वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेंगे और स्लिमिंग प्रक्रिया में आपका सबसे बड़ा सहायक होगा। डाइटिंग करते समय, कुछ खाद्य पदार्थ वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में सामने आते हैं। तुम पूछते हो क्यों? कुछ कैलोरी में कम होते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ भी अपनी तृप्ति विशेषता के कारण हमें कम खाते हैं।
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन ही काफी नहीं है। हमें संतुलित वितरण में स्थूल और सूक्ष्म पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों का संयोजन खाना चाहिए। इसके अलावा, फाइबर और प्रोटीन दो महत्वपूर्ण तत्व हैं जो स्लिमिंग प्रक्रिया के दौरान खाद्य पदार्थों में मौजूद होने चाहिए। क्योंकि वे दोनों रुके हुए हैं। इन विशेषताओं के अनुसार आप नीचे कमजोर करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची देख सकते हैं।
वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ
वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ
अंडा
अंडा एक ऐसा भोजन है जो वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर होने का हकदार है।
यह अपने उच्च प्रोटीन स्तर के कारण वजन कम करने में मदद करता है।
इसमें हेल्दी फैट्स भी होते हैं।
इन विशेषताओं के साथ, यह इसे अधिक समय तक भरा रखता है।
यह कम कैलोरी वाला भोजन भी है। अंडे की कैलोरी उसके आकार के आधार पर 70-80 कैलोरी के बीच भिन्न होती है।
सबसे महत्वपूर्ण yumurta यह एक पौष्टिक आहार है। अंडे की जर्दी में लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।
हरे पत्ते वाली सब्जियां
गोभी, पालक, शलजम, वसंत प्याज। हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे लेट्यूस वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थ हैं।
इन सब्जियों में कई गुण होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं। वे कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट दोनों में कम होते हैं और उच्च मात्रा में फाइबर होते हैं।
यह पौष्टिक है क्योंकि इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये फैट बर्न करने में मदद करते हैं।
सामन मछली
सामन ऑयली फिश जैसे फिश बेहद हेल्दी होती हैं। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।
सैल्मन में स्वस्थ वसा के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। इसमें सभी प्रकार के पोषक तत्व भी होते हैं।
सामान्य तौर पर, मछली और समुद्री भोजन में महत्वपूर्ण मात्रा में आयोडीन होता है। यह पोषक तत्व थायरॉयड के कार्य करने के लिए आवश्यक है और स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि थायराइड अपना काम नहीं कर पाता है, तो हमें कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ता है, विशेष रूप से वजन की समस्या।
सैल्मन शरीर में सूजन को कम करने में भी प्रभावी है जिससे वजन बढ़ता है। क्योंकि यह ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान करता है जो सूजन को कम करता है।
मैकेरल, ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और अन्य प्रकार की तैलीय मछलियाँ भी ऐसी मछलियाँ हैं जो वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों के रूप में दिखाई देती हैं।
पत्तेदार सब्जियां
क्रूसिफेरस सब्जियों के बीच ब्रोक्कोली, फूलगोभी, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स। अन्य सब्जियों की तरह इनमें भी फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसमें धारण गुण होते हैं। इसके अलावा, ऐसी सब्जियों में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।
इन विशेषताओं के साथ, वे वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में अपना स्थान बनाते हैं।
जबकि वे पशु खाद्य पदार्थों या फलियों के रूप में प्रोटीन में उच्च नहीं होते हैं, उनमें अधिकांश सब्जियों की तुलना में प्रोटीन का प्रतिशत अधिक होता है।
अत्यधिक पौष्टिक, क्रूस वाली सब्जियों के भी संभावित स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जैसे कि कैंसर की रोकथाम।
