Što je dobro za nesanicu? Krajnje rješenje za nesanicu

“Što je dobro za nesanicu?” Pitanje je problem koji pokušavaju riješiti oni koji ne spavaju i traže rješenje ove situacije.

O nesanici da i ne govorimo. Zapravo, čini više štete umu, tijelu i zdravlju nego što možete zamisliti. Dobar san neophodan je za održavanje fizičkog i mentalnog zdravlja. 

Što je nesanica?

Nesanica je nemogućnost zaspati ili ostati u snu. Ovo stanje, koje se naziva poremećaj sna, može biti kratkotrajno ili dugotrajno. Nervoza, umor, nepažnja i glavobolje neki su od problema uzrokovanih nesanicom.

Nesanica se općenito dijeli u 3 skupine.

• Privremena nesanica koja traje oko 1 tjedan: To može biti posljedica promjene mjesta, vremena spavanja, pretjeranog konzumiranja pića poput čaja, kave, alkohola.
• Akutna nesanica: Uzrokuje česta buđenja ili poteškoće s uspavljivanjem. Traje do 1 mjesec. Ovaj proces utječe na dnevne aktivnosti i često je povezan sa stresom.
• Kronična nesanica: U slučajevima koji traju više od 1 mjeseca, nesanica postaje kronična. Fizički i psihički umor, čimbenici povezani s godinama su među uzrocima ovog stanja.

Što uzrokuje nesanicu?

Akutna nesanica uzrokovana je stresom iz obitelji ili na poslu, ili zbog traume. S druge strane, kronična nesanica često se promatra kao nuspojava drugih problema. Stoga se naziva i sekundarna nesanica. Uzroke nesanice možemo navesti na sljedeći način:

• Lijekovi za astmu, prehladu i alergije
• Neurološki poremećaji kao što su Alzheimerova i Parkinsonova bolest
• Sindrom nemirnih nogu stanja kao što su poremećaji spavanja i apneja za vrijeme spavanja
• Problemi koji uzrokuju kroničnu bol, poput artritisa
• pretjerano aktivna štitnjača
• Zdravstveni problemi koji uzrokuju probleme s disanjem, poput astme
• menopauza
• Pretjerana konzumacija kofeina, duhana, alkohola ili srodnih tvari
• stres tijekom dana
• Spavanje u krevetu koji nije vaš
• vrijeme pokušavajući zaspati
• prejedanje

Lijek za spavanje za nesanicu

Tablete za spavanje nisu rješenje za nesanicu. Oni stvaraju naviku. Kad jednom počnete, ne možete stati.

Također ima nuspojave kao što su suha usta, vrtoglavica, žgaravica, zatvor, proljev, slabost, nekontrolirano drhtanje. Zato uzmite tablete za spavanje za nesanicu Nemojte ga koristiti za rješavanje problema. Za konačno rješenje nesanice odaberite prirodne metode navedene u nastavku.

Posljedice nesanice

• slabost
• Slabost
• Utrnulost
• Nedostatak pažnje
• depresija
• Dvostruki vid
• rizik od bolesti srca

Što je dobro za nesanicu?

Sada "Što je dobro za nesanicu?" Pogledajmo prirodna i biljna rješenja koja mogu biti definitivno rješenje za nesanicu. Klasificirao sam ih pod različite naslove kako bih ih lakše razumio.

Hrana koja je dobra za nesanicu

1. Kivi

• Pojedite dva svježa kivija sat vremena prije spavanja. 
• Ako nastavite ovu noć svake noći, počet ćete primjećivati ​​rezultate u roku od nekoliko tjedana.

kiviBogat je antioksidansima koji ublažavaju oksidativni stres u mozgu koji može uzrokovati nesanicu. Također sadrži serotonin koji pomaže opuštanju uma.

2. Banana

• Odrežite vrhove jedne banane i kuhajte je u čaši vode oko 10 minuta.
• Procijedite vodu u šalicu i dodajte prstohvat cimeta u prahu.
• Za kad je vruće.
• Prije spavanja možete pojesti i zrelu bananu.
• Učinite to kada imate problema sa spavanjem.

banane a kora mu je bogata kalijem, magnezijem, triptofanom. Ove bitne hranjive tvari reguliraju funkcioniranje mozga i tijela. Također proizvodi razine hormona koji reguliraju san kao što su melatonin i serotonin. Tako opušta mozak i potiče san.

