Lenticchia, con il nome scientifico Cene culinarieè un legume che ha trovato posto nelle tradizioni culinarie di tante culture diverse. Questo è principalmente perché è nutriente.
Sebbene sia un alimento ampiamente utilizzato nelle cucine asiatiche e nordafricane, oggi è il più produzione di lenticchie È in Canada.
Calorie nelle lenticchie È a basso contenuto di fibre, ricco di aminoacidi e antiossidanti. È molto benefico per il corpo.
Diverse varietà lenticchia tutti contengono notevoli quantità di vitamine, minerali e carboidrati. Questi aiutano a mantenere il livello di energia al massimo livello.
Nell'articolo "Che cosa sono le lenticchie", "Quali sono i benefici delle lenticchie", "Quali vitamine sono nelle lenticchie", "Quali sono i tipi e le proprietà delle lenticchie" le domande riceveranno risposta.
Tipi di lenticchie
lenticchia sono classificati in base ai loro colori, solitamente giallo, dal rosso al verde, marrone o nero. Il suo tipo di lenticchia Ha una composizione unica, antiossidante e fitochimica.
Lenticchie marroni
Bu tipo di lenticchia Ha un sapore delicato e viene utilizzato in zuppe, piatti di carne e insalate.
Lenticchie verdi
Lenticchie verdiIdeale per guarnire o insalate.
Lenticchie rosse e gialle
Bu tipo di lenticchia Ha un sapore delizioso. Di solito zuppa e polpette di lenticchie faceva.
Lenticchie nere
Perché sono lucidi e neri, sembrano caviale. Lenticchie nere Ha un aroma ricco, una consistenza morbida e si usa perfettamente nelle insalate.
Contenuto nutritivo di lenticchie
lenticchiaContiene vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e potassio.
Rapporto proteico delle lenticchieÈ superiore al 25%, il che lo rende un'ottima alternativa alla carne. Anche un grande ferro fonte e integra i minerali carenti ai vegetariani.
Diversi tipi di lenticchie una ciotola (198 grammi), anche se varia leggermente nel contenuto di nutrienti lenticchie cotte di solito fornisce i seguenti nutrienti:
Calorie: 230
Carboidrati: 39.9 grammi
Proteine: 17,9 grammo
Grassi: 0.8 grammi
Fibra: 15.6 grammi
Tiamina: 22% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
Niacina: 10% della RDI
Vitamina B6: 18% della RDI
Folato: 90% della RDI
Acido pantotenico: 13% della RDI
Ferro: 37% della RDI
Magnesio: 18% della RDI
Fosforo: 36% della RDI
Potassio: 21% della RDI
Zinco: 17% della RDI
Rame: 25% della RDI
Manganese: 49% della RDI
Lenticchie Sono ricchi di fibre, che supportano i normali movimenti intestinali e la crescita di batteri intestinali sani. Mangiare le lenticchieMigliora la funzione intestinale generale aumentando il peso delle feci.
Ayrica, lenticchiaContiene un'ampia varietà di composti vegetali benefici chiamati fitochimici, molti dei quali proteggono da malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
lenticchia ricco di polifenoli. Si tratta di una categoria di sostanze fitochimiche che promuovono la salute.
Come procianidina e flavanoli lenticchiaÈ noto che alcuni dei polifenoli in esso contenuti hanno forti effetti antiossidanti, antinfiammatori e neuroprotettivi.
Uno studio in provetta, Lenticchie ha scoperto che sopprime la produzione della molecola che promuove l'infiammazione cicloossigenasi-2.
Inoltre, se testato in laboratorio polifenoli nelle lenticchieè stato in grado di fermare la crescita delle cellule tumorali, specialmente nelle cellule cancerose della pelle.
Polifenoli nelle lenticchie Può anche svolgere un ruolo nel migliorare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio sugli animali, mangiatori di lenticchieha scoperto che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e i benefici non sono solo dovuti al contenuto di carboidrati, proteine o grassi. Sebbene non ancora compresi, i polifenoli possono bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
anche lenticchiaSi afferma inoltre che i polifenoli in esso contenuti non perdono le loro proprietà benefiche dopo la cottura.
Protegge il cuore
Mangiare le lenticchieA causa dei suoi effetti positivi su molti fattori di rischio, è generalmente associato a un minor rischio di malattie cardiache.