दुबला गोमांस और चिकन स्तन
सॉसेज, सॉसेज, सलामी और बेकन जैसे प्रोसेस्ड मीट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह वजन घटाने में भी योगदान नहीं देता है।
लेकिन असंसाधित रेड मीट के हृदय-स्वस्थ लाभ हैं।
रेड मीट वजन घटाने के लिए भी एक अनुकूल भोजन है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन सबसे जरूरी पोषक तत्व है। प्रोटीन में उच्च आहार आपको पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
इस कारण से हम वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में लीन बीफ और चिकन को शामिल कर सकते हैं।
उबले आलू
सफेद आलू वास्तव में आखिरी भोजन है जिसके बारे में हम वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में सोच सकते हैं। लेकिन चूंकि आलू आहार जैसी कोई चीज होती है, इसलिए इस भोजन में वजन घटाने में मदद करने वाले गुण होने चाहिए।
दरअसल, उबालने जैसे तरीकों से पकाए जाने पर आलू एक स्वस्थ और कमजोर भोजन होता है। इसमें हर तरह का भोजन होता है जिसकी शरीर को जरूरत होती है, भले ही वह छोटा हो।
उबले हुए आलू आपका पेट लंबे समय तक भरा रखते हैं और कम खाते हैं।
आलू उबालने के बाद उसे कुछ देर के लिए ठंडा होने दें। यह एक निश्चित समय के बाद बड़ी मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च का निर्माण करेगा।प्रतिरोधी स्टार्चयह वजन घटाने जैसे लाभों के साथ एक फाइबर जैसा पदार्थ है।
शकरकंद, शलजम और अन्य जड़ वाली सब्जियां भी इस संबंध में सफेद आलू के समान ही प्रभाव डालती हैं।
टूना मछली
टूना एक और भोजन है जो कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च होता है। यह एक सादी मछली है, इसलिए इसमें ज्यादा तेल नहीं होता है।
टूना तगड़े और फिटनेस पेशेवरों के बीच एक लोकप्रिय भोजन है। क्योंकि प्रोटीन ज्यादा रखने से कैलोरी और फैट की मात्रा कम होगी।
जैसे बीन्स, छोले, दालेंपल्स यह वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में से है।
ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, दो पोषक तत्व जो तृप्ति प्रदान करते हैं। इसके अलावा, वे वजन घटाने का समर्थन करते हैं क्योंकि उनमें प्रतिरोधी स्टार्च होता है।
सूप
कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप कम कैलोरी ले सकते हैं। अधिकांश कम-ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें बहुत अधिक पानी होता है, जैसे कि सब्जियां और फल।
सूप पीते हैं तो पानी मिलता है।
कुछ अध्ययनों ने निर्धारित किया है कि ठोस खाद्य पदार्थों के बजाय सूप पीने से आपका पेट भरा रहता है और कैलोरी कम होती है।
एवोकैडो
एवोकैडोहालांकि यह कैलोरी में उच्च होता है, यह वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। क्योंकि इसके कुछ फीचर्स वजन कम करने में मदद करते हैं।
जबकि अधिकांश फल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, एवोकाडो स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं।
विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड फैटओलिक एसिडइसमें बड़ी मात्रा होती है।
हालाँकि यह ज्यादातर तैलीय होता है, लेकिन यह उतना घना नहीं होता जितना हम सोचते हैं क्योंकि इसमें बहुत सारा पानी होता है।
इसमें फाइबर और पोटेशियम सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।
सेब साइडर सिरका
सेब साइडर सिरका आपका वजन कम करता है। कई अध्ययनों से यह बात सामने आई है।
उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के साथ सेब का सिरका लेने से तृप्ति मिलती है।
मोटे लोगों की एक स्टडी के मुताबिक, 12 हफ्ते तक रोजाना 15 या 30 एमएल एप्पल साइडर विनेगर पीने से 2.6-3.7 किलो वजन कम हुआ।
पागल
हालांकि तेल की मात्रा अधिक हैहेज़लनटयह वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों में से है। क्योंकि इसमें संतुलित मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट होता है।