3. Dušo

• Prije spavanja pojedite 1-2 žlice meda. 
• Činite ovo svaku večer.

Prije spavanja jesti medosigurava jetri dovoljno glikogena za korištenje tijekom noći. Kada razina glikogena u tijelu padne, proizvode se hormoni stresa (kortizol).

Oni uzrokuju nesanicu. To se lako može kontrolirati jedući med svaku večer. Osim toga, med je pun antioksidansa koji smanjuju oksidativni stres u tijelu.

4. Mlijeko

• Mlijeko malo zagrijte i popijte 10-15 minuta prije spavanja. 
• Činite ovo svaku večer. 

Mlijeko, koje je umirujuća tvar i potiče san triptofan Ona sadrži.

Ulja dobra za nesanicu

1. Ulje lavande

• Ulje lavandeBaci ga na jastuk na kojem spavaš. 
• Ponavljajte ovo svaku večer.

Lavanda ima ugodan miris koji većina nas voli. Blagi je sedativ. Također uravnotežuje raspoloženje. Smanjuje tjeskobu i osigurava bolji san.

2. Kokosovo ulje

• Pomiješajte 1 žlicu kokosovog ulja, 1 žličicu meda i 1 prstohvat morske soli.
• Konzumirajte ovo prije spavanja.
• Ponavljajte svaku večer za redovno spavanje.

Kokosovo uljeBogata je srednjelančanim masnim kiselinama koje tijelu daju energiju. Također pomaže u regulaciji proizvodnje hormona. Time se regulira ciklus spavanja.

3. Ricinusovo ulje

• Nanesite kap ricinusovog ulja na kapke i utrljajte. 
• Pazite da vam ulje ne uđe u oči. 
• Radite to svaku večer prije spavanja.

Ricinusovo uljePoznato je da osigurava duge sate sna.

4. Riblje ulje

• Uzmite jednu kapsulu ribljeg ulja s hranom tijekom dana.

Riblje ulje Sadrži omega 3 masne kiseline. DHA, vrsta omega 3 masne kiseline, pomaže oslobađanju melatonina, hormona spavanja u mozgu.

Biljke dobre za nesanicu

1. Korijen valerijane

• Čajnu žličicu suhog korijena valerijane potopite u vodu 5 do 10 minuta.
• Procijedite i pijte ovaj biljni čaj dva sata prije spavanja.
• Ovo možete piti svaku večer.

korijen valerijane Djeluje blago umirujuće. Skratit će vam vrijeme potrebno da zaspite. Također vam pomaže da duže spavate. Povećava količinu kemikalije zvane GABA u mozgu, koja ima umirujući učinak na živce.

Pažnja!!! Korijen valerijane kod nekih ljudi može izazvati žive snove i noćne more. Stoga se prije pokušaja posavjetujte s liječnikom.

2. Češnjak

• Nasjeckajte režanj češnjaka i dodajte ga u čašu mlijeka.
• Dodajte četvrtinu šalice vode u ovu smjesu i kuhajte dok ne ostane jedna šalica mlijeka od češnjaka.
• Popijte ovo toplo mlijeko nekoliko minuta prije spavanja.
• To možete raditi svaku večer.

vaš češnjak Njegova antioksidativna i antimikrobna svojstva štite tjelesne tekućine i organe od infekcija. Također pomaže zdravom radu srca i mozga. Na taj način regulira ciklus spavanja.

3. Žižula

• Kuhajte šaku žižule u 10 šalice vode oko 2 minuta i zatim procijedite.
• Popijte čašu ove tople ili hladne vode. Ostatak možete čuvati u hladnjaku.
• Popijte šalicu čaja od žižule na dan.

čičimak To je blagi sedativ koji djeluje na hipokampusni dio mozga. Prirodno osigurava san.

Biljni čajevi dobri za nesanicu

1. Čaj od kamilice

• U čajnik stavite 2 žlice cvjetova kamilice i dodajte 250 ml vode.
• Kuhajte u vodi oko 10 minuta.
• Procijedite i popijte čaj.
• Možete popiti do dvije šalice čaja od kamilice dnevno.

