Riblje uljeJedan je od najčešće konzumiranih dodataka prehrani. vrlo važno za naše zdravlje omega 3 masne kiseline je bogata Ako ne volite ili ne možete jesti ribu, uzimajući je kao dodatak prehrani pomoći ćete tijelu osigurati dovoljno omega 3 masnih kiselina.
u članku “dobrobiti pijenja ribljeg ulja”, “nuspojave ribljeg ulja”, “prednosti korištenja ribljeg ulja” bit će spomenuti.
Što je riblje ulje?
To je ulje dobiveno iz tkiva ribe. Obično haringa, tuna, inćun ve skuša kao što su masna riba. Ponekad ulje jetre bakalara Proizvodi se od jetara drugih riba kao npr
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje konzumaciju 1-2 porcije ribe tjedno. To je zato što omega 3 masne kiseline koje se nalaze u ribi imaju mnoge zdravstvene dobrobiti, poput pomoći u zaštiti od niza bolesti.
Međutim, ako ne možete pojesti toliko ribe tjedno, pije riblje uljeosigurat će dovoljan unos omega 3. Riblje uljeOko 30% ulja čine omega 3 masne kiseline, a preostalih 70% čine ostale masti. Štoviše, neprerađeno riblje ulje Sadrži vitamin A i vitamin D.
Vrste omega 3 koje se nalaze u njemu korisnije su od omega 3 koje se nalaze u nekim biljnim izvorima. Riblje uljeGlavne omega-3 masne kiseline u eikosapentaenskoj kiselini (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) Omega-3 u biljnim izvorima je u osnovi alfa-linolenska kiselina (ALA). Iako je ALA esencijalna masna kiselina, EPA i DHA imaju više zdravstvenih prednosti.
Koje su dobrobiti ribljeg ulja?
Dobro za zdravlje srca
Bolesti srca vodeći su uzrok smrti. Studije otkrivaju da oni koji jedu puno ribe imaju mnogo niže stope srčanih bolesti.
Postoji niz čimbenika rizika za srčane bolesti, od kojih su većina ribe ili riblje ulje smanjuje s potrošnjom. Riblje ulje za zdravlje srcaprednosti su:
razine kolesterola
Podiže HDL (dobar kolesterol). Malo utječe na razinu LDL (lošeg) kolesterola.
Čak iu malim dozama pomaže u snižavanju krvnog tlaka kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Snimiti
Sprječava arterijske naslage, uzrokujući njihovo otvrdnjavanje i čineći arterijske naslage stabilnijima.
fatalne aritmije
Kod rizičnih osoba može smanjiti učestalost smrtonosnih aritmija. Aritmija je abnormalni srčani ritam koji u nekim slučajevima može izazvati srčani udar.
Pomaže u ublažavanju nekih mentalnih poremećaja
Mozak se sastoji od oko 60% masti, a većinu te masti čine omega 3 masne kiseline. Stoga su omega 3 nužne za normalan rad mozga.
Istraživanja su pokazala da ljudi s određenim mentalnim poremećajima imaju nižu razinu omega 3 u krvi.
Studije, dodatak ribljem uljuDokazano je da sprječava nastanak ili poboljšava simptome nekih mentalnih poremećaja. Na primjer, može smanjiti rizik od psihotičnih poremećaja kod rizičnih osoba.
Osim toga, u visokim dozama dodatak ribljem ulju shizofren i bipolarni poremećaj može smanjiti neke od njegovih simptoma.
dobrobiti ribljeg ulja za oči
Slično mozgu, omega 3 masne kiseline čine bitan dio strukture oka. Dokazi su pokazali da ljudi koji ne unose dovoljno omega 3 masnih kiselina imaju veći rizik od bolesti očiju.
Zdravlje očiju počinje se pogoršavati u starijoj dobi, povezano s godinama makularna degeneracija (AMD). Konzumiranje ribe pomaže u sprječavanju AMD-a.
Smanjuje upalu
Upala je način na koji se imunološki sustav bori protiv infekcije i oštećenja tijela. Međutim, upala se ponekad može pojaviti na niskim razinama tijekom dugog vremenskog razdoblja.
To se zove kronična upala. pretilost, dijabetes, depresija i može pogoršati neke kronične bolesti, poput bolesti srca.
U takvim slučajevima, smanjenje upale pomaže u liječenju simptoma bolesti. Riblje ulje Ima protuupalna svojstva i pomaže u liječenju bolesti koje uključuju kronične upale.
