"Ki sa ki bon pou lensomni?" Kesyon an se yon pwoblèm ke moun ki pa ka dòmi epi chèche yon solisyon nan sitiyasyon sa a yo ap eseye rezoud.
Nou pa mansyone lensomni. An reyalite, li fè plis mal nan lespri, kò ak sante pase ou ka imajine. Bon dòmi esansyèl pou kenbe sante fizik ak mantal.
Ki sa ki se lensomni?
Lensomni se enkapasite pou tonbe nan dòmi oswa rete nan dòmi. Kondisyon sa a, yo rele twoub dòmi, ka kout tèm oswa alontèm. Nève, fatig, inatansyon, ak tèt fè mal se kèk nan pwoblèm ki te koze pa lensomni.
Lensomni jeneralman klase nan 3 gwoup.
Lensomni tanporè ki dire apeprè 1 semèn:Sa a ka akòz yon chanjman nan plas, lè dòmi, konsomasyon twòp nan bwason tankou te, kafe, alkòl.
Lensomni egi: Li lakòz souvan reveye oswa difikilte pou dòmi. Li pran jiska 1 mwa. Pwosesis sa a afekte aktivite chak jou epi li souvan ki gen rapò ak estrès.
Lensomni kwonik: Nan ka ki dire plis pase 1 mwa, lensomni vin kwonik. Fatig fizik ak mantal, faktè ki gen rapò ak laj se yo ki pami kòz yo nan kondisyon sa a.
Ki sa ki bon pou lensomni?
Ki sa ki lakòz lensomni?
Lensomni egi koze pa estrès nan fanmi oswa travay, oswa nan chòk. Nan lòt men an, lensomni kwonik souvan wè sa kòm yon efè segondè nan lòt pwoblèm. Se poutèt sa, yo rele tou lensomni segondè. Nou ka lis kòz yo nan lensomni jan sa a:
Medikaman pou opresyon, rim sèvo ak alèji
Maladi newolojik tankou alzayme ak maladi Parkinson la
Pwoblèm sante ki lakòz pwoblèm pou respire, tankou opresyon
menopoz
Konsomasyon twòp nan kafeyin, tabak, alkòl oswa sibstans ki gen rapò
estrès pandan jounen an
Dòmi nan yon lòt kabann pase pwòp ou a
tan ap eseye dòmi
twòp manje
Dòmi medikaman pou lensomni
Grenn pou dòmi yo pa yon solisyon pou lensomni. Sa yo se abitid fòme. Yon fwa ou kòmanse, ou pa ka sispann.
Li gen tou efè segondè tankou bouch sèk, vètij, brûlures, konstipasyon, dyare, feblès, tranbleman san kontwòl. Se konsa, pran grenn dòmi pou lensomniPa sèvi ak li pou rezoud pwoblèm nan. Pou yon solisyon definitif nan lensomni, chwazi metòd natirèl ki nan lis anba a.
Konsekans lensomni
Feblès
feblès
Pèt sansasyon
Mank atansyon
Depresyon
doub vizyon
risk maladi kè
Ki sa ki bon pou lensomni?
Koulye a, "Ki sa ki bon pou lensomni?" Ann pran yon gade nan solisyon natirèl ak èrbal ki ka solisyon an definitif nan lensomni. Mwen te klase yo anba tit diferan pou rann li pi fasil pou konprann.
Manje ki bon pou lensomni
1. Kiwi
Manje de kiwi fre yon èdtan anvan yo dòmi.
Si w kontinye sa chak swa, w ap kòmanse remake rezilta yo nan kèk semèn.
KiviLi se moun rich nan antioksidan ki soulaje estrès oksidatif nan sèvo a ki ka lakòz lensomni. Li gen tou serotonin, ki ede detann lespri a.
2. Bannann
Koupe pwent yon bannann epi bouyi l nan yon vè dlo pou apeprè 10 minit.
Souche dlo a nan yon tas epi ajoute yon zongle poud kannèl.
Pou lè li fè cho.
Ou ka manje tou yon bannann mi anvan ou ale nan kabann.
Fè sa lè ou gen pwoblèm pou tonbe nan dòmi.
bannann ak jape li yo rich nan potasyòm, mayezyòm, triptofan. Sa yo eleman nitritif esansyèl kontwole fonksyone nan sèvo a ak kò a. Li pwodui tou nivo òmòn ki kontwole dòmi tankou melatonin ak serotonin. Kidonk, li detann sèvo a ak stimul dòmi.