अध्ययनों से पता चला है कि नट्स खाने से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार होता है और यहां तक कि वजन घटाने में भी मदद मिलती है।
हेज़लनट्स खाते समय ध्यान रखने वाली बात यह है कि इसका अधिक मात्रा में सेवन न करें। जितनी ज्यादा उतनी ज्यादा कैलोरी।
साबुत अनाज
वजन घटाने की प्रक्रिया में अनाज आमतौर पर पोषण सूची से हटाए जाने वाले पहले खाद्य पदार्थ होते हैं। लेकिन कुछ प्रकार ऐसे होते हैं जो स्वस्थ होते हैं और वजन कम करने में मदद करते हैं।
ये गुण प्रदान करने वाले साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं और एक अच्छा प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
ओट्स में बीटा-ग्लुकन, घुलनशील फाइबर होता है, जो तृप्ति प्रदान करता है और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
चावल, दोनों भूरे और सफेद, में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, खासकर जब पकाने के बाद ठंडा होने दिया जाता है।
यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको अनाज से बचना चाहिए क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है।
काली मिर्च
लाल मिर्चवजन कम करने के लिए यह उपयोगी है। इसमें कैप्साइसिन नामक पदार्थ होता है, जो भूख कम करके फैट बर्न करने में मदद करता है।
यह आइटम पूरक रूप में बेचा जाता है। यह कई वाणिज्यिक वजन घटाने की खुराक में पाया जाने वाला एक सामान्य घटक है।
फल
फल, जिनमें वजन घटाने वाले खाद्य पदार्थों की सभी विशेषताएं होती हैं, वजन कम करना आसान बनाते हैं।
हालांकि इसमें चीनी होती है, यह ऊर्जा घनत्व में कम है।
इसके अलावा, इसकी सामग्री में फाइबर चीनी को रक्तप्रवाह में बहुत तेज़ी से फैलने से रोकने में मदद करता है।
चकोतरा
वजन कम करने वाले फलों में जिस फल पर विशेष रूप से जोर दिया जाना चाहिए वह अंगूर है। क्योंकि वजन घटाने पर इसके प्रभावों का सीधे तौर पर अध्ययन किया गया है।
91 मोटे लोगों के एक अध्ययन में, जिन्होंने भोजन से पहले आधा ताजा अंगूर खाया, उनका 12 सप्ताह की अवधि में 1.6 किलोग्राम वजन कम हुआ।
चकोतरा इसके परिणामस्वरूप इंसुलिन प्रतिरोध में भी कमी आई।
इसलिए पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए और प्रतिदिन कैलोरी की मात्रा कम करने के लिए भोजन से आधे घंटे पहले आधा अंगूर खाएं।
चिया के बीज
चिया के बीज इसमें प्रति 30 ग्राम में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है; यह काफी बड़ी रकम है। हालांकि, इस मात्रा में 11 ग्राम फाइबर होता है। इसलिए चिया सीड्स फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं।
फाइबर की मात्रा के कारण चिया बीज अपने वजन का 11-12 गुना तक पानी सोख सकता है। यह जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है और पेट में फैल जाता है।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चिया के बीज भूख कम करने में मदद करते हैं।
आंतों का स्वास्थ्य संभावित रूप से लेप्टिन प्रतिरोध और सूजन के खिलाफ मदद करता है, जो मोटापे का मुख्य कारण है।
पूर्ण वसा वाले दही के लिए अपनी वरीयता का प्रयोग करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्ण वसा, कम वसा नहीं, दही समय के साथ मोटापे और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
स्वस्थ वजन घटाने के लिए करने के लिए चीजें
अतिरिक्त वजन हमेशा एक समस्या रही है, खासकर महिलाओं में। वे शादियों और छुट्टियों जैसे विशेष अवसरों पर पतले दिखने का सपना देखते हैं, या वे स्वास्थ्य समस्याओं के कारण अपना वजन कम करना चाहते हैं।
वैसे तो वजन कम करना हमेशा हर स्थिति में आसान नहीं होता है, लेकिन यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन घटाने की प्रक्रिया स्वस्थ हो। हमने ऊपर बात की कि वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं। अब बात करते हैं हेल्दी वेट लॉस के ट्रिक्स की।
वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाने से हम अपना वजन कम नहीं कर सकते, क्या हम कर सकते हैं? स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए भी कुछ चीजें हैं। तो क्या हुआ?
