यह विचार कि मैं 10 किलो वजन कम करना चाहता हूं, हो सकता है कि हम सबसे पहले अपने अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का लक्ष्य निर्धारित करें। हमने एक महीने में 10 किलो वजन कम करने, 6 महीने में 10 किलो वजन कम करने और 1 साल में 10 किलो वजन कम करने जैसे लक्ष्य रखे हैं।
यदि आप उन लोगों में से हैं जो पूछते हैं, "मुझे 10 किलो वजन कम करने के लिए क्या करना चाहिए?", तो मैं पहले यह कहना चाहूंगा। अगर आप कम समय में 10 किलो वजन कम करना चाहते हैं तो इस लक्ष्य को हासिल करना संभव नहीं है। उदाहरण के लिए; आप एक महीने में 10 किलो वजन कम नहीं कर सकते। यदि आप ऐसा करते हैं, तो भी आप पानी खो देंगे, वसा नहीं। हमारा शरीर जो कुछ देता है उसे पूरा करने में अविश्वसनीय रूप से प्रतिभाशाली है। कुछ ही समय में आपका घटा हुआ वजन वापस बढ़ जाएगा। शॉक डाइट से दूर रहें जो एक हफ्ते में 10 किलो या 10 दिनों में 10 किलो वजन कम करने का दावा करती हैं।
आपके शरीर को 10 पाउंड वजन कम करने के लिए समय चाहिए। आप एक बार में इतना वजन कम नहीं कर सकते। कितनी देर? एक महीना, 2 महीने, 5 महीने... स्वस्थ वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह वजन कम करने की सलाह आधा किलो से एक किलो तक देते हैं। यह मानते हुए कि आप प्रति सप्ताह एक किलो वजन कम करते हैं, आप 10 सप्ताह यानी ढाई महीने की अवधि में 10 किलो वजन कम कर सकते हैं।
आपको बहुत सख्त आहार का पालन करने की ज़रूरत नहीं है जो आपको वजन कम करने के लिए मजबूर करता है। अपने आहार में स्वस्थ बदलाव के साथ, आप बिना किसी कठिनाई के आवश्यक 10 किलो वजन कम कर सकते हैं। कैसे हुआ? 10 किलो वजन कम करने के लिए क्या करें? यहां आपके जीवन में कुछ बदलावों के साथ 1o किलो वजन कम करने के तरीके दिए गए हैं...
10 वजन कम करने के लिए मुझे क्या करना चाहिए?
10 किलो वजन कम करने के लिए क्या करें?
कम कार्ब्स, अधिक प्रोटीन खाएं
कम कार्ब वाला आहार वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। जबकि ऐसे आहारों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम हो जाती है, प्रोटीन की खपत बढ़ जाती है। बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करनाजबकि मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, भूख कम कर देता है। स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन कम करें। इसकी जगह कम कैलोरी वाली सब्जियां खाएं। इसके अलावा अंडे, कम वसा वाले मांस और मछली का सेवन भी बढ़ाएं।
प्रोसेस्ड फूड से बचें
वजन कम करने की कोशिश करते समय आपको प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। जितना हो सके प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें। दुबला प्रोटीन और कम कार्ब वाली सब्जियाँ खाने से तृप्ति का अविश्वसनीय एहसास होता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सबसे बड़ा खतरा यह है कि ये आपको कम समय में भूखा बना देते हैं और इनमें कैलोरी भी अधिक होती है।
कैलोरी का सेवन कम करें
वजन कम करने में कैलोरी का सेवन कम करना सबसे महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप खर्च की तुलना में कम कैलोरी नहीं खा रहे हैं, तो आप वसा कम नहीं कर सकते। स्वस्थ तरीके से 10 पाउंड वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं:
कैलोरी की गिनती: आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को तौलें और रिकॉर्ड करें। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनती को ट्रैक करने के लिए कैलोरी गिनती उपकरण का उपयोग करें।
बस रात के खाने में खाओ: स्नैक्स में नाश्ता इसे कम करें और रात के खाने के बाद कुछ भी न खाएं।
सॉस काटें: कैलोरी से भरपूर मसालों और सॉस का सेवन न करें।
