Սպիտակուցը կարևոր է առողջության համար։ Այն մթերք է, որը պետք է օգտագործել ամեն օր՝ օրգանիզմի կարիքները բավարարելու համար։ Protein Օրական ընդունվող քանակությունը կազմում է 0.8 գրամ մեկ կիլոգրամի համար։ Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս քանակից շատ ավելին պետք է վերցնել նիհարելու համար:
Ի՞նչ է սպիտակուցը, ինչո՞ւ է այն կարևոր:
ProteinԱյն երեք մակրոէլեմենտներից մեկն է՝ ածխաջրերի և ճարպերի հետ միասին։ Այն մեր մարմնում կատարում է հետևյալ գործառույթները.
Վերանորոգում և սպասարկում
Սպիտակուցը մկանների, ոսկորների, մաշկի և մազերի հիմնական բաղադրիչն է: Այս հյուսվածքները մշտապես վերականգնվում և փոխարինվում են նոր սպիտակուցներով։
Հորմոններ
Քիմիական սուրհանդակային սպիտակուցները մեր մարմնի բջիջներին և օրգաններին հնարավորություն են տալիս շփվել միմյանց հետ:
enzymes
Ֆերմենտները սպիտակուցներ են, և հազարավոր քիմիական ռեակցիաներ, որոնք տեղի են ունենում մեր մարմնում, մղում են դրանք:
Տրանսպորտ և պահեստավորում
Որոշ սպիտակուցներ օգնում են կարևոր մոլեկուլներ հասցնել այնտեղ, որտեղ դրանք անհրաժեշտ են: Օրինակ՝ սպիտակուցը՝ հեմոգլոբինը, թթվածինը տեղափոխում է մարմնի բջիջներ։
Սպիտակուցը կազմված է ավելի փոքր միավորներից, որոնք հայտնի են որպես ամինաթթուներ: 22 ամինաթթուներից 9-ը համարվում են «էական», այսինքն՝ դրանք պետք է ստացվեն սննդից. որովհետև մեր մարմինը չի կարող դա անել: Կարևոր է, որ որոշ մթերքներ ավելի լավ սպիտակուց են տալիս, քան մյուսները՝ ելնելով իրենց ամինաթթուների պրոֆիլից:
Կենդանական ծագման մթերքները համարվում են «ամբողջական սպիտակուցներ», քանի որ դրանք ապահովում են էական ամինաթթուներ օրգանիզմին անհրաժեշտ օպտիմալ քանակությամբ: Դրանք ներառում են ձու, կաթնամթերք, միս, ձուկ և թռչնամիս:
Բուսական սպիտակուցները բավարար քանակությամբ չեն ապահովում յուրաքանչյուր կարևոր ամինաթթու, բայց կարող են զուգակցվել այլ բուսական աղբյուրների հետ՝ ամբողջական սպիտակուց ստանալու համար: Լոբիները, ընդեղենը, ձավարեղենը, սոյան, ընկույզը և սերմերը սպիտակուցներով հարուստ բուսական սննդի օրինակներ են:
Թեև սպիտակուցի որակը կարևոր է, կարևոր է նաև սպառված սպիտակուցի քանակը:
Ո՞րն է սպիտակուցի կարևորությունը քաշի կորստի համար:
ախորժակը և հագեցվածությունը
Ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելն օգնում է երկար ժամանակ ճնշել քաղցը և ախորժակը: Սպիտակուցը մեծացնում է հորմոնների արտադրությունը, ինչպիսիք են PYY-ը և GLP-1-ը, այս երկու հորմոններն օգնում են ձեզ լիարժեք զգալ: Բացի այդ, այն հայտնի է որպես «սովի հորմոն» grelin Այն օգնում է իջեցնել մակարդակը։
12 առողջ կանանց վերահսկվող ուսումնասիրության ժամանակ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգով զբաղվող խումբն ուներ GLP-1-ի ավելի բարձր մակարդակ և հագեցվածության զգացում, համեմատած այն խմբի հետ, որը ցածր սպիտակուցային սննդակարգով էր:
Ախորժակի և հագեցվածության վրա այս ազդեցությունների պատճառով ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ուտելը հանգեցնում է ժամանակի ընթացքում սննդի ընդունման բնական նվազմանը:
Մի ուսումնասիրության ժամանակ, երբ 19 առողջ երիտասարդ չափահասներին թույլատրվեց ուտել այնքան, որքան ցանկանում էին 30% սպիտակուցային սննդակարգով, նրանք օրական միջինը 10 կալորիա ավելի քիչ էին օգտագործում, երբ նրանք հետևում էին 441% սպիտակուցային սննդակարգին:
սպիտակուցը քաշի կորստի վրա Ամենակարևոր ազդեցությունը նյութափոխանակության արագության ընդգծված աճն է, որը տեղի է ունենում մարսողության ընթացքում:
նյութափոխանակության մակարդակը
Եթե դուք ուտում եք ավելի շատ սպիտակուցներ, ապա ավելանում է ձեր այրվող կալորիաների քանակը: Սպիտակուցի մարսողությունը 25-30%-ով ավելացնում է նյութափոխանակության արագությունը՝ համեմատած ածխաջրերի և ճարպերի մարսողության հետ: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մի քանի ժամ ավելի շատ կալորիաներ են այրվում սպիտակուցներով հարուստ սնունդից:
Առողջ երիտասարդ կնոջ ուսումնասիրության ժամանակ մեկ օրվա ընթացքում բարձր սպիտակուցներով կերակուր ուտելը մեծացրել է նյութափոխանակության արագությունը, որը չափվում է գրեթե երկու անգամ ավելի, քան մեկ օրվա ընթացքում բարձր ածխաջրերով կերակուր ուտելը:
մարմնի կազմը
Սպիտակուցի ախորժակը ճնշելու, հագեցվածությունը մեծացնելու և նյութափոխանակությունը արագացնելու ունակությունն օգնում է նիհարել: Մի քանի բարձրորակ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ սպիտակուցի ավելացված ընդունումը մեծացնում է քաշի և ճարպի կորուստը:
Ավելորդ քաշով և գիրություն ունեցող 65 կանանց վեցամսյա սննդակարգի ուսումնասիրության ժամանակ սպիտակուցներով հարուստ խումբը կորցրեց 43%-ով ավելի շատ ճարպ, քան բարձր ածխաջրեր պարունակող խումբը:
Ընդհանրապես, երբ կալորիաների ընդունումը նվազում է, նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Սա մասամբ պայմանավորված է մկանների կորստով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ սպիտակուցի ընդունումը կարող է օգնել պահպանել մկանների կորուստը և բարձրացնել նյութափոխանակության արագությունը:
բարձր սպիտակուցային դիետաներԱյն շատ ավելի արդյունավետ է նիհարելու, մկանային զանգվածի պահպանման և նյութափոխանակության դանդաղեցման համար՝ համեմատած ստանդարտ սպիտակուցային դիետաների հետ:
Սպիտակուցի այլ օգտակար ազդեցություններ
Բացի քաշի կորստի վրա իր դրական ազդեցությունից, սպիտակուցն ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ.
Մեծացնում է մկանային զանգվածը
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի մեծ սպիտակուցի ընդունումը, երբ զուգակցվում է դիմադրողական մարզումների հետ, կարող է մեծացնել մկանների չափը և ուժը:
Նվազեցնում է մկանների կորուստը ծերացման ժամանակ
Շատ մարդիկ տարիքի հետ կորցնում են մկանները: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ առողջ տարեց տղամարդկանց և տարիքի հետ կապված մկանների վատթարացում ունեցողների մոտ սպիտակուցի օրական առողջ ընդունումն օգնում է պահպանել մկանների առողջությունը:
ամրացնում է ոսկորները
Սպիտակուցների ավելի մեծ ընդունումը բարելավում է ոսկորների առողջությունը: Հետազոտություններից մեկում տարեց կանայք, ովքեր կենդանական սպիտակուց էին ընդունում, 69%-ով ցածր ազդրի կոտրվածքի վտանգ ունեն:
բուժում է վերքերը
Ուսումնասիրություններ, բարձր սպիտակուցային դիետաներցույց է տվել, որ այն կարող է արագացնել վիրահատական կամ վնասվածքների հետ կապված վերքերի ապաքինումը:
Որքա՞ն սպիտակուց պետք է օգտագործեք օրական:
Սպիտակուցի քանակությունը, որը պետք է օրական սպառվի, որոշ չափով հակասական է: Խորհուրդ է տրվում մեկ կիլոգրամի համար 0.8 գրամ սպիտակուց: Այս դեպքում 68 կգ քաշ ունեցող մարդուն օրական անհրաժեշտ կլինի մոտ 54 գրամ սպիտակուց։
Իրոք, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ տարեց մարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն՝ եզրակացնելով, որ 1,3 գրամ մեկ կիլոգրամը կարող է օգնել կանխել տարիքային մկանների կորուստը:
Քաշի կորստի և ընդհանուր առողջության համար բարձր սպիտակուցային դիետապետք է ապահովի 1.2-1.6 գրամ մեկ կիլոգրամի դիմաց և օրական կալորիաների 20-30%-ը։
Բացի այդ, սպիտակուցի մեծ մասը մեկ կերակուրով սպառելու փոխարեն, անհրաժեշտ է այն հավասարաչափ տարածել ողջ օրվա ընթացքում։ Սա թույլ է տալիս մարմնին ամենաարդյունավետ օգտագործել սպիտակուցը:
Ինչպե՞ս պատրաստել սպիտակուցներով հարուստ դիետա:
բարձր սպիտակուցային դիետա դա հեշտ է հետևել, և դուք կարող եք այն հարմարեցնել ձեր սեփական սննդի նախասիրություններին համապատասխան: Օրինակ, դուք կարող եք հետևել ցածր ածխաջրերով և սպիտակուցներով հարուստ դիետայի՝ արյան շաքարը հսկողության տակ պահելու համար:
այստեղ սպիտակուցներով հարուստ դիետայի ծրագիր Ստեղծելիս հաշվի առնելու բաներ.
