Սպիտակուց պարունակող մթերքներ – Ի՞նչ է սպիտակուցը: Սպիտակուցի ամենօրյա կարիքները

Մենք սնուցիչները բաժանում ենք մակրոէլեմենտների և միկրոէլեմենտների: Միկրոէլեմենտները վիտամիններ և հանքանյութեր են, որոնք մենք ստանում ենք սննդից: Մակրո սնուցիչները սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր են: Սպիտակուցը մակրոէլեմենտներից մեկն է։ Սպիտակուց պարունակող մթերքները բուսական և կենդանական աղբյուրներ են, ինչպիսիք են կարմիր միսը, հավի միսը, հնդկահավը, ծովամթերքը, ձուկը, կաթը, ոլոռը, բրոկկոլին, չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը, ոսպը, պանիրը, դդմի սերմերը, ընկույզը, մածունը, վարսակը, գարին և քինոան: . 

Օրգանական միացությունները, որոնք առաջանում են ամինաթթուների շղթայական կապի արդյունքում, կոչվում են սպիտակուցներ: Սպիտակուցները կազմված են հարյուրավոր ամինաթթուներից՝ կապված երկար շղթաներով։ Սպիտակուցի ձևավորման համար կան 20 տարբեր տեսակի ամինաթթուներ: 

Չնայած նրան, որ սպիտակուցի օրական պահանջարկը տատանվում է մարդկանցից անձ, միջին հաշվով, մարդը պետք է ընդունի 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Սա որոշվել է որպես 46 գրամ կանանց և 56 գրամ տղամարդկանց համար: Հղի կանայք և մարզիկները օրական ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն:

Ինչ է սպիտակուցը:

Սպիտակուցները օրգանական միացություններ են, որոնք առաջանում են ամինաթթուների շղթայական կապի արդյունքում: Այն բաղկացած է հարյուրավոր փոքր ամինաթթուներից, որոնք միմյանց հետ կապված են երկար շղթաներով: Սպիտակուցի ձևավորման համար կան 20 տարբեր տեսակի ամինաթթուներ:

Սպիտակուցը մարմնի հիմնական շինանյութն է: Այն օգտագործվում է մկանների, ջլերի, օրգանների և մաշկի պատրաստման համար: Այն նաև օգտագործվում է ֆերմենտների, հորմոնների, նյարդային հաղորդիչների և տարբեր մանր մոլեկուլների պատրաստման համար։

Սպիտակուցները կազմված են ավելի փոքր մոլեկուլներից, որոնք կոչվում են ամինաթթուներ, որոնք իրար միանում են, ինչպես ուլունքները մի պարանի վրա: Կապակցված ամինաթթուները ձևավորում են երկար սպիտակուցային շղթաներ:

Սպիտակուցի ուլունքներում հայտնաբերված ամինաթթուների մի մասը արտադրվում է մարմնի կողմից: Բայց ոչ բոլորը։ ամինաթթուներ, որոնք մենք չենք կարող արտադրել և պետք է ստանանք սննդից էական ամինաթթուներ Այն կոչվում.

Սպիտակուցը կարևոր է, քանի որ այն կարևոր գործառույթներ է կատարում մեր մարմնում:

Սպիտակուցի գործառույթները

• Հյուսվածքների վերականգնում. Մեր մարմնին անհրաժեշտ է սպիտակուց՝ հյուսվածքների աճի և պահպանման համար: Սպիտակուցի խնդիրն է՝ ձևավորել նոր հյուսվածքներ և վերականգնել դրանք։
• Հաղորդագրությունների վերահասցեավորում. Որոշ սպիտակուցներ հորմոններ են՝ քիմիական սուրհանդակներ, որոնք հնարավորություն են տալիս հաղորդակցվել մեր բջիջների, հյուսվածքների և օրգանների միջև: Այն արտադրվում է էնդոկրին հյուսվածքների կամ գեղձերի կողմից։

• Որոշ բջիջների ստեղծում. Որոշ սպիտակուցներ մանրաթելային են: Այն ապահովում է բջիջների և հյուսվածքների կոշտություն և կոշտություն: Այս սպիտակուցները կերատին են, որն ապահովում է մեր օրգանիզմում որոշ կառույցների ձևավորում: collagen և էլաստին.