In uno studio di 2 settimane su 48 persone in sovrappeso o obese con diabete di tipo 8, un terzo di tazza (60 grammi) al giorno mangiare le lenticchie È stato scoperto che aumenta i livelli di colesterolo HDL "buono" e riduce significativamente i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi "cattivo".
lenticchia Può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna. In uno studio sui ratti, mangiatori di lenticchie C'è stata una maggiore riduzione dei livelli di pressione sanguigna rispetto a coloro che hanno mangiato piselli, ceci o fagioli.
Ayrica, lenticchia le proteine possono inibire l'enzima di conversione dell'angiotensina I (ACE), che normalmente innesca la costrizione dei vasi sanguigni e quindi aumenta la pressione sanguigna.
Alti livelli di omocisteina sono un altro fattore di rischio per le malattie cardiache. Questi possono aumentare quando l'assunzione di folati nella dieta è insufficiente.
lenticchia Poiché è un'ottima fonte di folato, aiuta a prevenire l'accumulo di omocisteina in eccesso nel corpo.
Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di malattie cardiache, ma mangiare le lenticchiePuò aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di nutrienti. Ti mantiene pieno e riequilibra il livello di zucchero nel sangue.
Previene la costipazione
regolarmente mangiare le lenticchieha notevoli benefici per la digestione. Il suo contenuto di fibre supporta la digestione del cibo che mangiamo.
Nel frattempo, muove l'intestino, garantendo così una corretta rimozione dei rifiuti dal corpo. Agisce anche come alimento per i batteri sani che vivono nell'intestino. Quindi, aiuta a prevenire la stitichezza.
Aiuta a ridurre la glicemia
A differenza dei carboidrati semplici lenticchiaaiuta ad abbassare lo zucchero nel sangue. I carboidrati vengono assorbiti lentamente, uno dei quali è l'amido. Supporta la conversione dello zucchero in energia e riduce il rischio di diabete.
Aiuta a costruire la massa muscolare
lenticchiaè utile per costruire e rafforzare la massa muscolare. Contiene proteine ad alto valore biologico che influiscono sul recupero muscolare dopo un'attività fisica ad alto impatto. I carboidrati assorbiti lentamente aumentano i livelli di energia e le prestazioni atletiche.
Aiuta a prevenire l'anemia
lenticchia fornisce al corpo una quantità significativa di ferro, magnesio e zinco. Questi sono minerali essenziali essenziali per le persone con anemia.
Questi minerali sono coinvolti nella formazione dei globuli rossi che vengono ridotti dall'anemia. Inoltre, supportano la funzione cellulare e riducono i segni di affaticamento.
Protegge il sistema nervoso
Mangiare le lenticchieè ottimo per prevenire i disturbi del sistema nervoso. L'elevata quantità di complesso vitaminico B che contiene migliora le connessioni nervose e le protegge dalla degradazione causata dai radicali liberi.
Combattere il cancro
Lenticchie I polifenoli in esso contenuti forniscono protezione contro il cancro e persino aiuto nel trattamento del cancro. Gli studi dimostrano come possono aiutare a prevenire vari tipi di cancro, compresi i tumori al seno e al colon.
Equilibra i livelli di pH del corpo
lenticchia È una delle fonti di proteine più alcaline, quindi aiuta a bilanciare i livelli di pH nel corpo e promuove una salute ottimale. lenticchiapreviene l'acidità che si verifica se si consumano quantità eccessive di alimenti trasformati e zucchero.
lenticchia Questo combatte l'acido e promuove la crescita di batteri intestinali sani.
Migliora la salute del cervello
lenticchia quantità elevata Folat include. Il folato aumenta la potenza del cervello come molti altri nutrienti (ferro e omega-3). Gli studi dimostrano che il folato può prevenire la depressione e la demenza con l'avanzare dell'età.
Il folato riduce anche i livelli di alcuni aminoacidi che compromettono la funzione cerebrale.
Rafforza l'immunità
lenticchiaun buon minerale noto per aumentare l'immunità selenio è la fonte. Il selenio stimola la risposta delle cellule T, che sono cellule immunitarie che uccidono la malattia. In lenticchie la fibra alimentare contribuisce all'immunità.
Combatte la stanchezza
lenticchia Poiché è un'ottima fonte di ferro, può prevenire la carenza di ferro. La piccola quantità di ferro nel corpo ti fa sentire debole e stanco. La vitamina C aiuta il ferro ad essere assorbito meglio dal cibo. lenticchia È una fonte sia di ferro che di vitamina C.
