Dòmi enpòtan anpil pou sante nou. Sepandan, nan lavi okipe jodi a, dòmi souvan se tèt nan lis abitid k ap viv an sante pou sakrifye.
Sa a se yon move konpòtman paske bon dòmi enpòtan anpil pou sante tankou manje manje ki an sante ak fè egzèsis ase. Anplis de sa, etid yo mete aksan sou ke lensomni lakòz pran pwa.
"Konbyen èdtan nou ta dwe dòmi chak jou", "konbyen èdtan nou ta dwe dòmi nan ki laj", "ki tan ase dòmi"? Ou ka aprann repons kesyon ou yo lè w li rès atik la.
Bon kalite dòmi se fondasyon sante
Dòmi se yon tan enpòtan pou repoze kò a ak lespri. An reyalite, kò nou toujou ap kontinye travay pandan n ap dòmi.
Pandan tan dòmi, kò nou rebati misk ak efase plak danjere ak fatra ki pwodui nan sèvo a. Sa yo se pwosesis vital ki kenbe lespri a ak kò fonksyone byen.
Lide a trete ak reponn a emosyon enpòtan ak eksperyans nan jounen an epi anrejistre yo nan memwa. Dòmi nesesè tou pou kontwole emosyon nou yo.
Sèlman yon nwit dòmi ka ogmante repons emosyonèl nou yo pa 60%.
Dòmi mal fè li difisil pou kò a kontwole fonksyon esansyèl tankou kontwòl apeti, sistèm iminitè, fonksyon metabolik ak kenbe yon pwa nòmal.
Dòmi jwe yon wòl enpòtan nan reglemante ritm sirkadyèn, nan lòt mo, revèy entèn kò a.
Revèy entèn sa a travay sou yon orè apeprè 24 èdtan epi li kontwole lè nou reveye ak lè nou ale nan dòmi.
Li ede kontwole kondisyon tankou metabolis, fonksyon iminitè, ak enflamasyon.
Pa dòmi ase, dòmi nan èdtan enpè nan jounen an, ak ekspoze a limyè klere nan mitan lannwit deranje revèy entèn sa a ak anpil pwosesis li kontwole.
Ou ka panse ke ou jwenn anpil repo ak yon rejim alimantè ki an sante, men si ou pa dòmi byen ak ase, yo pa gen sans pou kont yo.
Paske bon dòmi esansyèl nan anpil aspè nan sante, ou ta dwe fè bon jan kalite dòmi yon priyorite chak swa.
Ki konsekans negatif nan dòmi ensifizan?
Yo estime ke apeprè yon tyè nan granmoun ak de tyè nan elèv lekòl segondè pa jwenn ase dòmi chak swa.
Malerezman, pa jwenn ase bon jan kalite dòmi ka fè kò a santi fatige, men li ka fè plis mal pase byen.
Si w pa dòmi, kapasite w pou w pran bon desizyon diminye epi w gen plis chans pou w nan yon aksidan machin oswa pou w mouri anvan tèm.
Sa a mete aksan sou lefèt ke pa jwenn ase dòmi ka mal pèfòmans mantal.
Yon etid te jwenn ke dòmi pou jis senk èdtan pa swa, plizyè nwit nan yon ranje, redwi pèfòmans mantal otan ke bwè yon bwè ak yon kontni alkòl nan 0.06.
Sepandan, dòmi ensifizan tou diminye pwodiktivite nan espas travay la. Pi mal, abitid dòmi pòv oswa ensifizan ogmante risk pou yo devlope maladi kwonik tankou obezite, maladi kè oswa dyabèt.
Konbyen èdtan ou ta dwe dòmi a ki laj?
