Benefici, valore nutritivo e come consumare l'avena

avena, scientificamente Avena sativa È noto come grano intero. È un'ottima fonte di fibre, particolarmente ricca di beta-glucano e vitamine, minerali e antiossidanti.

Questo grano intero è noto per avere effetti protettivi contro le malattie cardiache.avenanthramide " È l'unica fonte di un gruppo unico di antiossidanti chiamato. È comunemente consumato per i suoi effetti sulla salute come l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo.

Viene generalmente consumato sotto forma di farina d'avena, cioè porridge. Allo stesso tempo, viene mangiata anche la crusca rimossa dal suo guscio esterno. In questo testo "Che cos'è l'avena "," valore nutritivo dell'avena "," beneficio dell'avena "," danni dell'avena " e vecome fare l'avena " comico informazioni sull'avena Vi sarà dato.

Valore nutritivo dell'avena

Ha una composizione nutritiva equilibrata.

Quante calorie ci sono nell'avena?

Una porzione (30 grammi) avenaContiene 117 calorie.

Quante calorie ci sono in 100 grammi di avena?

100 grammi calorie dell'avena Corrisponde a 389 calorie. 100 grammi di crudo nella tabella sottostante contenuto di avena è dato in dettaglio:

Valore dei carboidrati dell'avena

I carboidrati costituiscono il 66% di questo cereale. È un alimento a basso contenuto di zuccheri, solo l'1% proviene dal saccarosio. Circa l'11% dei carboidrati sono fibre e l'85% è costituito da amido.

amido

L'amido è il componente più grande di questo cereale costituito da lunghe catene di molecole di glucosio. L'amido di questo alimento è diverso dall'amido di altri cereali.

Ha un contenuto di olio più elevato e una maggiore viscosità (capacità di legare l'acqua). Ci sono tre tipi di amido in questo cereale. Questi:

Amido che si disintegra rapidamente (7%)

Si decompone rapidamente e viene assorbito come glucosio.

Amido a digestione lenta (22%)

Si degrada e si assorbe più lentamente.

Amido resistente (25%)

È un tipo di fibra. Fuoriesce dal sistema digerente e migliora la salute intestinale nutrendo i batteri intestinali amichevoli.

Fibra di avena

Avena, Contiene l'11% di fibre, mentre il porridge fornisce l'1.7% di fibre. La maggior parte della fibra è solubile, principalmente una fibra chiamata beta-glucano. Contiene anche fibre insolubili, tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa.

Poiché contiene più fibre solubili rispetto ad altri cereali, rallenta la digestione, sopprime l'appetito e aumenta la sensazione di sazietà.

I beta-glucani sono unici tra le fibre in quanto possono formare una soluzione viscosa (simile a un gel) a una concentrazione relativamente bassa.

Si afferma che il consumo giornaliero di beta glucano abbassa il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL (cattivo), e quindi può ridurre il rischio di malattie cardiache.

Valore proteico dell'avena

È una fonte proteica di qualità che va dall'11 al 17% in peso secco, che è superiore alla maggior parte degli altri cereali.

La proteina principale qui è chiamata avenalina (80%), che non si trova in nessun altro cereale ma simile alle proteine ​​dei legumi.

Grasso in avena

Contiene più olio rispetto alla maggior parte degli altri cereali ed è compreso tra il 5-9%. È costituito principalmente da acidi grassi insaturi.

Vitamine e minerali dell'avena

Questo grano intero è ricco di molte vitamine e minerali. Gli importi più elevati sono elencati di seguito.

manganese

Questo minerale traccia, che di solito si trova in quantità elevate nei cereali integrali, è importante per lo sviluppo, la crescita e il metabolismo.

fosforo

È un minerale essenziale per la salute delle ossa e il mantenimento dei tessuti.

Bakır

È un minerale antiossidante e importante per la salute del cuore.

