Yon etid NASA, yon 40 minit ti dòmite montre ke li ka amelyore pèfòmans lajounen pa 34% ak vijilans pa 100%..
Ou ka santi ou bezwen fè yon ti dòmi nenpòt moman nan apremidi a. Kèk etid ti dòmiLi montre ke li ka amelyore vijilans ak fonksyon mantal epi fè yon moun pi pwodiktif pase anvan.
Sepandan, nan apremidi sirètPou ede w santi w rafrechi ak rafrechi, ou ta dwe peye atansyon sou konsèy sa yo.
Ki sa ki se dòmi ti dòmi?
ti dòmise yon dòmi kout tèm fè retabli vijilans mantal. An patikilye, li se yon fason ki an sante nan trete lensomni. Jis yon ti dòmi 15 a 20 minit apre manje midi pral efikas nan amelyore pèfòmans motè.
30 a 60 minit dòmika amelyore kapasite pou pran desizyon, ogmante memwa ak kreyativite. Rapò ki pibliye pa Asosyasyon Sikolojik Ameriken an, sirètLi deklare ke li ka amelyore tan reyaksyon ak rezònman lojik menm nan moun ki byen repoze.
Konbyen tan yon ti dòmi ta dwe dire?
Fondasyon Nasyonal Dòmi 20 minit pou reveye santi w rafrechi ti dòmi rekòmande. Tan ideyal la kabicha ka varye de moun an moun, men pifò pwofesyonèl jwenn ke lè objektif yon moun se reveye rafrechi, tan ti dòmiMwen dakò ke pi kout se pi bon.
Pi wo sirètLi ka gen tou kèk benefis. Pa egzanp, 20Yon etid te fè nan 19 rezilta nan 25, 35 oswa menm 45 minit. ti dòminan gason ki aktif fizikman estrès ve fatig demontre siyifikativman diminye sentòm yo. Li te tou amelyore atansyon yo ak pèfòmans fizik.
Pi bon moman pou fè yon ti dòmi
Pou yon ti dòmi Pi bon moman an depann de faktè endividyèl tankou orè dòmi ou ak laj. Pou pifò moun, li pi bon pou fè yon ti dòmi byen bonè nan apremidi. apre 3 pm dòmika afekte dòmi lannwit.
Konbyen ti dòmi timoun yo ta dwe pran?
Pandan ke anviwon 15-20 minit se ideyal pou granmoun, ti dòmi fwa varye ak laj.
Pa egzanp, tibebe ki fèk fèt yo pase pifò jounen an ap dòmi paske devlopman yo mande anpil enèji. Ti bebe yo ka pran anpil tan plizyè fwa pandan jounen an. yo gen anpil chans fè yon ti dòmi, ki bon pou sante yo.
Timoun piti ak timoun piti ap kòmanse devlope yon modèl dòmi trankil sou tan, men yo pral toujou pran kèk ti dòmi apremidi. Pou egzanp, apeprè inèdtan nan mitan jounen an ti dòmi Yo kapab.
Adolesan yo fè fas ak anpil defi ki ka fè yo santi yo fatige, tankou chanjman ormon, lè yo etidye ak kòmanse lekòl bonè. Yon etid 2019 jwenn pi bon pou adolesan tan ti dòmiLi te jwenn ke li te apeprè 30-60 minit.
Nap Times
Timoun ak granmoun yo gen diferan bezwen dòmi ak sa yo kontinye chanje pandan tout lavi nou. SirètKonprann konbyen tan li pral pran pral depann de konbyen dòmi ki nesesè pou chak swa ak konbyen dòmi ou aktyèlman jwenn.
nan timoun yo tan ti dòmi Rekòmandasyon li yo varye selon laj, jan sa a:
0 a 6 mwa: De oswa twa ti dòmi lajounen, chak ki dire ant 30 minit ak 2 èdtan
6 a 12 mwa: De fwa pa jou ki dire ant 20 minit ak plizyè èdtan ti dòmi
1 a 3 ane: Yon ti dòmi apremidi ki dire 1 a 3 èdtan
3 a 5 ane: yon ti dòmi apremidi ki dire 1 oswa 2 èdtan
5 a 12 ane: Pa bezwen yon ti dòmi si yo ap resevwa 10 oswa 11 èdtan nan dòmi rekòmande pou chak swa.
Yon adilt ki an sante pa bezwen yon ti dòmi men li ta dwe pran yon ti dòmi 10 a 20 minit oswa 90 a 120 minit si li pa dòmi. ti dòmi ka benefisye. Yon èdtan nan apremidi nan granmoun aje dòmiGen kèk prèv ke li ka benefisye de
Ki jan yo fè sirèt?
Ki jan fè sirèt la se lajman ti dòmidetèmine kalite a nan Pandan w ap fè yon ti dòmi sa ki annapre yo ta dwe note:
Jwenn yon bèl kote
Ou ka fè yon ti dòmi nenpòt kote. Ou ka mete tèt ou sou tab la. Oswa pran plas ou. Ou kapab tou fè yon ti dòmi nan bis la sou wout lakay ou.
kenbe li kout
Sa a enpòtan - 15 a 20 minit se ase. Oswa omwen 30 minit. Pi long ti dòmi ka fè ou santi ou paresseux.
fè yon ti dòmi nan apremidi
Sa a se pi bon moman pou yon ti dòmi enèji ant 13:00 ak 15:00 kòm nivo enèji ou natirèlman desann pandan peryòd sa a. ti dòmiEseye fini li anvan 16:00 oswa ou ka gen pwoblèm pou dòmi nan mitan lannwit.
