Za one koji žele smršaviti, količina i kvaliteta sna jednako su važni kao prehrana i tjelovježba. Nažalost, mnogi ljudi ne dobivaju mnogo od ovih dobrobiti jer ne spavaju dovoljno.
Prema istraživanjima, otprilike 30% odraslih spava manje od šest sati noću. Kao rezultat ovih studija pokazalo se da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju poteškoća s mršavljenjem.
Adekvatan san pomaže u mršavljenju. Na poslu “Uzrokuje li poremećaj spavanja debljanje?”, “Zašto nesanica uzrokuje debljanje?” odgovori na vaša pitanja…
Nesanica je glavni faktor rizika za debljanje i pretilost
NesanicaPovezan je s indeksom tjelesne mase (BMI) i debljanjem.
Potrebe za snom svake osobe razlikuju se, ali općenito su promjene u težini primijećene u studijama na ljudima koji spavaju manje od sedam sati noću.
Kratka pregledna studija pokazala je da kratko trajanje sna povećava vjerojatnost pretilosti za 89% kod djece i 55% kod odraslih.
Drugo istraživanje pratilo je gotovo šezdeset tisuća nepretilih medicinskih sestara šest godina. Na kraju studije, medicinske sestre koje su spavale pet sati noću imale su 15% veću vjerojatnost da će biti pretile od onih koje su spavale najmanje sedam sati noću.
Iako su sve ove studije promatračke, debljanje je također primijećeno u eksperimentalnim studijama nesanice.
U jednoj studiji šesnaest odraslih osoba spavalo je samo pet sati tijekom pet noći. Na kraju ove studije sudionici su dobili u prosjeku 0,82 kg. Osim toga, mnogi poremećaji spavanja, poput apneje za vrijeme spavanja, pogoršavaju se s debljanjem.
Nesanica je začarani krug kojeg je teško izbjeći. Nesanica uzrokuje debljanje, a debljanje dodatno smanjuje kvalitetu sna.
Nesanica povećava apetit
Mnoga su istraživanja pokazala da ljudi koji ne spavaju dovoljno imaju povećan apetit. To je vjerojatno zato što san regulira dva važna hormona gladi. grelin ve leptina njegove učinke na.
Grelin je hormon koji se oslobađa u želucu i signalizira glad u mozgu. Razine su visoke prije obroka; Niska je kada je želudac prazan i nakon jela.
Leptin je hormon koji se oslobađa iz masnih stanica. Suzbija glad i signalizira sitost mozgu.
Kada ne spavate dovoljno, tijelo oslobađa više grelina, a manje leptina, ostavljajući vas gladnima i povećavajući apetit.
Studija na više od 1000 ljudi otkrila je da osobe koje spavaju kratko spavaju imaju 14.9% višu razinu grelina i 15.5% nižu razinu leptina od onih koji su dovoljno spavali. Oni koji su manje spavali imali su i veće indekse tjelesne mase.
Osim toga, kada ne spavate dovoljno, hormon kortizol raste. Kortizol je hormon stresa koji može povećati apetit.
Spavanje pomaže u donošenju zdravih odluka
Nesanica mijenja način rada mozga. To otežava donošenje zdravih odluka i odupiranje nezdravoj hrani.
Nesanica otupljuje aktivnost u prednjem režnju mozga. Frontalni režanj je dio koji kontrolira sposobnost donošenja odluka i samokontrole.
Osim toga, manje spavanja znači da će moždani centri za nagrađivanje biti više stimulirani hranom.
Stoga, nakon lošeg sna, zdjelica sladoleda postaje zadovoljnija i teško se kontrolirate.
Osim toga, istraživanja su otkrila da nedostatak sna može povećati osjetljivost na hranu bogatu kalorijama, ugljikohidratima i mastima.
Studija na dvanaest muškaraca promatrala je učinke nedostatka sna na unos hrane.Sudionici su spavali samo četiri sata, unos kalorija im se povećao za 22%, a unos masti udvostručio u usporedbi s onima koji su spavali osam sati.
Nedostatak sna povećava unos kalorija
Ljudi koji manje spavaju imaju tendenciju da unose više kalorija. U studiji na dvanaest muškaraca, sudionici su u prosjeku unijeli 559 kalorija više kada su spavali samo četiri sata nego na dan kada su spavali osam sati.
