वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक व्यक्ति को प्रतिदिन की आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करना है। इसलिए वजन घटाने में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का महत्व बढ़ जाता है। ये खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए ताकि वजन कम करने के दौरान पोषक तत्वों की कमी का खतरा न हो।
अब आइए उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ कम कैलोरी वाले भी हैं।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ क्या हैं?
मांस और चिकन
मांस और पोल्ट्री कैलोरी को कम करने की कोशिश करते हुए खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं, क्योंकि उनके प्रोटीन का स्तर उच्च है। प्रोटीन आपको पूरे दिन भर भरा हुआ रखकर कम कैलोरी का सेवन करने में मदद करता है।
सबसे कम कैलोरी वाले मीट वे होते हैं जो दुबले होते हैं। वसा कैलोरी-सघन हिस्सा है, इसलिए वसायुक्त मांस कैलोरी में अधिक होता है। माँस का कबाब
माँस का कबाब: स्टेक की कैलोरी 100 कैलोरी प्रति 168-ग्राम सेवारत है।
त्वचा रहित चिकन स्तन: 100 ग्राम त्वचा रहित चिकन में 110 कैलोरी होती है।
टर्की ब्रेस्ट: तुर्की स्तन में प्रति 100 ग्राम 111 कैलोरी होती है।
मछली और समुद्री भोजन
मछली और समुद्री भोजन पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन इनमें कैलोरी भी कम होती है। वे प्रोटीन, विटामिन बी 12, आयोडीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
कॉड मछली: प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 82 कैलोरी होती है।
सैल्मन: 100 ग्राम सामन में 116 कैलोरी होती हैं।
क्लैम: 100 ग्राम में 88 कैलोरी होती हैं।
सीप: 100 ग्राम में 81 कैलोरी होती हैं।
सब्जियों
अधिकांश सब्जियां कैलोरी में कम और विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होती हैं। इसका मतलब यह है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सब्जियों का बहुत अधिक सेवन किया जा सकता है। कई सब्जियां पानी और फाइबर में उच्च होती हैं, जो बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग किए बिना आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती हैं।
स्टार्च वाली सब्जियां जैसे आलू कैलोरी में उच्च होते हैं, निश्चित रूप से, लेकिन इसमें पोषक मूल्य भी होते हैं।
watercress: 100 ग्राम जलकुंभी में 11 कैलोरी होती हैं।
ककड़ी: 100 ग्राम खीरे में 15 कैलोरी होती हैं।
मूली: 100 ग्राम मूली में 16 कैलोरी होती हैं।
अजवाइन: 100 ग्राम अजवाइन में 16 कैलोरी होती है।
पालक: 100 ग्राम पालक में 23 कैलोरी होती हैं।
काली मिर्च: 100 ग्राम मिर्ची में 31 कैलोरी होती है।
कुकुरमुत्ता: 100 ग्राम मशरूम में 22 कैलोरी होती हैं।
फल
सब्जियों की तुलना में फलों में कैलोरी का अधिक मूल्य होता है। अधिकांश फल अपने गहन पोषण के कारण कम कैलोरी आहार में अपना स्थान लेते हैं।
स्ट्रॉबेरी: 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 32 कैलोरी होती हैं।
तरबूज: 100 ग्राम तरबूज में 34 कैलोरी होती है।
तरबूज़: 100 ग्राम तरबूज में 30 कैलोरी होती है।
ब्लूबेरी: 100 ग्राम ब्लूबेरी में 57 कैलोरी होती है।
चकोतरा: 100 ग्राम ग्रेफर्ड 42 कैलोरी है।
कीवी: 100 ग्राम कीवी में 61 कैलोरी होती हैं।
नाड़ी
नाड़ी यह पौधों पर आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। इनमें जितनी कैलोरी होती है, उसके हिसाब से फलियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।
Fasulye: 100 ग्राम में 132 कैलोरी होती हैं।
मसूर: 100 ग्राम दाल में 116 कैलोरी होती है।
दूध और अंडे
जब डेयरी उत्पादों की बात आती है, तो कैलोरी वसा सामग्री में भिन्न होती है। जो लोग अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं वे कम वसा वाले या वसा रहित लोगों को पसंद कर सकते हैं।
स्किम्ड मिल्क: 100 ग्राम स्किम दूध में 35 कैलोरी होती है।
प्लेन नॉनफैट दही: 100 ग्राम सादे नॉनफेट दही में 56 कैलोरी होती है।
दही चीज़: 100 ग्राम में 72 कैलोरी होती हैं।
अंडा: 100 ग्राम अंडे में 144 कैलोरी होती है।
अनाज
स्वास्थ्यप्रद अनाज एकल घटक अनाज हैं जिन्हें संसाधित या परिष्कृत नहीं किया गया है। फाइबर युक्त साबुत अनाज आपको कम कैलोरी खाने और फुलर महसूस करने की अनुमति देता है।
मकई का लावा: इसमें प्रति कप 31 कैलोरी होती है।
जई और दलिया: 100 ग्राम ओट्स में 71 कैलोरी होती है।
जंगली चावल: 164 ग्राम जंगली चावल में 166 कैलोरी होती है।
Quinoa: 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में 120 कैलोरी होती है।
दाने और बीज
आमतौर पर पागल और बीज उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। आहार में कैलोरी प्रतिबंध के बावजूद, उन्हें आहार में शामिल किया जाना चाहिए क्योंकि वे बेहद पौष्टिक होते हैं।
कड़वा बादाम दूध: 100 ग्राम बादाम के दूध में 17 कैलोरी होती हैं।
भूरा: 100 ग्राम में 224 कैलोरी होती हैं।
पेय
सुगन्धित पेय उन लोगों का दुश्मन है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। ज्यादातर बिना पिए हुए पेय पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं। अपने पेय की चीनी सामग्री के बारे में सुनिश्चित करने के लिए खाद्य लेबल की जांच करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, चूंकि पैक किए गए फलों का रस चीनी में अधिक होता है, इसलिए आपको उनसे दूर रहना चाहिए।
Su: पानी में शून्य कैलोरी होती है।
बिना चाय के: Unsweetened चाय में शून्य कैलोरी होती है।
तुर्की कॉफी: सादा तुर्की कॉफी में शून्य कैलोरी होती है।
खनिज पानी: मिनरल वाटर में शून्य कैलोरी होती है।
औषधि और मसाले
कुछ औषधि और मसाले भोजन का स्वाद आपके शरीर में स्वास्थ्य जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है। दालचीनी, हल्दी, लहसुन, अदरक, और लाल मिर्च जैसे मसाले विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट और कुछ पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं। यहाँ सबसे स्वादिष्ट सॉस और सीज़निंग की कैलोरी हैं:
सिरका: 1 चम्मच में 3 कैलोरी
नींबू का रस: 1 चम्मच में 3 कैलोरी
सालसा सॉस: 1 बड़ा चम्मच में 4 कैलोरी
गर्म सॉस: 1 कैलोरी का 0,5 चम्मच
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार बना सकते हैं। स्वास्थ्यप्रद विकल्प असंसाधित पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थ होंगे।