3. Siwo myèl
Manje 1-2 gwo kiyè siwo myèl anvan ou ale nan kabann.
Fè sa chak swa.
anvan kabannmanje siwo myèlbay fwa a ase glikojèn pou itilize lannwit lan. Lè nivo glikojèn nan kò a tonbe, òmòn estrès (kortisol) yo pwodui.
Sa yo lakòz lensomni. Sa a ka fasil kontwole pa manje siwo myèl chak swa. Anplis de sa, siwo myèl plen ak antioksidan ki diminye estrès oksidatif nan kò a.
4. Lèt
Chofe lèt la yon ti kras epi bwè li 10-15 minit anvan ou ale nan kabann.
Fè sa chak swa.
Lèt, ki se yon sibstans kalman ak ankouraje dòmi triptofan Li genyen ladan li.
Tranpe yon ti kiyè nan rasin valeryan sèk nan dlo pou 5 a 10 minit.
Souch ak bwè sa a te èrbal de èdtan anvan ou ale nan kabann.
Ou ka bwè sa a chak swa.
rasin valeryan Li gen yon efè kalman twò grav. Li pral redwi tan li pran ou tonbe nan dòmi. Li tou ede ou dòmi pi lontan. Li ogmante kantite yon pwodui chimik ki rele GABA nan sèvo a, ki gen yon efè kalman sou nè yo.
Atansyon!!! Rasin valeryan ka lakòz rèv vivan ak kochma nan kèk moun. Se poutèt sa, konsilte yon doktè anvan ou eseye li.
2. Lay
Koupe yon lay epi ajoute li nan yon vè lèt.
Ajoute yon ka nan tas dlo nan melanj sa a epi bouyi jiskaske yon tas lèt lay rete.
Bwè lèt sa a cho kèk minit anvan ou ale nan kabann.
Ou ka fè sa chak swa.
lay ou Pwopriyete antioksidan ak antimikwòb li yo kenbe likid kò ak ògàn yo san enfeksyon. Li ede tou kè ak sèvo a travay an sante. Kidonk, li kontwole sik dòmi.
3. Jujube
Bouyi yon ti ponyen jujube nan 10 tas dlo pou apeprè 2 minit epi answit souch.
Bwè yon vè dlo cho oswa frèt sa a. Ou ka estoke rès la nan frijidè a.
Bwè yon tas jujube te yon jou.
Jujube Li se yon sedatif twò grav ki afekte pati ipokanp nan sèvo a. Li natirèlman bay dòmi.
Ti èrbal bon pou lensomni
1. kamomiy te
Mete 2 gwo kiyè flè kamomiy nan teyè a epi ajoute 250 ml dlo.
Bouyi nan dlo pou apeprè 10 minit.
Souch epi bwè te a.
Ou ka bwè jiska de tas te kamomiy pa jou.
kamomiy te Li souvan refere yo kòm te dòmi. Apigenin nan te sa a mare nan reseptè sèten nan sèvo a epi li bay yon efè ap detann.
2. Green te
Apik 1 gwo kiyè fèy te vèt nan yon vè dlo pou kèk minit.
Lè sa a, souch epi ajoute siwo myèl pou gou.
Bwè te ou pandan li cho.
Ou ka bwè yon tas te vèt anvan ou ale nan kabann.
Te vèt, Li se yon remèd ekselan pou lensomni. Li gen asid amine L-teanin, ki bay dòmi.
3. Rooibos te
Tranpe 1 ti kiyè rooibos te nan dlo cho pou 5 a 10 minit.
Souch epi ajoute lèt, sik oswa siwo myèl selon gou ou.
Bwè te a tyèd.
Ou ka bwè yon tas te rooibos pandan peryòd lè ou gen pwoblèm pou tonbe nan dòmi.
rooibos te Li se lajman itilize pou lensomni atravè lemond. Li gen yon kontni segondè antioksidan epi li pa gen kafeyin. Li diminye estrès. Li gen yon efè ap detann ak kalme.
4. Melissa te
Tranpe 2 ti kiyè luil fèy pom sitwon sèk nan yon vè dlo cho pou 5 minit.