Čaj od kamilice Često se naziva i čaj za spavanje. Apigenin u ovom čaju veže se na određene receptore u mozgu i pruža opuštajući učinak.

2. Zeleni čaj

• Ostavite 1 žlicu lišća zelenog čaja u čaši vode nekoliko minuta.
• Zatim procijedite i dodajte med za okus.
• Popijte čaj dok je vruć.
• Prije spavanja možete popiti šalicu zelenog čaja.

Zeleni čaj, Izvrstan je lijek protiv nesanice. Sadrži aminokiselinu L-teanin koja osigurava san.

3. Rooibos čaj

• Namočite 1 čajnu žličicu rooibos čaja u vrućoj vodi 5 do 10 minuta.
• Procijedite i dodajte mlijeko, šećer ili med po ukusu.
• Čaj piti mlak.
• Šalicu rooibos čaja možete popiti u razdobljima kada teško zaspite.

Rooibos čaj Širom svijeta naširoko se koristi za nesanicu. Ima visok sadržaj antioksidansa i ne sadrži kofein. Smanjuje stres. Djeluje opuštajuće i umirujuće.

4. Čaj od melise

• 2 žličice osušenih listova matičnjaka potopite 5 minuta u čašu vruće vode.
• Procijedite i popijte čaj.
• Možete popiti dvije do tri šalice dnevno. Popijte čašu po mogućnosti oko sat vremena prije spavanja.

Melisa sadrži spojeve s umirujućim svojstvima. Njegov blagi sedativni učinak poboljšava kvalitetu i trajanje sna.

Vitamini dobri za nesanicu

Neki vitamini su neophodni za zdrav ciklus spavanja. Nesanica se može pojaviti kada ti vitamini nedostaju u tijelu.

• Nedostatak vitamina B3, B5, B9 i B12 može uzrokovati nesanicu. U slučaju nedostatka javlja se slabost, umor i nesanica. Jedite hranu bogatu ovim vitaminima, kao što su jaja, perad, mliječni proizvodi.
• Vitamin AIma važnu ulogu u zdravom funkcioniranju mozga, posebice u spavanju i pamćenju. Hrana s puno vitamina A uključuje meso, jaja, perad i mliječne proizvode.
• Vitamini C i E su snažni antioksidansi. Sprječava da oksidativni stres utječe na ciklus spavanja. Jedite puno hrane koja osigurava ove vitamine, kao što su agrumi, bobičasto voće, rajčice, orasi, masline, pšenične klice.
• Još jedan vitamin koji vam može pomoći da bolje spavate Vitamin Dje Njegova glavna funkcija je rast i održavanje zdravih kostiju. Njegov nedostatak može uzrokovati nesanicu i kronični umor. Izađite na sunce i jedite hranu bogatu vitaminom D poput ribe i kamenica.
• Manjak magnezija Također izaziva nesanicu. Magnezij pomaže u održavanju razine GABA, neurotransmitera koji potiče spavanje. Jedite hranu bogatu magnezijem poput zelenog lisnatog povrća, sjemenki bundeve, mahunarki i orašastih plodova.

Hrana koja izaziva san

Znamo da kronična neispavanost uzrokuje neke zdravstvene probleme. Za naše zdravlje potrebno nam je 7 do 9 sati neprekidnog sna noću. Unatoč njegovoj važnosti, mnogi ljudi ne spavaju dovoljno. Razlozi za to uključuju probleme s uspavljivanjem i česta buđenja tijekom sna. Osim hrane koju smo spomenuli u odjeljku o hrani koja je dobra za nesanicu, postoji i hrana koja uspava. Ispitajmo ih sada.

• Sok od trešnje

Pijenje soka od višnje prije spavanja poboljšava kvalitetu sna. Promiče san jer regulira unutarnji sat tijela.

• hindski

Pureće mesopovećava proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san triptofan sadrži aminokiselinu. Sadržaj proteina u puretini također je učinkovit u tom smislu.

• bademi

bademiJedna je od namirnica koje izazivaju spavanje. Zato što je izvor melatonina. Također sadrži izvrsne razine magnezija. Magnezij poboljšava kvalitetu sna kod osoba s nesanicom.

• Nauljena riba

lososSadržaj omega 3 masnih kiselina i vitamina D u masnoj ribi poput tune, pastrva i skuše poboljšava kvalitetu sna. Budući da je poznato da oboje povećavaju proizvodnju moždane kemikalije serotonina, koja osigurava prijenos sna.

