acqua e carboidrati.
Contiene molte vitamine e minerali come vitamina C, vitamina K e manganese.
PompelmoContiene molte vitamine, minerali e composti vegetali insieme a carboidrati.
Mangiare questo frutto aiuta a perdere peso e riduce la resistenza all'insulina.
Mela
MelaÈ un alimento che contiene carboidrati sani ed è una buona fonte di vitamina C. Contiene antiossidanti e composti vegetali sani.
Mangiare mele stabilizza la glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache.
Barbunya
I fagioli rossi sono un alimento con un contenuto di carboidrati costituito da amido e fibre. È anche ricco di proteine.
Barbunya È ricco di molte vitamine, minerali e composti vegetali. È una fonte di antiossidanti come antociani e isoflavoni.
Riequilibra la glicemia e riduce il rischio di cancro al colon.
nohut
nohutÈ uno degli alimenti con carboidrati sani in quanto contiene una buona quantità di fibre. Fornisce proteine vegetali.
Mangiare questo legume migliora la salute del cuore e dell'apparato digerente.
riso integrale
Il riso integrale è una ricca fonte di lignani vegetali che proteggono dalle malattie cardiache. È anche ricco di magnesio.
una buona fonte di carboidratiriso integrale abbassa il colesterolo e riduce il rischio di diabete.
Anguria
AnguriaOltre a fornire carboidrati adeguati, idrata anche il corpo.
È ricco di carotenoidi come il licopene e il beta-carotene, che aumentano l'immunità e migliorano la salute degli occhi.
lenticchia
lenticchia È una sana fonte di carboidrati. Contiene anche proteine vegetali.
Fornisce fibre, acido folico e potassio, essenziali per la salute del cuore.
Verdure a basso contenuto di carboidrati
Le verdure hanno poche calorie. È anche ricco di vitamine, minerali e altri importanti nutrienti. Molti sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di fibre. In questo modo sono indispensabili per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ecco le verdure a basso contenuto di carboidrati che ti aiuteranno a perdere peso...
Castoro
Una tazza (149 grammi) di peperoni rossi tritati contiene 3 grammi di carboidrati, 9 dei quali sono fibre.
I peperoni verdi, arancioni e gialli hanno un profilo nutrizionale simile, anche se il loro contenuto di antiossidanti varia.
broccoli
Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene 2 grammi di carboidrati, 6 dei quali sono fibre.
asparagi
Una tazza (180 grammi) di asparagi cotti contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 8 grammi sono fibre.
È anche una buona fonte di vitamine A, C e K.
funghi
funghiHa un contenuto di carboidrati estremamente basso.
Una porzione da una tazza (70 grammi) di funghi bianchi crudi contiene solo 1 grammi di carboidrati, di cui 2 grammo è fibra.
Kabak
KabakÈ un ortaggio a basso contenuto di carboidrati.
Una tazza (124 grammi) di zucchine crude contiene 1 grammi di carboidrati, 4 grammo dei quali è fibra.
spinaci
spinaciÈ un ortaggio a foglia verde che offre notevoli benefici.
Questo ortaggio è povero di carboidrati. Ma man mano che gli spinaci vengono cotti, il contenuto di carboidrati aumenta.
Ad esempio, una tazza di spinaci cotti contiene 4 grammi di carboidrati, di cui 7 grammi sono fibre, mentre una tazza di spinaci crudi ha un valore di 1 grammo di carboidrati, di cui circa 1 grammo è fibra.
Avokado
AvokadoSebbene tecnicamente sia un frutto, viene spesso consumato come verdura. È ricco di grassi e contiene pochissimi carboidrati digeribili.
Una porzione (150 grammi) di avocado tritato contiene 10 grammi di carboidrati, inclusi 13 grammi di fibre.
cavolfiore
cavolfiore È una delle verdure a basso contenuto di carboidrati.
Una tazza (100 grammi) di cavolfiore crudo contiene 3 grammi di carboidrati, di cui 5 grammi sono fibre.
Fagioli verdi
I fagiolini sono una delle verdure a basso contenuto di carboidrati.
Una porzione da una tazza (125 grammi) di fagiolini cotti contiene 4 grammi di carboidrati, 10 dei quali sono fibre.
lattuga
lattugaÈ una delle verdure a più basso contenuto di carboidrati.
Una tazza (47 grammi) di lattuga contiene 1 grammi di carboidrati, 2 dei quali è fibra.
aglio
aglioÈ noto per i suoi effetti benefici sulla funzione immunitaria.
Nonostante sia un ortaggio ad alto contenuto di carboidrati in peso, la quantità consumata in una volta sola è molto bassa a causa del suo gusto e aroma forti.
Uno spicchio d'aglio (3 grammi) contiene 1 grammo di carboidrati, alcuni dei quali sono fibre.
Una porzione da mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 6 grammi di carboidrati, di cui 2 grammi sono fibre.
sedano
sedanoÈ estremamente povero di carboidrati digeribili.
Una porzione (101 grammi) di sedano tritato contiene 2 grammi di carboidrati, 3 dei quali sono fibre.
pomodori
pomodoriHa molti benefici per la salute impressionanti. Come gli avocado, i pomodori sono tecnicamente un frutto ma spesso vengono consumati come verdura.