सब्जियों पर भार डालें: स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें और स्वस्थ वसा और सब्जियों का सेवन अधिक करें।
लीन प्रोटीन खाएं: चिकन और मछली जैसे कम वसा वाले प्रोटीन का सेवन करें।
कैलोरी का सेवन न करें: कार्बोनेटेड ड्रिंक्सअपने जीवन से शराब, फलों के रस जैसे कैलोरी पेय को हटाकर; पानी, शून्य-कैलोरी पेय, चाय या कॉफी का विकल्प चुनें।
व्यायामयह वसा जलाने और वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। प्रतिरोध प्रशिक्षण, जैसे वजन उठाना, आपको नियमित एरोबिक व्यायाम के समान ही वजन कम करने की अनुमति देता है। यह मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है। वजन उठाने से मेटाबॉलिज्म और हार्मोन का स्तर भी बना रहता है, जो अक्सर वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
वजन घटाने के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक बहुत प्रभावी तरीका है। शोध से पता चलता है कि 5-10 मिनट की HIIT से नियमित व्यायाम की तुलना में वजन पांच गुना कम हो सकता है। आप वर्कआउट के बाद या नियमित प्रशिक्षण के हिस्से के रूप में सप्ताह में तीन से चार बार HIIT कर सकते हैं।
जिम के बाहर सक्रिय रहें
अतिरिक्त कैलोरी जलाने और अधिक वजन कम करने के लिए आपको दैनिक गतिविधि बढ़ानी होगी। दरअसल, व्यायाम न करने वाले दिन में आप कितने सक्रिय हैं, यह वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, डेस्क जॉब और मैन्युअल जॉब के बीच अंतर को प्रतिदिन 1.000 कैलोरी से समझाया जा सकता है। यह 90 से 120 मिनट की उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के समान है।
पैदल चलना या बाइक चलाना, सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना, बाहर घूमना, अधिक खड़े रहना या घर की सफाई करना जैसे सरल कार्य आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।
वजन कम करने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग सबसे प्रभावी तरीका है
रुक - रुक कर उपवासवसा जलाने का एक और प्रभावी और सिद्ध तरीका है। इस आहार को करने के कुछ तरीके हैं। 16/8 विधि उनमें से एक है। 8 घंटे का आहार इस विधि को इस नाम से भी जाना जाता है; इसमें 8 घंटों में निर्दिष्ट खाद्य पदार्थ खाने और शेष 16 घंटों के लिए उपवास की आवश्यकता होती है।
एक और तरीका है5: 2 आहारहै यहां 5 दिनों तक सामान्य खान-पान का पालन करते हुए 2 दिनों तक 500-600 कैलोरी लेकर उपवास किया जाता है.
शरीर को पानी बनाए रखने से रोकें
यहां ऐसे सुझाव दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे, जिसे शरीर में पानी जमा होने के कारण होने वाली एडिमा कहा जाता है, और आपको दुबला और हल्का दिखने में मदद मिलेगी;
सिंहपर्णी अर्क का प्रयोग करें: सिंहपर्णी अर्क नामक पूरक शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है।
कॉफी के लिए: कॉफ़ी स्वास्थ्यवर्धक हैकैफीन स्रोत है. अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है।
उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं: ऐसी चीजें खाने से जिनके प्रति आप संवेदनशील हैं, जैसे ग्लूटेन या लैक्टोज, अत्यधिक सूजन और सूजन का कारण बनता है। उन खाद्य पदार्थों से बचें जो आपको लगता है कि संवेदनशील हो सकते हैं।
किसी कार्य को पूरा करने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता होती है; 70% कार्य करता है। आपको प्रेरित करने में मदद के लिए अपने जीवनसाथी, दोस्तों या परिवार के सदस्यों से पूछें। आप सामाजिक सेटिंग में आहार समूहों में भी शामिल हो सकते हैं।
जल्दी मत करो
10 किलो वजन कम करना कोई ऐसी चीज़ नहीं है जो एक महीने या एक हफ्ते में हो जाएगा। संतुलित आहार योजना का पालन करें। सामान्य तौर पर, वजन घटाने की अधिकतम दर प्रति सप्ताह एक किलो होने का अनुमान है। याद करना; जल्दी घटा हुआ वजन जल्दी वापस आता है...