Vitamina B1

Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina si trova in molti alimenti, inclusi cereali, fagioli, noci e carne.

ferro

Come componente dell'emoglobina, una proteina responsabile del trasporto di ossigeno nel sangue ferroÈ molto importante che riceva del cibo.

selenio

È un antiossidante importante per vari processi nel corpo. Un basso livello di selenio è stato associato a un aumento del rischio di morte prematura, sistema immunitario e disfunzione mentale.

magnesio

Questo minerale è importante per numerosi processi nel corpo.

zinco

È un minerale che partecipa a molte reazioni chimiche nel corpo ed è importante per la salute generale.

Altri composti vegetali trovati nell'avena

Questo cereale sano è ricco di antiossidanti che possono fornire vari benefici per la salute. Di seguito sono elencati i principali composti vegetali.

Avenatramide

solo avenal'avenatramide è una potente famiglia di antiossidanti. Può ridurre l'infiammazione arteriosa e regolare la pressione sanguigna.

Acido Ferulico

I più comuni di questi nei cereali sono gli antiossidanti polifenolici.

Acido fitico

È un antiossidante che può compromettere l'assorbimento di minerali come acido fitico, ferro e zinco, che si trovano principalmente nella forfora.

Quali sono i vantaggi dell'avena?

Mangiare avenaabbassa i livelli di colesterolo, che a sua volta riduce il rischio di malattie cardiache. Inoltre abbassa la pressione sanguigna, riduce il rischio di obesità e diabete di tipo 2. Richiesta avena ve pianta di avenabenefici di ...

Abbassa il colesterolo

Il colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL ossidato, è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache. Numerosi studi hanno dimostrato l'efficacia di questo cereale nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, attribuito principalmente al suo contenuto di beta-glucano. 

Il beta-glucano è responsabile di questi effetti di abbassamento del colesterolo. Perché il beta-glucano rallenta l'assorbimento di grassi e colesterolo aumentando la viscosità dei contenuti digestivi.

Riduce il rischio di diabete di tipo 2

L'incidenza del diabete di tipo 2 è aumentata negli ultimi anni. Il diabete di tipo 2 è caratterizzato da una regolazione anormale della glicemia, di solito a causa di una ridotta sensibilità all'ormone insulina.

Consumo di avena, Ha dimostrato effetti benefici sul controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2, a causa del beta-glucano, che è la fibra solubile in esso contenuta.

Gli studi dimostrano che il beta-glucano può alterare positivamente la sensibilità all'insulina, ritardando o prevenendo l'insorgenza del diabete di tipo 2.

Migliora la salute del cuore

avenacontiene una potente fibra chiamata beta-glucano che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Il beta-glucano è il componente principale della fibra solubile di avena e abbassa il colesterolo cattivo senza influenzare i livelli di colesterolo buono.

avenaGli antiossidanti (avenantramidi e acidi fenolici) agiscono anche in combinazione con la vitamina C per prevenire l'ossidazione delle LDL che può causare malattie cardiache.

Secondo uno studio australiano, la fibra di avena è più efficace nell'abbassare i livelli di colesterolo rispetto alla fibra di grano. Lo studio afferma anche che la farina d'avena o la crusca possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

La crusca d'avena aiuta anche bloccando l'assorbimento di queste sostanze nell'intestino, che possono contribuire alle malattie cardiache.

Aiuta ad alleviare la stitichezza

Poiché la farina d'avena è ricca di fibre, può anche aiutare ad alleviare la stitichezza. È stato anche scoperto che l'avena aumenta il peso delle feci e quindi cura la stitichezza. Può svolgere un ruolo protettivo contro il cancro del colon-retto.

Un altro studio, avena ha scoperto che la forfora ha migliorato la stitichezza e la biodisponibilità di B12 negli anziani.

avenaÈ ricco di fibre insolubili. Questo è principalmente per il taglio dell'acciaio e il vecchio stile avena si applica a. La fibra insolubile è molto buona per la salute dell'intestino e uno dei suoi benefici è il trattamento della stitichezza.

Tuttavia, alcune persone hanno segnalato sintomi di stitichezza dopo aver mangiato farina d'avena. Ciò può essere dovuto al fatto che la farina d'avena provoca gas intestinali in determinate situazioni. avena contiene anche elevate quantità di fibra solubile, che può causare un eccesso di gas.