एक संतुलित आहार खाएं
आप एक आहार कार्यक्रम के साथ जल्दी, सुरक्षित और स्वस्थ रूप से वजन कम कर सकते हैं जिसमें मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों का संतुलित तरीके से सेवन किया जाता है।
शॉक डाइट से दूर रहें ताकि आपका खोया हुआ तीन किलो पांच किलो के रूप में वापस न आ जाए।
संतुलित आहार कार्यक्रम को नियमित व्यायाम कार्यक्रम के साथ मिलाएं। आप तेजी से और स्वस्थ वजन कम कर सकते हैं।
रोजाना ग्रीन टी पीना सेहत के लिए फायदेमंद होने के साथ-साथ वजन कम करने में भी मदद करता है। क्योंकि यह कई बीमारियों को रोकने और ठीक करने में मदद करता है।
घर पर खाओ
आप जो भी बाहर का खाना खाते हैं उसमें घर पर बने खाने की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।
एक स्वस्थ आहार के लिए कम वसा की आवश्यकता होती है। तेलों के सही रूपों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
चर्बी कम करने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ दें। आप बस नए तरीके खोजकर अपनी पसंदीदा रेसिपी बना सकते हैं।
वसा और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कम करने के लिए इन सुझावों की जाँच करें:
जब आपको सॉस का उपयोग करने की आवश्यकता हो तो अपने भोजन को मसालों के साथ सीज़न करें। सॉस कैलोरी में उच्च होने के साथ-साथ वसा में भी उच्च होते हैं।
मार्जरीन के बजाय मक्खन को प्राथमिकता दें।
अपने सलाद को तेल मुक्त केवल नींबू पकवान का प्रयास करें।
जब आपको सॉस या मेयोनेज़, केचप का उपयोग करने की आवश्यकता हो तो दही का प्रयोग करें।
संतृप्त वसा की मात्रा कम करें। इसके लिए वेजिटेबल ऑयल या मार्जरीन की जगह बटर चुनें।
अपने स्किम्ड दूध को सेमी-स्किम्ड या स्किम्ड मिल्क से बदलें।
रेड मीट खरीदते समय दुबले मीट चुनें। अगर यह ऑयली है तो भी पकाने के बाद ऑयली हिस्से को काट लें। खाना पकाने से पहले या बाद में मुर्गे की त्वचा को साफ करें।
आप जो खाना तलेंगे उसे ओवन में पकाएं। बेकिंग ट्रे पर मांस, चिकन, मछली के व्यंजन बनाएं या उन्हें ग्रिल करें।
खाना बनाते समय अतिरिक्त तेल का उपयोग करने से बचने के लिए नॉन-स्टिक कड़ाही का उपयोग करें।
यदि आपको अंडे का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो एक के बजाय दो अंडे का सफेद उपयोग करें।
डायटीशियन के पास जाएं
यदि आप अतिरिक्त वजन कम करने की योजना बना रहे हैं और चाहते हैं कि कोई व्यक्ति इस प्रक्रिया में खुद को नियंत्रित करे, तो आप आहार विशेषज्ञ के पास जा सकते हैं।
आप अधिक आराम से वजन कम करने में सक्षम होंगे क्योंकि यह आपको पोषण में मार्गदर्शन करेगा और आप पर एक नियंत्रण तंत्र बनाएगा।
यथार्थवादी उम्मीदें रखें
अपनी उम्मीदों को यथार्थवादी होने दें। “मैं एक महीने में 10 किलो वजन कम करना चाहता हूंयदि आप "जैसे लक्ष्य निर्धारित करते हैं और आप बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए खुद पर दबाव डालते हैं, तो आपकी स्वस्थ आहार योजना विफल हो जाएगी।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि मोटे लोग जो बहुत अधिक वजन कम करने की उम्मीद करते हैं, उनके 6-12 महीनों के भीतर स्वस्थ आहार कार्यक्रम छोड़ने की संभावना अधिक होती है।
