San je vrlo važan za naše zdravlje. Međutim, u današnjem užurbanom načinu života, spavanje je često na vrhu popisa zdravih životnih navika koje treba žrtvovati.
To je pogrešno ponašanje jer je dobar san važan za zdravlje kao i zdrava hrana i dovoljno tjelovježbe. Osim toga, studije naglašavaju da nesanica uzrokuje debljanje.
“Koliko sati trebamo spavati dnevno”, “koliko sati trebamo spavati u kojoj dobi”, “koje je dovoljno vrijeme za spavanje”? Odgovore na svoja pitanja možete saznati čitajući ostatak članka.
Kvalitetan san je temelj zdravlja
San je važno vrijeme za odmor tijela i uma. Zapravo, naše tijelo i dalje nastavlja raditi dok spavamo.
Tijekom spavanja naše tijelo obnavlja mišiće i čisti štetne naslage i otpad proizveden u mozgu. To su vitalni procesi koji održavaju pravilno funkcioniranje uma i tijela.
Um obrađuje i reagira na važne emocije i iskustva dana te ih bilježi u sjećanja. San je također neophodan za regulaciju naših emocija.
Samo jedna noć sna može povećati naše emocionalne reakcije za 60%.
Loše spavanje otežava tijelu da regulira bitne funkcije kao što su kontrola apetita, imunološki sustav, metabolička funkcija i održavanje normalne tjelesne težine.
Spavanje ima važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnog ritma, drugim riječima, unutarnjeg sata tijela.
Ovaj unutarnji sat radi po rasporedu od otprilike 24 sata i regulira kada se budimo i kada idemo spavati.
Pomaže regulirati stanja poput metabolizma, imunološke funkcije i upale.
Nedostatak sna, spavanje u neobično doba dana i izlaganje jakom svjetlu noću ometaju ovaj unutarnji sat i mnoge procese koje on regulira.
Možda mislite da se puno odmarate i zdravo hranite, ali ako ne spavate dobro i dovoljno, oni su sami po sebi besmisleni.
Budući da je dobar san neophodan za mnoge aspekte zdravlja, kvalitetan san bi vam trebao biti prioritet svake noći.
Koje su negativne posljedice nedovoljno sna?
Procjenjuje se da oko jedna trećina odraslih i dvije trećine srednjoškolaca ne spava dovoljno svake noći.
Nažalost, nedostatak kvalitetnog sna može učiniti tijelo umornim, ali može učiniti više štete nego koristi.
Ako ste lišeni sna, vaša sposobnost donošenja dobrih odluka je smanjena i veća je vjerojatnost da ćete doživjeti prometnu nesreću ili prerano umrijeti.
Ovo naglašava činjenicu da nedovoljno sna može štetiti kognitivnim performansama.
Jedno je istraživanje pokazalo da spavanje od samo pet sati po noći, nekoliko noći zaredom, smanjuje mentalnu sposobnost jednako kao i pijenje pića s udjelom alkohola od 0.06.
Međutim, nedovoljno sna također smanjuje produktivnost na radnom mjestu. Što je još gore, loše ili neadekvatne navike spavanja povećavaju rizik od razvoja kroničnih bolesti poput pretilosti, bolesti srca ili dijabetesa.
Koliko sati biste trebali spavati u kojoj dobi?
Svaki pojedinac ima potrebe i sklonosti, ali odgovor na to koliko sna trebamo nije drugačiji. Količina sna potrebna noću uvelike je određena dobi. Službene preporuke za trajanje sna po dobnim skupinama su sljedeće:
Starije osobe (65+ godina): 7-8 sati
Odrasli (18-64 godine): 7-9 sati
Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati
Školska djeca (6-13 godina): 9-11 sati
Djeca predškolske dobi (3-5 godina): 10-13 sati
Dojenčad (1-2 godine): 11-14 sati
Bebe (4-11 mjeseci): 12-15 sati
Novorođenče (0-3 mjeseca): 14-17 sati
Međutim, nekim ljudima može trebati više ili manje sna od preporučenog, ovisno o sljedećim čimbenicima.
Genetski
Genetika je determinanta koliko sati sna trebamo po noći. Neke genetske mutacije mogu utjecati na to koliko sna trebamo, u koje doba dana preferiramo spavati i kako reagiramo na nesanicu.
Primjerice, onima sa specifičnom genetskom mutacijom nije potrebno prosječno osam sati sna noću, njima je dovoljno šest sati sna.
A ljudi koji nose određene druge genetske mutacije imaju negativniji utjecaj na nesanicu ili dublji san.
Nažalost, vaš genetski sklop nije nešto što možete promijeniti, a ako imate jednu od ovih mutacija, ne možete promijeniti svoje obrasce spavanja. Zato je važno obratiti pozornost na to kako se osjećate dovoljno spavajući.
Kvaliteta sna
Kvaliteta sna također utječe na to koliko je sna potrebno. Ako je kvaliteta sna loša, možda ćete ustanoviti da ste i dalje umorni čak i ako spavate dovoljno.
Naprotiv, ako kvalitetno spavate, možete imati mentalne i tjelesne sposobnosti čak i s malo manje.
Većina je studija otkrila da su kratko trajanje sna kao i loša kvaliteta sna odgovorni za mnoge negativne učinke povezane sa spavanjem.