• Մարմնի pH մակարդակի պահպանում. Սպիտակուցը կենսական դեր է խաղում թթվի և արյան և այլ մարմնի հեղուկների որոշ կարգավորման մեջ: Մարմնի թթվային և հիմնային pH-ի նույնիսկ աննշան փոփոխությունը վնասակար է։ Մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի pH-ը կարգավորելու համար:
• Հավասարակշռող հեղուկներ. Սպիտակուցները կարգավորում են մարմնի գործընթացները՝ պահպանելով հեղուկի հավասարակշռությունը: Ալբումինը և գլոբուլինը արյան մեջ սպիտակուցներ են, որոնք օգնում են պահպանել հեղուկի հավասարակշռությունը մեր մարմնում:
• Իմունիտետի ապահովում. Սպիտակուցները օգնում են ստեղծել իմունոգոլոբուլին կամ հակամարմիններ՝ վարակի դեմ պայքարելու համար: Հակամարմինները արյան սպիտակուցներ են, որոնք օգնում են պաշտպանել մեր մարմինը վնասակար զավթիչներից, ինչպիսիք են բակտերիաները և վիրուսները:
• Սննդանյութերի պահպանում. Որոշ սպիտակուցներ արյան մեջ նյութեր են տեղափոխում բջիջ կամ դուրս: Այս սպիտակուցներով տեղափոխվող նյութերը ներառում են այնպիսի սննդանյութեր, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը, արյան շաքարը, խոլեստերինը և թթվածինը:
• Լիցքավորել. Սպիտակուցները մեր մարմնին էներգիա են ապահովում: Սպիտակուցը պարունակում է 4 կալորիա մեկ գրամում։

Սպիտակուցների տեսակները

Ամինաթթուները սպիտակուցների հիմնական շինանյութերն են, որոնք դասակարգվում են որպես էական կամ ոչ էական: Հիմնական ամինաթթուները ստացվում են սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից, ինչպիսիք են միսը, հատիկաընդեղենը և թռչնամիսը, մինչդեռ ոչ հիմնականները բնականաբար սինթեզվում են մեր մարմնում: 

• Հորմոնալ սպիտակուց. Հորմոնները սպիտակուցի վրա հիմնված քիմիական նյութեր են, որոնք արտազատվում են էնդոկրին գեղձերի բջիջների կողմից: Այս տեսակի սպիտակուցի օրինակ է ինսուլինը, որը արտազատվում է ենթաստամոքսային գեղձի կողմից՝ մեր օրգանիզմում արյան շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար:

• Ֆերմենտային սպիտակուց. Ֆերմենտային սպիտակուցները արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները մեր բջիջներում, ինչպիսիք են լյարդի աշխատանքը, ստամոքսի մարսողությունը, արյան մակարդումը և գլիկոգենի վերածումը գլյուկոզայի: Այս տեսակի սպիտակուցի օրինակ; սնունդը բաժանելով ավելի պարզ ձևերի, որոնք մեր մարմինը կարող է հեշտությամբ կլանել մարսողական ֆերմենտներդ.

• Կառուցվածքային սպիտակուց. Կառուցվածքային սպիտակուցները, որոնք նաև հայտնի են որպես մանրաթելային սպիտակուցներ, ներառում են կոլագեն, կերատին և էլաստին:

• Պաշտպանական սպիտակուց. Հակամարմինները կամ իմունոգոլոբուլինը իմունային համակարգի էական մասն են և կանխում են հիվանդությունները: Հակամարմինները ձևավորվում են սպիտակ արյան բջիջներում: Այն հարձակվում և չեզոքացնում է բակտերիաները, վիրուսները և այլ վնասակար միկրոօրգանիզմները:

• Պահպանման սպիտակուց. Պահպանման սպիտակուցները մեր մարմնում հիմնականում պահում են հանքային իոններ, ինչպիսիք են կալիումը: Ֆերիտինը՝ պահեստային սպիտակուցը, կարգավորում և պաշտպանում է մեր օրգանիզմում ավելորդ երկաթի բացասական ազդեցությունը։

• Տրանսպորտային սպիտակուց. Տրանսպորտային սպիտակուցները կենսական նյութերը տեղափոխում են բջիջներ: Օրինակ, հեմոգլոբինը թթվածին է տեղափոխում թոքերից մարմնի հյուսվածքներ: Շիճուկի ալբումինը ճարպը տեղափոխում է արյան մեջ, մինչդեռ միոգլոբինը կլանում է թթվածինը հեմոգլոբինից և այնուհետև այն թողարկում մկաններին:

• Ընկալիչ սպիտակուց. Բջիջների արտաքին մասի ընկալիչ սպիտակուցները վերահսկում են բջիջներ ներթափանցող և դուրս եկող նյութերը, ինչպիսիք են ջուրը և սննդանյութերը:

• Կծկվող սպիտակուց. Կծկվող սպիտակուցները, որոնք նաև հայտնի են որպես շարժիչային սպիտակուցներ, կարգավորում են սրտի և մկանների կծկումների ուժն ու արագությունը: Այս սպիտակուցներն են ակտինը և միոզինը:

Սպիտակուցի ամենօրյա կարիքները

Օրական ընդունվող սպիտակուցի քանակը տատանվում է՝ կախված անձի կարիքներից: Օրինակ; Հղի և կրծքով կերակրող կանանց օրական անհրաժեշտ է մոտ 71 գրամ սպիտակուց: Սա մոտավոր արժեք է:

Առաջարկվող օրական ընդունումը (RDI) կազմում է 56 գրամ տղամարդկանց համար և 46 գրամ կանանց համար: Սպիտակուցը, որը պետք է ընդունվի ամեն օր՝ ըստ կարիքների, տատանվում է 0,8 գրամից մինչև 1,3 գրամ մարդու մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի դիմաց։

Որո՞նք են ավելորդ սպիտակուցի վնասները:

Սպիտակուցի չափից շատ օգտագործումը կարող է առողջական որոշ խնդիրներ առաջացնել: Օրինակ; բարձր սպիտակուցային դիետա Նշվում է, որ այն կարող է առաջացնել երիկամների վնաս և օստեոպորոզ։

Սպիտակուցների ավելցուկ օգտագործումը հանգեցնում է մեզի միջոցով կալցիումի արտազատմանը: Այն մեծացնում է երիկամներում քարերի առաջացման վտանգը։ Այն մեծ ճնշում է գործադրում երիկամների և լյարդի վրա: Այսպիսով, այն կարող է առաջացնել երիկամի վաղաժամ ծերացում և նրա ֆունկցիայի վատթարացում։ Այն կարող է նաև հոդատապի առաջացնել հոդերի մեջ:

Որոնք են սպիտակուցի աղբյուրները:

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներն են միսը, ձուկը, ձու և կաթնամթերք: Բոլոր էական ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին, այս մթերքներում են: Կան նաև բուսական մթերքներ, որոնք բավականին բարձր են սպիտակուցներով, օրինակ. քինոաինչպիսիք են հատիկները և գետնանուշները: Սպիտակուց պարունակող մթերքների բազմազանության պատճառով սննդամթերքից հնարավոր չէ բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալ։

Սպիտակուց պարունակող մթերքներ

Սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուց պարունակող մթերքներ։ Սպիտակուցը հայտնաբերված է կենդանական և որոշ բուսական սննդի մեջ: Սպիտակուց պարունակող մթերքներն են.

• ձու
• Նուշ
• Պիստակ
• Ընկույզ
• cashews
• Հավի կրծքամիս
• Վարսակ
• Արփա
• Կաթնաշոռ
• Յոգուրտ
• կաթ
• բրոկկոլի
• Կարմիր միս
• Թունա և բոլոր տեսակի ձուկ
• Կվինոա
• Ոսպ
• կարմրուկ
• Դդմի սերմեր
• Շիայի սերմեր
• Հնդկահավի միս
• Ծովախեցգետին
• բրյուսելյան կաղամբ
• սիսեռ
• ծաղկակաղամբ
• Գետնանուշ
• ծիրաններ
• Տանժերացի
• Բանան
• ավոկադո

Հիմա եկեք տեսնենք, թե որքան սպիտակուցներ են պարունակում մթերքները:

• ձու

ձու Այն ամենասնուցիչ մթերքներից է։ Կան վիտամիններ, հանքանյութեր, առողջ ճարպեր, աչքերը պաշտպանող հակաօքսիդանտներ, որոնցից շատերը բացակայում են: Այն հարուստ է սպիտակուցներով։ Սպիտակը մաքուր սպիտակուց է:

Ձվի սպիտակուցի պարունակությունը. Ձվի 35%-ը սպիտակուց է։ 78 գրամանոց 1 մեծ ձուն պարունակում է 6 գրամ սպիտակուց։

• Նուշ

ՆուշԱյն հագեցած է կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են բջջանյութը, վիտամին E-ն, մանգանը և մագնեզիումը:

Սպիտակուցի պարունակությունը. Նուշի 13%-ը սպիտակուց է։ 28 կալորիական նուշի 161 գրամում կա 6 գրամ սպիտակուց։

• Պիստակ

ՊիստակԱյն մանրաթելի լավ աղբյուր է, որն աջակցում է մարսողական համակարգի առողջությանը: Այն հարուստ է սննդանյութերով և ունի հակաօքսիդանտ միացություններ, որոնք հիանալի են առողջության համար:

Պիստակի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 բաժակ պիստակը պարունակում է 25 գրամ սպիտակուց և 685 կալորիա։

• Ընկույզ

Ընկույզի կանոնավոր օգտագործումը կանխում է լեղապարկի քարերի առաջացումը։ Այն նաև պղնձի լավ աղբյուր է, որը մեծացնում է ոսկրերի հանքային խտությունը և կանխում օստեոպորոզը: 

Ընկույզի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 բաժակ կտրատած ընկույզն ունի 18 գրամ սպիտակուց և 765 կալորիա։

• cashews

cashewsԴրանում պարունակվող պղինձն ու երկաթը օգնում են արյան կարմիր բջիջների ձևավորմանը։ Այն չափազանց օգտակար է աչքերի առողջության համար։ Այն մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է՝ մարմնի պրոցեսների համար անհրաժեշտ հանքանյութ:

Սպիտակուցի պարունակությունը հնդկական ընկույզում. 30 գրամ հնդկական ընկույզը պարունակում է 5.1 գրամ սպիտակուց և 155 կալորիա։

• Հավի կրծքամիս

Հավի կրծքամիսը սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ մթերքներից է։ Այն պետք է օգտագործել առանց մաշկի։

Հավի կրծքի սպիտակուցի պարունակությունը. Այն բաղկացած է 80% սպիտակուցից։ 1 հավի կրծքամիս առանց մաշկի պարունակում է 284 կալորիա և 53 գրամ սպիտակուց։

• Վարսակ

ՎարսակԱյն ամենաառողջ հացահատիկներից է։ Այն պարունակում է առողջ մանրաթելեր, մագնեզիում, մանգան, վիտամին B1 և որոշ այլ սննդանյութեր:

Վարսակի սպիտակուցի պարունակությունը. Այն բաղկացած է 15% սպիտակուցից։ Կես բաժակ հում վարսակն ունի 303 կալորիա և 13 գրամ սպիտակուց:

• Արփա

հարուստ է բջջանյութով գարիՕգնում է արյան շաքարի և խոլեստերինի վերահսկողության տակ պահել: Այն նաև պաշտպանում է քաղցկեղից։

Գարու սպիտակուցի պարունակությունը. 1 բաժակ գարին ապահովում է 23 գրամ սպիտակուց և 651 կալորիա։

• Կաթնաշոռ

Կաթնաշոռը շատ ցածր յուղ և կալորիականություն ունի: Այն հարուստ է սննդանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, ֆոսֆորը, սելենը, վիտամին B12, վիտամին B2:

Կաթնաշոռի սպիտակուցի պարունակությունը. 59%-ը բաղկացած է սպիտակուցներից։ 22 գրամ կաթնաշոռը, որը պարունակում է 226% յուղ, 194 կալորիա է և ապահովում է 27 գրամ սպիտակուց:

• Յոգուրտ

Կերեք մածուն, որը հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով՝ առանց շաքարի ավելացման։ Լիարժեք յոգուրտն ունի բարձր սպիտակուցի պարունակություն, բայց նաև ունի բարձր կալորիականություն:

Յոգուրտի սպիտակուցի պարունակությունը. Ոչ յուղոտ մածունը բաղկացած է 48% սպիտակուցից։ 170 գրամ անյուղ յոգուրտը 100 կալորիա է և պարունակում է 17 գրամ սպիտակուց։

• կաթ

կաթԱյն բարձրորակ սպիտակուց պարունակող մթերքներից է։ Այն պարունակում է մարդու օրգանիզմին անհրաժեշտ գրեթե բոլոր սննդանյութերը։ Այն հատկապես հարուստ է կալցիումով, ֆոսֆորով և վիտամին B2-ով:

Կաթի սպիտակուցի պարունակությունը. Կաթի 21%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ 1 բաժակ կաթն ունի 149 կալորիա և 8 գրամ սպիտակուց։