• orasi

orasiPosebno je bogata magnezijem, fosforom, bakrom i manganom. Osim toga, omega 3 masne kiseline i linoleinska kiselina Sadrži zdrave masti kao što su Orasi su jedan od najboljih izvora hrane hormona melatonina koji regulira san. Iz tog razloga poboljšava kvalitetu sna. 

• pilav od bijele riže

Konzumiranje hrane s visokim glikemijskim indeksom, kao što je pilav od bijele riže nekoliko sati prije spavanja, poboljšava kvalitetu sna. To je zato što sadrži aminokiselinu triptofan koja izaziva san. Triptofan pomaže izazvati san. Također povećava razinu serotonina u mozgu, što je važno za regulaciju sna.

• Rolovane zobi

Kao i kod riže, zobena kaša Također uzrokuje pospanost kada se konzumira prije spavanja. Osim toga, zob je važan izvor melatonina.

• zelena salata

zelena salataizvor je lakturarija za koji se zna da ima sedativna svojstva koja utječu na san.

Dodaci za poticanje sna

• Melatonin

MelatoninTo je hormon koji prirodno proizvodi tijelo. Govori mozgu da je vrijeme za spavanje. Razina ovog hormona prirodno raste navečer i pada ujutro. Stoga uzimanje dodataka melatonina pomaže spavanju, osobito kada je ciklus melatonina poremećen, kao što je jet lag.

• korijen valerijane

OdoljenTo je uobičajeni prirodni dodatak za tjeskobu, depresiju i simptome menopauze. Također je među biljnim dodacima koji se koriste kao tablete za spavanje.

• magnezij

magnezijje mineral uključen u stotine procesa u ljudskom tijelu. Važan je za rad mozga i zdravlje srca. Osim toga, smiruje um i tijelo. Tako lakše zaspite.

• gospodinova krunica

Pasiflora, također poznata kao "Passiflora incarnata" ili "maypop", popularan je biljni lijek za nesanicu. Učinci pasiflore na prijenos sna identificirani su u studijama na životinjama. Njegovi učinci kod ljudi ovise o obliku koji se konzumira.

• glicin

glicinTo je aminokiselina koja ima važnu ulogu u živčanom sustavu. Pomaže pri spavanju. Budući da glicin snižava tjelesnu temperaturu prije spavanja, omogućuje tijelu da shvati da je vrijeme za spavanje.

Glicin je dostupan u obliku tableta ili kao prah koji se može razrijediti u vodi. Namirnice kao što su juha od kostiju, meso, jaja, perad, riba, grah, špinat, kelj, banane i kivi prirodni su izvori glicina.

• triptofan

Uzimanje ove esencijalne aminokiseline kao suplementa ubrzava proces uspavljivanja. 

• Ginkgo biloba

Ako ovu prirodnu biljku konzumirate 30-60 minuta prije spavanja, stres će se smanjiti. Omogućuje opuštanje i potiče san.

• L-theanine

Korištenje ovog dodatka pruža olakšanje. Prirodno olakšava zaspati. 

Metode uspavljivanja

“Što je dobro za nesanicu?” Razgovarali smo o hrani, uljima, biljnim čajevima i dodacima koji su dobri za nesanicu. Sada razgovarajmo o načinima za brzo spavanje i spavanje.

1) Obratite pozornost na vrijeme spavanja

Tijelo ima regulacijski sustav kao što je cirkadijalni ritam. To se naziva unutarnji sat. Drži vas budnima danju i spava noću.

Odlazak na spavanje u isto vrijeme i ustajanje svaki dan u isto vrijeme regulirano je unutarnjim satom. Kada naša tijela slijede ovaj raspored, lakše ćemo spavati i buditi se svaki dan u isto vrijeme. Određivanje vremena za spavanje ključ je kvalitetnog sna.

2) Dnevno svjetlo i tama jednako su važni

Jedna od stvari koja utječe na unutarnji sat tijela je svjetlost. Neredovito izlaganje svjetlosti uzrokuje poremećaj cirkadijalnog ritma. Kao rezultat toga javlja se problem uspavljivanja. Mrak noću podsjeća tijelo na san. Istraživanja pokazuju da je tama bitan hormon za spavanje. melatonin ukazuje na povećanu proizvodnju.