Na primjer, kod osoba pod stresom i pretilih osoba, smanjuje proizvodnju i ekspresiju gena upalnih molekula zvanih citokini.
Ayrıca, dodatak ribljem uljumože značajno smanjiti bol u zglobovima, ukočenost i potrebu za lijekovima kod osoba s reumatoidnim artritisom, bolešću u kojoj upala uzrokuje bolne zglobove.
dobrobiti ribljeg ulja za kožu
Koža je najveći organ ljudskog tijela i sadrži veliku količinu omega 3 masnih kiselina. Zdravlje kožemože pogoršati, osobito u starijoj dobi ili nakon previše izlaganja suncu.
psorijaza i dermatitis dodatak ribljem ulju Postoje kožni poremećaji koji mogu smanjiti učinak kao rezultat njegove uporabe.
Omega 3 masne kiseline vrlo su važne tijekom trudnoće i dojenčadi.
Omega 3 je neophodna za razvoj i rast. Stoga je važno da majke tijekom trudnoće i dojenja unose dovoljno omega 3.
Kod trudnica i dojilja dodatak ribljem uljuPovećava koordinaciju ruku i očiju kod beba. Međutim, nije jasno poboljšava li se učenje ili IQ.
Rano uzela majka dodatak ribljem ulju Također povećava vidni razvoj beba i smanjuje rizik od alergija.
Smanjuje masnoću jetre
Jetra prerađuje većinu masti u našem tijelu i igra veliku ulogu u debljanju. bolest jetre, Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD), koja uzrokuje nakupljanje masti u jetri, u posljednje je vrijeme u velikom porastu.
dodatak ribljem uljuPoboljšava funkciju jetre i upalu, pomaže u smanjenju simptoma NAFLD-a i količine masti u jetri.
Pomaže u poboljšanju simptoma depresije i tjeskobe
Očekuje se da će depresija biti drugi vodeći uzrok tereta bolesti u svijetu do 2030. godine. Osobe s velikom depresijom imaju niže razine omega 3 u krvi.
istraživanje riblje ulje a dodatak omega 3 može poboljšati simptome depresije. Štoviše, neke su studije primijetile da ulja bogata EPA pomažu u smanjenju simptoma depresije više nego DHA.
Sprječava razvoj poremećaja pažnje i hiperaktivnosti kod djece
Kod djece se mogu primijetiti poremećaji ponašanja, poput poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD).
S obzirom da su omega 3 važan dio mozga, važno ih je unositi u dovoljnim količinama za prevenciju poremećaja ponašanja u ranom razdoblju.
dodatak ribljem uljuSmanjuje percipiranu hiperaktivnost, nepažnju, impulzivnost i agresiju kod djece. Ovo je korisno za učenje života.
Prednosti ribljeg ulja za mozak
Kako starimo, funkcije mozga se usporavaju, a rizik od Alzheimerove bolesti raste. Ljudi koji jedu više ribe obično imaju sporiji rad mozga u starijoj dobi.
Međutim, kod starijih ljudi dodatak ribljem ulju Studije o njemu ne daju jasne dokaze da mogu usporiti opadanje funkcije mozga. Međutim, vrlo malo studija riblje uljeDokazano je da jorgovan može poboljšati pamćenje kod zdravih, starijih ljudi.
Ublažava simptome astme i smanjuje rizik od alergija
Astma, stanje pluća koje uzrokuje oticanje pluća i otežano disanje, mnogo je češća u dojenčadi. Niz studija riblje uljeDokazano je da može smanjiti simptome astme, osobito u ranoj dobi. Također, trudnice uzimanje dodataka ribljeg uljaMože smanjiti rizik od alergija kod dojenčadi.
Jača kosti
U starijoj dobi kosti počinju gubiti važne minerale, povećavajući vjerojatnost prijeloma. To dovodi do bolesti kao što su osteoporoza i osteoartritis.
kalcij i Vitamin D Poznato je da je vrlo važna za zdravlje kostiju, ali neka istraživanja pokazuju da omega 3 masne kiseline mogu biti i korisne.
Ljudi s visokom razinom omega 3 u krvi imaju bolju mineralnu gustoću kostiju (BMD).
riblje ulje mršavljenje
Pretilost se definira kao osoba s indeksom tjelesne mase (BMI) većim od 30. Sve u svemu, oko 39% odraslih ima prekomjernu tjelesnu težinu, dok je 13% pretilo.
pretilost, bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak značajno povećava rizik od drugih bolesti kao što su dodatak ribljem uljupoboljšava sastav tijela i faktore rizika za srčane bolesti kod pretilih ljudi.