Souch epi bwè te a.
Ou ka bwè de a twa tas pa jou. Bwè yon vè de preferans apeprè inèdtan anvan yo dòmi.
Melissa gen konpoze ak pwopriyete kalme. Efè sedatif modere li amelyore kalite dòmi ak dire.
Vitamin bon pou lensomni
Gen kèk vitamin ki nesesè pou yon sik dòmi an sante. Lensomni ka rive lè vitamin sa yo ensufizant nan kò a.
Vitamin B3, B5, B9 ak B12 deficiency ka lakòz lensomni. Nan ka defisyans, feblès, fatig ak lensomni yo wè. Manje manje ki rich nan vitamin sa yo, tankou ze, bèt volay, pwodwi letye.
vitamin ALi jwe yon wòl enpòtan nan fonksyone an sante nan sèvo a, espesyalman nan dòmi ak memwa. Manje ki gen anpil vitamin A gen ladan vyann, ze, bèt volay, ak pwodwi letye.
Vitamin C ak E yo se antioksidan pwisan. Li anpeche estrès oksidatif afekte sik dòmi. Manje anpil manje ki bay vitamin sa yo, tankou fwi Citrus, bè, tomat, nwa, oliv, jèm ble.
Yon lòt vitamin ki ka ede w dòmi pi byenVitamin Dse Fonksyon prensipal li se kwasans ak antretyen nan zo ki an sante. Defisi li yo ka lakòz lensomni ak fatig kwonik. Ale nan solèy la epi manje manje ki rich nan vitamin D tankou pwason ak witr.
Manyezyòm deficiency Li tou deklannche lensomni. Manyezyòm ede kenbe nivo GABA, yon nerotransmetè ki ankouraje dòmi. Manje manje ki gen anpil mayezyòm tankou legim fèy vèt, grenn joumou, legum, ak nwa.
Manje ki fè dòmi
Nou konnen ke lensomni kwonik lakòz kèk pwoblèm sante. Pou sante nou, nou bezwen 7 a 9 èdtan nan dòmi san enteripsyon nan mitan lannwit. Malgre enpòtans li, anpil moun pa jwenn ase dòmi. Rezon ki fè sa gen ladan pwoblèm pou dòmi ak reveye souvan pandan dòmi. Anplis manje nou mansyone nan seksyon manje ki bon pou lensomni pi wo a, gen tou manje ki pote dòmi. Ann egzamine yo kounye a.
Ji Cherry
Bwè ji cherry anvan ou ale nan kabann amelyore kalite dòmi. Li ankouraje dòmi kòm li kontwole revèy entèn kò a.
hindi
Vyann Turkeyogmante pwodiksyon melatonin, òmòn ki kontwole dòmi an triptofan gen asid amine. Kontni an pwoteyin nan kodenn se efikas tou nan sans sa a.
Almond
AlmondLi se youn nan manje ki lakòz dòmi. Paske li se yon sous melatonin. Li gen ladan tou nivo ekselan nan mayezyòm. Manyezyòm amelyore kalite dòmi nan moun ki gen lensomni.
pwason lwil
somonOmega 3 asid gra ak kontni vitamin D nan pwason gra tankou ton, Twit ak makro amelyore kalite dòmi. Paske tou de yo konnen yo ogmante pwodiksyon an nan serotonin nan chimik nan sèvo, ki bay transmisyon dòmi.
Walnut
WalnutLi espesyalman rich nan mayezyòm, fosfò, kwiv ak Manganèz. Anplis de sa, omega 3 asid gra akasid linoleik Gen grès ki an sante tankou Nwaye yo se youn nan pi bon sous manje nan melatonin òmòn ki kontwole dòmi an. Pou rezon sa a, li amelyore kalite dòmi.
pilaf diri blan
Manje manje ki gen yon endèks glisemi wo, tankou pilaf diri blan kèk èdtan anvan yo dòmi, amelyore kalite dòmi. Sa a se paske li gen triptofan asid amine ki lakòz dòmi. Triptofan ede pwovoke dòmi. Li ogmante tou nivo serotonin nan sèvo a, ki enpòtan pou kontwole dòmi.
Menm jan ak diri,Avwan woule Li lakòz tou somnolans lè konsome anvan ou ale nan kabann. Anplis de sa, francha avwan se yon sous enpòtan nan melatonin.
leti
letise yon sous lakturarium li te ye pou gen pwopriyete sedatif ki afekte dòmi.