डायटीशियन के पास जाएं
हमारे देश में अब आहार विशेषज्ञ तक पहुंचना उतना मुश्किल नहीं रह गया है जितना पहले हुआ करता था, और आहार विशेषज्ञ के पास जाकर वजन कम करने वालों की दर काफी अधिक है। स्थायी रूप से और सुरक्षित रूप से 10 किलो वजन कम करने के लिए आपको एक आहार कार्यक्रम और पेशेवर पोषण संबंधी सहायता की आवश्यकता होगी। आहार विशेषज्ञप्रेरक शक्तिया तो मत भूलना.
रेफ्रिजरेटर खाली करें
आहार की सफलता संतुलित और स्वस्थ भोजन खाने से मापी जाती है। आहार शुरू करने से पहले, 10 किलो वजन कम करने के लिए एक आहार सूची तैयार करें और इस सूची से बाहर के आहार को अपने रेफ्रिजरेटर से नष्ट कर दें। इस सूची के अनुसार अपना फ्रिज भरें और बार-बार खरीदारी करने न जाएं।
भोजन छोड़ें नहीं
आहार में सबसे बड़ी गलतियों में से एक जानबूझकर या समय से बाहर भोजन छोड़ना है। इस मामले में, अगले भोजन में शरीर को कमी को पूरा करने के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि आप अपना भोजन समय पर खाएं, यहां तक कि नाश्ते के रूप में भी। आप भोजन के बीच कम कैलोरी वाले और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स भी शामिल कर सकते हैं।
पिरामिड भोजन नियम का पालन करें
पिरामिड के निचले हिस्से को सुबह, मध्य को दोपहर के भोजन और शीर्ष को रात के खाने के रूप में सोचें। वजन कम करने का एक बहुत ही सरल सिद्धांत है। इस पिरामिड के अनुसार ही भोजन करें। आपको सुबह अधिक, दोपहर को कम और शाम को कम खाना चाहिए।
छोटी सी सलाह
सब्जियों और फलों का सेवन बढ़ा-चढ़ाकर न करें। फलों पर विशेष ध्यान दें. क्योंकि इसमें कैलोरी कम होती है, बहुत अधिक फल खाने का मतलब है अधिक मात्रा में चीनी खाना। प्रतिदिन फल को 2-3 सर्विंग तक सीमित रखें।
आहार उत्पादों से बचें. आहार उत्पादों के पोषण मूल्यों की जाँच अवश्य करें। विशेषकर वसा और चीनी का अनुपात।
10 वजन कम करने से शरीर में किस तरह के बदलाव आते हैं?