Također, neke studije, uz dijetu ili tjelovježbu dodatak ribljem uljupokazalo se da pomaže kod mršavljenja.
Malo poznate nuspojave uzimanja previše ribljeg ulja
Bogat omega 3 masnim kiselinama korisnim za srce riblje uljeTvrdi se da smanjuje trigliceride u krvi, smanjuje upalu i čak ublažava simptome stanja kao što je reumatoidni artritis.
Međutim, više uzeti riblje ulje, nije bolje, a prevelika doza može naškoditi zdravlju. Zahtjev nuspojave uzimanja previše ribljeg ulja...
Visoki šećer u krvi
Neka istraživanja pokazuju da suplementacija velikim količinama omega-3 masnih kiselina može povećati razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.
Na primjer, jedno malo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 8 grama omega 3 masnih kiselina dnevno dovelo do povećanja razine šećera u krvi za 2% kod osoba s dijabetesom tipa 22 u razdoblju od osam tjedana.
To je zato što visoke doze omega 3 masnih kiselina mogu potaknuti proizvodnju glukoze, što može pridonijeti dugotrajno visokim razinama šećera u krvi.
krvarenje
Krvarenje desni i nosa, prekomjerna konzumacija ribljeg uljadvije su njegove definirajuće nuspojave.
Prema velikom pregledu 52 studije, riblje ulje može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka kod zdravih odraslih osoba, što može povećati rizik od krvarenja.
Studija na 56 ljudi imala je slične rezultate, koristeći 640 mg dnevno tijekom razdoblja od četiri tjedna. dodatak ribljem ulju Utvrđeno je da je koagulacija krvi smanjena kod zdravih odraslih osoba
Dodatno, još jedna mala studija, riblje ulje Uzimanje 1-5 grama dnevno može biti povezano s većim rizikom od krvarenja iz nosa. riblje ulje izvijestio je da je 72% adolescenata koji su uzimali lijek doživjelo krvarenje iz nosa kao nuspojavu.
Stoga, prije operacije i ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi kao što je Varfarin riblje uljePreporuča se da se prije uzimanja posavjetujete sa svojim liječnikom.
Niski krvni tlak
Riblje uljeSposobnost snižavanja krvnog tlaka je dokumentirana. Studija na 90 ljudi na dijalizi otkrila je da uzimanje 3 grama omega 3 masnih kiselina dnevno značajno smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak u usporedbi s placebom.
Slično, analiza 31 studije, uzimanje ribljeg uljaZaključeno je da lijek učinkovito snižava krvni tlak, osobito kod osoba s visokim krvnim tlakom ili visokom razinom kolesterola.
Iako su ti učinci svakako korisni za one s visokim krvnim tlakom, oni mogu uzrokovati ozbiljne probleme kod onih s niskim krvnim tlakom.
Riblje uljemože stupiti u interakciju s lijekovima za snižavanje krvnog tlaka, pa ako se liječite od visokog krvnog tlaka, pomoću ribljeg ulja Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o tome.
proljev
proljev, riblje ulje To je jedna od najčešćih nuspojava povezanih s uzimanjem lijeka i česta je kada uzimate visoke doze.
Pregled, proljev, riblje uljeizvijestio da je to jedna od najčešćih nuspojava
Osim ribljeg ulja, drugi dodaci omega 3 također mogu uzrokovati proljev. Na primjer, laneno ulje riblje uljeTo je popularna vegetarijanska alternativa veganu, ali se pokazalo da ima laksativni učinak i povećava učestalost pražnjenja crijeva.
Refluks kiseline
Riblje uljeIako je poznat po svojim snažnim učincima na zdravlje srca, mnogi ljudi dodatak ribljem uljuIzjavljuje da je osjetila žgaravicu nakon što je počela uzimati tabletu.
Ostali simptomi refluksa kiseline – uključujući mučninu i želučane tegobe – uglavnom su posljedica visokog udjela masti. riblje ulječeste su nuspojave. U mnogim studijama dokazano je da ulje izaziva probavne smetnje.
Nemojte predozirati i riblje uljeUzimanje uz obrok često može učinkovito smanjiti refluks kiseline i ublažiti simptome.