Sipleman pwovoke dòmi
Melatonin
MelatoninLi se yon òmòn ki pwodui natirèlman nan kò a. Li di sèvo a li lè pou dòmi. Nivo nan òmòn sa a natirèlman monte nan aswè a ak tonbe nan maten an. Se poutèt sa, pran sipleman melatonin ede dòmi, espesyalman lè sik la melatonin deranje, tankou jè lag.
rasin valeryan
ValeryanLi se yon sipleman natirèl komen pou enkyetid, depresyon, ak sentòm menopoz. Li se tou nan mitan sipleman yo èrbal yo itilize kòm yon grenn dòmi.
Manyezyòm
Manyezyòmse yon mineral ki enplike nan plizyè santèn pwosesis nan kò imen an. Li enpòtan pou fonksyon sèvo ak sante kè. Anplis de sa, li kalme lespri a ak kò. Sa fè li pi fasil pou tonbe nan dòmi.
Passionflower
Passionflower, ke yo rele tou "Passiflora incarnata" oswa "maypop," se yon remèd popilè èrbal pou lensomni. Efè transmisyon dòmi nan passionflower yo te idantifye nan etid sou bèt. Efè li nan imen depann sou fòm nan boule.
glisin
glisinLi se yon asid amine ki jwe yon wòl enpòtan nan sistèm nève a. Li ede dòmi. Piske glisin diminye tanperati kò lè yo dòmi, li pèmèt kò a konprann ke li lè pou dòmi.
Glycine disponib nan fòm grenn oswa kòm yon poud ki ka dilye nan dlo. Manje tankou bouyon zo, vyann, ze, bèt volay, pwason, pwa, epina, chou frize, bannann ak kiwi se sous natirèl glisin.
triptofan
Lè w pran asid amine esansyèl sa a kòm yon sipleman akselere pwosesis la nan dòmi.
Jenkgo biloba
Si ou konsome zèb natirèl sa a 30-60 minit anvan ou ale nan kabann, estrès ap diminye. Li bay detant ak ankouraje dòmi.
L-tèanin
Sèvi ak sipleman sa a bay soulajman. Li natirèlman fè li pi fasil pou tonbe nan dòmi.
Metòd pou pote dòmi
"Ki sa ki bon pou lensomni?" Nou te pale sou manje, lwil, ti èrbal ak sipleman ki bon pou lensomni. Koulye a, ann pale sou fason yo dòmi byen vit ak dòmi.
1) Fè atansyon sou lè dòmi
Kò a gen yon sistèm regilasyon tankou ritm sirkadyèn. Yo rele sa revèy entèn. Li kenbe ou reveye pandan lajounen ak dòmi nan mitan lannwit.
Ale nan kabann nan menm tan an ak leve an menm tan an chak jou se reglemante pa revèy la entèn. Lè kò nou swiv orè sa a, li pral pi fasil pou dòmi ak reveye an menm tan chak jou. Mete yon lè dòmi se kle nan bon jan kalite dòmi.
2) Lajounen ak fènwa yo egalman enpòtan
Youn nan bagay ki afekte revèy entèn kò a se limyè. Ekspozisyon iregilye nan limyè lakòz dezòd nan ritm sirkadyèn nan. Kòm yon rezilta, pwoblèm nan tonbe nan dòmi rive. Fè nwa nan mitan lannwit raple kò a nan dòmi. Rechèch montre ke fènwa se yon òmòn esansyèl pou dòmi.Melatonin endike ogmante pwodiksyon an.
Si sa posib, kenbe chanm ou fè nwa nan mitan lannwit. Menm sèvi ak rido nwa pou sa.
3) pa gade nan revèy la tout tan
Li nòmal pou reveye nan mitan lannwit lan. Sepandan, pwoblèm pou tonbe nan dòmi ka tounen yon kochma. Moun ki gen pwoblèm pou tonbe nan dòmi gade nan revèy la toujou ap nan mitan lannwit lan. Yo kòmanse panse ke yo pa pral kapab tonbe nan dòmi. Si sa posib, retire revèy la nan chanm nan oswa evite gade revèy la tout tan.