Chak moun gen bezwen ak preferans, men repons lan sou konbyen dòmi nou bezwen pa diferan. Kantite dòmi ki nesesè nan mitan lannwit se lajman detèmine pa laj. Rekòmandasyon ofisyèl yo pou dire dòmi pa gwoup laj yo se jan sa a:
Granmoun ki pi gran (65+ ane): 7-8 èdtan
Granmoun (18-64 ane): 7-9 èdtan
Adolesan (14-17 ane): 8-10 èdtan
Timoun lekòl (6-13 ane): 9-11 èdtan
Timoun preskolè (3-5 ane): 10-13 èdtan
Tibebe (1-2 ane): 11-14 èdtan
Tibebe (4-11 mwa): 12-15 èdtan
Tibebe ki fèk fèt (0-3 mwa): 14-17 èdtan
Sepandan, gen kèk moun ki ka bezwen dòmi plis oswa mwens pase rekòmande, tou depann de faktè sa yo.
Jenetik
Jenetik se yon detèminan nan konbyen èdtan dòmi nou bezwen pou chak swa. Kèk mitasyon jenetik ka afekte konbyen dòmi nou bezwen, ki lè nan jounen an nou prefere dòmi, ak fason nou reponn a lensomni.
Pou egzanp, moun ki gen yon mitasyon jenetik espesifik pa bezwen yon mwayèn de uit èdtan nan dòmi yon swa, sis èdtan nan dòmi se ase pou yo.
Ak moun ki pote sèten lòt mitasyon jenetik yo gen plis afekte negatif pa lensomni oswa dòmi pi pwofondman.
Malerezman, makiyaj jenetik ou a se pa yon bagay ou ka chanje, epi si ou gen youn nan mitasyon sa yo, ou pa ka chanje modèl dòmi ou. Se poutèt sa li enpòtan pou peye atansyon sou jan ou santi ou lè w dòmi ase.
Kalite dòmi
Kalite dòmi tou afekte konbyen dòmi ki nesesè. Si bon jan kalite dòmi an pa bon, ou ka jwenn ke ou toujou fatige menm si ou jwenn ase dòmi.
Okontrè, si ou jwenn bon jan kalite dòmi, ou ka gen kapasite mantal ak fizik menm ak yon ti kras mwens.
Pifò etid yo te jwenn ke dire kout dòmi osi byen ke bon jan kalite dòmi pòv yo responsab pou anpil nan efè negatif ki gen rapò ak dòmi.
Se poutèt sa, pa jis konsantre sou dòmi pou yon tan long, men bon jan kalite ak dòmi san enteripsyon enpòtan tou. Epitou, anpil maladi dòmi komen-tankou apne dòmi-ka gen yon enpak negatif sou kalite dòmi.
Si w santi w regilyèman pa dòmi byen oswa ou fatige anpil epi w pa konnen poukisa, li se yon bon lide pou w konsilte yon doktè.
Sentòm lensomni
LensomniAnplis twoub dòmi, li ka mennen nan lòt pwoblèm tankou:
– Fatig lajounen oswa dòmi
– Chimerik, depresyon oswa enkyetid
- Sentòm gastwoentestinal
– Ba motivasyon oswa enèji
– Move konsantrasyon ak konsantre
– Mank kowòdinasyon ki mennen nan erè oswa aksidan
- Enkyete sou dòmi
- Sèvi ak dwòg oswa alkòl pou tonbe nan dòmi
– Maltèt tansyon
– Difikilte pou sosyalize oswa travay
Dapre ekspè yo, mank de dòmi se yon gwo faktè nan aksidan machin motè.
Faktè risk pou lensomni
Lensomni ka rive nan nenpòt laj, men sèten faktè ogmante risk la. Sa yo:
- Vwayaje ant zòn tan yo
- Orè travay
- Vin granmoun
– Sèvi ak kafeyin, dwòg oswa alkòl
- Èske w gen yon istwa fanmi nan lensomni
- fè eksperyans evènman enpòtan
- Lè ou ansent
- antre nan menopoz
– Gen sèten kondisyon sante fizik oswa mantal
- Fè fanm
Konsèy pou pi bon dòmi
Men kèk konsèy pou bon jan kalite dòmi:
Swiv yon orè regilye dòmi
Ale nan kabann nan menm tan an chak swa ede kontwole revèy entèn ou. Dòmi iregilye se akòz move kalite dòmi ak dire.