Podijelite svoju dozu u nekoliko malih obroka tijekom dana, što može pomoći u ublažavanju probavnih smetnji.
Moždani udar
Hemoragijski moždani udar je stanje obično karakterizirano cerebralnim krvarenjem uzrokovanim pucanjem oslabljenih krvnih žila.
Neke studije na životinjama otkrile su da visok unos omega 3 masnih kiselina može povećati rizik od krvnih ugrušaka i hemoragičnog moždanog udara.
Ovi nalazi su također riblje uljeTo je također u skladu s drugim istraživanjima koja pokazuju da cedar može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
Debljanje
Budući da mnogi ljudi žele izgubiti višak kilograma i povećati sagorijevanje masti, dodaci ribljeg ulja počinje uzimati.
Neke studije riblje uljeotkrili da bi moglo biti korisno za mršavljenje. Jedna studija, aerobne vježbe i riblje uljeUsporedili su učinke cedra na gubitak težine i otkrili da su oba faktora pomogla u smanjenju tjelesne masnoće i poboljšanju zdravlja srca kod ljudi s prekomjernom težinom.
Visoke doze, s druge strane, zapravo mogu uzrokovati debljanje. U raznim studijama, riblje ulje Pomogla je usporiti gubitak težine kod pacijenata oboljelih od raka.
Ovo je zbog, riblje uljeIma visok sadržaj masti i kalorija, s 4.5 kalorija u samo jednoj žličici (40 grama) masti. Ovo se možda ne čini mnogo, ali konzumiranje velikih količina može dovesti do povećanja kalorija.
Toksičnost vitamina A
Neke vrste dodataka omega 3 masnih kiselina bogate su vitaminom A, koji može biti toksičan ako se konzumira u velikim količinama. Na primjer, žlica (14 grama) ulje jetre bakalara može zadovoljiti 270% dnevne potrebe za vitaminom A u jednoj porciji.
Toksičnost vitamina A može uzrokovati nuspojave poput vrtoglavice, mučnine, bolova u zglobovima i iritacije kože. Dugoročno, također može dovesti do oštećenja jetre, pa čak i zatajenja jetre u teškim slučajevima.
Stoga je najbolje obratiti pozornost na sadržaj vitamina A u dodatku omega 3 i umjereno dozirati.
Nesanica
Neka su istraživanja srednje razine riblje ulje Utvrđeno je da unos alkohola može poboljšati kvalitetu sna. Na primjer, studija na 395 djece pokazala je da je uzimanje 16 mg omega 600 masnih kiselina dnevno tijekom 3 tjedana pomoglo u poboljšanju kvalitete sna.
U nekim slučajevima,uzimanje previše ribljeg ulja zapravo može ometati san i uzrokovati nesanicu.
U studiji slučaja, visoka doza riblje ulje Zabilježeno je da pogoršava nesanicu i simptome tjeskobe kod bolesnika s poviješću depresije. Međutim, trenutačno istraživanje ograničeno je na studije slučaja i anegdotske izvještaje.
Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se razumjelo kako velike doze mogu utjecati na kvalitetu sna u općoj populaciji.
Upotreba ribljeg ulja
Ako ribu ne jedete 1-2 puta tjedno, dodatak ribljem ulju Možete razmisliti o kupnji.
Preporuke za doziranje EPA i DHA ovise o vašoj dobi i zdravstvenom stanju. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje dnevni kombinirani unos od 0.2-0.5 grama EPA i DHA. Međutim, ako ste trudni ili imate rizik od bolesti srca, možda ćete morati povećati dozu.
Dijeta koja osigurava najmanje 0.3 grama (300 mg) EPA i DHA po porciji dodatak ribljem ulju birati.
Mnogi dodaci sadrže do 1000 mg ribljeg ulja po porciji, ali samo 300 mg EPA i DHA. Pročitajte etiketu i uzmite dodatak koji sadrži najmanje 1.000 mg EPA i DHA na 500 mg ribljeg ulja.
Omega 3 masne kiseline sklone su oksidaciji. Kako biste to izbjegli, možete odabrati dodatak koji sadrži antioksidans poput vitamina E.
Također, držite ih dalje od svjetlosti i čuvajte u hladnjaku. Nemojte koristiti one koji imaju loš miris ili koji nisu svježi.
Kada uzimati riblje ulje?
Druga ulja pomažu apsorpciju omega 3 masnih kiselina. Stoga uz obrok koji sadrži mast dodatak ribljem uljuNajbolje ga je nabaviti.