պահել սննդի օրագիր
Սկսեք սննդի օրագիր և սահմանեք ձեր սեփական կալորիականության նպատակները՝ օգտագործելով հեռախոսի հավելված կամ կայք, որն ապահովում է սպիտակուցի արժեքներ հազարավոր մթերքների համար:
Հաշվեք ձեր սպիտակուցի կարիքները
Սպիտակուցի կարիքները հաշվարկելու համար ձեր քաշը բազմապատկեք 1.2-1.6 գրամով:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կերակուրների ժամանակ նվազագույնը 25 գրամ սպիտակուցի օգտագործումը բարելավում է քաշի կորուստը, մկանների պահպանումը և ընդհանուր առողջությունը:
Կերեք կենդանական և բուսական սպիտակուցներ
Երկու տեսակների համակցված օգտագործումն օգնում է ձեր սննդակարգն ընդհանուր առմամբ ավելի սննդարար դարձնել:
Ընտրեք բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրներ
Վերամշակված մսի փոխարեն, ինչպիսիք են բեկոնը և դելի միսը, կենտրոնացեք թարմ մսի, ձվի, կաթնամթերքի և այլ սպիտակուցների վրա:
հավասարակշռված ուտել
Հավասարակշռեք բարձր սպիտակուցներով սնունդը բանջարեղենի, մրգերի և այլ բուսական մթերքների հետ յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ:
Բարձր սպիտակուցային մթերքների ցանկ
զարկերակ
Լոբիները, ինչպիսիք են լոբիները, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: կարմրուկՄթերքները, ինչպիսիք են սև ոլոռը, սև ոլոռը, ոսպը, կարող են օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցով, երկաթով, սննդային մանրաթելերով և կալցիումով: Մեկ բաժակ հատիկավոր լոբազգիների մեջ սպիտակուցի քանակը հետևյալն է.
Սոյայի հատիկներ – 28,6 գ
Ոսպ – 17.9 գ
մունգ – 14.2 գ
ոլոռ – 16.3 գ
Չոր լոբի – 17.4 գ
Լոբի - 15.3 գ;
Սև լոբի – 15.2 գ
Լիմայի լոբի – 14.7 գ
Սև աչքերով ոլոռ – 13.2 գ
Սիսեռ – 14.5 գ
Էդամամ - 17 գ
Ընկույզներ և սերմեր
Նուշ, կտավատի սերմեր, դդմի սերմեր, չիայի սերմեր, գետնանուշ և այլն։ Ընկույզները և սերմերը, ինչպիսիք են ընկույզը և սերմերը, սպիտակուցի, մագնեզիումի, սելենի, պղնձի, ցինկի, առողջ ճարպերի և սննդային մանրաթելերի հարուստ աղբյուրներ են:
Նրանք օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, ճնշում են ախորժակը և ապահովում էներգիա: Ահա որոշ ընկույզների և սերմերում առկա սպիտակուցի քանակը.