Può aiutare a combattere il cancro

avenaGli antiossidanti possono aiutare a combattere il cancro. avenaLa fibra può prevenire i tumori del retto e del colon. 

800.000 studi che hanno coinvolto più di 12 persone hanno scoperto che mangiare una grande ciotola di porridge al giorno può ridurre il rischio di morte per cancro fino al 20%. Il consumo di fibre può ridurre il rischio di cancro intestinale.

Aiuta a trattare l'ipertensione

È stato riscontrato che il consumo di avena riduce la pressione sanguigna sistolica di 7,5 punti e la pressione sanguigna diastolica di 5,5 punti. Non solo abbassa la pressione sanguigna, ma riduce anche il rischio di malattie cardiache del 22%.

La farina d'avena è anche conosciuta come alimento confortante. Diminuisce i livelli degli ormoni dello stress e aumenta la serotonina - questo provoca una sensazione di calma. Tutti questi contribuiscono anche all'abbassamento della pressione sanguigna.

Rafforza l'immunità

Avena rotolataIl beta-glucano in esso può rafforzare l'immunità. La maggior parte delle cellule immunitarie del corpo ha recettori speciali progettati per assorbire il beta-glucano.

Ciò aumenta l'attività dei globuli bianchi e protegge dalle malattie. avena È anche ricco di selenio e zinco, che svolgono un ruolo nella lotta alle infezioni.

Secondo uno studio condotto in Norvegia, avenabeta-glucano in gioielleria, echinaceaè molto più potente di. Il composto può accelerare la guarigione delle ferite e rendere gli antibiotici più efficaci negli esseri umani.

È stato anche scoperto che l'assunzione di beta-glucano aumenta l'immunità dopo lo sforzo fisico. 

Anche beta-glucano Sindrome dell'affaticamento cronico o per migliorare l'immunità negli individui che soffrono di stress fisico o emotivo. Migliora anche i livelli di immunità durante trattamenti intensi come la chemioterapia o le radiazioni.

Promuove la salute delle ossa

avenaoffre una gamma di minerali essenziali per la salute delle ossa. Un importante minerale ricco di avena è il silicio. Questo minerale svolge un ruolo nella formazione e nel mantenimento delle ossa. Il silicio può anche aiutare a trattare l'osteoporosi postmenopausale.

Migliora la qualità del sonno

avenaamminoacidi e altri nutrienti, una sostanza chimica che aiuta il sonno melatonina fornisce la produzione. E se mescolata con latte o miele, l'avena è un ottimo spuntino prima di coricarsi.

Avena integralePromuove anche la produzione di insulina, che aiuta le vie nervose a prendere il triptofano. triptofanoè un amminoacido che agisce come un sedativo per il cervello.

avena È anche ricco di vitamina B6, che aiuta a ridurre lo stress (una delle principali cause di insonnia). avenaCombinarlo con latte e banana può aiutare il corpo a rilassarsi ulteriormente.

Allevia i sintomi della menopausa

Una maggiore assunzione di fibre può alleviare il nervosismo che si verifica durante la menopausa e avena È molto efficace sotto questo aspetto.

Tuttavia, qui c'è una contraddizione: avenaContiene lignani, un tipo di fitoestrogeni. La ricerca sugli effetti benefici dei fitoestrogeni durante la menopausa non è conclusiva. 

Fornisce energia

Poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e avena Poiché è ricco di carboidrati, fornisce una sferzata di energia se consumato al mattino. 

Dimagrante con l'avena

avenaè pieno di fibre. Aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Ricerche, avena ha scoperto che seguire una dieta ricca di cereali integrali come i cereali integrali può aiutare a regolare il peso corporeo. L'elevato consumo di cereali integrali è inversamente correlato all'indice di massa corporea.

L'avena può anche assorbire l'acqua, che si aggiunge alle sue proprietà di riempimento. E il beta-glucano nell'avena può ritardare lo svuotamento dello stomaco.

Benefici per la pelle dell'avena

Aiuta a curare l'acne

La farina d'avena assorbe l'olio in eccesso dalla pelle e acne Aiuta il trattamento. Fai bollire mezzo bicchiere di farina d'avena con una tazza d'acqua e lasciala raffreddare.