Ako je moguće, neka vaša soba noću bude tamna. Za to čak koristite tamne zavjese.

3) Ne gledajte na sat cijelo vrijeme

Normalno je probuditi se usred noći. Međutim, problemi s uspavljivanjem mogu ga pretvoriti u noćnu moru. Oni koji teško zaspu usred noći neprestano gledaju na sat. Počinju misliti da neće moći zaspati. Ako je moguće, uklonite sat iz sobe ili izbjegavajte gledati na sat cijelo vrijeme.

4) Nemojte spavati tijekom dana

Oni koji ne mogu spavati noću osjećaju se pospano danju. To često uzrokuje dnevnu pospanost. Neka istraživanja pokazuju da spavanje tijekom dana uzrokuje spavanje kasno noću. Čak uzrokuje poremećaje spavanja.

Kako kratkotrajno spavanje tijekom dana može utjecati na noćni san, pokušajte što više raditi danju. slasticarnica nemoj

5) Snizite temperaturu i obujte čarape

Tjelesna temperatura se mijenja dok spavate. Dok se ukupna temperatura smanjuje, temperatura ruku i stopala raste. Ako vam je u sobi prevruće, teško ćete zaspati. Podešavanje sobne temperature na temperaturu između 15-23 °C omogućuje vam da brže zaspite.

Osobne preferencije variraju. Stoga pronađite najbolju temperaturu za sebe. Također, nošenje čarapa na nogama ili kupanje u vrućoj kupki ubrzava promjene tjelesne temperature i pomaže vam da zaspite.

6) Napravite vježbu "4-7-8".

Vježba "4-7-8" je jednostavna, ali moćna metoda disanja koja potiče smirenost i opuštanje. Otpušta prije spavanja. To je vježba disanja koja opušta živčani sustav. Može se primijeniti kad god se osjećate tjeskobno ili pod stresom. Kako?

• Prilagodite svoje držanje tako da možete lako disati.
• Postavite jezik na gornje nepce. Izdahnite uz zviždući zvuk kroz usta.
• Zatvorite usta i udahnite brojeći do četiri.
• Zatim zadržite dah brojeći do sedam.
• Izdahnite lagano otvarajući usta, brojeći do osam i ispuštajući zvuk zujanja.
• Ponovno udahni. Ponovite ovaj ciklus najmanje tri puta dok se ne osjetite smirenim i spremnim za spavanje.

Ako se vježba svakodnevno, ova tehnika će vam pomoći da brže zaspite.

7) Vodite računa o tome kada i što jedete

Hrana koju jedete prije spavanja utječe na san. Na primjer, istraživanje je pokazalo da obroci s visokim udjelom ugljikohidrata mogu biti štetni za dobar san.

Ako ćete večerati obrok bogat ugljikohidratima, pojedite ga najmanje četiri sata prije spavanja kako biste imali dovoljno vremena za probavu.

Nije dobro spavati s punim želucem. Trebali biste pričekati dovoljno dugo da vaš želudac probavi hranu prije nego što odete na spavanje.

8) Slušajte opuštajuću glazbu

Glazba značajno poboljšava kvalitetu sna. Može se čak koristiti za poboljšanje kroničnih poremećaja spavanja kao što je nesanica.

Čak i bez umirujuće glazbe, blokiranje buke također pomaže u uspavljivanju i neometanom snu.

9) Doručkujte

Doručak je neophodan za bolji san. Triptofan poboljšava kvalitetu sna. triptofanje esencijalna aminokiselina koja se u mozgu pretvara u serotonin, a zatim u melatonin.

Zanimljivo je da je pretvorba triptofana u melatonin veća u prisutnosti svjetla nego u tami. Stoga, kako bi se povećala proizvodnja melatonina, vrijeme unosa triptofana i izlaganje svjetlu moraju ići ruku pod ruku.

Stoga će vam konzumacija hrane bogate triptofanom za doručak i izlaganje svjetlu tijekom dana pomoći da bolje spavate noću maksimiziranjem proizvodnje melatonina.

Neke namirnice bogate triptofanom koje možete konzumirati za doručak su mlijeko, sir, jaja, meso, zobene mekinje, orašasti plodovi i sjemenke.