aplike yon woutin kalme
Adopte yon woutin ap detann anvan kabann ka ede w jwenn nan dòmi. Pou egzanp, koute mizik kalme ede amelyore kalite dòmi nan kèk moun.
kreye yon anviwònman konfòtab
Dòmi nan yon chanm trankil, nwa nan yon tanperati ki apwopriye ka ede w dòmi pi byen. Lè w twò aktif anvan ou dòmi ak yon anviwònman trè cho oswa fè bwi ka lakòz dòmi pòv.
Minimize kafeyin, alkòl, ak nikotin
Etid yo te lye itilizasyon kafeyin, alkòl, ak nikotin ak pi bon kalite dòmi. Evite kafeyin nan apremidi ak aswè.
Diminye itilizasyon elektwonik ou yo
Itilizasyon twòp nan telefòn selilè ak aparèy elektwonik yo te asosye ak bon jan kalite dòmi pòv. Menm ekspoze a limyè chanm byen klere anvan yo dòmi ka afekte dòmi.
vin pi aktif
Etid yo montre ke inaktivite asosye ak dòmi pòv, e Kontrèman, fè egzèsis pandan jounen an ka ede w dòmi pi byen nan mitan lannwit.
Meditasyon ak pratik detant ka ede amelyore kalite dòmi ak fonksyon nan sèvo.
sipleman melatonin
Melatonin Sipleman yo lajman rekòmande pou yon varyete kondisyon dòmi. Melatonin se yon òmòn natirèl ki kontwole sik dòmi-reveye nan sèvo a. Sipleman melatonin ka amelyore kalite dòmi nan granmoun aje ki soufri lensomni.
sipleman valeryan
Valeryan ( Valeriana ofisinal ), li se souvan konsome kòm yon te oswa sipleman pou diminye enkyetid ak amelyore kalite dòmi.
Yo panse valeryan an afekte nivo youn nan nerotransmeteur yo kalme nan kò a, asid gamma-aminobutyric (GABA). Li tou soulaje spasm nan misk epi li ede soulaje doulè règ.
Bagay ou dwe konsidere anvan ou ale nan kabann
pa bwè twòp likid
Leve nan mitan lannwit pou ale nan twalèt la vin tounen yon pwoblèm pi gwo lè w ap vin pi gran. Pa bwè anyen yon èdtan anvan ou ale nan dòmi epi ale nan twalèt la plizyè fwa anvan ou pare pou kabann.
pa bwè alkòl
Bwason ki gen alkòl entèfere ak sik dòmi, sa ki lakòz ou reveye pandan lannwit lan.
Pa manje twòp nan dine
Eseye dine byen bonè nan aswè a ak Evite manje lou de èdtan anvan yo dòmi. Manje pikant oswa asid ka lakòz vant fache ak brûlures, ki ka reveye ou pandan lannwit lan.
pa pran kafeyin
Sispann bwè bwason ki gen kafeyin omwen sis èdtan anvan yo dòmi. Moun ki sansib nan kafeyin ka bezwen kite fimen pi bonè.
Kòm yon rezilta;
Kantite dòmi ou bezwen varye pou chak moun epi li afekte pa plizyè faktè. Sepandan, pou pifò granmoun, 7-9 èdtan pou chak swa se yon kantite lajan ideyal. Peye atansyon sou jan ou santi ou pandan tout jounen an pou detèmine kantite bon pou ou.
Si w ap dòmi ase, ou pral santi w vijilan ak kouran pandan jounen an. Si ou santi ou paresseux oswa souvan fatige, ou ka bezwen dòmi plis.
Pou amelyore kalite dòmi, adopte bon abitid tankou minimize konsomasyon kafeyin ak alkòl, swiv yon orè dòmi regilye epi kreye yon anviwònman dòmi konfòtab.