Ovo povećanje unosa kalorija može biti posljedica povećanog apetita i izbora hrane.
Osim toga, neke studije o nesanici otkrile su da se većina viška kalorija konzumira kao međuobroci nakon večere.
Nedostatak sna može utjecati na sposobnost kontrole veličine porcija, što dovodi do povećanog unosa kalorija. Ovo je otkriveno u studiji na šesnaest muškaraca.
Sudionici su ili morali spavati osam sati ili su ostali budni cijelu noć. Ujutro su dovršili računalni zadatak u kojem su morali odabrati veličinu porcija različite hrane.
Oni koji su ostali budni cijelu noć odabrali su veće porcije, povećali su glad i imali više razine hormona gladi grelina.
Nesanica usporava metabolizam u mirovanju
Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) je broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju. Na njega utječu dob, težina, visina, spol i mišićna masa.
Istraživanja pokazuju da nedostatak sna može smanjiti brzinu metabolizma u mirovanju. U jednom je istraživanju petnaest muškaraca držano budnim dvadeset i četiri sata.
Nakon toga, RMR je bio 5% niži, a postprandijalna metabolička stopa bila je 20% niža nego kod onih koji su spavali normalno.
Također se smatra da nedostatak sna uzrokuje gubitak mišića. Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego mast, tako da se metaboličke stope u mirovanju smanjuju kada se mišići izgube. Gubitak 10 kg mišićne mase može smanjiti stopu metabolizma u mirovanju za otprilike sto kalorija dnevno.
Spavanje povećava fizičku aktivnost
Nesanica uzrokuje dnevni umor, što smanjuje želju za vježbanjem. Osim toga, tijekom tjelesne aktivnosti osjećate se umornije.
Istraživanje na petnaest muškaraca pokazalo je da su se količina i intenzitet njihove tjelesne aktivnosti smanjili kada su sudionici bili neispavani. Kvalitetan i dovoljan san pomaže u poboljšanju sportskih rezultata.
U jednoj studiji, sveučilišni košarkaši su zamoljeni da spavaju deset sati svake noći pet do sedam tjedana. Pokreti su im postali brži, vrijeme reakcije i razina umora su se smanjili.
Spavanje pomaže u sprječavanju inzulinske rezistencije
Nedostatak sna može uzrokovati da vaše stanice postanu otporne na inzulin. Inzulin je hormon koji prenosi šećer iz krvotoka u tjelesne stanice da ga koristi kao energiju.
Kada stanice postanu otporne na inzulin, više šećera ostaje u krvotoku i tijelo proizvodi više inzulina kako bi to kompenziralo.
Višak inzulina ostavlja vas gladnima i uzrokuje da tijelo pohranjuje više kalorija kao mast. Rezistencija na inzulin Prethodnik je i dijabetesa tipa 2 i debljanja.
U jednoj studiji, jedanaestorici ljudi je rečeno da spavaju samo četiri sata tijekom šest noći. Nakon toga sposobnost njihovog tijela da kontrolira šećer smanjila se za 40%.
Kako spriječiti nesanicu?
– Ne konzumirajte kofein najmanje četiri sata prije spavanja. Kofein je najveći uzrok nesanice kod nekih ljudi.
– Isključite mobitele, računala, televiziju ili druge uređaje koji emitiraju svjetlost jer stimuliraju um i ne dopuštaju da zaspite.
-Prestanite pušiti. Poput kofeina, nikotin je prirodni stimulans i održava vas budnima.
– Pretjerane količine alkohola također mogu poremetiti ciklus spavanja.
– Klonite se šećera i slatkih pića, posebno navečer.
– Bavite se meditacijom ili jogom.
– Stvorite rutinu spavanja i držite je se.
Kao rezultat toga;
Uz pravilnu prehranu i tjelovježbu, kvalitetan san ključ je kontrole težine i mršavljenja.Nedostatak sna značajno mijenja način na koji tijelo reagira na hranu.
Situacija se može pogoršati i pretvoriti u začarani krug. Što manje spavate, više se debljate Što se više debljate, to je teže spavati.
Stjecanje zdravih navika spavanja pomaže tijelu da izgubi težinu na zdrav način.