अधिक यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने से आपको बिना निराश हुए आत्मविश्वास और दृढ़ कदमों के साथ अपने पथ पर चलने में मदद मिलेगी।
प्रेरित हो
यह याद रखने के लिए अपने कारणों की एक सूची बनाएं कि आप स्वस्थ आहार खाने और वजन कम करने की कोशिश क्यों कर रहे हैं, और इसे वहां पोस्ट करें जहां आप इसे हर समय देख सकें।
इन्हें तब देखें जब आपको प्रेरणा की आवश्यकता हो।
अस्वास्थ्यकर भोजन को घर से दूर रखें
अगर आप जंक फूड से घिरे हैं तो आपके लिए वजन कम करना मुश्किल हो जाएगा।
घर में ऐसे खाद्य पदार्थ न रखें जो आपके आहार और स्वस्थ खाने के लक्ष्यों में बाधा बन सकते हैं।
""सब कुछ या कुछ नहीं" मत कहो
एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली प्राप्त करने में सबसे बड़ी बाधा श्वेत-श्याम सोच है। यदि आप नाश्ते में अधिक खा लेते हैं और अपने लक्ष्य से विचलित हो जाते हैं, तो शेष दिन अस्वास्थ्यकर खाना जारी न रखें, यह सोचकर कि आप वैसे भी बिंदु चूक गए हैं।
आपको कहना चाहिए कि "नुकसान जहां से हो, वह लाभ है" और शेष दिन को बचाने का प्रयास करें।
हेल्दी स्नैक्स कैरी करें
जब आप लंबे समय तक घर से दूर रहते हैं, तो अपने आहार पर टिके रहना मुश्किल हो जाता है।
जब आपको चलते-फिरते बहुत भूख लगे तो नाश्ते के लिए पोर्टेबल और स्वस्थ स्नैक्स जैसे बादाम और हेज़लनट्स अपने साथ रखें और अपनी भूख को नियंत्रण में रखें।
यात्रा आपको सड़क से दूर न जाने दें
चाहे आप व्यवसाय या अवकाश के लिए यात्रा कर रहे हों, लिविंग एरिया के बाहर रहने से स्वस्थ जीवनशैली से चिपके रहना मुश्किल हो जाता है। इसके लिए;
यदि आपका पहला भोजन अच्छी तरह से संतुलित है और इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन है, तो आप रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने की संभावना रखते हैं और बाकी दिनों में ज्यादा नहीं खाते हैं।
एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं ने नाश्ते के लिए कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, दोपहर के भोजन में कम प्रोटीन वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी खाया।
समय बचाने के लिए नाश्ता न छोड़ें।
जान लें कि आपकी आदतों को बदलने में समय लगेगा
यदि आपकी नई, स्वस्थ जीवन शैली में समायोजित होने में अपेक्षा से अधिक समय लगता है, तो निराश न हों।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक नए व्यवहार को आदत बनाने में औसतन 66 दिन लगते हैं। आखिरकार, स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम अपने आप हो जाएगा।
आदतों को तोड़ना और स्वस्थ आहार खाना और वजन कम करना आसान नहीं है। वजन कम करने वाले खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ इस बात पर भी ध्यान दें कि स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए। अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आदत से ऊपर जीवनशैली में बदलाव करें।