4) pa dòmi pandan jounen an
Moun ki pa ka dòmi nan mitan lannwit yo santi yo dòmi pandan lajounen. Sa a souvan lakòz dòmi lajounen. Gen kèk etid ki endike ke dòmi pandan jounen an lakòz dòmi an reta nan mitan lannwit. Li menm lakòz twoub dòmi.
Kòm dòmi kout tèm pandan jounen an ka afekte dòmi lannwit, eseye fè otan ke ou kapab pandan lajounen.sirèt pa fè sa.
5) Bese tanperati a epi mete chosèt
Tanperati kò a chanje pandan w ap dòmi. Pandan ke tanperati a an jeneral diminye, tanperati a nan men yo ak pye yo ogmante. Si chanm ou a twò cho, li pral difisil pou tonbe nan dòmi. Ajiste tanperati chanm nan nan yon tanperati ant 15-23 °C pèmèt ou tonbe nan dòmi pi vit.
Preferans pèsonèl yo varye. Se konsa, jwenn tanperati ki pi bon pou tèt ou. Epitou, mete chosèt sou pye w oswa pran yon beny cho ede akselere chanjman tanperati kò a epi ede w dòmi.
6) Fè egzèsis "4-7-8".
Egzèsis "4-7-8" la se yon metòd pou respire senp men ki pwisan ki ankouraje kalm ak detant. Li dekole anvan ou ale nan kabann. Li se yon egzèsis pou l respire ki detann sistèm nève a. Li ka aplike chak fwa ou santi ou enkyete oswa estrès. Kouman?
Ajiste pwèstans ou pou ou ka respire fasil.
Mete lang ou sou anwo palè ou. Rann souf ak yon sifle nan bouch ou.
Fèmen bouch ou epi respire pou yon konte kat.
Lè sa a, kenbe souf ou pou yon konte sèt.
Rann souf lè w louvri bouch ou yon ti kras, konte jiska uit epi fè yon son buz.
Respire ankò. Repete sik sa a omwen twa fwa jiskaske ou santi ou kalm epi pare pou dòmi.
Si pratike chak jou, teknik sa a ap ede ou tonbe nan dòmi pi vit.
Manje ou manje anvan dòmi afekte dòmi. Pou egzanp, rechèch yo montre ke manje ki gen anpil glusid ka prejidis pou yon bon nwit dòmi.
Si ou pral gen yon repa ki gen anpil glusid pou dine, manje li omwen kat èdtan anvan yo dòmi pou ou gen ase tan dijere.
Li pa yon bon lide pou dòmi ak yon vant plen. Ou ta dwe tann ase lontan pou pèmèt vant ou dijere manje anvan ou ale nan dòmi.
8) Koute mizik ap detann
Mizik siyifikativman amelyore kalite dòmi. Li ka menm itilize pou amelyore maladi dòmi kwonik tankou lensomni.
Menm san mizik kalme, bloke bri tou ede nan tonbe nan dòmi ak dòmi san deranje.
9) Pran manje maten
Manje manje maten se esansyèl pou pi bon dòmi. Triptofan amelyore kalite dòmi.triptofanse yon asid amine esansyèl ki konvèti nan serotonin nan sèvo a ak Lè sa a, konvèti nan melatonin.
Enteresan, konvèsyon nan triptofan nan melatonin se pi wo nan prezans limyè olye ke fènwa. Se poutèt sa, yo maksimize pwodiksyon melatonin, distribisyon an nan konsomasyon triptofan ak ekspoze limyè dwe ale men nan men.
Se poutèt sa, konsome manje ki rich nan triptofan nan manje maten epi yo te ekspoze a limyè pandan jounen an ap ede ou dòmi pi byen nan mitan lannwit pa maksimize pwodiksyon melatonin.
Gen kèk manje ki rich nan triptofan ke ou ka konsome pou manje maten yo se lèt, fwomaj, ze, vyann, bran avwàn, nwa ak grenn.
10) Egzèsis
Aktivite fizik benefisye pou dòmi an sante. Egzèsis ogmante pwodiksyon serotonin nan sèvo a. Li amelyore dire a ak kalite dòmi pa bese nivo kortisol òmòn estrès la. Sepandan, li enpòtan pou pa twòp li. Twòp egzèsis ka lakòz dòmi pòv.