Ընկույզ – 4.3 գ
Նուշ – 6 գ
Գետնանուշ – 7 գ
Կտավատի սերմ – 5 գ
Դդմի սերմեր – 5 գ
Չիայի սերմեր - 4.7 գ;
Մակադամիայի ընկույզ – 2.2 գ
սոճու ընկույզ – 3.9 գ
Պիստակ – 6 գ
սունկ
100 գրամ սունկ Այն պարունակում է 3 գ սպիտակուց։ Նրանք կարող են հեշտ այլընտրանք լինել հավի կամ հնդկահավի համար: Եթե դուք ալերգիա ունեք, ապա պետք է խուսափեք սունկ օգտագործելուց։
հումուս
ճաշի գդալ հումուս Պարունակում է 1.2 գ սպիտակուց։ Այն նաև մանգանի, ցինկի, երկաթի, կալցիումի, K և E վիտամինների, ֆոլաթթվի և թիամինի, 20 էական ամինաթթուների և օմեգա 3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուր է:
spirulina
spirulinaԴա կապույտ-կանաչ ջրիմուռ է, որը շատ սննդարար է և սպիտակուցի շատ լավ աղբյուր: Մեկ ճաշի գդալ սպիրուլինան պարունակում է 4 գ սպիտակուց։ Այն հասանելի է պլանշետների կամ փոշու տեսքով և հանդիսանում է քաշի կորստի լավագույն բնական հավելումներից մեկը:
ձու
Սպիտակ ձու և նույնիսկ ամբողջական ձվերը օգնում են կառուցել մկանային զանգված և մեծացնել ուժը: Որոշ հետազոտողներ նշում են, որ օրական 3 ձու օգտագործելն օգնում է մեծացնել մկանային զանգվածը։
Pisces
Սաղմոն, թունա, սկումբրիասպիտակուցներով հարուստ են կարպը, թակաձուկը։ Նրանք նաև օմեգա 3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներ են:
Օմեգա 3 ճարպաթթուները օգնում են բուժել բորբոքումները, բարձրացնել իմունիտետը և կարող են նաև կանխել քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացումը:
Այն անհրաժեշտ է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար և նպաստում է մկանների ձեռքբերմանը էական ամինաթթուների առկայության պատճառով:
Սոյայի կաթ
Սոյայի կաթը հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր նախընտրում են բուսական կաթը։ Այն հարուստ է սպիտակուցներով՝ մոտ 7 գ մեկ մատուցման համար:
Քանի որ բուսակերներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական 2-3 չափաբաժին սպիտակուց, սոյայի կաթը և սոյայի այլ մթերքները հեշտությամբ կբավարարեն նրանց ամենօրյա պահանջները: Սոյայի կաթը նույնպես ապահովում է կալիում:
սպանախ
100 գրամ սպանախ Այն պարունակում է 2.9 գ սպիտակուց։ Այն նաև A, C և K վիտամինների, ֆոլաթթվի, կալցիումի, մագնեզիումի, ֆոսֆորի, կալիումի, օմեգա 3 ճարպաթթուների և սննդային մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է:
բարձր սպիտակուցային դիետաներ Այն անվտանգ և առողջարար է մարդկանց մեծամասնության համար: Այնուամենայնիվ, այն կարող է հարմար չլինել որոշակի առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
Թյուր կարծիք է, որ սպիտակուցի բարձր ընդունումը երիկամների նորմալ ֆունկցիա ունեցող մարդկանց մոտ առաջացնում է երիկամների հետ կապված խնդիրներ: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ շաքարային դիաբետով և երիկամների վաղ փուլերում ունեցող ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ երիկամների ավելի վատ ֆունկցիա չեն ունեցել, երբ նրանք 12 ամիս շարունակ եղել են 30% սպիտակուցային սննդակարգի նիհարելու համար:
Մյուս կողմից, մարդիկ, ովքեր արդեն ունեն երիկամների չափավոր և ծանր հիվանդություն, պետք է նվազեցնեն իրենց սպիտակուցի ընդունումը, որպեսզի պահպանեն երիկամների աշխատանքը:
բարձր սպիտակուցային դիետաներ, կարող է նաև խթանել զգայուն մարդկանց երիկամների քարերը: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դա ճիշտ է ոչ թե բուսական, այլ կենդանական սպիտակուցների մեծ քանակության դեպքում:
Բացի այդ, լյարդի հիվանդությամբ կամ այլ լուրջ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդիկ, բարձր սպիտակուցային դիետայի վրա սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեն իրենց բժշկի հետ:
Եզրափակելով;
Սպիտակուցը եզակի և կարևոր սնուցիչ է: Սպիտակուցի ավելի մեծ ընդունումը բարենպաստ ազդեցություն ունի ախորժակի, քաշի, մարմնի կազմի, ծերացման և ընդհանուր առողջության վրա:
Բարձր սպիտակուցային դիետայից Առավելագույն օգուտ ստանալու համար անհրաժեշտ է ամբողջ օրվա ընթացքում տարածել սպիտակուցի ընդունումը, ընտրել բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուրներ և հավասարակշռել առողջ ճարպերի և ածխաջրերի օգտագործումը։