10) Vježbajte

Tjelesna aktivnost je korisna za zdrav san. Vježbanje povećava proizvodnju serotonina u mozgu. Poboljšava trajanje i kvalitetu sna snižavanjem razine hormona stresa kortizola. Međutim, važno je ne pretjerivati. Pretjerano vježbanje može uzrokovati loš san.

Doba dana u koje vježbate također je kritično. Za kvalitetniji san bolje je raditi rano ujutro nego raditi kasnije tijekom dana.

11) Neka vam krevet bude udoban

Udobnost kreveta također utječe na san. Vrlo je važna i kvaliteta jastuka. Također, korištenje teškog popluna ili deke smanjuje stres tijela. Omogućuje bolji san.

Tkanina odjeće koju nosite u krevetu također utječe na san. Nosite udobnu odjeću kako bi vas tijekom noći držala na odgovarajućoj temperaturi.

12) Ugasite sva svjetla

Svjetlost koju emitiraju tehnološki uređaji otežava spavanje. Korištenje televizije ili mobilnog telefona uzrokuje probleme s uspavljivanjem. Za miran san bez ometanja trebali biste ugasiti sva svjetla i spavati na mjestu daleko od računala i mobitela.

13) Isprobajte aromaterapiju

aromaterapijaUblažava zdravstvene probleme poput nesanice i tjeskobe. Aromaterapiju naširoko koriste oni koji imaju problema s uspavljivanjem. Jer pruža opuštanje i pomaže pri spavanju. Možete staviti umirujuće mirise u svoju sobu za ugodan san.

14) Ograničite kofein

kofein uglavnom se koriste da ostanu budni. Nalazi se u hrani i pićima kao što su čokolada, kava, gazirana pića i energetska pića. Nažalost, kofein negativno utječe na san. Istraživanja su pokazala da konzumacija kofeina otežava zaspati. 

Iako se učinci kofeina razlikuju od osobe do osobe, kofein biste trebali konzumirati najmanje šest sati prije spavanja.

15) Prilagodite položaj spavanja

Kvalitetan san ovisi o položaju tijela tijekom noći. Tri su osnovna položaja za spavanje: ležeći na leđima, licem prema dolje ili na boku.

Iako osobne preferencije igraju važnu ulogu u odabiru položaja za spavanje, spavanje na boku je bolje za kvalitetan san. Ako spavate na boku, možete staviti jastuk između nogu za veću potporu leđima.

16) Čitaj

Čitanje je opuštajuća aktivnost prije spavanja. Ali nemojte čitati e-knjige. Elektroničke knjige emitiraju svjetlo koje smanjuje oslobađanje melatonina, što otežava zaspati i osjeća se umorno sljedeći dan. Stoga, čitajte fizičku knjigu da biste mirno spavali.

17) Pokušajte ostati budni

Ako legnete u krevet i prisilite se na spavanje, nećete moći zaspati. Umjesto toga, koristite suprotnu tehniku. U ovoj tehnici trebali biste pokušati ostati budni umjesto da zaspite.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su isprobali ovu tehniku ​​brže zaspali. To je zato što se smanjuje pritisak povezan s uspavljivanjem.

Tako da se prestaneš pitati mogu li spavati. Nemojte žuriti da zaspite. Dajte si vremena.

18) Mislite na sretna vremena

Umjesto da ležite u krevetu i brinete o stresnim stvarima, razmišljajte o stvarima koje vas čine sretnima. Ova tehnika vam omogućuje da svoj um okupirate dobrim mislima umjesto da se bavite brigama u razdoblju prije spavanja. Zaspite, a da toga niste ni svjesni.

Sažeti;

Kvalitetan san jednako je koristan za zdravlje kao i redovita prehrana, piće i tjelovježba. Neki ljudi imaju problema s uspavljivanjem i zadržavanjem sna. Ovo stanje se s vremenom pretvara u kroničnu nesanicu. Dakle, što je dobro za nesanicu?

Kao što smo spomenuli u našem članku, potrebno je pokušati spavati prirodno. Za to možete koristiti hranu koja izaziva spavanje i dodatke prehrani koji izazivaju spavanje. Primjenom metoda za uspavljivanje možete otvoriti vrata zdravijem snu.

Reference: 1, 2, 3, 4