Ki benefis ki genyen nan napping?
Ogmante vijilans
rechèch, estratejik pa dòmiLi montre ke li ka diminye fatig ak ogmante vijilans nan anviwònman operasyonèl yo. Si ou gen demann operasyonèl 24 èdtan dòmika itil patikilyèman.
ti dòmi lajounenLi te jwenn ranfòse memwa motè pa amelyore fonksyone nan sèten kote nan sèvo a. Sirèt sa yo tou ranfòse memwa espasyal ki kontribye nan aprantisaj nan imen.
Apeprè 45 a 60 minit ti dòmiyo te jwenn amelyore memwa senk fwa. Nan yon etid, yo te mande 41 patisipan yo sonje sèten mo ak pè mo.
Mwatye nan patisipan yo te pran yon ti dòmi pandan ke lòt mwatye a te gade sèlman yon videyo. Lè yo teste pita, moun ki fè sirèt fè senk fwa pi byen nan sonje mo.
fè yon ti dòmiLi te jwenn ke ipokanp la ka ede konsolide memwa.
Ka ede konbat estrès
Etid, yon kout sirètLi montre ke anana ka soulaje estrès ak ranfòse iminite - sitou nan moun ki pa dòmi. Ekspè, pa dòmiLi kwè ke li ka ede geri sistèm iminitè ak neuroendokrin yo.
ti dòmiLi kapab tou amelyore atitid, ki plis ede konbat estrès.
Gen kèk sous ki deklare ke èdtan regilye nan dòmi ka konbat tansyon wo ak anpeche maladi kè. Sepandan, plis rechèch bezwen fè sou sa.
ti dòmi Li ka varye ant 15 ak 30 minit. Lòt fwa pase sa ka toudi ou.
bese tansyon
Nouvo rechèch montre ke yon ti dòmi siyifikativman bese san presyon. Rezilta yo nan yon etid prezante nan 2019 American College of Cardiology Sesyon Syantifik Anyèl montre ke ti dòmi midi yo efikas nan bese nivo tansyon kòm lòt chanjman fòm, tankou diminye konsomasyon sèl ak alkòl.
etidye, pa dòmite jwenn ke, an mwayèn, tansyon te bese pa 5 mm Hg. Sa a se konparab tou ak pran yon medikaman tansyon ki ba-dòz, ki anjeneral diminye tansyon pa 5 a 7 mm Hg.
Yon gout nan san presyon nan jis 2 mm Hg ka diminye risk ou nan atak kè jiska 10 pousan.
Ki kalite sirèt yo ye?
Nano sirèt
Li pran 10 a 20 segonn. Si sa a gen nenpòt benefis yo poko konnen. Travay ap kontinye nan zòn sa a.
Mikwo ti dòmi
Li pran 2 a 5 minit. Sa a ede debarase m de lensomni.
Mini sirèt
Li pran 5 a 20 minit. Amelyore vijilans ak pèfòmans motè.
Sirèt orijinal
Li pran 20 minit. Gen benefis ki genyen nan dòmi mikwo ak mini pouvwa. Li tou amelyore memwa nan misk ak memwa alontèm.
fè yon ti dòmiMalgre ke li te note ke yo bay anpil benefis sante, li ka lakòz efè segondè e menm gen konsekans negatif pou sante ou si yo pa kwonometre kòrèkteman oswa si ou gen sèten kondisyon kache.
Tan ti dòmi ki depase 20 minit ka lakòz dòmi tonbe nan parès, sa ki lakòz ou santi ou paresseux ak fatige. Sa rive lè ou reveye nan yon gwo dòmi. Si ou deja gen lensomni, sa pral agrave sentòm yo.
Fè yon ti dòmi twò ta pandan jounen an fè li difisil pou jwenn yon bon nwit. Sa a se menm pi mal pou moun ki gen lensomni ki deja gen pwoblèm pou dòmi nan mitan lannwit.
Dapre yon meta-analiz 2015, ti dòmi pi long lajounen yo te asosye ak yon risk siyifikativman pi wo nan maladi kadyovaskilè ak tout kòz mòtalite.
Rezilta yo te montre ke ti dòmi lajounen ki pi long pase 60 minit yo te asosye ak yon pi gwo risk pou maladi kè ak lanmò nan tout kòz, konpare ak pa gen okenn ti dòmi. Laj, sante jeneral, ak abitid dòmi ka jwe tou yon wòl.
Efè dòmi twòp oswa twò piti sou kò a
dòmi twòp oswa twò pitika lakòz efè negatif, ak tou de ka endike yon pwoblèm kache.
Dòmi twòp ka fè ou santi ou paresseux lontan apre ou leve. Oversleeping te asosye ak yon risk ogmante nan yon kantite kondisyon, ki gen ladan:
- Maladi kè
- Obezite
- Dyabèt tip 2
- lanmò twò bonè
Twòp dòmi ka gen tou yon kantite efè negatif sou sante. Pa dòmi ase lakòz dòmi lajounen ak chimerik epi li ka afekte pèfòmans.
Lòt efè lensomni yo enkli:
- Pran pwa
– Ogmantasyon risk pou dyabèt, maladi kè ak tansyon wo
