Pou moun ki ap eseye pèdi pwa, kantite ak kalite dòmi enpòtan menm jan ak rejim alimantè ak fè egzèsis. Malerezman, anpil moun pa jwenn anpil nan benefis sa yo paske yo pa jwenn ase dòmi.
Dapre rechèch, apeprè 30% nan granmoun dòmi mwens pase sis èdtan nan yon swa. Kòm rezilta etid sa yo, li sanble ke moun ki pa dòmi ase gen difikilte pou pèdi pwa.
Dòmi adekwat ede pèdi pwa. Nan travay "Èske twoub dòmi lakòz pran pwa?", "Poukisa lensomni lakòz pran pwa?" repons pou kesyon ou yo...
Lensomni se yon gwo faktè risk pou pran pwa ak obezite
LensomniLi se lye nan endèks mas kò (BMI) ak pran pwa.
Bezwen dòmi chak moun varye, men an jeneral, chanjman pwa yo te obsève nan etid sou moun ki dòmi mwens pase sèt èdtan nan yon swa.
Yon etid revizyon kout te jwenn ke dire kout dòmi ogmante chans pou obezite pa 89% nan timoun ak 55% nan granmoun.
Yon lòt etid te swiv prèske swasant mil enfimyè ki pa obèz pou sis ane. Nan fen etid la, enfimyè ki te dòmi senk èdtan pa swa yo te 15% plis chans yo dwe obèz pase moun ki te dòmi omwen sèt èdtan nan yon swa.
Malgre ke tout etid sa yo obsèvasyon, yo te obsève pran pwa tou nan etid eksperimantal lensomni.
Nan yon etid, sèz granmoun te resevwa sèlman senk èdtan nan dòmi sou senk nwit. Nan fen etid sa a, patisipan yo te pran an mwayèn 0,82 kg. Anplis de sa, anpil twoub dòmi, tankou apne dòmi, vin pi mal ak pran pwa.
Lensomni se yon sik visye ki ka difisil pou rete lwen. Lensomni lakòz pran pwa, ak pran pwa lakòz bon jan kalite dòmi plis diminye.
Lensomni ogmante apeti
Anpil etid yo montre ke moun ki pa dòmi ase gen apeti ogmante. Sa a se pwobableman paske dòmi kontwole de òmòn grangou enpòtan. grelin ve lèptin efè li sou.
Ghrelin se yon òmòn ki lage nan vant la ki siyal grangou nan sèvo a. Nivo yo wo anvan yon repa; Li ba lè vant ou vid epi apre ou fin manje.
Leptin se yon òmòn ki soti nan selil grès yo. Li siprime grangou ak siyal sasyete nan sèvo a.
Lè ou pa jwenn ase dòmi, kò a degaje plis grelin ak mwens leptin, kite ou grangou ak ogmante apeti.
Yon etid ki te fèt sou plis pase 1000 moun te jwenn ke moun ki ap dòmi kout te gen 14.9% pi wo nivo ghrelin ak 15.5% pi ba nivo leptin pase moun ki te dòmi ase. Moun ki te dòmi mwens tou te gen pi gwo endèks mas kò yo.
Anplis de sa, lè ou pa jwenn ase dòmi, kortisol nan òmòn ogmante. Kortisol se yon òmòn estrès ki ka ogmante apeti.
Dòmi ede fè chwa ki an sante
Lensomni chanje fason sèvo a travay. Sa fè li difisil pou fè chwa ki an sante epi reziste kont manje ki pa bon pou lasante.
Lensomni diminye aktivite nan lòb devan sèvo a. Lob frontal la se pati ki kontwole kapasite pou pran desizyon ak kontwòl tèt yo.
Anplis de sa, dòmi mwens vle di sant rekonpans sèvo a ap plis ankouraje pa manje.
Se poutèt sa, apre yon dòmi move, yon bòl krèm glase vin pi satisfè epi ou jwenn li difisil pou kontwole tèt ou.
Anplis de sa, rechèch yo te jwenn ke privasyon dòmi ka ogmante sansiblite nan manje ki gen anpil kalori, idrat kabòn, ak grès.
Yon etid sou douz gason obsève efè privasyon dòmi sou konsomasyon manje.Patisipan yo te dòmi pou jis kat èdtan, konsomasyon kalori yo te ogmante pa 22%, ak konsomasyon grès yo double konpare ak moun ki te dòmi uit èdtan.
Mank dòmi ogmante konsomasyon kalori ou a
Moun ki dòmi mwens gen tandans konsome plis kalori. Nan yon etid sou douz gason, patisipan yo te konsome yon mwayèn de 559 kalori plis lè yo te dòmi pou kat èdtan sèlman pase nan yon jou lè yo te dòmi pou uit èdtan.