La quantità di carboidrati digeribili è bassa. Una tazza (149 grammi) di pomodorini contiene 2 grammi di carboidrati, 6 dei quali sono fibre.
ravanello
Una tazza (116 grammi) di ravanelli crudi a fette contiene 2 grammi di carboidrati, 4 dei quali sono fibre.
cipolle
cipolleè un ortaggio nutriente. Sebbene sia piuttosto ricco di carboidrati in peso, viene generalmente consumato in piccole quantità a causa del suo sapore forte.
Mezza tazza (58 grammi) di cipolle crude affettate contiene 1 grammi di carboidrati, 6 grammo dei quali è fibra.
melanzana
melanzana È un ortaggio molto utilizzato in molte cucine del mondo.
Una porzione da una tazza (99 grammi) di melanzane cotte a cubetti contiene 8 grammi di carboidrati, di cui 2 grammi sono fibre.
Un carciofo medio (120 grammi) contiene 14 grammi di carboidrati. 10 grammi di questi sono ottenuti dalla fibra.
Noci a basso contenuto di carboidrati
Le noci sono povere di carboidrati e ricche di grassi sani e proteine vegetali. Ecco perché alcune noci trovano posto in una dieta a basso contenuto di carboidrati perché si adattano a una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati più rigorosa, come la dieta chetogenica, il consumo di noci a basso contenuto di carboidrati aiuterà la dieta a ottenere risultati.
Pecan
È povero di carboidrati e ricco di fibre. Contiene anche importanti sostanze nutritive come la tiamina (vitamina B1), il magnesio, il fosforo e lo zinco.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 1 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi
Le noci pecan sono molto povere di carboidrati. Contiene meno di 30 grammo di carboidrati digeribili per porzione da 1 grammi.
I carboidrati netti, chiamati carboidrati digeribili, si riferiscono al numero di carboidrati che sono al di fuori del contenuto di fibre negli alimenti naturali.
Poiché il nostro corpo non può assorbire facilmente le fibre presenti in natura negli alimenti, queste vengono sottratte dal contenuto totale di carboidrati, determinando il numero di carboidrati netti o assorbibili.
Noci di macadamia
Noci di macadamiasono noci a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. È un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, rame e manganese.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 2 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi
Noce brasiliana
Noce brasilianasono noci a basso contenuto di carboidrati ricche di importanti sostanze nutritive. Altoselenio È famoso per il suo contenuto.
Carboidrati totali per 30 grammi: 3 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 1 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 12 grammi
noci
noci È una noce a basso contenuto di carboidrati, ma contiene sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco, antiossidanti polifenolici e fibre.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 2 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi
noccioline
noccioline È ricco di grassi sani, fibre, vitamina E, manganese e vitamina K.
Carboidrati totali per 30 grammi: 5 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 2 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 10%
Carboidrati per 100 grammi: 17 grammi
Pinoli
Ottenuto dalle pigne di alberi sempreverdi, i pinoli hanno un sapore caratteristico dovuto al loro alto contenuto di olio. È un'ottima fonte di nutrienti ed è particolarmente ricca di vitamina E, manganese, magnesio, vitamina K, zinco, rame e fosforo.
Carboidrati totali per 30 grammi: 4 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 3 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 8%
Carboidrati per 100 grammi: 13 grammi
arachidi
arachidi Sebbene tecnicamente legumi, sono generalmente considerati noci e consumati come tali. Contiene un'ampia varietà di sostanze nutritive come acido folico, vitamina E, magnesio, fosforo, zinco e rame. È anche un'ottima fonte di proteine vegetali. Una porzione da 30 grammi fornisce ben 7 grammi di proteine.
Carboidrati totali per 30 grammi: 2 grammi
Carboidrati per 30 grammi: 4 grammi
Percentuale di calorie da carboidrati: 14%
Carboidrati per 100 grammi: 21 grammi
mandorle
mandorleè una noce a basso contenuto di carboidrati con un forte profilo nutrizionale. È un'ottima fonte di vitamina E, magnesio, riboflavina, rame, fosforo e manganese.
Carboidrati totali per 30: 6 grammi
Carboidrati netti per 30 grammi: 3 grammo
Percentuale di calorie da carboidrati: 15%
Carboidrati per 100 grammi: 22 grammi
Riassumere;
"Cos'è un carboidrato?" ci si chiede. I carboidrati sono un nutriente che fornisce energia al corpo e svolge un ruolo in alcune importanti funzioni. È la principale fonte di carburante per l'elevata richiesta di energia del cervello.
La fibra è un tipo speciale di carboidrati che migliora la salute dell'apparato digerente e riduce il rischio di malattie cardiache e diabete.
La quantità di carboidrati da assumere con la dieta varia in base all'età, al sesso, alla composizione corporea, al livello di movimento e allo stato di salute generale della persona.
Gli alimenti che contengono carboidrati sani includono cibi come quinoa, fagioli, barbabietole, banane, pompelmi e ceci. Le verdure a basso contenuto di carboidrati sono peperoni, broccoli, zucchine, spinaci, cavolfiori, fagiolini, pomodori e cetrioli.
Ci sono anche noci a basso contenuto di carboidrati che dovrebbero essere consumate con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi; frutta secca come noci, mandorle, arachidi, pinoli, nocciole.