• բրոկկոլի

բրոկկոլիԱյն առողջարար սնունդ է, որը հագեցած է վիտամին C-ով, վիտամին K-ով, բջջանյութով և կալիումով: Այն պարունակում է տարբեր կենսաակտիվ սննդանյութեր, որոնք համարվում են քաղցկեղից պաշտպանվելու համար: Այն հարուստ է սպիտակուցներով՝ համեմատած այլ բանջարեղենների մեծ մասի հետ:

Բրոկկոլիի սննդային պարունակությունը. Բանջարեղենի 20%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ 1 բաժակ (96 գրամ) թակած բրոկկոլի պարունակում է 31 կալորիա և 3 գրամ սպիտակուց։

• Կարմիր միս

Կարմիր միսը հարուստ է սպիտակուցներով։ Այն պարունակում է երկաթ, վիտամին B12 և շատ այլ սննդանյութեր:

Կարմիր մսի սպիտակուցի պարունակությունը: Այն բաղկացած է 53% սպիտակուցից։ 85 գրամ կարմիր միսը պարունակում է 184 կալորիա և 22 գրամ սպիտակուց։

• Թունա

Չնայած յուղոտ ձուկ լինելուն, այն քիչ կալորիա է պարունակում։ Այդ պատճառով նրա մսի մեծ մասը սպիտակուց է։ Թունան պարունակում է բազմաթիվ օգտակար սնուցիչներ, ինչպիսիք են օմեգա 3 ճարպաթթուները:

Թունայի սպիտակուցի պարունակությունը. Ջրի մեջ պահածոյացված թունայի 94%-ը սպիտակուց է։ 154 գրամ թունան ունի 179 կալորիա և 39 գրամ սպիտակուց:

• Կվինոա

ԿվինոաԱյն սուպերմթերք կոչվող հացահատիկներից է։ Այն հարուստ է բազմաթիվ վիտամիններով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և մանրաթելերով:

Քինոայի սպիտակուցի պարունակությունը. Այն բաղկացած է 15% սպիտակուցից։ 1 բաժակ (185 գրամ) եփած քինոան ապահովում է 222 կալորիա և 8 գրամ սպիտակուց։

• Ոսպ

Ոսպ Այն պարունակում է բարձր բջջանյութ, մագնեզիում, կալիում, երկաթ, ֆոլաթթու, պղինձ, մանգան և մի շարք այլ սննդանյութեր։ Այն բուսական ծագման սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Այն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է բուսակերների համար:

Սպիտակուցի պարունակությունը ոսպի մեջ. Նրա կալորիաների 27%-ը բաղկացած է սպիտակուցներից։ 1 բաժակ (198 գրամ) խաշած ոսպը 230 կալորիա է և պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց։

• երիկամային լոբի

կարմրուկԱյն հարուստ է վիտամին B1-ով, որը լավացնում է հիշողությունը։ Այն նաև պարունակում է մոլիբդեն, որը դետոքսիկացնում է օրգանիզմը։

Լոբի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 ճաշի գդալ լոբի ունի 1 գրամ սպիտակուց և 14 կալորիա։

• Դդմի սերմեր

Դդմի սերմեր, Այն ապահովում է աներևակայելի բարձր արժեքներ այնպիսի սննդանյութերի առումով, ինչպիսիք են երկաթը, մագնեզիումը, ցինկը:

Սպիտակուցի պարունակությունը. 14%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ 28 գրամ դդմի սերմերը 125 կալորիա են և 5 գրամ սպիտակուց:

• Շիայի սերմեր

Այն հարուստ է բջջանյութով և օմեգա 3 ճարպաթթուներով և տալիս է բազմաթիվ առավելություններ: Շիայի սերմեր էներգիա է տալիս.

Սպիտակուցի պարունակությունը. 30 գրամ չիայի սերմերը պարունակում են 4.4 գրամ սպիտակուց և 137 կալորիա։

• Հնդկահավի կրծքամիս

Հնդկահավի կրծքամիսը որոշ առումներով նման է հավի կրծքին։ Այն հիմնականում բաղկացած է սպիտակուցներից, փոքր քանակությամբ ճարպերից և կալորիաներից:

Հնդկահավի կրծքի սպիտակուցի պարունակությունը. Այն բաղկացած է 70% սպիտակուցից։ 85 գրամ հնդկահավի կրծքամիսը 146 կալորիա է և պարունակում է 24 գրամ սպիտակուց։

• բոլոր տեսակի ձուկ

Ձուկը հարուստ է այնպիսի կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են օմեգա 3 ճարպաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են սրտի առողջության համար:

Սպիտակուցի պարունակությունը. Ձկից ձուկ այն տարբերվում է: Օրինակ; Սաղմոնը բաղկացած է 46% սպիտակուցից։ 85 գրամը 175 կալորիա է և 19 գրամ սպիտակուց:

• Ծովախեցգետին

Ծովախեցգետին Ծովամթերքի տեսակ է։ Այն ունի ցածր կալորիականություն և պարունակում է օգտակար սննդանյութեր, ինչպիսիք են սելենը և վիտամին B12-ը: Ինչպես ձուկը, այնպես էլ ծովախեցգետինները հարուստ են օմեգա 3 ճարպաթթուներով:

Ծովախեցգետնի սպիտակուցի պարունակությունը. Այն բաղկացած է 90% սպիտակուցից։ 85 գրամ ծովախեցգետինն ունի 84 կալորիա և 18 գրամ սպիտակուց:

• բրյուսելյան կաղամբ

բրյուսելյան կաղամբԱյն սպիտակուցի բարձր պարունակությամբ բանջարեղեն է, ինչպես բրոկկոլին։ Այն պարունակում է բջջանյութ, վիտամին C և այլ կարևոր սննդանյութեր։

Բրյուսելի կաղամբի սպիտակուցի պարունակությունը. 17%-ը բաղկացած է սպիտակուցներից։ 78 գրամ բրյուսելյան կաղամբը 28 կալորիա է և 2 գրամ սպիտակուց:

• սիսեռ

սիսեռ Այն հարուստ է բազմաթիվ սննդանյութերով, այդ թվում՝ երկաթով, պղինձով, ցինկով, կալցիումով, մանգանով և վիտամին K-ով: Բանջարեղենի մեջ առկա մանրաթելերն օգտակար են ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջության համար:

Սիսեռի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 բաժակ ոլոռն ապահովում է 9 գրամ սպիտակուց և 134 կալորիա։

• ծաղկակաղամբ

ծաղկակաղամբԿարևոր սննդանյութը, որը հարուստ է քոլինով, քոլինն է: Այս սննդանյութը բարելավում է հիշողությունը և սովորելը, լավացնում է քունը և օգնում է մկանների շարժմանը: 

Սպիտակուցի պարունակությունը ծաղկակաղամբում. 1 մեծ ծաղկակաղամբն ապահովում է 16.6 գրամ սպիտակուց և 210 կալորիա։

• Գետնանուշ

Գետնանուշ Այն հարուստ է սպիտակուցներով, բջջանյութով և մագնեզիումով։

Սպիտակուցի պարունակությունը. 16%-ը բաղկացած է սպիտակուցներից։ 28 գրամ գետնանուշը 159 կալորիա է և 7 գրամ սպիտակուց:

• ծիրաններ

ծիրաններԱյն հարուստ է երկաթով, ինչպես նաև կալիումով և բջջանյութով։ 

Սպիտակուցի պարունակությունը. 1 ծիրանն ապահովում է 0.5 գրամ սպիտակուց և 17 կալորիա։

• Տանժերացի

ՏանժերացիԱյն հագեցած է ֆլավոնոիդներով, հակաքաղցկեղային հատկություններով միացություններով: Պտղի մեջ պարունակվող ֆոլաթթուները պահպանում են մարմնի բջիջների առողջությունը: Բացի այդ, պտղի մեջ առկա կալիումը կանխում է օստեոպորոզը։

Մանդարինի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 մեծ մանդարինն ապահովում է 1 գրամ սպիտակուց և 64 կալորիա։

• բանան

ԲանանԱյն կալիումի շատ լավ աղբյուր է։ Այն հանգստացնում է արյան անոթների պատերը և իջեցնում արյան ճնշումը։ Բջջանյութով հարուստ բանանը կանխում է սրտի հիվանդություններն ու շաքարախտը։ Այն նաև հարուստ է ամինաթթուներով։

Բանանի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 մեծ բանանը ապահովում է 1.5 գրամ սպիտակուց և 121 կալորիա։

• ավոկադո

ավոկադոԱյն հարուստ է ֆոլաթթվով, որը հղիության ընթացքում անհրաժեշտ սննդանյութ է: Այն նվազեցնում է վիժման վտանգը։ Ավոկադոյի օգտագործումը նաև բարելավում է սրտի առողջությունը։

Ավոկադոյի սպիտակուցի պարունակությունը. 1 ավոկադոն ապահովում է 4 գրամ սպիտակուց և 322 կալորիա։

Ի՞նչ կլինի, եթե մենք բավարար քանակությամբ սպիտակուց չստանանք:

Եթե ​​բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չեն ընդունվում, ժամանակի ընթացքում առաջանում է սպիտակուցի պակասի վտանգ: Մկանները սկսում են հալվել, և նյութափոխանակությունը խանգարվում է։ բավականաչափ սպիտակուց չստանալու նշան սպիտակուցի անբավարարությունԱխտանիշները հետևյալն են.