10 पाउंड खोने के लिएआपने डाइटिंग की और वजन कम किया। या फिर आप उन लोगों में से हैं जो 10 किलो वजन कम करने के तरीके ढूंढ रहे हैं। आइए बात करते हैं कि जब आपका वजन 10 किलो कम हो जाएगा तो स्वास्थ्य के लिए आपके शरीर में किस तरह के बदलाव आएंगे ताकि आपको प्रेरित किया जा सके। 10 किलो वजन कम करें;
यह मधुमेह के खतरे को कम करता है
10 से 20 पाउंड अधिक वजन वाले व्यक्ति में स्वस्थ वजन वाले लोगों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह का खतरा काफी बढ़ जाता है। कहा जाता है कि अधिक वजन वाले लगभग 80 प्रतिशत लोगों में मधुमेह का खतरा अधिक होता है। 10 पाउंड वजन कम करने से न केवल रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, बल्कि इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने की शरीर की क्षमता भी बढ़ती है।
अधिक वजन दिल पर दबाव डालता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, 10 पाउंड वजन कम करने से उच्च रक्तचाप को रोकने में मदद मिलती है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब रक्तचाप में वृद्धि होती है, तो इससे एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य हृदय रोग हो सकते हैं।
नींद को नियंत्रित करता है
जब आपका वज़न 10 पाउंड कम हो जाता है, तो आप रात में बेहतर नींद लेते हैं, इसलिए कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है। जब आपका वजन अधिक होता है, तो आप स्वयं को स्लीप एपनिया के जोखिम में डालते हैं। शरीर का केवल 10 पाउंड वजन कम करने से स्लीप एपनिया के लक्षणों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
कैंसर के खतरे को कम करता है
अधिक वजन होना कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे पित्ताशय, प्रोस्टेट, गुर्दे, बृहदान्त्र और स्तन से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। एक शोध रिपोर्ट के अनुसार, जिन महिलाओं का वजन 18 साल की उम्र के बाद 20 पाउंड से अधिक बढ़ जाता है, उनमें रजोनिवृत्ति के बाद स्तन कैंसर का खतरा दोगुना हो जाता है। तो, केवल 10 पाउंड वजन कम करने से भी जोखिम कुछ हद तक कम हो जाएगा।
कोलेस्ट्रॉल का स्तर स्वस्थ मूल्य तक कम हो जाता है
जब आपका वजन अधिक होता है, तो आपका खराब कोलेस्ट्रॉल उच्च होता है और आपका अच्छा कोलेस्ट्रॉल स्तर कम होता है। इससे आपको कई बीमारियों का खतरा रहता है। लेकिन जब आप 10 पाउंड वजन कम करते हैं, तो आपका खराब कोलेस्ट्रॉल कम हो जाएगा और आपका अच्छा कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाएगा।
गठिया से राहत दिलाता है
एक और चीज जो आपके शरीर पर तब घटित होती है जब आपका वजन 10 पाउंड कम हो जाता है, वह है घुटने और कूल्हे की समस्याओं का खतरा कम हो जाना। क्योंकि शरीर में अतिरिक्त वसा जमा होने से सूजन-रोधी रसायन बनते और रिलीज होते हैं। आर्थराइटिस फाउंडेशन के अनुसार, 10 पाउंड वजन कम करना हड्डियों के लिए बेहद फायदेमंद है।
इससे ख़ुशी मिलती है
जब आप 10 किलो वजन कम करते हैं तो जो खुशी आपको मिलती है उसकी जगह कोई नहीं ले सकता क्योंकि यह आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरणा, ऊर्जा और आत्मविश्वास देता है। अपने शरीर के साथ सही व्यवहार करने और पर्याप्त रूप से अपना ख्याल रखने से, आप सभी आयामों में खुद से प्यार करना और उसे महत्व देना सीखेंगे। इससे आपके मानसिक स्वास्थ्य पर काफी असर पड़ता है.
संक्षेप में;
"क्या 10 पाउंड वजन कम करना कठिन है?"यदि आप सोचते हैं, तो सही रणनीतियाँ लागू होने पर यह इतना कठिन नहीं है। जल्दी से 10 पाउंड वजन कम करने के बजाय, समय के साथ फैले कार्यक्रम का पालन करें। बिना डाइट के 10 किलो वजन कम करने से आपकी राह लंबी हो जाएगी। इसलिए, आहार और व्यायाम कार्यक्रम को मिलाकर अपने लिए एक रास्ता बनाएं।