Applicare la pasta densa sulle zone interessate del viso. Attendi circa 20 minuti, quindi risciacqua con acqua tiepida. 

Avena rotolata Contiene zinco che riduce l'infiammazione e uccide i batteri che causano l'acne. Gli integratori di zinco possono anche aiutare a ridurre le lesioni dell'acne.

Tuttavia, alcuni rapporti indicano che l'avena può aggravare l'acne. Consultare un dermatologo prima di utilizzare l'avena per questo.

Tratta la pelle secca e pruriginosa

Secondo una ricerca farina d'avenaesibisce direttamente proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e questo può aiutare a trattare il prurito associato alla pelle secca e irritata.

Idrata la pelle

avenapurifica le cellule morte della pelle e agisce come un idratante naturale. Il beta-glucano che contiene crea uno strato sottile sulla pelle. Inoltre penetra in profondità nella pelle e fornisce l'umidità necessaria.

Tazze 2 avenaMescola 1 tazza di latte e 1 cucchiaio di miele. Applicalo sulla pelle e lascialo agire per circa 15 minuti. Risciacquare con acqua fredda.

È un detergente naturale

avenaContiene composti chiamati saponine che agiscono come detergenti naturali e rimuovono lo sporco e l'olio dai pori. Questi non causano irritazione.

Puoi preparare il latte d'avena, che agisce come un detergente e tonico naturale. Dopo aver lavato il viso, applica il latte sul viso con un dischetto di cotone.

Protegge la pelle

Avena rotolataLe proteine ​​in esso contenute proteggono la barriera naturale della pelle. Protegge la pelle da sostanze chimiche e inquinanti aggressivi. 

Benefici dell'avena per i capelli

Combatte la caduta dei capelli

avena aiuta a prevenire la caduta dei capelli. 1 cucchiaio per fare una maschera per capelli alla farina d'avena che tratta la caduta dei capelli farina d'avenaHai bisogno di latte fresco e latte di mandorle. 

Mescola tutti gli ingredienti per creare una pasta liscia. Applicalo delicatamente sui capelli e attendi circa 20 minuti. Risciacquare con acqua tiepida.

Questa maschera rafforza i follicoli piliferi. avena È anche ricco di acidi grassi omega 6 che aiutano a riparare i capelli danneggiati.

Migliora l'aspetto dei capelli

L'aspetto dei capelli è importante quanto la sua forza. Usa 3 cucchiai di avena naturale, una tazza di latte e 1 cucchiaio di olio di cocco e miele per migliorare l'aspetto dei capelli.

Mescola bene tutti gli ingredienti. Applicare la maschera sui capelli e sul cuoio capelluto e attendere 30 minuti. Lavati i capelli come al solito.

Questa maschera fa brillare i tuoi capelli e allo stesso tempo dona ai tuoi capelli un aspetto setoso. Inoltre idrata i capelli.

L'avena è senza glutine?

Glutine d'avena ma contiene un tipo simile di proteina chiamata avenina. Studi clinici hanno dimostrato che se consumato con moderazione, può essere tollerato dalla maggior parte dei pazienti con malattia celiaca.

Il problema più grande con una dieta priva di glutine è la contaminazione con il grano, poiché questo grano viene spesso lavorato nelle stesse strutture degli altri cereali. Pertanto, è importante che i pazienti celiaci mangino solo quelli certificati come "puri" o "senza glutine".

Quali sono i danni dell'avena?

È generalmente un cereale ben tollerato e non ha effetti negativi su individui sani. Gli individui sensibili ad Avenine possono manifestare sintomi avversi simili all'intolleranza al glutine, quindi non dovrebbero consumarlo.

Questo grano intero può essere contaminato da altri cereali come il grano, e questo non è adatto a persone affette da celiachia (intolleranza al glutine) o allergie al grano.

Può causare gas e gonfiore in alcune persone, come le donne incinte e che allattano. 

Se hai problemi a masticare, evita l'avena L'avena mal masticata può ostruire l'intestino e causare problemi.