• Հաճախ անհանգստության և դյուրագրգիռության զգացումՍպիտակուցը պարունակում է ամինաթթուներ, որոնք հանդիսանում են նեյրոհաղորդիչների կառուցման նյութը: Նրանք կարգավորում են տրամադրությունը։ Սպիտակուցի դեֆիցիտի դեպքում նկատվում է անհանգստություն, դյուրագրգռություն։
• ԱնքնությունՍպիտակուցի անբավարարության դեպքում սերոտոնինի արտադրությունը դանդաղում է, ինչը քնի հետ կապված խնդիրներ է առաջացնում:
• Բարձր խոլեստերին. Օրգանիզմում սպիտակուցի բացակայության պատճառով բորբոքումն ավելանում է, իսկ խոլեստերինը բարձրանում է։
• Ուշադրության պակասԱնբավարար սպիտակուցը նշանակում է անբավարար ամինաթթուներ: Սա նշանակում է նյարդային հաղորդիչների նվազում: Այս դեպքում առաջանում են անուշադրության ու կենտրոնացման խնդիրներ։
• դաշտանային ցիկլի անկանոնությունՍա պայմանավորված է մի պայմանով, որը կոչվում է պոլիկիստիկական ձվարանների համախտանիշ (PCOS): Ինչ-որ կերպ դա կապված է սպիտակուցի պակասի հետ։
• Հաճախակի վնասվածքներ և վերքերի դանդաղ ապաքինումՍպիտակուցը մարմնի կառուցման սնուցիչ է: Դրա պակասը դանդաղեցնում է բուժման գործընթացը։

Ի՞նչ են կենդանական և բուսական սպիտակուցները:

Մարդու մարմնի մոտ 20%-ը բաղկացած է սպիտակուցից։ Մեր մարմինը Սպիտակուցներ Մենք պետք է բավարար քանակությամբ սնվենք սպիտակուց պարունակող մթերքներից, որոնք ամեն օր ուտում ենք: Կենդանական և բուսական սպիտակուցները ամենակարևոր սննդանյութերն են, որոնք մենք կարող ենք ստանալ սննդից: Բուսական սպիտակուցի և կենդանական սպիտակուցի տարբերություններից մեկը դրանց ամինաթթուների պարունակությունն է: 

Կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են.

• Pisces
• ձու
• Կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը և շիճուկը
• կարմիր միս
• Սպիտակ միս, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը և լորը

Բուսական մթերքների մեծ մասում բացակայում է էական ամինաթթուներից առնվազն մեկը: Բայց քինոա ve հնդկացորեն Որոշ բուսական մթերքներ, ինչպիսիք են ֆիտոնուտրիենտները, սպիտակուցի ամբողջական աղբյուրներ են:

Բուսական ծագման սպիտակուցները ներառում են.

• շիլաներ
• Ոսպ
• Ընկույզներ
• զարկերակ
• Որոշ մրգեր, ինչպիսիք են ավոկադոն
• Սոյա
• Կանեփ
• բրինձ
• սիսեռ

Բուսական և կենդանական սպիտակուցի տարբերությունը

Ընդհանուր առմամբ, կենդանական սպիտակուցները համարվում են ամբողջական սպիտակուցներ: Քանի որ այն պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները: Թեև որոշ բուսական սպիտակուցներ նույնպես սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր են, մյուս բուսական մթերքները չունեն էական ամինաթթուներից առնվազն մեկի պակասը: Հետեւաբար, դրանք սպիտակուցի ոչ լիարժեք աղբյուրներ են։ Բուսական և կենդանական սպիտակուցների միջև տարբերությունը կարող ենք դասակարգել հետևյալ կերպ.