Stoga, nemojte se fokusirati samo na dugo spavanje, važan je i kvalitetan i nesmetan san. Također, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja - poput apneje - mogu negativno utjecati na kvalitetu sna.
Ako redovito osjećate da ne spavate dobro ili ste preumorni, a ne znate zašto, bilo bi dobro da se obratite liječniku.
Simptomi nesanice
NesanicaOsim poremećaja sna, može dovesti do drugih problema kao što su:
– Dnevni umor ili pospanost
– Razdražljivost, depresija ili tjeskoba
– Gastrointestinalni simptomi
– Niska motivacija ili energija
– Loša koncentracija i fokus
– Nedostatak koordinacije dovodi do pogrešaka ili nezgoda
– Brinuti o snu
- Korištenje droga ili alkohola da biste zaspali
– Tenzijske glavobolje
– Poteškoće u druženju ili radu
Prema stručnjacima, nedostatak sna glavni je čimbenik prometnih nesreća.
Čimbenici rizika za nesanicu
Nesanica se može pojaviti u bilo kojoj dobi, ali određeni čimbenici povećavaju rizik. Ovi:
– Putovanje između vremenskih zona
- Radne smjene
- Ostarjeti
– Konzumacija kofeina, droga ili alkohola
- Imati obiteljsku povijest nesanice
– doživljavanje važnih događaja
- Biti trudna
– ulazak u menopauzu
– Posjedovanje određenih fizičkih ili mentalnih zdravstvenih stanja
- Budi žena
Savjeti za bolji san
Evo nekoliko savjeta za kvalitetan san:
Pridržavajte se redovitog rasporeda spavanja
Odlazak u krevet u isto vrijeme svake večeri pomaže regulirati vaš unutarnji sat. Neredovit san je posljedica loše kvalitete i trajanja sna.
provesti umirujuću rutinu
Usvajanje opuštajuće rutine prije spavanja može vam pomoći da zaspite. Na primjer, slušanje umirujuće glazbe pomaže poboljšati kvalitetu sna kod nekih ljudi.
stvoriti ugodno okruženje
Spavanje u tihoj, mračnoj prostoriji na odgovarajućoj temperaturi može vam pomoći da bolje spavate. Previše aktivnosti prije spavanja i vrlo vruće ili bučno okruženje mogu uzrokovati loš san.
Smanjite kofein, alkohol i nikotin
Istraživanja su povezala korištenje kofeina, alkohola i nikotina s lošijom kvalitetom sna. Izbjegavajte kofein popodne i navečer.
Smanjite upotrebu elektronike
Pretjerano korištenje mobitela i elektroničkih uređaja povezano je s lošom kvalitetom sna. Čak i izlaganje jakom sobnom svjetlu prije spavanja može negativno utjecati na san.
biti aktivniji
Studije su pokazale da je neaktivnost povezana s lošim snom, i obrnuto, vježbanje tijekom dana može vam pomoći da bolje spavate noću.
Praksa meditacije i opuštanja može poboljšati kvalitetu sna i rad mozga.
dodatak melatonina
Melatonin Suplementi se široko preporučuju za različita stanja spavanja. Melatonin je prirodni hormon koji regulira ciklus spavanja i budnosti u mozgu. Suplementi melatonina mogu poboljšati kvalitetu sna kod starijih osoba koje pate od nesanice.
dodatak valerijane
Odoljen ( Valeriana officinalis ), obično se konzumira kao čaj ili dodatak za smanjenje tjeskobe i poboljšanje kvalitete sna.
Smatra se da valerijana utječe na razinu jednog od umirujućih neurotransmitera u tijelu, gama-aminomaslačne kiseline (GABA). Također ublažava grčeve mišića i pomaže u ublažavanju menstrualnih bolova.
Stvari koje treba razmotriti prije spavanja
nemojte piti previše tekućine
Buđenje noću radi odlaska na zahod postaje sve veći problem kako starite. Ne pijte ništa sat vremena prije spavanja i idite u kupaonicu nekoliko puta prije nego što se spremite za spavanje.
nemojte piti alkohol
Alkoholna pića ometaju ciklus spavanja, zbog čega se budite tijekom noći.
Nemojte se prejedati za večerom
Pokušajte večerati rano navečer i Izbjegavajte teške obroke dva sata prije spavanja. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati želučane tegobe i žgaravicu, što vas može probuditi tijekom noći.
ne uzimaj kofein
Prestanite piti kofeinska pića najmanje šest sati prije spavanja. Ljudi osjetljivi na kofein možda će morati ranije prestati.
Kao rezultat toga;
Količina sna koja vam je potrebna razlikuje se za svaku osobu i na nju utječe nekoliko čimbenika. Međutim, za većinu odraslih, 7-9 sati po noći je idealna količina. Obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom dana kako biste odredili pravu količinu za sebe.
Ako spavate dovoljno, osjećat ćete se budni i puni energije tijekom dana. Ako se osjećate tromo ili često umorno, možda ćete morati više spavati.
Kako biste poboljšali kvalitetu sna, usvojite dobre navike kao što je smanjivanje unosa kofeina i alkohola, pridržavanje redovitog rasporeda spavanja i stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