Attiva l'attività elettrolitica
Elettrolitisvolge un ruolo importante nel corretto funzionamento di cellule e organi. lenticchiacontiene una buona quantità di potassio, un elettrolita che si perde durante l'esercizio. lenticchiaIl potassio contenuto nel corpo agisce come un elettrolita proteggendo la quantità di fluido nel corpo.
Benefici delle lenticchie per pelle e capelli
Vitamine nelle lenticchie, minerali e aminoacidi influenzano positivamente i capelli e la pelle. L'assorbimento di questi nutrienti aumenta la rigenerazione cellulare. Questo è importante per prevenire l'invecchiamento precoce.
Inoltre, poiché contiene proteine e vitamina E, è utile per accelerare la guarigione della pelle in caso di tagli o ferite. I minerali nel suo contenuto prevengono l'indebolimento dei capelli e l'eccessiva caduta dei capelli.
La lenticchia si indebolisce?
Sebbene non sia un alimento miracoloso perdere peso, lenticchia può aiutare la perdita di peso. lenticchia È povero di calorie e molto nutriente, quindi è l'alimento ideale per perdere peso senza morire di fame o carenti di sostanze nutritive.
Inoltre, non contiene quasi grassi, quindi può essere mangiato senza paura di ingrassare. Infine, il contenuto di fibre ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, che è la chiave per controllare l'appetito.
Benefici delle lenticchie per le donne incinte
Le madri hanno bisogno di proteine extra. La fibra nei legumi combatte la stitichezza, che è un problema comune durante la gravidanza.
Per le donne incinte lenticchiaRiduce il rischio di difetti del tubo neurale e altri problemi nel neonato. È stato riscontrato un folato insufficiente per rendere il bambino vulnerabile alle malattie più avanti nella vita.
lenticchiaè altrettanto importante per le madri che allattano. Oltre alle proteine e al folato, questo legume contiene anche altri componenti importanti.
Quali sono i danni delle lenticchie?
Gli antinutrienti possono influenzare l'assorbimento dei nutrienti
lenticchiapuò influenzare l'assorbimento di altri nutrienti antinutrienti Esso contiene.
Lectine
Lectine Può resistere alla digestione e legarsi ad altri nutrienti bloccandone l'assorbimento.
Inoltre, le lectine possono legarsi ai carboidrati nella parete intestinale. Se consumato in eccesso può disturbare la barriera intestinale e aumentare la permeabilità intestinale; questa situazione è anche intestino permeabile noto anche come
Ottenere troppa lectina dal cibo può aumentare il rischio di sviluppare una condizione autoimmune, ma le prove a sostegno di ciò sono limitate.
Le lectine possono anche avere proprietà antitumorali e antibatteriche. Se stai cercando di ridurre al minimo il consumo di lectina, immergi le lenticchie la sera prima e getta l'acqua prima di cuocerle.
Tannini
lenticchia in grado di legarsi alle proteine tannini include. Ciò può interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti.
In particolare, si teme che i tannini possano compromettere l'assorbimento del ferro. Tuttavia, la ricerca mostra che i livelli di ferro generalmente non sono influenzati dai tannini degli alimenti.
D'altra parte, i tannini sono ricchi di antiossidanti che promuovono la salute.
Acido fitico
Ribelle fiticotI fitati assorbono minerali come ferro, zinco e calcio, riducendone l'assorbimento. L'acido fitico è anche noto per avere potenti proprietà antiossidanti e antitumorali.
Quali sono gli effetti collaterali di mangiare molte lenticchie?
Mangiare lenticchie in eccessoPoiché è ricco di fibre, può causare gonfiore. lenticchia Poiché è un'ottima fonte di proteine, mangiare troppo può stressare i reni e persino portare a calcoli renali (anche se questo è un effetto collaterale molto raro).
Come cucinare le lenticchie?
Lenticchie è facile da cucinare. A differenza di molti altri legumi, non è richiesto il pre-ammollo e si possono cuocere in meno di 20 minuti.
È necessario lavare accuratamente prima della cottura per rimuovere gli agenti contaminanti. Lenticchie Il contenuto di antinutrienti in esso è notevolmente ridotto dalla cottura.
Di conseguenza;
Varietà marroni, verdi, gialle, rosse o nere calorie di lenticchie È basso, ricco di ferro e acido folico e un'ottima fonte di proteine.
Contiene polifenoli che migliorano la salute e può ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache.