Lè ou fè egzèsis la tou kritik. Pou pi bon kalite dòmi, travay bonè nan maten an pi bon pase travay pita nan jounen an.
11) Fè kabann ou konfòtab
Konfò kabann lan tou afekte dòmi. Kalite zòrye a trè enpòtan tou. Epitou, lè l sèvi avèk yon kouèt lou oswa dra diminye estrès kò. Li bay pi bon dòmi.
Twal rad ou mete nan kabann tou afekte dòmi. Mete rad konfòtab pou li ka kenbe ou nan yon tanperati apwopriye pandan tout lannwit lan.
12) Etenn tout limyè yo
Limyè ki emèt pa aparèy teknolojik fè li difisil pou dòmi. Itilizasyon televizyon oswa telefòn mobil lakòz pwoblèm pou dòmi. Pou yon dòmi trankil san distraksyon, ou ta dwe fèmen tout limyè yo epi dòmi nan yon kote lwen òdinatè ak telefòn selilè.
13) Eseye Aromaterapi
aromaterapiSoulaje pwoblèm sante tankou lensomni ak enkyetid. Aromaterapi se lajman itilize pa moun ki gen pwoblèm pou tonbe nan dòmi. Paske li bay detant epi li ede dòmi. Ou ka mete sant kalme nan chanm ou pou yon dòmi konfòtab.
14) Limite kafeyin
kafeyin sitou itilize rete reveye. Li jwenn nan manje ak bwason tankou chokola, kafe, soda, ak bwason enèji. Malerezman, kafeyin afekte dòmi. Etid yo montre ke konsomasyon kafeyin fè li pi difisil pou tonbe nan dòmi.
Malgre ke efè kafeyin diferan de moun a moun, ou ta dwe konsome kafeyin omwen sis èdtan anvan yo dòmi.
15) Ajiste pozisyon dòmi ou
Dòmi kalite depann sou pozisyon kò ou pandan lannwit lan. Gen twa pozisyon debaz dòmi: kouche sou do ou, fas anba oswa sou bò ou.
Malgre ke preferans pèsonèl jwe yon wòl enpòtan nan chwazi yon pozisyon dòmi, dòmi sou bò ou pi bon pou bon jan kalite dòmi. Si ou dòmi sou bò ou, ou ka mete yon zòrye ant janm ou pou plis sipò do.
16) Li
Lekti se yon aktivite ap detann anvan kabann. Men, pa li liv elektwonik. Liv elektwonik emèt yon limyè ki diminye liberasyon melatonin, sa ki fè li difisil pou tonbe nan dòmi ak santi fatige jou kap vini an. Se poutèt sa, li yon liv fizik pou dòmi byen.
17) Eseye rete reveye
Si ou ale nan kabann epi fòse tèt ou dòmi, ou pa pral kapab tonbe nan dòmi. Olye de sa, sèvi ak teknik opoze a. Nan teknik sa a, ou ta dwe eseye rete reveye olye pou yo tonbe nan dòmi.
Yon etid te jwenn ke moun ki te eseye teknik sa a tonbe nan dòmi pi vit. Sa a se paske presyon ki asosye ak tonbe nan dòmi redwi.
Se konsa, ou sispann mande si mwen ka dòmi. Pa prese tonbe nan dòmi. Bay tèt ou tan.
18) Panse a moman kè kontan
Olye pou w kouche nan kabann pou w enkyete w pou w enkyete w pou bagay ki bay estrès, panse ak bagay ki fè w kontan. Teknik sa a pèmèt ou okipe tèt ou ak bon panse olye pou yo fè fas ak enkyetid nan peryòd pre-dòmi. Ou tonbe nan dòmi san yo pa menm reyalize li.
Pou rezime;
Dòmi bon jan kalite se jis kòm benefisye nan sante tankou manje, bwè, ak fè egzèsis regilyèman. Gen kèk moun ki gen pwoblèm pou yo dòmi epi pou yo rete dòmi. Kondisyon sa a vin nan lensomni kwonik sou tan. Se konsa, sa ki bon pou lensomni?
Kòm nou mansyone nan atik nou an, li nesesè pou eseye dòmi natirèlman. Ou ka sèvi ak manje ki bay dòmi ak sipleman pou dòmi pou sa. Lè w aplike metòd pou dòmi, ou ka louvri pòt yo nan yon dòmi an sante.