Ogmantasyon sa a nan konsomasyon kalori ka akòz ogmante apeti ak chwa manje.
Anplis de sa, kèk etid sou lensomni te jwenn ke pi fò nan kalori depase yo konsome kòm ti goute apre dine.
Mank dòmi ka afekte kapasite nan kontwole gwosè pòsyon yo, ki mennen nan ogmante konsomasyon kalori. Sa a te jwenn nan yon etid sou sèz gason.
Patisipan yo te swa fè dòmi pou uit èdtan oswa rete reveye tout nwit lan. Nan maten, yo te konplete yon travay ki baze sou òdinatè kote yo te oblije chwazi gwosè pòsyon nan diferan manje.
Moun ki te rete moute tout nwit lan te chwazi pi gwo gwosè pòsyon yo, ogmante grangou yo, epi yo te gen pi wo nivo ghrelin òmòn grangou.
Lensomni ralanti to metabolik repo
Pousantaj metabolik repoze (RMR) se kantite kalori kò a boule nan rès. Li afekte pa laj, pwa, wotè, sèks ak mas nan misk.
Rechèch montre ke mank de dòmi ka diminye to metabolik repo. Nan yon etid, yo te kenbe kenz gason veye pandan vennkat èdtan.
Apre sa, RMR te 5% pi ba ak pousantaj metabolik postprandial te 20% pi ba pase nan moun ki te dòmi yon nwit nòmal.
Mank dòmi tou panse pou lakòz pèt nan misk. Misk yo boule plis kalori nan rès pase grès, kidonk pousantaj metabolik repoze yo diminye lè misk yo pèdi. Yon pèt nan 10 kg nan mas nan misk ka diminye to metabolik repo a pa apeprè yon santèn kalori pou chak jou.
Dòmi ogmante aktivite fizik
Lensomni lakòz fatig lajounen, ki diminye dezi a fè egzèsis. Anplis de sa, ou santi ou plis fatige pandan aktivite fizik.
Yon etid sou kenz gason te jwenn ke lè patisipan yo te dòmi prive, kantite ak entansite nan aktivite fizik yo diminye. Kalite ak bon jan dòmi ede amelyore pèfòmans atletik.
Nan yon etid, yo te mande jwè baskètbòl kolèj pou yo dòmi pandan dis èdtan chak swa pou senk a sèt semèn. Mouvman yo te vin pi vit, tan reyaksyon ak nivo fatig diminye.
Dòmi ede anpeche rezistans ensilin
Mank dòmi ka lakòz selil ou yo vin rezistan a ensilin. Ensilin se yon òmòn ki transfere sik nan san an nan selil kò a pou itilize kòm enèji.
Lè selil yo vin rezistan a ensilin, plis sik rete nan san an ak kò a pwodui plis ensilin pou konpanse.
Depase ensilin kite ou grangou ak lakòz kò a estoke plis kalori kòm grès. rezistans ensilin Li se yon précurseur tou de dyabèt tip 2 ak pran pwa.
Nan yon etid, onz moun yo te di yo jwenn sèlman kat èdtan nan dòmi pou sis nwit. Apre sa, kapasite kò yo pou kontwole sik diminye pa 40%.
Ki jan yo anpeche lensomni?
– Pa konsome kafeyin omwen kat èdtan anvan yo dòmi. Kafeyin se pi gwo kòz lensomni nan kèk moun.
– Fèmen telefòn mobil, òdinatè, televizyon oswa lòt aparèy ki emèt limyè pandan y ap ankouraje lespri a epi yo pa pèmèt yo tonbe nan dòmi.
-Sispann fimen. Menm jan ak kafeyin, nikotin se yon estimilan natirèl epi li kenbe ou reveye.
– Kantite twòp alkòl kapab tou deranje sik dòmi an.
– Manje an sante pandan jounen an.
– Manje manje lejè nan aswè a ak nan mitan lannwit. Yon repa lou fè li difisil pou tonbe nan dòmi.
– Rete lwen sik ak bwason ki gen sik ladan, sitou nan aswè.
– Fè meditasyon oswa yoga.
– Kreye yon woutin dòmi epi kenbe li.
Kòm yon rezilta;
Anplis de sa nan manje byen ak fè egzèsis, bon jan kalite dòmi se kle nan kontwòl pwa ak pèdi pwa.Mank dòmi siyifikativman chanje fason kò a reponn a manje.
Sitiyasyon an ka vin pi mal epi vin tounen yon sik visye. Mwens ou dòmi, plis ou pran pwa, plis ou pran pwa, se pi difisil pou dòmi.
Pran abitid dòmi an sante ede kò a pèdi pwa nan yon fason ki an sante.