Se hai disturbi digestivi, evita di consumare prodotti a base di avena. In alcune persone, la condizione può essere aggravata.

Allergia all'avena

L'avena è allergica?

Se avverti un'eruzione cutanea o un naso che cola dopo aver mangiato una ciotola di farina d'avena, potresti essere allergico o sensibile a una proteina presente in questo cereale. Questa proteina è l'avenina.

Allergia e sensibilità all'avenainnesca la risposta del sistema immunitario. Ciò si traduce nella formazione di anticorpi progettati per combattere una sostanza estranea che il corpo percepisce come una minaccia, come la preda.

Se sei ipersensibile ai cibi ricchi di fibre, usa questo cereale Potresti anche provare fastidio allo stomaco mentre mangi.

Allergia all'avena non è comune ma può verificarsi in neonati, bambini e adulti. Sintomi di allergia all'avena è come segue:

- Pelle impura, irritata, pruriginosa

Rossore o irritazione della pelle nella bocca e nelle labbra

- Formicolio alla gola

Naso che cola o chiuso

Prurito agli occhi

- Nausea.

- Vomito

- Diarrea

Dolore addominale

Respirazione difficoltosa

Anafilassi

L'unico trattamento se si è allergici alla proteina avenina presente in questo cereale. avena evitando cibi che lo contengono. Questo avena sono inclusi anche prodotti a base di pelle.

Come selezionare e conservare l'avena?

Si consiglia di acquistare piccole quantità di avena, poiché questo cereale ha un contenuto di grassi superiore rispetto ad altri cereali e quindi si modella più rapidamente.

Quando acquisti la farina d'avena, controlla l'elenco degli ingredienti sulla confezione per assicurarti che il prodotto non contenga sale, zucchero o altri additivi.

Una corretta conservazione è un fattore importante per garantire che il prodotto mantenga la sua freschezza e il suo sapore fino al momento dell'utilizzo.

Come tutti gli altri cereali, l'avena dovrebbe essere conservata in un contenitore ermetico per impedire l'ingresso di umidità e parassiti.

- Deve essere conservato in un armadio fresco e buio per un massimo di tre mesi o in frigorifero per un massimo di sei mesi.

La crusca d'avena ha un alto contenuto di grassi e dovrebbe quindi essere refrigerata.

L'avena ha una durata di conservazione leggermente più lunga rispetto alla farina di frumento in quanto contiene un antiossidante naturale che previene l'amarezza.

La farina d'avena deve essere raffreddata e utilizzata entro tre mesi. Consumare la farina d'avena entro la data di scadenza stampata sulla confezione.

Come mangiare l'avena?

Di solito viene consumato come farina d'avena o porridge. Il pasto preferito è la colazione. Puoi trovare ricette preparate con diversi tipi di frutta e verdura. Preparato con il palmo seguente ricetta di avenaPuoi provare.

Ricetta dell'avena

materiale

• Tazze 1 avena
• ½ tazza di palma
• 1 cucchiaino di cannella

Come si prepara l'avena?

avenaImmergere in acqua durante la notte. Il giorno successivo, scolate l'acqua e mettetela nella pentola con un bicchiere d'acqua. Fai bollire la miscela a fuoco medio. Riduci il fuoco e lascia sobbollire per 5 minuti. Mescolare bene la farina d'avena e i datteri nel frullatore. Infine aggiungi la cannella.

Buon appetito!

Frullato di banana d'avena

materiale

• ¼ tazza di avena
• Tazza di yogurt magro
• 1 banana, tagliata a metà
• ½ tazza di latte scremato
• ¼ di cucchiaino di cannella in polvere
• Cucchiaino di miele 2

Com'è preparato?

Mescolare e frullare tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Servite subito. 

Buon appetito!

Di conseguenza;

avena È tra i cereali più sani al mondo. È una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali unici. Contiene anche grandi quantità di fibre uniche chiamate beta glucani, che forniscono molti benefici per la salute. 

Oltre a tutto ciò, aiuta a perdere peso grazie al suo basso contenuto calorico e riducendo l'appetito.