Ամինաթթուների պրոֆիլը

• Սպիտակուցը տրոհվում է ամինաթթուների: Սպիտակուցներն ու ամինաթթուները օգտագործվում են օրգանիզմում գրեթե յուրաքանչյուր նյութափոխանակության գործընթացի համար:
• Կենդանական և բուսական սպիտակուցների ամինաթթուների պրոֆիլը տարբեր է։ 
• Կենդանական սպիտակուցներն ապահովում են մեզ անհրաժեշտ բոլոր ամինաթթուները, մինչդեռ բուսական սպիտակուցները որոշ ամինաթթուների պարունակությամբ քիչ են: օրինակ մեթիոնին, տրիպտոֆան, լիզին և պարունակում է շատ քիչ ամինաթթուներ, ինչպիսին է isoleucine-ը:

Ամինաթթուների հավասարակշռություն

• Մեր մարմնում կա մոտ 20 ամինաթթու, որոնք դասակարգվում են որպես էական և ոչ էական: Ոմանք արտադրվում են մարմնի կողմից, իսկ մյուսները պետք է ստացվեն սննդից:
• Կենդանական սպիտակուցները ամբողջական սպիտակուցի աղբյուրներ են, քանի որ դրանք պարունակում են բոլոր ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնի արդյունավետ աշխատանքի համար:
• Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները համարվում են անբավարար, քանի որ դրանք չունեն մեկ կամ մի քանի հիմնական ամինաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին:

Սննդանյութերի պարունակությունը

Կենդանական սպիտակուցի աղբյուրները սովորաբար ունեն սննդային բովանդակություն, որը չի հայտնաբերվում բուսական սպիտակուցներում: Կենդանական սպիտակուցները համեմատելի են բուսական սպիտակուցների հետ հետևյալ սննդանյութերի առումով. ավելի հարուստ, քան.

• Վիտամին B12
• Վիտամին D
• DHA
• ցինկ

Այսպիսով, մենք պետք է ուտենք բուսական կամ կենդանական սպիտակուց:

Բուսական սննդի մեջ կան որոշ բուսական միացություններ, որոնք չկան կենդանական սննդի մեջ: Առողջ սննդակարգի համար սպիտակուցի երկու աղբյուրներն էլ պետք է հավասարակշռված օգտագործվեն:

Բուսական սպիտակուցների առավելությունները

Բուսական սննդակարգի որոշ առավելություններ, որոնք կոչվում են բուսակերների սնուցում, որոշվել են հետազոտության արդյունքում:

• Բուսական սնունդն օգնում է նիհարել.
• Այն պահպանում է արյան ճնշումը։
• Այն նվազեցնում է խոլեստերինը։
• Այն նվազեցնում է քաղցկեղից և սրտի հիվանդություններից մահանալու վտանգը։
• Այն նվազեցնում է շաքարախտի զարգացման ռիսկը՝ ապահովելով արյան շաքարի վերահսկում:

Կենդանական սպիտակուցի առավելությունները

Թեև կենդանական սպիտակուցները ընդհանուր առմամբ համարվում են անառողջ բույսերի սպիտակուցների համեմատ, դրանք օգտակար են այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք սպառվում են չափավոր:

• Այն նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը։
• Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ձուկ են ուտում, սրտի կաթվածի, ինսուլտի և սրտի հիվանդությունից մահանալու ավելի քիչ ռիսկ ունեն: 
• Ձու ուտելն օգնում է նիհարել՝ ապահովելով հագեցվածություն։ 
• Այն օգնում է կառուցել նիհար մկանային զանգված: Այսպիսով, այն նվազեցնում է մկանների կորուստը, որն առաջանում է տարիքի հետ:

Ամփոփել; 

Սպիտակուցը կոչվում է օրգանական միացությունների, որոնք առաջանում են ամինաթթուների շղթայական կապի արդյունքում: 20 տարբեր ամինաթթուներ են պահանջվում սպիտակուցի համար, որը բաղկացած է հարյուրավոր ամինաթթուներից, որոնք միացված են երկար շղթաներով:

Սպիտակուցի ամենօրյա կարիքները տարբերվում են անձից անձից: Մարդը միջինում պետք է ստանա 0.8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար։ Հղի կանանց և մարզիկների օրական սպիտակուցի պահանջարկը այս արժեքից ավելի է:

Սպիտակուց պարունակող մթերքները ներառում են հավի կրծքամիս, կարմիր միս, հնդկահավ, ձուկ և ծովամթերք, կաթ, մածուն, պանիր, ոլոռ, բրոկկոլի, չիայի սերմեր, կտավատի սերմեր, ոսպ, դդմի սերմեր, ընկույզ, վարսակ, գարի և քինոա:

Հղումներ: 1, 2, 3, 4, 5